深蹲和仰卧举腿对肾有好处吗，大家怎么做

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-06 06:17 标签： 仰卧举腿
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
练下腹肌最好的方法和图解
　　练肌腹是需要无比的自律及决心，特别是下腹，因为腰间的脂肪是最难减掉的，因此除了饮食，大家还要注意训练质素、时间等因素。本文将会提供4招让你参考，好使你腹肌尽现！
　　1. 降低体脂率至10%以下
　　这是大家都知道的法则吧！基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低腹肌都不能跑出来，因此大家要一定要控制饮食，要保持小食多餐、高蛋白质，以及多喝水。
　　另外，在运动方面，一星期3-4次30分钟的带氧训练；重量训练5-6次也不怕多呢，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。
　　噢，还有一定要早点睡，越晚睡就越容易吃得多，身体就容易长胖！
　　2. 高重量多关节动作
　　什么？练腹肌怎么跟多关节动作有关呢？当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、引体向上、卧推，我们需要动作腹肌去稳定躯干，以使身体可以发挥最大力量，因此在大家做这类的动作时，其实不知不觉在锻炼腹肌。
　　当然，假如你是新手的话，要先注意一下这些大动作的技术，因为重量过大的话，受伤了就得不偿失。
　　3. 重质不重量
　　很多朋友认为腹部动作较容易做，以卷腹为例，因为看似简单，所以不少人一来就30下卷腹一组，一连做4-5组，这样都可以练腹肌，不过其实成效不够高。
　　腹部训练最重要的是注意腹肌的收放，而不是&锁住&身体起完成动作。假如你将动作放慢，单纯地使用腹肌去完成一个动作，就算是最简单的卷腹，15下都已经使你叫救命。
　　4. 下腹的最佳三个刺激动作
　　我们是不能完全地隔离上腹、下腹及腹斜肌，不过跟据研究显示，有些动作确实可以较集中刺激下腹肌。
　　大家看上图时，可以找到共有3个动作是对下腹有较大刺激，分别是：
　　一：垂悬起腿
　　二： 自行车卷腹
　　三：伸臂卷腹
　　大家在进行以上的动作时，记得不是只要完成动作，要是要感受下腹收缩。腹肌动作可以隔天做，每次做2-3个动作。
受益匪浅 1134
一无所获 401
练腹肌最有效、最快速的方法（腹肌锻炼攻
腹肌生理图解 腹肌主要由腹直
提示： 1：有腰间盘突出等腰伤的不要练腹
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（图一）优秀教练都在关注：教练好晚上好~话说健身党们，你们会不会遇见以下的尴尬情景：在去健身房的路上遇到熟人，得知你去健身后熟人说：“你在健身哦？我看也没练个怎么样嘛！”（图二）但是有时候，我们自己也会疑惑，除了身材变化之外，健身这么久，自己到底有多大的进步？说凭感觉吧总觉得有点虚，有没有更加客观的方法来检验自己的健身效果呢？当然有啦！今天就来为大家介绍六个测试，准确考量健身效果，建议做完之后把成绩记录下来，过上一段时间再测一次，这样就可以清楚地知道自己到底有没有进步啦~话不多说，赶紧来开始！（图三）1肌力耐力测试：50/50深蹲（图四）测试方法：先测出你的体重，然后除以一半，这就是你杠铃要加的重量。(比如体重50公斤，杠铃要加的重量即为25公斤)然后以此重量进行杠铃深蹲，看你能够做多少下，最多到50下便可停止。下面是评量的等级：26-50 下 – 优秀11-25 下 – 一般0-10 下 – 差　　(每4~6周重新测试一次)PS：这个动作是用来测验躯干及下肢的肌力与耐力。但如果下背疼痛或是膝盖疼痛，或者其他各种原因导致测试做起来有困难，这个方式就不适合你们了。2腹肌力量测试：仰卧举腿（图五）（图六）3最大试举重量（1RM）测试（图七）这条测试相对有所进阶。1RM的重量是否有所提升，是测量健身效果的指标之一。除了考量意义之外，相比于盲目冲击大重量，找到自己的1RM重量不管是对安排训练计划还是防止受伤都有重大意义。这个测试就是教你用最合理的方法找到自己的1RM重量，适用于各项训练。注意，测试时必须要有同伴在旁保护，避免受伤。（图八）4减脂测试：腰臀比（图九）减脂期，我们需要关注许多数据。除了我们熟悉的体重、体脂率、BMI等，腰臀比也是重要一环。腰臀比是指腰围和臀围的比例，简写为WHR，是判断向心性肥胖的重要指标。同时，塑形的妹子们也应该多测量自己的腰臀比数据，以向“黄金比例”靠拢，着重训练薄弱环节。（图一十）（图一十一）5上肢力量测试：俯卧撑（图一十二）上肢力量是健身中非常重要的一环，要测试上肢力量，就来数数看在动作不变形的情况下你能连续不停地做多少个俯卧撑。男性应该做标准式俯卧撑，两腿伸直、脚尖触地；女性可以做“改良版”的俯卧撑，即跪式俯卧撑，双膝着地、双脚提起。俯卧撑的动作要领为身体向下，直至上臂与地面平行，同时收腹以防止背部下沉，测试时一定要确保动作准确。参阅下面两个表，看看与同龄和同性别的人相比，你的表现如何。（图一十三）（图一十四）6核心力量测试：八级平板支撑（图一十五）（图一十六）（图一十七）六级：左肘右脚支撑15秒动作要点：做这个动作的时候难免的核心区域会向抬起的腿的一侧倾斜，小量倾斜是允许的，完全不倾斜几乎没几个人能做到。七级：右肘左脚支撑15秒动作要点：动作与六级完全一样，只是变成举起左手和右腿。八级：回到双肘双脚支撑30秒全程3分钟！八级得分分别为：1分、3分、5分、6分、10分、15分、25分、35分！得分越低越要努力练习，能坚持到5级的勉强及格！（图一十八）Yo~所以今天要跟大家分享的6个测试就是这些啦~虽然看上去五花八门的，有入门有进阶，但是它们的目的都是一样的，那就是做你检验自己的一把标尺，从而让你直视自己的水平，更加努力以求进步~（图一十九）图文来源于网络via人马妞蛋百宝正在发售中！满10顺丰包邮，满20送2！健身达人都在吃的蛋百宝！一块鸡胸肉等你来抢！详细攻略教程尽在教练好。 &扫描二维码关注，赶快生成个人海报，招募你的蛋百宝吧！想边吃边赚吗？ 还不快扫我！扫我！！扫我啦！！！（点击“阅读原文”进入购买）（图二十）（图二十一）服务号：PTHOLA 教练管理必备神器！排课管理 | 自制名片积累人气 | 实时排名（图二十二）关注公共号免费使用！长按二维码关注欢迎教练和我沟通健身见解，定期行业分析，互相学习，共同进步。可以添加我的私人微信：freestylefit-tony（图二十三）
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