跑步腿变粗是你没跑对！ 要这样跑才会瘦
核心提示：跑步会让小腿变粗吗？只要掌握了跑步的正确方法，是不会变粗的，下面，小编就为大家介绍跑步的正确方式。
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　　跑步本来是一种有效的减肥方法，不过由于这种减肥方式有可能导致腿部变粗，所以很多MM只能无奈弃之。其实，只要掌握了跑步的要领和正确姿势，小腿变粗是可以避免的。下面，小编就为大家介绍怎样跑步才能完美瘦身材。
　　先说说一种错觉。有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这多是一种错觉。肌肉的增长远没你想象得那么容易，尤其是女性，体内合成肌肉所需的激素分泌非常少，很难形成肌肉。多数情况是由于小腿肌肉运动后肿胀，做做拉伸和会有所缓解。　　大腿粗的真正“元凶”是脂肪。在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。减脂肪比增肌肉要容易得多，有氧运动一段时间后，多数会脂肪减少，肌肉紧致。也就是说，跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。　　1、脚跟落地是　　跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢？如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。　　2.放慢速度最有效　　跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。MM们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。
　　3.跑前热身、跑后拉伸必不可少　　很多运动损伤都是发生在训练初期的，热身运动有利于预防伤病和加快身体的恢复。运动后的牵拉放松运动则可以加快疲劳的解除、代谢产物的清除。跑步后注意做一些拉伸、搓揉来放松小腿。拉伸可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒缓紧张的症状，对提高身体的柔软度也很有帮助。在一定时间内，让静止不动的肌肉保持伸展，这样小腿就不会变粗，相反线条还会越来越好。所以啊，跑前跑后伸展运动不可少哦。　　另外：体重较大想要减肥的人，自身的重量对关节的冲击会比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合长期单一的跑步减肥运动，最好是选择登山和骑自行车的减肥运动！
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有氧运动减肥早已不是什么新鲜名词，而跑步则成了最平民的有氧代言人。但是，有很多MM们担心跑步会使小腿变粗，肌肉变得更发达而不敢尝试这种非常健康的减肥运动呢！跑步运动五大要点 拒绝小腿变粗壮_百度文库
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跑步运动五大要点 拒绝小腿变粗壮
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跑步让小腿变粗的真相 这个细节94%的跑者不知道
粗腿好看吗？
　　在文章的开始，老王要科普一个94%的人都没听过的名词——跟尖差（英文名：Heel-Toe Drop）。
　　你可以理解为足尖和足跟距离地面的高度差。
　　不知大家是否还记得，前两年小范围流行过的“五指鞋”？许多穿过这鞋的跑友表示，跑久了小腿会非常酸痛。
　　运动科学家经过研究，最后认为很可能是因为五指鞋的跟尖差几乎为零。
　　在研究中，科学家发现，许多被追捧的跑鞋的跟尖差普遍是5mm—10mm的水平。而且，越讲究避震的鞋款，这一数值越高。
　　科学家表示，人体天生就有赤脚跑的保护性生理结构，因此，对穿跑鞋时的跟尖差的敏感度比我们想象得高。
　　一个极端的例子就是，平底凉鞋VS高跟鞋。
　　最后，经过运动科学的研究，得到了如下的结论——
　　A。跟尖差越高的鞋子，不管避震与否，脚步落地时将会影响跑者以脚跟落地，跑动时很少使用阿基里斯腱。
　　B。跟尖差越低的鞋子，脚步落地时将会影响跑者以前脚掌落地，跑动时会大量使用阿基里斯腱。
　　（也有特例：非洲籍的跑者，因为他们很多从小都赤脚跑，所以养成了使用阿基里斯腱的习惯，不受跟尖差的影响）
　　阿基里斯腱是人体最大的肌腱，由小腿肚的比目鱼肌和腓肠肌的肌腱共同形成。也就是很多人说的小腿肚。
　　发达的阿基里斯腱能提供更多的向前跑的力量，也能吸收更多来自地面的反作用力，保护膝盖。
　　反之，可能会导致跑步速度偏慢，结束以后大腿会酸痛，如果跑量过大还会造成小腿抽筋以及增加膝盖受伤的风险。
　　老王一句话总结：你的小腿变粗，可能就是阿基里斯腱变发达了，而原因也许就是你的跑鞋跟尖差数值太小，让你在跑步时倾向于前脚掌落地，甚至是踮着脚跑。
　　美国运动医学会对跟尖差有一个界定——
　　0—4mm，避震能力极低，通常被称为极简鞋款，普遍作为竞赛使用；
　　4—8mm，避震能力较低，通常可以用做强度训练并用以竞赛；
　　8—12mm，避震能力中等，通常被定义为训练鞋或为长距离使用的跑鞋；
　　12mm以上，高避震的慢跑鞋。
　　老王建议，跑步的朋友随着训练时间的提升、从高跟尖差的慢跑鞋，慢慢转换到低跟尖差的路跑鞋甚至是几乎零跟尖差的马拉松鞋。
　　当然，如果是追求小腿不变粗的跑友，或许选择跟尖差高一些的跑鞋是理想的选择。
　　（跑步指南微信公众号）
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请用微博账号，推荐效果更好！跑步五大误区与五个真相：伤骨骼 会让小腿变粗
来源：搜狐体育
　　跑步的5个误区
　　1.清晨是跑步的最佳时间
　　错。最佳的运动时间在下午的4~7点之间，因为这时候人体各个系统的配合处于最佳状态，运动效率也会相应提高。
　　2.跑步会让小腿变粗
　　错。在有氧力量训练中，肌肉的膨胀率实际上不太可能超过20%。所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这几乎是看不出来的。更多的错觉来自不正确的跑步姿势：比如有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“变粗”。
　　3.跑步会损伤骨骼
　　错!医学院专家研究发现，正确的慢跑不但不会损伤你的骨骼，还能使它们“年轻”。研究人员对两组研究对象的骨骼变化做了对比检查，他们分别是经常慢跑的人和平时不太爱运动的86名男女。最后发现，慢跑者的椎骨、股关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度，均比不运动者高40%左右，这种骨骼密度接近二十几岁的骨骼状态。就男性而言，平时慢跑距离越长，其骨骼密度越高。
　　4.多跑步，便减肥
　　多跑步虽能消耗人体内的热量，但仅靠跑步减肥效果并不明显，研究表明，即使每天跑步数个小时，但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行跑步外，还应从饮食上进行合理调控。
　　5.每天30分钟慢跑即可减肥
　　30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
　　关于跑步的5个真相
　　真相1：热身运动
　　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。
　　真相2：落地技巧
　　跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢。
　　真相3：有氧运动
　　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。 需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加 大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
　　真相4：小腿拉伸
　　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节
　　真相5：热水泡腿
　　不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于乳霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
　　(本文摘自网络)
(责任编辑：王涛)
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跑步腿会变粗还是变细
健康咨询描述：
如果能使腿变细的话，要跑多久，我跑的和走路差不多慢，大腿会变细么？请就跑步与腿粗细的各方面说一下。谢谢
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