做标准的平板支撑的减肥好方法？这3个要点你一定要掌握！
以为平板支撑很容易和以为平板支撑很难的意识是不对的！小编在开始锻炼的前期也犯过这个错误。现在，小编要告诉你3个训练的要点，掌握它们，你就能快速上手，做出标准的平板支撑动作！
一个标准的平板支撑是哪样的？如图，用手和脚趾把身体保持在一个静止的位置，让你的腹肌，肩、肱三头肌、股四头肌，和许多其他的肌肉努力保持这个位置。标准的平板支撑是这样的：头部、颈部、整个背部、臀部和脚跟都是一致的，成一条直线，目光直视前方的地板，含胸收腹。
对新手来说，这样一些平板支撑的姿势是不到位的。最常见的错误姿势是用前臂支撑在地面上，而不是用手。那么，还有哪些要点需要注意并做到位的呢？小编结合自己的身体力行，总结出来三个要点。
要点一：紧
“紧”是核心的平板要点。很多人纳闷，为什么说你们做平板支撑连30秒都做不到？我可以轻松地做1分多钟啊！其实啊，这是没有按照平板的标准来做。如果平板支撑做得好，你会立刻感觉到“紧”是做平板的核心。健身指导老师告诉我们，做平板支撑要注意有意识地绷紧腹肌，肩部、肱三头肌、股四头肌这几块核心肌肉，保持身体的紧张度。支撑连接身体的重量靠这些肌肉发力，刚开始做平板支撑的人是不容易实现的！
要点二：挺
“挺”是平板的第二个要点，身体挺直，从头到脚都成直线。初练者以20秒做一个组，保持20秒就休息一下，再做下一组。1、要内压肩胛骨，努力保持胸部抬高。2、避免臀部在空中，或者下背部塌陷。3、正确地保持核心肌肉“紧”，收缩腹肌，用脚尖支撑身体。
要点三：呼吸
“呼吸”是很多让你做平板容易忽略的，尤其是初练者。当你在保持平板姿势时屏住呼吸，会导致很快感到头晕，支持不了多久。所以，正常的呼吸节奏会帮助我们保持平板支撑姿势更久。
从小编的经历看，初练者如果支撑整个体重太困难的话，可以目标细分，分步克服，先用膝盖上做平板支撑，上身力量增强后逐步提高到脚趾支撑。
平板支撑是增强核心肌肉的有效方法，一旦我们体会到它的好处，你会喜欢做这项运动。当然，收获一定多多！
大学毕业N年，打过工，也创过业，因为不懂学习，不懂交流，走了很多弯路，为此我建了职场交流裙【487-992-247
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平板支撑|标准平板支撑图文解释版
平板支撑|标准平板支撑图文解释版（标准平板支撑）
平板支撑主要训练你的深层核心肌群，而核心肌群几乎是每个运动动作都会包含使用到的大肌群。几乎所有健身教练都会强调核心的重要，以及平板支撑训练时正确的做法。
为什么是平板支撑？
因为平板支撑训练到整个核心肌群，关乎着你运动时的体态，正确的体态就关系着运动是否有成效以及避免运动伤害！
现在台湾正流行的全身抗阻力锻炼，健身教练也都会十分强调做出正确平板支撑的方法，因为在全身抗阻力锻炼的整个训练系统中，平板支撑是最基础最常运用到的基本体位，接着是延伸棒式姿势到站姿上做如拉的动作与启动髋部动作，最后才是其他动作。
做出正确的平板支撑只要掌握一个技巧，并多加练习就会变得简单！大家可以记得一个可爱的口诀“Apples、not apple sauce”，“是苹果，不是苹果酱”这个口诀讲的部位是你的臀部！许多人做平板支撑时只记得收紧腹部，其他身体部位包含臀部，都呈现松松状态，就像果酱一样软软的于是整个平板支撑都会走位！
记得做平板支撑时从你的肩带、腹部、臀部、大腿都要用力紧收，当臀部因为用力而变硬到手指戳不下去时，就象是硬硬的苹果，才是正确的平板支撑用力方式。
初学者甚至很多已经运动了一些时间的人，都不见得能正确的做出平板支撑。简单的调整方式，我们可以先从站姿开始；
从站姿练习正确的核心肌群用力方式：首先调整肩膀与肩胛骨，呈现肩带内收下压状态，接着腹部用力收紧，最后夹紧臀部大腿用力，这时候其实你全身的肌肉都是紧绷状态，肌肉会变成硬硬的！记得这样的用力方式，并且在稍后的平板支撑练习中带入这样的感觉。
除了臀部、肩带部位─也就是肩胛骨、锁骨、肱骨─是许多人时常忘记用力的部位！如果在肩带没有收紧的状态下做运动会导致错误的借力，而造成运动成效不彰与运动伤害发生！做平板支撑时许多人也会忘记收紧你的肩带导致背部拱起，支撑身体的力量借位到手臂上，而导致手臂的酸痛感大于核心部位；
开始趴下做平板支撑时要带入站姿练习时，全身用力收紧的感觉，如下图：
记得口诀：是苹果，不是苹果酱；若臀部没有用力，压下去感觉像果酱；
完全用力时，臀部应该是硬的；
当以上动作练习熟练后，开始做平板支撑运动才是安全有成效的；
事实上核心腹肌的训练方法不只一个！当平板支撑做久了感觉很乏味时，除了加入手脚动作来增加难度，也可以用别的训练动作替代；
例如当仰躺时可以做以下动作：手往腿部方向用力，腿往身体方向用力，呈现出一个因为共同用力下的静止状态（这个动作做起来真的肌肉超酸！）
若觉得脖子痠，可以用简化的方式做，躺下来但同样手脚朝身体中心用力。
或是加入动态的动作，仰躺做出卷腹动作，同边手脚抬起左右轮流，如下图所示：
练习核心肌群的方式很多，但最终还是要回归必须学会身体正确用力的技巧，才能让日后的运动技巧更精进，瘦身健身效果更彰显！
为什么做平板支撑没效果基础＋进阶式支撑打好肌肉底！
平板支撑也是体适能界的撑体，英文都是Plank，根据最近针对身边姊妹群做的乡野调查显示，大家对平板支撑的认知都直接连结到：平板支撑是很棒的运动，因为一招就能让我减肥还练出腹肌！
不知道是否因为内容农场许多文章的误导和胡乱吹捧，关于平板支撑的好处这中间真的藏着太多的误会了！
关于平板支撑有许多迷思，主要有以下三点你一定要知道
迷思一：平板支撑做愈久愈有用？（错）
正解：平板支撑只需要做30秒，就可替换做难度更高动作；
首先一直撑在那边很无聊，再来撑很久也只是训练耐力，对肌肉改变效应小，对于外表更不会有遽大改变，别再妄想撑愈久就会消耗愈多热量了；
基本上平板支撑是静态的阻力训练，只要做30秒就可以。当你可以撑住30秒且可以呼吸流畅时，代表你的身体已经适应了这个程度的阻力训练，这时候你应该增加平板支撑的困难度而非加长支撑的时间；
迷思二：平板支撑让你马上有腹肌？（错）
正解：平板支撑主要锻鍊深层肌肉，无法快速练出可目视线条；
身体线条来自足够的肌肉量以及够低的体脂肪，腹肌也不例外，腹肌要能够看得到首先你得加强表层的腹直肌，也就是六块或八块肌，再来就是腹部的脂肪不能太多。平板支撑主要是锻鍊腹部深层肌肉，深层肌肉加强，对于身体在活动功能上有帮助，但对于外表的改变却看不出来；
由于我们无法练哪就瘦哪，光加强表层腹直肌并不会消除腹部脂肪，表示说光做平板支撑也不会消除腹部脂肪；除了饮食控制集合全身性的运动才能消耗较多热量，对于减脂才有效益，所以我们得藉由身体各大肌群的动作组合来运动，平板支撑在动作组合里就是常会用到的好选择；
从基础开始学平板支撑这个动作时，重点在于动作的正确性跟稳定性，反之如果操之过急会因动作长期错姿造成筋肌劳损，最终引发腰椎炎；
迷思三：做平板支撑可以减肥？（错）
正解：平板支撑不能帮你减肥减脂；
消耗热量才能减脂瘦身。想要消耗高热量瘦身，就要看运动时间内，肌肉使用量跟运动的强度（包含速度次数跟阻力），耗氧量跟心跳率强度是很重要的依据；
单做平板支撑能消耗的热量有限；藉由肌力训练动作或多关节动作组成的间歇运动，就是能让身体消耗大量热量的极佳方式。在组合动作中平板支撑扮演很重要的角色，它可以训练核心，藉由变化的平板支撑，又能让运动量提升，使训练有更多变化跟选择；
但是平板支撑看似人人可以做，其实还是隐藏着一些危机！
在身体正面朝下俯撑的姿势时（如伏地挺身，棒式，高棒式，滚轮类动作），腹直肌及核心肌肉群担当撑起身体的重要任务，如果腹直肌及核心肌群的力量耐力不足以支撑时，身体的支撑结构就会塌陷，因此腰椎位置可能为过度往下，呈现弯曲下凹，当腰部压力开始增加，因而感到酸甚至疼痛不适，那就是身体给你的警讯：这个动作该停止了，因为肌肉的负荷到了极限。诚如前面所说因动作长期错姿造成筋肌劳损，最终可能会引发腰椎炎。
如果在动作一开始时，就马上感觉到酸痛感有以下可能
1、姿势要调整，调整骨盆的位置，也就是腹部要收紧，保持背部腰椎处打直不往下凹；
2、可能你的身体还无法负荷这个动作，那我们就得找别的可行代替动作来训练；
另外请不要在憋气状况下做平板支撑。许多人因为腹直肌及核心肌肉群肌耐力不足，做平板支撑时都憋着气做，小心这样可能引发努责效应，轻则昏眩不舒服，严重可能导致原本就有高血压与心脏疾病患者，心脏过度负担而增加休克危险。
既然平板支撑无法立刻让你变瘦有线条，为什么我们还是要做这个动作？
平板支撑主要锻鍊核心肌群，而核心肌群对身体太重要了。日常活动我们都需要使用核心肌群，从简单的走路失去平衡要跌倒时的修正，跑步滑雪冲浪，到特别需要平衡的训练动作，核心肌群都在帮助我们完成这些事情，唯独拥有强壮的核心肌群，才能让日常体态标准漂亮，运动姿势正确，达到有效瘦身线条锻鍊。
对女生而言核心肌群中的表层腹直肌、深层腹横肌与腹斜肌更是重要！因为女生专属的器官如子宫、卵巢都在这里，被这些肌肉们保护着，如果腹肌不够力，负担不起保护作用时，人体就会自动囤积脂肪来当成替代方案，用来保护器官，这时才很恐怖，小腹不就这么样来了？！
所以如何让平板支撑更有用？今天来分享四种进阶的棒式动作喽！平板支撑怎么做更有效？进击的平板支撑！
进击平板支撑一、手臂撑起的棒式：这个动作需要较多的手臂力量
o 采取平板支撑，接着双手依序用手掌撑住地面；
o 将身体抬起，接着双手再依序以手肘撑回地面；
o 撑起或放下时，勿大力地撞击地面；
o 动作过程中保持腰椎打直，臀部不过于抬起；
o 依个人能力去调整速度次数或秒数；
进击平板支撑二、手臂伸直的棒式
o 首先采取棒式肘撑，将手背朝下；
o 再将一只手往前伸直转至手臂朝上；
o 手臂回到原位时勿大力放下；
o 动作过程中保持腰椎打直身体不晃动，臀部不过于抬起；
o 双手轮流，依个人能力去调整速度次数或秒数；
进击平板支撑三、移动脚的平板支撑
o 在做棒式肘撑的同时，将双脚依序往外面打开再回到中间；
o 过程中保持腰椎打直身体不晃动，臀部不过于抬起；
o 依个人能力去调整速度次数跟秒数；
进击平板支撑四、侧抬脚的平板支撑
o 在做棒式肘撑的同时，将腿往侧边抬起不碰地，膝盖往前，双腿轮流。
o 动作过程中保持腰椎打直身体不晃动，臀部不过于抬起。
o 依个人能力去调整速度次数或秒数。
各种动作都有它的功能在，大家千万不要只单做某一个喔！
标准平板支撑图文解释版作者简介：筋肉妈妈Melody
过去是电视制作人，产后一脚跨入健身行业，边育儿边进修，过着一手拿奶瓶，一手拿哑铃的忙碌生活。
现任：J.Z. Fitness私人教练
专业认证：ACE（美国运动协会）CPT认证 、AFAA（美国有氧体适能协会）WT认证、BOSU&: Master Trainer Specialty Certification、BOSU&:3-D XTREME(TM) Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE& Workout Instructor Training、青少年体适能国际教练认证、BootCamp Lv1 + Lv2 国际认证、孕妇与产后妇女国际教练认证。
平板支撑|标准平板支撑图文解释版友情链接：、、、、、、、、如何完成标准的平板支撑？浏览:5102次
&&(1/&20)&&如何做一个标准的平板支撑？
平板支撑是比较常见的健身动作，但真正重视它的人并不多，在锻炼中存在一定的难度。不过有人说平板支撑的那些神作用都是一个噱头，当然也有人实践说它是健身中的核心锻炼之王。前段平板支撑计时比赛还在微博上火了一把~
1. 核心之王，不只是练腹
提到平板支撑大多数人对它的印象都是练腹，然而平板支撑的作用力远大于此。它最主要的是强化人体的核心肌肉群，提高运动能力。
增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。
增强腹直肌，可以让你跳的更高。
增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。
增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。
以上部位都包含在核心肌群内，核心肌群，即是胸部以下，髋部以上的肌肉群。它就像腰带一样包裹人体躯干，使躯干时刻保持稳定性。
平板支撑可以巩固肌肉，减少背部的疼痛，给背部强有力的支持，特别是上背部区域。同时还能保护我们的内脏不受伤害。平板支撑训练相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。
然而，平板支撑就像一把双刃剑，正确的平板支撑好处不止腹部，错误的平板支撑反而弊大于利。这也是许多人说平板支撑并没有太大作用的原因。
如何做一个标准的平板支撑？
标准的平板支撑一般需要符合这三个标准：
不要塌腰，全身保持一条线
不要抬头，保持颈椎在中立位
大臂与地面垂直
平板支撑的世界纪录目前是毛卫东保持的8小时01分，不过普通人能撑到2分钟便已是不错的成绩。
在平板支撑训练时，一定要记住动作的规范程度是最重要的，而撑的时间是最次要的。
平板支撑不仅能够提高核心稳定性、激活腹横肌，还可以提高腹直肌的力量，改善腹部松弛情况。平板支撑训练通常安排在力量训练前，用于激活核心肌群。
当然，平板支撑除了标准版，也有很多不同的玩法。比如RKC 平板支撑，RKC 平板支撑相对更适合大众。通俗说来，RKC 平板支撑算是平板支撑的一种变式，虽然会比普通平板支撑累的多，也能有效避免出错。
两者最大的区别在于：做RKC 平板支撑需要收缩肌肉，整个动作相对较难，一般坚持做这个的时间会比平板支撑短。在做RKC 平板支撑时主动盆骨后倾可以有效避免塌腰，确保平板支撑的有效性。
平板支撑是时下最热“甩肉”武器，可以塑造腰部、腹部和臀部线条。做平板支撑时手肘尽量与身体垂直；从头到腰保持一条直线。据说能撑10分钟的都是英雄。看央视示范标准平板支撑：
平板支撑实际上并不能燃烧脂肪，它的作用主要在于核心肌群的锻炼，想要减掉腹部肉肉的小伙伴，还是要加强有氧锻炼与抗阻力锻炼结合的哦。
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