这些黑话你都听说过么？心率训练全解析（三）——从心率区间到基准心率
kelejiabing
上篇：《怎么用好心率表？心率训练全解析（二）——从“心率区间”谈起》中，我们介绍了五个心率区间的划分。在开始正式心率训练之前，我们还需要确定自己的基准心率。
一、认识RHR、MHR、LTHR与MAF心率1、静态心率RHR（Resting Heart Rate）静态心率是你在静止休息没做任何动作时的心率，理论上也应该是心率的最小值。测定静态心率最佳的时机是每天早晨睡醒起床前。在喜欢跑步的人群里，一般来说身体素质越好静态心率越低，说明心跳力度很足，输血效率高。因此可以说静态心率是一个直观反映人体机能水平的指标。五次获得环法自行车赛冠军的西班牙车手米格尔安杜兰的静态心率仅有28次/分钟，只有普通人的一半。除了身体素质本身，还有很多其他因素会影响静态心率，比如饮食、睡眠质量、酒精、咖啡，服用的药物等等。因此在测定静态心率时需要挑选最能代表身体普通状态的时机，并且尽可能多测量几次取平均。2、最大心率MHR（Maximum Heart Rate）最大心率是指你在做剧烈运动时，把心脏功能发挥到极限时的心率。每个人的最大心率基本上是由基因决定的，很难通过后天的训练改变。除非遇到及其紧急的情况，平时很少会让心脏在极限状态下运转（长时间维持最大心率也很危险，有可能引发心脏骤停，类似发动机爆缸……）。随着年龄的增加，最大心率的数值会逐渐降低。很多区分以心率值有氧运动和无氧运动的界限的经验公式，都由最大心率为标准乘以一定的百分比，因此了解自己的最大心率有助于指导接下来的训练强度和目标。3、乳酸阈值心率LTHR (Lactate Threshold Heart Rate)相对于最大心率，乳酸阈值心率（也称乳酸门槛心率）在训练中涉及的次数会更多。乳酸是人体在运动中，代谢葡萄糖产生的副产品，在一定强度的运动下，乳酸的产生与分解处于动态平衡，对肌体的影响有限。若运动强度太高，乳酸生成的速率大于分解的速率，此时乳酸会不断堆积在肌体组织中，造成肌肉疲劳、酸痛，影响运动表现。在这个心率区间下进行训练，能够最大限度地提升选手的有氧配速跑能力，这也是完成高质量马拉松所必须的。4、最大有氧心率MAF（Maximum aerobic heart rate）上世纪90年代开始流行于耐力运动的心率训练法，颠覆了“高强度训练=好成绩”的旧思想。以提高有氧系统为目标，带来成绩的提高、体脂的减少、防止伤病和等一系列好处等。同时有氧速度也会提升，带来整体的健康。二、测定自己的基准心率除了静态心率（RHR）是在室内静止的环境下测定，最大心率MHR和乳酸阈值心率LTHR都需要配合有心率表在实际的运动中获得。像百锐腾S430这样的智能GPS运动手表会在系统内置了科学的测试程序，跑友只需按照相应步骤进行操作和训练，就可以得到自己的各项基准心率。1、如何测定自己的静态心率（RHR）首先介绍一下不需要运动的静态心率如何测定。1）挑选一个普通的日子，睡前把心率带和心率表摆在手边；2）一觉醒来，起身戴上心率带，再躺下；3）放松，半梦半醒间记录下此时的心率值（以稳定时最低数值为准）；4）多测几次取平均。2、如何测定自己的最大心率（MHR）除了用类似（220-年龄）来估算最大心率，最准确的方法还是用心率表在实际运动中测定。例如百锐腾S430内置了测定最大心率（MHR）的功能，初跑者也可以通过最简单的操作来测出自己的最大心率。如上文所示，测定自己最大心率需要稍微挑战一下身体的极限，所以在测试之前请务必保证身体健康。并且推荐选择操场或跑步机等不易被干扰的环境。1）佩戴心率表和心率带；2）以区间1~区间2的强度慢跑10-15分钟的热身；3）加速快跑800米，前400米保持90~95%的最大心率，后400米竭尽全力冲刺，达到100%心率。记录此时心率数据；4）反复几次，每组之间安排2-3分钟的休息，测多组数据取平均；5）回到区间1~区间2的强度放松跑让身体恢复。3、如何测定自己的乳酸阈值心率（LTHR）测定乳酸阈值心率的途径要比冲击最大心率复杂一些，但依然有规律可循，当然也这也可以使用运动智能手表来帮忙，像百锐腾 S430 系统内置的LTHR测试功能，配合心率带方便地测定自己乳酸阈值心率。同样推荐选择操场或跑步机等不会受到干扰的环境。1）佩戴心率表和心率带；2）热身，区间1~区间2慢跑；3）逐渐提升配速，以每400米快6-8秒或每公里快15秒的频率，在每个新的更快的配速下维持约3分钟，记下稳定之后的心率和配速；4）重复步骤3），直到负荷增大到难以维持3分钟的稳定高速，说明此时已经接近区间5，减速，记录下加速前的稳定心率；5）步骤4）里所得出的既乳酸阈值心率。4、MAF心率每个人的有氧运动能力各不相同，影响MAF心率的因素也有很多，具体估算的过程详见，这里不再赘述。随着训练水平的提高，这一数值也会不断变化。将这一系列变化记录在自己的训练日志中，待日后查阅总结。
爱燃烧 —「运动不止于梦想」金钱鳘又称黄唇鱼，目前已经接近濒危灭绝的状态。
赴日游客越来越多，国内游客成为黑心商家的肥肉。
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　　科学训练，离不开心率的指导，跑友平时常挂嘴边的LSD、间歇跑、乳酸阈值等都和心率有关。关于心率，你了解多少？郁金香北马PB营的助教Bokeh带你先做做功课，了解以下这些内容，可以让你备战更科学。
　　一运动时使用心率监测设备有什么好处？
　　我们在进行跑步、自行车等耐力运动时，心率能最客观准确地反映身体的努力程度。
　　通过 佩戴心率监测设备，运动爱好者可以方便地把锻炼强度维持在特定心率区间， 既提高了训练质量又避免运动过度。还可以把平时记录的心率信息做对比分析， 评估锻炼成果和健康状况。
　　二可以用自我感觉来代替心率监测设备吗？
　　对于从未使用过心率监测设备的跑步者来说，主官感觉往往 不那么可靠。那些用来描述疲劳感的语句也比较模糊，不容易把控。
　　对于已经用过一段时间心率监测设备的人来说，自我感受和心率之间已经建立起相对稳定的对应关系，就可以不必每次跑步都戴心率监测设备。
　　三怎样知道自己的最大心率（MHR）？
　　拿到心率设备后首先要做的就是输入自己的最大心率，准确的最大心率能确保使用者得到正确的运动心率区间。
　　最简单又不费力的方法是通过最大心率公式估测，比如 220-年龄和 207-（0.7x年龄），当然网上还有其他号称更准确的心率公式。
　　这些公式是基于大量统计数据得出的，有较强的参考性。不过公式毕竟是一种推断，不一定适用于每一个个体，据统计只有三分之一的人实际最大心率能和公式结果吻合。
　　?著名马拉松教练Pete Pfitzinger和超马名将Ann Trason建议的方法是：戴上心率监测设备，选一个上坡路段，热身后全力跑400-600米，再慢慢跑下来，如此重复三次，最后一次达到的最高心率再加上2或3就是你的最大心率了。
　　?还有一些由跑步爱好者实践而来的经验。比如跑6x800m间歇时，最后一组尽全力完成，可以得到最大心率。或者3000米比赛最后的冲刺阶段也可以达到最大心率。这同样只适合经过训练，心脏健康的跑步者。
　　若想更好地了解自己的最大心率，最好去医院或者专业机构做 “平板跑台心功能负荷检查”，既能精确掌握最大心率，又可以排除潜在的心血管系统的风险，真正做到训练时心中有数。 四如何划分心率区间?各有什么特点？
　　最常使用的是从50%到100%最大心率划分成5个区间，由低到高运动强度逐渐增大，供能方式也随之变化。
　　▲区间1: 50-60%MHR热身与恢复
　　轻度运动，耗能极少。用于跑步前的动态 热身，跑步后的 放松活动。
　　▲区间2： 60%-70%MHR燃脂与耐力
　　轻度有氧区间，身体以脂肪代谢为主。适合以放松恢复为目的的 慢跑和椭圆机、健身操等轻松锻炼项目。
　　▲区间3： 70%-80%MHR有氧运动区间
　　中到高度有氧区间，糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力，提高脂肪利用率。强度适中，适合 健身减肥为目的的跑步者， 马拉松选手的大部分训练应该在这一区间。
　　▲区间4： 80%-90%MHR乳酸阈值
　　乳酸阈值区间，糖原代谢为主，出现乳酸堆积。强度较大。节奏跑（tempo）和马拉松配速跑在这一区间。用于训练身体提高乳酸耐受性， 每周训练不应超过1.5小时。
　　▲区间5： 90%-100%MHR无氧运动区间
　　接近无氧代谢，几乎全部能量来源于糖原分解。心脏负担很大，锻炼绝对速度能力， 适合有经验的跑步者。持续时间在30分钟左右，每周不超过1个小时。
　　五跑步时发现自己心率很高怎么办？
　　很多跑步爱好者刚刚上手心率设备，一测才发现自己跑步时心率很高，觉得不安。
　　这要分情况来看：
　　?如果你刚刚开始跑步，心肺功能和有氧能力都比较弱，即便是用6分钟以外的配速慢跑，心率也常常达到170以上，并且坚持不了多长时间就感觉很累了。
　　最好的办法就是把 速度降下来，暂时不用纠结心率，用感觉舒适的程度保持尽量长的跑步时间。比如说30分钟到一个小时，每周跑3、4次，坚持三四个月。
　　随着心脏锻炼强大，有氧系统初步建立，你的跑步心率自然会降低。也许还不能和长年累月跑步的老手相比，但至少再也不会稍微一跑心率就上到180了。
　　?对于体重过大和心血管健康状况欠佳人群，可以先采取更 温和的运动方式代替跑步，比如单车、踏步机、游泳等。
　　运动心率控制在70%MHR以内，这个强度既能容易维持足够的运动时间又不会对心脏产生过大负担。
　　2015年1月，美国心脏协会（AHA）推荐成年人每周至少进行5次30分钟以上中等强度的运动，可以有效降低患心脏病和中风的风险。 ?有一些跑步老手也会有心率整体偏高的现象。比如跑完一场比赛下来，发现自己的平均心率都接近年龄公式推算出的最大心率了，或者在速度训练当中会出现心率峰值高于220-年龄的情况。
　　这说明你的实际最高心率高于公式估算值。人和人是有差别的，不一定每个人都符合年龄公式。
　　解决方法就是根据自己实际心率在心率表或跑步软件里 重新设定最大心率值，然后整个心率区间也自然随之调整。这样你在尽情奔跑时就不会总被心率表的警报声干扰了。
　　六那么，马拉松比赛适合用什么心率呢？
　　首先，在报名全程或半程马拉松之前一定要到 正规医院认真做一次心电图检查。
　　如果在平时训练中出现过心脏不适现象，要向医生说明，有可能需要进行动态心电图监测和心电图运动负荷试验，及早发现心血管疾病, 只有待医生确认心脏健康后才能参加比赛。
　　理论上来说， 马拉松选手的潜在的最佳比赛心率大约是最大心率减去15到20。训练水平越高越能把心率稳定维持在较高水平。
　　一般 业余长跑爱好者大约在80-90%MHR之间，具体心率取决于你的脂肪利用效率和乳酸分解能力。如果比赛心率高于你的实际能力，那很有可能会在后半程掉速或撞墙。
　　因此，最好在比赛前两周的30公里的长距离训练中，后半程用马拉松目标配速保持15到20公里。如果心率平稳升高，并能保持在合理范围，说明目标配速合理。
　　如果心率上升很快，超过90%MHR，说明目标太高，需要降低配速。
　　以上就是郁金香北马PB营助教Bokeh带来的关于心率的分享，更多心率训练方面的干货内容将结合到郁金香北马PB营的实际训练中。
　　（部分图片来自网络）
　　郁金香北马PB营招募详情
　　人员规模：80人
　　训练周期：日-9月16日
　　训练地点：奥体中心为主（北京朝阳区安定路1号，请注意，是北四环南侧的奥体中心，不是北侧的鸟巢）奥体中心，北京的又一个跑步圣地，这里有2.5公里的塑胶跑道，郁金香运动APP已经创建了赛段，等你来刷。
　　教练团队：主教练：沈兆
　　拥有10年的体能训练与运动防护的理论及实践经验；曾长期服务国家田径队、国家花样游泳队、国家女子摔跤队、国家赛艇队、国家游泳队等；2009年-2011年新百伦跑团签约教练；
　　主教练：李宇剑
　　4年体能训练实践经验，服务过国家女子网球队、国家女子乒乓球队、国家游泳队、北京体育大学竞技体校拳击队；讲授“从功能解剖到康复治疗”课程，治疗颈肩、腰、膝等慢性疼痛患者。
　　招募对象：具备半马/全马水平，对跑步成绩有更高追求的业余跑步爱好者。若有家族病史（如：心脏病、心脑血管病等）不建议报名培训~
　　特别提示：考虑到训练强度，本次PB营仅招募具备半马水平的跑友（即单次最长跑步距离达到21公里及以上），未达此基础的跑友请不要报名，借用跑神胖胖熊的话说：“要对自己友好一点~”
　　训练营费用：1420元/人
　　不考虑装备包和奖品福利，16次课程折算下来不到90元/节课，而且含补给，而且享受的是国家队级别的优质服务！80个名额虚位以待，欢迎加入！
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如何进行低心率，高配速训练
和某个高手聊过，十公里，他150的心率，3:40秒的配速，咱只有仰视的份。
跑步只能和自己比，人和人的身体差异是你无想象的！还有很多人喜欢聊大神，但你可明白有这个成果背后需要付出多少时间，多少汗水吗？所以不要羡慕，不要想不明白，你可以超越昨天的自己，但不要去成为别人的影子。
速度和心率是相对了， 每个个体水平不一样！
你这个是本末倒置的去寻找答案！！！！！
高手是因为跑的厉害，而在次级配速下，心率相对比较低。
比如高手能35分内跑完10公里（比如心率在175-180）， 他用4：30 到5分跑的时候， 心率可能降到150-140.
你不用管现在心率多少， 一步步来，循序渐进的提高速度（不要过激训练造成伤害）
到时候在某个特定速度下，心率就能降到150.
wf7878 发表于
每个人的个体素质不一样，最高心率也不一样，这位高手在150说不定已在80%以上心率区间了。 ...
这个高人最大心率200左右
每个人的个体素质不一样，最高心率也不一样，这位高手在150说不定已在80%以上心率区间了。
翻看各种训练计划，你会发现里面都有间歇训练。
所以要提高跑步成绩的话 每星期一次间歇跑
400 800 1200 交替着进行
训练心率为最大心率的92%~95%,最后一圈也没必要冲到最大心率，
第二天视状态 放松跑
在下准备试试看能不能提高点 目前万米47:30 平均心率169，目标45分钟，达成配速4:30
这个配速我的心率超过 176
额&&心率。。。。。
我47岁，跑半程，4:50秒配速，平均心率172，最大192
你们两位是在安慰我吗？
留财 发表于
我的最大心律能达到190多，可是我年龄44，用220-44=176.我这最大心律比理论的也高出太多了吧。
我47岁，跑半程，4:50秒配速，平均心率172，最大192
我的最大心律能达到190多，可是我年龄44，用220-44=176.我这最大心律比理论的也高出太多了吧。
我37，间歇跑和半马最后冲刺时的心率飙到过200出头。
最大心律，是不是用手表跑步时测出的最大的心律。
我的最大心律能达到190多，可是我年龄44，用220-44=176.我这最大心律比理论的也高出太多了吧。
配速高是相对的
想问一下 这个高手 180的心率能跑什么 配速 。 180的心率能坚持多久 ？？？
适应这个速度了
能力到了就可以。否则能高心率高配速也不错了。
纯属自我陶醉一下。
专业远动员差不多
望尘莫及的配速~~~心率都没有测过
琢磨琢磨一下
自己提升能力吧
自己提升能力吧
跑步只能和自己比帐号:密码:下次自动登录{url:/nForum/slist.json?uid=guest&root=list-section}{url:/nForum/nlist.json?uid=guest&root=list-section}
贴数:7&分页:古剑发信人: leeue (千面怪), 信区: RunningLife
标&&题: 问个问题，昨天用前脚掌着地跑步，配速很低，但是心率很高。
发信站: 水木社区 (Thu Nov 12 13:28:56 2015), 站内 && 问个问题，昨天用前脚掌着地跑步，配速很低，7分钟每公里，但是心率很高156-174。 && 怎么能降到140左右心率进行跑步呢，还要再慢些么，还是换个跑步姿势，整个脚着地？ && 还是走两步跑两步。问问大家，怎么提高水平。
-- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 124.127.164.*]
慢慢跑发信人: Essien5 (慢慢跑), 信区: RunningLife
标&&题: Re: 问个问题，昨天用前脚掌着地跑步，配速很低，但是心率很高
发信站: 水木社区 (Thu Nov 12 13:34:57 2015), 站内 && 这个心率应该和姿势无关。。。先慢慢来吧，再说前脚掌是高速技术吧。。。虐小腿啊，普通跑者hold不住啊
【 在 leeue (千面怪) 的大作中提到: 】
: 问个问题，昨天用前脚掌着地跑步，配速很低，7分钟每公里，但是心率很高156-174。
: 怎么能降到140左右心率进行跑步呢，还要再慢些么，还是换个跑步姿势，整个脚着地？
: 还是走两步跑两步。问问大家，怎么提高水平。
: ...................
&& -- && ※ 来源:·水木社区 newsmth.net·[FROM: 203.100.83.*]
古剑发信人: leeue (千面怪), 信区: RunningLife
标&&题: Re: 问个问题，昨天用前脚掌着地跑步，配速很低，但是心率很高
发信站: 水木社区 (Thu Nov 12 14:07:52 2015), 站内 && 步频 平均153 最大167
还行，没有不适感，就是股四头肌内侧稍微酸，小腿没问题。但是大脚趾磨出泡了。
【 在 HBaiBai 的大作中提到: 】
: 无不适感就可以吧，测测步频
:&& && -- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 124.127.164.*]
天堂鸟发信人: zxf (天堂鸟), 信区: RunningLife
标&&题: Re: 问个问题，昨天用前脚掌着地跑步，配速很低，但是心率很高
发信站: 水木社区 (Thu Nov 12 16:07:05 2015), 站内 && 长跑姿态自然放松即可，不要刻意发力。只有省力
的方式，才能跑的远。初跑不要太担心心率，自己感觉
轻松就没问题，跑时间长了心率会降下来的。 && 【 在 leeue (千面怪) 的大作中提到: 】
: 步频上来会不会心率又暴涨。。
: 小腿要抬很高么，脚后踢要高于膝盖么
: ...................
&& -- && ※ 来源:·水木社区 newsmth.net·[FROM: 114.222.41.*]
你的死活与我何干发信人: littlegrass (你的死活与我何干), 信区: RunningLife
标&&题: Re: 问个问题，昨天用前脚掌着地跑步，配速很低，但是心率很高
发信站: 水木社区 (Thu Nov 12 16:57:19 2015), 站内 && 身体适应了新的步频会感觉很轻松，特别是效率高了可能还会降，
至于小腿，没必要刻意太高，专业运动员那种大小腿折叠的跑姿我觉得一般人学不
【 在 leeue (千面怪) 的大作中提到: 】
: 步频上来会不会心率又暴涨。。
: 小腿要抬很高么，脚后踢要高于膝盖么
&& -- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 60.247.125.*]
豆浆发信人: doujiang (豆浆), 信区: RunningLife
标&&题: Re: 问个问题，昨天用前脚掌着地跑步，配速很低，但是心率很高。
发信站: 水木社区 (Sat Nov 14 20:14:57 2015), 站内 && 至少配速5分以内用前脚掌才会比用脚后跟效率高。
即使使用前脚掌跑，原则也是尽快过度到全掌，不是踮脚跑。
你的跑法效率低，说明了用力过猛、不省力。可能是重心太后坐着跑，可能是抬腿太高，可能是重心起伏太厉害，可能是步幅太大。
如果要坚持使用前脚掌的话，总之改善跑姿吧。
-- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 167.83.199.*]
古剑发信人: leeue (千面怪), 信区: RunningLife
标&&题: Re: 问个问题，昨天用前脚掌着地跑步，配速很低，但是心率很高
发信站: 水木社区 (Sat Nov 14 22:52:28 2015), 站内 && 多谢指教，应该是重心起伏大，有点儿耸肩的感觉，脚踝以前伤过，脚跟着地或踝骨成锐角的时候恐怕会疼，所以才前脚掌着地。
另外有骑自行车，有意识的通过跑步训练股四头肌和小腿肌肉。
我就是奇怪，想来个lsd但是心率总很高，这样练习效果未必好，容易丢肌肉。
【 在 doujiang 的大作中提到: 】
: 至少配速5分以内用前脚掌才会比用脚后跟效率高。
: 即使使用前脚掌跑，原则也是尽快过度到全掌，不是踮脚跑。
: 你的跑法效率低，说明了用力过猛、不省力。可能是重心太后坐着跑，可能是抬腿太高，可能是重心起伏太厉害，可能是步幅太大。
: ...................
-- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 111.194.202.*]
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