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腰突简要注意事项及康复方法精讲.doc 9页
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腰突的简要注意事项及康复方法
得了腰突病后是需要长期的锻炼和治疗过程，当病情缓解进入康复锻炼时，每日的运动应是生命的一部分，不得有任何松懈行为，否则再次复发是随时可能发生的。
以下内容是针对保守治疗所采取的方法，康复方式很多，可以在阶段内试用某一两种方式锻炼，最好能坚持一段时间看是否对症。
腰突患者没有一劳永逸的治疗方案，即使你选择了各种手术治疗，也要强化对腰椎的防护。腰突患者的发病的两大原因，先天性的脊椎发育不全，后天行为造成的损伤。
缓解腰突病痛和避免复发，必须坚持不懈地做以下三件事：
1）、避免弯腰和干重体力劳动；2）、腰部和大腿外侧的保暖；3）、坚持康复锻炼。
一、腰突治疗是一辈子的事
得了腰突，便不能像常人一样行事。腰突病症发作，极大影响个人的行为能力和意志力。身体无大碍时，便是好了伤疤忘了疼，复发后再刻骨铭心地悔恨，接下来是反反复复。
要认清这种病症的特性，发作时疼痛难忍，什么事都做不成。
腰突患者在六十岁以后会逐渐减轻病症，合理的解释是人体组织的自然萎缩从而减轻对神经根的压迫。这就是年纪大后的不治自愈。
二、腰突发作时所有的应急措施
1）、绝对的卧床静养
如果卧床静养的时间足够长（一到三个月），腰突的病痛是可以消退的，这是人体的自愈过程，可以借助药物和卧床静养来加快病情的缓解。现在有一些药物可以起到输液来消除水肿的作用。
腰突较重的情况不能走路或间歇性跛行，这时要卧床静养三五天，口服止痛药，等待你能走到医院就诊，除非你发病后一直呆在医院里。
当腰突症发作，不管轻重，首先意识到，不能再长时间坐在电脑前，更要忌惮出门工作所带来的劳累，不能去锻炼，必须采取平躺姿势的静养，如此来消除肌体水肿对神经根的压迫。
2）、病情发作和缓解后
病情发作时不能做任何运动，病情有所缓解后尽量不做剧烈运动，我认为这个阶段的原则就是使自己身体保持安静。
3）、发作后期的护理
加速腰部的血液循环以起到消除水肿作用。利用家里的物品对腰部的热敷，更要避免腰部着凉，不能进行推拿等按摩治疗，不要捶打腰部。
口服活血化瘀类药物，贴此类膏药，平躺，睡硬板床，腰下放置一薄的枕垫。
佩戴钢板的护腰带
佩戴护腰带是平时的习惯，特别是预期某天会费腰时。
输液原理，消除神经根水肿，营养神经，活血化瘀。
平时养护，热敷，防止腰部着凉，加强腰肌支撑力。
三、腰突症平缓期的康复锻炼
采取保守治疗，就必须面临长期治疗康复锻炼，不能偷懒，不能因一时症状消失而忘乎所以。
（一）在家锻炼
1）、床上锻炼：我们可以选择几组来练习，强度需自己摸索自定。
抱膝贴胸：仰卧，分别抱左右膝盖贴胸，每次30秒，每侧十次；
立腿摆动：仰卧，立腿，左右摆动，100次；
扳腿：仰卧，左手扳右腿膝盖，坚持30秒，后右手扳左膝盖（这个动作有效解决屁股里面的疼痛）；
空蹬车：仰卧，两腿交替向前方45度空蹬车运动，100次以上，这个动作很累。
仰卧挺腹：类似燕飞和拱腰，只要拱起腰部，保持五秒钟，放松腰部，反复进行10次以上；
立臂挺胸：支起双臂，挺胸，坚持30秒，放松休息5秒，反复10次。
腰下枕硬物：直径10公分的半圆木，长度50公分，外裹上浴巾类织物，垫在腰下10-20分钟左右。
2）、起床后阳台活动顺序，
先做热身运动（擦腰100次以上至有热感、捶腰100次以上，转体扭腰50次、左右踢腿各30次，四周屈伸每个方向10次），原地跑大于400步；背手下蹲30-60次，压腿各5分钟；高抬腿摆臂100次。以上用时近1小时。
3、）拍打大小腿内外侧经络
按重要穴位（腰痛的特效穴位，肾俞 腰眼 委中 飞扬 右少海，敲打胆经更好驱离大腿的寒气），我们不明白这些穴位时，坐姿，双手一同拍打一侧的小腿大腿内外侧，顺序是从下往上，3-5分钟。
4）、反复搓腰：可经常做，双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，反复搓30-50次，以双侧腰部发热为度。
5）、吊单杠
每天坚持二三十次，每次坚持10秒。在双杠上悬垂，有人扶着双脚以保安全。门框单杠悬垂
下面放个小凳子，用于支撑小腿，每次悬半分钟，放松一下，做十次；
可以购置保护腰锁，帮助手臂，我家里都有这些东西，做完就上床休息。
（二）、户外活动
倒走：快走一公里热身，然后慢跑一公里，倒走2公里。如果不能完成，须在床上做仰卧拱腰挺胸200次；器械锻炼。每次需一个半小时。条件所限，我目前选择在夜里九点至十点半做这项活动。
有氧运动及深度有氧运动：充分的有氧运动能改善病痛症状，此时戒烟或者控制吸烟同样能减轻病情。
适合的有氧运动方
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跑步到底伤不伤膝盖？专家：运动量是根本原因
跑者常被“跑步百利唯伤膝盖”这句话吓得敬跑步而远之。
　　喜欢运动的人，常常被“跑步百利唯伤膝盖”这句话吓得敬跑步而远之。跑步到底伤不伤膝盖，不同的人给出的答案也不一样。那么，不妨听听《生命时报》特邀权威专家给出的答案。
　　美国《骨科与运动物理治疗杂志》刊登的一篇文章指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。由此可见，高强度和过量的跑步确实会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步则是有利于关节健康的。
　　南京体育学院运动健康科学系主任孙飚也说，跑步伤不伤膝盖，归根结底是运动量的问题。每个人都应该根据自身情况进行科学锻炼，也就是把握好度，“过量不安全，过少没有效”。很多人认为，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是很片面的想法。“举个例子，很多电子产品，不是藏在柜子里不用就能延长它的使用寿命。长时间搁置可能导致它坏得更快。”孙飚说，人体的关节也一样，经常运动，能让关节软骨受到适当刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节失去了保护，损伤的几率自然会增高。
　　不运动带来的危害是巨大的，过量运动同样存在健康风险，例如出现关节炎、关节劳损、关节软骨碎裂或是长骨刺等问题。要想正确把握自己的运动量，孙飚总结出“三不”检查法，大家不妨比对衡量。首先，晨脉不高。将手搭在脉搏上，看脉象（基础心率）是否与平日一致，如果过高，则表明前一日的运动过量；其次，全身不痛。运动后第二天起床身体微微酸胀、疼痛或麻木是正常状态，但如果感觉比较强烈，则应适当降低运动量；第三，精神不差。这也是最重要的一点，若感觉起床异常疲惫，注意力难以集中，则表示前一天运动量超过身体负荷，要及时调整。在跑步的过程中，可以用“呼吸能交谈，心脏跳得欢”来检测自己的运动状态，如果一边跑步一边正常呼吸的同时，还能与人交谈，心脏没有超负荷的感觉，则是健康的运动量，反之，则是运动过量。孙飚说，很多人跑步后反映膝盖疼痛，其实不是关节受损了，而是平时锻炼太少，突然运动，髌前压力过大，造成的酸胀和疼痛。人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，能恢复平衡状态。如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复又被损伤，日积月累就会形成关节疾病。
　　跑步前后还有注意事项，孙飚给出了运动“三要”和运动后“三好”的标准。“两要”指的是：第一，要有一定的时间，短时间运动难以取得成效。每次跑步下限为20~30分钟，上限为1~1.5个小时，这个时间量不用一次完成，一天中累积完成即可。第二，要有一定强度，不能过低或过高，以自身能够承受为宜。总体而言，快跑不如慢跑，有的老年人不能慢跑，快走也可以达到效果。第三，要有一定频次，跑步应维持一周三次以上，还应做一两次腿部曲肌训练，防止运动损伤。运动后则要注意“三好”：第一要放松好，可以泡个热水澡或是对运动部位进行按摩放松；第二要补充好，即保证吃动平衡，跑步后可以适当补充碳水化合物；第三要休息好，运动后一定要保证睡眠，不要熬夜。
　　孙飚表示，一些为减肥而跑步的肥胖人群，一定要避开误区，否则才是真正的伤膝盖。例如肥胖者穿着较硬的鞋子在柏油路上跑步，对于膝关节的负荷是非常大的。应选择软底鞋，在草地或塑胶跑道上跑步。过于肥胖的人，还是建议选择游泳、骑车等对膝关节耗损较小的运动方式为好。（新民网）
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跑步讲堂：运动要适度 避免过度造成伤害
原标题：跑步讲堂：运动要适度 避免过度造成伤害
运动要适度。
与鼓励和呼吁大众参与健身相比，提醒健身不要过度的声音往往非常微弱。在运动成为风尚的当下，这个提醒实际上并非多余，近期已有好几个关于过量锻炼引发早衰、肾衰竭的新闻见诸媒体了。
在北京体育大学教授任弘看来，认识和了解过度锻炼，首先要知道运动负荷。任弘介绍，运动负荷简称负荷，广义是指身体在运动过程中所承受的生理上和心理上的负担，故运动负荷包括运动生理负荷和运动心理负荷两种。他说，对身体产生刺激并促使机体机能提高的负荷主要是生理负荷。决定运动负荷大小的主要因素是运动量和运动强度：运动量是指完成动作的次数、组数、时间、距离等；运动强度则是指完成练习时动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小等。
任弘说，由于每个人的身体状况不同，以同样的速度跑步，身体反应会不同，产生的生理刺激也是不同的。因此，实际应用时，以运动者运动中或运动后即刻心率反映运动的强度。如一个人100米快速跑，跑后即刻心率可达到180次/分以上，慢跑1分钟，心率一般在130次/分左右，显然前者强度大，后者强度小。
对于健身者来说，适宜的运动负荷能够对身体产生最佳刺激。任弘说，采用适宜运动负荷运动，身体机能提高明显，运动风险相对较低，能够达到运动利益最大化。
目前，越来越多的民众投身到健身热潮中，2015年北京国际马拉松在取消半程比赛的情况下，仍然有6万多人报名参加，创造了国内全程马拉松报名人数的纪录。那么，是不是运动越多，健身效果越好呢？任弘说，肯定不是。“在健身时只有保持适宜的运动负荷，才能收到较好的效果。运动负荷过小达不到锻炼的目的；过大，又超出了人身心所能承受的限度，容易引发运动损伤，运动风险大大增加。”
对于如何确定最适合自己的运动负荷，任弘提出了6点建议和方法：
首先是明确自己参加体育锻炼的目的。他说，进行体育锻炼前要先明确自己的目标，起码要确立一个短期目标（如3个月），是减肥、强身健体还是身体塑形？健身目的不同，选择的健身手段和运动负荷就会有所不同：以减肥和强身健体为目的的健身，以有氧运动为主，辅助一些力量练习；以身体塑形为目标的健身，应以力量练习为主，有氧练习为辅。
其次，了解自己的身体状况。任弘介绍，体质状况较差或年龄较大者，开始进行体育锻炼时运动强度不宜过高，运动量不宜过大：运动量可以用运动时间来控制，每次锻炼把握在20-30分钟左右；运动强度用心率来控制，运动时心率可以达到个人最大心率（220-年龄）的60%-65%。身体状况较好、有过健身经历、年轻人等，可以控制每次运动时间在30-60分钟左右，运动时的心率控制在最大心率的65%-75%。而进行速度素质训练，或做间歇训练时，心率可以短时间达到最大心率的80%以上，但持续时间较短，当心率恢复至110-120次/分时可以再进行一次全力跑。
第三，要注意运动时的主观感觉。任弘说，一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。因此，当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗，也会让人感觉心情舒畅。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。同时伴有胸闷气短，甚至嗓子眼发咸、头晕等不舒服感觉。
第四，关注运动后恢复的情况。任弘介绍，适宜负荷运动后，应该感觉神清气爽，晚间睡眠较好，第二天体力充沛，倍感舒服，渴望运动。而如果第二天感觉疲劳，没有精神，则有可能是运动过量了，需要降低运动强度，减少运动时间。
第五，个体的运动负荷不是一成不变的，随着身体素质的改善，应该逐步提高运动强度和运动量，达到对身体的最佳刺激，产生最好的健身效果。
第六，注意体重及身体成分的变化。任弘说，一段时间的适宜负荷运动后，体重会有轻微下降，如果同时伴有饮食控制，体重则会下降得更为明显。但无论如何，每周体重下降不应超过2公斤。此外，身体中脂肪成分会逐渐减少，肌肉重量会缓慢增加。有些人锻炼后体重没有明显变化的原因即在于此，但体重下降过快也意味着运动负荷可能过大了。
总之，防止过度锻炼一定要密切关注自己的身体，感受身体发出的各种信号，适当调整运动负荷，达到最佳健身效果。健身是千万不要过于攀比运动量和运动强度，造成运动伤害，影响健身效果，甚至被迫中止健身。
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跑步讲堂：运动要适度 避免过度造成伤害
日 11:53 来源:新浪跑步
原标题：跑步讲堂：运动要适度 避免过度造成伤害
运动要适度。
与鼓励和呼吁大众参与健身相比，提醒健身不要过度的声音往往非常微弱。在运动成为风尚的当下，这个提醒实际上并非多余，近期已有好几个关于过量锻炼引发早衰、肾衰竭的新闻见诸媒体了。
在北京体育大学教授任弘看来，认识和了解过度锻炼，首先要知道运动负荷。任弘介绍，运动负荷简称负荷，广义是指身体在运动过程中所承受的生理上和心理上的负担，故运动负荷包括运动生理负荷和运动心理负荷两种。他说，对身体产生刺激并促使机体机能提高的负荷主要是生理负荷。决定运动负荷大小的主要因素是运动量和运动强度：运动量是指完成动作的次数、组数、时间、距离等；运动强度则是指完成练习时动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小等。
任弘说，由于每个人的身体状况不同，以同样的速度跑步，身体反应会不同，产生的生理刺激也是不同的。因此，实际应用时，以运动者运动中或运动后即刻心率反映运动的强度。如一个人100米快速跑，跑后即刻心率可达到180次/分以上，慢跑1分钟，心率一般在130次/分左右，显然前者强度大，后者强度小。
对于健身者来说，适宜的运动负荷能够对身体产生最佳刺激。任弘说，采用适宜运动负荷运动，身体机能提高明显，运动风险相对较低，能够达到运动利益最大化。
目前，越来越多的民众投身到健身热潮中，2015年北京国际马拉松在取消半程比赛的情况下，仍然有6万多人报名参加，创造了国内全程马拉松报名人数的纪录。那么，是不是运动越多，健身效果越好呢？任弘说，肯定不是。“在健身时只有保持适宜的运动负荷，才能收到较好的效果。运动负荷过小达不到锻炼的目的；过大，又超出了人身心所能承受的限度，容易引发运动损伤，运动风险大大增加。”
对于如何确定最适合自己的运动负荷，任弘提出了6点建议和方法：
首先是明确自己参加体育锻炼的目的。他说，进行体育锻炼前要先明确自己的目标，起码要确立一个短期目标（如3个月），是减肥、强身健体还是身体塑形？健身目的不同，选择的健身手段和运动负荷就会有所不同：以减肥和强身健体为目的的健身，以有氧运动为主，辅助一些力量练习；以身体塑形为目标的健身，应以力量练习为主，有氧练习为辅。
其次，了解自己的身体状况。任弘介绍，体质状况较差或年龄较大者，开始进行体育锻炼时运动强度不宜过高，运动量不宜过大：运动量可以用运动时间来控制，每次锻炼把握在20-30分钟左右；运动强度用心率来控制，运动时心率可以达到个人最大心率（220-年龄）的60%-65%。身体状况较好、有过健身经历、年轻人等，可以控制每次运动时间在30-60分钟左右，运动时的心率控制在最大心率的65%-75%。而进行速度素质训练，或做间歇训练时，心率可以短时间达到最大心率的80%以上，但持续时间较短，当心率恢复至110-120次/分时可以再进行一次全力跑。
第三，要注意运动时的主观感觉。任弘说，一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。因此，当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗，也会让人感觉心情舒畅。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。同时伴有胸闷气短，甚至嗓子眼发咸、头晕等不舒服感觉。
第四，关注运动后恢复的情况。任弘介绍，适宜负荷运动后，应该感觉神清气爽，晚间睡眠较好，第二天体力充沛，倍感舒服，渴望运动。而如果第二天感觉疲劳，没有精神，则有可能是运动过量了，需要降低运动强度，减少运动时间。
第五，个体的运动负荷不是一成不变的，随着身体素质的改善，应该逐步提高运动强度和运动量，达到对身体的最佳刺激，产生最好的健身效果。
第六，注意体重及身体成分的变化。任弘说，一段时间的适宜负荷运动后，体重会有轻微下降，如果同时伴有饮食控制，体重则会下降得更为明显。但无论如何，每周体重下降不应超过2公斤。此外，身体中脂肪成分会逐渐减少，肌肉重量会缓慢增加。有些人锻炼后体重没有明显变化的原因即在于此，但体重下降过快也意味着运动负荷可能过大了。
总之，防止过度锻炼一定要密切关注自己的身体，感受身体发出的各种信号，适当调整运动负荷，达到最佳健身效果。健身是千万不要过于攀比运动量和运动强度，造成运动伤害，影响健身效果，甚至被迫中止健身。
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