&b&今天是9月21号，答应大家的我来更新了！！！&/b&&br&&br&&br&一个多月前写的这篇文章，没想到获得了2000+的赞啊，实在太荣幸了！谢谢知乎的朋友们！！&br&&br& 昨天我又跑完了一个42.195，趁着热乎就先去答了&a href=&/question//answer/& class=&internal&&参加 2015 北京马拉松是怎样一种体验？ - 冯的的的回答&/a& （欢迎一起吐槽北马）&br&&img src=&/ae8ecd1fc2af567df0596a_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/ae8ecd1fc2af567df0596a_r.jpg&&&br&&p&&b&回来首先解决大家这一个多月的提问：&/b&&/p&&br&&p&&b&1 跑步会粗腿吗？&/b&&/p&&br&&p&不bb了，直接上本届世锦赛马拉松女子组冠军迪巴巴的照片，她的腿粗吗？？！！&/p&&img src=&/31699abe76ee6c2ff7e43d0ded7a6051_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/31699abe76ee6c2ff7e43d0ded7a6051_r.jpg&&&p&有的女生可能说“哎呀，有肌肉啊，人家不想涨肌肉” 但是在我看来，只要注意跑步姿势，跑后拉伸，长跑涨出来的肌肉都是很好看的。&/p&&br&&p&好，怕有人要说人种不一样啦，&/p&&br&&p&那我放中国妹子的照片吧，欧阳靖，台湾作家、模特，&/p&&img src=&/94f3ab2fad6fb380c0a71de259b5b55b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/94f3ab2fad6fb380c0a71de259b5b55b_r.jpg&&&img src=&/d501fdcfeb0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d501fdcfeb0_r.jpg&&&p&一年要跑几十个马拉松，全世界的跑，看她腿粗吗？&/p&&br&&br&&p&&b&2 跑步会涨肌肉吗？&/b&&/p&&br&&p&会！任何肌肉都是用进废退！你们就那么怕肌肉吗？！！！&br&&/p&&br&&p&还是放图！答主自己的腿！有肌肉但是我觉得挺好的，怎么了？！！&/p&&br&&img src=&/8bc4ff4d0d2e8a0446f34f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/8bc4ff4d0d2e8a0446f34f_r.jpg&&&br&&p&维密超模腿上也有肌肉！怎么了，不好看吗？？？&/p&&br&&img src=&/ffc0dbe530dd8aa5cdae86_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&420& class=&content_image& width=&280&&&br&&br&&p&只要你不做大重量的深蹲啊，提踵啊，光靠你每天跑那几公里真心涨不出什么肌肉的。当你跑步体脂减下来之后，腿上脂肪少了，腿会更细，可能肌肉更明显，但是也会是有线条的那种力量美！！！女孩子们不要害怕啦～～～&/p&&img src=&/28bc3e5ea403fc82cd4b418f5cc8e3f3_b.jpg& data-rawwidth=&930& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&930& data-original=&/28bc3e5ea403fc82cd4b418f5cc8e3f3_r.jpg&&&br&&p&&b&3 跑步前后怎么拉伸？多长时间？&/b&&/p&&br&&p&拉伸很重要！跑前跑后都要拉伸！一般一个部位在2-3分钟。&/p&&br&&p&具体拉伸动作，给大家链接自己看吧～&/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&如何进行系统地拉伸？ - 健身&/a&&/p&&br&&p&&b&4 跑步装备的选择&/b&&/p&&br&&p&首先，胸大的妹子怎么挑运动内衣（答主胸不大，所以很羡慕问这个问题的妹子，），给你个链接吧还是～&a href=&/question/& class=&internal&&胸大的姑娘如何跑步？ - 健康&/a&&/p&&p&胸小的，比如像我，就是商场里买的nike的，完全可以满足了。&/p&&br&&p&跑鞋，合适自己最重要。&/p&&br&&p&上衣短裤或者中长裤，透气性好、速干就行！选自己穿着舒服的就行！&/p&&br&&p&跑马拉松的话还是要有一双好点儿的袜子，防滑耐磨。&/p&&br&&p&臂包，放手机，当然你也可以不带。&/p&&br&&p&帽子，防晒必备的。&/p&&br&&p&耳机，其实，我现在跑步不带耳机的；）感觉轻松多了，不用担心它掉啊什么的，多听听外面的声音也是不错的，尤其早上晨跑的时候～&/p&&br&&p&运动手表，我想买一个garmin的监测心率，其他的你们有推荐吗？&/p&&br&&p&盐丸和能量胶，最好准备着点儿，外一像这次北马，人很多都跑得慢就没得吃了。。。&/p&&br&&p&想告诉大家一句话“你可以做一个装备党，但是希望你不要只是一个装备党”如果是学生群体我建议&/p&&p&刚开始接触跑步完全可以选择去迪卡侬购买装备的～不一定要买各种高大上的装备哦&/p&&br&&p&&b&5 怎么瘦腿？&/b&&/p&&br&&p&直接戳此，可能你的腿粗于跑步无关，注意平时走路的方式。&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何瘦腿，拥有一双长直腿？ - 麦大湿的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&6 减肥怎么吃？&/b&&/p&&br&&p&一日三餐都必须吃！不要节食！一日三餐都必须吃！不要节食！一日三餐都必须吃！不要节食！&/p&&p&不要走我的老路，节食会掉头发、皮肤变差、生理期错乱、脾气不好！瘦是瘦了，但是一点儿不美丽！&/p&&br&&p&其实减脂无非就是消耗 & 摄入 ，你运动多，热量摄入少自然就瘦了。&/p&&br&&p&“可是运动量大，我会饿啊，一饿就吃得多” 怎么办？&/p&&br&&p&有办法！大量吃蔬菜！西兰花、胡萝卜、大白菜、黄瓜、西红柿！吃起来，每天至少一斤蔬菜！放一张图告诉你们为啥多吃菜？？填饱肚子就不会乱吃高热量的东西了！&/p&&img src=&/e360feabe1fa5ca4f9b0a73_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/e360feabe1fa5ca4f9b0a73_r.jpg&&&p&然后吃蛋白质！鸡蛋、豆腐、鸡鸭鱼肉、瘦牛肉，选择高蛋白低脂肪的蛋白来源，每天也必须要吃！&/p&&br&&p&最后是主食，一定要控制主食的量！一定要控制主食的量！一定要控制主食的量！多吃粗粮！！！&/p&&br&&img src=&/96c2d7d38daf305da25aa_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/96c2d7d38daf305da25aa_r.jpg&&&p&我每天早上都会吃麦片和牛奶，饱腹感很强！&/p&&br&&p&另外，水果要吃，但是别多吃，热量不一定比大米饭低哦，一定注意！&/p&&br&&br&&p&加餐，选择低脂酸奶，水果，蔬菜、坚果，&/p&&img src=&/e476aaaf383a6a11ca65c2_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/e476aaaf383a6a11ca65c2_r.jpg&&&br&&p&&b&拒绝任何高热量的零食，什么油炸非油炸、饼干、蛋糕、奶油面包。我知道这是女生的最爱，我也超级喜欢甜食，但是也只在备战马拉松的前几天可以放纵吃一些～平时就算啦，尽量不碰！！！&/b&&/p&&img src=&/3b2b88066fd3aed3f67895dbfccea534_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/3b2b88066fd3aed3f67895dbfccea534_r.jpg&&&br&&p&饮料也注意，尽量不喝了吧，什么可乐雪碧啊果汁，含糖量都挺高的，不想喝白水，你就老实喝点儿茶水吧。零食不是说完全不可以碰，尽量能不买就不买，到了超市我都是绕着它们走的。。。&/p&&br&&p&&b&6 增肌怎么增？&/b&&/p&&br&&p&这个问题确实不在我能力范围内，我也在学习中，不过多少了解一些。增肌就要多吃了，超过你正常摄入量，然后配合无氧练习，多组数小重量。&/p&&br&&p&我个人认为增肌比减脂更困难，这是一个技术活儿，不是说有体力就可以完成的，所以我也再学习中，北马跑完了，我也要开始增肌了，啥时候有清晰的腹肌再来回答这个问题吧，么么哒各位～&/p&&img src=&/22ce3c105a7de_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/22ce3c105a7de_r.jpg&&&br&&p&希望我们都可以变身成为理想中的自己！我们互相监督吧！&/p&&br&&img src=&/0aa2f2dafd3e12f08720f0_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/0aa2f2dafd3e12f08720f0_r.jpg&&话说，除了跑步，我也喜欢骑行，上下班路程就骑个十几公里总是不过瘾～！&br&&br&希望越来越多的人喜欢上运动，不管是跑步、骑行、游泳还是什么～运动都会让人更加自信，心情也会变好。&br&&br&爱上运动，这是我22岁做过最正确的事了！！！没有之一！！！&br&&br&&br&&br&&br&&b&－－－－－－－－－－－－－－－－－－－分割线－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－&br&&br&坚持跑步是我做过的最正确的决定了！！！没有之一！！！坚持跑步是我做过的最正确的决定了！！！没有之一！！！坚持跑步是我做过的最正确的决定了！！！没有之一！！！&/b&&br&&br&&img src=&/6d235dabd184af4d496b0_b.jpg& data-rawwidth=&423& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&423& data-original=&/6d235dabd184af4d496b0_r.jpg&&&br&放这张图是为了做对比，和一个男同学的合影，人家那脸小的！！！再看我的脸，简直胖的不忍直视！！！&br&&br&&img src=&/209af9afeec784b59be79e_b.jpg& data-rawwidth=&120& data-rawheight=&367& class=&content_image& width=&120&&这是我第一次跑五公里，基本上是连走带跑的。先和大家说说我当时的身高体重，171cm，70kg上下浮动～我不算基数特别大的，但是也浑身是肥肉～很壮的感觉。&br&&br&&img src=&/07af8b7f5ead1c59be4a02d637eb0406_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/07af8b7f5ead1c59be4a02d637eb0406_r.jpg&&&br&好了，还剪了短发，脸更圆了！！！&br&&br&&br&&br&&b&下面说说自己的心路历程～～～～&/b&&br&&br&
我不是一直这么胖的，上大学之前都特别瘦，也就110斤左右，还怀疑自己营养不良呢。。。（下图是高考完的暑假和朋友去海边拍的）&br&&img src=&/1e2cfa0831_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/1e2cfa0831_r.jpg&&&br&&br&
一上大学，完蛋！！！得生活无比的安逸，每天都是吃喝玩乐，而且超级喜欢吃甜食！！！我还打算把学校里的食堂都吃一个遍（话说我们学校有7个食堂）！！！当时在人人网还开了两个相册，满满的都是各种吃的！！！ 每天琢磨着怎么吃，就是不运动！！！&br&（下面给大家截了两张图，还有好几百张呢，就不po上来了......）&br&&img src=&/392afc1de7f46cd4118f81_b.png& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&1320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/392afc1de7f46cd4118f81_r.png&&&br&&img src=&/e56e7e34dfa726fce8a2b1_b.png& data-rawwidth=&2366& data-rawheight=&1286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2366& data-original=&/e56e7e34dfa726fce8a2b1_r.png&&&br&
直到有一天！我去商场买裤子，发现试穿了很多家的最大号，还是穿不了！！！于是，在吃了一大盘子盖浇饭后，我决定，我要减肥！！！和一个朋友一起办了学校健身房的卡，就这样，开始了我的减肥之路，从跑步机跑6的速度10分钟都怕摔下来，到后来可以连续跑30分钟。于是，我又参加了女生五公里挑战比赛，就是第二张照片。从那儿开始了跑步，那会儿跑的时间最多40分钟。&br&&br&
坚持几个月，后来能每天跑十公里，还用了“节食”这种不太科学的方法。每天不吃油的，主食也吃的很少，吃大量生的蔬菜水果，瘦是瘦下来了，可是一点儿不健康。我还得了脾胃不合的病，月经不调，吃中药吃了大半年才好，妹纸们千万别学我！！！（如下图，面黄肌瘦的）&br&&img src=&/89b35f5d74a668f78e6121_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&890& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/89b35f5d74a668f78e6121_r.jpg&&&br&
之后病好了，开始边上学边实习，我又犯懒了，运动量减少了，结果体重又飚升到了快130斤。（下图，我p过了－－ 但是肚子还是特别明显啊啊啊啊）&br&&img src=&/fedf9e81fb0c3e_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/fedf9e81fb0c3e_r.jpg&&&br&
po了这张照片到朋友圈之后没多久。。。我又开始跑步了，而且我这次要跑的是马拉松！！！从来没跑超过15公里的我，居然报名了，而且要跑全程！！！怎么突然有那么大毅力？！也许是与男友刚刚分手的原因吧，心情不好，想发泄一下哈哈哈&br&&br&
于是开始了训练计划，一个月的时间，每周跑步累计超过50km，周末进行长距离训练20km。今年的5月份，自己做飞机去了大连，完成了人生第一个马拉松，想想都觉得有点儿不可思议呢～跑完坐在快餐店里休息都要哭出来了～～&br&&img src=&/aa1d51d15d_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/aa1d51d15d_r.jpg&&&img src=&/336e05319deed57f359add_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/336e05319deed57f359add_r.jpg&&&br&
我的成绩时4小时38分，作为初马来说，我还是挺满意的，因为根本没觉得自己能坚持下来呀～&br&
从大连马拉松回来，感觉自己变了一个人。拖延症没有了，早睡早起的习惯也养成了，跑步已经不是为了减肥，而成为了我的生活方式，而且我还加入了无氧训练，并且合理饮食，控制热量，低油低盐低糖，高纤维高蛋白。总之，无论碳水蛋白每种都要吃到，还要大量吃蔬菜！&br&&img src=&/5f1cae05bd594f090d3bbe_b.jpg& data-rawwidth=&854& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&854& data-original=&/5f1cae05bd594f090d3bbe_r.jpg&&&br&&br&
5月份跑完没多久，忙碌着论文，终于从大学毕业了～&br&&img src=&/ccfc9d774cfdfb8b65d0c006d51109ac_b.jpg& data-rawwidth=&221& data-rawheight=&506& class=&content_image& width=&221&&&br&
po几张毕业那天拍得～&br&&img src=&/ac8dbbcd1b863d_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/ac8dbbcd1b863d_r.jpg&&&img src=&/7be4e0fd9e0ed8fd00f6f_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/7be4e0fd9e0ed8fd00f6f_r.jpg&&&br&&br&
现在，体重维持在117斤左右，已经工作一段时间了，在一个创业公司，有时候比较忙，但是我还是抽空就去运动，比如早上晨跑、晚上下班后都会跑个5-10k。周末去奥森跑步，我还加入了一个跑团，遇到一群爱跑步的人，特别开心！！！
&br&&img src=&/aa19aa73f577bc14c09975eaddf059d7_b.jpg& data-rawwidth=&853& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&853& data-original=&/aa19aa73f577bc14c09975eaddf059d7_r.jpg&&&br&
对了，我还报名了北马，幸运地中签啦！！！9月20号，我的第二个马拉松，希望能有所突破，我先睡了，明天还要早起晨练，晚安！！！&br&&img src=&/1ac38e006eba7ad88088adbad13590ea_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/1ac38e006eba7ad88088adbad13590ea_r.jpg&&&img src=&/e6f62de9b01e3771fbf3e6b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e6f62de9b01e3771fbf3e6b_r.jpg&&
今天是9月21号，答应大家的我来更新了！！！ 一个多月前写的这篇文章，没想到获得了2000+的赞啊，实在太荣幸了！谢谢知乎的朋友们！！
昨天我又跑完了一个42.195，趁着热乎就先去答了 （欢…
【持续更新，敬请关注】&br&&br&【更新！！近照已更新，多谢关注～】&br&&br&————————————————————————————————————————&br&&br&【写了一上午……不要光收藏不点赞不评论嘛～打滚ing】&br&&br&【更新！！多图预警……流量党慎入】&br&&br&答主女，目前二十二岁，经历了两次减肥的过程。&br&&br&&u&减前159 63 B。目前162 52 C，正在向50以下+人鱼线&马甲线进发。&/u&&br&&br&&b&第一次是在高一下高二上，算是真正意义上的“减肥”。&/b&&br&&br&&b&当时刚谈了恋爱，由于被男票委婉地告知“如果瘦一点就更好了”、为了取悦他而决定减肥。&/b&&br&&br&我从小身体不好，体育很差，羽毛球乒乓球之类的球类运动基本半小时就跪了，八百米吐血也只能勉强跑个四分钟，还是在初中的时候。因此我根本没想过用运动的办法减肥，于是就走上了大部分女生都会选择的道路：&b&节食&/b&。&br&&br&当时的办法非常简单粗暴，&b&就是早、午饭吃特别少，然后不吃晚饭。&/b&用这个方法减的效果还算可以，&u&没过多久就已经从58瘦到了55。&/u&&br&&br&但是这个成绩对于此方法带来的副作用来说就显得微不足道了，因为长期一日三餐吃的很少甚至不吃，我变得很容易胃酸胃痛，常常感觉头晕目眩、精力不足，隐约还伴随着记忆力和智力减退的现象，身体也变得更加虚弱。&br&&br&而且我本身很怕冷，夏天还勉强过得去，一到冬天晚上尤其冷，我又不吃晚饭，所以经常感到手脚冰冷、整个人都冻得僵硬了似的。由于这种感觉实在太难捱了，我只坚持了一个学期就放弃了，体重也恢复了原来的基数。同时从此对减肥避之不及，也因此还有其他很多原因和男票分手。&br&&br&&b&第二次也就是现在这次，是从去年的五六月份开始，少说也得有大半年了，而且还在继续。&/b&&br&&br&上了大学以后，因为身边都是一帮吃货，学校食堂的伙食又不错，每天都吃特别多而且天天吃吃吃，&u&大一下体重就已经飚到了63，&/u&当时用朋友的话说我“从远处看就是个方块”。&br&&br&后来没过多久重逢了（前）男票，觉得依旧割舍不了对他的感情，就和他复合了。&b&因为曾经分手的导火索之一就是减肥，男票怕我再离开他，没有再提减肥的问题，但我却对此有些耿耿于怀，总想把高中没做成的事再尝试一次；再加上马上就要面临繁重的学业，每天都会过的很紧张，如果不想办法把身体弄好，很容易大病小病不断，进而影响我的修业计划。&/b&&br&&br&于是减肥计划，不，准确地来说是健身计划，在大三下再一次被提上日程。&br&&br&&u&与上一次的一味节食不同，这一次我的重点放在了“热量”上。&/u&我从网上获取了一些减肥方面的资料，了解到“体重减轻”其实就是“摄入的热量少于消耗的热量”的表面现象。于是我从这一点入手，每日三餐还是照样吃，同时在日常中新加入了消耗热量的活动，即运动。&br&&br&因为我知道自己身体素质很差，如果刚开始就做一些如跑步之类非常需要耐力和体力才能完成的运动，很容易没两天就放弃，所以我决定找一些自己现在能够承受并且坚持的运动。&br&&br&功夫不负有心人，我找到了&b&郑多燕健身操&/b&。第一天跳她的小红帽，后半段已经蹲不下去了，手臂也抬不起来，只能一边示意性地摆动一边大口喘气。然后第二天浑身都在痛，休息了一天。第三天再继续的时候，就基本没事了。&br&&br&在跳了她的小红帽一个星期后，我明显发现自己身体的线条变得柔和了。虽然体重还没有什么变化，但我知道是健身操起了关键的作用。长此以往，一定能够瘦下来。&br&&br&于是我就每天都抽四十分钟出来锻炼，慢慢的跳小红帽已经不累了，我就开始换郑多燕的其他操，慢慢的几乎都尝试了一边，&u&我就开始每次两套操的跳，时间也加到了一个多小时。&/u&&br&&br&后来到了九十月份，&u&我已经从63减到了57，&/u&体力与耐力都有了很大程度的提升。而且马上就要进入冬季了，我觉得自己可以尝试开始&b&跑步&/b&了。&br&&br&从小到大，跑步对于我来说都如同洪水猛兽，是根本无法触碰的禁地。有很多自小身体素质还可以的人说靠耐力坚持就行了，可只有经历过的人才知道，从小体弱的人在剧烈运动中所感受到的痛苦完全不是光靠耐力就能忍受的。&br&&br&第一天我咬牙跑了十分钟，尽管之前跳操已经提升了身体素质可还是远远不够，那种感觉就好像在酷刑中煎熬了一个世纪一样难受。结果可想而知，第二天我又跪了，只好休整一天，第三天恢复了重新开始，并开始将&b&拉伸&/b&提上日程。&br&&br&然后我就尝试给自己设立目标，每次跑步的时间五分钟五分钟地往上加。因为是寒冷的季节，我穿的又少，肯定不可能跑太慢，这就保证了一定的速度，加上持续运动的时间慢慢叠加，一定能练出效果。与此同时我还抽空练习&b&蛙跳、鸭子步&/b&，保证腿部肌肉能够完全承受跑步带来的压力。当然每次做完这些或者做之前都要拉伸。&br&&br&由于时间的渐渐累积，我跑步的时间越来越长，&u&到寒假结束时，我已经能够轻松拿下一小时八九公里的成绩了。&/u&&br&&br&跑步这种运动是会上瘾的，那时我每天跑步完全变成了惯性，一天不跑就难受，一跑步就跟打了鸡血一样，全身心都泛着舒爽，每天的精神状态也变得空前的好，&u&体重更是从57瘦到了54，罩杯居然还升了。&/u&&br&&br&进入春季以后我就没再跑步了，因为天气一热跑太长分分钟感觉要中暑，于是就又回到了跳操的阶段。&u&体重从54到了52，还惊喜地发现自己长高了一些。&/u&&br&&br&目前我应该不属于胖的范畴了，但腰腹部还是有很多赘肉，所以我选择回到郑多燕，开始做她的&b&瘦臀瘦腿操&/b&，现在又换到&b&垫上操&/b&。尤其是垫上操，对腰腹部减脂增肌的效果显而易见，刚开始做的时候我连一半都做不到就跪了，现在也练到能做全套的境地了。&br&&br&因为小红帽小灰帽什么的做多了实在无聊，最近开始尝试&b&PIU系列&/b&，第一次跳感觉这操实在太棒了，PIU部分就是蹦啊蹦啊蹦啊蹦，太适合我这个年纪的女孩子，充满了青春的气息。当然终极目标是&b&Insanity&/b&，PIU只能算是进阶阶段。&br&&br&至于饮食方面，因为我一直以来都不太想的起来吃零食，正餐也是比较喜欢吃素的类型，但也并不是不吃肉，这几年又喜欢上吃鱼了（瘾上来了一次能吃半条大黄鱼）。每天按照“&b&早吃饱，中吃好，晚吃少&/b&”的标准，除此之外也没太专门调整饮食结构，只是特别&b&控制了一下主食的摄入量&/b&。&br&&br&原来我是很喜欢吃米饭的，一顿要吃三四两饭才能觉得满足了。但淀粉的摄入量过多会影响减肥，所以我就将米饭的摄入量慢慢降下来，以差不多量的素食代替，即“以菜代饭”。有时甚至会在食堂买两个菜，但只吃一两饭。这样做的好处是既不会觉得没吃饱，又能够不摄入淀粉带来的过多的热量，而人体需要的淀粉在很多食物中都有存在，不用担心淀粉摄入量不足的问题。且主食可以少吃但不能不吃，身体在一段时间内不吃主食的情况下，再吃就会出现消化困难的情况。&br&&br&最近每天都在家吃饭，为了每顿不吃完感觉撑，我会适当&b&站着吃饭&/b&。相比坐着而言，站立的姿势可以使我对饱腹更加敏感，让我不至于吃完了就觉得不能消化。&br&&br&&b&到了现在我已经不是特别看重体重了，瘦的跟杆一样对我来说也没什么意义，身体健康才是最重要的。&/b&自从我开始健身减肥后，我的身体好了太多。原来我特别特别怕冷，一遇到点冷气就感冒，几乎每年都会高烧一次；平常觉经常不够睡，每天睡十多个小时还是特别困。健身以后，我连一次严重的感冒都没有过。好多次春秋季流感，身边很多人都中招了，就我屹立不倒，彩旗飘飘；也不会经常觉得累了，为了学业一天只睡四五小时照样能挺住。这全都要归功于健身。&br&&br&其实如果不是非常紧急的情况，完全不必将健身当成生活的主业，非要给自己定一个“一个月瘦xx斤”之类的目标什么的。我本人算个正在修行的半吊子程序媛，有时一个问题一折腾就是好几天搞不定，基本没有专门辟出大块时间健身的闲心。所以基本上就是每天少睡一个小时，然后把睡觉的时间用来运动，听起来好像很辛苦，但做起来却别有一番情趣。这是一项完全能够长期养成习惯的活动，每天只占一个小时，滴水穿石，慢慢就能瘦下来了，身体也自然而然地变好了。&br&&br&运动越久就越羡慕那些练出人鱼线和马甲线的姑娘们，那样的身材才算得上是健康美丽呢，在她们面前我只能算得上健身的门外汉。我也要继续修正自己的减肥健身计划，努力练习，争取继续向她们靠拢。&br&&br&————————————————————————————————————————&br&&br&你们～想看照片就直说～反正我也没图→_→至少是没有特意为减肥而拍，因为当时也只是抱着试一试的态度，没想到真减下来了……况且长得不好看没有爆照的勇气啊诶……&br&&br&好吧好吧我怕了你们……首先说好照片没头啊没头！！而且如果引起不适不要怪我(* ￣︿￣)是你们哭着喊着非要看的……这大周一的你们怎么想的～(+﹏+)&br&&br&+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++&br&&br&更新！！&br&&br&这大半年以来偶尔拍了几张照片……所以我现在要爆照了！！&br&&br&为了不造成太大的冲击力，先放一张健身了一段时间后的照片吧～虽然还是很胖，但至少没到太凶残的地步：&br&&br&&img src=&/2a007e41b723a20b79e5e1b5e2b7678a_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/2a007e41b723a20b79e5e1b5e2b7678a_r.jpg&&&br&接下来就是重头戏了！！！！！&br&&br&&b&重申一遍！！以下内容可能引起不适！！慎入！！慎！！入！！&/b&&br&&br&健身前的照片我就没拍过特别能看出曲线的，一是那时候我哪有曲线这种神奇的玩意啊，二是你想啊一个身体呈方块状的女生怎么有兴趣天天看自己的水桶腰大象腿还照啊照的……&br&&br&就用健身刚开始没几周的照片代替吧：&br&&br&&img src=&/7bfd5d8ac751_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&1600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/7bfd5d8ac751_r.jpg&&&br&之前真是肥到了超凡脱俗的境地，裤衩脱下来搁那都不知干嘛用的orz&br&&br&接着是跳了几个月小红帽以后的照片：&br&&br&&img src=&/a21b02bf5bf336adbdaaaa4b8ae48b98_b.jpg& data-rawwidth=&669& data-rawheight=&860& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&669& data-original=&/a21b02bf5bf336adbdaaaa4b8ae48b98_r.jpg&&&br&从图片上也能看出来腿部线条好了不少吧～当时我的感觉也是如此。&br&&br&照片上我穿的那条裤子，是曾经买回来发现小了穿不上就一直压箱底的。当我发现自己瘦了以后，第一时间就把它翻出来试了下，结果真的能穿上了而且还挺舒服……当晚我兴奋得在宿舍蹦跶了好久……&br&&br&再就是后来刚开始练腰腹运动的照片：&br&&br&&img src=&/8d4c43b979b505c0c955b63435ecc02e_b.jpg& data-rawwidth=&309& data-rawheight=&268& class=&content_image& width=&309&&&img src=&/31203aca2ecc94594cbae7cd89cb1854_b.jpg& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&279& class=&content_image& width=&233&&&br&跑步其实已经能让我的腰线和大腿看出效果了，但是小肚子……我身上的小肚子真是一等一的难减……但是肯定比最初那个水桶要好很多了，而且侧面明显变薄了有木有～&br&&br&之前的计划都是先把体重折腾下来然后稍微有点曲线就可以，后来才开始考虑局部减的问题——比如我顽固的小肚子，所以才想到垫上操这类专门瘦腰腹的运动。&br&&br&练腰腹运动一周后的样子：&br&&br&&img src=&/eb94e06abce_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&923& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/eb94e06abce_r.jpg&&&br&我曾经的腰腹力量非常弱，所以每次练垫上操都欲仙欲死的，浑身大汗都是轻的。&br&&br&也是因为这个原因，才一周就能看得出很明显的效果，如上图。&br&&br&+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++&br&&br&&b&【题外话】答评论&/b&&br&&br&关于毅力：&br&&br&很多人看我这一路下来感觉很辛苦、一定很难坚持，我想说完全不是这样的喔～&br&&br&一是我选的都是一些比较有意思又能锻炼身体的运动，变着法地换各种健身操，所以永远都处在很有新鲜感而且又不累的状态。如果是跑步我一般都听歌，有时平常速度跑烦了跑得只想打哈欠，就会试试跟着音乐节奏变速。跑得特别快又能喘得上来气的情况下，那种高度亢奋的感觉简直不能更爽。而且可以幻想一下自己跑那种万人瞩目的比赛，就快第一个冲到终点的感觉。当然自己想想就行了，可千万别表现出来，不然可能会出现路人被你吓跑的情况XDD&br&&br&二是要根据自己的身体状况选择身体能承受的入门和进阶项目。对一开始体质很差的我来说，如果冒昧地选择了像HIIT这样当时身体完全不能承受的运动，做起来肯定比别人有难度，就算几个星期可能都无法适应，自然更不可能坚持下来。当然，如果你觉得跑步比跳操轻松，或者有什么更好的运动方式能够让你坚持下来，就可以不用参考我写的内容了～运动就像学习，不同的人的方法是不一样的。只要你能锻炼出更强健的体魄和更好的身材，保证每天都能有些许的进步，至于你到底是用什么办法做到的，也就没有那么重要了吧。&br&&br&关于胸变大和长高：&br&&br&胸变大的话应该是本来胸部的肥肉被练掉并练出了肌肉，使得胸部更加挺拔的缘故，所以会涨罩杯吧～其实好多人都说跑步掉胸，但这个说法完全没发生在我身上……&br&&br&身高则是因为每次都拉伸的缘故咯。原来我的柔韧性非常差，横开叉连九十度都到不了就已经疼得不行了。跟着郑多燕拉伸了一段时间以后，柔韧性虽然还没好到她的程度，但也已经是曾经的自己根本无法想象的程度了XD&br&&br&+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++&br&&br&更新！！今天运动前刚拍的：&br&&br&&img src=&/a46f10ff51ec04992cb7_b.jpg& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&1062& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&/a46f10ff51ec04992cb7_r.jpg&&&img src=&/d361cd77a6e88d0a81bbe_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&1250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/d361cd77a6e88d0a81bbe_r.jpg&&&br&这两天急性咽炎突然低烧，今刚不烧了但是整个人都特别虚……这样的情况下还是跳了一次PIU 04，跳到PIU部分已经虚的不行了，眼前都有点模糊了orz平常跳这部分可是我最HIGH的时候……&br&&br&【持续更新，敬请关注】
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其实我是没有资格答这题的,因为至今都还没瘦到100。但是也没想瘦到100啦，更科学的说法不应该是 &b&体脂率 &/b&吗，严谨又科学的知乎君～&br&&br&上硬照，学籍管理处的毕业照和录取照&br&&img src=&/def666bd287c2402def6cc6cde021d82_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&554& class=&content_image& width=&400&&&br&（不得不感慨，我以前长得可真喜庆啊& &）&br&&br&青春期突然发胖的悲惨经历 就撇过不谈，相信和所有人肥胖时期的痛苦回忆都类似。我更是自卑到不行，因为从一个受欢迎的漂亮小女孩到一个只敢去偏僻小店买衣服（还不敢试，要跟店员编理由说“我帮别人买的”）的胖子的落差，实在是叫人心塞。最胖的时候是高中，快到80kg。完全没有桃花，镜子也不愿意看，成天穿着黑色宽松运动裤。以前的朋友都不敢认我。&br&&br&在此一定要深恶痛绝地抵制（当时）网络媒体上疯传的各种减肥方法。什么瞎狗屁“21天断食法”，“黄瓜鸡蛋减肥法”，“苹果餐减肥法”。要不是这些鬼东西，怎么会有无数像我一样没有知识缺乏辨识力的小姑娘上当受骗。没错——这些“方法”压根不会让你变瘦或是变得更好，只会让你的新陈代谢律不断下降，身体机能越来越不好，甚至会带来一些不可逆的伤害。与此同时，你还会被便秘，水肿等一系列问题所困扰。毫不夸张的说，就是百害而无一利。&br&&br&减肥这条路上我最感激的是douban的西门镜湖。要不是无意间点进他的45天小组我可能到现在都仍是一枚面黄体差的胖子。&br&我在他那里学习了所有关于身体关于减肥的知识。简而言之就是——保持运动，科学饮食。&br&令人开心的是，这几年过去了，如今这些知识似乎已经变成了的主流风潮，各个社交平台上的类似账号也层出不穷。朋友圈里越来越多的人去跑步跳操深蹲了。&br&&br&po一些全身照&br&&br&&img src=&/4f66fae4bcad576adc15b9_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/4f66fae4bcad576adc15b9_r.jpg&&开始运动减肥了&br&&br&&img src=&/01b54f3fb4cc7cde873f961f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&784& class=&content_image& width=&400&&一个曾经的骨膜炎患者现在跑完了马拉松全程（：&br&&br&&br&以及一些近照们&br&&img src=&/24d167f45b7e529c57d8f194e9b7b8fb_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&533& class=&content_image& width=&400&&&br&&img src=&/bfbef633fec9_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/bfbef633fec9_r.jpg&&好多朋友问，这里回答一下这是在米堆冰川哈，滇藏线上（：&br&&br&&img data-rawheight=&1536& data-rawwidth=&1536& src=&/083c7dea0b097747acec3c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/083c7dea0b097747acec3c_r.jpg&&&img data-rawheight=&1920& data-rawwidth=&1920& src=&/47cd62b27a25fae48206_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/47cd62b27a25fae48206_r.jpg&&&br&因为一直都没有在饮食上特别严格，基本上还是想吃啥吃啥，所以至今也没有瘦成个瘦子。但是自己已经挺满意的啦。觉得很健康，身体很好。&br&会再接再厉嗒。&br&也祝福所有因为肥胖而困扰的朋友们不要灰心，掌握科学方法并且坚持，体型很好控制的。加油！&br&&br&谢大家厚爱！附上两年前我在那个小组里写过的“我跳过的健身操”链接：&a href=&///?target=http%3A///group/topic/Ffrom%3Dsinglemessage%26isappinstalled%3D0%23%21/i& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/group/topic/&/span&&span class=&invisible&&/?from=singlemessage&isappinstalled=0#!/i&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&Enjoy
其实我是没有资格答这题的,因为至今都还没瘦到100。但是也没想瘦到100啦，更科学的说法不应该是 体脂率 吗，严谨又科学的知乎君～ 上硬照，学籍管理处的毕业照和录取照 （不得不感慨，我以前长得可真喜庆啊& &） 青春期突然发胖的悲惨经历 就撇过不谈，相信…
+++++++++++++++++++++++分割在前面的分割+++++++++++++++++++++++++++++&br&很多朋友问我的健身计划，我的回答就是没有健身计划&br&前后我锻炼了一年，没有请私教。都是各个论坛微博里去看别人怎么学&br&怎么吃，请看：微博推荐“周薇的勇敢世界”&br&运动不要太讲究有氧无氧，特别是一些妹子，你运动都没开始运动，你就让人给你写计划，不要太伸手党。&br&说自己完全没有概念的，那就最简单开始：跑步，跑到不能跑为止&br&跑上一个月，有运动习惯了，在看别的东西&br&跑乏味了，那就爬山，爬乏味了，那就打羽毛球，游泳，总之，每周累瘫四次，你就运动量相当大了。&br&我一开始就是跑步，然后爬山，打羽毛球，后来玩潜水，总之，你首先得动起来，别老靠伸手要计划。&br&当有了一些健身心得，你自然就会去寻找专业的知识，比如怎么玩器械，玩哪些。注重要点有什么。&br&运动多了，你身边就有好多跟你一样的朋友了，自然而然很多知识就丰富起来了。&br&所以，要做到的，就是穿上专业的运动装备~一定要专业的，这样才有专业的心情，然后，去跑起来吧&br&====================================================================&br&&br&好吧，第一次回答就这么多人捧场，非常感谢大家。&br&先补上：多图预警=。=！&br&我直接上没有打码的照片。&br&减肥前158CM，138斤。现在100斤上下，对于很多人来说，这个体重依旧不是一个瘦子，不过我自己感觉，我能随意穿XS码的衣服，25，26的牛仔裤，每天活力四射，赘肉不是一把抓还在能忍受范围内，那我就很满意了。我个人喜欢有力量，有活力的感觉。&img src=&/eb3df594ffeb_b.jpg& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&/eb3df594ffeb_r.jpg&&最上面的两张是没有减肥的时候。&br&下面贴一张节食减肥102斤&br&&img src=&/bb3c0eb14649d8_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/bb3c0eb14649d8_r.jpg&&由于昏倒，体脂高达26.医生要求运动后，也想拥有强壮身体完美曲线，开始锻炼。&br&没有那么多的去到底分析每天有氧还是无氧，只要求大汗淋漓&br&以下是100斤锻炼后的样子&br&而且没有节食&br&我说的没有节食，不等于暴饮暴食，想吃啥就吃啥！没有节食=注意饮食，少油炸，0零食，0碳素饮料，下班后基本不吃主食。每餐7分饱。&br&&img src=&/6a6f7bc155b7c4df69fe82_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/6a6f7bc155b7c4df69fe82_r.jpg&&&img src=&/6bc9b5ec9ee97b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/6bc9b5ec9ee97b_r.jpg&&==================================分割线===============================&br&既然如此励志，给大家更多鼓励吧。看看我之前有多肥，按减肥的时间顺序排放&img src=&/123e5ba50ce69866dff4dd_b.jpg& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&596& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&/123e5ba50ce69866dff4dd_r.jpg&&&br&&img src=&/79b51b1e95aedbf9a09c6a_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/79b51b1e95aedbf9a09c6a_r.jpg&&&br&&img src=&/9ce1ab51a218d_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&562& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/9ce1ab51a218d_r.jpg&&&img src=&/d6a5cf2b569c57e40a1dd034fe8b6ca4_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/d6a5cf2b569c57e40a1dd034fe8b6ca4_r.jpg&&&br&&img src=&/52c61daa11b56b74f2ad2a2af7f480e4_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&240&&&br&&br&&img src=&/f736250afe309bf8c2cc1f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&536& class=&content_image& width=&400&&&img src=&/317eaf1e6bc_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&/317eaf1e6bc_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/dfe41d3be3aea747b9b8f_b.jpg& data-rawwidth=&264& data-rawheight=&341& class=&content_image& width=&264&&&img src=&/daec85e5971f3_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/daec85e5971f3_r.jpg&&&img src=&/57f922a9e66dbb23c3debdf_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/57f922a9e66dbb23c3debdf_r.jpg&&&img src=&/104c75105ed26ddfe64b4d_b.jpg& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&/104c75105ed26ddfe64b4d_r.jpg&&&img src=&/f4a0b0b4adc86a7edffd951e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f4a0b0b4adc86a7edffd951e_r.jpg&&&img src=&/3e472e831cd8b0bc034ca_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/3e472e831cd8b0bc034ca_r.jpg&&&br&&br&&br&纯素颜如下，大家还是要承认，减肥就是一把手术刀。不过有好多姑娘问我双眼皮的问题，我原来不知道是因为太肥导致内双，总之在减肥的那几年，我每天都贴双眼皮贴凹形状，那股子韧劲闺蜜都是醉了，哪怕我手上正在忙，双眼皮胶掉了，我都得横竖找个机会去买了贴好在继续做事。一点都不夸张的贴了两年多近三年，瘦下来之后惊喜的发现双眼皮形状整个就出来了。大家真的做事要有韧劲，没坚持个半年一年的就来问，那纯粹耍流氓。&img data-rawheight=&853& data-rawwidth=&640& src=&/3e6ae118ff895bcaf386b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/3e6ae118ff895bcaf386b_r.jpg&&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&1280& src=&/e1b16fb8b61d5fa0d862b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/e1b16fb8b61d5fa0d862b_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&360& src=&/d964bd2e27_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&br&什么减肥几个月没有效果的就麻烦不要再到处问了，我这些照片跨越了我6年的青春，一直在努力，6年才换来好的皮肤，能看的身材，凹的好看的双眼皮，你几个月就要有效果我真就一口老血喷出来了。&br&我想告诉各位胖子，当我成为一个瘦子之后，一个健康的瘦子之后，我觉得世界变得无比美好。生活也越来越积极。你穿的每一件衣服，都有不少姑娘说好看，你做的每一个娇嗔的动作，都不会有人骂你恶心。没有油腻腻的皮肤，没有人背后骂你死胖子。&br&世界变得友善并非只是看脸，我认为世界也看到了你对自己的爱惜和想要一个好的生活的诚意。
+++++++++++++++++++++++分割在前面的分割+++++++++++++++++++++++++++++ 很多朋友问我的健身计划，我的回答就是没有健身计划 前后我锻炼了一年，没有请私教。都是各个论坛微博里去看别人怎么学 怎么吃，请看：微博推荐“周薇的勇敢世界” 运动不要太讲究有…
我有一个Sony B162f作为跑步专用的MP3，里面存的歌都是用来跑步的，有几个文件夹：&br&《Running Hits 2012》(跑步音乐精选辑)CD1、CD2&br&MIDNIGHT RUNNING_ Nike+ Original Run&br&My Best 10K_ Intermediate (Continuous mix)&br&Jumping & Running_ Nike+ Original Run&br&Nike+ Original Run&br&一般选择随机播放，节奏不对的话，就下一首。&br&&br&ps: 我自己最喜欢的，还是循环播放coldplay的yellow，踩着鼓点的节奏，刚刚好搭配我自己的步点，非常舒服。&br&——————&br&补充&br&有朋友私信问我哪里可以下载到，很抱歉，时间久远，具体我也忘了，不外乎各类网盘或者音乐网站。google一下，你就知道。&br&我这里倒是基本都有，但是加一起压缩后也有1.5个G，求分享解决方案。谢谢！&br&&img src=&/bc422dfed05e_b.jpg& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&402&&&br&另，一点提示，跑步时听音乐，一定要在健身房里，或可以确保安全的前提下。&br&夜跑或者路跑尽量不要听了。正如其他几位朋友提到的“一二一、心跳声、脚步声、呼吸声、耳畔的风声”，那也是路跑的乐趣。&br&运动科学方面我不懂，建议参考：&a href=&/question/& class=&internal&&跑步的时候听音乐好吗？&/a& 这个问题下 健康跑步 的答案。&br&&br&——————————&br&补充&br&又帮各位跑友寻么到了下面几个专辑的下载地址：&br&&a href=&///?target=http%3A///share/link%3Fshareid%3Duk%3D%23dir& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《101 Running Songs Lap 2》&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 推荐指数4星半&br&&a href=&///?target=http%3A///share/link%3Fshareid%3Duk%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Various Artists《Running Hits 2012&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 推荐指数4星&br&&a href=&///?target=http%3A///c00n57bxf4%23& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动专属音乐四十首[300MB]&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
推荐指数5星&br&&a href=&///?target=http%3A///share/link%3Fshareid%3D%26uk%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Nike+ Original Run.rar&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 推荐指数4星&br&大家可以从中找到适合自己节奏的音乐，会越跑越high。&br&不过再次提醒：一定要在保证自己及他人安全的前提下，再一边听歌一边跑步。&br&&br&最近帝都天寒地冻，雾霾严重，我也跑的少了慢了很多，就不怎么听音乐了，自己一边跑一边想点事情，也挺好的。&br&况且，夜深人静的二环护城河边，一条空旷的小路上只有自己在肆意奔跑，这本身就是一曲狂（er）浪（bi）的乐章。
我有一个Sony B162f作为跑步专用的MP3，里面存的歌都是用来跑步的，有几个文件夹： 《Running Hits 2012》(跑步音乐精选辑)CD1、CD2 MIDNIGHT RUNNING_ Nike+ Original Run My Best 10K_ Intermediate (Continuous mix) Jumping & Running_ Nike+ Original …
&b&微信订阅号：硬派健身&/b&，欢迎大家关注，希望喜欢的朋友分享&br&首先呢。。。我很同意 &a data-hash=&42c1cd7b18a8aceec766b8& href=&///people/42c1cd7b18a8aceec766b8& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Chen Chen& data-tip=&p$b$42c1cd7b18a8aceec766b8& data-hovercard=&p$b$42c1cd7b18a8aceec766b8&&@Chen Chen&/a&的话。一千字健脑也不够用，别提健身。。。另外所谓完美，恐怕也很难做到。毕竟身材这事儿，只能尽人事，知天命。我也就可能的说说，至于一千字与否，随性吧。。。&br&首先对完美身材的定义。我想一般人都有如下几个共识。&br&胸大&br&&img src=&/ec0429aeb1cff174fedf429f_b.jpg& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&186& class=&content_image& width=&271&&&br&腰细&br&&img src=&/5d1a6ef1b86ca_b.jpg& data-rawwidth=&194& data-rawheight=&259& class=&content_image& width=&194&&&br&臀翘&br&&img src=&/de048bb0c5a_b.jpg& data-rawwidth=&194& data-rawheight=&259& class=&content_image& width=&194&&&br&腿长&img src=&/1a377a1f2e24c371e4a097c596df8fb1_b.jpg& data-rawwidth=&264& data-rawheight=&191& class=&content_image& width=&264&&&br&另外，&b&&u&胸大显腰细，臀翘衬腿长。贫乳穷三代，脸大毁一生。&/u&&/b&&br&先说胸和臀，这两个的训练模式是一路的。&br&&img src=&/5feec8e2c9055609dec90f393a8dc341_b.jpg& data-rawwidth=&194& data-rawheight=&259& class=&content_image& width=&194&&&br&&br&要想有对儿形态纬度俱佳的胸，和一个Q弹挺翘的臀，你都需要&b&肌肉纬度训练&/b&。不过女士们也放心，由于你们的内分泌水平（睾丸酮和睾丸酮受体AR）只有男人的几十分之一，所以不太可能练成金刚芭比的类型。金刚芭比的外形不光是需要有肌肉的纬度，而且需要体脂含量足够低才能达到。我们要做的，只是在你们胸部和臀部的脂肪之下垫上一层柔软的肌肉（大多数女性训练出来的肌肉都是比较柔软的，不要想着自己能练成州长大人，全世界99%男人还练不成那样呢），这样一则&b&纬度上升了&/b&（因为底下垫东西了）。一则&b&形态更好，&/b&毕竟肌肉比脂肪更Q弹稳固。&br&关于效果，&b&臀肯定很明显的，而胸大一个罩杯是没问题的。&/b&&br&也有人会问你不是说我练不出那么多肌肉嘛，那我训练肌肉纬度又有什么意义呢？&br&我的意思是，你练不出健美运动员那种硬硬的、成块的、分离度高的肌肉。女性是可以练出肌肉的，甚至在很多研究中，&b&同等条件下，女性和男性的肌肉增长度基本一致①&/b&。我猜想，这应该与生长激素、IGF-1和肌肉生长抑制素等性别相差不多有关吧。&br&具体的训练计划戳这两个。&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何练出有型的胸部？&/a&，&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&。&br&那我们采取如何的计划怎么样的计划能达到女性增长肌肉纬度训练的目的呢？&br&基础的训练计划，采用的是&b&80%RM（RM最大训练重量，80%RM就是你该项目最大重量的80%做训练重量），8-12次，组间休息3O秒到一分钟左右。&/b&RM这事儿，举个栗子，比如你卧推最大10公斤哑铃，一个就做不动了。这是1RM1次。你拿8公斤做12个，就是80%RM，12次。&br&为什么用80%RM，因为有研究表明，一般情况下肌肉负荷量越大，肌肉的生长纬度就越大②。但当强度达到80%RM时，肌肉生长程度已经最大了。另外，研究也表明，训练强度的增加可以增加肌肉的纬度②。所以采用30秒休息和8-12次。&br&&ul&&li&训练重点1，&b&离心收缩很重要，也就是哑铃等下落的时候，一定要有控制的慢下来&/b&。有证据表明，离心收缩能刺激肌肉力量和纬度的生长③。&/li&&li&训练重点2，&b&训练后进行拉伸，拉伸也可以增长肌肉纬度。④&/b&&/li&&li&训练重点3，&b&在臀部和胸部训练后一定要多吃&/b&。并且多吃碳水化合物和蛋白质。原因在这篇说的很清楚。&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&专题 健身营养+美食&/a&。&/li&&/ul&接下来说说腹部平坦。&br&&img src=&/2b0fc4c9254e92ffe5e6af_b.jpg& data-rawwidth=&223& data-rawheight=&226& class=&content_image& width=&223&&&br&众所周知，局部减肥是很难的。至少在腹部上目前没有研究证明腹肌训练能够有很强的局部减脂效果。但是平坦的腹部、人鱼线是可以通过减少腹部的脂肪的来的。&b&这主要靠有氧类的训练，而我再一次重申，杂志教的40分钟以上有氧减肥某种程度上是笑话。原因和训练计划戳这里，&/b&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&专题什么样的有氧才真让你瘦？&/a&&br&上面专题教的&b&HIIT训练&/b&在年轻健康普通体重女性中采用，两月多总脂肪下降了12%，体脂百分比下降8%，腹部脂肪下降了9.5%⑤。&b&一般女性下降这多的体脂，基本已经腹部平坦，有隐隐人鱼线了。还有记得，胸大显腰细。&/b&&br&最后一点儿，说说腿长。腿长这事儿吧。99%天注定。现在再让你长个儿也晚了。不过如我们刚才所说，&b&臀翘衬腿长。你除了刚才的帖子里写的臀部训练，还应该注意臀中肌的发展。&/b&&br&&img src=&/6e085686bbebff99ad54ef_b.jpg& data-rawwidth=&242& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&242&&&br&臀中肌的位置在臀上部，发展臀中肌可以有效拉高视觉效果，衬着腿特别长。&br&&img src=&/f206e3bbcf29e23d7ddc7dcb_b.jpg& data-rawwidth=&188& data-rawheight=&268& class=&content_image& width=&188&&&br&臀中肌在单腿的运动中肌电水平最强。所以你该采用单腿硬拉，单腿臀桥等姿势。12次80%RM。具体的训练还是戳这里。&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&&br&非常简单粗暴的讲了一下，超1000字没？祝大家能依靠训练得到自己想要的完美身材。也欢迎关注我的专栏。&a href=&/oh-hard& class=&internal&&硬派健身 - 知乎专栏&/a&。很多具体的训练要点和运动理论都在这里了。&br&&img src=&/045baaae9_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/045baaae9_r.jpg&&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/3EOKklX&/span&&span class=&invisible&&EJghZrRHx9xbO&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&①CuretonKJ，Collins MA，HillDW，McElhannon FM．Jr．Muscle hypertrophyin men andwomen．Med．Sci．Sports．Exerc．1988&br&②raelller wJ，Noble BJ，Clark，et a1．Physiologic responses heavy—resistance exercise with short rest penodB[J]．IIlt J Spoas Med．1987&br&③连续4周离心训练与想象训练对运动员上臂肌肉作功能力的影响 张岚 王艳春 2008&br&④持续性静力牵张法改善运动员肌肉力量和技术质量的研究 童海&br&⑤rapp EG Chisholm DJ，Freund J，Boutcher SH．The effects ofhigh．intensity intermittent exercisetrainingon fat loss andfastinginsulin levels ofyoungwomen．Int J Obes (Lond)．2008
微信订阅号：硬派健身，欢迎大家关注，希望喜欢的朋友分享 首先呢。。。我很同意 的话。一千字健脑也不够用，别提健身。。。另外所谓完美，恐怕也很难做到。毕竟身材这事儿，只能尽人事，知天命。我也就可能的说说，至于一千字与否，随性吧。。。…
转载请注明原作者：&a href=&/people/ruki-45& class=&internal&&Ruki&/a&&br&&br&看了回答，大家对女孩子健身还是有很多误解啊，健身爱好者怒答……&br&&br&先上张练了两个多月的成果照：&br&&br&我错了我错了，不该骗赞同的，在答案最下面上照一张，各位爷请嘴下留情。&br&……&br&&br&0. 首先，关于各种：&br&「（女生）哎呀我不敢运动，万一练出丑丑的8块腹肌就不好看了！」&br&「（女生）为什么要做力量练习，不怕练成健美运动员/金刚芭比那样吗？」&br&「（男生，尤其是腆着个大肚子胸几乎有B Cup的）女生要肌肉干嘛，我都没有」&br&「练腹肌？仰卧起坐就可以了，往死里做」&br&「听说练了腹肌胸会小」&br&……&br&&br&请在上方搜索栏输入：健身-&搜索-&热门答案，把基础知识看完，如果还没耐心的话，请点击右上角小叉叉……&br&&br&1. 先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。&br&&br&&u&激素原因：&/u&人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多（这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……），所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素（比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永远不会练成健美运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。&br&&br&&u&体脂原因&/u&：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张图片对比一下。&br&&br&&img src=&/d36ff788a61f74e8aeea01d75f2a2bb2_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/d36ff788a61f74e8aeea01d75f2a2bb2_r.jpg&&正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So，你确定你真的能练出六块？（BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌）&br&&br&经常健身的女性，体脂在20%左右算不错；相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右；而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂（一周内掉十几斤甚至几十斤体重）后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少——我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的……&br&&br&所以，对于女生而言，想「练」出腹肌，&u&「&b&增&/b&」&/u&肌肉和&u&「&b&减&/b&」&/u&脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到12%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的「马甲线」（也有人叫直线腹肌、11型腹肌……），可是超级性感的哦！&br&&br&&img src=&/5b8728075_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&699& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/5b8728075_r.jpg&&图上是维多利亚秘密的走秀模特Miranda Kerr，女生这样的腹肌，恶心吗？太生硬了吗？不好看吗？不性感吗？！（我个人审美来讲，题主给的例子，莫文蔚反而有点瘦的过分了，所以腹肌也比较干瘪，加上胸不大，不算特别性感……）&br&&br&2. 好了，长长的吐槽完了，开始说正题……个人经验来讲，女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。从耗时长度分类的话，可以大致分为：&br&持之以恒的每日训练（耗时两个月+）；&br&突击型高强度训练（依个人体质，短的一两周就能出成效）；&br&以及 终极腹肌速成法（耗时半天左右）；&br&&br&2.1 每日训练：&br&&br&基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。&br&&br&&u&饮食控制&/u&：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把米饭换成全麦面包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小）摄入。&b&禁止&/b&甜饮料（无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的）及各类零食宵夜（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。&br&&br&&u&运动&/u&：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证&b&按量做完&/b&！&br&&br&无氧的选择：8分钟腹肌（8min ab workout，一共有三级，我记得App store有专门的app）；腹肌撕裂者（ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点）；insanity中的腰腹部分；优酷上都可以找到相应的视频，跟着做就行。&br&&br&很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是&b&卷腹&/b&。&br&&br&&img src=&/e7aedadbf8c3e6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/e7aedadbf8c3e6_r.jpg&&&br&卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，觉得颈椎或者腰部酸痛，一定是你发力方式不对），形式多样（普通平地卷腹锻炼腹直肌，侧身卷腹锻炼腹斜肌），对场地和器材几乎没要求（徒手，一块瑜伽垫就行）……实乃居家旅行必备之运动。&br&&br&有氧的选择：跑步、游泳、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动（比如腹肌撕裂者连续做3遍，45分钟）。女生喜欢跳的郑多燕（强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好），Pump it up系列（首推2004，美女多，教练带感，男学员水嫩嫩羞答答）等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。&br&&br&拿我自己作例子，一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走（膝盖不太好，跑步深蹲都做不了），适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，后来上班了，没那么多时间健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分练习X2；大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。&br&&br&关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，是针对男生要练不同部位的；能承受运动强度的话，腹肌完全可以天天练。不过，练习腹肌有一个弊端：腰会变粗（看看上面模特的照片，是不是腰线很不明显？）！因为在体脂基本不变的情况下，腹斜肌撑起来，会让腰的两侧变得很宽，最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后，腰粗了4cm左右，用我妈的话讲，屁股都变成方形了……&br&&br&建议可以下个记时间的app监督自己（比如我用的叫Days Matter。不是广告不是广告……）：&br&&br&&img src=&/ade7324adeaa3_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/ade7324adeaa3_r.jpg&&&br&&br&2.2 突击训练：&br&&br&想更快让腹肌现形？可以在2.1的基础上参考健美运动员赛前刷脂的过程，过程惨绝人寰，保持起来痛苦异常，只适合需要短期效果的人（我个人至多保持4天……比如要见前男友啦，去健身房勾搭男神啦，穿比基尼啦……此类场景）。&br&&br&具体做法很简单，除了运动加倍（对，不受伤的情况下往死里练！），有氧运动改在&b&空腹&/b&进行，早上为佳（夏天嘛都怕热）。三餐要求更为严格，全麦面包/粗粮（一天最多100g，相当于两片半面包或者半碗饭），蛋白（蛋黄别吃了！我是不会说我健身剩下的蛋黄都给我家小泰迪吃，结果他一个月胖了两斤……），鸡胸肉，蔬菜——除了第一项全部水煮，&b&无油少盐&/b&（很多人吃无盐的，简直难以下咽），&b&少喝水&/b&（减少体内水分，少吃盐的目的也是为了防止水分堆积，让肌肉形状出来更快），比较极端的做法是，每次运动完只用水润润嘴唇。我自己是早上5点起来遛狗的时候顺便跑步，由于低血糖蛮严重的，会在之前吃个香蕉或者一块糖……好嘞，如果姑娘体质不错，又能坚持下来的话，可能两周左右，甚至一周就能看见腹肌的形状了！&br&&br&由于这是个适用于短期的极端减脂方法，之&u&间如果出现任何身体不适，请立！刻！停！止！&/u&我们不是健美选手，不需要也没必要对自己身材要求如此严格。&br&&br&我个人不是很推荐这个方法，一来我们不是专业运动员，没有必要为了那一点脂肪率放弃生活和美食；第二这种食谱短期吃没问题，长期必定无法坚持下来；第三呢，只要哪天嘴馋了，或者恢复饮食，脂肪会慢慢回来的……所以，为了身体为了健康，还是慢慢练吧！虽然耗时长，但也更加容易保持，好看不好看都是别人的眼光，只有身体是自己的哦。&br&&br&3. 那么顺便解答一下很多人的误区……觉得练了腹肌胸会变小，其实胸变小不是因为练腹肌，而是因为减去脂肪之后，整个人都瘦了！而且胸部是由脂肪和乳腺组成的，如果姑娘是乳腺型的胸，很可能在减重之后反而会加Cup哦（我就不说我自己是了……）！&br&&br&好啦好啦，废话一大串，总结起来就是（和减肥一个道理哦）：管住嘴，迈开腿，不经历汗水就能练出的腹肌都是耍流氓！&br&&br&（画外音：咦Ruki姐你是不是少写了什么？你的超级无敌腹肌一日速成大法呢？？）&br&&br&啊对了，差点忘了这货，ab hancer, give you a 6-pack in seconds!（可惜在淘宝没找到链接）&br&&img src=&/5d591a0c77c2d19ab4e3d33cb6efd7ef_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&587& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/5d591a0c77c2d19ab4e3d33cb6efd7ef_r.jpg&&&br&说到做到，上自己薄码抠脚照片一张……各位估计要失望了=。=……这是前几天各种饭局暴饮暴食后脂肪长上身时拍的，腹肌谈不上，就能隐隐约约看出点线……楼主是易胖体质，宽骨架，这个样子也是从一身肥膘慢慢减下来的，希望大家不要喷……家不要喷……不要喷……要喷……喷……（匿了）&br&&br&&br&&img src=&/129ad6b609ac14ed13ab1ae91837e8be_b.jpg& data-rawwidth=&776& data-rawheight=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&776& data-original=&/129ad6b609ac14ed13ab1ae91837e8be_r.jpg&&
转载请注明原作者： 看了回答，大家对女孩子健身还是有很多误解啊，健身爱好者怒答…… 先上张练了两个多月的成果照： 我错了我错了，不该骗赞同的，在答案最下面上照一张，各位爷请嘴下留情。 …… 0. 首先，关于各种： 「（女生）哎呀我不敢运动，万…
反对 &a data-hash=&17aa4b94be47& href=&///people/17aa4b94be47& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$17aa4b94be47&&@阿古&/a& 的答案。&br&态度好不等于正确，该回答中夹杂了太多谬误，关乎健康，不能忍。&br&&br&&b&错误观点（1）：不吃晚饭&/b&&blockquote&营养大部分在晚上被吸收的，晚饭不吃等于没得吸收还减轻内脏排毒压力，美容养颜还瘦身。&br&&/blockquote&食物吃进肚子里，首先在胃里被消化，成为粥样食糜，这个过程需要大约4小时。之后食糜被输送到小肠，进一步消化吸收，这个过程大约需要6小时。具体时间因个体体质以及摄入食物类型有差异，这里只能给个约数。&br&之后的食物残渣再进入大肠，在大肠中就基本上不会吸收什么营养物质了，主要是吸收一些水分，大便逐渐成形。&br&所以食物吃下去之后，约10小时后营养就吸收完了，假设12点吃午饭，到夜里10点左右就结束了小肠的吸收，不存在所谓的『营养大部分在晚上被吸收』。&br&&p&睡着后代谢会减缓，所以晚上吃清淡一点，确实能缩短晚餐的消化时间，减轻睡眠时的消化系统压力。&/p&&p&『减轻内脏排毒压力』又是个什么？&/p&&br&&blockquote&白天吃好了，身体照常消耗，只是岔开时间，在他晚上需要吸收的时候，没有了，而白天吃的，被身体开销抵掉，晚上只能搜刮自身脂肪。利用身体调节机制，顺风顺水好减肥哈哈~&br&&/blockquote&同样的热量，分三餐摄入，总的卡路里赤字相同，为什么非要放到两餐里头，难不成只有夜里的卡路里赤字会导致脂肪分解，白天的卡路里赤字就不会导致脂肪分解？&br&&p&人体中的能量消耗是一个持续的过程，很大一部分是用于维持基本的生命活动， 包括神经传导、合成分解代谢、心跳循环、消化吸收、呼吸、保持体温等等，这些活动即使在睡着之后也会继续。维持这些基本生命活动所需要的热量叫做基础代谢率（BMR, Basal Metabolic Rate）。&/p&&p&所以睡着之后我们的身体并不会停止消耗能量。&/p&&p&另外，多余能量也不会马上以脂肪形式储存起来，血液中富余的葡萄糖会以糖原的形式储存起来，包括肝脏中的肝糖原和肌肉中的肌糖原。人体能量不足或感觉饥饿时，糖原就会分解为葡萄糖以提供能量。当糖原储备充足并且摄入热量仍然有富足的时候，肝脏才会开始合成脂肪。&/p&&p&对健康人来说，日常饮食和活动的能量存储消耗，总是优先通过糖原的分解合成完成的，糖原的储备能力就是人体能量储存的缓冲池，脂肪 vs. 糖原，就好比存款 vs. 现金。&/p&&p&健康的肝脏和健康的肌肉就像够大的钱包，合理的运动和饮食能够提高糖原的储量，拥有更大的能量缓冲池，偶尔吃多也能维持体脂，偶尔饿了也能保持精力。&/p&&p&而不合理的生活方式，如节食和饮食不规律，则会破坏这种缓冲机制。&/p&&br&&blockquote&“不吃晚饭听上去太可怕了，会不会结石，会不会生病？”&br&&br&请问是谁告诉你一天必须三顿饭？&/blockquote&远古人类饥一顿饱一顿、古人过午不食、有些地区现在也是一天一两顿，但那就是健康的生活方式？&br&饥一顿饱一顿最大的问题是造成血糖不稳定，对胰岛素调节造成很大压力，后果？大大增加患糖尿病的风险。&br&胆结石的风险增加，对消化系统压力也更大。&br&三顿饭能够兼顾维持血糖的稳定、保持精力和适应现代工作制度。&br&如果不用上班的话，多餐更好。老人、小孩、糖尿病人，都更适合于少吃多餐的生活方式。&br&&br&&p&&b&错误观点（2）：偏食&/b&&br&&/p&&blockquote&&p&但是尽量不要什么都来一点，混合着容易吸收。&/p&&br&上桌后看看自己最把持不住的是哪种食物，肉类，蔬菜，谷物，三选一，吃哪个就绝不能再碰另外两种，这样不利于分解难吸收。&/blockquote&既然不要吸收，吃它做甚？你指望吃下鸡腿后拉出来还是鸡腿？&br&偏食主要影响的不是分解吸收，而是会影响营养物质在消化吸收之后的利用方式，例如碳水摄入过少时，氨基酸倾向于通过糖异生来提供能量，这样作为机体蛋白质合成原料的氨基酸就会更少。&br&&br&不少人鼓吹偏食的减肥方法，例如只吃肉不吃饭（高蛋白+超低碳水）。&br&假如你使用这种减肥方法，因为碳水摄入过少，身体所需大部分能量将通过脂肪和蛋白质分解提供，这两者在分解过程中都会产生酮体，血液中酮体上升导致酮症，严重的甚至会酮中毒，纯属瞎搞。&br&更不用说偏食导致的营养不良。&br&&br&&b&&b&高票答案中不吃晚饭的减重个例具有普遍意义么？&/b&&/b&&br&没有对比实验，没有参数控制，什么都没有，说明不了什么问题。&br&&br&具体一些，假如『餐数是否影响减脂效果』是我们需要研究的目标，就需要两批统计上分布一致实验对象，制造相同的卡路里赤字（例如每天摄入1500卡路里，消耗2000卡路里，卡路里赤字为500），采用相同的运动形式和运动量，但A组吃三餐，每餐500卡路里，B组吃两餐，每餐750卡路里。仅当B组的减脂效果在统计上比A组显著有效时，才能得出『在xxxx条件下，2餐比3餐减脂效果更佳』的结论。&br&目前没有证据表明两餐比三餐效果好，而且两餐会带来更多健康风险，那么一天两餐就不可取。
&br&&br&我自己曾经用相对靠谱的方法在三个月里刷掉了约30斤，但我个人的食谱、运动方式也只能做个参考，不能照搬。因为个体情况都有很大差异、烹饪习惯和口味有差异、运动强度与个人体能关系密切……总之有太多太多的差异。&br&&br&国内更多的人在脂肪超标的同时存在瘦体重不足的问题，所以体脂率特别高，尤其是一些懒于运动的女生，BMI不一定超标，但肥肉多，不够结实紧致。这种情况下通过增肌就可以降低体脂率。&br&瘦不是美，健康才是：&a class=&internal& href=&/question/&&女生身材好的标准是什么？&/a&&br&&br&要掌握正确的减脂策略，需要了解些原理，然后根据个人的身体情况来不断调整。&br&&br&&b&正确的减脂（减肚子）姿势&br&&/b&减肚子就是要减脂，请移步&a data-title=&@陈柏龄& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&///people/dfc50c73beacfbc29658& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& data-tip=&p$b$dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 老师的回答——&a href=&/question//answer/& class=&internal&&没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？&/a&&br&再补充一些：&br&&p&&i&关注激素、代谢平衡，而不仅是卡路里。&/i&&/p&&p&卡路里的观念深入人心，因为容易理解、可以统计。&/p&&p&但人体的能量吸收和供应系统不是简单的加法和减法，如果要打比方，更像是恒温系统。你吃的太少，身体就会降低消耗，描述这种代谢调节机制的术语叫适应性产热（adaptive thermogenesis），其幕后操纵者就是激素。&/p&&p&对于减脂，代谢平衡和卡路里哪个重要？&/p&&p&这两者就像是方向盘和油门，都不可缺少，但维持代谢平衡是首要目标，因为关乎健康。&br&&/p&&p&你的所作所为都会影响身体使用卡路里的方式，抛开生活方式谈论卡路里就是耍流氓！&/p&&br&&p&&i&与其忍饥挨饿搞乱自己体内的激素环境，不如把饥饿扼杀在摇篮里。&/i&&/p&&p&少食多餐就是对付饥饿的最好方法，这可以帮助你控制饥饿激素（Ghrelin）水平。&/p&&p&同样热量的食物，多分几份，在饥饿来临之前就吃些东西，能够让你的血糖保持稳定，能量充足。&/p&&p&对于上班族来说，少食多餐也许执行起来有些困难，这时零食的价值就体现出来了。两顿正餐之间，一份水果、一小把坚果、一杯牛奶或者酸奶，都是很好的选择。&/p&&p&早上中午吃饱些，晚上少吃些、吃清淡些是有好处的，但不要禁食。&/p&&br&&p&&i&力量训练比有氧训练能够更好地保存瘦体重。&/i&&/p&&p&『吃的多会导致脂肪增加、吃得少会消耗脂肪』的说法并不准确。减少卡路里可以减轻体重，但是减掉的大部分重量不一定是脂肪。&/p&&p&研究表明，『少吃多运动』的节食策略会导致约20%～50%的瘦体重（水、糖原、肌肉）损失。&/p&&p&这一点很关键，对基础代谢率的相关统计表明，超过三分之二的卡路里是在身体安静时燃烧的，而基础代谢消耗热量的一半取决于你的肌肉量。&/p&&p&同样，你可以通过增加卡路里达到增重的目的，但是增加的重量不一定是脂肪。你可以得到更多的瘦体重（水、糖原、肌肉），这些瘦体重能够提高你的代谢率，反而增加热量的消耗。&/p&&p&身体的需求决定了多余的卡路里是变成脂肪还是用于合成肌肉，也决定了卡路里不足时会减少脂肪还是减少肌肉。&/p&&p&这就是为什么所有的专家都赞成将力量训练作为减脂计划中的主要运动形式。这是一种可以将多余的卡路里用于合成肌肉而不是堆积为脂肪的运动，尽管力量训练本身并不消耗大量卡路里。&/p&&p&一项研究证明了这一点。1999年，一份发表于在美国营养学院杂志上的研究报告记录了两组肥胖者采用『控制饮食配合运动』策略来减肥的实验（论文链接：&a href=&///?target=http%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&ncbi.nlm.nih.gov/pubmed&/span&&span class=&invisible&&/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。&/p&&p&一组实验对象采用了有氧训练为主的运动策略（每周步行、骑车或者慢跑四次），另一组采用每周三次的力量训练（不包含有氧训练）。&/p&&p&12周之后，两组实验者都成功减重。有氧训练组减重37磅，其中27磅是脂肪，10磅是肌肉。力量训练组减重32磅，32磅全是脂肪，没有肌肉损失。&/p&&p&接下来，专家又测量了实验对象安静时的新陈代谢率，有氧训练组每天燃烧的卡路里减少了210。相比之下，力量训练组每天的基础代谢率反而增加了63卡路里。&/p&&p&更高的基础代谢率意味着力量训练组获得了更加『不易胖』的体质，如果停止训练同时要维持体型，有氧训练组要比力量训练组少吃270大卡。&/p&&p&而且力量训练更加节省时间。&/p&&br&&br&&p&&i&饮食原则：热量合理，营养全面&/i&&/p&&p&&a data-title=&@柔王丸& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&///people/4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& data-hash=&4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& data-tip=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& data-hovercard=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa&&@柔王丸&/a& 老师写的『&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///group/topic//& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&饮食减脂原理&i class=&icon-external&&&/i&&/a&』总结很到位，有兴趣的直接去看。&br&推荐买本《中国居民膳食指南》，除了一般成年人，还有针对婴幼儿、青少年、孕妇、老年人的饮食原则，买一本全家受益。&br&另外推荐关注范志红老师的博客和微博：&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A//snowheart19./& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&范志红_原创营养信息&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&b&----------------------------前方鸡汤预警，&/b&&b&非战斗人员请撤离现场&/b&&b&----------------------------&/b&&br&钢铁般的意志不是坏事，但前提是方向正确。如果一看『xx天减xx斤』『一劳永逸』就觉得找到真理了，你永远只会被各种吸引眼球的说法牵着鼻子，不知道什么才是正确的方向。&br&总想着走捷径，容易误入歧途。&br&可以懒、可以馋，但不要放弃学习和思考。&br&&br&&b&吐槽&/b&&br&&blockquote&&u&我觉得大部分人正是缺少这种独立思考能力，导致很多事情盲目从众，和被煽动。&/u&&br&&br&按自己的方式生活，多跟自己的身体沟通，没事少看砖家讲养生，定规矩的人都是不守规矩的人，他们为什么定这个，值得深思。&br&&br&方法我用了，并且健康瘦下来，下面评论还有几十位跟我一样方法的成功者，由于种种原因凑巧让我总结了出来，但功劳离不开下面几十位成功者的共同总结，这篇文章以后的无数受益者都将感谢你们。
&/blockquote&少拿独立思考唬人，下面这段摘自&a href=&/question/& class=&internal&&如何成为一个能独立思考的人？&/a&&br&&blockquote&独立思考不是孤立思考，你必须在学到很多知识的前提下进行……独立思考是能够运用自己掌握的知识去分析事物的属性，事物与事物
之间的关系，事物之间的内在联系，并且能通过逻辑或者推理得到自己的看法。&br&&/blockquote&答主不吃晚饭、偏食这是典型的『小报范』偏门。&br&抱着『专家皆忽悠』的想法，而不去质疑媒体是否有不实宣传和片面解读，才是真盲目。如果真的太懒不愿花太多时间去学习，擦亮眼睛甄别靠谱专家才是正道。&br&用加粗来标榜自己的方法『最健康』，以及最后那段选择性无视质疑和反例，算是煽动么……&br&&br&&b&----------------------------发生了一件很有意思的事情----------------------------&br&&/b&高票答主突然跑来评论了，不过没多久就删掉了，不知是自己删的还是被举报了，啧啧啧……&br&已截图：&br&&img data-rawheight=&232& data-rawwidth=&360& src=&/83d61c8b1e55df4ba9287fec2305132f_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&br&已拉黑，反对+没有帮助
的答案。 态度好不等于正确，该回答中夹杂了太多谬误，关乎健康，不能忍。 错误观点（1）：不吃晚饭营养大部分在晚上被吸收的，晚饭不吃等于没得吸收还减轻内脏排毒压力，美容养颜还瘦身。 食物吃进肚子里，首先在胃里被消化，成为粥样食糜，这…
各位看官可以看看评论，你们的大部分问题都已有解答&br&&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~update~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&引用 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&///people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a& 老师的一篇专栏文章，有朋友问我在运动当中关节出现响声是是怎么回事，斌卡老师在这篇文章中介绍的很详细：&br&&br&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&你听关节在唱歌，咔咔~能继续训练嘛？ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~update~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&&br&知友反应小臂练习不配图不幸福，我找了半天找到两个GIF图，不知道会不会动，补充在了上文小臂练习内容中，【【【小臂练习补充图片】】】&br&&br&这里再给大家补充一下拉伸的相关信息，每一次力量练习&b&之后，&/b&拉伸是十分必要的，它能快速回复肌肉疲劳，使肌肉颀长，线条秀美，尤其是姑娘们经常会问的跑步骑单车会不会粗腿这个问题，只要每次都好好拉伸，绝对练成细长腿。&br&拉伸时间因人而定，拉伸时会痛苦，请忍耐，起码应该在15秒以上。&br&&br&&br&每一次，开始健身的的时候，要先&b&热身，&/b&就是活动你的各个关节，手腕脚腕脖子肩膀膝盖髋部腰部背部，从小体育课上大家应该都学过，不赘述，&br&&br&注意，运动之前那一次，叫热身，&b&不是拉伸，无氧运动不同于有氧运动，无氧力量练习之前如果先拉伸了，会提前让肌肉纤维变长，加了荷载容易拉伤，所以，拉伸，是在每次训练的某一个哑铃动作第一次做完之后才开始的，在这之后每次做完都要拉伸。&/b&&br&&br&&br&&img src=&/b94c18dbf1f4_b.jpg& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&399&&&br&&br&上图为全身主要肌肉的拉伸示意图，注意，再重复一次，本文主要为无氧运动，即力量练习，必须在每个哑铃动作第一次做完之后再开始拉伸。&br&我找这个图主要是因为它比较全，但它那个箭头指的顺序是给有氧运动（即跑步，骑单车，HITT 等小荷载长时间的运动，一般40分钟以上，主要功能是减脂瘦身，锻炼耐力，提高心肺功能。）看的，各位练哑铃时请无视这个顺序，练完哪块肌肉后，就进行哪个地方的拉伸。&br&&br&（我是不是废话太多了=。=）&br&&br&这里说几个我的经验，&br&1，脖颈，闲着的那只手可以叉腰。&br&2，肩膀（三角肌），头可以看向手伸出方向的&b&相反一侧。&/b&&br&3，胸大肌，我觉得两边没一边儿一边儿来的拉伸效果好。还有，胸大肌刚开始练的时候你会觉得是胳肢窝那个地方疼，这正常，因为你胸肌太薄弱了，要从根开始生长，胸肌的根就在胳肢窝那个地方，具体请看上文配图。&br&4，二头肌拉伸跟胸大肌动作很像，不同的是胸大肌是用整个小臂贴在支撑物上（如柱子或者墙壁拐角），小臂和大臂成直角，身体前倾，略带扭转。&br&而二头肌拉伸请将手掌贴于支撑物表面上，整个胳膊伸直，身体前倾，略略略带扭转。&br&5，三头肌拉伸，请体会向后向侧面，两个方向的拉伸轨迹。&br&6，大腿后侧，臀大肌，一只脚腕搭在另一只腿的大腿面下部。&br&7，8，无懈可击。&br&9，抓着脚腕效果更佳。&br&10，你可以踩在你家墙角部位来拉伸，让墙与脚掌成 “ |√ ” 这个关系，进行拉伸，效果很好，我其实不指望我这个奇葩的注释你们能看懂，就按着图上来吧........=。=&br&11，请保持背部与腰平直，不要驼背，拉伸时低头，耳朵位置应在肩膀之下。&br&12，。。。。我其实没做过这个动作。。。。。。。&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&新增小臂练习图片两张&br&~~~~~~~~~~~~~~~&br&&br&&br&纰漏之处望不吝赐教&b