新手8周跑步计划浏览:3385次
&&(1/&9)&&凤凰号出品
菜鸟练耐力、老司机提速，方法都在这里！
　　跑步是很好的健身方式，它灵活方便、简单易学。你可能会把它当成是种腿部训练，但其实跑步会锻炼你身体的大部分机能。快跑是燃烧卡路里的最快方法之一，赛艇也不错，骑自行车效果略低。
　　“跑步对身体有害”只是个传说。有好教练和正确的技术，你应该没问题。不热身才更容易受伤，做好辅助运动、伸展好身体是关键。如果你体重严重超标，那就要慢起步，从快步走开始。如果你有健康问题，那就该听听医生的建议。
　　除了对身体的好处，跑步对精神方面也有好处：跑步几乎就是冥想。它会放空你的头脑，释放肾上腺素和内啡肽，降低皮质醇水平。
　　准备好了吗？让我们系上鞋带去跑步吧！
这里有一份简单的4周训练计划，它能让你持续跑30分钟：
　　对初跑者来说，慢起步是关键。从短暂的慢跑与散步相结合开始，然后逐步增加时间。持续30分钟是第1个了不起的里程碑：这个计划会使你轻松达到这个目标，你不必坚持精确的时间，只要每周跑3次就行。记住：要休息！每晚至少7小时睡眠。均衡饮食必不可少，要从天然食物中摄取蛋白质和碳水化合物；在跑完步2小时内进餐有助恢复。
4周健身：新手跑步计划
想跑得再快点儿？5种方法提高你的配速：
　　1、习惯跑得更快。
　　间隔训练（或法特莱克训练）是最有效的方法。去公园，锁定一段大约150m的距离，前50m以正常配速（就是能持续跑30分钟的那种配速）慢跑。以你能持续跑1km的配速跑第2个50m——迫使自己快跑。最后50m应该全力冲刺。散步回到起点，休息，重复刚才的训练10次。
　　2、在跑步中加入更长的间隔。
　　如果你要外出跑5km，那么就以你能跑5km的配速先跑1km。然后以你的最快配速跑1/2-1km。再以稳定的5km配速跑1/2-1km。最后2km要先快跑1km，最后慢跑1km。你会惊讶于自己提高的速度。
　　3、动态动作和协调是支持跑步的关键。
　　例如：跳一个低矮的跳箱20-30次。或尝试用最大最夸张的动作和步距连跳大约50m蛙跳（这当然会相当累！）。跑前跳3-5分钟跳绳将强健你的脚并使其做好准备。
　　4、每次外出跑步都要有计划，并记住具体目标。
　　最好报名参加一场比赛。留出至少6-8周的准备时间，这样你就不必练得太苦，赛前给自己10天休息调整。那会是个神奇的动力——特别是有朋友和你一起报名时。
　　5、别忽略力量训练。
　　必须照顾好你的核心、下背部、臀部和大腿。灵活性不足最容易受伤。用泡沫轴恢复并做些跑后的强度训练：深蹲、弓箭步、阶梯运动和臀桥。
TO 所有跑者
掌握你的跑姿，良好跑步的8个顶级贴士：
　　1、保持头部正直、放松；
　　2、肩膀放松、别弯腰驼背；
　　3、常规慢跑中手臂要自然摆动。别摆过胸，别动得太夸张，但一定要摆动：当你冲刺时，你需要它们疯狂摆动；
　　4、手应保持贴近身体，但别紧贴——1英寸（约2.54cm）远就好；
　　5、最大的错误是步幅过大，腿伸得太远，脚跟着地太狠。这样会给膝盖、臀部和下背部施压，使你放慢速度；
　　6、用脚跟和足弓之间着地，然后滚动到脚趾。着地时，脚应低于身体。如有需要，请缩短你的步幅；
　　7、保持核心稳定，这样你就不会有太多旋转。胸部应正直朝前，只有臀部和肩膀应该动；
　　8、根据步子调整呼吸模式，尝试4步一吸4步一呼。（太难了？那就先试2步一吸2步一呼。）
以上内容整理自新浪跑步 作者：月光
本文来自凤凰号，仅代表凤凰号自媒体观点。
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跑步新手8周入门训练计划！
之前中学同学聚会的时候，见到一个中学同学，我发现我简直认不出他来了！！
原本挺胖OR挺壮的一个人，怎么身材一下那么好！！
问了才知道是坚持跑步瘦的。
我其实对于跑步这个运动有点排斥，因为之前一直有人说跑步既瘦不下来，又损伤关节，特别是新手不清楚自己的极限，很容易练伤身体！
结果发现了这个入门训练计划，不至于瞎练了，赶紧跑起来，哈哈！
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。。要有个空气好而且安静的地方才行
万人景仰, 积分 1513, 距离下一级还需 1487 积分
万人景仰, 积分 1513, 距离下一级还需 1487 积分
不用加班？
早上早点起就好啦！&
。。要有个空气好而且安静的地方才行
我打算在小区里跑，早点起床
我打算在小区里跑，早点起床
。。。对于路面不好的路段，容易受伤。。。最好还是到学习的操场上跑跑
。。。对于路面不好的路段，容易受伤。。。最好还是到学习的操场上跑跑 ...
小区里都是平路，这样不行吗？
小区里都是平路，这样不行吗？
我是有一次跑步没注意，一颗小石头把脚崴了
我是有一次跑步没注意，一颗小石头把脚崴了
啊，这么严重啊，你又成功的打消了我运动的积极性。。。
万人景仰, 积分 1107, 距离下一级还需 1893 积分
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太复杂了，看了就没有跑步的欲望了。。。。。
太复杂了，看了就没有跑步的欲望了。。。。。
其实还好，他就是为了控制运动量，慢跑和快走结合而已
太复杂了，看了就没有跑步的欲望了。。。。。
其实还好，他就是为了控制运动量，慢跑和快走结合而已
一代宗师, 积分 782, 距离下一级还需 218 积分
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英雄豪侠, 积分 489, 距离下一级还需 11 积分
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以前只要不加班每天晚上4-5KM，后来听医生说晚上跑身上的阳气会泄掉，就改成每天早上跑，但早上跑最少要6点起床，真他娘的困啊，起不来，坚持了2天就没跑了，现在基本是周六周日花都湖跑一圈大概6.7KM
独孤求败, 积分 3661, 距离下一级还需 2339 积分
独孤求败, 积分 3661, 距离下一级还需 2339 积分
跑不动，不适合跑步。我跑不了。
江湖新秀, 积分 138, 距离下一级还需 62 积分
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下班每天健身房集中，跑步机跑步
万人景仰, 积分 1504, 距离下一级还需 1496 积分
万人景仰, 积分 1504, 距离下一级还需 1496 积分
在家睡觉都来不及了。。。。
好科学的样子，我试试
2015联友摄影赛
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完成认证的会员我是新手，该如何开始跑步？
看着周围的小伙伴纷纷跑了起来，你也迫不及待想开始跑步新生活了吗？别急，你也许自孩提时代后就没跑过步了，如今想重拾跑鞋；又或许是久久跑一次，决心发愤图强。不管如何，上路之前，来看看你可以做什么安排与准备，让你跑得更有乐趣、更得心应手。
1、选择一双合适的跑鞋& & & & 跑鞋对于跑步初学的你可说是最重要的配备，选择一双尺寸、楦头、鞋型都合适自己的鞋，能避免运动伤害，也能让跑步更有效率并减轻身体负担；选择跑鞋时要保有一颗开放的心，多试试各家不同的鞋款，好的跑鞋不一定贵，贵的跑鞋不一定好，合适自己、穿起来舒适最重要。如何选鞋？请参考：
2、跑前正确热身& & & & 你知道吗？专业运动员的热身时间往往比主运动还要久，这是为了提高体温、提升心跳、并增加关节与肌肉的活动范围，如此能降低受伤的风险，且跑起步来也会更舒适流畅；初学者往往忽视跑前热身，或草率做做就去跑步，开始后才发现举步维艰、怎么跑都不对劲，只好提早收工回家。& & & & 跑前的热身应从活动关节开始，从脚踝、膝盖、髋部、腰、肩、手腕、颈部依序进行，接着以快走或小跑步的方式让身体热起来；下一步是常被误解的跑前伸展，常看到有人开跑前伸直双腿、拼命拉伸，想要让筋骨 “活动” 开来。其实，在跑前应该做的是动态伸展而非静态伸展，静态的拉伸动作应留待跑后再来进行，在身体还未充分热开时就拉伸，反而容易拉伤，且静态伸展无法活化肌肉与神经，反而不利于跑步的进行。参考阅读：
3、跑走交替，没有压力& & & & 如果你以往没有跑步的习惯，很可能跑几步就气喘吁吁，别着急，缩小步伐、放慢节奏到能轻松交谈的速度继续进行，你可能觉得速度很慢，但至少这样的速度能让你轻松地跑下去，且不容易受伤。如果你体重过重，肌力或体能真的很差，跑起步来特别吃力，那也没关系，初期可以考虑用跑走交替搭配的方式进行，以跑步开始，跑到呼吸不顺或双腿有负担时就换成快走，待呼吸顺畅与肌肉放松后再开始跑步，如此交替进行，你会发现不知不觉也运动了好一段时间，且慢慢地跑步的时间会越来越长，不久之后就不再需要穿插走路。
& & & & 总之，刚开始跑步的重点是让自己没有压力、能持续的跑下去，当你感到勉强时就放慢步伐，走走路，甚至休息一下再跑都无妨，持续与规律是要能进步与达到运动效益的关键喔！参考阅读：
4、跑后拉伸不能少& & & & 前面提到跑前应做动态伸展，至于跑后，则不可忽略静态伸展的重要性；跑步时由于肌肉反复支撑与收缩，长时间下来肌纤维会较为紧绷，运动范围也会变小，且容易产生疲劳，更会提高受伤的风险。
& & & &跑步是上下半身协调的运动，虽然双腿负责主要的支撑与推进，小腿、大腿前侧、腿后肌群、髋部、足底等部位需多加伸展放松，但上半身的伸展动作也别忘记喔！参考阅读：
5、找个伙伴
& & & & 刚开始跑步，在体力和姿势都尚未建立的情况下，跑起来一定比较辛苦，往往也容易感到烦闷，此时若能找个一起跑步的朋友或社团，会更有动力，遭遇挫折或天候不稳犹豫时，也会有相互提携鼓励的伙伴。现在，跑步的人越来越多，跑步社团也南北遍布，风格多样，不妨四处看看，有没有志同道合的团体，加入他们一起练习吧！参考阅读：
6、安排跑步计划& & & & 安排计划听起来似乎有些严肃，你不需要巨细靡遗的从现在到2020年的计划都写好并发誓若不遵守从此不会中奖。有个计划的意义在于让你养成跑步的习惯，进步的速度也会更快，同时，看着自己随计划持续进展，也是很有成就感的一件事，你将会更期待每一次的跑步。& & & & 身体必需靠持续的刺激与恢复才会进步，你不希望自己太过疲累，或是隔了很久再跑时忘了先前抓到的诀窍；初学跑者应该将一周的跑步次数平均分配，举例来说你可以从一周三次开始，安排在周一、四、六，或周二、五、日进行。& & & & 每一次的练跑应最少持续30分钟，如果一开始30分钟太吃力，可以从体力可以负荷、跑完仍感到舒适的时间开始加，以连续跑30分钟不停为目标练习，不用在意速度。刚开始练跑时以时间为基准是个比较理想的指标，如此心理压力也会比较小，你不必勉强自己状况不好时仍要撑完5k、或每次一定要跑多快，顺顺地跑、持续下去，练习时间到了就愉快地结束，享受每一次跑步的快乐。& & & & 如果状况不错，可以倾听身体的声音，多跑一些、跑快一点，看着自己成长突破，一定很有成就感；如果状况不好，请多留给自己喘息的空间，就像我们常听到的：休息，是为了跑更长远的路。参考阅读：
7、设定目标& & & & 跑步对于每个人或多或少都有它的意义，若你是跑步的初学者，不妨设下一个跑步的目标，有了目标，就有努力的方向，当你想偷懒时，目标会督促你前进，当你停滞不前时，目标会鼓励你持续；而达成目标后的身心满足，更会化为你下一阶段的动力，让你更想跑步，从跑步所得到的回馈与效益也会越来越大。& & & & “人因梦想而伟大”，这句话对于跑步也相当适用。参考阅读：
8、别忘了给自己奖励& & & & 就像动物园表演的海狮或猴子，精彩的表演过后驯兽师总要给祂们来点奖励，往后的表演才会更精采可期，这个比喻说来有些逗趣，但事实也是如此，设定目标，成功达阵后别忘了鼓励自己，如此才会有持续有恒的动力。参考阅读：& & & & 你的目标可能是减重，那好不容易减了3公斤后不妨犒赏自己吃只冰淇淋；你的目标可能是跑完5K，成功跑完后不如买双好鞋让自己能前进10K；你可能有许许多多、大大小小的目标，没问题，朝目标努力，成功后别忘了来点奖励！————————以上内容由运动笔记授权刊登，更多资讯，请访问官方网站
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