有没有人一跑步拉伸运动图解就受伤

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-20 03:49 标签： 睡前8大长高拉伸运动

跑圈里流传着一句玩笑话：“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓”！的确，如果光为了跑步而去跑步，刷出来的是里程，带来的有可能是伤痛。

跑前不热身，可能会在跑步时出现岔气，肺活量不足等情况；跑后不拉伸，容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，甚至受伤。总之，不注重跑前热身与跑后拉伸，这些后果不堪想象。

很多人在跑步的时候，为了节省时间，不热身就直接开始跑，后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态，体温低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成运动损伤。

此外，热身可以让你跑起来更舒适，跑得更久总而言之，不热身就跑，你会更容易受伤和疲劳。

原地热身跑之垫步高抬腿

动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右

与跑步前热身一样，跑后拉伸也至关重要。可以缓解肌肉劳损，放松筋膜，加速肌肉恢复，避免运动损伤，便于更好投入到下次跑步中去。还可以增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条。跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，产生的乳酸不能马上分解，这将影响你以后的跑步训练，人也会更容易疲惫。

动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好。

跑步，对场地和外界条件要求最低的一项有氧运动，是越来越受欢迎、受众越来越广了。操场、公园、马路以及热火朝天的健身房，无处不见跑步的人。

跑步后拉伸的重要性不言而喻，科学的拉伸既可以放松刚刚锻炼过的肌肉、缓解肌肉疲劳，又可以防止肌肉结块，从而避免跑出大粗腿。

但实际上，很少见到有人跑完认真的去做拉伸。一是拉伸意识淡薄，其实不仅仅是跑步，在大多数的运动后，拉伸都是必不可少的一个环节；二是不知道如何拉伸，所以每次草草了事。今天给出的这组瑜伽动作，全部做完，差不多只要5-10分钟的时间，就可以很好的照顾到全身需要放松的肌肉。

跑步后做下犬式，可以拉伸腿部后侧和臀部的肌肉、延展侧腰和背部。

  • 俯卧地面，双腿打开与髋同宽，双臂打开略比肩宽，将臀部抬高，整个身体呈倒V型

  • 将脊柱拉直，向斜上方延伸

  • 脖颈放松，自然的看向双脚或地面

  • 手臂推送侧腰伸展，大腿前侧肌肉收紧上提

  • 膝盖蹬直，初学者保持微屈，脚后跟慢慢踩实地面，在这个过程中去感受腿部后侧肌肉正在被拉伸，保持20-30次呼吸

  • 有助于精力的恢复，血液回流头部，清醒大脑，改善面部肤色

  • 强化手臂、背部和腿部力量

手臂和肩背部能在双角式中得到拉伸，腿部后侧也能再这个体式当中感受到强烈的伸展。注意下图中，脖子过于紧张，做的时候放松脖颈。

  • 山式站姿，将双脚打开与髋同宽，双手在体后十指交叉、掌心相对，手肘伸直

  • 吸气，将脊柱向上延展、头颈后仰

  • 呼气，用下巴带动上半身，以髋部为轴，向前向下去折叠

  • 腹部尽可能去贴靠大腿，额头往小腿的方向去贴，保持脊柱拉长延展的状态，不要拱背

  • 双手保持十指交叉，手臂自然向前向下，肩胛骨内收

  • 每一次吸气，让背部再一次拉长，呼气，让你的上半身和腿部贴合的更近一点，脖子放松

  • 保持稳定、均匀的呼吸15-20次后，慢慢的还原

  • 滋养背部、缓解坐骨神经痛

  • 有效的抵抗地心引力，让血液回流到大脑，缓解大脑供血不足、头晕等症状，改善面部肤色

  • 预防胸部下垂，美化腿部线条

大腿前侧以及腹股沟处的肌肉可以在骑马式当中得到充分的伸展。

  • 右腿向前屈膝，左腿向后撤，将左脚背和左膝盖贴地

  • 让右大腿和小腿大概呈90°，左腿尽可能往后伸

  • 双手放于身体两侧，上半身直立向上延展，可以做到的话，微微后弯，打开胸腔

  • 髋部指向正前方，将髋部往下沉

  • 保持稳定的呼吸，去感觉左大腿前侧肌肉的强烈拉伸

  • 15-20s之后，还原，做另外一侧

坐角式可以很好的拉伸到我们腿部内侧的肌肉。当然不用做到像模特这样的程度，根据自己的情况，在自己的能力范围内去做拉伸即可。

  • 坐姿，双腿往前伸直，吸气，将双腿向两侧打开，在自己的极限处往回收一点点

  • 脚尖回勾，将臀大肌往上拨开，让坐骨坐实于地面

  • 脊柱向上去延展，在保持脊柱延展、腿部肌肉收紧和髌骨上提的前提下，身体慢慢向前趴送

  • 根据自己的情况，用指尖、手肘撑地作支撑

  • 每一次吸气，再一次拉长脊柱

  • 呼气，上半身再一次向前向下，直到你的整个上半身完全贴地，这一步根据自己的情况，做到自己的极限处，注意不要拉伤

  • 保持15-20次呼吸后，慢慢的将身体推起来，轻轻拍打双腿内后侧

  • 拉伸腿部后侧和内侧的肌肉，美化腿部线条

  • 打开髋部，增强髋部的灵活性，促进骨盆区域的血液循环

  • 调节月经不调、妇科疾病，缓解痛经

  • 滋养脊柱，美化侧腰线条

身体前侧的拉伸，就靠眼镜蛇式了。

  • 俯卧于地垫，将双手放于胸部两侧，掌心压地

  • 双脚打开与髋同宽，脚背贴地

  • 吸气，伸直双臂，从腰部抬起上半身，耻骨不离地，如果腰椎感觉有压力，可以将双手往前挪动一点，或者弯曲手肘来做

  • 保持3-5次稳定的呼气，还原头颈，慢慢将身体一节一节的落回地垫

  • 轻轻按摩腹部，滋养腹内脏器官

  • 对胃病、消化不良和便泌有很好的疗效

仰卧扭转不仅可以拉伸大腿外侧和臀部的肌肉，还可以让腹部和背部的肌肉得到充分的放松。

  • 弯曲双膝，大小腿呈90°，大腿与地面垂直。双手体侧平举

  • 呼气，双膝倒向右侧地面，同时头颈倒向左侧，眼睛看向左手

  • 保持10-15次呼吸后，换另一侧重复，注意整个过程双肩不要离开地面

运动后的拉伸一定要轻柔、适度，以防拉伤。这些适合跑步后拉伸的瑜伽动作，爱跑步、爱运动的你，一定不要错过哦！


我是李小筑，专注于瑜伽理疗、瘦身、塑形、减压的研习，希望我每次知识的分享都能给你带来一点小帮助。

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