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运动、训练前后的饮食安排：
训练前吃什么？
理想的训练前饮食应该包含能被身体快速消化吸收的蛋白质食品，例如20克乳清蛋白粉，以及消化速度缓慢的碳水化合物食品，如水果、燕麦粥或全麦面包。应当在训练前1小时左右摄入。（也可再抓一小把坚果，例如花生米、杏仁等等）这种食物组合有助于增强训练时的体力水平，而且有助于肌肉恢复和生长。消化速度缓慢的碳水化合物食品还能使胰岛素保持在较低水平，从而确保训练期间的脂肪燃烧不受限制。
训练后的饮食怎样安排？
你应该在训练后立即摄入20-40克能被身体快速消化吸收的蛋白质( 如乳清蛋白粉 )，以及能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品 (奥林匹亚先生乔·卡特的公式是：训练后每磅体重摄入0.65克碳水化合物)，这样就能迅速提供氨基酸来促进肌肉恢复和生长。
这种饮食安排还能提高胰岛素水平，胰岛素能把氨基酸和糖原驱动到肌肉细胞中去，压制分解代谢激素的分泌，加强睾丸激素的合成代谢效力，促进肌肉生长。
训练后只摄入乳清蛋白粉可以吗？
训练后摄入能被身体快速消化吸收的蛋白质对促进肌肉恢复和生长是非常重要的。然而，此时如果同时摄入消化速度缓慢的酪蛋白，能使乳清蛋白的效力锦上添花。研究表明，训练后同时摄入乳清蛋白和酪蛋白，比仅摄入乳清蛋白更能促进肌肉增长。
训练后第一顿正餐怎么安排？
在训练后立即摄入能被身体快速消化吸收的食品一个小时后，你需要安排一顿以消化速度很缓慢的天然食品为主的正餐。研究表明，这样做能使训练后的肌肉增长过程持续更长时间。此时可以摄入如牛肉、家禽肉、鸡蛋、水产品或奶制品以及消化速度缓慢的碳水化合物食品，如甘薯、荞麦面条、糙米饭或者其他全麦制品，同时还要摄入一些蔬菜，如紫甘蓝、西兰花、生菜等等，以补充身体所需要的纤维和益生菌，以改善肠道健康。
初学健身的人要注意以下五大健身营养原则：
1、 补充足够的碳水化合物：健身训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解；
2、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长；
3、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健身人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；
4、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉；
5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
饮食搭配中，最主要的四大要素就是热量、碳水化合物、蛋白质和脂肪，下面是增肌和减脂分别的比例和量。
初学者的膳食营养补充
膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
制定饮食计划的第一步，就是要知道自己每天的消耗总热量是多少，增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%~20%的热量；减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。
2、碳水化合物
在锻炼过程中，碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。一般健身者，每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。
增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物，如果训练强度大的话，可增加至10g，甚至更高；
减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g。
蛋白质可以促进能量的产生，同时还可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉。而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下，给身体提供能量。一般健身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质。
增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质；
减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质。
脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源，对经常锻炼的人来说十分重要。一般健身者每公斤体重需要摄入0.5~1g脂肪。
增肌者建议每公斤体重摄入0.5~1g脂肪；
减脂者建议每公斤体重摄入0.5g脂肪。
蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身训练需要。
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今日搜狐热点　　三分运动七分吃，好身材不仅是练出来的，更是吃出来的。今天就一起来看看，想要健身减肥的你，吃什么最合适。
　　1、燕麦
　　许多人减肥的第一步是从买一袋燕麦开始，吃的粗糙了，感觉就快瘦了。燕麦为什么可以帮助瘦?两个词：耐饿、不易长脂肪!所含碳水为复合型碳水——GI值低;膳食纤维丰富——饱腹感持久;丰富的β-葡聚糖——降胆固醇。
　　2、西兰花
　　植物界的蛋白皇冠，最美减肥餐摆盘必备。西兰花所含热量不低为什么要吃?因为：富含高蛋白——番茄的4.5倍;高维生素C——比番茄、辣椒都高;蒸煮即食，不用油——最大化控制菜肴热量。
　　3、鸡蛋
　　减肥健身的时候，包里没两个煮鸡蛋，都不好意思说自己在运动。怎么吃最好?煮着吃，整颗一起吃，如果是健身后吃5、6个的话，可以不吃蛋黄。鸡蛋富含“完全“蛋白质，能补充
8 种必需氨基酸。其营养的人体利用率很高，是居家旅行必备之良品。
　　4、糙米
　　说到粗粮，很多人第一反应就是糙米，没错，糙米属于粗加工的稻谷，保留了稻谷的外皮、糊粉层和胚芽，因此与精加工的大米相比要含更多的纤维，此外糙米还含有额外的蛋白质，钙镁钾等微量元素。
　　5、绿茶
　　几杯绿茶就能点燃你新陈代谢的小宇宙，而它的燃脂效果归功于存在于绿茶中的一种叫做EGCG的物质，这种物质能加速新陈代谢!
　　6、牛奶&酸奶
　　每天一杯奶，造就未来高白美。无论是从钙含量还是从钙形式来说，乳制品都是补钙的最优食物来源。研究结果表明，同样的减肥，喝酸奶的人脂肪减少量比不喝的人多61%，肚子周围脂肪减少量甚至多81%。也可以用酸奶代替零食。
　　7、牛油果
　　很多人认为牛油果都是脂肪，吃了一定会胖，最多就是增肌食品。实则不然，牛油果里的脂肪恰恰是极佳的燃脂神器，这种脂肪属于单一不饱和脂肪，它能够刺激分泌燃脂荷尔蒙。
　　8、鸡胸肉
　　鸡胸肉号称是肉类中的低卡王、战斗机!热量低、脂肪低、蛋白质含量高，而最关键的是便宜，比猪肉都便宜。健身餐必备!
　　没错，很多人都忽视了水的重要性。水没有热量，但却能“填饱”肚子，抑制食欲。有研究发现，大量饮水能够提升人体新陈代谢高达30%，同时喝水还能够稳定人体内的液态平衡，改善消化和营养传输系统。特别是在训练的时候，补水尤其重要，缺水的肌肉更容易疲劳，这会导致训练效果大打折扣。
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All rights reserved为什么健身教练告诉我减肥不能吃饭、面，可是看到其他减脂餐都有糙米饭红豆饭？_下厨房
为什么健身教练告诉我减肥不能吃饭、面，可是看到其他减脂餐都有糙米饭红豆饭？
因為你的健身教練自己就不懂身體運作的原理，建議你還是換一個教練。當然最好的方式是自己多去找些相關資料讀，知道了身體是如何運作的就會明白什麼情況下體重會降低什麼情況下會增加，以及用怎樣的方式來降低體重會健康、安全。
减脂和减重是不同的。面食淀粉类，易消化吸收易增体重尽量不要吃。米饭还好，或者可以换成糯米饭或杂米饭。糙米类全麦类淀粉含量都相对较少，可以吃。我觉得你教练说的没问题。
每个健身教练的观点不一样，是我也同意你教练的看法。饭，面碳水化合物高，纤维低，相对其他含纤维较多的碳水化合物源，抗饿能力差，会导致血糖较为剧烈的波动，从而让你吃的更多。相较土豆，玉米之类的碳水化合物，含膳食纤维高，更易饱腹。最推荐的是燕麦，在含有大量碳水的同时，蛋白质和脂肪含量都不低，饱腹感更强。不吃精米精面不等于不让你吃主食节食，只是让你改变饮食结构。
别听他瞎说。可以吃的，只是要控制量。
我之前的减肥餐就是三餐都吃饭
早餐粥加鸡蛋。午餐就鸡胸肉+油菜豆腐汤/海带汤+饭。晚餐类似午餐，最多就是蔬菜改变一下。。记得要清淡就是，肉的话尽量鸡胸肉，因为脂肪低蛋白高。每天跳半个小时健身操（能汗如雨下的那种）加5组深蹲，运动两三天休息一天，125的基数下一个月变114左右
如果你问题描述没问题的话，那真心请你换一个教练算了，山寨的也太假了，一般都是说要少多糖，多蛋白质，忌高脂、高热，饭（大米饭）、面，都属于含淀粉比较多的食物，属于多糖，而那些粗粮相对而言含糖少，纤维素多些，所以健身爱好者会选择后者多些。另外，吃什么得看你练多少，如果强度够大，多吃也没关系
少吃精白米面，以全谷物、豆类等代替。
健身房三个月瘦二十多斤，每天该吃米吃米该吃面吃面。教练是挣你的钱起监督作用的，万不可全信。
不吃淀粉减重效果最快，没别的原因，从健康角度还是多选择粗加工食物替代
不吃饭和面和完全不吃碳水是两个概念！
饭和面都是经过加工的产物，属于精粮，升糖指数高，易于消化和吸收，而脂肪的生成正是多余的碳水化合物也就是糖分转化为脂肪
在减脂期间要减少碳水化合物的摄入，并且最好吃升糖指数低的食物，譬如糙米、玉米、紫薯、藜麦这类也就是所谓的粗粮
微博和公众号都有很好的大V，三分练七分吃，可以多了解减肥中吃的那些事情
饭和面的淀粉高，热量高，粗粮热量低且膳食纤维含量高，饱腹感强，所以尽量少吃饭。
大米淀粉多吧，转换一下不就是糖了，糙米比较少，还滑油，比较适合减肥
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