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卧推硬拉深蹲靠边站，健身大神说下面这些才是最好的训练！ [社会]
丽娜 Anyelse 　
17:46:45 　评论(/)
原标题：卧推硬拉深蹲靠边站，健身大神说下面这些才是最好的训练！ [社会]【摘要】1.没有什么比抓举握距高拉（snatchgriphighpull）更能让你变得魁梧。2.对于减脂增肌来说，阻力橇（Prowler）是很好的训练，但六角杠农夫行走（Farmer&swalkwithatrapbar）会更好。3.练胸最好的动作不是卧推。【摘要】1.没有什么比抓举握距高拉（snatchgriphighpull）更能让你变得魁梧。2.对于减脂增肌来说，阻力橇（Prowler）是很好的训练，但六角杠农夫行走（Farmer"swalkwithatrapbar）会更好。3.练胸最好的动作不是卧推。双杠臂屈伸（Dip）才是。4.测试力量、速度和爆发力最好的动作，不是40码冲刺，不是垂直跳，而是悬垂前抛药球（Underhandforwardmedicineballthrow）。在你兴冲冲地开始看这些动作前，我要提醒你，你必须把动作做对才有用，不然再好的动作都会毁了。【最能使你变得魁梧的动作】魁梧（Yoked）的身材，就要看上去好像加了垫肩一样。这全靠粗大肥厚的三角肌、斜方肌和中背部，就是这些肌肉让你看上去壮得吓人。练这些肌肉最好的方式，就是训练悬垂或木箱上启动的抓举高拉。曾经有人告诉过我，这个动作练了两三次之后，他们看上去完全不一样了！训练时，集中精力将下肢和臀部爆发性前顶，为杠铃创造向上的动量。然后借势猛地将杠铃往脖子上拉——反正过了胸上两点的高度就行。杠铃要贴身，肘部要抬高。组数安排：每组35下。每天学一点：午睡多久才算是科学的？【最佳减脂动作】很多人喜欢用阻力橇（Prowler）或者三角橇（sled）来减脂。而我更喜欢农夫行走。为什么？1.受代谢因素限制更少阻力橇能在最短时间内创造最大的氧债（Oxygendebt），一部分是因为这个训练的确压榨代谢系统，另一部分是因为推这玩意真的很难呼吸！农夫行走同样会压榨代谢系统，但至少你可以顺畅地呼吸。你可以比玩阻力橇更长距离地搬运重物，同时组间恢复也更快。这样就能更高强度地训练，让你更精壮。2.农夫行走调用大量肌肉阻力橇更多地是在练腿，而农夫行走还会用到斜方肌、手臂和腹肌。农夫行走时这些肌肉都会被拉扯（occludedstretch），得到锻炼，让你看上去壮得不行。减脂：选择合适重量，走2分钟，休息1分钟增肌减脂：大重量走1分钟，然后休息1分钟大幅增肌同时尽可能避免脂肪增长：极大重量走2030秒，组间休息不超过2分钟【最佳爆发力训练】答案：悬垂高抓。橄榄球、短跑、投掷或跳跃这些爆发力项目，都需要很强的速度和爆发力，悬垂高抓就很适合用来训练。每天学一点：午睡多久才算是科学的？测试安排：让他们像甩壶铃一样将药球甩起来，然后将药球抛出尽可能远的距离。药球的重量是1012磅。理想成绩应该是15米，最好能扔到19米。（via：大力的健身课室）每天学一点：午睡多久才算是科学的？ tags： &
摘要：美国东部当地时间4月17日下午大约1：20分左右，一架正在进行例行训练的美军Uh-60黑鹰直升机坠毁在在马里兰布列塔尼湾，事故造成1名机组人员死亡，2名人员受伤，伤势情况严重，目前已经紧急送往附近医院治疗。事
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别宅，去动！要分享，才是好孩子！关注九妖，天天都健康。在我们生活中，时常需要用到身体的某些力量，比如弯腰捡肥皂，比如手拎购物袋，比如背上还要驮着一个好大的双肩包，还有抱起美丽的小宝宝...这些都需要我们的力量！无论男女，力量都不是被我们喊出来的，那些优质的力量男，坚挺的力量女，各个都是掌握着其中的奥秘，正确发挥力量！那我们说的力量到底是什么呢？怎么提高我们的力量？让我们从力量的本质出发！力量通过三大方面，可以诠释的详细易懂！一、力量表现提高，本质由动作承载。若我们了解提高力量的生理学本质，绝对有助于指导我们的训练计划设计、提高我们的力量表现，进而让我们的训练事半功倍！说白了，你说你力量大，那么你怎么表现呢？看块头么？看体重么？看肤色么？还是看嗓门？于是乎我们为了互相比较力量的大小，设计出了掰手腕、拉钩、大力士、力量举等专门的竞技项目。而目前国际公认的比较力量大小的指标是经典力量举三项——深蹲、硬拉、卧推。力量表现提高，知其基础，应对有方二、力量提高的生理学基础有三！1、肌肉生理横断面“肌肉生理横断面（*注1）”这种说法比较文艺，用大白话理解就是我们肌肉的围度或者体积或者大小！这是我们提高力量表现的物质基础。
拥有更大更多的肌肉，相当于一个公司资金实力雄厚，那么发展的潜力也就非常巨大。而且，提高肌肉的横截面积，往往也是我们提高力量表现要做的第一件事。提高肌肉的横截面积，我们往往选择8~12RM【名词解释：RM·强度·重量】，相当于最大随意收缩力量的65~75%左右（各个机构给出的范围不一样）。因为根据肌纤维募集的size principle，这个强度范围可以动员的肌纤维较多；再根据肌肉成长所需的代谢压力要求，这个负荷的重复次数刚好满足；再再配合相对紧凑合理的间歇，诱导肌肉生长相关激素的分泌，简直完美！2、神经肌肉系统协调性如果把人体比作一台电脑，那么我们增加肌肉的生理横断面，就相当于升级我们电脑的硬件：不断地更换更好的主板、更好的CPU、更大的硬盘、更多的内存条。
那么这里所谓的“神经肌肉系统协调性”就相当于我们的软件系统。仅仅拥有强大的硬件是远远不够的，还需要有匹配的操作系统才能发挥出真正的效率。发展神经肌肉系统的协调性，我们往往采用更大的重量，进行更大强度的训练。比如3~5RM的次极限重量，对应的最大随意收缩百分比应该在87~95%左右（当然，不同机构给的结果也是不一样的）。总之，一个虽然很重、但是仍可以拼了老命重复3~5次的重量就好。3、运动神经中枢功能说到这里可能会比较玄幻，但是这也是最最重要的环节！
更高的工作效率一定体现在人、系统、硬件之间的完美结合。在力量表现中，我们的运动神经中枢就扮演着这样的角色。动作是否合理、是否精准、是否熟练，所有的一切都是你使用身体过程的表现。而这种表现的提升除了精准动作的百万次重复之外，就是在极端状态下的调动能力依然尽量精准而稳定。所以对于此处的训练最常用的两种方法——GTG & 极限力量。所谓GTG，就是我们常说的非疲劳训练法（*注2）。并不用很大的重量，并不重复很多的次数，并没有明确的训练计划，而是以日、周、月为单位尽可能多地重复。
可以穿插在其他练习的组间间歇，可以安排在你平常最常走过的位置，也可以有计划地每隔1~2小时完成一次，比如每一个课间都跑去操场做几个引体向上。所谓极限力量，就是我们上面说的极端状态下的支配能力！运动神经中枢的功能更多的是一种适应性的反射，而这种反射是依托一定条件存在的，比如在20RM下的深蹲状态肯定和1RM下的深蹲状态不一样。
如果我们要想更强、表现出更大的力量，就要将我们的神经系统推向一个更高的高度去建立一种新的适应，所以这就要进行1RM甚至超1RM的极限力量练习。同样，这也就是1RM+的强度在训练学上的意义。三、提高力量表现，秘籍在于适当的训练计划我们可以从四个阶段来突破力量训练第一阶段发展我们的肌肉围度，来进行物质储备。虽然肌肉生理横断面的增加同样会显著地提高我们的力量表现，但是这是一种低效率的力量表现，并且肌肉的增长还会带来显著的体重增加；此外，在不用药物的情况下也是有生理极限的。此阶段可以持续4~8周。第二阶段神经肌肉系统协调性的改善，也就是所谓的力量发展期。这个阶段我们采用的训练强度明显提高了一个台阶，旨在提高我们现有肌肉量的使用效率，能够更深层次地挖掘它们的潜力。由于强度较高，不宜持续过久，建议4~6周。第三阶段将训练强度调至极限强度，并且周期性突破极限。当然，为了避免疲劳的产生，这个周期持续的时间相对较短，1~2周左右。并且期间也会穿插次极限强度的训练作为调整和准备。而整个周期内挑战极限的次数大约在1~3次左右，也不会太多。第四阶段你要做的不应是继续重复你的1RM+的负荷，你应该做的是短暂的调整与评估，然后在一个更高的水平上重复第一阶段。小结：好的方法需要尝试和坚持，正确使用力量，才能长久有效！?(^?^*)
Hi，大家好，这里是91运动联盟。丰胸翘臀，增肌减脂，找场馆，找教练，运动专家为你答疑解惑，顶级教练1对1教你健身。1258被浏览143830分享邀请回答25031 条评论分享收藏感谢收起
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从300公斤进步到360公斤之间的这段漫长的时间中我定了很多个个小目标，经常走几个月的计划就为了突破2.5-5公斤的极限，同时我还遇到过技术瓶颈，后来开始适应低杆技术，为了完成我的目标，我愿意付出耐心慢慢走计划，我愿意付出耐心去慢慢修改技术，如果连耐心都不愿意付出，那其他都是瞎扯淡了，希望大家都能沉下心来训练和做事，在训练和人生道路上都取得成功。24699 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答最有深度的健身健美平台
健美3大动作：硬拉、深蹲、卧推
来源：未知
编辑:jirou001
健美3大必做动作：硬拉、深蹲、卧推
　　A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。
　　B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。
　　C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
　　D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2&4英寸的垫木上来练。
　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
　　C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置，重复坐。
　　D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
　　A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。
　　B.开始位置：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠(增强手握力)，间距同肩宽。 屈膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。
　　C.动作过程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然后，慢慢放下还原。重复做。
　　D.训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿---直腿硬拉。这种方法下背的负担较大，一般是高级运动员训练的动作，不要举得太重。