图文大播报
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减脂期间肌肉流失的问题，比较有难度的问题吧，请教。
减脂期间也是要做无氧器械的，而且为了避免肌肉的流失要吃支链氨基酸。那么如果不吃的话肌肉会流失。
请问，肌肉流失的是器械训练部位的，还是没练得部位的，或者是两者都流失，且流失度一样？
很有难度的问题啊.
具体的肯定没有好的论断,应该说是都有掉吧,不过适当的控制肯定不会掉的太厉害.
一起等！！！！！！！！
呵呵，这问题本身就有问题
器械训练部位是肯定要掉的，因为力量部分似的肌肉受损需要合成的状态，如果加有氧肯定容易先分解供能。还有就是有氧运动的部位，如果是慢跑那么是腿容易分解，如果是有氧划船，那么手臂和背肌容易分解。还有就是肌肉块大的容易先分解，就好像脂肪厚的地方容易先动用的道理。
首先，我不是很了解你的问题，不过还是回答一下，答得不好多多包涵。
人身体所有的能量来自于ATP系统，人的身体中是要靠能量来维持身体的机能，一般来说如果不想流失肌肉的话，有氧运动最好保持在RPE为8时间为20分钟左右。因为在作有氧运动的时候，一开始消耗的是你的糖原体，然后是脂肪拴，最后是肌肉。这个方法是目前为止我认为即减脂肪又不会消耗过多肌肉的最好方法。我的老师说她用这个方法在赛季准备的时候，减掉了10磅脂肪，一磅的肌肉，不知这个答案对你有没有帮助。
首先，我不是很了解你的问题，不过还是回答一下，答得不好多多包涵。
人身体所有的能量来自于ATP系统，人的身体中是要靠能量来维持身体的机能，一般来说如果不想流失肌肉的话，有氧运动最好保持在RPE为8时间为20分钟 ...
ntwoj 发表于
怎么精确的计算减的是脂肪还是肌肉 还有减的多少呢？
本帖最后由 xiaohancomein 于
09:59 编辑
怎么精确的计算减的是脂肪还是肌肉 还有减的多少呢？
多卡の布淇 发表于
最简单就是目测&&科学一点就是称体重变化，然后测体脂含量，然后计算出肌肉掉的重量就是了。但是人体重量变化远不止脂肪和肌肉 所以。。。其实也不准
所以还是目测实际，毕竟肌肉是用来看的，不是用来称的。
RPE是什么意思，唉，上百度查了也不明白
其实 人是一个整体！就像橱柜 一个柜子6个面 前面小了后面一样会小
所以 要掉整体掉 要长整体长！
避免肌肉流失只能拉长整个减脂时间，比如三个月拉到六个月 短期减脂吃什么都掉肌肉！除非你用生长激素减脂当前位置: >>
.:增肌减脂饮食应该怎样安排？
砀山新闻报道
减脂饮食该怎样安排？
减脂期间主要目的是降低身体脂肪含量砀山新闻，并留住宝贵的肌肉。因此在饮食上建议做到低脂肪、适量碳水、高蛋白。
这个应该很好理解，减少含脂肪类食物摄入。高脂肪类食物有肥猪肉、猪油、黄油、酥油、植物油，还有些油炸食品，面食，点心，蛋糕等等。所以这些东西应该少吃或者不吃。
2、适量碳水
不要过多的摄入碳水化合物砀山概况..，比如米饭、面条、馒头等。碳水化合物是热能最主要的来源.，能够让所有细胞都获得所需能量，但摄入过多的碳水化合物会维持体内比较恒定的血糖浓度，然后以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中，直接提供所需热量，所以吃得太多人就会肥。当碳水化合物摄入过多时，会转化为脂肪储存起来。在减脂期间，也需要减少碳水化合物的摄入。
而在碳水化合物的选择上，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）.。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖被身体吸收利用。
可以混搭着含大量纤维的碳水化合物，比如全麦面包、玉米、黑米、绿豆等。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益，这些碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。
在减肥期间，可以吃更多高蛋白的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾、鸡蛋白等。高蛋白食物在体内代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求（比如：给肌肉提供蛋白质）以外，大部分以能量的形式代谢掉。
下面就推荐一份一日三餐的减脂饮食计划
早餐：蛋白质 + 纤维 + 健康脂肪
鸡蛋白、牛奶
全麦麦片/面包
午餐：纤维 + 蛋白 + 健康脂肪 + 绿叶菜
糙米、全麦面食
鸡肉、牛肉、鱼
晚餐：与午餐相同，只是减少或者不吃碳水化合物（米、面等）。
以上饮食计划给的是一个大纲，具体的每日食物还需结合自身情况去安排。
增肌饮食该怎样安排？
简单粗暴的增肌健身餐以清淡为主，高蛋白（可选牛肉、肌肉、三文鱼、鸡蛋等搭配，肉类可以用橄榄油煎烤）、碳水化合物（可选米饭、红薯等），以及各种蔬菜（可选西兰花、豇豆、芦笋、番茄、蘑菇等）搭配。
健身餐也是健身的一部分，请认真准备一份属于自己的健身餐，好的训练配合好的饮食，让肌肉增长更加迅速。
以下增肌健身餐请参考：
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前一篇:后一篇:请教下减脂期掉肌肉的问题
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LZ近期进健身房继续训练，也上网查了相关的资料，比如基础代谢，减脂增肌等有一个初步了解训练周期为一周四练：分胸、二头+三头、背+肩、下身，大概45分钟左右无氧，然后上跑步机30-45分钟变速跑体重是下来了，但是自己也明显看得出上半身瘦了大概一圈（紧身衣已经不紧身）感觉上半身的肌肉在掉，块头小了，摸上去也软了。饮食情况：早餐：一个番薯或玉米+鸡蛋+脱脂奶午餐：一个番薯或半碗米饭+青菜+鱼或鸡肉晚餐：一根玉米+鸡蛋有时锻炼后会加一杯脱脂奶想请问下这只是单纯的减脂期掉肌肉现象吗？还是破坏肌肉后的正常现象？有什么办法可以避免？
掉肌肉很正常的，想尽量避免上乳清蛋白whey加BCAA支链氨基酸。
我服了。这热量摄入太低了吧。减脂也得保证基代热量啊。可以调节，碳水，蛋白质，脂肪的比例。
引用2楼 @ 发表的:
我服了。这热量摄入太低了吧。减脂也得保证基代热量啊。可以调节，碳水，蛋白质，脂肪的比例。
因为是减脂期，所以才大幅减少热量的摄入。。每周会有一次放纵日，吃点牛肉啥的。
请问现在要减少有氧了吗？
早上刚称是68.4KG，身高是174
体脂是多少，减脂期间掉肌肉正常，不高的话可以从饮食上入手调整蛋白和碳水的比例，减少有氧的次数
引用3楼 @ 发表的:
因为是减脂期，所以才大幅减少热量的摄入。。每周会有一次放纵日，吃点牛肉啥的。
请问现在要减少有氧了吗？
早上刚称是68.4KG，身高是174
不联系，大量减少热量的摄入。尤其，你的锻炼还是先力量后有氧。看你的饮食每天三顿，不知道你锻炼是什么时间，建议力量之前补充碳水和蛋白质，锻炼之后补充快碳和大量蛋白质。仅仅是联系。当然，bcaa不能少！
引用4楼 @ 发表的:
体脂是多少，减脂期间掉肌肉正常，不高的话可以从饮食上入手调整蛋白和碳水的比例，减少有氧的次数
看那个基本的体脂图的话应该在15%左右了，但是下腹部的皮脂还是挺厚的
引用5楼 @ 发表的:
不联系，大量减少热量的摄入。尤其，你的锻炼还是先力量后有氧。看你的饮食每天三顿，不知道你锻炼是什么时间，建议力量之前补充碳水和蛋白质，锻炼之后补充快碳和大量蛋白质。仅仅是联系。当然，bcaa不能少！
晚上7点半到9点多
是想着把体脂降到10%左右再去增肌，现在捏一把还是觉得肉有点多
你这不叫减脂,叫减重了
引用8楼 @ 发表的:
你这不叫减脂,叫减重了
就是觉得有问题才来请教的
引用9楼 @ 发表的:
就是觉得有问题才来请教的
减脂期,早餐和锻炼后是摄入碳水的好时间
而且我感觉减脂期更应该增加蛋白质的补充,脱脂奶换蛋白粉得了,脱脂奶也不便宜
引用11楼 @ 发表的:
而且我感觉减脂期更应该增加蛋白质的补充,脱脂奶换蛋白粉得了,脱脂奶也不便宜
谢谢，请问下摄入的碳水选择什么比较好，量是多少
你确实以前都是肌肉不是脂肪？
引用13楼 @ 发表的:
你确实以前都是肌肉不是脂肪？
以前胸部用力有点块头，现在软软的一块
引用12楼 @ 发表的:
谢谢，请问下摄入的碳水选择什么比较好，量是多少
根据你自己的情况来
引用15楼 @ 发表的:
根据你自己的情况来
好的，刚刚查了一下，原来训练后补充适量碳水可以防止肌肉流失，谢谢
如果是靠大幅节食来减肥，根本就不需要花大量时间运动，那些运动只是图个心理安慰。
肌肉没那么容易掉的
内个…我弱弱的问句…腿粗怎么减？
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> 专业性减脂减肥饮食计划
&&&&&& 提示：此计划适合专业运动员参考减脂方法。普通减脂减肥请参考肌肉网其他计划。
　　关于减脂一般有两个需要关注的大问题，第一个就是减脂后力量变化的问题，还一个就是通过什么方法可以快速甩掉脂肪的问题，这里先说说关于减脂和力量的问题：
　　关于减脂与力量的问题其实是一个很复杂很绕的问题，因为每个人的情况不同，故带来的结果也不一样，这里主要分以下几个情况：
　　1，自身体脂超标，体重超重，没有经过过多力量训练的同学。这部分同学最好的方法是进健身房把器械和有氧结合起来，这样一来，体重容易减轻，力量也容易提高，这是一种体重下降但力量上升明显的案例。但这个还是要建立在控制饮食的基础上。
　　2，自身体脂一般，没有经过过多力量训练的同学。这部分同学最好的方法最好是通过饮食来控制，因为本身他们的体脂不高，但可能基于每个人的兴趣不同，选择不同，这类同学如果去练过多力量或者有氧的话，因为本身自己经历的力量，体能训练不多，很容易无法完成很好的控制，但是如果单纯控制饮食，体脂会减低，但是力量必定会有很大影响，因为这部分同学对于力量训练本身接触不多，本身力量水平就不高，这样做其实对于运动能力是不好的。
　　3，自身体脂超标，经历过许多力量训练的同学。这部分兄弟应该是以前练过力量方面，比如力量举或者举重等类似的项目，这种情况下他们可以通过有氧，饮食来控制减轻自己的体重，虽然体脂减轻会对他们的力量有影响，但这种影响可能是好也可能是坏的，因为对于部分兄弟来说，减掉了多余，负担，无法提供能量的脂肪的同学来说，减轻一部分体重和脂肪，反而有助于提高自己的力量。但也有可能导致力量降低，这种情况一般是对于那类体脂本身超标没有那么多，或者仅仅是水重过多的兄弟。
　　4，自身体脂一般，经历过许多力量训练的同学。这部分兄弟其实最应该的是继续提高力量，确保体重再上升一部分之后，开始减脂，这样一来会让自己的身体既获得了一部分力量，又可以减低体脂，但是这样做的话需要的周期比较长。
　　总结，一般来说减脂的话力量是肯定会降低的，第一种个例除外，这种情况下我们能够做的就是尽可能的减低力量的降低速度，而我们能做到的一般有两种方法：
　　1，继续维持大重量训练，在有氧训练的基础上，继续维持大重量的力量训练，这样一来你的力量不会降低许多，但是也有两个不好的地方，一个就是对于那类想练健美，或者追求某些部位完美同学，因为你必须要加入轻重量高次数，高密度的健美训练，而这与大重量训练是冲突的，很难兼容。其次就是大重量训练很容易让人产生饥饿感，因为自身激素，代谢水平提高了许多，所以这种情况下如何管住自己的嘴巴就是很重要的了。
　　2，摄入大量的支链氨基酸，即BCAA，BCAA可以很好地保持肌肉，减少肌肉流失速度，补给的方法就不多说了，都有卖的，关于食物补得话之前在营养贴2说过，大家可以去我空间翻翻看。但是BCAA一定要是建立在训练的基础上，不是说我控制饮食，不作力量训练，多吃BCAA就能够减少肌肉流失，哪怕你做的是健美式的训练，也要保持一定的训练量，BCAA才能更好地发挥自己的作用。
　　说完了力量与减脂的问题，说说最重要的如何减轻体重的方法，其实这个方法与营养贴3，碳水化合物的内容很相似，因为那个是说如何增肌，增体重的，这里只要注意不要碰那些容易增加体重的食物就可以了，但是其实除了饮食之外还是有很多方法是可以控制，减低脂肪的。这里先说说体重过大，或者脂肪过多的原因有哪几个：
　　1，不健全饮食，不健全饮食有很多，烟酒，零食，高热量的食物等等都算作不健全的饮食，即饮食水平不好，这种情况下容易增添很多脂肪。
　　2，不完整的作息规律，这会打破内分泌水平，不过这种情况下一般容易出现暴瘦这种现象，但是跟不健全饮食一样，也是有堆积更多脂肪的可能性。
　　3，水重，这种情况下其实不是真的脂肪多，而是体内储水严重，这类现象一般都是有服用肌酸的问题，停了肌酸后，储水基本就不会有了，因为肌酸本身需要摄入大量的水，之后储存在体内，自然体重就会上升，所以有时候重了不一定是脂肪多，也有可能是水分多。
　　最后来说说如何减轻体脂的方法，这里有三种方法，与减脂同时维持力量一样，这三种方法最好是同时采用，而非只用其中一个，至少也要满足其中的两个：
　　1，控制饮食。这是最为重要的，也是重中之重，这三种方法无论你选择哪两种，控制饮食都必须出现在其中。下面说几个完全不能够碰的食物在减脂期：
　　A，土豆，淀粉含量过多，自然不必多说，同样土豆的各种变异食品比如薯条，薯片自然也不要碰。
　　B，番茄酱，其实不碰薯条自然而然番茄酱也不会碰了。
　　C，玉米，玉米中含有大量的碳水化合物，也最好不要碰。
　　D，巧克力等各种零食，零食类一般以膨化食品，糖类为主，尽量也不要碰。
　　再说几个尽量少碰的食物：
　　A，橄榄油以外的所有食用油，少碰，或者尽量不碰。
　　B，米，面类，含有大量碳水化合物，尽量少碰。
　　C，干性水果类，例如香蕉等，尽量少碰。
　　D，牛奶类，国内的脱脂技术实在不敢恭维。
　　E，调料类，尽量少碰
　　F，除鸡胸，鱼肉以外的所有肉类，尽量少碰。
　　再说一个我给朋友的一份减脂食谱，大家可以根据情况自己定一下，他的体重是83KG，他属于体脂稍微有点多，但是还想进行力量训练的类型：
　　早餐：2个牛奶面包+4个蛋清+50G生菜+一勺蛋白+2000MG支链氨基酸
　　加餐：1个香蕉
　　午餐：50G生米+250G鸡胸+100G生菜
　　练前：1000MG支链氨基酸
　　练后：2勺蛋白+2000MG支链氨基酸
　　晚餐：50G生米+200G鸡胸+150G胡萝卜
　　睡前：1000MG支链氨基酸+1勺蛋白
　　当你的碳水化合物摄入有限的时候，身体会自动分解你的蛋白质来代替，故在减脂的时候蛋白一定要多摄入，所以，很多认为减脂不能吃肉的说法是很错误的。对于我的朋友来说他一天摄入的蛋白在28+25+62+50+50+25=240G蛋白，大概吸收水平可以维持在200G左右，对于它本身需求的166G蛋白已经足够了，超过的蛋白量是为了满足碳水化合物的需求。
　　2，第二个方法就是有氧，如果只能在这三种方法里面选择两个的话我是比较建议1+2的，第三个方法是补给类，补给如果在前两个方法都做得好的基础上，那自然而然效果是会更好地，但如果没有了有氧训练，只通过饮食和补给，虽然自己的体脂也会下的比较快，但是力量和体能恐怕就会丢失许多。我自己之前做过的一个有氧训练在一个月内减掉了40斤的体重，其实很简单，就是1,3,5跑步3公里，2,4,6游泳3公里，星期天休息。跑步很容易完成，但是游泳很困难，因为大家可能体力没那么充分，可以考虑酌情减少一点，我小时候在体校练过一段时间专业的游泳，一般是分3组来游，即一次一千米这样，不用注重速度，游下来就行。
　　训练是很重要的，如果没有有氧训练，只单纯地通过饮食和补给的话，体能水平会下降很多。这里也要提醒那些想通过降低体重来让自己速度变快，或者弹跳变高的同学，这种想法是不现实的。练是第一位的，其次体重才是第二位。我之前也走过这样的弯路，我也做过 让自己体重一降再降，从70KG降到60KG，但是我摸高的高度没有任何变化，速度也没有什么变化。反而当我开始接受职业训练后，体重升到75KG，弹跳和力量反而上去了。
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金额随意 快来“打”我呀～
与本文相关的文章　　导语：想要成功减脂除了努力锻炼之外，合理的饮食也非常重要。有不少健友为了减脂，拼命锻炼，但是饮食这个重要环节却忽略掉了，这就告诉大家最简单实用的健身减脂饮食计划，减脂如何吃一目了然。
　　减脂生理机制：
　　理论上每天为身体造成热量亏损，也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的，常说有了成功的饮食，减脂就成功了90%。
　　当身体摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺，最终转化成二氧化碳还有水。
　　从上面看，好像饮食越少越好，但事实并非如此，想减脂并非饮食越少越好。全球需要减肥的人已经多到无法想象，曾经有许多人选择过度节食减肥，甚至还有过”苹果减肥法“，一日三餐只吃两个苹果，其实这样做是很可怕的。
　　人是由食物匮乏的远古时代进化而来，如果用过度节食减脂，只会让身体产生保护机制，降低日常消耗，以保命，导致的结果是身体降低基础代谢，大幅减少肌肉量，最终导致病态的身体，甚至引起厌食症。
　　更可怕的是，就算瘦下来，身体恢复正常饮食后会疯狂吸收和存储，预防下次的“饥荒”，之后反弹会非常厉害，甚至胖过从前。
　　因此减脂只能“适当”控制饮食，并且要合理安排营养物质的比例与量。
　　许多健友对训练已经十分了解，但饮食知识却知之甚少，下面从碳水化合物(糖类)、脂肪、蛋白质这三大能源(营养)物质入手，教你每怎么吃，吃多少。
　　吃多少很重要，但有另一个因素也很重要，三大能源物质的比例，所以，先来了解这三大能源物质。
　　一、碳水化合物(糖)
　　碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。
　　二、蛋白质
　　蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。
　　成人维持生理需要，每天每公斤体重最低要摄入0.8克蛋白质。
　　三、脂类
　　和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体关键的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也很重要，不能彻底杜绝。
　　健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的是碳水化合物。
　　一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为：
　　碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围)
　　蛋白质每公斤体重1.2到2克。(增肌者偏高)。
　　脂肪每公斤大概0.5到1克。
　　如果是减脂(中等运动强度)，建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：
　　碳水化合物3克。(可调整)
　　蛋白质每公斤体重1.2克。
　　脂肪每公斤约0.5克。
　　那怎样换算出我实际该吃多少呢?其实换算这一步很简单，以一个70公斤需要减脂的男性来看。
　　70kg，需要摄入210克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭，蛋白质都是鸡胸肉，脂肪来源都是花生油，然后在网上搜索“食物营养成分”(除了营养成分，也有热量提示)，找该食物所对应的营养物质含量。
　　大米(生米)的碳水化合物含量为72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入290克左右的大米，热量约为1000大卡。(熟米约
　　鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入420克鸡胸，热量约为558大卡。
　　花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为314大卡。
　　以上的每日总热量大概是=1873大卡，按照网上的基础代谢计算表，70KG体重的成年男性(中等运动强度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的热量，则为身体造成了684大卡的热量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范围。
　　以上只是提供的一种运算方式，日常不可能只吃米饭、鸡胸还有花生油，那么该怎样实际操作呢?
　　1、计算好自己每天所需三大营养物分别的量，并认识每天吃的食物主要成分。(叶子蔬菜、西红柿还有黄瓜不用计算，水果需要计算)
　　2、网上搜索“食物营养成分”，按每日所需的营养物质算出对应食物的含量，食物种类不妨能自己随意搭配。
　　当然，上面不是算术题，本来就是估算值，不需要特别精确，不过不可以错了大方向。上面的碳水化合物有调整的余地，因为运动量和基础代谢都会影响每天的消耗。
　　既然是估算，那不合适该怎样调整呢?总的来说要听从自己身体的声音，每周体重减少的量在0.45公斤到0.9公斤为好，减重低于这个数不妨能适当减少碳水化合物摄入;另外，减重也不要贪快，通常每周超过1公斤可以适当增加碳水化合物摄入。
　　其实还有很多细节，都不再赘述了，免得新手眼睛看花，只要大方向不错减脂其实非常轻松，下面再参考一些健身大神们的减脂餐吧。
　　并没有吃什么瘦，吃什么减肉，只要营养均衡、少加工食品、再控制合适的量和比例，这就是最佳的减脂餐。
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