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4月24日 21:00
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多用 热门头条文章冬天跑步穿的少容易让膝盖受伤吗？
但是我感觉锻炼开了就没事了吧&，可是膝盖确实有点小恙了。。。。。。
12-09-05 &
美食爱好者
跑步膝盖注意保暖，能有效减少对膝盖的伤害，这和中医的说法也是一致的。具体做法是：跑步过程中，膝盖注意保暖。不追求速度的，能穿6、7分裤的，就穿6、7分裤。追求速度的，为了追求灵活性和散热，穿短裤那是一定的。跑步后，立刻穿上长裤对整条腿保暖。日常裤子可以很轻薄，但是带上棉护膝保暖。我的体会是：上身保暖可以防感冒，下身保暖可以保护膝盖。
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跑步真的伤膝盖吗？
13:31 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　跑步真的伤膝盖吗？
　　跑跑跑，向前跑～经过小巷和大道；跑跑跑，向前跑～困难艰难脑后抛，在这个气候宜人、跑者们各个倾巢而出的季节里，你还在犹豫是否要踏出家门吗？
　　有些人之所以仍躲在窗户旁观望，迟迟不敢跨出步伐，是因为心中有不少顾虑，而这些疑问中，最常见的就是&跑步会伤膝盖&!
　　确实，大家会有这样的直觉和印象，是因为我们负重行走、上下楼梯、屈膝或蹲下来，膝盖都要承受不少压力，尤其跑步时速度又快，压力更高了好几倍。
　　当压力过大，膝盖就容易磨损，让&跑步伤膝盖&的说法不胫而走；严重一点，还可能会影响到我们日常的活动，因此为避免伤害发生，最好不要跑步！
　　BUT&真的是这样吗？
　　2013年，一篇刊登在美国运动医学协会（ACSM）的研究，分析了跑者（74,542名）、健走者（14,625名），两个族群的运动频率、强度、年纪及体重。
　　研究人员持续追踪这些跑者长达7.1年、健走者5.7年，统计罹患骨关节炎（Osteoarthritis）及做髋关节置换（Hip Replacement）的人数。
　　最后发现：跑步族群不论运动强度、跑多少距离，罹患骨关节炎和施做髋关节置换的人数，都较不跑步的人少。研究人员还表示，跑步可以帮助减轻体重、减少关节负担，对膝盖来说反倒是好处多多！
　　可见跑步似乎跟膝关节伤害没有绝对的相关！
　　当然，除了数据证明之外，其实从生理原理也能解释这个现象。
　　人体的适应之道
　　前面提过，多数人会担心跑步伤膝盖，是因为跑步时膝盖要承受的压力是平常的好几倍，要是长期磨损，恐怕会&整组坏光光&！但事实上，在跑步过程中，我们的身体会帮忙分散重量，针对压力做适应。
　　大家应该都有立正时会晃来晃去的经验吧？我们的重心其实一直在移动，身体也不断地在平衡，跑步时也是如此。
　　所以换句话说，跑步带给膝盖的压力并不会完全、直接地由膝盖概括承受，而是由各部位肌肉不断轮流收缩来抵抗力量。虽然多多少少还是会有关节磨损的情况产生，但只要你不在训练过度的前提下跑步，其实人体都有一套自己的运作方式来调和这些压力。
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跑步损伤膝盖是误读 专家教你预防伤病5个妙招
很多人认为跑步会造成膝盖受伤
　　时值初秋，从桑拿天气走出来的人们重新开启锻炼计划，在健身房，在海边，在山上，到处可以看到锻炼的人群，他们打、打乒乓球、爬山、跑步……而在这其中，跑步是最便捷和最为人们接受的一种锻炼方式，不受场地限制，想跑就跑，有心人就会发现：即使天下小雨，也有市民在海边的小道上欢快地跑着。
　　跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，跑步能使全身的肌肉有节律地收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使人延缓衰老。运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。训练有素的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
　　然而，很多人也听说“跑步对膝盖伤害比较大”，中国健美小姐、烟台市健美健身运动协会会长纪明丽表示这种观点是非常错误的，“任何一种锻炼，如果没有科学的方法，肯定是对身体有伤害的。所以当你觉得身体有伤痛的时候，你要做的是检视一下自己的锻炼方法是否出了问题。只要掌握了正确的跑步姿势、适当热身，量力而跑就不会损伤膝盖；而且，坚持跑步对增强骨密度还很有好处。”
　　跑步是否会造成膝盖损伤？
　　朱晓龙是atfp澳洲体适能高级私人教练，获得健身教练国际职业资格认证。朱晓龙告诉记者，跑步与关节炎不仅没有直接的关联，而且根据国际最新研究指出———跑步，尤其是定期的、大体量运动，通常还会帮助人们在步入中年甚至老年期时，远离与关节相关的疾病。和惯于久坐的同类人群相比，大体量运动者拥有更健壮、健康的膝盖软骨，而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致。换句话说，运动者身患关节炎的比例会由此降低。当然，这并不是说跑步不会带来任何风险。有时，错误的跑步姿势和过大的体重，以及在不平整的、较硬的路面上跑步会导致膝关节和踝关节软组织受伤。
　　膝盖，是人体最为复杂的关节，也是下肢承重和运动的主要关节，因此非常悲催地成为运动中最易受伤，也是最难痊愈的关节。
　　在毓璜顶医院采访时，创伤骨科主任王新告诉记者，因跑步损伤身体某些部位来就诊的患者并不少见，跑步最容易受伤的部位是膝关节，其他容易受伤的部位还包括大腿、小腿、跟腱、脚踝、足等等。年轻人更容易发生膝伤和胫骨受伤，而年长者则更容易发生小腿、跟腱、大腿后群肌肉受伤。跑步伤痛中，膝伤最为常见，占到所有跑步伤痛的1/4，其中以膝盖前方疼痛和膝盖外侧疼痛最为常见。由于跑步引发且只与跑步有关的是膝外侧疼痛，也即“髂胫束摩擦综合征”。当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时，髂胫束与股骨外侧的表面不断摩擦，引发了无菌性炎症，从而引起疼痛。过度的摩擦会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬，弹性降低、紧张性增强，更加加剧摩擦，导致恶性循环，越跑越痛。
　　跑步中出现疼痛应停止
　　王新说，如果是在重要的长跑比赛中后程过程出现疼痛且可以忍受，可以考虑为了完赛适度咬牙坚持，但建议让沿途医护人员打绷带或者用冷冻喷雾剂临时处理，比赛结束后应立即冰敷，缓解疼痛，以把疼痛对机体的危害减至最小程度。如果是在平时跑步过程中出现疼痛，最科学的做法是立即停止运动，至少也要适度减速。疼痛是给机体一个信号，表明给于这个部位红灯警告，许多逐渐加重的疼痛就是与忍痛坚持有关，越痛越跑的后果就是越跑越痛。
　　王新总结了预防跑步伤病的五点方法：
　　第一、控制跑量，循序渐进：可以在有一定基础情况下，尝试谨慎地超越自己的极限；
　　第二、减少速度训练，调整跑步姿势：更高的速度意味着更大的冲击力，也意味着更大的身体损伤，而合理的控制跑姿能够减少25%以上的膝盖冲击力；
　　第三、进行交叉训练：交叉训练是指除了跑步、还采用跑步以外的其他耐力训练方式，以此避免单一重复性运动对人体的不利影响；
　　第四、加强力量训练：肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤，因此适度加强力量训练是避免伤痛的不二选择；
　　第五、跑前和跑后的调整：跑步前，做一些深蹲和伸展动作，放松紧张的肌肉和骨骼，跑完步后不要立刻停下，慢走一段时间，调整心率和呼吸。
　　只有根据身体条件和空闲时间，科学合理地安排跑步计划，才能健康的实现消耗脂肪、放松肌肉、增强身体素质的作用。
　　加强肌肉力量训练减少损伤
　　加强关键部位的肌肉力量，可以有效降低运动时肌腱、骨骼和关节损伤的几率。从这个思路出发，朱晓龙建议爱好跑步的人群可以尝试进行对以下部位肌肉的锻炼，即可有效防范长跑带来的运动损伤。
　　臀部肌肉
　　臀大肌是“后伸肌”，它的共同作用是使大腿向后伸展。在跑步的过程中，臀大肌和股四头肌要配合起来完成两个重要任务：第一个任务是共同完成大腿的蹬伸动作；第二个任务是，单脚落地时共同完成退让缓冲，良好的缓冲可以保护脚踝和膝盖这两个重要关节。当臀大肌没有力量，或者没有激活的时候，所有的任务就都压在股四头肌身上，这就直接影响到膑腱和髌骨周围的软组织。
　　训练臀大肌最好的方法就是深蹲了，俗话说：“无深蹲，不翘臀。”
　　深蹲时要注意三个问题，一是要保证双腿尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。
　　小腿三头肌
　　不管是行走还是跑步，每一步最终的蹬出，都要由小腿三头肌来完成，小腿三头肌的过度疲劳，直接会导致与之相连的跟腱产生疼痛。
　　如何解决疼痛呢？除了在运动后进行直腿和弯腿的牵拉，朱晓龙建议要进行小腿三头肌的训练：坐在椅子或瑞士球上，大腿与地面平行，将重物放在膝盖上方的肌肉上，快起慢落地完成踮脚的动作———这种训练尤其要调整合适的负荷，踮脚的过程中，跟腱部位不能出现疼痛，训练结束后小腿肚子靠下方的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。
　　离心训练
　　另外，针对疼痛、损伤的跟腱，还可以做一些“离心训练”，具体方法就是踮起双脚，然后下落，这个踮脚的过程我们称为“向心训练”，下落的过程就是“离心训练”。找一处有扶手的台阶，踮脚的时候用手扶住扶手，用力下压以减轻跟腱的压力，然后下落的过程松开手，只是轻轻扶住扶手维持平衡，这时跟腱就会受到稍大一些的压力。如此一来，体重的压力更多地加在“离心训练”的过程中，这对肌腱的康复是有促进作用的。（烟台晚报）
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日 01:30&&&出处：&& 作者:梁志一&& 编辑:梁志一 分享
& & & &笔者本人以前就因为高强度的跳绳导致膝关节过度使用造成了损伤，时常膝盖疼痛，去北医三院的运动医学检查之后被诊断为髌骨软化，病理表现就是偶尔的髌骨疼痛，专家说很轻微不用吃药，每天回家半小时静蹲，锻炼腿部肌肉，加强支撑力，缓解身体对膝关节的压迫，类似羽毛球、乒乓球、跳绳那种严重压迫膝盖的运动就戒掉吧，可以适量跑步和骑车......& & & & 相对于骑车，跑步对于膝关节的压迫要多很多，跑步的时候，膝关节除了要承担体重的压迫之外，还要缓冲来自地面的冲击力，我们骑车的都知道，如果一辆自行车是带有缓震系统的，它就一定会限制速度，因为缓震系统除了吸收地面不平带来的震动外，也会吸收腿部蹬踏发出的力量。& & & & 跑鞋的缓震系统跟自行车的缓震系统类似，想要快，就要减少缓震，所以我们就能看到专业运动员穿的跑鞋看上去都是超级轻薄简单的，更看不见什么夸张的缓震技术。对于运动员来说，最好的缓震系统其实就是他们强健的肌肉。& & & & 笔者之前写过两篇有关跑鞋的文章，因为我个人基本只买旗舰和次旗舰级别的高科技跑鞋，结果被一些跑友出来批评：有说我是装备党的，也有人调侃说穿了这些高科技跑鞋能跑得更快吗？还有说运动员们不穿这些跑鞋，建议笔者先练好自己，别舍了本逐了末......聊聊专业跑鞋选购经验 真是一门学问&&跑鞋控看过来 小编喜欢得已经难以自拔&&& & & & 不过，也许大家看了我膝盖的案例，应该也能明白我为啥只买这些高价跑鞋了，我的初衷真的很简单也很实际，我最看重的是这些顶级跑鞋的缓震技术“对身体的保护”，而且在我看来，大众跑者就是大众跑者，我们不是运动员，跑步也不是为了出怎样的成绩，强身健体，结交朋友才是目的，所以装备党就装备党吧，这些顶级的跑鞋集合了各大品牌最优秀最前沿的缓震技术，因此，我十分乐意以及舍得为我宝贵的膝关节投资。& & & & 我的观点：运动员的跑鞋是给运动员穿的，并不适合普通跑者来穿，因为咱的腿部肌肉可达不到运动员的水平。& & & & 我的结论：对于热爱跑步的的人，拥有一双具有良好缓震效果的跑鞋很有必要。& & & & 那么，下面就来说说我看上的那些跑鞋吧！& & & &&专业的跑鞋品牌其实就几个，简单来说就是日系的Asics、Mizuno以及美系的New Balance、Saucony、Brooks（我个人对NIKE以及adidas没什么好感，所以不在考虑范畴），相对来说，日系更为适合亚洲人的脚型，而美系因为人种复杂，所以鞋子的尺码也就丰富，即便特体的人也能在美系中找到比较合适的鞋子。& & & & Asics是跑鞋界的老大，不过他家的外观设计不是我的菜，高端跑鞋总共有5个型号，分别是金星跑鞋KINSE、如今已经出了21代的KAYANO21、老旗舰系列的NIMBUS16、稍微低阶一些的GT2000以及CUMULUS16。& & & & 我现在拥有的是KAYANO20以及NIMBUS14，因此对低阶一些的GT2000以及CUMULUS16这两个型号就没了兴趣，而对于KINSE，其实我一直想拥有，所以每天都在关注美国亚马逊的价格，话说这鞋子在国内官方售价1690元，贵得有些吓人啊！KINSEI5 电商链接&&& & & &&Mizuno的鞋子我一不留神就买了4双，归结原由就是设计漂亮，是我的菜，旗舰Wave Prophecy 3已经收入囊中，不过前几日发现美国已经开售Prophecy 4，相对Asics将旗舰与次旗舰分得很清晰不同，Mizuno家的鞋子的分类就显得有些混乱，可能是因为型号较多的关系吧，我目前感兴趣的型号是Creation 15、Frontier 8以及Wave Paradox。Creation 15 电商链接&&& & & &&New Balance的复古鞋是目前最火的鞋子，不过我只对它家的跑鞋感兴趣，目前已经将旗舰缓震跑鞋M1080V4收入囊中，话说New Balance的鞋号偏小，我按照自己脚长25.5CM买的40.5码，结果穿上之后有些挤脚，如果大家想要购买它家跑鞋记得大上半码最好。最近一直想买双越野跑鞋，正好发现New Balance马上就要上市MT1040，持续关注中......MT1040 电商链接&&& & & &&Saucony的跑鞋在国内没有渠道，因此购买只能海淘或者代购，我之前已经购买了Triumph 11，话说这鞋真的很让人有好感，鞋垫上还标注着脚跟与脚趾的偏移距离，让不同脚型的人都能找到合适的鞋子，我买的是偏移8mm的，穿起来是真舒服，脚感是我买的几双鞋里最好的，下一双准备购买hurricane 16。hurricane 16 电商链接&&& & & &&Brooks的鞋子我目前一双都没有，话说它家的外观设计我真的是十分不喜欢，不过朋友推荐说Glycerin 12跑起来特别好，所以我以后可能会入手吧！Glycerin 12 电商链接&&& & & & 对了，Under Armour在米国一直是很普及的大众运动品牌，我的小伙伴中已经有两个在穿它家跑鞋，据说也是不错，还有防风等类型，有些心动的感觉。& & & & 写在最后：对于跑鞋，一般是分为公路鞋和越野鞋，对于生活在城市之中的我们来说，公路鞋是绝对的主流，而公路鞋又主要分为支撑系、缓震系、赤足系、竞速系等等，每家品牌根据自家定位还有着更多的分类，不过对于大众来说，最主流的还是支撑系与缓震系，我上面说的那些跑鞋都是这两种，缓震系侧重于缓震，因此鞋底会软一些，可以卸掉更多的受力，而支撑系是为了能够提供更多的支撑性，因此鞋底会硬一些，相对来说，如果是内翻足或者外翻足，更适合使用支撑系，可以帮助矫正，一般人选择缓震系就好啦。& & & & 好了，今天的文章差不多结束啦，前半段就是要告诉大家跑鞋的重要性，只要你喜欢跑步，那就一定要注意保护措施。而后半段其实就是在推荐跑鞋啦，我看上的当然都是好的啦。■
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