如何运动，减脂才高效？
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天气在一天天变热，身上的肉呼之欲出，很多人都说，嘴我是管不住了，多运动运动吧。但是在运动之前，你是不是应该知道怎么样的运动会更加有效呢?提出几个问题出汗越多瘦得越快？有氧运动比无氧运动瘦得快？每次运动都得做30分钟以上才会有效果？处理完这些疑问，才能够选择正确的瘦身方式。你真的认为流汗=焚烧脂肪？其实我告诉你流出来的仅仅水罢了……有很多人为了多流点汗，运动前在身上裹上好几层保鲜膜，没事儿去蒸蒸桑拿，真能让瘦身作用非常好？运动流汗，最首要的因素不是脂肪分解了，而是由于体温添加。可是大脑不会任由体温上涨，它会让身体翻开毛孔、出许多汗，把身体里的热量分泌出去。裹保鲜膜、多穿衣服运动，只能让咱们更“热”，所以出汗才变多了，和多耗费脂肪根本就没啥联系。所以我说你流出来的汗，仅仅水罢了……你以为有氧燃脂，无氧燃糖？错！下面两种运动方法，脂肪都在焚烧慢跑、快走、做健身操等有氧运动，的确是燃脂利器。身体就像一个大锅炉，在氧气充沛的时分（有氧运动），为了要发生热量，不管是糖、脂肪、蛋白质，都能加进去烧。一旦氧气不充沛了（无氧运动），就首要焚烧“格外好烧的”糖了，脂肪和蛋白质只做边角料，不如有氧运动的时分耗费得快。你认为运动30分钟后，才开始燃脂？错！运动时，糖原、脂肪一起给人体供给能量，所以开始做运动时，脂肪就已经在焚烧了，只不过供能的主力是糖原，脂肪只打助攻。就像买房子，刚开端运动（买房）时，糖原供给50%~60%的能量（爸爸妈妈会供给大些），脂肪供给大概40%~50%的能量（自个经济能力不行，少交点钱），等运动开端10分钟后，脂肪就能够供给50%以上的能量（逐步有经济能力后，能多交点）。微信上扬言运动21天减10斤，你认为靠谱么？NO！没有啥运动能让你瘦这么快运动瘦身，并没有咱们幻想的那么快。一个65公斤的人慢跑1小时，耗费大约500千卡左右热量，而一斤的脂肪大概有3900千卡。按天天慢跑1小时核算，在不操控饮食的情况下，8天才干减掉1斤。所以，运动瘦身合作合理饮食，瘦身作用才会非常好。想有效减重，得留意这3点40分钟有氧运动+20分钟无氧运动有氧运动尽管能够焚烧脂肪，也会耗费蛋白质，也许会形成肌肉的丢失。想要“形儿美”，有必要得有氧运动＋无氧运动联系才行。一星期运动3~4次即可，最佳是隔天运动，不要把运动的时刻会集在一起。到达运动心率，才叫有氧运动不是随意逛逛40分钟就算有氧运动，要想真的焚烧脂肪，有必要得到达“运动心率”。第一步：在停止状态下，测自个1分钟的脉息A第二步：用公式（220-年龄）测出最大心率B第三步：运动心率=（B-A）X0.6~0.8+A运动前后拉伸5~10min合理的拉伸，能够添加关节的活动性，削减受伤的也许。拉伸的时分，有必要要拉伸到肌肉有略微酸痛感受停止，但留意不要拉伤肌肉。如果你想了解更多的健身饮食知识，做到饮食与运动结合轻松实现瘦身、增肌、塑形目标，就赶紧来找小in吧！INCH，作为健身饮食管家，提供基于运动饮食数据的体重预测，APP里有各种健身饮食知识，以及食物的热量（卡路里）信息，你可以随时“咔嚓”一下记录饮食运动信息，并根据你的性别、年龄、身高、体重、目标（减肥、瘦身、增肌、塑形）设定科学的个性化解决方案，让你做到美食与体重控制的无缝连接。（文章来源于健康我喜欢的事情）
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作者最新文章如何判断，你的运动是否有效？
如何判断，你的运动是否有效？
内容摘要心率？最大心率？心率和运动强度有什么关系？如何用心率测强度?日常运动健身过程中，大家一般都比较关心力量训练的强度、重量选择、训练的次数和组数等问题。我也在硬派健身的文章中，介绍了很多和力量训练相关的负荷、重量建议，以及不同的训练方式的供能系统等文章。比如我们就曾经讲到过：大家可以根据不同的训练目的，使用合适的RM（最大重复次数）来帮助自己控制训练重量，以达到比较好的训练效果。相关文章点击&&了解如何根据训练目的设定负荷和次数点击&&了解健身中做多少组最合适点击&&查看速度不同如何影响健身效果点击&&查看一周训练多少次才合理点击&&查看不同运动模式下的供能系统然而，关于有氧运动，有一个问题我们经常遇到，却一直没怎么深究，那就是如何有效地判断有氧运动的强度和负荷呢？今天我们就来讨论一下，有氧运动强度的日常最佳监测手段：心率。1心率？最大心率？心率（Heart Rate, 缩写HR)，指的是心脏每分钟跳动的次数，是用来描述心动周期的专业术语，也是用来衡量运动强度的一个常见参数。其实判断日常运动的强度和消耗，有不少可行的方式，比如摄氧量、热量测算等等。然而，像测心率这么无创、方便、低成本的方式，只有这一种。研究发现，用心率估算出的日常活动消耗能量，与通过间接热量测量计所测出的结果相关度为0.87①。这在日常生活运动中，算是比较有参考意义了。要使用心率来评估我们的运动负荷，必须先知道我们的最大心率（HRmax）。目前我们所知最多的最大心率公式是：HRmax（最大心率）=220-年龄②。嗯，确实比较好算，不过这个公式发表于1971年，提出的时间已经比较久了，当时的研究人员使用的归纳方式也相对简单，所以后人对于该公式的适用性、准确性和效用都比较怀疑。现在国外宣传较多的最大心率公式应该是HRmax=208-0.7*年龄③④。该公式研究的样本很多，文献总结了18712个样本。此外，我国学者对于该公式也进行了相关监测，证明其对于国人也较准确⑤。另外也有研究表明，同一年龄段的正常人，最大心率差异大约为12±。所以如果你身体健康，不想专门去医院或者是相关的体育机构去测算自己的最大心率，那么使用这个公式也是没有太大出入的。用这种方式，可以比较有效地掌握自己的最大心率，从而更好地判断自己的运动强度(不过想要准确知道自己最大心率的同学，还是建议去专业机构测一下）。最大心率公式（普通人）HRmax=208-0.7*年龄同时，由于肥胖者的最大心率一般低于普通人，一些研究者认为肥胖者应该用HRmax=200-0.5*年龄来推算自己的最大心率⑥。这种相对精确的计算方式也有助于体重较高的人群循序渐进，可以优化自己的训练内容。最大心率公式（肥胖人群）HRmax=200-0.5*年龄此外，科学家认为智障患者的最大心率也另有测试公式……如果有想了解的朋友，可以私聊我……2如何用心率来判断强度？知道了最大心率，那么在实际日常操作中，应该怎么用呢？一般来讲，在HRmax90%以下的时候，运动强度和心率都是线性增长的。也就是说，随着运动强度的增加，心率也会相应增加。这样，通过心率就能很好地监测你的运动情况。目前认为，适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax(最大心率)⑦。此外，研究者还指出，健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax⑧，低于这值，运动可就没啥用了哦~而针对强度较高的HIIT训练，虽然没有特别限定性的标准，不过一般HIIT的心率变化最高为80-95%HRmax，最低则为45%-60%HRmax。也就说，在这两个强度之间进行变化的间歇训练，对于减脂更有效（点击&了解更多HIIT好处）。比如高阶训练者就可以将HIIT的高强度定为90秒90%HRmax，然后进行60秒50%HRmax作为间歇。如果觉得训练强度过大过累，也可以将低强度的间歇时间调得更长，不过在高强度阶段，要保证心率越高越好，这样才可以有比较好的减脂效果哦~同理，当你进行中等强度的有氧运动时，也可以用一样的方式判断一下自己的心率水平，比如在热身时连续三分钟用同一种速度跑步或者做其他有氧器械，然后休息10秒，测算一下自己的心率水平，就能知道自己在该速度下的运动强度是否达标了。3心率，怎么测？最简单的心率测量方式，应该就是掐指一算，额，是掐腕一算咯。老夫夜观天象，掐腕一算自己的10秒心跳，乘以六就能算出自己的心率了。不过这种方法只适合于运动间歇，你可以在高强度运动结束后，喘息休息期间给自己算算。搭颈动脉也是常见的手测心率方式而运动过程中实时的心率监测，比较常见的就是各种心率监测器了。在健身房训练的同学，应该有注意到大多数的有氧器械上都有心率监测（一般手握传感的误差为10±，高bpm（每分钟节拍）误差会更大，仅作参考）。健身房的有氧器械一般都心率传感器比如我们看到的跑步机、椭圆机、动感单车等器械，扶手上面的这些手握式心率传感器，在运动过程中，都可以用它们来测算自己的心率。不过鉴于跑步和运动时，手扶把手可能会降低运动强度（不用手臂摆动以及维持身体平衡，会导致运动效果变差），所以我们并不建议运动中一直握住把手。这样做除了不太准（手汗会影响精确度），第二也降低了脂肪的消耗（运动效果变差）。apple watch此外，现在各种可穿戴设备也可以计算心率了。比如苹果婊，额，不，表，或者北美市场最大的fitbit系列（话说两个我都用了下，个人觉得fitbit要比苹果手表来的准）。fitbit 手环戴在手腕上的心率传感器属于光电式，即打一束光在你的脉搏上，然后测算。不过因为各种因素，这种类型的心率测算方式，在高强度运动下相对误差较大……所以更适用于精确计算比较安静时候的心率。胸带心率表也是常见的心率测量方式还有一种常见的就是胸带心率表，这种测算方式是比较准确的，一般只有5±的误差。而且很便宜……很多家只卖100元左右。不过缺点是佩戴难受。最后是给大家总结出来的目前常见的心率测量方法，同学们可以根据自己的实际情况和需要来选择最合适的，要知道只有有效的运动强度，才可以达到比较好的训练效果哦~心率的不同测量方式手掐脉搏：只适合运动间歇器械检测：只使用于健身房有氧器械，不合适全程测试，可能降低运动强度可穿戴设备：携带方便，但不适合高强度运动胸带心率表：性价比较高，但是佩戴难受①Strath, S. J., Swartz, A. M., Bassett Jr, D. R., O'Brien, W. L., King, G. A., & Ainsworth, B. E. (2000). Evaluation of heart rate as a method for assessing moderate intensity physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(9 Suppl), S465-70.②Fox 3rd, S. M., Naughton, J. P., & Haskell, W. L. (1971). Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research, 3(6), 404-432.③New formula for maximum heart rate. (2002, May 1). The Free Library. (2002). Retrieved July 02, 2015 from&/New formula for maximum heart rate.-a④Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.⑤叶卫兵, & 马楚虹. (2004). 体育专业大学生最大心率推算公式的实验研究. 沈阳体育学院学报, 23(3), 382-383.⑥Miller, W. C., Wallace, J. P., & Eggert, K. E. (1993). Predicting max HR and the HR-VO2 relationship for exercise prescription in obesity. Medicine and science in sports and exercise, 25(9), .⑦Astrand. (1970). 劳动生理学.⑧American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.&参考文献
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想实时掌控自己的热量消耗？想拥有更好的身材?→ 怎样做有氧运动才有效_有氧运动为什么20分钟以上才有效
怎样做有氧运动才有效_有氧运动为什么20分钟以上才有效
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有氧运动具有效瘦身减肥的功效，很多人为了减肥不断地进行运动却不知道运动的准确时间，习惯做有氧运动的人都知道进行有氧运动必须持续20分钟以上才有效果，这是为什么呢？怎样做有氧运动才有效呢？在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力；提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。&怎样做有氧运动才有效有氧运动张弛有致如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。专家指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。骑车时单腿用力当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。专家说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。拆分运动时间专家还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”让手臂自然摆动专家说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”做有氧运动，为什么要20分钟以上才有效？人体的能量来自脂肪和醣类(碳水化合物)，运动时一开始会先消耗大量醣类，再慢慢开始燃烧脂肪，而「20分钟」正是身体转为大量燃烧脂肪的时间点。此外，做有氧运动时，左右燃脂状况的不是时间，而是「负荷量」。负荷量大(令人气喘吁吁)的有氧运动，主要是消耗醣类、负荷量小(稍微加快呼吸速度，还能与旁人说话)的有氧运动，则是消耗脂肪。10分钟有氧运动　有燃脂的效果建议，只要做10分钟的有氧运动，就可达到燃脂的效果。即使运动5分钟后，休息一下，再运动5分钟，仍可达到运动10分钟的效果。至于做什么类型的有氧运动才有减脂效果?日本知名健身教练中野‧詹姆士‧修在所著的《下半身，决定你的下半生》一书中提出，高效能有氧运动即是「轻快走路法」，只要稍微改变走路方式，就能达到比跑步更有效的甩油效果。时速7～8公里　是最轻松的跑步速度为什么是「走」，而不是「跑」?原来，「走」和「跑」的时速界线是8公里。以跑步机为例，若从时速5公里开始走，慢慢提升时速，一开始还没什么问题，但当时速超越7公里后，就会发现这已是走路的极限，用跑的还比较轻松。&轻快走路法 比跑步消耗更多热量「时速7公里」是一般人步行速度的极限，是对人体最没负担、最乐得轻松的跑步速度。但是，奇妙的是，这个速度若用跑的反而会降低卡路里消费量。也就是说，在「时速7公里」的前提条件下，「走路」比「跑步」更能消耗热量。进行「轻快走路法」，挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。这么一来，就算不用跑起来，也能达到和慢跑等有氧运动差不多的效果，甚至比跑步消耗更多热量!有氧运动的好处1、降压研究指出，10周运动后，可使收缩压降低10mmHg，舒缩压降低5mmHg。新的研究显示，每天散步4次，每次20～30分钟，降压效果最好。2、减肥散步可使脂肪燃烧，降低血中的中性脂肪，可降低体重。在饭后45分钟散步，即使是短距离的，也会见效。3、预防糖尿病缺乏运动是2型糖尿病发病的重要原因。流行病学研究结果显示，每天快步行走至少半个小时可使发生2型糖尿病的危险降低30%～40%。步行可提高胰岛素的敏感性，有效的预防糖尿病和改善作用。4、缓解压力运动可消除紧张的压力。温和运动可以调节心情，化解不良情绪，具有宣泄功能，可以释放压抑，忘却烦恼，同时也可以带来身心上的愉悦。随着适量的运动，人体吸入大量氧气，可以帮助我们减轻疲劳，同时消除压力。5、有利于心血管病的预防研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的独立危险因素之一，而运动降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的预防。6、改善血管内皮机能研究已表明，运动可改善血管内皮机能，降低血不良细胞因子，预防动脉硬化。7、增加心肺功能要提高心肺的带氧能力，只要平时爬楼梯或竞走便可。8、保持关节健康简单的步行、下蹲，爬楼梯，踢球对于活动膝关节都是很有效的。步行、骑脚踏车对于膝关节痛的人来说也是很好的选择，这样他们可以在不承受体重的情况下进行运动。9、预防骨质疏松症据报道，新加坡有数以十万计的人患有骨质疏松症。好多人只知道要摄取多些钙质，但忽略了多做负重运动。所谓负重运动，即是运动时体重令骨骼承受一定的压力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令骨骼强健，减少骨折的机会。一般建议每周进行三次负重运动，每次至少15分钟至半小时，视自己的体力而定。10、降脂科学家利用已处于高血脂水平的小鼠进行实验。他们让这些高血脂小鼠每天进行有氧运动（让小鼠游泳、跑步）。6到8周后发现，这些小鼠的血脂水平有了显着的降低，高密度脂蛋白胆固醇水平显着增高，而它们动脉粥样硬化斑块的形成也得到了明显抑制。
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避免赘肉横生 该如何有效运动腹部
编辑：小男
16:46:26　　来源于：GQ
　　毋庸置疑，避免腹部赘肉横生的最佳办法即为运动，那么，哪些运动可有效避免腹部赘肉横生呢?随小编一起来看一下：
避免赘肉横生 该如何有效运动腹部 &
　　据调查的体质普遍较虚弱，经常易患，头痛等症，而且由于他们的身体&动感&不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行&集会&，造成他们下腹部隆起，臀部肥大等肥胖症状。
　　日本的临床医师指出：肥胖不仅有损白领男士的外表形象，而且对健康构成了莫大的威胁，例如：被称为生活习惯性疾病的脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会找上门来。
　　为了切实防止体内多余脂肪的滋生，防止其在机体内兴妖作怪，日本的运动医学专家给白领男士安排了一组有效的简易徒手操，只要每周练习2～3次，下腹部那易生成组织的地方，会产生坚韧有力的肌肉组织来，这样，身体会变得健美，人会感到精力充沛，可以使人高效率地应付好每天的工作，具体方法如下：
　　一、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。
　　二、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-100次。
　　三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10～20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。
　　通过以上的运动即可助力大家有效防止腹部赘肉横生，但小编要提醒大家的是必须要持之以恒哦，长期坚持才能有显著之效果!
健身的动作是非常多的，在健身房里面总是会看到那些看似练得很认真的人。可是他们的健身动作真的标准吗？如果我们经常做错的动作，对我们的身体也是有害的。
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人鱼线马甲线固然美味，但是并不是人人都能轻易得到的，想要获得好身材，必须饮食和运动相结合。我们需要祭出秘密武器了――来自新加坡上市集团金光旗下的健康运动产品，有型。
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