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乐视视频（le.com）All rights reserved.　　众所周知硬拉是发展背部肌肉，提高腰部、臀部和下肢力量的有效手段，也是力量举比赛中的压轴戏。硬拉能拉多重相信也是很多人关心的问题，我也不例外。“想要硬拉拉得更重，就不要练硬拉！”听起来似乎是在胡说，我当初也是这么认为的，但是后来在实践中逐渐改变了我的看法，现在给大家说一说，希望能够使大家的硬拉成绩出现新的增长。　　我第一次练习硬拉是在2001年12月底，拉起了100公斤，之后因为我13岁时腰椎曾经错过位，再加上当时不会用正反握法，没有再增加重量。那一次感觉并不好，以后很长一段时间内都没有再练硬拉。直到2002年下半年看了一些力量举录像和健美、举重训练录像了解到了硬拉的技术要领，这才重新开始练硬拉，那时候我每周练两次硬拉，有时候在腿部训练的最后再练一次，一周总计2~3次。4个月时间里我的硬拉从110公斤涨到了150公斤，因为伙食太差（大家都知道高校伙食有多糟糕吧）体重几乎没有增长。　　在这之后我的硬拉就原地不动了，不论我使用极限次数法、大重量重复法、限时疲劳累加法都没有进步。直到2003年我去美国，遇见了萨迪，（他在我的一篇文章中出过场，见大斌网首页《卧推训练计划》一文）他开车带我去看当地举行的几场力量举比赛，有一场比赛邀请了两位外地来的高手表演，当时这两个应邀来表演的家伙分别拉起了825磅（约合374.2公斤）和860磅。（约合390.1公斤）　　在这之前我见过的硬拉拉得最重的人是我在昆明工人文化宫健身房看到的一个腿部有残疾的人硬拉250公斤。这两个硬拉800多磅的家伙给当时只有17岁的我心灵上所带来的震撼是难以用语言形容的。于是比赛结束后我拦住那两个家伙询问如何提高硬拉重量。由于我的英语口语水平并不是很高再加上一时激动，那两个老壮被搞得一楞一楞的，最后在我的反复解释和萨迪的协助下终于听懂了我的问题，一个老壮笑道：“anything I did would make my deadlift up”（我做的一切练习都会提高我的硬拉重量）另一个补充说：“however , if you want to deadlift more , don’t deadlift! ”（但是如果你想要硬拉拉得更重的话，就不要练硬拉！） 　　很可惜当时我并没有理解他们的回答里所包含的智慧，回家以后我继续每周练1~2次硬拉，使用了在国内有关力量训练书籍上所能找到的一切方法但是都没有效果。2003年春节后我的硬拉甚至掉到140公斤。一气之下我停止了硬拉练习，改以弓身、山羊挺身、俯卧两头起和其他腰背部练习。　　三个月过去了，2003年5月，离高考已经不远了，为了腾出更多时间复习高考我把训练的组间时间大大压缩了。在一次腿部训练后我发现比预计提前25分钟完成了全部内容，于是我想起了久未上手的硬拉。我从60公斤开始，出乎意料的是拉到140公斤的时候却异常轻松，于是心情振奋，一直拉到165公斤，要不是时间限制的话可能还可以再增加点重量。下一周我又在同一次训练的最后加练了一次硬拉 ，这一次拉起了175公斤。　　然而我并没有吸取教训，高考过后暑假里我又开始了每周至少一次硬拉的训练，结果硬拉成绩在达到180公斤后再度回落到160公斤。高考结束我来到北京，由于健身房里的杠铃杆太滑，而我又不习惯使用握力带于是就再次停止了硬拉练习。　　2004年3月我有一个惊喜发现：学校田径队使用的训练器械不错——关键是杠铃杆质量优良，扛起300公斤作半蹲都不会有事，相形之下健身房里的杠铃杆加到160公斤就咯吱咯吱响了——而且也比较粗糙易握，何况还有沙坑里的沙子可以充当防滑粉——但是更大的惊喜还在后头：我在学校田径队训练馆的第一次硬拉就拉起了190公斤，而且没有使用沙子当防滑粉。半个月后又一次硬拉，使用沙子当防滑粉，结果拉起了200公斤！到这个时候我终于想起了那两个老壮对我的忠告。　　是时候反省了，不能再在错误的道路上走下去了。我开始重新审视自己过去对训练的理解和自己的学习态度。人的认识永远不是绝对真理，它需要不断的改进和创新。　　从那时候起我开始针对这个问题开始了思考，一开始我的思考也始终局限在我已有知识的圈子里打转转，始终想不明白。后来偶然读到了美国著名力量举运动员兼教练路易o西蒙斯的文章才真正使我豁然开窍……　　[ 这里先简单介绍一下路易o西蒙斯，全世界共有六名力量举运动员做到了在五个不同的级别里创造世界纪录的成就（还没有人能够在六个级别中都创造世界纪录）路易o西蒙斯就是其中之一；世界上只有一个人能够在年过五十以后还能深蹲900磅（合408.24公斤）卧推600磅（合272.16公斤）这个人就是路易o西蒙斯！（52岁时深蹲920磅，50岁时卧推600磅硬拉720磅）]　　由于路易o西蒙斯在力量举界的地位，不仅美国，世界各地包括加拿大、德国、巴西和澳大利亚等国的力量举选手都到他那里训练并接受指导。他手下有肯尼o帕特森（卧推725磅）保罗o查德里斯（深蹲1147磅）乔治o哈尔伯特（以227磅体重卧推683磅，是世界上卧推三倍体重的人当中体重最重的）等高徒。而路易o西蒙斯每当遇到有人前来接受他的指导的时候他都要对那人说一句话：“你的头脑止步不前比你的力量止步不前更可怕。”或者说“思想不改变的人，成绩也不会改变。”　　从那以后我开始密切注意他的消息，不久就发现他的文章经常在《Powerlifting USA》等杂志上出现。使我惊奇的是他们在平时训练中从来不做普通的硬拉，（但偶尔会做一些硬拉动作的变种如体后硬拉、迪麦尔硬拉等）深蹲和卧推也几乎不做，最高纪录一个月两次。但是他们通过多种辅助动作提高相关肌群的力量，仅仅一个锻炼下背部、臀部和股二头肌的弓身动作在他们那里就有500种不同的变化形式。　　经过我对他们理论的总结以及结合举重的理论，大概原理可以概括如下：　　⒈竞技举重运动员的竞赛动作是技术复杂难度大的抓举和挺举，因为技术复杂，头脑中建立的神经调节反射很容易在停训后的几天内消失。因此举重运动员必须经常重复抓举挺举练习以确保技术不退化，而他们采取的辅助动作在技术结构上也必须与抓举挺举高度近似，如宽拉、高翻等。而力量举选手的竞赛动作——深蹲、卧推和硬拉技术简单，只要掌握了很长时间都不会消退，因此对于一个熟练掌握了正确的动作形式的力量举运动员来说就没有必要再频繁重复大重量的深蹲、卧推和硬拉了。尤其硬拉动作的结构与深蹲和卧推是不同的：深蹲和卧推是：直腿/直臂支撑——退让过程下放杠铃——底部短暂停顿——克制工作举起杠铃。这个过程中经历了退让——克制转换，可以通过“牵张反射”调动神经系统并进而发出更大的力量。硬拉呢？是直接从静止状态将沉重的杠铃拉起！由于缺乏牵张反射对神经系统的调动，长期地、频繁地进行大重量甚至极限重量的硬拉练习不仅会很快带来神经系统的抑制，而且会阻碍神经系统调动更多肌纤维参加收缩过程的能力，导致硬拉成绩停滞不前甚至倒退。　　⒉虽然硬拉是靠腿部、腰背部和臀部发力，但是重量的直接承担者却是上背部肌肉，这也是为什么健美运动员把硬拉练习作为发展背部肌肉的重要手段的原因。但是人的背部肌肉的发展很少是均衡的，绝大多数人在硬拉时由于背部肌肉的不均衡导致压力集中在下背部，这也是许多人抱怨大重量硬拉让他们腰痛的原因之一。（技术动作错误导致的腰痛不包括在内。）　　⒊只有那些天赋异禀，“身体结构几乎就是为硬拉而设计的”（这里借用一下路易·西蒙斯的原话）人才能够经常性地练习硬拉而不至于引起成绩停滞。对于大多数人来说提高硬拉成绩的最有效手段并不是硬拉本身。路易o西蒙斯举了两个例子：比利时的埃迪o科宾以186磅的体重硬拉826磅，他用来提高硬拉成绩的最主要手段是——前深蹲；迈特o史密斯硬拉825磅，他依靠的主要练习是拉雪橇（类似于拉卡车，但是因为滑动摩擦的缘故难度大得多）。即使你真的属于那种“专为硬拉而设计的人”一周也只能练一次硬拉，而且不要上大重量，路易o西蒙斯建议用60~70%的重量，一组一次做6~8组，但每一次都要用最快的速度。　　最后说一下我自己的观点，想要比别人更出色，就要：一 做别人都做的事；二 做别人都不做的事。很多高手之所以出色是因为他们都有自己独特的适合自身实际情况的一套东西。看看下面几个例子：　　瓦西里o阿列克谢耶夫（前苏联）20世纪最伟大的举重运动员，连续8年成为世界举重冠军，全世界只有三人做到这一点；82次（一说80次）打破世界纪录，是所有奥运项目中打破世界纪录次数最多的运动员；保持有站姿推举236.5公斤及推举、抓举、挺举总成绩645公斤的“永远的世界纪录”。他经常做以下两个训练项目：　　①连续高翻轻重量2~3分钟　　②连续后抛100公斤杠铃100次，从体前提起杠铃，突然发力抛过头顶落至身后，转过身来，继续。　　尤里o瓦尔达尼扬（前苏联）1980年奥运会男子举重82.5公斤级冠军，当时他的夺冠成绩超过90公斤级冠军22.5公斤，超过100公斤级冠军5公斤，创造了小级别战胜大级别的奇迹。虽然他能够挺举225公斤，但是在平时训练中他只用180公斤左右的重量训练挺举，最多不超过200公斤。　　“大力太阳神”保罗o安德森（美国）1956年奥运会男子举重90公斤以上级冠军，深蹲1206磅（合547公斤）背举6270磅（合2844公斤）的纪录至今无人打破。他还是世界上第一个卧推起600磅的人。他的与众不同之处在于他训练时组间休息时间极长，最少10分钟，有时长达30分钟。　　至于健美界也是如此，永远的国王耶茨以低训练量高强度锻造了一幅王者的体格，他的背部至今只有罗尼有资格相比；小李则奉行高组数策略，他练习手臂时经常做20~35组练习，并被《flex》评为20世纪最佳前臂。这些我想大家应该都很熟悉，就用不着我多说了。　　总之一点，想要让自己与众不同，你做得就要与众不同。书籍所介绍的往往只是一些大概的一般化的训练方法，具体到每个人身上往往要做出很大的改变。大道理这里不想多说，因为我估计没有人爱看。　　另外，看过上一篇文章的回帖后我希望大家仔细看清楚我的文章内容再发表评论，我的题目是“想要硬拉拉得更重，就不要练硬拉！”而不是“想要背部肌肉更发达，就不要练硬拉！”记住，手段永远是要和目标相匹配的！　　关于通过练习硬拉之外的动作来促使硬拉成绩提高的观点最早出现在20世纪60年代末，当时力量举还没有成为一个正式的比赛项目。在1968年美国力量举锦标赛上两名前竞技举重运动员比尔o斯塔尔和厄尼o皮凯特分别在198磅级别和最重量级打破了硬拉纪录并夺得冠军，赛后接受采访的时候他们说自己从来不练硬拉，在那时这样另类的观点并不能为众人所接受。直到70年代末劳伦o贝茨尔的文章“想要硬拉拉得更重，就不要练硬拉”（知道我的文章题目是从哪儿来了的吧？哈哈）在多家力量举杂志上的发表，才使人们开始认真考虑这一看似荒谬的观点。再接下来著名力量举权威路易o西蒙斯在认真学习和研究了举重强国前苏联和保加利亚的训练理论后又对这一理论进行了补充和修订，一套针对普通人的“不练硬拉的硬拉训练计划”由此形成。（特别声明，这个计划针对的所谓“普通人”是指先天遗传上没有特殊优势的一般锻炼者，而不考虑其水平如何，少数如路易o西蒙斯所说“身体天生结构就是为硬拉而设计的”的天赋异禀者可以根据自身水平而定，以相对较高的频率练习硬拉） 　　这个计划的核心在于两个重点：　　⒈通过辅助动作练习提高硬拉相关肌群的力量；　　⒉通过爆发力练习改进硬拉动作的起始阶段，避免较慢的速度对神经冲动的不利影响。　　这个计划的主要练习动作如下：（取材自比尔o斯塔尔1969年在《肌肉发展》发表的文章） 高翻，动作类同于挺举的第一步（即将杠铃从地面提至肩上的那一步）不同之处在于高翻的下蹲动作为半蹲或浅蹲，而不必像举重运动员那样蹲到底。　　宽拉，动作类同于抓举，但是不做下蹲支撑动作，重点在于尽量将杠铃快速拉向高处。　　以上两个动作主要发展上拉的爆发力，如前所述，是为了避免缓慢的动作速度对神经系统发放的冲动造成抑制。但是由于这两个动作的技术性较强，建议在专业举重教练的指导下进行。　　下来是发展腰部力量的核心动作——弓身，具体动作要领为：颈后负杠铃，起始姿势同后蹲，然后保持腰部收紧挺直，上身有控制地前倾至与地面平行，稍停，用力抬起上身至起始姿势。当然这只是最基本的，路易o西蒙斯在他的力量举俱乐部里介绍了500种不同的弓身形式，比如站姿和坐姿、直腿和屈腿、弓至上身与地面平行后蹲下再站起、把一条腿站在长凳上作弓身……开始时每组次数多一些：至少15次。随着逐渐习惯这个动作和腰部力量的加强可以逐渐加大负重并减少次数，但每组不能少于3次。　　最后是两个“重要但不主要”的动作——深蹲和耸肩，前者在劳伦o贝茨尔的文章“想要硬拉拉得更重，就不要练硬拉”中被强烈推荐为加强硬拉第一阶段力量——亦即使杠铃离开地面的这一步，当然根据你的硬拉习惯可以用不同站距、不同深度、不同上身前倾度来完成，以198磅体重硬拉821磅的文斯o阿勒努推荐以前深蹲来加强这一步的力量。耸肩的目的是加强硬拉最后阶段的力量，需要用大重量来完成（相信很多人都有硬拉到离顶部还差两三寸的时候前功尽弃的经历吧），每组不超过8次。　　路易o西蒙斯则推荐以下两个动作为加强硬拉的辅助练习：　　⒈泽契尔深蹲：将杠铃架在肘弯处作宽站距（至少为肩宽的两倍）深蹲，蹲下的同时上身前倾，至杠铃碰到地面后站起，挺直上身还原到起始位置。（第一次动作为将放在地面的杠铃抱起）这是个非常痛苦但是对大腿后侧特别是与臀部相连处的肌肉刺激非常大的动作，每组6~8次。建议你练过这个动作后的第二天不要出门，因为到时你走路的姿势会非常见不得人……由于这个动作我在国内还没见过有除我之外的其他人做过，因此把自己的情况给出，希望大家在选择练习重量的时候可以借鉴：我硬拉220公斤2次的时候这个动作的重量是90公斤6次（艰难）、80公斤9~10次，（困难但能保证完成）同时弓身的重量为120公斤5次。（未做到极限次数）　　⒉飞鹰式仰卧起坐：双腿分开约两倍肩宽固定住做直腿仰卧起坐，作为腰部肌群的对抗肌，腹肌对于维持下背部稳定和脊柱受力均衡起着非常重要的作用。因而想要硬拉起巨大的重量，没有强壮的腹肌是不可能的。在路易的俱乐部里，许多能够硬拉800磅以上重量的选手都能用135磅以上的重量完成仰卧起坐动作，最高记录为负重225磅10次。　　这些动作该如何安排呢？路易o西蒙斯建议在一周中安排两次练习：　　第一次练习为大重量练习，首先选择一个核心动作，从每组3次开始逐渐加重，组间间歇不多于3分钟，直至只能做1~3次的最大重量。这个动作可以是深蹲（变换形式）、单臂硬拉（体侧）、体后硬拉、弓身等，（如果作弓身的话，从每组5次开始逐渐加重直至只能做3~5次）并且每2~6周要更换一次。然后是针对下背部、腿部和腹肌等硬拉相关肌群的练习动作3~4个，每个动作3~4组，每组8~15次，组间间歇不多于1分钟，这样高的密度能够有效地刺激生长激素的分泌。 　　第二次练习为爆发力练习，与大重量练习日之间间隔4天（比如说周一大重量，那么就在周五进行爆发力训练）同样是以一个核心动作开始，每组1~2次做6~10组，组间间歇不超过1分钟，不短于30秒。后面安排3~4个动作，每个动作3~4组，每组5~8次（所使用的重量比周一的要大），间歇时间同样不得超过1分钟，不得少于30秒。　　这个计划中硬拉的安排问题：　　只要你熟练地掌握了硬拉的动作要领并且不管多大的负重都能维持动作正确，那么你就没有必要频繁练习硬拉了。汤姆o麦克拉夫林博士在《力量举的生理学机制》一文中指出：“很多人经常犯一个错误：过度训练他们的下背部。这个部位的肌肉比其他地方的肌肉更容易疲劳，而且在疲劳以后也需要更长的时间来恢复。”一般来说，每4周做一次硬拉是这个计划所能允许的频率上限，通常6周或8周甚至10周一次硬拉是比较常见的安排。记住！这一次硬拉的目的不是锻炼你的腰肌，而是测试你的进步如何，所以不要安排太多的组数和次数。再重复一遍：“很多人经常犯一个错误：过度训练他们的下背部。这个部位的肌肉比其他地方的肌肉更容易疲劳，而且在疲劳以后也需要更长的时间来恢复。”前车之鉴犹历历在目，汝欲重蹈覆辙乎？……　　后记： 　　也许你觉得这样的硬拉训练计划闻所未闻，但是以上的安排已经为文斯o阿勒努（从165磅体重硬拉525磅上升到198磅体重硬拉821磅）、艾米o韦斯伯格（女，体重123磅硬拉450磅）、玛瑞安o莉格特（女，体重132磅硬拉485磅）、麦特o史密斯（两年半时间里硬拉成绩从633磅增加到825磅）等人的成功所证实是科学有效的。现在在这里推荐给大家，希望大家在新的一年里再接再厉，有所进步！　　参考文献与书目：　　比尔o斯塔尔《一种提高硬拉成绩的新途径》原载《肌肉发展》杂志1969年9月刊　　劳伦o贝茨尔《想要硬拉拉得更重，就不要练硬拉》未公开发表文章　　约翰o格汉姆博士（加州大学人体生理学教授，博士学位）《举重动作与力量举动作的输出功比较》内部论文　　汤姆o麦克拉夫林博士《力量举的生理学机制》原载《美国力量举》杂志1981年7月刊　　“深蹲博士”弗雷德o哈特菲尔德《力量举与爆发力训练》　　肯尼o克罗斯代尔《不练硬拉的硬拉训练计划》　　此外本文的写作也参考了路易o西蒙斯的多篇文章并结合了自身的经验，在此就不一一赘述了。看更多草根励志故事，试试回复“故事”，胖子变型男，屌丝变男神！施瓦辛格、巨石强森等肌肉巨星的独家披露，回复“名人”关注“肌肉联盟”，了解身体各部位肌肉锻炼方法和动作如回复“腹肌”，了解六块腹肌要如何练如回复“饮食”，了解增肌/减脂该如何规划食物-End-没有酸痛 就没有成长全文转载注明作者“Musclers·肌肉联盟”肌肉联盟-分享身边的健身故事肌肉联盟(Musclers)　
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