做双杠屈臂伸时胸口为啥会疼讨论帖
不知道是不是自己动作下降的太深，胸受力过大了。现在做扩胸的动作时胸部中间会出现清脆的响声，偶尔大喘气时候会疼。属于钝疼，不像是拉伤。谢谢大家！！答案在：13楼
[&此帖被大智慧在 08:35修改&]
我有时候也会同问
刚接触臂屈伸的话是会疼，身体习惯了就好！
等高手帮你解答
同求解答，已经不是健身新手，但是做屈臂伸胸骨中间会明显疼痛，非肌肉疼痛，一段时间经常练习会有所好转，但一直存在这个问题。冬日不热身的情况下，侧向挤压扭转上半身时，胸骨有同样明显的疼痛感觉。
如果是含胸做，双杠臂屈伸是一个锻炼下胸的黄金动作，但是有时候也会伤到下胸附近的韧带。如果你想锻炼三头和肩膀，就把胸挺起来，可以减少对下胸的压力。
看你练臂屈伸的目的，如果是练三头肌，保持身体重心向下。如果胸下侧就倾斜去，肘关节向两边打开。练习前热身，相对力量动作不规范，容易伤到韧带，韧带主要保护你的关节
我这几天都没做这个动作，好了很多。没那么疼了 但还在坚持练胸。
引用6楼 @ 发表的:看你练臂屈伸的目的，如果是练三头肌，保持身体重心向下。如果胸下侧就倾斜去，肘关节向两边打开。练习前热身，相对力量动作不规范，容易伤到韧带，韧带主要保护你的关节
我做完是锁骨那里疼，怎么回事呀
引用8楼 @ 发表的:
我做完是锁骨那里疼，怎么回事呀
平时练不练肩，肩部力量和胸部成正比吗
引用9楼 @ 发表的:
平时练不练肩，肩部力量和胸部成正比吗
练肩，但是练的不多不知道如何成正比，练双杠能感觉到肩部用力
引用4楼 @ 发表的:
同求解答，已经不是健身新手，但是做屈臂伸胸骨中间会明显疼痛，非肌肉疼痛，一段时间经常练习会有所好转，但一直存在这个问题。冬日不热身的情况下，侧向挤压扭转上半身时，胸骨有同样明显的疼痛感觉。
现在好了吗 我现在也遇到这个问题，有时候睡觉翻身都会疼一下。。很郁闷~~~
关键是肘关节要往里夹，别下的太多，不要拉伤了
发自手机虎扑
我一做体前屈胸口就撕裂般的疼，以前一直不知道原因，买了书才发现是前链问题。。我觉得健身还是要补充知识，不是仅仅换姿势举铁那么简单。
兄弟买的啥书？
我如果前面没动作上来就屈臂伸也痛，但是卧推之后来做屈臂伸疼痛感消失。你们试试 可能是哪里没打开的缘故
引用13楼 @ 发表的:
我一做体前屈胸口就撕裂般的疼，以前一直不知道原因，买了书才发现是前链问题。。我觉得健身还是要补充知识，不是仅仅换姿势举铁那么简单。
囚徒健身那个？求细说啊。。。应该怎么办 多谢~~~
引用16楼 @ 发表的:
囚徒健身那个？求细说啊。。。应该怎么办 多谢~~~
我买的就是高科的城市就是健身房
发自手机虎扑
引用17楼 @ 发表的:
我买的就是高科的城市就是健身房
那请你跟我说说我现在应该做些什么呀。。还在疼。。
自认为身体素质不差
但下去一个都上不来
鸡 巴的考核没及格
有次严重的时候大喘气也疼，后来自己就好了，但这次又疼一直没好，做别的动作都没事，就是这个动作的时候
就觉得疼，不知道是不是韧带拉伤或者胸椎错位的原因？谢谢！
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练胸肌最好的方法图:练胸肌的最好方法
练的最好方法1、杠铃仰卧推举 &br&重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 &br&2、卧推 &br&重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。&br&3、平卧哑铃飞鸟 &br&重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 &br&4、上斜 &br&重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。 &br&5、上斜 &br&重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 &br&6、 &br&重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 &br&7、双杠双臂屈伸 &br&重点锻炼部位：主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习
练胸肌最好的方法就是每天晚上做些 每组30个 做上3-4组 一个月后胸肌自然会出来了。谢谢采纳……
练胸肌的最好方法第一步：正确估计自己现在的水平。是没有任何训练经验的初学者,还是有些实践积累、只是需要进一步提高者,任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失,以便及时调整训练计划。&br&
&br& 第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃练习,器械练习,拉力器练习和身体自重练习,每一类都有很多种具体的练习动作。可以先从上述4种练习中各选出一个,并用这4个练习构成自己的训练计划。计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习,每种推举采用不同的角度。比如先做了平板杠铃卧推,那接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌,遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率,从不同角度刺激胸部肌肉。由于胸部独特的生理结构,高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事,只须采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作———卧推和飞鸟。&br&
&br& 第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者,每次胸部训练的总组数一般要控制在10———14组的范围以内。并保证每组练习的强度和动作正确规范。每组中动作的重复次数,在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6———12次。较大重量对应较少的次数（6———8次）,作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10———12次）,作用是改善肌肉细节的形态。另外,要注意组间休息时间不能太久,最长时间为两分钟。如果休息时间过长,肌肉的温度就会降低,随之失去最佳的工作状态。训练同一块肌肉的间隔时间要5—7天,这样肌肉才能完全恢复过来,进而产生“超量恢复”。&br&
第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维,做法是从轻重量、高次数开始,每1组逐渐增加重量,减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用,金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。&br&
第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果,应该不时地给训练计划增加些新内容
练胸肌的最好方法每天早晨起床前做一些锻炼 最好是哑铃锻炼
练胸肌的最好方法是什么?&p&
做俯卧撑（将脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢到位为标准）或者用哑铃（一定要重量大的,要不就用杠铃）进行卧推,是练胸大肌非常好的方法。 &/p&
&br/&&p&
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。&/p&
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科学,才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名） &/p&
练和胸肌的最好方法?& & 练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的,要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。&br _extended="true"&&&& 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。&&br _extended="true"&&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。&br _extended="true"&& & 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。&br _extended="true"&& &科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！)&
练腹肌就是做仰卧起坐,要做到第二天有点酸酸的感觉,然后一直坚持。胸肌的话我觉得最有效的方法就是去健身房推哑铃,平睡着,面向上,哑铃要像居中用的长的,然后调整适合自己的重量,然后就双手握哑铃向上推,然后放下,如此往复。还可以每天坚持做俯卧撑,做到手酸为止,但是做俯卧撑的效果没有推哑铃来得快,呵呵~
练胸肌的最好方法【双杠臂屈伸】： 胸肌肱, 三头肌, 三角肌（前束）为主, 兼练、斜方肌
&br/&一般过程为：双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求：
&br/&1．下放的速度要慢,并尽量降低。
&br/&2．身体不可随意晃动,要保持平衡。
&br/&3．不要在身体的前后摆动中完成动作
&br/&双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
&br/&1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
&br/&2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,
&br/&使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
&br/&3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外
&br/&张,保持两臂平行；着重练胸肌,下放时则可外张。
&br/&
&br/&【胸肌包括】： 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧
&br/&
&br/&先用较小的重量做一组20次的热身组,然后
&br/&
&br/&【上胸肌锻炼】：
&br/&我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6～8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
&br/&
&br/&【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
&br/&这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后,双手靠近）,可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次,我建议做1-3组。
&br/&
&br/&【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
&br/&平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6～8次。
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健身杨教授
对于没去过健身房的人，通常认为练胸肌最佳动作就是俯卧撑，其实，双杠练胸对胸肌刺激更深，因为它是对抗整个身体的重量，且运动幅度更大。俯卧撑由于脚着地，仅仅对抗一部分身体的重量，故到了一定阶段就很难再往上增加负荷了。本文教你如何用双杠练胸肌，对于常去健身房的，也来看看你平时的双杠臂屈伸有没有做对。双手撑在双杠上，上下起落，这个动作就叫双杠臂屈伸。如果你这样照葫芦画瓢，不一定能练好胸肌，据我观察，很多人这个动作都做错了。因为这个动作主要需要三处肌肉发力-胸肌，肱三头肌，三角肌前束（也就是肩膀）。我们要想发展胸肌就要尽量避免另外两块肌肉的参与。第一、起始的时候（即下落到最低点）挺胸收肩摆好姿势，把手放双杠上，靠胸肌的力量撑起来。从最低点开始的好处是提前固定好姿势，减少三角肌的借力。到了动作最高点，不要锁住肘关节第二、慢起慢放。当你缓慢下放的时候，你会明显体会到胸肌的拉扯感。很多人为了装逼，做的很快，我只能说那样离肩膀受伤不多远了。第三、胳膊肘尽量朝两侧打开，到了动作最高点不要锁住肘关节，让胸肌持续发力。第四、把胸肌挺出来，让胸肌突出来，跟其他练胸的动作一样，挺胸沉肩，头往前探。网上有说要含胸沉肩，我一般不那样做。所以，不一定非得去健身房才能练好胸肌，在公园里练双杠臂屈伸加上俯卧撑一样能练出。
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