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(林深見鹿)
第三方登录：无器械健身，是否真的比健身房器械训练要好？（多图）
斌卡，微信订阅：oh-hard。知乎专栏：硬派健身
「最近看了两本书，一本是无器械健身，一本是囚徒健身，这两本都是提倡利用自身重量做无器械健身的，而且在书中都有点明利用健身房器械健身效果不如自重健身好，我本人只有健身房练器械的经历，所以想问一下有无达人在这两方面都有经验的，去健身房利用器械健身是否像书中说的有害？」
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首先给大家提个小问题。
现在有如下五个人（？）要锻炼：哆啦 a 梦、野比大雄、胖虎（刚田武）、骨川强夫、源静香。
你觉得下面哪个人适合自重徒手训练。哪个人不去健身房，用自重训练就可以很好的达成目标？
（忽略他们还是小孩子不能做过重的健身器械训练，该文预设前提，就是大家的健身目标是以健康和大众心中的好身材为主。不涉及很多专项体能素质。当然，也不光是普通人瘦瘦肚子、减减腰围。至少目标也得是男有大胸宽肩阔背。女有胸挺臀翘腿美。另外，这里的自重训练相对的是健身房的器械训练。）
当当~答案是：都不适合！
自重训练是一项适合 40 分到 60 分运动者的训练。初学者不太容易用它上手，高级者很难用它进阶。另外，自重训练不适合所有人。
我们一个一个分析哦（不那么严谨的），请诸位对号入座，分析完再给每位朋友简单的说个计划，告诉大家适合什么样的身体训练！
首先分析机器猫哆啦 a 梦（忽略他是机器人）。
哆啦 a 梦的身体情况是，这是一个胖子！
喵型机器人哆啦 a 梦：
身高 129.3 公分，体重 129.3 公斤，胸（腰）围 129.3 公分
这就是一个球！简直肥死了！他还有（大圆）脸吃铜锣烧和汽水！另外一方面，哆啦 a 梦的运动基础很薄弱。跑 50 米要 10 秒（其实马力 129.3 匹，核能驱动，见到老鼠的逃跑速度是 129.3KM/H，不谈&&）。
如果日常生活的形象套入，这就是一个身体脂肪过多，BMI 指数超过 25，平时坐吃躺睡，不锻炼的胖纸。
脂肪过多，不仅对身材的影响很大，另一方面存在更多的健康问题。现在世人都已经了解过高的体重和过多的脂肪是导致心血管、糖尿病等一系列难治疾病的诱因。
一个胖纸最需要的训练就是健康的减脂。饮食的节制方面不必说，请哆啦 a 梦同学少吃铜锣烧。另外一方面，胖纸需要有氧训练减重和力量循环训练减脂。
大多数自重训练给出的减肥运动方式&&跑步、跳绳等是不适合脂肪过多的人群的。跑步、跳绳会伤害超重者的身体。
我曾经跟大家提到过，目前的研究认为，身体各个组织在跑步运动中产生的冲击会导致组织振动。组织的振动频率会产生共振①。而这种共振会对身体的关节、软组织等造成很大的伤害。冲击力的输入振动频率是 10hz 左右，脂肪的共振频率是 2 到 10hz。可以引起共振②。
听说过一个故事嘛？在十九世纪的法国昂热市，威风凛凛的一支拿破仑军队在指挥官的口号下，迈着整齐的步伐经过一座大桥。顺时间，大桥轰然崩塌，许多军人和市民跌落水中丧生。共振的威力就是这样强悍（初中物理讲过？）！
所以目前的研究认为，太多的脂肪组织是导致共振伤害身体的元凶。超重的同学，最好不要采取跑步、跳绳等有冲击输入的运动来减脂。最好选择椭圆机、登山机、动感单车、划船机等没有过强冲击输入的和缓有氧运动器械。不必讲，这些器械一般人家里都没。您最好还是去健身房&&要不，您家有个游泳池也 OK！
而另一方面肌肉本身是可以帮助脂肪协调振动频率的③。肌肉的增强也可以协助以后的减脂训练。肌肉本身，更是减脂的大杀器！（肌肉减肥的作用请挪步，）
然而，最好的减脂力量训练，需要大肌群尤其是腿部、臀部等部位的参与。但是相对于器械训练。自重的力量训练有如下几个特点：无法控制重量、角度过于自由、运动没有保护。
简单对比同是腿部训练的自重徒手蹲起和腿举机，我们可以发现。以机器猫为例，如果他做蹲起，是无法选择重量的。他的体重超重，为 130 公斤。但是蹲起他也只能选择 130 公斤！如果是做腿举机，你可以随意选择重量，比如可以先从 30 公斤开始，一天天循序渐进的增加负重。
再看角度和保护，蹲起的姿势正确与否以及训练的肌群完全要考验一个人的运动经验和训练水平。但是可怜的哆啦 a 梦同学是运动不灵的。他很可能做错动作，没有很好的训练到臀部肌肉。他也可能赋予了膝盖较大的剪切力，不小心伤害关节。总体而言就是又容易受伤、又可能训练不到位。但是腿举机由于重量可大可小、角度相对固定、即使是没有什么运动经验的多啦 a 梦同学。也可以在安全有保障的情况下，很好的完成训练。
简单讲：一个无训练的超重人士，用自重训练很容易嘎嘣儿&&而用器械训练，在充分了解器械或有人指导的情况下，是相对十分安全的。健身房的有氧训练器械，也可以让脂肪超标者避免太多的共振伤害。
超重者健身房简易训练计划（循环力量训练 + 有氧练习）：
大块肌肉群训练 3 组（胸、背、腿）。30 个一组，每个动作 3 组。组间休息 30 秒。动作要快，重量要中等偏低。组间休息时间不要太短很重要！
比如可以腿举 3 组、颈前下拉 3 组、史密斯机卧推 3 组。
平板支撑 3 组，每组一分钟。组间休息 30-90 秒。
有氧训练 20-40 分钟。椭圆机、登山机、动感单车、划船机等。也可以去上动感单车操课。运动安排可参考
野比大雄：
突出一个字：弱。两个字：菜鸡。三个字，战五渣。
特点是运动能力为零、运动经验为零、运动欲望为零。
但是当然每一个死宅都有这样一个梦想：连个好身体，征服白富美!
那么对于野比大雄同学，哪种到底是健身房训练还是自重训练更加适合野比呢？
首先看，野比的运动能力和运动经验，都是零。如同我刚才所说。其实在自重训练的动作中。大多数都属于多关节、多角度、自由训练。这种训练当然有很多好处。但他也有很大的局限性。
比如胸肌训练，当野比大雄想变成野比大胸时。自重训练常会选择的动作是各种不同角度的俯卧撑。
但是诸位看官请阅上图。俯卧撑这个动作包含了如此之多的关节和肌肉运动。一个没有训练经验的人，几乎是不可能在俯卧撑中体会到训练胸肌的感觉的。大多数人一开始训练俯卧撑时，锻炼的都是肱三头肌和三角肌前束。
这个就是近些年新近运动理论界讨论的本体感觉训练问题④。一个人在训练时的训练效果与他自己能操控肌肉的能力是成正比的。如果你根本找不到胸肌发力的感觉，请问你如何在俯卧撑训练中达到自己练胸的目的呢？
结合本人的训练经验。我本人的胸肌训练就十分坎坷。一开始我也没有走对路。选择了俯卧撑作为胸肌训练的主体。后来一直找不到胸肌发力的感觉，反倒是胳膊越练越粗&&而后渐渐阅读、体会，开始转回正途。但是这时我硕大的三角肌前束和肱三头肌已经成为了我胸肌训练的阻碍&&大多数含有推的动作时，我的胳膊都会分担掉很多本应由胸肌承受的训练量。
而对于野比这种初学的渣，最好的方式是找到一些孤立胸肌的运动，比如翼式夹胸、龙门架夹胸、蝴蝶机等动作来把三角肌和肱三头肌孤立出去。限制胸肌单独发力。让胸肌有充分的本体感觉体验后，才能更好地采用更多的动作训练。
不必讲，这些器械一般人家里是没有的&&
简单而言：对于运动经验很差的初学者。自重训练无益于体会本体感觉。也就是很难找对训练的感觉。而健身房器械，很多研发的目的就已经针对某个肌肉的生理特征。能帮助初学者更好的入门。
胖虎和小夫：
这两人的身体情况迥异。但是自重训练不适合他们的原则是一样的&&训练负荷。
先说胖虎。胖虎十分强壮，又不是虚胖。他本人还是棒球队队长。应该说他的身体素质是很不错的，运动经验也十分足。现实生活中，这类人的训练目标一般比较靠近力量举训练了。深蹲、硬拉、卧推为主，更多冲击极限的重量。以提高自己的运动表现为主。
另外一方面，骨川小夫同学。个子较小、身材很瘦。这种人的训练目的以增肌为主。目标一般都是能有个更强壮的身体。
先给大家介绍一个概念。RM（repetition maximum 最高重复次数）。意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数。就是这个动作，这个重量的 RM。如果你 100 公斤卧推，只能做一个，那么你的 100 公斤 RM 就是 1。如果你 80 公斤下卧推能做 10 次，那么你的 80 公斤 RM 就是 10。
根据 RM 和组间休息的时间，可以针对不同目的的训练。
1、以绝对力量、爆发力为主的训练，主要采取 1-5RM 的训练重量次数，采取 2-5 分钟的组间休息⑤。
2、以肌肉体积增长、无氧耐力增加的训练，主要采取 6-12RM 的训练重量与次数，采取 30 秒到 90 秒的组间休息⑥
3、以减少体脂、有氧能力、无氧耐力的训练，主要采取 15RM-20RM 的次数，组间休息 10 秒到 30⑦。（某些实验证明这个次数的运动，有局部减脂效果）。
套用这个理论。我们就能分析出为什么自重训练不适合胖虎和小夫了！
先说胖虎，胖虎的运动能力很强。但是他的目标又会比较高。他很强壮、仍想提高力量。提升自己在棒球和打架时的运动表现。比如胖虎能做 200 公斤的深蹲。那你觉得让他做自重训练在家做蹲起，会有很好的提高力量水平的作用吗？
你不要说爆发力训练不做深蹲硬拉。我告诉你科比、詹姆斯、博尔特也都是会练杠铃深蹲等力量训练的。这是爆发力绕不开的训练方式。既然力量训练需要很大的负重，一般人家里哪去找 200 公斤的杠铃？怎么做 1-12RM 的训练？
再说小夫，所有的瘦子在做引体向上、俯卧撑、双杠训练时是否都有这样一个感觉&&做起来非常轻松写意。引体 50 个根本不是事儿、俯卧撑轻松 100+。没错，就像很多当兵的那种训练一样。
但是这种训练是达不到瘦纸同学增肌增重的目的的。轻松一百个俯卧撑，那根本不是增肌训练，那是肌耐力和减脂&&你要是能做一小时，这就成有氧运动了。我们刚刚说了，增肌训练最好采用 12RM 左右的训练负荷。注意这里是指你做到 12 个就已经要力竭了！不是说你做 12 个就有用。是要找一个你只能做 12 个的大重量！
但是自重训练里的引体向上、俯卧撑、双杠等是很难增加负重的。除非你采用这个
负重带，能系杠铃片的。但是对于一般在家或者学校训练的人，经常带着这个再带着杠铃片是不现实的&&杠铃片也不是很便宜额&&还不如去健身房，乖乖的做胸肌的 12RM 卧推、12RM 颈前下拉来的实在！
简单而言：对于运动经验很丰富、能力很强的人。自重训练的负重和训练方式都不是很给力。而对于瘦纸来说，他们的自重太小咯&&常常会把力量训练做成有氧。对他们而言，自重训练都没办法达成他们的目的。
瘦人增肌戳这里：
静香是位妹纸。我曾经说过，女性的目标是胸大臀翘腰细腿长。同时：胸大显腰细，臀翘衬腿长。贫乳穷三代，脸大毁一生。
而对女性来说，训练的问题是：针对性、上手度。
胸部训练要用到肩部，臀部训练要用到腿部。但是女孩大多数喜欢大胸、不喜欢粗壮的三角肌，喜欢翘臀，却不喜欢粗腿&&
（其实这样的身材才最美！另外，多少人没注意旁边有个派大星&&）
而很多自重训练的动作，如同我在野比那篇说的一样。初学者很难找到训练的感觉。练胸的很容易练到肩部的三角肌，练臀的很容易练到腿部的股四头肌。即使是非常有经验的训练者也不是很容易掌握。更何况是一般女孩纸&&
而健身房的训练器械则不同，很多器械设计出来是孤立针对某一肌群的。比如臀部的训练器械
健身房一个部位的训练器械通常不止一种，如果这个臀部训练器械不给力，你还可以选择其他的训练器械，不像自重训练。
另外，健身房有专人的辅导（当然要花钱）。可以在一开始让女性更好的入门，掌握各种器械的使用方式和自己发力的方式。避免练臀练粗腿，练胸练壮肩。
简单而言：女性训练要有更多的孤立训练和针对性，避免没训练到目标部位。比如练翘臀时，没练到臀反而练粗了腿&&健身房的训练器械有很多设计出来就是孤立训练某一肌群的。另外，健身房有专人带领，可以更好的入门和找到训练的感觉。
最后来句总结：对于大多数人，健身房训练都是好过自重训练的。因为健身房的器械具有自重训练所没有的：安全性、可控性、针对性、可调整重量。
此外，在健身房也可以做自重训练啊&&还有很多人会帮你保护，指导你正确动作。
（该文预设前提，就是大家的健身目标是以健康和大众心中的好身材为主。不涉及很多专项体能素质。当然，也不光是普通人瘦瘦肚子、减减腰围。至少目标也得是男有大胸宽肩阔背。女有胸挺臀翘腿美。另外，这里的自重训练针对健身房的器械训练。）
健身房的选择，戳这里：
预计和知乎合作的盐系列电子书要出了。先自我推销一下~希望大家捧场！
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评价请看的评论哦~
①boyer ka nigg b m quantification of input signal for soft tissue vibration 2007
②boxier k a nigg b m soft tissue vibrations within one soft tissue compartment 2006
③nigg b m weakling j m impact forces and muscle tuning a new paradigm 2001
④Adamo DE,Martin BJ,Br own SH. [J].Perceptual and Motor Skills,2007
⑤Bilcheck H M.W J Kraemer.C M Maresh The effects of isokinetic fatigue on recovery of maximal
isokinetic concentric and eccentric strength in women 1993
⑥Kraemer WJ.Noble BJ.Clark MJ Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short
rest periods 1987
⑦12 周循环力量训练对体脂、心率及肌力的影响 汪军，王德刚，郑慧润
知乎用户，人的成长，就是战胜自己不成熟的过去。
这个问题怎么又火起来了。原来又有几位大神回复了。
斌卡 老师的回答因为其预设的前提，对一二线城市商业区的人员来说参考价值很高，因为在这里，在健身房的选择和请私人教练这方面是有很多资源的。如果是处在一个难到健身房训练或者根本没有健身房的环境里，徒手健身也是一个不错的选择。相对器械来说，徒手训练大多数动作参与的肌群都较多，所以对体型的刻画确实很难，需要极高的肌肉控制能力才能做到。但若是作为体能训练的话，徒手训练也足以达到很不错的水平。合理的训练总比不练强，无论是徒手还是器械。
正巧最近闲着又翻了翻《囚徒健身》和《无器械健身》这两本书。来补充点个人想法吧。
从书本身的内容来说，个人觉得如果真要选本作为训练指导的话还是《无器械健身》更为合适。作者本身没有对器械有多大抵触，给读者提供很多徒手体型、体能训练的相关知识。在附录中更是给出了很多自制健身器械的例子。在徒手动作的种类上更为齐全，饮食、训练计划制定等更为全面些。当然，相应的也有着动作讲解不是格外细致的缺点。这是不可避免的，真要认真细致去讲解任何一个动作，几百页根本讲不完。所以还是需要读者有点运动生理学的知识再去阅读比较好。很多人关注点错误了，作者所说的是无器械健身能训练出强壮的身体，而不是无器械健身能练出更强壮的身体。另外书中也有不少漏洞，比如有氧无用论，器械训练不自然等说法。这些我个人来说是不信的，更为关注的是它里面的一百多种不同动作。
相对《无器械健身》一书来说，《囚徒健身》更简单。这种简单不是说它的动作更简单。说实话，六艺中的倒立撑最后一式，单手倒立撑的难度绝对是数一数二的。这里所说的简单就是训练计划的实施，作者很聪明地将徒手训练分为六种不同的动作，十阶不同的难度。这对新手来说很方便，不用去记那么多不同动作的不同效果，照那六种练就行。但相应的，它的训练模式还是有着不足之处：
1，训练方式单一
比如腰腹核心训练，在书中作者用了举腿和桥这两章来讲这部分的训练，但真正有插图有讲解的只有举腿和桥，从动作上来说这两个动作锻炼的主要是腹直肌和竖脊肌（其他髋部，肩膀稳定肌肉暂且不谈），而控制腰腹扭转已经脊椎侧向形态的腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌等的训练方式只在后面的&更上一层楼&中有些许描写。这样不注重整体协调发展的训练方式跟健美孤立训练可是&异曲同工&。
2，配图有误（有误？虚假？）
目前我只发现一个，首先是俯卧撑的最后一式，单手俯卧撑
这个动作应该是摆拍出来的，手臂双腿支点组成了一个三角形，但自己尝试下就知道这个时候身体重心是在这个三角形之外的。真正的并腿单手俯卧撑其实是这样的
3，徒手训练的是关节
不知道有多少囚徒粉这样说过了。&器械练出的是华而不实的大块肌肉，我们练的是强壮的关节，不信你让健身房的大只佬们单腿深蹲个看看？&我是很不理解这种练关节的说法的。说关节的强壮的话，我是不认为深蹲 200kg 的膝盖比单腿蹲 100 个一组的腿弱的。（ps：单腿蹲的难度在于保持平衡，在力量上并不一定等于负重自身体重杠铃的深蹲，因为此时稳定脊椎的核心力量要求比负重深蹲低，伸髋肌群的力量要求降低）
此外要囚徒槽点太多，就不一一吐了。就提一句，里面举出的强壮例子，可都是大力士哦。用器械训练出的肌肉作为论据来论证徒手训练更强壮，简直不要太机智。
所以总的来说，觉得想锻炼，又不愿意花太多心思的，买本囚徒照着练也没什么。条件不足自己想研究研究，买本无器械健身，多花功夫看看贴吧论坛等健身资源来源。有条件去健身房又不想花工夫去研究，直接请个私人教练就好。
这两本书的观点都有点偏激，尤其是囚徒健身。讽刺的是虽然一直在发表抵触器械的言论，可在某些训练上却还是用了器械。另外，虽然口口声声说健身房训练有多么不堪，可训练的整体思路还是韦德训练模式。可以用句和谐的台词形容下&嘴上说着不要，可身体还是很 XX 的呢&
好了，扯淡到此结束，下面谈谈个人对徒手和器械训练的看法。
新手和初入门的健身者一般对器械的直观看法是绝对用器械就是练肌肉块的。在健美领域这么说确实没错。运动员的主要目标就是肌肉增长和形态调整，力量只是肌肉的附加产品。而且生活中所接触到的论坛、贴吧、公共账号等大多也是像大家推销各种训练体型的健身模式。所以给人的直观看法是使用器械确实只为身形。
器械可以用来训练身形，但不是只能用来训练身形。像大多数对抗性运动和竞技体育里其实都有很多的基础器械练习。举重，力量举等运动不谈，单单是篮球，橄榄球等运动员的深蹲，卧推，硬拉等数据都是身体素质的考核点。举个例子，姚明、易建联等进入 nba 后在这方面的数据都有较大提升，原因很简单，比赛中的对抗强度增加了，力量数据不上去根本就刚不过。
我最反感囚徒健身的一点在于其传销性的语气，
&走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇&催肥&、自以为很强壮的家伙&因为他们的臂围可达 45 厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或 T 恤衫时。
但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？
&多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？
&多少人能俯身来 20 个完美的单臂俯卧撑呢？
&多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？
&多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？
&多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？&
将其修改关键字就可以变成下面这段话：
&走进世界上任何一个健身论坛，你都会发现一堆秉持着徒手训练、自以为很强壮的家伙&因为他们可以做几百个俯卧撑、他们能单手引体向上、他们自以为一身活肌肉，尤其是对外秀排骨时。
但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？
&多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？
&多少人能单手完成饮水机的桶装更换？
&多少人的脊椎足够强健，能够轻松完成工地上的重物运输？
&多少人能单靠膝盖和臀部的力量挑起两三百斤的担子？
&多少人能在遇险时单凭身体的力量来抬起重物，挽救遇难者？&
看吧，这种耸动性的语言其实在某方面就是对读者进行先入为主的洗脑。对基础常识的故意误导来兜售自己的理论而已。
这本书反复强调自重训练练出的才是强壮，可从始至终没有说出自己定义的强壮究竟是怎么一回事。抛开了目的去谈方法，毫无意义。
训练要针对自己的目标来制定，这句话我说过很多次。无论是器械训练还是徒手训练，目的决定选择。这两种方式并不需要站在对立面。
徒手有以下几个特点，几乎所有动作都需要较多的肌群参与，一般都是整体的协调发力。对环境的条件要求低。训练强度的调节是非线性的。
器械训练的特点，动作可以孤立刺激某块肌肉，也可以调动多肌肉群。对环境的条件要求高，训练强度的调节是线性的。
所以对于新手来说，找到自己的目标是最重要的，你是要漂亮的身形，用健美训练方法肯定没错。要练力量，用力量举训练方式最合适，要练无氧耐力，用 CF 的循环训练方式没得说。要能打，去学拳击、学散打、学柔道等训练方式最强。
稍微去关注下这类训练方式，你就会发现它们没有什么徒手训练更好，器械训练更好的说法。只有合适它们训练的方法和不合适它们训练的方法。没有谁会去武断的分割这两种训练方式。
最后补充一句，针对训练来说，最有害的不是器械训练或徒手训练，而是无知和盲从。
望看到这句话的健身爱好者能好好体会，我说的也不一定全对。健身需要弄清你想要的是什么，对于刚刚开始的人来说，不要片面的模仿拉扎尔，Greg Plitt 等肌肉型男的训练方式，也不要盲目的将囚徒健身等徒手健身法奉为圣经。理性地去学习，去思考，找到适合自己的训练方式。推荐到广播
101124 人聚集在这个小组
(林深見鹿)
第三方登录：本人身高178cm，体重71-72kg，半年前卧推1rm达到90kg，从那以后再没有突破，6rm也停留在80kg不前。半年来，尝试用深蹲和硬拉来带动上肢力量突破，深蹲1rm从95kg到了115kg，硬拉1rm从100kg到了145kg，但是卧推力量没有丝毫进步，倒是能看出胸肌体积略有增大，前锯肌也更加明显了，但是重量就是突破不了1rm90kg，6rm80kg这个水平，难道真是体重的限制?
其实我是真的看到最后一句才进来答的，楼上也有几位提到体重的问题，我能明白你们的意思，也相信你们有相当扎实的基础，但是对于刚入门的健身小白来讲就很容易就产生错觉。体重决定力量？同样的体重，你体脂率不一样的时候力量也不一样啊，而且和你所处的状态有关，减脂期力量有所下降也是很正常。不是胡吃海喝到100kg，体脂飙升，三大项也都跟着突飞猛进的。有点歪楼了，只是怕有刚入门的会产生错觉，仅此而已。另外题主提到的提升卧推，我觉得适当改变训练方式，以提升力量为主导来调整训练方式，还有加强协同肌的力量和耐力也会对卧推产生正向影响。最后祝楼主早日突破瓶颈。
全部更新完毕，本篇含有粗话，乃是答案需要，请不要举报…&br&&br&最新更新请移步传送门：&a href=&/question/& class=&internal&&卧推的重量上不去怎么办？ - 健身&/a&&br&&br&以下为原答案。&br&&br&-----------------------------&br&&br&80kg可以推6下，1rm绝不应该只停留在90kg。你自己也发现肌肉体积略有增大，这就是进步的体现之一。所以我猜测，造成这个现象的原因，是你的卧推技术需要加强（或改变）。&br&&br&-&br&&br&卧推遭遇平台期，我决定从三个方面来解释。&br&&br&&br&1、态度&br&2、短板&br&3、技术&br&&br&&br&三个方面对不同人的影响也不同，我猜测对题主的影响最大的是技术，所以放到最后说。&br&&br&-&br&&br&当你面对极限重量，尤其是卡住你很久的极限重量时，你心中多少会有些恐惧，此乃人之常情。&br&&br&但如果我们想突破自己，不调整心态战胜恐惧的话，永远不可能成功！&br&&br&如果你是速热型的人，喝两口脉动都会high，喝一瓶红牛就上火，肌酸氮泵吃完能上天……那么，你在试举极限重量前需要找到「&b&看破红尘一切皆空&/b&」的感觉。（仅限于卧推。）&br&&br&你可以告诉自己：&br&&br&「哦，呵呵，又是一次极限啊」&br&「推完这个，鄙人也该继续修炼了」&br&「这厮（杠铃）屡教不改，今天我就替天行道吧」&br&「推不起来又如何？反正我还有女朋友。」&br&「推不起来又如何？反正我还有右手。」&br&「色即是空，空即是色，杠铃是空，铃片是色」（什么鬼）&br&「不要那么激动，推个杠铃而已，多大点事。」&br&&br&以上仅供参考，请避免走火入魔。&br&&br&如果你是闷骚型的人，做组的时候喜欢抿着嘴不出声，训练时更倾向于自己一个人，训练时的装备必须穿的美美的……那么你在试举极限重量前，必须找到「&b&不可一世舍我其谁&/b&」的感觉。&br&&br&你可以告诉自己：&br&&br&「我操，我太他妈牛逼了。」&br&「我操，是不是周围一大帮人在看我？我真他妈帅！」&br&「我操，是不是周围一个人都没有？正好老子可以随意爆发了！」&br&「操你妈的90kg，哥今天就教你做人。」&br&「小傻逼，才90kg，今天哥就neng死你。」&br&「I'M GONNA KILL THIS MOTHERFUCKER！」&br&「没有借口，就是干！」&br&&br&原理不讲了，讲得太透彻，反而会失去这份功效。&br&&br&总之，极限试举，你举与不举，重量就在那里，不增不减；你怕与不怕，杠铃就在那里，不喜不悲。&br&&br&-&br&&br&讲完态度，讲短板。&br&&br&用1rm的95%重量（对题主来说是85kg）做一个完整的卧推，叫别人帮忙观察，或自己放置手机录像。&br&&br&看一下，是否能够完成以下全部要求。&br&&br&1、出杠后，手臂无明显颤抖，手腕可以保持中立位（以手腕无不适感为标准）&br&2、全身无明显颤抖、左右乱晃的迹象&br&3、腹式呼吸，腹部明显隆起&br&4、下降时，可以完全控制速度（至少不快于推起速度）&br&5、触胸后，停顿时间超过一秒还可以推起。&br&6、杠铃离胸，没有明显吃力感觉&br&7、杠铃推起前半段（肘关节小于90度前），没有明显减速（相对于推起过程全程）&br&8、杠铃推起后半段（肘关节大于等于90度），没有明显减速（相对于推起过程全程）&br&9、肩部没有明显不适感。&br&10、肘关节没有明显不适感。&br&11、腰部没有明显不适感。&br&&br&如果有以上任何一点出现问题或者完成不了，请对照以下解决方法进行辅助训练。&br&&br&1、卧姿大重量支撑训练，重量为卧推1rm重量的120%，组数为3-5组，时间为10-15秒。&br&&br&也可选用站姿大重量支撑训练，重量为站姿推肩1rm重量的120%，组数和时间同上。&br&&br&2、强化背部肌群，动作最优先选用负重引体（或高位下拉），第二优选为杠铃划船（或T杆划船），两个动作也可以同时进行。重量选用20rm，做3-5组，次数为15下。&br&&br&3、采用卧姿，在腹部负重（杠铃片为优选），然后用腹式呼吸将肚皮鼓起来，呈弧面便算过关，球面算比较完美。做5组，一组10-15次。在能完成的情况下，负重越重越好。&br&&br&4、除选用第一条的净力支撑外，还要增加正面上肢肌群耐力（自重双杠臂屈伸、窄距俯卧撑等），可以看情况决定负重或降低负重（用器械、弹力带等）。重量以25rm为优，组数3-5组，次数20下。&br&&br&5、最优选为在卧推训练正式组当中，将最后一组变为底部触胸停顿2秒后再推起。（如，80kg*5*5卧推正式组，最后一组5次卧推全部触胸2秒后再推起。）如果以往的重量变得困难，就减去2.5-5kg左右。&br&&br&第二优选为自重爆发俯卧撑，双手的距离以卧推时的握距为优选。标准以「弹」起来越高越好。组数为3-5组，次数为5-8次。&br&&br&6、同第五条。&br&&br&7、同第五条，并在正式组之后加入上斜卧推训练和坐姿推肩训练（可任选其一，或在两次上肢训练中来回交换）。重量以20rm为优，组数为3-5组，次数为15次。&br&&br&8、增强肱三头肌力量。最优选动作为负重双杠臂屈伸，重量以15rm为优，组数为3组，次数为8-10次。&br&&br&第二优选动作为窄距卧推，在柔韧允许的前提下握距越窄越好，重量以10rm为优，组数3-5组为优，次数为6-8次为优。&br&&br&9、动作需改善，或减少卧推训练的频率。&br&&br&10、同第一条。且在训练后加入肱二头肌的训练。&br&&br&最优选动作为宽距正手引体向上。&br&第二优选动作为反手窄距引体向上。&br&第三优选动作为杠铃借力弯举（可使用任何方法借力，以刺激到二头肌为标准）&br&&br&两种引体重量如果为自重，则做到力竭，做3组。&br&&br&弯举重量为25rm，组数为3组，次数为20次。&br&&br&11、三点。第一，调整下交叉综合症等体态问题。第二，增加平板支撑（可负重）训练，做30秒，3组，在动作标准前提下并完成以上组数和时间，重量为越重越好。第三，增加箱蹲、直腿硬拉等后链训练。暂时不展开。&br&&br&12、如果以上11项中没有出现任何问题，没有任何短板，卧推重量却无法增长，有两个可能。第一，计划安排不合理（可能练少了或练多了或者辅助训练安排错误）。第二，动作技术出现了严重的不足。这就要说到最后一个方面。&br&&br&-&br&&br&卧推技术已填坑完毕：&a href=&/question//answer/?from=profile_answer_card& class=&internal&&力量举卧推技术大全&/a&&br&&br&另外，关于训练的计划，以你现在的水平，参考以下两种即可。&br&&br&&a href=&/question//answer/?from=profile_answer_card& class=&internal&&努力健身力量仍然停留在初学者水平，接受不了，为什么? - 健力型者唐诚的回答&/a&&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&关于如何系统提高卧推？ - 健力型者唐诚的回答&/a&&br&&br&-&br&&br&关于辅助训练的照片，还需要一些图，下一次更新会全部补上。
全部更新完毕，本篇含有粗话，乃是答案需要，请不要举报…最新更新请移步传送门：以下为原答案。-----------------------------80kg可以推6下，1rm绝不应该只停留在90kg。你自己也发现肌肉体积略有增大，这就是进步的体现之…
感謝Safeguarddo的博客讓我第一次知道了T-nation這個網站, 接下來三篇分別是他從英文翻譯成中文的&br&&br&簡短介紹一下原文作者Dave Tate, 力量舉成就來自西部槓鈴. 在力量舉以及健美都有所成就現在創辦了Elite FTS. 有機會的話可以上油管看一些他自己youtube的系列So you think you can Bench/Squat/Deadlift. 你以為你知道你會臥推嗎?&br&也許你會臥推, 但是你並不知道如何臥推大重量.臥推100到150跟從200到250是不一樣的境界&br&&br&&b&技術:&/b&&br&如何臥推600磅: &a href=&///?target=http%3A//safeguarddo./blog/static//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&safeguarddo.&/span&&span class=&invisible&&/blog/static//&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&如何深蹲900磅: &a href=&///?target=http%3A//safeguarddo./blog/static//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&safeguarddo.&/span&&span class=&invisible&&/blog/static//&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&如何硬拉1000磅: &a href=&///?target=http%3A//safeguarddo./blog/static/6/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&safeguarddo.&/span&&span class=&invisible&&/blog/static/6/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&另外也要詢問你一下, 你是否在力量舉之外花了太多時間在做健美的動作? 因而減緩了你的臥推進步的進度? According to 西部槓鈴傳奇Louie Simmons, 力量舉臥推是75%手臂25%胸肌.&br&&br&當然本人水平也是不足, 還在學習當中... (其實也並沒有單純的為了提高力量舉成績而訓練所以各方面進度都比較均衡)&br&&br&&b&以下我就貼翻譯的原文過來了:&/b&&br&&p&这一段时间，我的大多数周末都在旅行。事实上，我就是在飞往我主持的一次研讨会的航班上写作此文的。在旅途中，我可以利用这段时间来思考、放松，反思自己在处理训练和生活中出现的许多问题。我还会用这段时间为即将到来的研讨会或顾问课程做准备。我通常会坐在那里思考我将讨论的题目，以及如何更好地向观众说明我的观点。但今天我遇到了一点问题。不，没有人站在机翼上向发动机里扔扳手，但我遇到的问题也很糟糕。问题是，我的思路总是绕着卧推打转！&/p&&p&你瞧，我是在西部杠铃俱乐部训练的，它以制造世界顶尖力量项目选手而知名。我是在1990年加入这个团队的。此前，有5年之久，我的力量举总成绩定格在1955磅。后来，当我试图在卧推比赛中挑战500磅时，我的右侧胸大肌肌腱断裂。我想，这就是我的职业生涯的终点了，我在考虑退役。后来，我又想，这算退役吗？我还没有干成过什么事业呢！&/p&&p&我知道自己有两个选择：我可以继续按照从前的方法训练，直到伤得完全不能动为止；我也可以把家搬到哥伦布市，在路易·西蒙斯的指导之下训练。这并不是一个困难的选择。做完手术，我就把家什搬上车，搬家去了哥伦布。那是十几年前的事了。在那以后，我的水平大有进步，我可以深蹲935磅，卧推585磅，硬拉740磅。而外科医生还曾告诉我，我再也不可能卧推400磅以上了！&/p&&p&尽管我的卧推重量提高了85磅，但这种成绩仍嫌不足。在西部杠铃俱乐部，有34个人卧推超过500磅，有8个人卧推超过600磅。（事实上，在这8个人中，有6个人卧推超过650磅！）与其他人相比，我的卧推很差。当别人向我请教卧推问题时，我会畏缩，因为我仍然在为600磅而奋斗。到现在为止，我在比赛中5次挑战这个重量都失败了。&/p&&p&我一直在对自己说，只要推起600磅，我就写一篇关于卧推的权威文章。嗯，我还没有达到这个标准，但至少在这架飞机上，我的卧推重量最大，因此我现在感觉自己像个权威人士了。谁知道，也许写完这篇文章，我能够教会自己一点什么，或者想起某些遗忘的细节？我渴望写出这篇文章，还因为围绕着卧推出现了很多谣言。我感觉，优秀的卧推离不开12个要素。如果我们能做好这12个步骤，或许你和我都能够达到我们的卧推目标。&/p&&p&提高卧推的12个步骤&/p&&p&1.
训练肱三头肌&/p&&p&从前，如果你问Larry Pacifico如何提高卧推，他会告诉你训练肱三头肌。这个建议今天仍然适用。这并不意味着做很多组的钢索下压、俯身臂屈伸等所谓“塑形”动作。针对卧推的肱三头肌必须包括大重量的臂屈伸和窄握卧推动作（比如窄握平板卧推与上斜卧推、窄握木板卧推、JM卧推）。（译注：在英文原文中，俯身臂屈伸和臂屈伸用的并不是一个词，但在汉语中是一个词，所以听起来这两句话可能有点奇怪。）&/p&&br&&br&&p&（译注：JM卧推，如图所示，由力量举选手J.M.Blakely发明，是一个肱三头肌训练动作，动作介于卧推与仰卧臂屈伸之间。具体做法有争议。按照Jim Wendler等人的建议，我理解的正确做法是：以动作顶点为起点，铃杆对准上胸。使杠铃对着喉咙和脸下部下落，双肘保持紧贴体侧。在最低点，铃杆仍然距离身体数英寸，看上去是一种半程动作。由于肩部转动幅度较小，更大的负荷施加在了肱三头肌上。）&/p&&p&各种杠铃、哑铃臂屈伸动作应该在训练计划中占有重要地位。如果有人告诉你，卧推取决于胸肌力量，不要相信。这些人不知道卧推的正确方法，只会缩短你的运动寿命，降低你的成绩。我刚在一本健美杂志上读到一篇关于卧推的文章，建议是利用钢索夹胸和飞鸟来训练胸肌，从而提高卧推重量！看到这一类说法，我就会怀疑这篇文章怎么会印出来的，作者本人能卧推多少。&/p&&p&我认为，文章出版印刷之前，应该先组织同行讨论。我将会高兴地看到同行们和这些作者在健身房里讨论问题；如果能让这些作者表演一下卧推，看看他们究竟懂得多少，那就更棒了。&/p&&p&底线是：训练肱三头肌！&/p&&p&2.
使肩胛骨保持靠拢、紧张&/p&&p&这一点非常重要，而且经常被忽视。卧推时，你需要制造一个尽量稳定的环境。如果你的肩胛骨大部分离开了凳面，你就无法做到这一点。训练凳只有那么宽，你无法改变，但我们可以改变身体在凳上的位置。&/p&&p&当你使肩胛骨靠拢时，你制造了一个更紧张、更稳定的平面。这是因为身体与凳面的接触面积变大了。上背部紧张也会有所帮助。这些技术还改变了杠铃运动的距离。大重量卧推的诀窍是尽量缩短杠铃移动的距离。&/p&&p&3.
将压力保持在上背部和斜方肌上&/p&&p&这是另外一个容易受到误解的地方。你需要将压力置于支撑肌肉上。要做到这一点，应该双脚蹬地，推动身体紧贴凳面。尝试一下这种做法：在训练凳上仰卧，使你的双眼处于铃杆前方（双脚方向）4英寸处。双脚蹬地，推动身体紧贴凳面，将压力置于上背部和斜方肌上。现在，你的双眼将会正对铃杆。这就是卧推时所需的压力。&/p&&p&4.
沿直线推动铃杆&/p&&p&争取向着双脚推起杠铃。两点之间的距离，直线最短，对吗？为什么有些教练会建议使杠铃沿J字形、向着卧推架移动呢？如果我像大多数训练者那样做（双肘张开，使杠铃向着胸部下落，然后将杠铃向着卧推架推起），杠铃移动距离将会是16英寸。现在，如果我使肩胛骨靠拢，使下巴靠近胸部，使双肘靠近身体，使杠铃向着上腹或下胸下落，杠铃移动距离只有6.5英寸。现在你明白它的价值了吗？如果你想推起铃片多得能把铃杆压弯的大重量杠铃，你就要选择最短的距离。&/p&&p&这样做的另外一个好处是：与J字形轨迹相比，通过使肩胛骨靠拢，使下巴靠近胸部，使双肘靠近身体，肩部转动会减少。要明白这一点，你可以观察卧推最低点、杠铃触胸时双肘的高度。如果双肘张开，大多数人的双肘会大大低于凳面。这样的话，肩部转动幅度很大，压力很大。现在，试一下让双肘靠近身体，肩胛骨靠拢，使杠铃向着上腹下落，大多数人的双肘通常不会低于凳面。肩部转动幅度小意味着施加在肩关节上的压力小。因此，你可以延长运动寿命。有些教练建议只做上半程卧推，也就是当上臂与地面平行时停止，我很惊讶。这种做法的目标是避免肩部过度转动。事实上，他们应该做的是，首先教会顾客正确的卧推动作！&/p&&p&5.
使双肘保持靠近身体，铃杆正对手腕和双肘&/p&&p&这或许是正确的卧推技术中最重要的因素了。正如上文所说，双肘必须保持靠近身体，以便使杠铃沿直线移动。使双肘保持靠近身体还能够帮助训练者利用背阔肌的力量开始推起动作。教练会告诉橄榄球员，推撞对手时使双肘保持靠近身体，然后利用爆发力推出。原理与卧推相同。卧推的重点就在于制造爆发力。双肘保持靠近身体与双肘张开相比，制造的爆发力强得多。&/p&&p&要做到这一点，最重要的因素是使杠铃保持正对双肘。如果杠铃处于双肘后方，也就是靠近头部方向，手臂的角度就类似于仰卧臂屈伸而不是卧推了。&/p&&p&6.
使杠铃向着下胸或上腹下落&/p&&p&只有这样，你才能够使杠铃正对双肘。你也许在每次力量举比赛上都能听到“低一点”的建议。这就是其原因。同时，这样能够使杠铃沿直线移动。&/p&&p&7.
吸气，扩张腹部，然后保持&/p&&p&做极限重量动作或一组低于3次的动作时，你必须屏息。训练者必须学会做出腹式呼吸而不是胸式呼吸。面朝镜子，深呼吸，你的肩部不应抬高。如果抬高了，说明你做的是胸式呼吸。如果你学会了腹式呼吸，就能够提高很多训练动作的稳定性。尽量吸气，扩张腹部，然后保持。如果你在做极限重量动作时呼气了，身体结构就会出现一点变化，改变杠铃移动的轨迹。&/p&&p&8.
训练补偿性加速&/p&&p&利用最大爆发力推动杠铃。无论使用多大的重量，无论它是极限重量的40%还是100%，你必须制造100%的爆发力。如果你能够卧推500磅，使用300磅训练时，你必须对着300磅的杠铃制造500磅的爆发力。这就叫作补偿性加速，它能够帮助你突破粘滞点。&/p&&p&粘滞点也就是最不便于用力的一点，或者说最容易失败的一点，或者说杠铃开始偏离正确轨迹的一点。人们经常问我，如果杠铃离开胸部四五英寸之后就停住了，应该怎么办。他们想知道什么样的训练方法能够帮助自己加强这个区域的力量，或者提高哪个部位的力量能够解决这个问题。很多时候，问题并不在于如何加强这个区域的力量，你应该做的是提高杠铃到达这个区域之前的加速度。如果你能够制造更多的爆发力，根本就不会存在粘滞点。你会顺利地以很高的速度通过这个区域。补偿性加速能够帮助你做到这一点。&/p&&p&9.
挤压铃杆，争取把它拉成两截！&/p&&p&你必须使身体像莫妮卡·贝鲁奇的屁股一样紧绷。当身体处于杠铃下方时，如果你的身体放松，你永远不可能举起大重量。使身体紧张的最好方法就是挤压铃杆。我们还发现，如果你想着将铃杆拉断或弄断，肱三头肌会更加活跃。&/p&&p&10.
每周花一天进行动力努力训练&/p&&p&Vladimir Zatsiorsinsky在《力量科学与训练》一文中说，提高肌肉张力的方法有3种。它们是动力努力方法，极限努力方法，循环方法。当今美国的大多数训练计划只用到了其中的一两种方法。重要的是，使用全部3种方法。&/p&&p&卧推训练离不开动力努力方法。方法是，使用极限重量的45-60%，以最高速度做动作。这种方法的关键在于速度。百分率训练是具有欺骗性的。原因在于，高水平训练者与经验较差的训练者相比，动力控制能力更强，能够募集更多的肌肉。例如，假设你能够募集的最大限度的肌肉是100%。经过多年的训练，高级训练者提高了神经系统的效率，也许能够募集70-80%的肌肉，而中级训练者也许只能募集50%的肌肉。因此，高级训练者比起中级训练者，应使用较小的百分率重量。高级训练者使用极限重量的80%做10次，能把自己累死，而初级训练者却可以使用这个重量练上一整天，这就是原因之一。&/p&&p&如果你的训练是基于速度的，百分率就不再是问题了，它只是你的一个指导方向。那么，你应该从多大的重量开始呢？如果你是中级训练者，我建议你从极限重量的50%开始，做3次，看看你能以多快的速度移动它。接下来，加20磅，如果动作速度没有放慢，说明可以加重了。&/p&&p&根据多年的经验加上Primlin的最佳百分率训练表格，我们发现，最佳训练量是8组3次。根据Primlin的研究，使用极限重量的70%以下时，最佳总次数是12到24次。&/p&&p&（译注：在《总次数》一文中，Chad Waterbury说，使用极限重量的85%时，最佳总次数是25次。与上文的说法略有差别。）&/p&&p&我们还发现，最有效的训练是采用3种不同的握距，根据标志环来判断。你可以这样拆分8组：小指置于标志环上，做两次；双手置于距离光滑区域3根手指处，做3组；双手置于距离光滑区域1根手指处，做3组。&/p&&p&11.
每周花一天进行极限努力训练&/p&&p&每周的第二个卧推训练日（应与动力努力训练日相隔72小时），应该采用极限努力方法。这种方法是，使用极限重量的90-100%，做1-3次。这是发展极限力量的最佳方法之一。这种方法的关键是疲劳。它的问题是，你无法使用极限重量的90%以上的重量连续训练3周以上，同时又不出现反作用。&/p&&p&每周练习一次极限卧推，持续4-5周。你的进步有可能持续两三周，但最终会停滞，继而倒退。为解决这个问题，我们会继续采用极限努力方法，但改用其他的动作。我们会采用窄握上斜卧推，木板卧推，地板卧推，窄握平板卧推。这些方法都是针对卧推的，效果转移的成功率很高。&/p&&p&12.
背阔肌的训练水平要跟得上卧推&/p&&p&我指的是水平面上的训练动作。换句话说，你必须练习划船，划船，划船。“如果你希望提高卧推重量，你需要训练背阔肌。”George Hilbert和Kenny Patterson多年来都在宣传这种观点。卧推是一个水平面上的动作。因此，为保持平衡，利用垂直平面上的T杠下拉动作训练背阔肌有何用处呢？要提高卧推重量，就要坚持练习杠铃划船。&/p&　　此时，我的旅程到达了终点，我回到了哥伦布，我不再感觉自己是卧推权威了。毕竟，按照西部杠铃俱乐部的标准来看，我的585磅卧推是不值一提的。但是，写完这篇文章，我发现了一些自己值得改进的地方。我打赌你也是。希望我能够帮助你打破一些阻碍你取得进步的问题。记住，小的改变可能会带来大的进步。&br&&br&&b&再次謝謝Safeguarddo, 其實我都忘了一開始是怎麼看到他的博客的&/b&
感謝Safeguarddo的博客讓我第一次知道了T-nation這個網站, 接下來三篇分別是他從英文翻譯成中文的簡短介紹一下原文作者Dave Tate, 力量舉成就來自西部槓鈴. 在力量舉以及健美都有所成就現在創辦了Elite FTS. 有機會的話可以上油管看一些他自己youtube的系列…
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