09月15日 11:15
&肌肉生长的科学原理&肌肉生长骨骼肌的肌肉适应主要表现为肌肉大小、肌纤维类型转换和生化性质提高和超微结构组成的改变。从而增加肌肉力量、爆发力、肌肉耐力。对运动员来说，至关重要。肌肉肥大是指骨骼肌在训练后增加原有的肌纤维的横截面积。肌肉的横截面积与肌肉力量之间存在对应关系。肌肉肥大过程包括肌原纤维中的收缩蛋白肌动蛋白和肌球蛋白净增加和肌纤维中的肌原纤维的数量增加。蛋白质的合成（如结构蛋白如粗丝联接蛋白、伴肌动蛋白）出现，改变肌原纤维的比例。这些新增加的肌丝成为肌原纤维的外围部分，使肌原纤维的直径增加。这些肌纤维增加适应累积，肌肉和肌群增加。机械负荷使细胞内部的产生的一系列的适应过程，受基因表达和蛋白质合成的调节。& & 研究表明，机械负荷能使几种蛋白质(如，Ankrd2, Smpx，Sehrl)产生反应，使肌肉活化，从而产生肌肉肥大。研究中观察到，调节因子参与肌肉的再生（这个过程称为肌肉生成}和无氧训练后，抑制生长因子下调。蛋自合成在阻力训练后即时提高可以维持超过48小时。蛋白的合成量与碳水化台物、蛋白质摄入量、可用氨基酸、营养物质摄入量、重量训练的机械负荷输出量、肌肉细胞水合作用、蛋白质同化作用激素以及其受体反应有关。& & 在剧烈阻力训练中，也可能产生肌纤维破坏和损伤。肌纤维修复重建过程的调节机制（如激素、免疫、能量代谢）与个体的训练状态和可用蛋白质相互作用。通过阻止蛋白质丢失来减少退化，以保持肌纤维的大小。& & 阻力训练后几周才会出现肌肉肥大。剧烈阻力训练两年的运动训练研究表明，训练强度优化后，力量增加，肌纤维的肥大，但增加的举重表现较差。& & 肌肉肥大的大小最终依靠于训练刺激或者计划规定。最理想的肌肉生长是充分发挥机械因子和训练时的能量刺激的作用。机械因子包括大负荷的训练，如离心收缩，和中低强度运动量（所有力量训练的形式）；能量代谢因素与低或者中等量短休息间歇（健美练习），生长因子表达，所有能增加肌肉横截面积的因素。另外，代谢应激因素还与糖酵解能量供应系统有关，肌肉生长可能增加能量代谢物。& & 另一个增加肌肉大小的机制在讨论多年的练习后时认为是超常增生。超长增生的结果是肌纤维数量的增加是由于剧烈的阻力训练使经线上的肌纤维分裂。超常增生在动物上被观察到，但是在人体研究中存在争议。一些研究不承认超常增生，也有一些研究支持超常增生。部分研究比较了阻力训练的运动员和未经训练的人的肌肉横截面积后认为，训练使肌纤维的数量增加。但难以确定是否由超常增生引起。假设超常增生存在，肌纤维可以增生到理论上的大小，就可能出现运动员使用合成类固醇和其他一些生长因子，或者使用长时间的训练来达到超常增生的目的。肌纤维大小改变& & 在讨论无氧训练过程中肌肉肥大的大小时，肌纤维的类型十分重要。肌纤维，特别是根据大小原则的高阈值运动单位，常活化增加以刺激增生。在阻力训练阶段，I型和Ⅱ型肌纤维均被募集，均会产生适应性变化。阻力训练使I型和Ⅱ型肌纤维范围增加。经过几个月的训练后，肌纤维肥大转变为肌肉的横截画积增加。但是，两种肌纤维并不表现为均匀增生。Ⅱ型肌纤维的增生大小明显大于Ⅰ型肌纤维。实际上，争论增生的焦点是运动员的肌肉中Ⅱ型肌纤维所在的比例。也即是说，阻力训练中，快肌比例较高的运动员肌肉增生的大小大于慢肌比例高的运动员。肌纤维类型转化关于骨骼肌纤维分型和命名的方法较多。但根据肌纤维的颜色可分为红肌纤维（I型）和白肌纤维（Ⅱ型）两类。&&&&红肌纤维：红肌纤维的肌纤维较细，受小运动神经元支配。肌纤维内含肌浆液、肌红蛋白、线粒体和各种酶较多。但肌原纤维细而少，肌纤维周围毛细血管丰富呈现红色，故称为红肌纤维。红肌纤维主要依靠有氧代谢供能，所以氧化能力强（比白肌强4倍）。红肌纤维收缩的反应速度较慢，持续时间较长（比白肌长3倍左右），不易疲劳，故义称为慢缩肌纤维。&&&&白肌纤维：白纤维肌的肌纤维较粗，受大运动神经元支配。肌纤维周维毛细血管少，肌纤维内所含的肌浆、肌红蛋白、糖原、线粒体和各种氧化酶都较红肌纤维少。但肌原纤维多而较粗，脂类物质、ATP和磷酸肌酸(CP)等的含量较红肌纤维多。白肌纤维主要依靠无氧酵解产生的ATP供能。白肌纤维收缩的反应速度快，收缩力强，但持续时间较短，易疲劳，故又称为快缩肌纤维。&根据肌球蛋白链分型，肌纤维的类型有：Ⅰ、Ⅰc、Ⅱc、Ⅱac、Ⅱa、Ⅱax、Ⅱx，根据肌球蛋白链分型。& & 神经刺激的模式表明，无氧训练的适应表现为肌纤维范围的适应性变化。肌纤维被描述成一个从较多氧化到较少氧化的连续区域。虽然Ⅰ型和Ⅱ型有肌纤维类型是由基因决定，但无氧训练后，每个亚型之间的比例会发生变化。当肌肉横截面积增加时，快肌纤维的比例可能发生变化。& 运动刺激训练后，肌纤维亚型改变。表明运动训练期间，肌球蛋白ATP酶和肌球蛋白重链的形式发生变化。肌纤维变他是从Ⅱx到Ⅱax．只有少部分的肌纤维转移到Ⅱac和Ⅱc．运动中募集运动单位由Ⅱx开始向Ⅱa转移。结构改变& & 阻力训练增加了肌纤维的体积、细胞质的密度、肌浆网和T管的密度、钠钾ATP酶的活性。这些改变与肌纤维的肥大相适应，提高肌肉功能，增加肌肉力量。冲刺训练可以增加钙的释放，从而提高速度和产生爆发力。& & 阻力训练增加羽状肌的角度。有关肌肉横截面积的研究表明，力量训练运动员的舷三头肌和股四头肌的羽状肌角度比未经训练的个体要大。阻力训练增加羽状肌的角度是由于睾酮含量增加。较大的羽状肌角度能调节较大的蛋白质沉积和增加肌纤维的横截面积。力量训练的运动员肌束的长度较长。与比较长距离的跑步选手相比，力量训练的运动员股四头肌和腓肠肌的肌束长度较长。但并不是所有的文献都认为阻力训练后肌束的长度增加。比较阻力、冲刺、跳跃训练后对股四头肌的肌束长度增加的研究表明，冲刺和跳跃训练均能增加股直肌的肌束长度。这个结构改变影响力量从肌肉传递到肌腱和骨的模式。其他肌肉适应& & 激烈的阻力训练会引起肌肉大小增加，而引起肌肉线粒体密度降低。线粒体的数量保持不变或者增加，但线粒体的密度与肌肉的面积有关。肌肉肥大后线粒体的密度下降。肌肉肥大的另一个结果，相似的机制使毛细管的密度降低。& & 有几种机制可以提高骨骼肌的缓冲能力，即是说，在运动期间增加它的酸碱平衡能力。有氧练习主要使肌肉和血液中的PH值下降。训练能提高机体的缓冲能力。增加机体的缓冲能力能使运动员耐受高浓度的乳酸，结果是延迟疲劳的出现和增加肌肉耐力。间歇训练（冲刺、自行车）被证实能显著增加机体的缓冲能力——从16%增加到38%。间歇训练计划属于大强度高乳酸训练。无氧耐力的运动员的缓冲能力强于耐力运动员和未经训练的人员。这样，提高缓冲能力（血液和骨骼肌中的）对于无氧训练来说十分重要，能提高高强度肌肉耐力。& &&参考文献：Thomas R . Beachle&Roger W.Ea《NSCA体能训练概论》第三版
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健身，胸练越练越小怎么办！
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我是女生，请问健身后胸变小了怎么办？如何能保持胸部不会变小呢？
这个问题也许困扰了许多爱好健身，追求完美身材的美女，但却无可奈何，不知所措。本是在健康的基础上，修饰线条，可却适得其反，令人抓狂。
胸部的构成
下面咱们来分析一下其中缘由：
胸部大概由胸肌，乳腺，脂肪组成。女性的胸部大主要的就是乳腺的作用。乳腺、脂肪和胸肌男人都有，有女性特征的只有乳腺比男性发达。
健身之后，首先是减脂，而减脂不可能是局部减，全身都会减少，所以胸部也不可避免地脂肪会少，胸围的尺寸也会严重缩水了，脂肪不在，要想胸部不会变太小，只能练胸肌了。
有效的锻炼
胸肌的肌纤维排列，方向不同，也就是说，不同部位的肌纤维，收缩方向不同上斜，平板，下斜，这三个动作，虽然所有的胸肌纤维都参与工作，但这三个动作重点刺激的部位不同，上斜着重刺激上半部分那些，下斜着重刺激下半部分，平板重点刺激中间大部分
乳腺的位置在胸肌下沿的外面，所以，如果你健身是为了改变胸型，我觉得只练平板和下斜就能达到目的、上斜锻炼的部分和乳房就不发生关系了，练习上斜的结果：
1.&会练到三角肌前束，肩膀前面会鼓起来；
2.胸肌上部的肌肉会厚，如果你原来较瘦，那里能看见肋骨，那是可以练练的让那里丰满一点；
3.&很关键的一点：女人的锁骨线条，有人喜欢女人的锁骨线条，觉得那线条很美，上斜练到的胸肌纤维会淹没锁骨线条，当然练还是不练取决于个人喜好。
有一个基数大小的问题，不是A到C，应是B到e. A接近没有东西，如果锉到你的痛我对不起你。如同个子大的人，体重变化的幅度比小个子的人大。要有基数，然后在基数的基础上变化。
健身与胸部大小的关系
丰胸和瘦腰，乳房是在维生素E和亚麻酸等物质的促进下，脑垂体控制卵巢分泌激素，在蛋白质为原材料的情况下，促使乳腺细胞发育，因此随着经期周期性的大小有变化。但是每一个女人的激素和蛋白质的常态水平都是不同的。尤其是前者，青春发育期的时候会基本定型。中医讲就是肾的情况的不同。所以每个女人的乳腺大小不同，包括皮肤的柔嫩度，体味，唾液的气味等女性化的程度都不同。就是因为蛋白质是乳腺的原料。所以进行健美训练会令女性乳腺缩小。肌肉的强行增大，会抢夺大量蛋白质。
普通健美人群也知道。至于沟不沟的，这样说吧，乳房的手感如同柔软的球，有弹性。并且，整体的特征就是“移动”。所以不论基部的肌肉多厚，根本不能伪造成乳腺的质地。加上蛋白质的消耗，体积的一定程度的缩小（球体的半径变化一倍则体积变化八倍），体表所覆的脂肪的一定程度的消耗减少。这也很好的解释了。为什么有些姑娘会减肥的时候把胸都减没了。所以你们非得担心怕胸减没了。可以从胸部组成出发。
脂肪组成。你无可厚非的控制不了。减脂是全身瘦的过程。毫无疑问，运动会消耗热能，如果你的饮食不变，原来不运动，而忽然运动了，那么你的脂肪含量会有短期的下降，乳房的脂肪也会受影响，但如果通过饮食补充热量，使热量平衡，则脂肪不会减少，也就是说，运动后脂肪是减少还是增多，直接取决于饮食与消耗的热平衡，如果营养平衡，则脂肪不变
乳腺组成。这个若是不可多求的。乳腺增生。OMG。如果你的内分泌没有发生变化，乳腺就不会变小，当然，女人的乳腺大小其实在一个月之间呈周期性变化，这个变化有人明显，有人不明显，明显的女生一个月内甚至可以从A-CUP到C-CUP之间变化，就是因为女人的激素水平在一个月之间呈周期性变化，在月经结束时最低，排卵期和月经开始前分别有两个高峰，运动不会让你的乳腺发生变化，运动既不能让乳腺变大，也不能让它变小
低脂会影响垂体和卵巢的分泌，降低雌性激素水平所以，普通健身女孩只要不是过度节食，运动不会使乳腺缩小，只会有短期让脂肪减少，加上饮食没有变化，热量处于负平衡，全身脂肪减少，乳房会小些，但完全可以通过补充营养来恢复。
胸肌组成。所以我们又绕到这个点。没有健身的女生，胸肌是薄薄的一层，胸肌变大以后，相当于乳房内侧加了一块胸垫，乳房整体高度高了，至于沟，什么是沟，你把两个馒头放在一起就是沟，你把两块大饼放在一起就没沟，一句话，体积决定的，如果没有一定的体积，根本分不出什么内侧胸外侧胸。建议哑铃飞鸟，平板，下斜就可以了。
1、平板卧推
平板卧推是练就强壮胸肌的主打动作。
眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这是你应该将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空，只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张，加紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势，这一点在卧推中非常非常非常重要。在把杠铃从卧推架上去下来之前，调整调整呼吸，集中注意力，这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流进胸肌，仿佛你只能感到胸肌的存在。
另外，在健身房里经常看到一些人在推起杠铃时会将肩膀伸出来，这样三角肌前束和肱三头肌会过多地参与用力，使胸肌尤其是上胸肌的训练效果大打折扣，很多人认为平板卧推不能练上胸肌就是这个原因。其实用正确的姿势做平板卧推可以练到整个胸肌。
2、上斜哑铃卧推
角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。
预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)
3、哑铃飞鸟
哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。
上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。
起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。
动作过程：吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。
相信通过上面的介绍，广大健身爱好者可以解开云雾见蓝天了。通过饮食的控制和以上方式，相信可以帮助大多数美女甩掉烦恼，修复完美身材了。
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