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健身肌肉掉的比脂肪快怎么办？我有在做力量训练 先力量再有氧。
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是力量训练更减脂还是有氧运动更减脂？
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关注我们力量训练还是有氧运动更减脂？这个问题可以说是减脂道路上最大的问题。如果大家关注这个话题的话就会发现，说力量训练效果好的有，说有氧运动效果好的也有，而且好像都蛮有道理的……所以呢，今天小编就要带大家来深入剖析这个问题 ~力量训练VS有氧运动一、有氧运动是最佳减脂方式？有氧运动能够减少人体脂肪含量，从而帮助我们远离很多疾病，例如心血管疾病、脂肪肝之类的内脏疾病、甚至一些癌症的困扰，而有氧运动也是公认的减肥有效方式。有氧运动能够促进脂肪的消耗。大量研究证明，当我们将有氧运动的心率控制在 40%~60% 的区间内的时候，脂肪作为运动能量来源的利用效率是最高的，是真正的 " 减脂 " 运动，大家仔细看下面这张表格就会发现。当然，随着运动强度的提高，脂肪参与供能越来越少，糖参与供能的比例反而会逐渐增加。不同强度运动时糖和脂肪供能比例这样讲岂不是跑步是最佳减脂方式？其实情况比我们想象中更加复杂，跑步的确是一种有效燃脂的运动，但脂肪具有高热量特性，消耗脂肪没有想象中那么快！举个例子吧，一个体重 60KG 的人以 7 公里 / 小时的配速完成一个完美的减脂 10 公里，大概能消耗 320kcal 的热量。其中 68% 的热量来自脂肪，也就是 218kcal，每克脂肪可以提供 9.3 千卡的热量，所以这样一个 10 公里大概消耗脂肪 23.4 克，可能大概也许就……晚饭的一口五花肉？当然，如果你体重大一点或者跑的久一点，可能消耗的肥肉能多一点。但是千万不能跑快哦，不然脂肪的功能效率下来，可能跑的越快反而脂肪消耗的越少……当然，这样的计算是完全理想化的，在实际的减肥过程中，刚开始跑步的前十几分钟，脂肪供能的效率其实并没有这么稳定这么高的，所以你减脂的量可能还得再打些折扣。但是减脂的计算也没有这么理想化。你通过有氧运动减少了体内的糖，其实也能够帮助你防止脂肪的堆积和促进脂肪消耗的。所以上面的计算只是给大家一个大概的概念，跑步减脂其实并没有我们大家想象中的那么高效。但是，跑步因为它相对简单易上手（相对而已，其实大多数运动都比我们大家想象的难），对于场地和指导人员的要求并不是很高，还是成为了很多减脂人群的大爱啊 ~ 而且以跑步为典型的有氧运动还有一个有利的优势就是，能够让你出很多汗，能够脱水！这样子的话，跑完步一上称这个数字的下降还是比较可观的！当然，体重下降并不等于脂肪也减去了这么多，但是大多数人还是很看重体重的。二、力量训练其实比大家想象的减脂大家往往觉得，力量训练应该不怎么减脂吧？这样的感觉可能来自于力量训练后我们的体重往往不减反增……这可能是由于力量训练后我们的肌肉含量有所增加而引起的。而且不是说运动强度越大，消耗的糖越多脂肪越少的嘛。力量训练是一种无氧运动吖，消耗的基本都是糖吧？脂肪都基本没有参与供能要怎么减脂啊？这里讲的力量训练，还是要跟大家解释一下，指的只是普通的抗阻训练，就是拿着杠铃哑铃夯吃夯吃的那种，大家不要跟高强度间歇混了昂。高强度间歇虽然被许多研究证实减脂效果好过一般的有氧运动，但是机理大家其实还没有解释的很清楚，以前一直鼓吹的运动后过量氧耗经过最近几年的研究也出现了争议。所以小编的老师经常说，你现在学的跟相信的东西，可能过几年就有人出来告诉你说是假的……先不管真的假的，我们先来说说目前的研究结果。哈佛大学在
年的 12 年期间，对 10500 名美国男性进行了调查，分析他们的锻炼与腰围和体重的相关性。结论非常有趣，那些更习惯做力量训练的人，往往腰围更小，瘦体重更大，也就是我们讲的脂肪比较少。而宾夕法尼亚大学就对女性进行了实验，他们将超重和肥胖的姑娘们分成了两组，一组每周两次举铁，一组就跑跑步做做有氧，两年之后的数据表明力量训练减脂的效果更好。不知道大家有没有注意，上面讲的两个研究时间都相对比较长？其实有研究得出结论，力量训练和有氧确实都有减脂的效果。在前 8 周的时候两者减脂都是有效的，并且效果之间并没有什么明显的差距，但是在十六周之后，力量训练的效果就会慢慢优于有氧运动了 ~至于产生这种现象的原因，目前并没有一个一致的明确结论。有的研究认为是由于长期的抗阻训练让人体内的瘦素水平比较高，听名字就知道啦，瘦素是一种对减脂有利的东西。而有氧运动则恰恰相反，有研究指出长期有氧运动会让身体的瘦素降低，马拉松运动员的瘦素分泌量仅为正常人的三分之一左右。国外有研究证明，低强度运动会让肌糖原降解酶活性变低，而高强度抗阻运动组的糖原降解酶活性反而会提高，从而让脂肪氧化的程度提高。总结来说就是，力量训练能够改变你的内分泌，让你更倾向于分解脂肪。其实这些都是相对比较近的研究，之前大家更倾向于力量训练能够提高肌肉量从而增加我们的基础代谢，达到躺着瘦的目的。但是这个观点最近被证明是错误的，因为肌肉量增加而增加的基础代谢，其实是非常少的，可能也就十几最多小几十千卡……也就是说力量训练最多能帮你保持因为节食导致的基础代谢降低，其实是没有办法让你的基础代谢大增从而 " 躺着也能瘦 " 的。那岂不是力量训练减脂很完美？这个完美的效应刚才说了，是需要一个比较长期的过程的。如果你是那种跑一次步就指望能在体重秤上看见自己瘦了一斤的人，那么这种方法可能并不适合你，往往在还没有看到效果的时候你就放弃的。而且力量训练需要相对完备的知识，稍有不慎，容易将自己练伤。如果举铁那么好搞定，那健身房的教练们要失业了。三、力量训练和有氧运动并不相悖其实看过上面的分析大家就明白了，对于减脂来说有氧和力量各有利弊。有氧好上手，先期效果不错；力量相对难些，但长期效果好。而且目前并没有一个研究指出，有氧和力量一起用来进行减脂会得到抵消的效果，反而大多数研究支持有氧和力量一起进行。所以其实大家可以根据自己的情况来决定这一个阶段以什么样的运动为主。比如说有点小肉但不是很胖的女生，可以先开始从简单的跑步来爱上运动，锻炼自己的意志品质和一些运动的基础，然后两三个月后加上力量训练，来度过跑步的减脂平台期顺便打造自己的线条感，就是一种很好的方式啊。再比如特别胖的人，你上来就让他跑步膝盖肯定就废了，这时候你可以让他先从对关节没什么冲击的力量训练开始，等体重达到安全范围内再加上有氧来巩固成果。简单来说就是，有氧运动加上力量训练，最减脂！你可能还喜欢：●
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使用豆瓣。力量训练，更减脂减腰围！3 years ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！1,626收藏分享举报文章被以下专栏收录《硬派健身》系列书籍发家地{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth 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\u003Cb\u003E1.好脂肪均匀长，坏脂肪腰内藏！ 2.减脂减腰围，力量训练更有效。 3.女性做力量训练，同样最塑形。 4.为什么抗阻训练更减脂？ 5.大肌群、多关节，别落入误区哦~ 6.给鸡汤，给汤勺。往期力量训练详解不完全集合\u003C\u002Fb\u003E 我在之前的在文章中说过：也许力量…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:491478,&publishedTime&:&T17:42:31+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:161655,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&力量训练，更减脂减腰围！&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:3230,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fdd4db3feacffbc1f352b56ae4eac5e0b_r.jpg&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:491478,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:262201}],&title&:&力量训练，更减脂减腰围！&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内容提要：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E1.好脂肪均匀长，坏脂肪腰内藏！\u003Cbr\u003E2.减脂减腰围，力量训练更有效。\u003Cbr\u003E3.女性做力量训练，同样最塑形。\u003Cbr\u003E4.为什么抗阻训练更减脂？\u003Cbr\u003E5.大肌群、多关节，别落入误区哦~\u003Cbr\u003E6.给鸡汤，给汤勺。往期力量训练详解不完全集合\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我在之前的在文章中说过：也许力量抗阻训练，才是初学者减脂的最有效和最正确方式，今天我们就来说说为什么（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E两个月几乎每天晚上慢跑 45 分钟，但是为什么没有瘦呢？ \u003C\u002Fa\u003E）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fecf4d45bb887d9ce034bd883dcd57268_b.jpg\& data-rawheight=\&500\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fecf4d45bb887d9ce034bd883dcd57268_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='500'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&500\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fecf4d45bb887d9ce034bd883dcd57268_r.jpg\& 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noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E好脂肪均匀长，坏脂肪腰内藏！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E身体上的脂肪，是个好东西。没错，虽然没有多少人会说自己喜欢脂肪，但它真的是个好东西。\u003Cp\u003E脂肪在人体内构成身体细胞组织并促进细胞运作，它是很重要的人体能量来源。脂肪还是很重要的内分泌器官，脂肪中的不饱和脂肪酸对于维持大脑等中枢神经系统的正常生理功能也有很重要的作用～\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脂肪细胞体积虽小，但是能量密度极高，可以起到产热、保温、保护器官和滋润皮肤的作用。 脂肪过少会导致内分泌失调，月经消失等等，还可能会严重影响你的智力和记忆力，同时导致脱发、骨质疏松等现象。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E但是，脂肪过多，尤其是腹部脂肪过多，也绝对是对健康不利的\u003C\u002Fb\u003E！首先，脂肪过多引起的肥胖，会使患高血压、中风、Ⅱ型糖尿病等一系列慢性疾病的风险变高。而腹部脂肪过多，更容易增加这类慢性疾病的发生率！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腹部肥胖，通常情况下是肝脏、胃、心脏、胰腺等内脏的脂肪过多而导致的。内脏脂肪过多，相对于皮下脂肪，更容易打乱身体正常的代谢机制。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F0acdcb179b84afcf66df_b.jpg\& data-rawheight=\&429\& data-rawwidth=\&456\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&456\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F0acdcb179b84afcf66df_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='456'%20height='429'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&429\& data-rawwidth=\&456\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&456\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F0acdcb179b84afcf66df_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F0acdcb179b84afcf66df_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E不仅如此，很多研究发现，腹部脂肪过多对普通人尤其危险。目前已有大量数据证明，内脏脂肪过多会对糖、脂代谢产生不利影响，引发一系列的健康问题。而内脏脂肪含量与胰岛素抵抗有更强的相关性，它可以直接增加胰岛素抵抗，让人更容易得Ⅱ型糖尿病①。还有研究发现，肠系膜脂肪与心血管危险因子的相关性较高，也就是说，腰围大，脂肪多，还可能预示着你心血管疾病的患病几率②会增加。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbb1b8f82f3bae80d5d6b979b_b.jpg\& data-rawheight=\&351\& data-rawwidth=\&604\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&604\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbb1b8f82f3bae80d5d6b979b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='604'%20height='351'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&351\& data-rawwidth=\&604\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&604\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbb1b8f82f3bae80d5d6b979b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbb1b8f82f3bae80d5d6b979b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E所以，脂肪虽然没有错，但是长错了位置，可就是个大问题啦。尤其对于四肢纤细，肚子比较大的童鞋们来说，更应该提高警惕呀！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E减腰围，力量训练更有效！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E既然腹部脂肪堆积是件那么可怕的事，那怎样才能有效的减肚子呢?有些童鞋可能会说啦：斌卡斌卡，我记得你以前在腹肌的文章里面说过，想要有腹肌，得体脂低才行。那我肚子那么大，想瘦肚子，是不是只要多跑跑步减减脂就可以有很好的效果了啊？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实则不然……虽然我们曾经说过，局部减脂不是动哪就能减哪，而是有很深层的身体原因，但其实力量训练对减去腹部脂肪的效果更大哦~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（关于腹肌训练和减腰围，可以去看这期的微信吐槽
微信订阅：硬派健身）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为了研究不同活动方式对腰围变化的影响，哈佛大学进行了一次较大规模的调查实验，实验分析对比了年的12年期间，10500名健康美国男性的体力活动与腰围、体重的相关性。在排除了其他潜在的混杂因素后，研究结果发现：\u003Cb\u003E重量训练，相比中度到剧烈的有氧运动，更能有效起到减轻体重和减小腰围的作用！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F918c8ec7adaaf52e_b.jpg\& data-rawheight=\&1934\& data-rawwidth=\&1934\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1934\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F918c8ec7adaaf52e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1934'%20height='1934'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&1934\& data-rawwidth=\&1934\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1934\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F918c8ec7adaaf52e_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F918c8ec7adaaf52e_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E这可能与我们以前说到的运动后过量耗氧EPOC有关（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E就是你！别呆在跑步机上不敢下来了！ - 硬派健身 \u003C\u002Fa\u003E），由于身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态，力量训练相对于普通的持续有氧运动，更能提高身体在运动后的能耗和脂肪燃烧，从而更有效地降低腰围和体重。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，由于长期的有氧运动和长期力量训练对生长素和瘦素会产生不同的影响，所以这也可能是力量训练比剧烈有氧更能有效减少腰围的一个重要原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，上面的实验是针对男性而言哒，机智的小伙伴们可能会说了，男性特有的睾丸酮本身就能帮助他们增强肌肉质量和强度，更好地减脂，再加上男性的肌肉含量本来就比女性高，所以力量训练减脂能力强也是可以理解的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E女生做力量训练，也一样最有效\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E那么女性呢？女性做力量训练也有一样的效果嘛？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F439bffb79d92c84c5a565e8_b.jpg\& data-rawheight=\&351\& data-rawwidth=\&590\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&590\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F439bffb79d92c84c5a565e8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='590'%20height='351'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&351\& data-rawwidth=\&590\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&590\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F439bffb79d92c84c5a565e8_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F439bffb79d92c84c5a565e8_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E正巧宾夕法尼亚大学就专门研究了女性的体重、腰围和力量训练之间的关系。研究人员将超重或肥胖的女性被试者平均分为2组，实验组进行持续两年每周两次的力量训练，对照组则推荐进行有氧训练，实验结果表明：\u003Cb\u003E每周两次的力量训练，对于防止女性体脂率上升和腰围增长，也同样非常有效～\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fdd87f3c883cb401fb6906a98_b.jpg\& data-rawheight=\&2000\& data-rawwidth=\&1323\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1323\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fdd87f3c883cb401fb6906a98_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1323'%20height='2000'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&2000\& data-rawwidth=\&1323\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1323\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fdd87f3c883cb401fb6906a98_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fdd87f3c883cb401fb6906a98_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E此外，葡萄牙的一组科学家也做过相关实验，为了验证哪种运动对女性更有效，他们召集了89名女性，分别测量了身高、体重、胸、臀、大腿、小腿等女性最关心的部位数据，之后随机分为四组，分别在第八周和第十六周重新检测了参与者的身体数据，结果表明还是力量训练和水中训练最佳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为了保证实验效果，所有运动项目都由专人设计监控，确保不同的小组训练时间、频率以及强度都在同一水平线上。\u003Cb\u003E八周的时候三个实验组数据相差还不大，但到十六周的时候差距就很明显了，力量训练和水中训练无论在减脂还是增肌都甩开了舞蹈一大截。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（请注意只有力量训练，让BMI也就是体重总体下降了很多。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdaba0933414_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&720\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdaba0933414_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='720'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&720\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdaba0933414_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdaba0933414_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd8f16d00c5bb_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&720\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd8f16d00c5bb_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='720'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&720\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd8f16d00c5bb_r.jpg\& 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src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa29ab9ff0c4b34cb339c7d08c0f5c735_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&720\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa29ab9ff0c4b34cb339c7d08c0f5c735_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='720'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&720\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&720\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa29ab9ff0c4b34cb339c7d08c0f5c735_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa29ab9ff0c4b34cb339c7d08c0f5c735_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E注：实验中力量训练的主要训练内容为大肌群的器械训练，以及自由重量的抗阻训练；舞蹈在此刻是指健美操、减肥操等常见有氧运动。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E水中训练则是一种特殊的运动方式，包含了水中助力运动、水中抗阻运动等项目。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由图表我们可以看出，力量训练和水中训练无论在减脂还是塑形上效果都更好一些。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后一张图虽然对照组的肌肉增加比力量训练更高，但前面几张图中无论体脂肪还是体脂率都在增加，最终掩盖了瘦体重的增长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以女性想要获得理想中的身材，最好还是优选力量训练或水中训练哦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F3ade0fc34da774ede60fc_b.jpg\& data-rawheight=\&749\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F3ade0fc34da774ede60fc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F3ade0fc34da774ede60fc_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E为什么抗阻训练对体脂调整更有效？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E脂肪储备，是机体对人整个生活习惯与身体情况做出的判断。并不因你的单纯消耗而改变。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E例如，瘦素是一种能帮助人类增加饱腹感和减脂的激素。瘦素水平和胖瘦的关系比较麻烦，不过太低的瘦素水平，总是不利于减肥，最好是中等偏低，然后该分泌时分泌多些，分泌就很有用，类似胰岛素。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E瘦素作用于人体，可以让人摄食减少、体重降低，、能量代谢增加等等。可以说是对减肥和体重有很正面的作用。但长期有氧运动会让身体的瘦素降低③，而马拉松运动员的瘦素分泌量仅为正常人的三分之一左右④。也就是说，长期的大量有氧训练，是会让身体随时储备脂肪的节奏。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而目前实验证明，长期的抗阻训练会让血清内瘦素和脂联素增加⑤。脂联素和瘦素很像，都是对减肥很有助益的激素。脂联素可以促进肌肉对脂肪酸的利用⑥（有研究是增加肌肉对脂肪酸的利用率达40%以上）。也就是说，长期的抗阻训练，实际上是让机体处于更少脂肪储备的节奏。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有一项实验研究了长期进行抗阻训练运动员，发现他们的体内的脂联素含量较高，瘦素水平相较同体脂含量者较高⑦。而他们的脂肪含量都比较低，肌肉含量较高。而脂联素正是在骨骼肌中大量表达⑧。也就是说很有可能，长期做力量抗阻训练，可以让机体调整脂肪储备水平，下调体脂含量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbfd5d10bb317b8d98add31cf1c41755c_b.jpg\& data-rawheight=\&496\& data-rawwidth=\&700\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&700\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbfd5d10bb317b8d98add31cf1c41755c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='700'%20height='496'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&496\& data-rawwidth=\&700\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&700\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbfd5d10bb317b8d98add31cf1c41755c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbfd5d10bb317b8d98add31cf1c41755c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E关于抗阻训练减脂的误区\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E不少人曾经也曾经尝试过抗阻训练，但最终感觉对体脂没什么用处。他们在健身房尝试过一些哑铃、器械等运动后。一站上体重秤，发现自己的体重没有下降，不禁心灰意懒。放弃了力量训练。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先说，力量训练是一个长期的过程，不是短短一两次，甚至一两周就能看到明显的体重减轻的。其次，力量训练更加明显的作用于体脂。进行力量训练，很可能你在减脂的同时，还增加了瘦体重，于是体重没有明显降低。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E看自己训练有没有效果的简易方法，应该是量自己的腰围。在进行一段时间的抗阻训练后，你也许会发现。自己体重没掉太多，但是腰围减低了，整个人都瘦了一大圈。这就达到我们的训练目的咯~只要看起来美，磅秤上的数字算什么。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果现在能给你运动员或模特的身材，体重不变，你高兴吗？如果让你体重下降二十斤，身材变成机器猫，你又会高兴嘛？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，以前曾经提到过，力量训练不要着重训练手臂等小肌群，这些部位对整个身体的改善作用不大（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E健身♂哲学~什么部位才是值得锻炼的？ \u003C\u002Fa\u003E）。你应该从大肌群训练开始。这样不仅对身体的减脂更有效，也能让你看起来更美、更有型~~~~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E给鸡汤，给汤勺，往期力量详解不完全集合\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E一些往期力量训练的详细攻略，当然，更多的请去加微信订阅：硬派健身，底下点击导航有分类。手机用户也可以戳这里：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.toughwo.com\u002Fwx\u002Findex.html\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E硬派健身微信号 之 部位\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E胸肌的基础，上半身动作王者，标准卧推 \u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E只是“简单”的俯卧撑\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E男女都想要的翘臀……\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E背部训练入坑指南\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E更针对胸部！绝非杠铃卧推替代品，哑铃卧推！ \u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E---------------------------------------------------------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①Donahue RP, A bbott RD, Bloom E et al. Centralobesity coronary heart disease in men. Lancet, C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②Wilson PW, DA gostino RB, Sullivan L et al. Overweight and obesity as determinants fo cardiovescular risk: the Framingham experience.Arch Intern Med, C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤抗阻训练对血清瘦素与脂联素水平的影响 李高华\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑥Zhou Y,Shimabukuro M,Koyama K,Lee Y,Wang M,Trieu F,Newgard CB,and Unger RH.Induction by leptin of uncoupling protein-2 and enzymes of fatty acid oxidation[J].Proc Natl Acad Sci USA.C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑦抗阻训练对血清瘦素与脂联素水平的影响 李高华\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑧Chamindie Punyadeera,Antoine HG Zorenc,et al.The effect of exercise and adipose tissue lipolysis on plasma adiponectin concentration and adiponectin receptor expression in human skeletal muscle[J].European Journal Of Endocrinology,C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T09:42:31.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:55,&collapsedCount&:0,&likeCount&:1626,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fdd4db3feacffbc1f352b56ae4eac5e0b_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&美体&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:641,&height&:442},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:55,&tipjarorCount&:0,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:42:31+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&9da30df73d&,&uid&:88,&isOrg&:false,&slug&:&xiao-su-luo&,&isFollowed&:false,&description&:&本科会计&,&name&:&小苏罗&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fxiao-su-luo&,&avatar&:{&id&:&2d4fdbfc79a6a54e8ceee1&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&学生党，考研党&,&isFollowing&:false,&hash&:&d0f0f1da586be&,&uid&:16,&isOrg&:false,&slug&:&zhu-dong-ya-5&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&红左黑右&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzhu-dong-ya-5&,&avatar&:{&id&:&d0cda57c2d6e&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&d8aad7ebbdcd&,&uid&:174100,&isOrg&:false,&slug&:&song-ying-97-27&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&穎穎&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fsong-ying-97-27&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&研究员&,&isFollowing&:false,&hash&:&d3de37f087bea6a1ef8026&,&uid&:542800,&isOrg&:false,&slug&:&hanke-32&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&hanke&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fhanke-32&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&这个人很懒散&,&isFollowing&:false,&hash&:&dc76fa2c8bf93b31eb8a4ed6&,&uid&:614600,&isOrg&:false,&slug&:&mo-mo-mo-32-98&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&RRRR要快乐&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fmo-mo-mo-32-98&,&avatar&:{&id&:&v2-ad8a8d19b5e59a2e0b4bde4d96ea4838&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fecf4d45bb887d9ce034bd883dcd2.jpg\& data-rawheight=\&500\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fecf4d45bb887d9ce034bd883dcd57268_r.jpg\&\u003E\u003Cb\u003E内容提要：\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E1.好脂肪均匀长，坏脂肪腰内藏！ 2.减脂减腰围，力量训练更有效。 3.女性做力量训练，同样最塑形。 4.为什么抗阻训练更减脂？ 5.大肌群、多关节，别落入误区哦~ 6.给鸡汤，给汤勺。往期力量训练详解不完全集合\u003C\u002Fb\u003E 我在之前的在文章中说过：也许力量…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002F2bd3d9a40c8ea245cda5b6_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&锻炼&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉训练&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E内容提要\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E什么是TMF训练法？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E更强力量、更强爆发、更刺激身体塑造——TMF训练的三大好处！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003ETMF训练的生理机制\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003ETMF训练法的一些实际应用形式\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003ETMF训练法的注意要点——超过六周，适得其反\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003ETMF训练法定义\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fb56a69ea28100fbef7ecf_b.jpg\& data-rawheight=\&333\& data-rawwidth=\&501\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&501\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fb56a69ea28100fbef7ecf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E什么是TMF训练法呢？一般情况下，在健身过程中，当训练至肌肉不能产生足够力量来完成既定的运动负荷①，我们就叫这种训练方式为“训练至肌肉失败”(Training to muscular failure),简称TMF训练法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但诸位说了，这不就是我们常说的力竭状态吗？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际上，TMF和训练至力竭还是有区别的。简单地说，这个区别就在于，力竭只是相关肌群已经疲劳从而无法进行规范的向心收缩，并不处于完全疲劳状态，绝大多数情况下仍能继续完成一定的离心收缩和等长训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E说人话！\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E呃……力竭状态，很可能你只是举不起同样重量了，而不是相关肌肉完全疲劳。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F54ec2ebc2d4a2fbc8d8a77ab_b.jpg\& data-rawheight=\&211\& data-rawwidth=\&203\& class=\&content_image\& width=\&203\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E而TMF，不仅是相关肌群不能进行等负荷的规范向心动作②，而且连小负荷或单纯的离心动作也很难完成了。在此时，肌肉内的ATP或肌糖原的酵解供能系统已经接近极限，肌肉也接近完全疲劳状态。（ATP供能和肌糖原在缺氧状态下进行酵解供能，是力量训练的两种无氧代谢方式）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E说人话！\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E嗯，TMF状态，不仅你同等重量举不起来了,而且连减低负荷都举不起来，甚至都呆不住、放不下了（等长和离心失败），连供能系统都接近极限了！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F9d00dfeb258_b.jpg\& data-rawheight=\&425\& data-rawwidth=\&364\& class=\&content_image\& width=\&364\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E举个实际的例子，你用100KG的重量做卧推，做了十个后，发现自己不能再做起一个标准卧推动作，那么此时你处于10RM卧推的力竭状态，但是并不能叫做完全的TMF状态，因为此时你只是在向心阶段的力量不够了，但是肌肉并非处于最大疲劳状态，供能系统也还未接近极限。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是，如果在这十个100KG卧推后，你让朋友帮忙或减少阻力负荷，然后立即再做三四个卧推。这最后的三四个，才会耗尽你真正的最后一丝力量，这种时候就是一般真正有效的训练至TMF的状态了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003ETMF训练法的好处\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003ETMF训练是非常有效的训练方式！其最大的两个好处，就是可以显著的提高肌肉的最大力量和肌肉体积，除此之外，TMF训练还可以很好的增加训练者的爆发力。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E增加力量与爆发力\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一项实验对比了受试者在6RM卧推时，TMF训练法与普通训练法对训练效果产生的不同影响③研究结果发现，采用TMF训练的受试者，6RM 卧推力量增加了7.3kg，而未使用TMF，只采用传统训练方式的受试者，6RM卧推力量只增加了3.6kg。此外，研究数据显示，TMF训练组的卧推爆发力增加了40.8W，而对照组的爆发力只增加了25.0W。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Feefecd1d0e0_b.jpg\& data-rawheight=\&554\& data-rawwidth=\&638\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&638\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Feefecd1d0e0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E增加肌肉生长\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在另一项关于TMF状态的实验研究中④研究人员发现，对比普通的短的间歇性肌肉运动，长时间持续性肌肉运动能够显著增加肌肉的等张力量（24.9kg VS 14.3kg)和肌肉的横截面积（P&0.05),也就是说，TMF训练法对于增加肌肉体积有明显的效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003ETMF训练的机制\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E一组典型的力量训练，其肌肉内的运动单元募集是有一定的规律的。简单的说，运动一开始，运动起始阈值比较低的 I型肌纤维（氧化型慢肌纤维）和 IIa型肌纤维（氧化酵解型快肌纤维）会被最先募集。而到最后，随着重复次数的增加，这些肌纤维会逐渐疲劳，此时，运动起始阈值高的 IIb型肌纤维（酵解型快肌纤维）会被募集⑤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E有研究表明，采用相对较低的运动强度（如30%1RM )进行抗阻力训练时，募集的运动单元主要是慢肌纤维，不能有效增加肌肉力量和肌肉体积，而如果采用80%1RM的大强度运动，就可以显著增加肌肉力量和体积。此外，采用TMF训练法时，对肌肉爆发力作用明显的IIb肌纤维能也能有效的被募集到，所以，还可以很好的增加爆发力。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fe744e3ae6ccfb42575a43ec_b.jpg\& data-rawheight=\&597\& data-rawwidth=\&497\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&497\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fe744e3ae6ccfb42575a43ec_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E所以，TMF训练法可以显著增加肌肉力量和体积，有效提高肌肉爆发力的原因之一，就在于它可以比较完全的募集到所有肌纤维，而训练效果正是与运动单元的募集程度密切相关！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，由于乳酸阈等一些因素，TMF训练法还可以极大地刺激人体生长激素等的分泌，更有利于显著的增肌减脂哦～\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总结：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003ETMF训练可以募集所有肌纤维类型训练，训练效果更好，且更加针对爆发力、最大力量和肌肉体积。同时，由于乳酸分泌等关系，TMF还可以极大刺激人体生长激素的分泌！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003ETMF训练怎么做？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E实际上，传统的训练技巧里，有很多都是根据TMF训练法的原理制定的（虽然制定者不一定知道，相关生化研究是这10余年的事情了）比如传统训练法中的强迫组、半程组、协助组、不完全动作组、最后一击等，都算是借用了一部分TMF训练的机理。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F95bbd5fa2faafd37de18dd8_b.jpg\& data-rawheight=\&491\& data-rawwidth=\&499\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&499\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F95bbd5fa2faafd37de18dd8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E此外，在训练中，各个肌群，各个动作去完成TMF训练的技巧各有不同。下面我先为大家介绍一些简单的TMF训练法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E不完全动作组\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不完全动作是指在动作全过程中，目标肌群没有达到彻底的收缩和充分伸展，只完成一半或者更少运动幅度的动作。不完全动作有1\u002F2（即半程组）、1\u002F3、1\u002F4不完全。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E采用不完全动作组的TMF训练法，一般是指在一组动作至力竭结束后，为了使目标肌群到达TMF的状态，再做2-3次的不完全动作来加强目标肌群的刺激。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E协助组\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在常规的训练动作至力竭后，由同伴稍加助力，协助再完成1-2组标准的训练动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F24ced34ad5bda5bc6952a2_b.jpg\& data-rawheight=\&331\& data-rawwidth=\&499\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&499\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F24ced34ad5bda5bc6952a2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E减重增重组\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E需要陪练的帮助，在每组训练至快要力竭时，马上通过降低负重继续重复几次动作。比如你进行100kg的卧推10次，马上力竭时，让同伴帮助减少压力片，继续做2-3次80kg的卧推。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总的来说，TMF训练法是非常适合中高阶训练者用来增长肌肉力量和肌肉维度的。以后我还会陆续为大家介绍不同部位的TMF训练方式的哦～\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003ETMF训练法的注意要点\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E然而，就像武侠小说里必定出现的情节一样，这类霸气的神技能，输出一次总是会元气大伤，是不能无限放大招的～\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff4f93b4d073a_b.jpg\& data-rawheight=\&279\& data-rawwidth=\&498\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&498\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff4f93b4d073a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003ETMF训练法也是一样，\u003Cu\u003E\u003Cb\u003E一周之内不能使用太多次数\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fu\u003E，否则很容易造成过度训练或者肌肉损伤⑥。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同样的，\u003Cu\u003E\u003Cb\u003ETMF训练法也不能持续使用太长时间\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fu\u003E，否则身体无法充分恢复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一项研究对比了16周的TMF训练法与普通训练方法对肌肉耐力、力量与爆发力的影响⑦。实验结果显示，16周的训练后， TMF训练和普通训练使肌肉力量增长几乎相同。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E坑爹呐这是！？这跟当初说好的不一样啊！华丽丽的力量增长呢？？？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原因就在于训练的时间长短咯……上一次对肌肉力量有显著增长的训练方案是六周的，这次则拉长到了16周。虽然训练时间更长了，但实际上，TMF训练法对身体的负担还是蛮大的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F029fdb434b11ab228230fff8f609f631_b.jpg\& data-rawheight=\&278\& data-rawwidth=\&503\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&503\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F029fdb434b11ab228230fff8f609f631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E在该实验中，采用TMF训练法的很多内分泌水平的变化都在六周左右开始显示，身体已经出现疲劳，恢复不过来了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如 IGF-1，睾酮的值(一般情况下，这两个值越高证明身体状况越好)在六周后都开始下降。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F26d60fbf37e7d9666a2ac_b.jpg\& data-rawheight=\&623\& data-rawwidth=\&477\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&477\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F26d60fbf37e7d9666a2ac_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fad61f7d838a5e7e116e9e70a1ff95d26_b.jpg\& data-rawheight=\&599\& data-rawwidth=\&476\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&476\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fad61f7d838a5e7e116e9e70a1ff95d26_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E根据这一研究结果，科学家建议使用 TMF训练不要过六周，否则会对身体造很大负担，无法得到正常的恢复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，健身者或运动员在一周之中也应该只进行一次高强度的TMF训练法②其余天数以中、低强度的抗阻力训练为宜。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003ETMF训练法建议\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1\u003C\u002Fstrong\u003E　一周内挑一天，针对自己的弱势大肌群进行一次TMF训练法。比如你的胸肌比较弱，就找一天来做TMF法来练胸，要是臀部比较弱，就来强化臀大肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2\u003C\u002Fstrong\u003E　在TMF训练日，增加自己的休息时间和饮食上的必要摄入，以帮助身体更快更好地恢复\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3\u003C\u002Fstrong\u003E　不要使用TMF训练超过太长时间。如果感觉到自己已经训练过度，建议先停用该训练法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003ETMF训练法的其他注意要点\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在没有同伴帮助的情况下，TMF训练更适用于包括杠铃在内的固定器械训练。因为器械类训练在动作中训练角度比较固定，能让目标大肌群安全地承重，而且重量调节比较容易，在需要的时候可以方便地减轻运动负荷。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如：固定器械卧推，由于训练角度很固定，训练负荷比较容易调节。你就可以通过减低重量，增加次数，来达到TMF训练的效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是对于自重训练，TMF的训练方式并不是非常适合。这是因为自重训练无法调整训练重量⑧，又很容易导致受伤，比如深蹲跳这类自重训练，就无法有效减轻负荷，而且训练过程中没有固定的角度，如果训练至完全疲劳，就非常容易受伤。所以一般不建议在自重训练中采用TMF训练法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后，由于TMF训练法必须训练至完全疲劳状态，因此也不适合已有肌肉损伤或患心血管疾病的人②。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①Stone, M.H., J. Chandler, M.S. Conley, etal. Training to muscular failure Is it necessary?[J].JStrength CondRes,C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②WillardsonJM. The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs[J]. JStrengthCondRes,C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③Drinkwater, E.J., T.W. Lawton, R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances bench press strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④Schott, J., K. Mccully, O.M. Rutherford. The role of metabolitesin strength training:Short versus long isom etric contractions[J]. EurJ ApplPhysiol,C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤Drinkwater, E.J., T.W. Lawton, R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances bench press strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑥ Stone M H,Chandler T J, Conley M S, et al. Training to Muscular Failure: Is ItNecessary?[J]. Strength & Conditioning Journal, Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E⑦ Izquierdo M, Ibanez J, González-Badillo J J, etal. Differential effects of strength training leading to failure versus not tofailure on hormonal responses, strength, and muscle power gains[J]. Journal of AppliedPhysiology, C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑧Kraemer W J,Adams K, Cafarelli E, et al. American College of Sports Medicine positionstand. Progression models in resistance training for healthy adults[J].Medicine and science in sports and exercise, C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T19:28:00+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&小宇宙！燃烧吧！——更快更强更牛逼的TMF训练法&,&summary&:&内容提要什么是TMF训练法？ 更强力量、更强爆发、更刺激身体塑造——TMF训练的三大好处！ TMF训练的生理机制 TMF训练法的一些实际应用形式 TMF训练法的注意要点——超过六周，适得其反 ------------------------------插入“硬”广时间? 我和知乎合作的…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:33,&likesCount&:313},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F50\u002Fa88cff5c4bd_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&体态矫正（体态校正）&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E内容提要：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E让你变矮，阻碍你成为衣架的圆肩！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E导致圆肩的原因：你胸太大不要说话~！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E两个居家动作，开始矫正体型。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E番外下背篇：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E越来越矮？练好再高五公分！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最近后台收到好多关于圆肩的问题，原本我还在纳闷大冬天的怎么忽然关心起肩膀了，直到情人节临近才恍然大悟：你们是年末party想要闪亮登场，或者回家见丈母娘，穿上小礼服和西装的时候才发觉肩膀有问题了吧？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然以上只是猜测，现在来说正经的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E圆肩是什么？能改善吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E圆肩，也叫含胸，是指双肩向前弯曲，形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总体来说，男女都有可能患有圆肩。尤其可能出现在久坐不动的都市人群，以及练胸不练背的健身新手中……so……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E圆肩让人在外观上看起来没自信，不挺拔，而且让人显矮……本来1.7的女生，如果由于圆肩导致体态不够好，可能看起来只有1.6。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正常人从头顶向下看的时候肩膀是一条直线，但有些人因为肌力不平衡或者长期伏案工作等原因，肩膀不能彻底打开，所以无论是穿衣还是日常仪态都不够好看。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F96fe9fbad2bb03eabec520c_b.jpg\& data-rawheight=\&257\& data-rawwidth=\&515\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&515\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F96fe9fbad2bb03eabec520c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E圆肩影响体态，还显老哦~\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E圆肩看上去对日常生活影响不大，但实际上如果不能改善圆肩的话，很多上肢训练你也无法很好地完成，比如说卧推、划船、深蹲，不能更好地训练肌肉已经是小事，一不小心就咯嘣脆了可就不好玩了。。。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有如果你的肩膀没法彻底打开的话，肩部的活动范围也会变得很小，很多动作也没法做，比如颈后臂屈伸之类。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过不必担心，一般来说，圆肩是可以有效改善的～\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E导致圆肩的原因，和圆肩的类型\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E导致圆肩的原因有很多，但最主要的还是这三个：\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E前后肌肉肌力不平衡\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E比如很多人胸肌发达，背肌却很弱，当你做诸如投掷等日常动作时，胸肌牵引着肩胛骨向前收缩，久而久之肩膀就变成了半圆形。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E现在的健身房，能看到一大堆练哑铃卧推、杠铃卧推、拉索夹胸的朋友。可以说，在中国健身房，健身都是从练胸开始的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而这正是导致圆肩的祸患之一！你们想想，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀向前、向内，自然而然就圆肩了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fdaaad1d3fb24_b.jpg\& data-rawheight=\&2480\& data-rawwidth=\&3508\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&3508\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fdaaad1d3fb24_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E（具体情况可以点击这个看超萌的GIF喔~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fweibo.com\u002F\u002FC3QasBtP7%3Ffrom%3Dpage_6803_profile%26wvr%3D6%26mod%3Dweibotime%26type%3Dcomment%23_rnd1\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E鼠绘GIF~\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E练了那么久，身材反而难看了……想必很不心甘吧……所以说，人体是一个整个的系统，一定要均衡的训练，不要留下短板。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.生活习惯原因\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E现代人长期坐在书桌和电脑前伏案工作，一坐就是8个小时，不注意姿势，又缺乏运动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E久而久之会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这一紧一松，你的肩膀，就自然而然向前窝起来，变得很难看……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉本身是有弹性的，但就像皮筋一样，如果你不常常收缩或者舒张，形态就会发生变化。肌纤维变短就会僵硬，变长则失去力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9b64f1d88ae9b4c9a25b14_b.jpg\& data-rawheight=\&198\& data-rawwidth=\&481\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&481\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9b64f1d88ae9b4c9a25b14_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ci\u003E好不容易站直了，又缩回去了= =\u003C\u002Fi\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.女性心理原因\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三个原因大部分时候发生在女性身上，很多女生在青春期开始发育的时候因为害羞或尴尬一直缩着肩膀，待成年后肩膀就习惯了缩成一团，不仅肩膀看起来会窄，同时还会导致溜肩，撑不起风衣等心仪的衣服。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F058f1fbf7d9ee9e759d637_b.jpg\& data-rawheight=\&541\& data-rawwidth=\&360\& class=\&content_image\& width=\&360\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E知道了圆肩产生的原因，那么我们就可以有针对性地矫正啦！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E两个哑铃动作，开始矫正体型\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E想要改善圆肩，首先，最主要的，是锻炼到肩袖四肌、三角肌后束和菱形肌。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F2314cee2926fdb73c4d3eb_b.jpg\& data-rawheight=\&586\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F2314cee2926fdb73c4d3eb_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E肩袖四肌、菱形肌就是我们俗称的上背肌群。他们直接连在肩胛骨等地方，能最有效改善圆肩的症状。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们之前说过，肩关节的原动肌是胸大肌、三角肌前束等超强战斗性肌肉。什么卧推200Kg，网球发出200+km\u002Fh的ACE球，都是靠这些力量很大的肌肉。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而对抗这几个战斗力爆表的斗士的拮抗肌就是冈上冈下、小圆肌、肩胛下肌这四个毫无存在感的小肌群（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E肩袖肌群的稳定性如何锻炼？ - 斌卡的回答\u003C\u002Fa\u003E）。所以，不着重训练，就很容易导致前后肌力不平衡。最后变成体态问题。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，三角肌后束使肩关节向后展开，菱形肌向内拉伸着肩胛骨。也都是对矫正身姿很有作用的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面就为大家介绍两个简单却效果超群的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1：俯身飞鸟\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa644a827d8f6f9c7be502b_b.jpg\& data-rawheight=\&178\& data-rawwidth=\&282\& class=\&content_image\& width=\&282\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F39cae70129babf72f5873_b.jpg\& data-rawheight=\&182\& data-rawwidth=\&282\& class=\&content_image\& width=\&282\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E（具体动作可以点击这个看GIF喔~\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fweibo.com\u002F\u002FC3QasBtP7%3Ffrom%3Dpage_6803_profile%26wvr%3D6%26mod%3Dweibotime%26type%3Dcomment%23_rnd1\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003ESina Visitor System\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E着重训练：\u003C\u002Fstrong\u003E主训肌群\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1 \u003C\u002Fstrong\u003E双腿打开与肩同宽，手持哑铃，上肢前倾，膝盖微弯，同时保持上半身挺直；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2 \u003C\u002Fstrong\u003E双手朝身体两侧拉开，直至上臂与身体呈一条直线，停顿2-3秒，再缓缓回到起始位置。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个动作最大的好处就是可以重新刺激你的三角肌后束，让它们重新恢复到张-驰交替的状态，让肩部能向后展开。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你一开始无法保持上臂与身体形成直线，其实也没有关系，你只需尽力即可，多做几次，循序渐进地让肌肉恢复的原本该有的状态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2：L侧平举\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff67c8eee81ffc5df616805_b.jpg\& data-rawheight=\&544\& data-rawwidth=\&360\& class=\&content_image\& width=\&360\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fdf81adadd196a516ccd7ae122dfb9bba_b.jpg\& data-rawheight=\&544\& data-rawwidth=\&360\& class=\&content_image\& width=\&360\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E（具体动作可以点击这个看GIF喔~\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fweibo.com\u002F\u002FC3QasBtP7%3Ffrom%3Dpage_6803_profile%26wvr%3D6%26mod%3Dweibotime%26type%3Dcomment%23_rnd1\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003ESina Visitor System\u003C\u002Fa\u003E）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E主训肌群：\u003C\u002Fstrong\u003E肩袖四肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E动作描述：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1 \u003C\u002Fstrong\u003E双脚打开与肩同宽，手持哑铃，手心向后，让上臂与肩膀呈一条直线，同时小臂朝向地面，肘关节呈90°角；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2 \u003C\u002Fstrong\u003E上臂始终保持与肩部呈直线状态，旋转肩关节，