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请问专家如何锻炼自控力？..
女 | 0个月
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请问专家如何锻炼自控力?
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祁医生医师
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&&&&&&你好,考虑最好到心理医生门诊具体咨询看看.
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&&&&&&多看书,主要原因是太空虚了,可以找一些能吸引住自己注意力的事情去做,闲了给朋友打电话,总之让自己动起来,忙起来,时间长了就可以养成一些好的习惯~~~
我的天锕爱心医生
&&&&&&&&&&&&朋友,你可以上上中国精神健康网,上面有免费的心理咨询医生,你可以咨询咨询! &&&&&&以上是对“请问专家如何锻炼自控力？..”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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怎样锻炼自制力？
敬爱的杨老师：
您好！我是一名高一的学生，快考试了，但我心里乱糟糟的，都怪自己平时不努力，现在心里没底。
我在学校里也算是一个比较认真的学生，自己平时也常告诫自己：爸妈为了我不容易，他们努力赚钱供我上学为了就是让我出人头地。我在学校里也下决心，对自己说：回家之后坚决不能玩了，必须学习。但回家之后就不是我自己了，还是一如既往的抵不住电视.电脑的诱惑，在学校里发的誓全抛在了脑后，然后我就非常后悔，但是没人看着的时候........&我觉得自己就跟吸毒一样，明知道自己错了自己也想改，但就是改不了。我觉得自己根本不是个男人，没良心的人，说话当屁放。
我觉得自己一无是处，前途一片渺茫，我知道自制力是一个人成功的因素之一，打我现在恰恰缺少的就是这一点，您能帮我想个办法吗？
感谢您在百忙之中阅读我的邮件，期待您的来信。
这位同学：
您好！根据你的情况，我觉得很可能是你没有制定切实可行的行动目标和计划。所以在此给你提出以下建议：
第一，确定自己希望达到的目标，比如下一次考试我一定要达到某个分数线（跳一跳就能够得着的）。
第二，我决定付出什么样的努力和代价来换取这个成绩。既然做出了这个决定，就要有决心和信心来始终如一的执行。
第三，给自己制定一个切实可行的作息时间表以及中考科目的复习时间计划（这个计划既要有七个月的长期计划以及每个月的短期计划，还要具体到每天每一科，要在保证完成老师所留的作业的前提之下，当然也别忘了调节大脑的体育娱乐活动）然后按部就班，以恒心和毅力每天坚持不懈地完成计划。这就是说，你要习惯“行动”，并把完成计划与幸福、愉悦和快乐链接起来，把完不成计划与痛苦链接起来，久而久之你就会养成坚持行动的习惯。
第四，把以上计划用白纸黑字写下来，并把它告诉朋友、老师和家长，这样你就会觉得有无数双眼睛在监督自己，进而促使自己按部就班完成计划。
第五，每天上床之前检查自己的计划完成情况，如果自己完成了当天的学习计划之后，你一定要给予肯定和褒扬，比如，今天我做的作业这么多,想不到我的效率如此高,今天完成了这么多作业,我又学到了很多知识,甚至比别人又多学了一些知识。这样就等于增加了自己的愉悦和快乐的情感体验，同时也会提高自己的自信心。反之就给予自己否定和惩罚，并立即补上没有完成的计划。如此每天反复，用不了多天你就会养成按部就班完成计划的习惯。
第六，前面我所说的是你自己在理性的时候控制自己的行为方式，如果在感性上不想控制自己的时候，我们用理性的目标就好像不能解决感性这个问题了，那么我们就不妨请一个学习与生活认真踏实、按部就班的朋友来帮忙，这样既可以让他来监督你的计划落实情况，又可以跟着他习得良好的行为习惯。
第七，如果前六项都无法做到，那么我们就试着在生活中找一些自己做起来感觉舒服的事，比如进行体育运动、找朋友聊聊天等，然后再为自己制订一些难度不大、要求不高的小计划，用自己的努力和毅力争取把它完成，如果完成不了，要从自己身上找出原因。同时，用笔记本把这段心理历程记录下来（困惑和感受），以促进自己思考，帮助自己从非理性思维走向理性思维，久而久之他就会成为你的精神财富，当你在迷茫或难以控制自己的时候把它翻出来看看，它会帮助你改善自己的自控能力。
第八，当自己情绪不好，对自己在理性的情况之下做出的“改过自新”，感觉不爽或故态复萌的时候，首先让自己意识到后果，比如，这样做的结果就是考不出好成绩→进入不了理想的大学→毁了我这辈子的前程，并引导自己去理性地思考，这样也可以达到提高自制自控能力的目的。
第九，如果以上方法没有效果，那么你也可以加强体育锻炼，或求助亲密朋友以及心理医生来改善自己的自制自控能力。
以上仅是个人的一些意见和建议，不知是否对你有所助益，你的朋友杨永龙请你批评参考。
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超长纯&浓缩干货预警。
这篇文章结合了我这个注意力缺陷患者对抗自控力差的十几年的经验、麦格尼格尔《自控力》的真人实践、Tim Urban 的 Why Procrastinators Procrastinate，尽可能做到操作性强并且可持续。
很多人都会很惊讶我有ADD（注意力缺陷障碍）。
越小的孩子专注时间越短，12岁以后注意力可以维持在30分钟以上。但是ADD患者可能5分钟都坚持不住。比如说我听课不到10分钟就会走神，下课以后只能自己再重新看书。看电影也很难集中注意力，会经常暂停去干别的事情。
可能很多老粉也知道，我还特别喜欢吃高GI食品（比如说辣子鸡）和喝酒。根本就停不下来。
但是我在这种情况下都以不错的成绩通过了托福和雅思，拿到了 Distinction，每年都能看至少50本书，掌握1个新领域的知识，写100多篇文章，成功戒了1年的酒。（还没有成功戒掉辣子鸡。）
我现在仍然有注意力的问题（比如说在写这篇文章的途中就数次跑到油管上看猫咪视频...），但是并不太影响我高产出。
如果我能够做到的事情，你也同样也一定能够做到。
在看训练指南之前我们先来认识一下自控力，这个是有效训练的前提。
　　自控力到底有多重要？
就像视频中所说的一样，很多研究都发现先天的智力并不是做成一件事的核心，很多人总是觉得自己不够聪明，但更多时候是缺乏自控力。
智力只要不是太拖后腿，自控力可以帮助你实现很多你可能想都不敢想的事情。可能你和另外一个和你差不多聪明的人的差距就在自控力上。
　　为什么我们会缺乏自控力？
著名搞笑科普博客的博主 Tim Urban 在他写的的 Why Procrastinators Procrastinate 一文中用非常有意思的漫画把拖延症患者脑内的状况表述了出来。
没有拖延症的人，脑子里的决策是由理性驱动的，可以掌握自己生活的方向，超长期目标努力。
而拖延症患者的脑子里则住着一只由我们原始欲望驱动的小猴子，小猴子的原则是及时行乐。
当理智的你正打算干点正经儿事儿的时候，小猴子就会出来阻挠你。
接替理性的你掌控你行为的方向盘，把你原先的计划搞得一团糟。
小猴子其实就是我们的原始冲动，比如说偷懒，吃高热量食物等等。这些原始冲动在环境恶劣的古代可以帮助我们存活下来，但是现代社会大部分时候却并不需要这些。
反而，这种及时行乐的欲望会让我们离我们的长期目标越来越远。
图片来源：
　　如何驯服小猴子？
所以说，我们必须先明白一点：自控力差并不是你的错，而是小猴子的问题。
但或许正是因为你脑袋里的小猴子，你才能活在这个世界上。你得先要谢谢小猴子，并且找个办法和它和平共处，甚至驯服他，不要让他再控制你的「现代人类」的方向盘了。
那如何驯服小猴子呢？
我们通过外力和内力就可以慢慢驯服小猴子了。
外力是Deadline，内力是我们的脑前额叶。
Deadline 就像一个大怪物，它越近，你的原始冲动中对于「危险」和「恐惧」的信号就压过了「及时行乐」的信号，小猴子就害怕得躲回树上去了。
所以我们在大部分有 Deadline 的任务中，临时抱佛脚的产能出奇的高，往往一个晚上就把一个学期的课都学完了...
但是并不是所有的目标都有一个客观的 Deadline，不能只借助外力来完成某件事。我们还必须把「理性人船长」找回来，只有他强大到可以打过小猴子，小猴子才不能来捣乱。
而这个「理性人船长」，是我们大脑的一个区域。叫「脑前额叶」。
在之前的文章中我们也提到过它，很多脾气不好控制不住自己发火的人也是由于脑前额叶不发达导致的。
　　前额叶是什么？
脑前额叶顾名思义就是在额头位置的大脑皮层。
这块大脑皮层主要负责我们的记忆、判断、分析、思考和操作，如果它收到了损坏或者不够发达，就会发生注意力障碍，情绪波动大，不会计划，遇事不会解决等种种问题。
　　前额叶的力量
前额叶在自控力中掌管着3个力量：我想要，我不要和我要做。
我想要，就是我们真正要想的东西，也就是我们的长期目标。
我不要，就是那些妨碍我们长期目标实现，但是能够带来即时快感的诱惑。
我要做，就是为了得到我想要的东西做的任务。
如果这3个力量能够加强，我们的自控力也就能够提升了。
　　前额叶的特性
这里有4点需要记住：
自控力不可能是一天就突然改变。
前额叶和肌肉一样，是可以通过循序渐进的训练改善的。
前额叶和肌肉一样，是会有能量消耗也会感到疲惫的。
前额叶和肌肉一样，可以通过训练提高耐受性。
很多同学总是突然下定决心「从明天开始」搞一个大新闻。坚持不到两天就放弃了。这是因为他们并不了解脑前额叶的养成和举重一样，一个平时没有练习的人，不可能说举就能举动100公斤重的东西。
我们经常会误解意志力是一种可以迅速克服的「个人品质」，但其实脑前额叶是生理问题，我们必须正视这一点。
但好消息是前额皮质也和肌肉一样是可以被练好的。
另外，自控力也和我们的体力一样，是有限的，会被消耗。我们可以通过训练让它更耐耗，但是不要指望开始的时候就一口气吃个胖子。也不要以为它每天就那么一点固定的量，所以干脆就干很少的事情。
我们需要通过训练让我们的脑前额叶越来越发达，越来越耐受。
　　超级前额叶养成训练
终于说到如何训练了。
整个训练的框架都是围绕着提高3力而做的。要加强「我想要」的欲望，让你的长期欲望变得比短期欲望更加强烈，让「我不要」的拒绝力量增加，最后让「我要做」的执行力持续。
在开始前一定要记住的3个训练的原则，也是很多心急火燎的同学容易犯的错，最后欲速则不达。
看完上面的原理和原则并且充分理解了，就可以开始为期3周的自控力训练了。
增强「我想要」区域的力量
第1步：承诺遇见未来的自己
我们需要设置一个时间限制，新手可以从3个月或者甚至1个月开始，逐渐设置得更长期一些。
举个例子：
注意的有两点：
第一点是目标是一个结果，而不是一个任务或者动作。比如说每天坚持刷牙2分钟，这个是个任务而不是结果，这个任务带来的结果――没有牙菌斑和蛀牙才是你的真实欲望。
很多同学都会搞混任务和结果，错把任务当做目标，这样很容易放弃，因为没有感觉到目标给你带来的好处。
第二点要注意的是，不要贪心。
大部分同学容易犯的最大错误就是一心血来潮就想「变成全新的自己」，给自己立一大堆flag，结果100%就是一个也完不成。
一次最多列3个，并且需要一个一个来，不要3个一起来，一个完成了再完成另一个。
　　第2步：列出一份难易程度清单
有了目标，就可以设置任务了。任务和目标一样，从简单到复杂，最多3个，不要再多了。从简单到困难，一个一个来。
任务一定是可以量化的。比如说，「每天背单词」就不算是个好任务，因为不能考察，背一个也算背了。「每天背50个」单词才能算是一个任务。
最好的形式是检测形式，比如说「每天完成一个50单词的室友抽背」，效果更好。
第3步：睡前5分钟冥想
做好了上面两步，不要走，不要把它们就这样扔到一边了，否则什么都没用，白做。
使用这个清单，每天睡前5分钟进行冥想。
本来的冥想通常是让大家观息，就是把注意力集中在呼吸上。但是我发现把注意力集中在呼吸上对于入门者来说简直太难坚持了。
所以我这里推荐的是用幻想加强自己的「我想要」来代替观察呼吸。
闭上眼睛，想一下自己完成清单上的事情，3个月后不一样的自己是什么样子的，越具体越好。
不要害羞，也不要觉得很可笑不管用。大胆去YY，这时候YY的越好，你的大脑那个「我想要」的欲望就越强，「理性人船长」就越可能打过猴子。
不需要打坐，平静地躺在床上放慢呼吸冥想就可以了。
增强「我不要」区域的力量
　　第1步：驾驭冲动，不是摆脱
这是另一个常见的坑，就是不能和自己的原始欲望和平共处。导致「讽刺性反弹」。就是越想「不能吃辣子鸡」，就满脑子都是辣子鸡。
所以需要调整好心态，告诉自己，我就是喜欢吃辣子鸡，我不需要摆脱这种辣子鸡冲动，我只需要和他和平共处就可以了。
这样你的压力就会大幅度降低，也不会出现压抑了很久突然狂吃的状态。
第2步：放慢呼吸，等10分钟
那么碰到想吃辣子鸡或者想偷懒干别的事情的冲动发生怎么办呢？
首先不要抑制自己说「不行」。这是没用的。
我们最开始要做的就是停下手边所有的事情，同时放慢呼吸。不要觉得放慢呼吸是不必要的，非常必要！放慢呼吸可以让你原始冲动变得不那么冲动了。
然后就这样慢慢呼吸，等10分钟再做你冲动想做的事情。如果10分钟过去了，你仍然想做，那就放心大胆的去做就好了，不需要有罪恶感。如果10分钟过去你不想做了，那就不要做。
只需要坚持这样做就可以了，不需要拒绝你的欲望。
看似简单的两个小动作可以大幅度降低你的即时冲动频率。经常这样的练习，你会发现不知不觉自己的自控力就提高了。
第3步：折现可视化
你的每一次及时行乐都是提前折现了你的长期目标。但是因为没有视觉化的表达出来，这种日积月累你看不见，于是下次还会想着「就吃一口没事的」，或者「就偷懒一会儿没事的」这样的心态。
所以用上面这样的表格把每周偷懒的次数视觉化表现出来，你就知道自己是个什么状况。
自己用ppt就可以做一个这样的表格，打印出来用就可以了。
在放慢呼吸等待10分钟仍然想满足原始冲动的时候，先用这个表给自己加一个偷懒的小红花，扣去一个长期目标的小红花。
同样，只需要单纯记录即可，不需要有负罪感。
增强「我要做」区域的力量
第1周和第2周的任务还在持续，第3周的任务也可以加入了。
第1步：从小事做起
刚才也说过，要从简单的事情开始做。
就像举重练习一样从轻的杠铃开始，慢慢你的肌肉才能锻炼发达。开始一下子就来高难度的动作，谁都吃不消。
小事比如说刷牙刷满2分钟，
这些小事积累到一定时候，你就可以开始练大事了，这时候你会发现，练大事变得轻松了许多。
所以选择一件最小的你想改善的事情开始，哪怕做1个星期，你都会有不同的感觉。
第2步：挺10分钟
当你觉得坚持不住的时候，比如说写文章写着写着就要走神了去干别的了，就再坚持10分钟。如果能够坚持10分钟，就可以去干别的。
做其它事情也一样，如果实在不想做，就告诉自己「只做10分钟」就好了。这样可以大大降低心理负担。因为很多大任务都需要太久时间做，每次一想到花很久，内心就开始有抵触情绪了。
10分钟就不一样了。
只背10分钟单词，那么现在就可以抓起来就背。
只写10分钟文章，那么现在抓起来就可以写。
只要开始，你会发现可以慢慢延长时间。10分钟之后，想想可不可以再来一个10分钟？
最后，树立榜样和找好集体也是非常重要的！
自控力是会传染的。
如果你在一个所有人自控力都很好的集体，你的自控力也会不知不觉变好，而你在的集体自控力很差，你的自控力也会受到影响。
比如说你本来要戒烟，但是周围的人都在抽烟，就非常难以戒除。
所以无论是读书还是找工作，都优先选择自控力好的集体。
如果客观条件不允许，还可以参加一些网络社群，和其它进行自控力训练的同学在一起互相督促鼓励。
继去年的健身打卡群以后，进化论这是第2次推出训练营，这次采取限制人数的付费训练营方式，保证整个社群成员和管理的质量。
大家都爱看
　　写这么长，还不给我买份辣子鸡？
　　人赞赏
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台湾知名美容专家，美容教父，“牛尔娜露可NARUKO”品牌创始人。
台湾著名造型师，《美丽俏佳人》主讲老师，被业界称为亚洲美容天王！
国际著名造型专家，殿堂级整体形象顾问，意大利KOEFIA国际学院教授。
美肤疗养专家/芳疗专家-秦彬老师，《我最想要的美丽书》作者。
中央圣马丁学院独家视频栏目，和鬼才设计师学作魅力大反派。
时装传媒集团作为中国最具实力的综合出版传媒集团，至今已有34年的历史。　　每个优秀者的基本素质都包含着自制力。&自制力&就是尽管你不想做某些事情，但还是尽力去做，这样你就能做成你想做的事。罗伊史密斯说过：&自制力宛若受到控制的火焰，正是它造就了天才。 　　&十四世纪，有个名叫罗纳德三世的贵族，是祖传封地的正统公爵，他弟弟反对他，把他推翻了。弟弟需要摆脱这位公爵，但又不想杀死他，便想了个办法。罗纳德三世被关进牢房后，弟弟命人把牢房的门改得比以前窄一些。罗纳德三世身高体胖，胖得出不了牢门。弟弟许诺，只要罗纳德能减肥并自己走出牢门，就不仅能获得自由，连爵位也能恢复。可惜罗纳德不是那种有自制力的人，他无法抵挡弟弟每天派人送来的美食的诱惑，结果不但没有减肥，反而更胖了。一个没有自制力的人，就像被关在铁栅栏中的囚犯。任何一个优秀的队员都明白：如果没有自制力，就永远不可能成功。优秀的人勇于接受精神上和肉体上的磨练；他们愿意接受超出自己想像的任务并全身心投入其中完成它；他们经常让大脑保持活跃，考虑一些有挑战性的问题，不断地思索需要认真对待的事情以期训练自己的自制力。而这种自制力决定了人们在关键时候的所作所为。传记作家兼教育家托马斯赫克斯利说：&教育最有价值的成果，就是培养了自制力，不管是否喜欢，只要需要就去做。& 　　如果说一个优秀者的基本素质是有自制力的话，那适应性强就是优秀队员的必备素质。拿破仑波拿巴是军事史上最伟大的军人之一，由于他胆识过人、策略灵活、行动迅速，取得了多次战役的胜利。他曾对他的一位手下败将说：&你的作战计划是在战役前一天制定的，而当战斗开始时你却对敌人的行动一无所知。&拿破仑认为对手致命的弱点就是缺乏适应性。是的，任何一个人的僵化固执都是他成为优秀队员的最大障碍。一个人如果行为卤莽、信心不足或自由散漫，这些都是能够克服的。但如果头脑僵化、刚愎自用，这则是毁灭之根，失败之源。哈佛商学院教授罗莎贝斯莫斯坎特尔注意到：&事业有成的人善于变化，擅长将自己和同伴调整到某个新方向，从而取得更大的成功。&所以适应性强，是一个优秀者的必备素质。适应性强的人，总是不断地开拓新的领域，愿意做新的尝试，只要能获得新的经验，就不在乎短暂的痛苦和不愉快。他们对新事物有着浓厚的兴趣，认为要想从不知到了解，惟一的途径就是打破障碍，迅速适应客观环境。而他们对新来的、有能力的人，对职位或头衔的变动，对办事方法的改变都能泰然处之，总是能从好的方面看待新环境、新变化。只有适应力强的人才愿意调整自己以适应团队的需要，也不会为推卸责任寻找借口，而是努力思考怎样才能做得更好。 　　一名优秀的人，还应目光远大，每一个行动都针对他们的长远目标；关注他人，拥有良好的人际关系，甘愿牺牲个人利益；坚忍不拔，勤奋学习，在逆境中保持积极乐观的态度等。&虽然强者未必总赢，但弱者难逃一几败。& 　　我们要克服自己心理上的弱点，战胜自己，以求在活动中取得预期的成功，保持身心健康，都需要自制力。自制力包括两方面：一、自我激励，以提高活动效率；二、战胜弱点和消极情绪，实现活动的目的。 　　怎样培养自制力呢？ 　　其一，必须提高认知水平，端正动机。根据国内外心理学家的研究，不少犯罪（尤其是青少年）最显著的心理特征就表现在自制力的缺乏。而相反，历史上那些仁人志士却能克己奉公、临危不惧、视死如归，表现出高度的自制性。这说明认知水平、动机水平，会影响一个人的自制力。那么，认知、动机怎样影响自制力呢？比如说，你第一次上讲台，第一次作报告，第一次参加战斗&&如果你想到的是：&我如果讲话出差错，人们该怎样笑话我呀&&&或者是：&假如一上阵就被子弹击中，那还谈什么立功受奖呢&&&等等潜伏着的动机就是如何表现自己，如何取得个人的荣誉，这样取得，接踵而至的消极情绪就会把你击毁，使你失去自控能力。相反，如果你想到的是：我不能误人子弟，一定要把课上好；或者是：我作报告，只不过将大家的经验作一总结，进行交流；或者是：我是为正义而战。潜伏着的动机是高尚的、积极的、达观的，这样，你就会很少受消极情绪的影响。因此，正确地认识自己、正确的认识行动的意义，对培养自制力来说，是很重要的。 　　其二，培养自制力必须有针对性。就是说要针对自己的某种弱点、某种行动中的某种消极的心理心理活动来训练。要培养自制力，应当先对自己作一番解剖，找出自己在那些活动中常犯的毛病，然而选择适当的训练方法，通过训练在实际活动中矫正之。下面扼要介绍几种切实可行的训练方法： 　　1．如果你常在某项活动中因自身心理方面的原因而招到失败，你可以选择对抗训练方法。即再三置身于（或在想象中置身于）曾使你失败的情境中去，锻炼自己，克服弱点，这种训练包括两种方式： 　　①置身具体情境。按苏联心理学家K.H.柯尔尼洛夫的说法：&要刚毅，就要鼓足勇气去猎取猛兽、渡激流，头晕就上高山训练&；或者如符.依.谢利凡诺夫所说：应&沉着地忍受种痘或刺伤，取出木刺：一个黑夜里在离住宅很远的原野或森林里毫不恐怯：&&当生病、烧伤、负伤的时候勇敢地忍受痛苦&&当狂风暴雨的时候，在森林里或在船上不惊惶失措&&遇到狼或其他的野兽时不会束手无策；用自己的生命去抢救溺水者而好不恐怯；遇到火灾时毫不惊慌等等。&这是一种古老的但很有效用的训练方法。如果你胆小，就多到使你恐怖的地方去经受考验。 　　②在想象中置身具体环境（即模拟训练）。当你在某项活动中失败后，你可以在想象中重现过去活动中的具体环节，找出失败的原因，然后设想开始的新的活动，在想象中纠正过去的错误，排除一切可能出现的不测的情况和困难，以求获得成功，并且让成功的体验支配你。或者你即将从事另一次重要活动时，也可在想象中模拟这项活动的全部过程，并让成功的体验保持下去。通过这种训练，可以在想象中获得一整套活动的模式，更可以增强必胜的信心。 　　2．失去自我控制或自制力减弱都往往发生在紧张的生理心理状态中。因此通过松弛训练，学习消除紧张，可以提高自控力。紧张状态伴随着肌肉紧张、呼吸急促、心跳加速等过程，松弛训练可产生有意识地控制这些过程的作用，获得生理反馈信息，从而控制和调节自身的整个心理状态。松弛训练主要有以下几种方式： 　　①呼吸训练。在发怒、激动、恐慌时，人们往往意识不到自己呼吸的急促，甚至觉察不到呼吸困难，由于这样，反而更增加了紧张。如有些人紧张时声音颤抖，音色嘶哑，就因为支气管壁的平滑肌痉挛，这样一来，会更使他们不安起来，以至更使他们失去控制。因此，在从事预计会引起紧张的活动之前，做一做呼吸松弛训练，使自己的呼吸保持一种平静，舒缓的节奏，方法有：a.站立或静坐，使全身放松，进行深呼吸；b.一边缓步行走，一边深呼吸；等等。 　　②肌肉放松训练。通过肌肉放松训练可消除疲劳，克服紧张，甚至可治疗某些病症。经常进行或临场进行放松训练，可以使我们学会自我控制，变得坦然、从容。 　　③气功入静。排除一切杂念，使内心保持绝对安静。方法是将全部集中在丹田穴（肚脐下三寸处）。临场进行这种训练，或紧张后进行，都有显著效用。 　　此外，一个人的意念（念头、信念、自我监督、有意识的语词等）可以控制调节一个人心理状态。自制力，很大程度上就表现在意念控制上。意念控制的作用就表现在促进自己积极行动。这方面的训练有二种方法。 　　①自我暗示。积极的自我暗示的作用在于使自己获得信心，进而提高自制力。但是，消极的自我暗示却正好相反。自我暗示最好在似睡非睡的状态进行。在你从事紧张活动之前，使自己进入安静舒适、昏昏欲睡的松弛状态，然后反复默念一些建立信心，给人力量的话，是不会没有作用的。 　　②自我激励。无论干什么，全靠自觉。自觉往往指的是自己获得一种动力去积极行动。怎样才能获得一种动力去积极行动呢？着就要学会自我激励。自我激励即给自己提出任务、自己奖励即自己给自己提出任务、自己给自己奖惩、自己命令自己、自己做自己的司令员、指挥员。自我激励的方式有： a、 制定切实可行的计划，安排好必须做好与可做可不做的事情，然后给自己作出奖惩规定。b、 写出座右铭，时时勉励自己。c、常写日记，在日记中进行自我监督。d、口头命令。每遇困境、或身临危急之时，要学会自己指挥自己。通过口头命令，可以组织自身的心理活动，获得精神力量。不妨训练一下，定会有益。
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