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女生怎么健身锻造好身材？——我的减肥血泪史（后附练胸练臀大法）
按：这是几天前我在知乎上回答的一个问题，原题目就叫“女生怎么健身锻造好身材”。提问者说：“虽然很贪心，但是，我相信坚持努力一定可以实现”。这句话让我想到了以前的自己。当时我也坚守着同样的信念，为了减肥，走过无数弯路，称得上是一段“血泪史”。后来我才明白，一个人很难突破基因的限制。但是，我们也有机会成为最好的自己。首先我们必须承认一个现实——好身材七分靠天生，后天只能占三分。就像大家常说的，维秘身材不是练出来的，维秘生来就是维秘。所以这里不得不指出，高票答案中几位美女的好身材，大半都是基因的功劳。先不说人体骨架、身高比例这些是无法改变的，就连脂肪的多寡、是否是易胖体质这些也基本是先天决定的。后天努力只能算锦上添花。难道我来这里就是为了泼一盆冷水的吗？当然不是。切·格瓦拉告诉我们：要面对现实，要终于理想。作为一个家族有遗传胖，从小就一身赘肉的人，我当然没有向命运低头，死磕N年，不仅改善了身材，最后还把自己练成了健身教练……刚刚看了之前知友们的回答，大多都是分享着自己的减脂健身方法。作为一个携有肥胖基因的人，我在改善身材过程中走过无数的弯路，所以我的体会一定更接地气，后来转行当健身教练又让我补充了很多专业知识。在这里，我给大家分享两个减肥方案，1是当教练前的训练及饮食方案，2是转行健身教练、学习很多专业知识后的方案。当然，两种方法都让我瘦了下来，但关于二者的区别及差距，大家可以体会一下。------------------------------先分享我转行健身教练前的减肥方法及经历。我从2011年开始减肥，那时候体重65kg，身高156，从来没做过训练。我从小就不爱运动，爱吃零食，口味重，爱吃酸辣粉麻辣烫包子饺子这些东西。开始健身：晚上下班健身房跑步，我是硬顶下来的，因为不会练别的，只会上跑步机跑步。最开始只能跑5分钟，每天让自己加5分钟，最后每天都跑45分钟，速度也要求越来越快。偶尔膝盖疼，疼了就休息一天，不疼接着跑。晚上回家不吃饭，早上中午都正常吃。我这样减了1年瘦了20斤，到55kg再也不瘦了。这个过程其实特别痛苦，想吃很多东西都不能吃，朋友找我吃饭我从来都不敢去，怕忍不住几天的汗水又白费了。晚上饿得睡不着。每天都逼迫自己去健身房跑步，膝盖也经常疼，当时就是一心想瘦，所以就挺过来了。2012年的时候上班的地址换了，离家距离10km，晚上也没办法去健身了，但是我知道必须健身，不然马上就会胖回去。所以我就想到走路去上班，每天走10km回家再10km，那可真是虐啊！每天早上6点就出发，走2个小时才到单位，一到单位就趴桌子上睡觉，因为实在太累了！晚上下班走到家都9点了，仍然是不吃晚饭。就这么折腾了半年，后半年走不动改骑自行车了，即使这么累我的体重最低也只下降到53，再也没瘦过。更郁闷的是，看起来身上还是全是肥肉，还是很胖！！！最重要的是，我知道时刻都可能反弹，所以不敢多吃，不敢停下来不运动，一停体重马上往上涨。--再后来我换了个工作，经济条件好了些。公司楼里就有健身房，我请了私人教练，第一次开始正式的做力量训练。那时候的计划就是每周4到5次力量训练，练完都跑步机一个小时。力量训练就是最最传统的方法：胸肌 肱三头肌，背部 肱二头肌，肩 臀腿，一次体能训练，如此循环。饮食上开始吃晚饭了，但是吃的也不多。--这么练差不多持续了1年，体重降得不多，到了50kg左右，但是整个体型变化非常大，感觉人紧实了，而且不那么容易反弹了，但是肚子上还有肥肉。力量也增长了很多，做很多动作都容易了，跑步也越跑越快，50分钟能完成10km。但是到50kg又不再瘦了，有一段时间我因为这个平台期非常苦恼，就加大训练量，一天开始三练，早上空腹做有氧，中午练力量，晚上还去骑单车。总之就是各种运动，而且坚持了3个月！这3个月里我体重基本没有变化，但是大姨妈一直都没来过。我开始着急了，去医院看了妇科检查激素6项，除了雄激素，其他都激素都快没有了！这时候我才知道自己过度训练了！--经过3个月的调整，姨妈才再次回来。这次对我打击非常大，也是在这个时候我开始翻看很多健身知识。开始自学解剖学、生理学还有营养学。调整好姨妈后，我还是不死心，为什么别人能有马甲线，我却没有！这时候我已经积累了很多理论知识，也“开除”了我的教练，开始自己制定训练计划和饮食计划。大概用了1个月的时间，体脂从22%刷到了17%，但是我肚子上仍然有顽固脂肪，马甲线依然不明显。而且，我又不来大姨妈了！这次的打击更大了，真是不撞南墙不死心！最后，一个健身行业的前辈和我说，马甲线真的不是一个女孩健康的表现，体脂那么低有个伤风感冒就容易影响生理期。最后我才释怀了。以上是我做健身教练前的减肥经历，给大家总结一下吧：1、用了3年时间减了30斤，前面单做有氧2年时间减了20斤，但是过程太痛苦还容易反弹；2、力量训练一年，身材改变非常大，体重下降不明显，运动能力提升很快；3、过度训练，大姨妈出走，后果特别严重；4、学习理论知识后改变饮食和训练计划很，容易降低体脂，但是女人很脆弱，不能作死，你是你，维秘是维秘。--再后来的故事是，我辞去了原来的工作。因为喜欢健身，喜欢学习健身知识，也喜欢教别人，就直接转行当教练了。这期间还是自己锻炼，不断学习、参加培训、考专业证书、带会员锻炼。当然，我没像练自己那样教我的会员，因为那些都是弯路。下面给大家介绍第二种减肥方案，就是我做教练后的减脂经历。因为我是易胖体质，所以无论多么高超的训练技术，你容易胖就是容易胖。吸收好，胰岛素敏感等等这些都是娘胎里带出来的，不是你练了一身肌肉就能改变的，这是实话！所以，即使我做了教练也没有像别人想的一劳永逸不会胖了。其实由于工作非常忙，比以前锻炼时间还少，教练更容易发胖。我每年夏天会保持体重在47kg左右，冬天会增到52kg，所以每年我都需要减肥，基本没有停过，但是减的速度会非常快，最长不会超过1个月。减脂期我的训练和饮食是这样的：1、饮食开始调整，不吃零食垃圾食品甜食，精细米面换粗粮吃，增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。2、训练上，我会做一周3次的HIIT，一般我喜欢冲刺跑。一周6次力量训练（分高低强度配合）加上训练后的半小时有氧，每周有一天做大有氧(1小时)。最后一个星期加入空腹有氧。--好了，讲完了，这是全部内容。--听起来很简单，其实这需要分阶段性进行。加速减脂必须要配合科学的减脂周期，进行有规律的训练。这之前要经过准备期，体能储备期，最后才进入加速减脂期，也有可能遇到平台期，或者调整期。减脂不是一条直路，中间会有平台有反弹有厌烦有孤独，这不仅仅需要个人意志力，更需要专业的人帮助你调整训练方案和饮食计划等等。我最终可以掌控自己的身材和我学习的专业知识是分不开的，毕竟健身是一门科学，是客观的。相隔四年，在同一个地方经常有人说哪个哪个明星一个月减20斤，两个月胖50斤，三个月瘦50斤。但是你们没看到的是，帮助他完成这些的是一个专业团队，要有专业的教练、医生、营养师等等。给大家总结下我做教练后的减肥方法和没做教练之前的方法有什么不一样：1、快。真的是快很多，现在减10斤体重，只用一个月不到，这个夏天减的时候5天就掉7斤，吓得自己赶紧吃块大蛋糕压压惊。2、不用饿肚子。减脂时候都是每天6顿7顿吃，为了保证身体有较高的代谢水平，以及好的运动状态。都是什么好吃什么，原来减肥不敢和朋友在外面吃，现在是朋友不敢和我在外面吃，因为在外面吃牛排我从来都吃两份，已经很少有人愿意主动请客了。3、省时。不仅减肥的总时间缩短了，每天的训练时间也缩短了。有时候每天只有半小时训练，也足够刷脂的，因为知道什么训练是最高效的。4、不会有伤痛。以前除了跑步不会干别的，其实跑步也是不会跑，所以膝盖疼是必然的，做教练后，知道如何防止损伤，什么是正确的动作，运动对我来说就是享受。5、大姨妈再也不抛弃我了。6、像什么都没发生过。不会因为体重增加而烦恼（以前只要发现自己胖了感觉天都塌了），也不会因为吃了什么不该吃的而自责，每天享受运动和美食，就像那些身材天生就好的人一样。下面说一下题主提到的关于练胸的问题。女性乳房的组成除了乳腺就是脂肪，所以不要想了，你瘦了胸就一定会变小！有很多会员看我胸大也一直问我怎么减肥不瘦胸，方法是：以前胸就大，缩了也还有……没错，减肥前90E的胸减肥后70D。另外还有训练方法上，有很多大V写的保胸方法是练胸大肌可以让胸看起来挺拔，其实这只是理论上可行，但是实际上非常难做到。因为女性能增长的肌肉量非常有限，男人天天练大重量卧推还有睾酮帮忙，练个大胸肌都那么难呢，更何况这些怕一练就成金刚芭比的女性朋友了。而且对于现在上班族来说，过度加强身体前侧肌肉会造成前侧紧张，更有弯腰驼背的风险，胸会看起来更小。所以！靠练扩胸或者卧推达到减肥不掉胸是不太可能的。这里给大家推荐一个方法：就是练习背部。有很多女性虽然乳房不大，但是看起来挺拔，比如安吉丽娜朱莉，是因为身姿挺拔，背侧肌肉发达，不驼背，这样在视觉上就觉得胸大。下面给大家介绍关于练臀的方法：想要臀翘，就要增加臀部的肌肉，要增肌有几个条件：1、抗阻训练强度到位2、蛋白质和热量充足3、充足睡眠和休息时间。1、第一点训练强度到位是指增肌需要8~12RM负荷的强度训练，这是肌肉肥大的负荷区间。这种强度是什么感觉？你能做且只能做8到12个的重量，做第13个根本完成不了，就是这样。有好多女孩在健身房，拿一个小空杆做深蹲一做就是30个50个，把深蹲做成有氧训练了，怎么可能翘臀？2、蛋白质补充及时且充足，摄入热量高于消耗热量。3、每天8小时左右优质睡眠。上面这是增肌的必要因素，下面给大家介绍可以翘臀的训练动作——1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4.单腿硬拉；5、臀推。有好多女孩说，不能深蹲，深蹲粗腿。姑娘别赖深蹲，那是你动作没学会，都蹲腿上了！--首先给大家讲解第一个可以翘臀的深蹲：低杠位深蹲！顾名思义，就是杠铃位置比较低的深蹲，低到哪里呢？传统的高杠位深蹲，都是把杠铃放在斜方肌上束上，低杠是放在肩胛冈上。这种深蹲的好处是髋关节的水平力矩大于膝关节，因此低杠深蹲对臀部的训练效果非常好，对大腿前侧肌肉刺激会相对较小。同样是练习深蹲，标准的低杠深蹲不会出现腿比臀粗的现象。另外，好多姑娘做深蹲腿粗了臀没翘是因为做的深蹲不深，我们做深蹲要蹲到臀部略低于膝盖对臀部的刺激才比较大，蹲到90度以前，基本都是股四头肌（大腿前侧）在发力，当然会粗腿了，你根本就没练臀嘛。好了，那我就给大家从头到尾讲一下深蹲这个动作吧：1、双手窄握杠铃，将杠铃背在肩胛冈附近；2、双脚打开，脚后跟比肩略宽站稳，脚尖外展自己舒服的站位；3、腰背挺直，身体略微前倾，屈髋向下蹲，蹲到臀部低于膝盖；4、保持膝盖与脚指朝向一致，禁止内扣膝盖；5、保持呼吸顺畅，发力吐气，下放吸气，大重量时可采用瓦氏呼吸；6、保持重心在两脚足弓处；7、双脚蹬地，收臀蹲起杠铃完成训练。--第二个动作是保加利亚剪蹲——这个动作也是对翘臀非常好的动作，我们来说说它的好：1、这是一个单腿蹲的动作，基本不需要额外负荷就可以达到训练效果，深蹲是双腿蹲起上半身体重，而保加利亚剪蹲是单腿蹲起上半身体重，所以徒手状态下就已经有了很大的负重，刚刚说了负重是练臀非常重要的一点，保加利亚剪蹲完胜，也是在家训练的好动作。2、单侧腿支撑，增加不稳定性，臀中肌更多的参与，臀中肌在这里——好多女生说臀两侧有塌陷，其实是臀中肌不够发达，所以臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。下面我们就来说说这个动作到底应该怎么做——1、找一个与膝盖同高的椅子，用一只脚的脚尖蹬住椅子；另一条腿支撑身体，脚尖朝向在与膝盖方向一致；2、保持腰背挺直，向下蹲，下蹲过程中保持身体稳定，上半身不要前倾；3、下蹲后保持小腿垂直于地面，膝盖朝向脚尖方向；4、下蹲幅度为臀部略低于膝盖水平面；5、单腿蹬地收臀起立。--第三个动作为罗马尼亚硬拉——刚刚上面两个动作讲的都是蹲系的，主要训练的肌肉都是臀大肌和股四头肌，腘绳肌也有参与。下面介绍的下肢拉系，主要锻炼的是后侧链的肌群，臀大肌、腘绳肌与竖脊肌等。女生想有漂亮的臀腿曲线，与强壮的腘绳肌是分不开的，如果一个很细的腿配上一个大臀，这种失调的比例放在现实生活中，绝对不是你想要的，所以，既练臀又练腘绳肌才是最佳选择。其实硬拉有很多种，有举重硬拉、传统硬拉、罗马尼亚硬拉还有直腿硬拉、相扑硬拉等等，每一种硬拉对肌肉刺激的角度和技术都有很大差别，所以训练时，一定要做到动作精准才能有更好的训练效果。其中罗马尼亚硬拉和直腿硬拉对臀部的刺激更好，因为非常注重伸髋（臀大肌主要功能）而不是伸膝（股四头肌主要功能）功能，所以在很大程度上罗马尼亚硬拉帮助姑娘们完成臀大腿不粗的愿望了。现在学习下怎么做：1、双脚站距与髋同宽，杠铃仅仅贴住小腿，腰背挺直屈髋屈膝，双手紧贴小腿正手抓握杠铃，双臂伸直；2、双脚蹬地，伸髋收臀保持腰背挺直、手臂伸直不发力拉起杠铃，身体站直时双肩后展；3、腰背保持挺直，杠铃贴近身体屈髋下放至膝关节以下胫骨出隆位置，杠铃不触地，再次上拉。这里需要注意的是：罗马尼亚硬拉选择的重量不易过大，因为离心阶段需要保持好身体姿态，对稳定肌群要求非常高，也有更大的损伤风险，所以不建议用大重量去做。--第四个动作是单腿硬拉——顾名思义就是单腿做硬拉。为什么单腿硬拉对臀刺激更好，还是和上面介绍的保加利亚剪蹲一个道理，单侧支撑，稳定肌群臀中肌参与充分。这个动作可以用轻重量来做，可以作为硬拉后的辅助训练。注意的要点是，保持骨盆的中立位与稳定，骨盆不要发生旋转。--第五个动作又是一个经典的训练臀部的动作，叫臀推，也有人叫它臀冲。为什么对臀部刺激好？1.强化伸髋功能（臀大肌的主要作用）；2.伸膝范围非常小，所以股四头肌发力也非常少，不用担心粗腿了；3.可以用非常大的负重去刺激，因为这个动作没有力臂，你所加的所有重量直接作用到臀；4.调整两脚的站距可以更好的刺激上臀部，很多姑娘抱怨自己臀上部不丰满那么宽站距可以更多的刺激上臀部。但是这个动作有几个注意要点：1、保持腰椎的稳定状态，不要超伸，不要做成下图这种动作——2、靠椅子高度不易过高，一般选择背部与地面夹角45度高的椅子；3、用软垫做好杠铃保护，这个动作由于是将杠铃放在髋关节折痕处，这里没有过多脂肪做缓冲，所以需要一个软垫做保护。--最后还要给给各位想锻炼的朋友几条建议——如果你天生身材底子不好，想要那种肌肉形态好，体脂匀称有胸有腰有臀的身材真的非常不容易，光靠后天努力，需要经过至少5年左右的规律抗阻训练，每年几次的增肌刷脂期，而且还要保证所有动作精准，不能出现代偿。因为女人的身体不能像男人一样训练，不是一味追求强壮。还需要你规律饮食懂得营养学，自己会做饭，规律生活。所以，我敬佩那些靠自己努力获得好身材的女人，这些女人都不一般……●●●●本文版权属于作者
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