健身三分练七分吃！瘦人增肌该怎么吃？多吃肉才会长吗？-懒人健身酱
健身三分练七分吃！瘦人增肌该怎么吃？多吃肉才会长吗？作者：懒人健身酱 / 微信号：lanren69发表时间 ： 有句话是这么说的，“三分练七分吃”！今天我就来跟大家讲讲饮食方面的经验，教大家怎样从一个“排骨男”吃成肌肉型男。如果你正处于增肌阶段，每次到健身房练到大汗淋漓后却不知道怎么吃，就算吃得再多仿佛也不见得肌肉快速增长，那么你该好好看下这篇文章啦！首先我们需要明白，“当我们摄入的热量远远大于消耗时，就能成功增肌”，这是增肌必须遵循的原理！很多人可能会说：那我增肌就应该多吃肉咯。瘦肉中确实含有丰富的蛋白质，大概占到15-20%。蛋白质摄入可以构成和修复组织促使肌肉合成生长，参与调节生理功能和供给人体能量（糖和脂肪不足才会使用）。对于增肌的人来说，每天蛋白质摄入的量需满足每公斤体重1.5～2g，按照少食多餐的饮食方式，每次蛋白质摄入量不要超过30g，尽量做到每一餐都有蛋白质补充（训练后半小时内一定要补充蛋白质）。高蛋白常见的种类有豆类、蛋类、奶类、海鲜等等。说完蛋白质，我们来说下增肌真正“长肉”的主要因素：碳水化合物，简称糖分。糖分分为单糖、双糖还有多糖，就是我们平常所说的主食（米、面粉和馒头之类），当然也包括水果杂粮。糖分是人体主要的能量来源，我们在训练中首先消耗更多的是糖分，糖分太低容易造成头晕状态下滑，所以增肌训练前糖分的补充尤为重要，它会影响到你这次训练肌肉的饱满度和泵感。碳水化合物当糖分缺失时机体会动用蛋白质做功，导致蛋白质分解流失，这是我们增肌人群最大的忌讳，因此不吃主食只吃肉类是不行的，我们不能让身体处在饥饿状态。脂肪在体内的正常代谢也需糖分的参与，相信我们在增肌的同时也希望脂肪能尽可能地避免上涨（增肌的同时一般脂肪会涨）。综上所述，糖分绝对是增肌的重中之重。个人建议每公斤体重碳水摄入量需达到6-8g，每一餐都要有糖分补充，尽量以淀粉类的高碳水为主，训练前后一定要补充糖分，特别是训练后一定要大量补充，这是增肌最好的窗口期，达到超量恢复。增肌最主要就围绕这两元素来完成。如果真论一二，碳水化合物第一蛋白质其次。只有保证碳水化合物还有蛋白质的摄入，合理分配好每一餐，肌肉才能在训练后真正地生长起来。那些平时经常训练却没法完成增肌的朋友，要不是因为摄入的碳水化合物和蛋白质太少，就是因为这两者的优先级别搞错了，就如上面所说平时多吃瘦肉却忽视主食和五谷杂粮。相关文章猜你喜欢健康双鸭山行动特游旅行网法治喀喇沁青海卫生与健康彤学社#统计代码四种瘦人增重方法，给渴望增肌的朋友
　　一直都有朋友来问：你总是讲减肥问题，难道就没有需要增重的人吗?我就是个怎么吃都胖不起来的人，请告诉我，怎么才能胖一点儿呢?
　　的确，在我国都市居民当中，有四成多人超重或肥胖，但还有不到一成的人是偏瘦的。不过，瘦的问题比胖还要复杂，想胖起来的人情况各有不同。除了患病的人之外，大致可以把想长胖的健康人分为四个类型：高代谢型，纤弱型，吸收不良型和劳碌型。
　　1、高代谢型
　　高代谢型也可以叫做年轻型，一般常见于年轻的男性。他们身体健康，精力旺盛，体能充沛，不爱生病，身体温暖，只是看起来脂肪偏少，腰围很小。
　　这种人不能叫做瘦，因为年轻男人本来就应当是脂肪含量很低的状态，高水平的雄激素使他们基础代谢水平高，肌肉紧实，爱吃而不容易胖。如果年轻时肚皮上就有了奶油肥肉，那可真是遗憾得很&&雄激素降低了，提前衰老了。所以，他们完全不必增肥。
　　有些人是因为遗传体型，骨架略小，肌肉不够发达，看起来显得不够雄壮而想增肥。其实他们并不想松松垮垮，只是嫌自己肩不够宽背不够厚，雄性魅力不够强大。对于这种情况，跑步帮助不大，不如去健身房做阻抗训练，适当增加肌肉，三角肌壮了，胸肌饱满了，自然就显得体型更健壮，穿衣更有型。
　　2、纤弱型
　　纤弱型就是从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达的类型。他们也没有什么病，饮食状况正常，只是抵抗力略低，体力略差一些。在中国，年轻的男人和女人当中，这种类型比例不小。这种人通常体力活动少，生活以静态为主。一旦不再年轻，很容易在腰腹部增加脂肪，演变成青蛙体型。
　　纤弱型的人要想改变体型，需要做增加肌肉的无氧健身运动，加上适量的室外有氧运动。在增肌运动的基础上，再适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。如果不去健身房，男孩子们至少可以经常做俯卧撑、卷腹、下蹲之类的增肌运动，也可以用拉力器、臂力棒、哑铃等健身小工具来帮忙。日常运动可以考虑健美操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺功能和增厚肩背肌肉特别有益，同时还能促进食欲，对纤弱型很有帮助。
　　在饮食方面，建议在保证蛋白质供应的前提下适当增加主食，也就是淀粉类的食物，比如多吃几口馒头、几口饭、一片面包、几块土豆等。两餐间加点坚果类或水果干零食，健身后趁着食欲大开吃点蛋白质丰富的鱼肉蛋类食物，如果有条件补充增肌粉效果会更好。晚上再加一餐夜宵，建议选用酸奶、瘦肉粥、鸡蛋汤面、面包等容易消化的食物。如果不参加健美比赛，一天吃十来个蛋白是有害无益的，增加一个蛋、一杯酸奶和1两瘦肉就有20克蛋白质，足够增肌的蛋白质需要了。
　　3、吸收不良型
　　吸收不良型的人，一般表现为脸色发黄缺乏光泽，身体偏向干瘦，主要问题是消化吸收能力差。有的人长期食欲不振，有的人吃了在胃里堵着下不去，有的人吃什么都肚子胀，有的人是胃下垂不敢多吃，等等。这类瘦人绝对不能贸然地增加高脂肪食物，因为这往往会让他们的消化系统不堪重负。有的朋友听说肥肉能让人长胖，就大量吃肥肉，结果造成呕吐、腹泻，反而更瘦。还有人听说甜食让人胖，每天吃高脂肪高热量的蛋糕，结果三餐更没胃口，营养质量反而下降。
　　建议吸收不良型的人先去看消化科的医生，尽快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油腻的食物，规律进餐，进食时细嚼慢咽，专心致志，保持心情愉快。平日食物的烹调以柔软、温热为好，两餐之间宜增加一些容易消化的淀粉类食物当加餐和夜宵。可以在喝些用豆浆机打成糊的五谷杂粮和薯类，比如山药小米糙米糊，紫糯米莲子芝麻糊等，替代白米粥。它们比白米粥营养价值高，也有利于消化吸收。对胃酸分泌不足的人来说，可以常吃点酸味的泡菜(记得发酵20天后再拿出来吃，避免亚硝酸盐超标问题)做下饭小菜，有振奋食欲和促进消化的作用。必要时，可以直接在用餐时或用餐前后服用各种消化酶制剂。
　　如果有胃下垂，建议用餐的时候不要喝很多粥汤和茶水，少量多餐，尽量减轻胃部的负担。可以常喝新鲜酸奶，吃面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵豆制品。同时，宜做一些温和轻松的运动，比如散步，慢跑，广播操，交谊舞，太极拳之类。低强度的运动可以放松心情，并改善消化吸收。
　　4、劳碌型
　　劳碌型的人往往已经人到中年，他们工作上操心的事情多，睡眠质量不好，在家又非常勤劳，从早到晚脑子和手不闲着。精力消耗大，体力也透支。这些人简单多吃没有用，因为他们食欲不太好，消化也不好。最要紧的是有一段时间的安静休养，远离烦扰，放松身心。如果需要的话，可以咨询保健专家，适当服用保健品。
　　劳碌型的人应当在自然环境中做一些有氧运动，能改善血液循环，减少大脑的疲劳，提高睡眠质量。对他们来说，最好不要在疲惫工作之后再去做跑步机上的运动。因为健身房空气往往不好，环境也拥挤，加上有明确的锻炼目标和要求，对于疲劳的人来说同样是一种应激。如果要运动，一定要在休息充足、精神饱满的时候再做运动。
　　要增加体重，就要改变一些日常生活中的错误习惯。比如有些女生只吃鱼肉，几乎不吃主食;有些人经常吃碗酸辣粉或凉皮随便凑合一顿，蛋白质严重不足;有些人随心所欲地忽略一餐，早餐经常不吃，或者午饭想不吃就不吃;有些人好吃就吃很多，不好吃就饿着。这样的坏习惯，不仅不利增加体重，对胃肠功能也是很大的损害。
　　无论哪一种类型，都要明确一个问题：增加体重，一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标。如果增加肥肉而不能改善健康状况，这种增重是毫无意义的，甚至只能给身体带来负担!
　　最后，还要提请那些短期内体重明显降低的人去做个身体检查。有些人的消瘦是因为甲状腺功能亢进，也有的人是因为某些疾病，甚至是癌症。即便是消化系统疾病，也应当去医院了解一下具体的病情，以便采取相应的调理措施，服用适当的药物，能更快地改善和康复。
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[编辑： 新动力]【增肌】瘦人如何增肌,增肌计划,怎样快速增肌,增肌吃什么,增肌原理
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[热点排行]这是一个肌肉时代，因此想要增肌的人越来越多，可是这时候烦恼来了，究竟应该如何增肌呢？这个问题我们就得分情况来讨论了，今天我们这要来说说瘦的人应该怎样增肌。有一句话说非常好，有人为了胖烦恼，同样也有人为了廋烦恼。因此增肌成为了瘦人不可或缺的选择之一。
好，回归正题，瘦人应该如何增肌，让自己强壮起来呢？对于这个问题如果健身房教练一开始就叫你运动增肌，小编在这里告诉这种做法是错误的。
对于瘦人增肌需要懂以下的几个步骤：
1.&&&&&& 为什么瘦？
你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？
原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型，这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢。
但不可否认这也是它的优势，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义。
2.&&&&&& 制定一个饮食计划
俗话说的好“三分练七分吃”是非常有道理的，但是却非常多的人大想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。所以吃就非常必要。那么应该怎么吃呢？请看以下内容：
对于瘦人来说多食多餐是比较需要的，平时的一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
3.&&&&&& 必要的训练计划
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。
大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）
低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组
复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。
温馨提示：具体的计划，因人而异。
4.&&&&&& 训练后休息计划
肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。
所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。
因此同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。
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