跑步半年，全马破4，离330幸福还有多远小说全集

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-02 23:47 标签： 幸福还有多远全集播放
突破全马330
马拉松圈子里有几个不成文的门槛，像是500、400、330等等。而330更像是一个分水岭，有很多跑友徘徊在330之外，过了这个门槛的人，多半会成为“速度跑者”。本文作者lele，全马最好成绩307，以个人丰富的训练、参赛经验，总结出突破330这一门槛的四点关键，在这里和大家分享。文 by 王乐我现在已经跑过57场马拉松及以上赛事，最好成绩3小时08分，最慢成绩6小时24分（陪朋友跑），其他几次成绩分别是529、446、437、415、405、355、345、332、324和316。可以说，马拉松跑者所能经历的时间段我基本都跑过，也正因如此，才更清楚地感受不同时间段的优势和难点。其实，马拉松有几个不成文的门槛，是很多跑步者都经历过和即将经历的：500、430、400、345、330、320、310、300……这其中，对初学者而言，最难迈过去的是330。我自己的经历，跨越330要点在以速度为主的系统训练和心理上的调整。相信有很多跑友徘徊在330之外，而330基本上是个分水岭，过了这个门槛的人，多半会倾向成为“速度跑者”。之后，更高速度的追求指日可待，因为330让你拥有能力、掌握好方法、调整心态也增加自信，与跑友聊天和探讨的内容会随之改变，走进一片更为广阔的速度地域，不管天气如何，耳边都是呼呼的风声。突破一：操场上猛练速度330的全程配速在4分55左右，也就是要用超过12公里每小时的速度连续跑上3个半小时，对马拉松选手来说，年纪大的人瓶颈往往在速度，年轻人的瓶颈往往在耐力持久上。速度练习其实挺痛苦的，距离拉长的感觉像是痛苦慢慢袭来，而速度的痛苦则是每分每秒的过程都在爆发。有一个专业术语叫做努力指数，我更喜欢直观地把它翻译成玩命指数。如果你要练习速度，你的玩儿命指数一定是很高的。所以，建议去操场上练习速度。长跑爱好者一般不太习惯跑操场，我们都把400米跑道戏称为拉磨圈，拉磨圈的唯一好处就是练习速度，拼命地练习速度。世界上的最好成绩万米（场地）要比公路十公里快，这不仅仅是场地舒适的原因，更重要的是，操场让人安心。你不会担心环境的变化，可以把精力都投入到狂奔猛跑之中，那怕多出百分之一的集中精神，也能产生质的飞跃。我从未见过不跑操场的高手。如果已经是高手但还没有跑操场，最好立刻去操场跑一跑，你将很快成为高高手。突破二：让身体习惯4分30秒的配速我先前挑战330的失败记录多达6次：09年北马336、10年张家口337、太原332、北马332、上马339、11年郑开335，直到11年4月的大连，一个又冷又刮风的天气里，完成我首次进入330的成绩316，那次突破给我带来很大的启发——要从平时训练中让身体习惯高速，习惯4分30秒的配速甚至4的配速。如果你从心理上打算按照4分55的配速跑，全马330基本上要泡汤，任何一点儿意外和闪失的后果都很严重。比如起跑人比较拥挤，比如喝水耽误了几秒钟，比如上厕所，比如天气炎热……大连马拉松我当时是按照430的配速准备比赛，平时10公里能达到4分左右的配速，富余量很充足，结果也很欣慰。突破三：超长的LSD基础只要跑过马拉松的人都知道这样一个词“撞墙”。撞墙的感觉，精疲力竭，体能耗尽，甚至连精神也耗尽了，属于生理极限到来，特别想放弃，心有余力不足，万念俱灰空悲切……种种残酷野蛮的词语一股脑出现在耳边，甚至开始怀疑人生…… “撞墙”一般会出现在30几公里，因人而异，有的早点儿撞，有的晚点儿撞，也有的高手比赛时候是不撞墙的，他们有自己的秘诀——平时对自己狠一点，多玩儿超长LSD。教科书上说lsd参考版在30公里以上，也有缩水版说25公里以上，但是你要是能够跑超过42公里的lsd，结果将会大大超出你的预期，最重要的是心理上的超级自信。我突破全马330那次比赛，正巧备战当年的TNF100公里，平时训练也达到了单次六七十公里，这个lsd可就是超长了，结果，大连马拉松我一口气就跑完42.195公里，全程根本没有降速，到终点还意犹未尽。后来这种超长lsd训练法又得到了专业的印证。2012年东京马拉松，我见到了日本偶像级女子马拉松奥运冠军高桥尚子，世界上第一个跑进2小时20分的女子选手。她在巅峰时期的训练量是每天80公里，上午50，下午30。一般人的跑量积累和她相比都弱爆了。把目标定高一点儿，忘了撞墙这件事吧！突破四：心理调整330听上去挺吓人的，我以前也是这么觉得的。不过，如果你试着跟330以内的选手一块儿练习，用4分半的速度跟上他们跑5到10公里，自信心将会得到极大的加强。你会发现自己至少在短距离上不输给他们。再来几次长距离训练，你甚至开始会问自己“为什么要降速”。渐渐你将离开时速12公里的舒适区，进入新的境地——其实，连续用5分以内的配速跑很久，也没那么的难。以上是我跑进330的经验，如果你年轻速度对你比较容易，你就多加LSD练习，如果您年长不差耐力，则有意增加操场速度练习，最主要的是，生理、心理都突破5分配速，才是进入330充分且必要的条件。
爱燃烧 —「运动不止于梦想」“只要还走得动，我就会一直跑下去，直到有一天可以在墓碑上刻一句：至少他是跑完而不是走完的。”——村上春树...
视频：艾德-惠特洛克Vice纪录短片
时长：3分19秒去年以3小时56分33秒的成绩完成全马，打破男子85-89岁年龄组世界纪录的艾德-惠特洛克(Ed Whitlock)不幸在本周一因癌症去世了。
惠特洛克1931年出生于伦敦，后来到加拿大工作。2003年他72岁时，在加拿大多伦多滨湖马拉松赛上以2小时59分10完成比赛，成为第一个跑进3小时大关的70+老将。一年后，他又提高了自己的纪录，73岁的他全马跑了2小时54分48秒的成绩。随后他还不断打破70+、75+以及80+年龄组马拉松世界纪录...2016年10月的多伦多滨湖马拉松赛，惠特洛克以超过原世界纪录38分22秒（原世界纪录是4小时34分55）的成绩成为第一个在85岁+的年龄，跑进4小时大关的跑者。
比赛时，惠特洛克穿着一件有30年历史的汗衫和一双穿了15年的跑鞋。在半程计时点时，他的成绩是1小时54分34秒。他认为自己出发时跑得有点儿太快了，但他的全程总平均配速还是保持在了每公里5分36秒！
惠特洛克从41岁才开始恢复跑步的爱好，据报道，他即使在73岁的时候每周的训练量也能达到100多英里(160多公里)。
惠特洛克说他喜欢在自己家附近的墓地训练，他说：“我不懂得什么专业的训练，没有理疗师，也不会冰浴、按摩什么的，我就是根据自己的心率变化按照自己的节奏在跑。我不是说反对用专业的方式跑步，我没有足够的精力去那样做。如果你是认真的，你应该采用更专业的手段。”
“只要还走得动，我就会一直跑下去，直到有一天可以在墓碑上刻一句：至少他是跑完而不是走完的。”——这就是村上春树的愿望，一个跑者的愿望，也完美诠释了惠特洛克的传奇人生。
看完这位老人的感人故事，不禁想起前不久在跑圈热议的文章《马拉松是中产无声的广场舞》，一个不懂运动的精神的文青作家在文章里形容马拉松是让身体晒伤、让双脚起泡、让肩膀皮开肉绽的苦修，将中产阶级视为“犬儒、自私”、无力承担起推动社会变革责任的人群...然后跑友们纷纷表示这个锅，马拉松坚决不背：
不知这位&作家&看完惠特洛克的故事会不会惭愧自己的无知和浅薄呢？惠特洛克如果看了这位&作家&的文章可能会说：&我跑步我愿意啊，你说是广场舞就是呗，无所谓啊，随便，本来跑步就是个人的事，爱咋咋的！&
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