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体育讲堂:怎样练习腿部肌肉又不影响长高
　　大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色。
　　由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手。
　　大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快。
　　而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲。至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60%来进行热身，一般来讲以15~20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10%负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止。）一般来讲每组做半蹲应该在8~12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量。到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止。由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃。
　　注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前。膝盖不能外张或者内屈。后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈。大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功。
　　小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练。每组尽量做到20~25个。这样才能使小腿肌肉进行充分的充血。
　　小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿。当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测。
　　饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质。所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的。建议每天实用6个鸡蛋以上。如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取。还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证。
　　最后：除了提高外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己。
　　朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练。只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想。
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2. 社会监督来信地址：上海市闵行区都市路4855号2号楼 邮编：201199
3. 来访接待：
上海市闵行区都市路4855号2号楼
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听他们说腿部大肌肉群锻炼后要休息72小时，那我们学生下午跑五圈（比较快的那种，跑完小腿会酸）是不是
听他们说腿部大肌肉群锻炼后要休息72小时，那我们学生下午跑五圈（比较快的那种，跑完小腿会酸）是不是要休息72小时？
我有更好的答案
不用的，大肌群锻炼是指专业训练大运动量，练完后肌肉高度疲劳，需要休息72小时左右不再锻炼此肌肉群，别的打肌群照样可以练。像你这样不算极度疲劳的高强度运动，只需慢走或坐一些拉伸运动就可以。
采纳率：80%
你剧烈运动完 不要马上坐下来，你可以绕着周围慢走一圈 放松下肌肉就可以了
如果直接坐下来的话起来是会感到肌肉酸痛无力
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腿部肌肉锻炼 男人给不给力关键就靠他它
编辑：小男
15:26:47　　来源于：
　　男人不练腿，迟早得&&很多人都说，要看男人行不行，关键就看腿，真的是这样吗？很多的男性朋友因为长久的做办公室，缺乏锻炼，久而久之就会形成大肚腩、大象腿，这很不乐观。你会吗？一起来学习一下吧。
　　大腿是力量的源泉，腿部肌肉占到了全身肌肉60%的重量，需要经常锻炼。有数据显示，不锻炼腿部肌肉的人，70岁的时候，腿部肌肉会减少到40岁时的一半，也就是说相当于背了一个人。
　　腿部肌肉的练习原理
　　大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作。后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
　　后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸。半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
　　小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动。后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用。外侧群肌的机能主要是维持足弓。大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。
　　因为腿部主要有肌肉和脂肪组成，在同样重量的情况下肌肉的体积明显小于脂肪的体积，它们的体积比至少是一比三。因此改变腿部肌肉和脂肪的比例同样能够起到瘦腿的效果。
　　腿部塑形练习可以通过提高腿部肌肉的质量，以及增加腿部肌肉的含量比例来达到塑形瘦腿的效果。提高腿部肌肉质量是为了让腿部收缩的更紧致，从而减小腿部的围度。提高腿部肌肉含量比例也是为了减小腿部围度，达到瘦腿的效果。
　　男性如何练习腿部肌肉?
　　1、坐姿腿屈伸
　　坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。深吸气，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
　　此练习不需要太重的重量，因为这只是热身练习而已，目的就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。可练习3-5组，每组15-20个动作。
　　2、负重深蹲
　　将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
　　重量要慢慢的加，不要一次性增加超过10KG以上，以防肌肉强迫性拉伤。直到加到你的最大重量时，再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定，最好每组都做到自己力竭为止，休息几分钟后再继续。
　　3、斜板仰卧腿举
　　在标准的45度斜板上斜躺，用腿推举机，通过调整两脚的位置，两脚尖平行或分开。吸气，脚蹬踏板向斜上方推举，直到腿完全伸直，呼气时然后慢慢地控制性还原。重量的选择适中，选择自身最大力量的50%-70%之间的重量进行练习。练习时可12-15次为一组，做4-6组。
　　4、坐姿伸小腿
　　坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。
腿部肌肉锻炼
　　5、俯卧屈小腿
　　俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
　　6、直立负重提踵
　　手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。
　　动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。
　　7、坐姿负重提踵
　　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
　　8、健步蹲
　　双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。
　　在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶)，以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15&20次，别嫌累，一定不要半途而废。
　　9、单腿下蹲
　　左腿站立，右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子)，双臂自然下垂，上体直立。左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。此动作分组做，每组12&15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。
　　10、挺髋蹲
　　双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。还原成准备状态。整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15&20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。
　　一周腿部肌肉锻炼运动计划：
　　第1、2周：细细磨练。每周做五天，每天做2到3组高脚杯式深蹲，每组5到20次动作。使用轻量级的哑铃，或者一本大部头书。
　　第3周：每周挑不连续的3天，进行如下计划：
　　&第一天：&哑铃架旁的来回走动&。找出最轻的哑铃，做一组高脚杯式深蹲，每组5次动作。然后将哑铃放回架上，找出下一级重量的哑铃做深蹲动作。换哑铃的时间控制在20秒之内。这样一直更换哑铃，直到你找到最有挑战性但依然能用它将动作做好的哑铃重量。
　　&第二天：仍然进行同前一天相同的计划。但从昨天所举的倒数第二只哑铃开始，做一组5次动作的高脚杯深蹲。然后将哑铃放回架上，使用轻一级的哑铃做。这样一直递减大概需要做10到12组深蹲，在每组动作间隙不要超过20秒。
　　&第三天：将第一天和第二天的动作加在一起。即先逐渐增加重量，到最有挑战性的重量后逐渐递减，每次重量都完成一组5次动作的高脚杯深蹲。完成这一天的练习后，休息2天再进行下一次深蹲训练。
　　第4周：同第3周一样，每只哑铃只需要做一组3次动作的高脚杯深蹲，但要举比上周能举的更重的哑铃。
　　第5周：现在你已经对高脚杯式深蹲得心应手了，可以开始专心增强肌肉和力量了。
腿部肌肉锻炼
　　仍然在每周挑不连续的3天进行以下计划：
　　&第一天：使用上周你所举的最难一级哑铃重量，做2组高脚杯式深蹲，每组20次动作。在每组动作间休息2分钟。
　　&第二天：选择让你认为做10次动作困难的哑铃重量。用这级重量做3组深蹲，每组8次动作，每组动作间休息60秒。
　　&第三天：再次做&哑铃架旁的来回走动&，每级重量只要求做3次动作，逐渐增加哑铃重量，直到你感到哑铃重量令你不能把动作做好为止。
　　第6周：这一周的目的很简单：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲。
　　&第一天：做&哑铃架旁的来回走动&，从你能做的最重一级往下递减，仍然用每级重量各做一组3次的高脚杯式深蹲。每组动作间休息不超过20秒。
　　&第二天：做两组轻重量级的高脚杯深蹲作为热身，然后进行两次&哑铃架旁的来回走动&，每级重量各做一组3次的动作，每组间可以休息30秒。
　　&第三天：做几组轻量级的深蹲作为热身。然后找出你现在能举的最有难度的重量来进行高脚杯深蹲，约为3位数字的重量，看看你是不是做到了：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲，你会发现你的腿部肌肉在不知不觉中已经得到了增强。
　　男人一身的肌肉会让女人有一种安全感，这些腿部肌肉锻炼的运动，赶紧get起来吧。让你轻松拥有强壮的大腿，迷人的身材，成为女性心目中的男神。
现在很多人都喜欢健身，毕竟身材好穿衣服也好看，健身动作是有很多的，找到适合自己强度的动作，如果决定要健身，当你自己身上的赘肉都没有的时候，肯定是很有成就感的。
健身成为了一种时尚，对于全民健身来讲，是非常好的一种现象。健身的时候一定要热身，不要让自己受伤，尤其是一些不怎么锻炼的人，不要一下子就把健身的强度加很大。
一个人的双腿起着支撑身体的作用，有些人太瘦了想要自己腿部线条更好看一些，或者有些人觉得自己的重心不太稳，都可以考虑练练自己的下肢了。
今天你练大腿了吗？腿部是身体的发动机，如果你的腿部没有力气，那么你就不能说自己十分有力量。一起来练大腿吧，这样你会提升自己的各项机能，七个练腿招式让你在床上更给力，还不快来!
健身不健腿，迟早要那啥！小编不止一次和你们普及了这个小知识，那你开始练腿了吗？健硕的大腿才是男人该有的，今天小编给大家带来极限的虐腿燃脂方法。男人练腿真的能提升战斗力，不信你也试一试。
相较于其他部位的增肌与塑形，腿部增肌可以说是最难的。腿部的大白肉如何变成肌肉呢？这需要你长期的训练才能得到。你得进行全身范围的训练，让腿部的肌肉在一定程度上得到强化，关于腿部线条的小知识。
“健身不练腿，迟早要阳痿”这是健身圈很流行的一句话。究竟事实是不是这样呢？男人的大腿的确是力量和性能力的象征，怎么才能做到练出一双结实有力的大腿呢？今天，咱们就来聊聊练大腿肌肉的事情吧。
男人的大腿为什么要练？是因为性感？还是因为有力？那可是直接关系到你的ooxx能力哦！不信，咱们今天就来看看这退步训练有什么好处，以及该怎么练习这大腿的肌肉吧。
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////////////////////&怎么用哑铃练腿部肌肉？ 腿部肌肉应该怎么锻炼？
怎么用哑铃练腿部肌肉？ 腿部肌肉应该怎么锻炼？
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