最全深蹲指南，一切为了翘臀 MIRACLE文章
最全深蹲指南，一切为了翘臀
内容概要：
1. 13.Frog Squat Jumps 垂直蛙跳。
2. 点击播放GIF/882K。
3. 脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。
最全深蹲指南，
给想要翘臀的你！
1.Squat 徒手深蹲
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最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。
臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2.Prisoner Squats 跪式深蹲
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3.Squat Wall Hold 靠墙深蹲
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顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。
控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。
这个动作对膝关节的康复很不错。
4.Goblet Squat 壶铃深蹲
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抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。
稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。
蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5.Uneven Squat 不平衡地面深蹲
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这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。
使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。
以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
6.Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
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7.Squat Jumps 深蹲跳
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非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！
蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。
可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
8.Barbell Back Squat 杠铃后蹲
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如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。
如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！
一定注意！放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
9.Barbell Front Squat 杠铃前蹲
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另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。
把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。
10.Monkey Squat 猴式深蹲
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这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。
蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
11.Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）
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相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。
相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
12.Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳
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和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。
这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。
13.Frog Squat Jumps 垂直蛙跳
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就像一只青蛙一样跳跃。
你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。
挺胸抬头，保持背部挺直。
14.1/2 Squats 半蹲（浅蹲）
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半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。
其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。
半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。
（注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练）
15.Pistol Squats 手枪式深蹲
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相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。
16.Squat Jacks 深蹲分腿小跳
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类似jumping jacks ，在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。
站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。
不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。
17.Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳
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深蹲跳的一个进阶动作。
下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。
为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。
18.Squat Hold 深蹲静止
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类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。
（其实和中国的扎马步差不多。）
挺直腰背，抬头挺胸看前方。
19.Forward Wall Squat 面壁深蹲
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脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。
你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。
拿着一个重物有助于保持平衡。
20.Dumbbell Squat 哑铃深蹲
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如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。
两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。
动作要领同“徒手深蹲”。
21.Squat To Press 深蹲推举
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你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。
把哑铃在放在胸上部。
下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。
保持核心收紧！
任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！
22.Suitcase Squat 手提箱式深蹲
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很有趣的一个动作~
单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。
其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。
该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。
23.Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲
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单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。
另一只手臂前伸保持平衡。
24.Horizontal Squat Jump 跳远
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下蹲，然后爆发性的往前跳远。
落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。
25.Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳
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和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。
26.Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲
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持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。
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温馨提示：以上内容整理于网络，仅供参考，如果对您有帮助，留下您的阅读感言吧！每天做 500 个徒手深蹲能练出翘臀么？-ZAKER新闻
1. 为什么我运动有时会干呕？可能有几种情况导致运动时干呕：运动时呼吸没有调节好。如果在力量训练或者跑步过程中有意无意地憋气、或者呼吸频率太快，可能会导致干呕。刚吃完饭就锻炼。刚吃完饭肠胃需要血液来消化，而不久后就运动，肌肉也需要血液来输送氧气，此时消化供血不足，就会发生干呕。另外，如果有慢性咽炎的话，在运动时呼吸加快，咽喉分泌粘液也会增多，产生干呕。如果出现这种情况，火辣君建议不继续保持强度甚至加强，应该慢慢减弱，然后停下，喝点水放松一下，然后等症状缓解或消失再继续。2. 脱脂和全脂的牛奶，哪个更适合健身人群喝？首先来看看咱们国家牛奶这方面的标准：全脂牛奶 脂肪含量 3.1%低脂牛奶 脂肪含量 1%-2% （也叫部分脱脂）脱脂牛奶 脂肪含量 0.5% 以下相比下来，脱脂牛奶比全脂牛奶的热量更低、胆固醇含量更低；但另一方面，脱脂牛奶中脂溶性维生素（维生素 A、D、E）也大大减少了；在蛋白质、钙、钠、钾方面，两个基本没什么差异。事实上，别看脱脂牛奶比全脂牛奶热量低 45%，如果过量饮用也会导致肥胖；全脂牛奶只要适量喝，也不会直接导致肥胖。所以，火辣君建议，如果你不需要严格控制热量，每天喝奶不算多，两者差异不大；如果你需要严格减脂，而且又喝很多牛奶，那脱脂牛奶就是不错的选择。另外，血脂高和胆固醇含量高的人群，无论是否减肥，也还是喝脱脂牛奶比较好。3. 如果没时间每天做饭，能不能买卤牛肉、卤鸡腿等补充蛋白质？如果是偶尔的话，当然可以了！不论是卤还是熏，这些加工的熟肉蛋白质并没有太多损失，它的营养并没有因为烹饪方法而流失掉，补充蛋白质也不会有什么不妥。需要注意的是，卤肉、熏肉之类的熟肉可能会比较咸，天天吃摄入盐分可就有点多了，而且外面卫生条件还是没有家里自己做的好，周末在家里用香料自己煮一锅肉每天取一些来吃更加方便实惠。4. 锻炼手臂肱三头肌总是没感觉、没进步怎么办？三头肌的动作相对来说并没有二头肌的动作那么容易找到酸胀的感觉，并不是因为它本身难练，而是可能因为没有找到合适的动作和方法，火辣君给大家几个建议：多做窄距卧推和双杠臂屈伸。单关节的、器械的、绳索的鼓励动作虽然很容易找到刺激感，但如果不做复合型的多关节动作，三头肌就会长的很慢。多做窄距卧推和臂屈伸，会更快地增加三头肌的体积。来自火辣 ID @ TheRick多做过头的动作，比如头后的臂屈伸。因为肱三头肌的长头占据三头的很大一部分，而这些动作就是刺激长头的最好动作。比二头肌练得更多。你是不是二头和三头的训练量差不多？其实三头肌本身就比二头体积大，也需要多照顾一下。如果以前忽略了，以后请多练几组三头。时刻贴近大臂，锁定肘关节。三头肌的动作一般都需要在后半程才能充分激活，如果不把大臂和关节固定好，就会浪费肌肉生长的黄金时机。控制好速度，不要借力和惯性。5. 练臀光做徒手深蹲可以吗？如果每天做很多呢？很多人听说了 " 无深蹲，不翘臀 " 之后就开始做 "500 个深蹲挑战 "、"30 天一万个深蹲 " 之类的运动，然后发现，然并卵 ···其实是因为：如果本身臀部肌肉量小，那么只有负重的深蹲才能在伸髋时给臀部负荷，让臀部肌肉受到重量刺激。只有刺激强度够大的动作才能使肌肉纤维增大，让臀部生长。另外，有一定的脂肪量才会使女性的臀部看起来丰满，光做徒手深蹲和有氧，屁股可是翘不起来的。所以，增加不同动作的刺激、增加一些训练负重、保持健康脂肪的摄入，才能练臀有效，每天做几百个的方法并不靠谱。
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