在家里如何有效健身？看完这篇文章，相当于上了一节私教课在家里如何有效健身？看完这篇文章，相当于上了一节私教课调皮的豌豆百家号Hello大家好我是Sophie我是“TraceBack”品牌的创始人同时也是“LadyFirst”的主理人在这里我将会与大家分享我的生活和一些有趣的东西和酷女孩们一起愉快地玩耍▼每次逢年过节，一姐都很羡慕那些吃不胖星人，面对丰盛的大餐，正在减肥的自己只能眼巴巴得看着。已经蛰伏了一整个冬天，如今美好的春季非常适合大家健身甩肉，“唤醒”自己沉睡了两三个月的身体。我们今天要聊的话题就是关于“健身”。其实健身对于很多人来说，都是一个大难题。有多少人天天喊着减肥，却永远也减不了几斤，又有多少人虽然一直在健身，但效果一直不明显。所以就来送福利了！我特地去拜访了健身教练Hulk，并且已经给大家记好了笔记，满满的干货就在这里，大家快快点击收藏，分享给其他需要的小伙伴们。（由于视频清晰度的问题，动作示范图会有点糊，不过我强烈要求删除的大量照片，应团队要求全部放出哦！）Hulk（吴洪昆）教练是国家健将级运动员，有AFAA美国体适能协会私人教练认证，TRXSTC悬吊训练带课程认证、美国KBC（KettlebellConcept）壶铃认证、EPTC香港急速瘦身认证、CPR心肺复苏认证国家游泳教练员和救生员认证。可谓是非常专业了！「健身服的选择」对女性朋友来说，健身服中最重要的就是健身内衣了。如何选择一款适合自己的健身内衣，对之后的整个训练效果和身体都非常重要。首先是材质上，要选择透气、排汗、速干型的健身内衣，千万不要选择棉质的。虽然棉质的舒适性好，但是排汗差。特别是夏天，排汗会不畅。冬天天气比较冷的时候，会容易感冒。其次是支撑性，有些女性觉得平时穿的内衣或者外套也很贴身，很适合健身。有这样想法的朋友，去跑步机跑一分钟就能体会到差别。好的健身内衣能很好的包裹住身体的肌肉，包括胸部，使得健身过程中能更好地调动各部分技能。其中非常重要的是，要选择适合自身胸围的健身内衣、鞋子。一套完整的健身服当然少不了鞋子的选择。在挑选鞋子的时候，首要考虑的是功能性。是否能增加运动效果和强度，最后再考虑鞋子的外观。所谓千人千面，不同人的足弓也是不同的，因此也需要挑选适合自己足型的鞋子。足型大致分为三种，高弓足、正常足和扁平足。扁平足是最容易运动疲劳的一种。nike耐克女鞋训练鞋38￥648.00购买那如何区分自己的足型呢？Hulk教练传授给我们一个非常简单的方法：把脚沾湿，将足迹印到白纸上，如果足弓部分印记比较多，那就是扁平足。如果印记基本看不到，那就是高弓足。Reebok锐步THEPUMPIZARRE女子大理石纹充气缓震训练鞋AVP19白/青灰/灰/灰色-AR￥1280.00购买在Sophie的盘问下，Hulk教练也说出了自己钟爱的几个牌子，稍微大众一点的是Nike，而小众一点的牌子是锐步，据教练说锐步的支撑面比较好。直播当天，教练穿的是Nike综合训练鞋，它的鞋面比较宽、比较平，在运动中不容易崴脚。「热身运动」挑完了健身服，那就快快动起来吧。但是切记不管是在家还是在健身房还是办公室，运动前一定要把自己的身体充分地拉伸开，做一些预热的活动，把肌肉的粘滞性和受伤的风险降到最低。首先是从头到脚的活动，包括肩关节、膝盖、髋关节。充分地活动开，以便减少后期受伤风险，增强运动的表现效果。Hulk教练为大家带来了一套适合上班族碎片化的健身方式。这个动作的重点是动作不能含胸。低头吸气，抬头呼气。双手绕肩，上提，前翻，下压，然后后翻。拉伸肩带，双腿分开，十指交叉，呼气往下，手掌心尽量贴近地面。双脚一前一后，掌心往前伸，俯身往前，双手往上提，感受到腹部的拉伸，膝盖90度弯曲，这个动作是对身体中段柔韧性拉伸。双手打开，绕膝，踝，Hulk教练说，这个动作最考验鞋子的好坏。拉伸结束后进入身体激活环节。这一环节逐渐调动起各部分的技能，让身体逐步适应接下来的正式健身环节。动作类似自由泳，Hulk教练形容这个动作为人体风扇机。它能更好的激活前胸和后背，增强肩关节的灵活性，即使在办公室里也能完成这个动作，大家赶紧学起来吧！「国内外健身视频」如果在家健身，光靠文字的描述一定不够。有视频的辅助教学，健身动作才能做得标准。Hulk教练给LadyFirst的朋友们安利了一个APP叫《Keep》，相信关注健身的姑娘一定听过或者正在使用这款APP。Keep内提供视频课程真人同步训练，用户可以根据兴趣选择课程，高阶健身用户还能DIY健身内容。虽然国内有很多比较好的健身视频，但是没必要看太多，选择适合自己需求和目前身体状态的才是最佳的。时间经济都宽裕的朋友，一姐当然还是推荐健身房啦。要是能遇到一个和Hulk一样既专业又耐心的教练，健身效果一定会达到最佳。「在家就能买到的健身器材」1、泡沫轴哈他泡沫轴肌肉放松按摩滚轴健身瑜伽柱滚筒狼牙棒普拉提堇紫￥128.00购买在办公室久坐的朋友，身体上需要松解的肌肉，都能通过泡沫轴来放松。2、小哑铃很多人会推荐小哑铃来练手部力量。但是在家的使用率不高，所以Hulk教练不推荐。用矿泉水瓶或稍有重量的摆件就能代替啦。锐步(Reebok)包胶哑铃举重力量训练小哑铃RAWT-11155灰色-5kg￥199.00购买3、弹力绳弥雅（MIYAUGO）拉力带天然乳胶拉力绳力量训练多功能弹力带￥39.00购买借助弹力绳做运动前的预热、拉伸，或者背部的训练。同事或者朋友之间能相互帮助完成，混合训练也可以两人配合完成。特别提醒，Hulk不推荐大家跳绳哦。呼气往前推，停住1-2秒，再慢慢打开「在家或办公室可以练的一整套动作」1、俯身登山动作双手撑地，身体呈板式，快速提膝盖、放腿。注意腹部收紧，慢慢加速。完成不了可以用肘撑地，持续30s。2、上肢手臂练习双腿分开与髋同宽，夹紧肋骨，做肘屈伸动作，注意肩关节收紧，伸直时稍快，弯曲稍慢，做10个，做2-3组。若觉得太简单，可以手持矿泉水瓶。3、下肢深蹲练习8-12个为一组，做2-3组，间隔不要超过30s。这个动作也可以靠墙蹲。注意两个90度，肩膀靠墙注意：后脑勺、背、腰三点靠墙，膝盖脚尖在一条直线4、瘦肚子。说到瘦肚子，肯定有不少人想到仰卧起坐。但是仰卧起坐对腰椎有伤害，而且效果减半，所以建议做平板撑和卷腹举腿。但要注意的是，做卷腹时肩胛骨需要离开垫子。针对腹部上半部针对腹部下半部腹部旋转，双手拿重物。对角线45度推出去，转动髋部，或用弹力绳5、瘦腿腹部要收紧，8-12次一组，做2-3组。V字蹲，练完之后拉伸6、美胸器械：TRX7、适合腰肌劳损。目的是松解背部腰部肌肉。「哪些动作容易受伤」不管是在家健身，还是在健身房，首先要注意的就是安全问题。如果在健身过程中受了伤，那接下来的环节都需要终止。所以健身虽好，切莫受伤。Hulk教练告诉我们，以下几处比较容易受伤：1、肩膀。肩臼部位容易拉伤。2、膝盖。半月板容易损伤，自重比较重要注意。3、髋骨。这个地方连接上身与下肢，所以热身一定要热开。4、踝关节。这边就需要再次提醒大家，鞋子一定要穿对，不然会崴到脚，基本就是前功尽弃了。因为Sophie本人平时不爱健身，但就是很瘦很任性，一姐听了也牙痒。唯一的运动爱好就是爬山。所以Hulk教练特别针对喜欢爬山的朋友提出了建议：其实爬山对膝盖的压力是很大的，所以应该采用对角线“Z”字型上台阶，分解坡度给膝盖带来的压力，有意识的把重心落在臀部，用脚后跟发力臀部往后。慢慢地，臀部越来越酸，大腿的酸痛会得到缓解，膝盖也能得到短暂的休息。俗话说“上山容易下山难”，下山才是真正考验膝盖的时候。下山时，半月板磨损的风险会增大，但是半月板的磨损是不可逆的，一旦磨损，只能通过手术来治疗，并且不能大量运动。所以爬山方法要很注意。不止是爬山，所有运动都应该掌握正确的训练方法，并且控制训练量和强度，根据自己的水平调整。当运动量达到当前身体所能承受的范围之后，就要停止啦，不能一口气吃成大胖子。如何判断自己运动是否过量呢？当你满头虚汗，脸色唇色苍白，冒冷汗，手麻，呼吸紊乱短促，脉搏缓慢，运动结束后兴奋、睡眠质量差，那就说明运动过量了。运动结束后没有食欲，也是运动过量的表现。「运动结束后的舒展」舒展运动也叫“冷身”，可以两人配合，用泡沫轴、瑜伽垫做全身的放松。1、松解跟腱也就是“阿基里斯腱”2、松解臀中肌，不松解会引起膝盖外侧疼痛3、松解肩膀，经常对着电脑，握着鼠标的朋友，特别需要。如果只有一个人，可以用筋膜球松解。如果没有筋膜球，可用网球代替。乐士/ENPEX业余娱乐练习款三只装网球￥7.00购买肩胛打开来舒展筋膜球按摩肩膀拉伸双腿交叠，膝盖绷直，呼气往下，抱住脚后跟，继续呼气往下，感受到腿部后部肌群拉伸拉伸小腿肌肉以上拉伸动作没有固定组数，拉伸到位即可。需要特别注意的是，拉伸时不能用弹振式拉伸，不注意就容易拉伤，常见于热身时的拉伤。建议用渐进式拉伸方式Hulk教练为大家讲解并示范完热身、健身动作和规范、冷身的步骤，在家也能健身的技巧大家都明白了吗？但LadyFirst就是要把所有内容都一网打尽，给大家一篇最全健身攻略。于是直播过程中，教练在广大群众的迫切要求下，回答了大家的问题。1、久坐腰疼怎么办？通过猫式伸展，采取反向拉伸的方式缓解，或采用物理上的治疗。健身结束后的禁忌：不建议健身后马上洗澡。出汗后毛孔张开，马上洗澡容易受凉，建议40分钟后再冲澡比较合适。2、健身时应该吃什么？清淡为主，少盐少油。3、长期健身能带来什么好处？尽管Sophie很瘦，但是并不是健康的状态哦。健身第一可以提升健康力。也就是说除了工作学习之余还有精力做别的事。但如果完全没有精力，说明你的健康力已经亮红灯了，说不定已经是亚健康了。瘦只是一个外在指标，但还有更多衡量身体指标。4、健身小白要如何开始健身呢？首先建立兴趣。其次一周合理安排两到三次训练，一次至少40分钟。训练是多元化的，不是一个单一动作，要以组数区分。5、什么时间健身最好呢？俗话说“早起倒立不如傍晚倒立”。傍晚4、5点时倒立有助于淋巴系统排毒，瘦腿，加快新陈代谢。早上血压比较低，就容易头晕。这个道理本身是很好的，女生手脚冰凉，可以通过倒立改善。如果选择泡脚，水太烫会造成毛细血管破裂，所以水温要适中。6、运动后会不会长肌肉呢？Hulk教练说，“你长一公斤，给你100美元”。女性体内的荷尔蒙、激素量不足以那么容易长肌肉。况且男生吃了蛋白粉，也并不是说就能长肌肉的。7、女生腰腹部比较弱怎么练川字马甲？训练的动作有很多，但是仍然有很多人觉得效果慢。那是因为饮食、生活习惯方面没有调整好。睡眠好了才能更好地减脂。8、穿高跟鞋小腿会长肌肉吗？如果经常穿高跟鞋，那就需要更多的拉伸。将小腿肌肉伸展开，小腿肌肉就像是一个个小管子，早晨是整齐排列的，一天之后容易排列混乱，需要通过拉伸来将它重新排列整齐。9、有什么推荐的运动方式吗？游泳是所有运动项目中既安全又有效的。水的浮力也能减少关节损伤。10、健身时可以带妆吗？办公室里化了妆也可以来锻炼。需要合理掌握强度，不会太影响健身，由自己拿捏。这篇超长的健身攻略终于到了尾声，能给大家的漫漫“健身之路”一点帮助和建议那就再好不过了。如果有想要更好的健身效果和环境的姑娘们，可以去乐刻运动哦，说不定就能遇到Hulk教练了。今年夏天，一姐希望看到这篇文章的大家，不管健身效果如何，都能勇敢做自己。健身的终极目标是增强体质和身体管理，外在的瘦不是衡量身体素质的标准，健身也能带你找到生活的另一种乐趣。作者:苏菲W本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。调皮的豌豆百家号最近更新：简介:路在自己脚下，没有人可以决定我的方向。作者最新文章相关文章健身爱好者必看，健身小常识_百度宝宝知道
&健身爱好者必看，健身小常识
宝宝1岁3个月LV.12
　　 1、一天最佳的锻炼时间？
　　上午9点 ，下午3点 ，晚上7点左右
　　 2、最常用的健身器械是什么？
　　哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。
　　 3、关于哑铃如何选择？
　　可拆卸的电镀哑铃。
　　 4、初级健身者一周锻炼几次？
　　一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。
　　 5、三大力量锻炼动作是什么？
　　卧推、深蹲、硬拉 6、肌肉锻炼后的修复时间？
　　48-72小时
　　 7、肌肉的增长原理是什么？
　　力量锻炼对肌肉的刺激，在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。
　　 8、健身动作要保持正确性
　　只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。
　　 9、初级健身者以什么动作为主？
　　复合训练动作
　　 10、8RM的重量是什么意思？
　　某个动作每组只能做8次的重量。
　　 11、动作次数与健身的关系？
　　每组1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等
　　 12、锻炼后多长时间开始进食？
　　半个小时开始进食，然后每半个小时可以少量进食
　　 13 、
健身后进食以什么为主？
　　以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶等。
　　 14、关于健身最关键的是什么？
　　 囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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邀请好友扫一扫分享给TA或者小主们，在床上也可以健身哦！小主们，在床上也可以健身哦！囡囡小札百家号其实健身是一件很简单的事情，有时候大家没有时间去健身房，在家也是可以锻炼的，也不是必须得去健身房才能够锻炼身体。下面小编就为大家介绍一些懒人在床上健身的方法，让你可以躺在床上健身。1、仰卧脚并拢仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下。膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力，在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。2、抱头微弯身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。慢慢将身体放平，继续动作做20次。消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。3、腿伸直贴墙将两腿伸直贴在墙上，有助于细腿。4、空中脚踏车两腿在空中做踩脚踏车的运动。有助于瘦大腿。5、大腿整顿左侧卧于床铺上，双腿弯曲，左臂支撑上半身，右手放在腹部前协助保持平衡，背部挺直。尽量将右腿向上抬起达到最高后，再慢慢放下恢复原状。每组12次，做两组。换边，同样做两组12次。6、小腰运动脸朝天仰卧，双膝弯曲，两脚并拢，肩膀位于床沿上。将双手置于脑后，起始动作如下图。借助腹部力量，慢慢做仰卧起坐动作。每组12次，做两组，可锻炼腰腹。7、腰腹减肥身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝弯曲，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆盖一张毯子，增加压力。保持双脚并拢并抬起离开床铺，两腿打开形成一个菱形。恢复起始姿势，放松。每组12次，做两组。然后换成右侧，再做两组各12次。可锻炼臀部和大腿。8、獠牙式收腰用双膝和双手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝盖弯曲，脚底朝天，保持几秒后恢复起始姿势。每组12次，做两组。可锻炼臀部和腰腹。9、揉擦腹部练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈。然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。囡囡小札百家号最近更新：简介:生活，就已注定要经历一些小麻烦。作者最新文章相关文章(上善若水)
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