引体向上的好处时候是不是也忽略了这个问题

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-21 00:36 标签： 引体向上怎么练
你在做引体向上的时候是不是也忽略了这个问题？
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你在做引体向上的时候是不是也忽略了这个问题？
在昨天的推送中，我们对《豹式健身》中引体向上部分的内容做了介绍，同时也了解了上背部松弛的错误。而经常引体向上的训练者通常不关注双腿的变化，最常见的是无规则的抖动或者后勾双脚，这样做是否可以呢？一般来说是可以的，但非特定目的的情况下，还是以并拢伸直双腿为参考标准。为什么呢？请阅读下文：就像做屈臂撑时一样，很多人会在引体向上的起始姿势中在身体后侧勾起双脚并屈起双腿。他们之所以会犯这个错误，是因为他们的力量尚不足以完成一个标准的引体向上，只能依靠勾起双脚来防止双腿分开，同时促使膝盖向上接近胸部来产生动量。&如果单杠太低，也会导致你犯这个错误。且不论原因，这个错误会让你无法收紧臀部，无法让胸廓下沉并位于骨盆正上方，使你呈现过度伸展的姿势。如果你从一个过度伸展的姿势启动动作，肩部就无法产生扭矩并获得稳定性。你不仅没有调整好脊柱，肩膀也过于向上靠近耳朵，背阔肌也是松弛的。简单来说就是，你在用不稳定的肩关节做悬垂动作。
纠正动作控制错误调整握杠方式：确保小指 在单杠上方。 双腿伸直，双脚并拢，脚 尖绷直，臀部收紧，胸廓 平衡地位于骨盆正上方。回顾
标准引体向上的步骤解析1采用引体向上的正手锁握法，然后臀部收紧，胸廓下沉来支撑好躯干。 双腿并拢，脚尖绷直，这可以让臀部和核心区的张力变得最大。注意， 上图模特的背部是平直的，胸廓平衡地位于骨盆上方，肱骨向关节窝后侧旋紧（腋窝朝前）。2保持腹部绷紧，臀部收紧，将身体向上拉。为了保持躯干和肩部的协调性，在开始上拉的 时候想象着把脚向前推。在躯干向后倾斜时不要出现核心区放松的错误。3小指仍然在单杠上方，上拉到胸部达到单杠的高度——保持头部中立。注意，如果你不能在头部中立的状态下让下巴高于单杠，就停下来。不要通过头部向后仰来完成这个动作。4下降到起始位置时，身体各部位的姿势不应该有变化： 背部仍然是平直的、臀部收紧、腹部绷紧、小指在单杠上方、头部中立、双腿并拢并且脚尖绷直。只要躯干保持在中立位，握姿保持不变，就不必试图去“折断”单杠——你的身体会自然而然地保持着较大的扭矩。5保持正确的姿势， 用与起始姿势相同的姿势结束动作。今日微课更新：
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请教引体向上和推举的问题！
宽距颈前引体向上和宽距颈后引体向上，哪个动作更适合把上背部练宽？
具体卧距是多宽？
上到什么位置算标准？
颈前推举和颈后颈后，哪个动作更适合肩部整体显宽？
具体卧距是多宽？
下到什么位置算标准？
请教各位！
新年快乐，谢谢！
反正我都做
宽握的意思是指“超过肩宽的握距”。
哪种动作更好我不知道，因为我和HBHBHB一样都做的。我以前拉引体向上时，“前”拉到上胸，“后”拉到斜方肌中部，幅度很大，只拉到颈部前后太容易了。
原帖由 pumpingman 于
09:54 发表
宽握的意思是指“超过肩宽的握距”。
哪种动作更好我不知道，因为我和HBHBHB一样都做的。我以前拉引体向上时，“前”拉到上胸，“后”拉到斜方肌中部，幅度很大，只拉到颈部前后太容易了。
我一直练引体,
真正练到背的引体,(前拉)
其实是有点抛物线的.
能感觉到背一下发力把身体引上去的.
而背力不够的人是直上直下的.
不知道你怎么觉得.
后拉对肌肉的一个挤的感觉更明显.
我是前拉后拉
宽的窄的都做的
我教学员的时候
也鼓励他们做引体(最基本的引体向上)
因为我觉得基本的拉力也没.不可能意识集中到背
关于肩膀的问题
原帖由 HBHBHB 于
09:59 发表
我一直练引体,
真正练到背的引体,(前拉)
其实是有点抛物线的.
能感觉到背一下发力把身体引上去的.
而背力不够的人是直上直下的.
不知道你怎么觉得.
后拉对肌肉的一个挤的感觉更明显.
“抛物线”说得很好，的确是这样的，不然是拉不到上胸的。颈后的动作也的确很有“挤”的感觉，但我却不能多做，因为这个动作肩后旋对肩关节和颈椎有一定影响。看来你对动作的质量很在意啊，和我一样。:D
以上两位都很资深啊~强!小弟不才,也表达一下自己的观点:
& && &&&宽距颈前引体向上更有效.握距70cm左右,也就是上升到一半时,大臂与小臂形成直角.上拉到下巴过杠就可以,注意同时拱一下背,好把压力汇集到背部.负重做效果更好.
& && &&&颈后杠铃推举更好,不过注意安全,许多人都说容易伤颈椎,可是我去过的健身房百分之80的人都做颈后杠铃推举.握距同卧推,下降要控制住,不要低于耳朵的高度,下到耳垂高度就足够了.注意要从脑后垂直上下运动.
原帖由 小北 于
12:22 发表
以上两位都很资深啊~强!小弟不才,也表达一下自己的观点:
& && &&&宽距颈前引体向上更有效.握距70cm左右,也就是上升到一半时,大臂与小臂形成直角.上拉到下巴过杠就可以,注意同时拱一下背,好把压力汇集到背部.负重 ...
小北先生：
& && &&&我插一句，你所指的“握距70cm左右”我认为不确切，你忽略了人体的个体差异，你的体形用70cm觉得是宽握但188cm的人就可能觉得是中握距了，所以说宽握距都是用自己的肩宽来定的，没有“一定”的数据。
非常感谢各位，回答的好专业
看来动作的标准性非常重要！
回复pumpingman :
哈哈,是、是,你说得对,是我疏忽了.在昨天的推送中，我们对《豹式健身》中引体向上部分的内容做了介绍，同时也了解了上背部松弛的错误。
而经常引体向上的训练者通常不关注双腿的变化，最常见的是无规则的抖动或者后勾双脚，这样做是否可以呢？一般来说是可以的，但非特定目的的情况下，还是以并拢伸直双腿为参考标准。
为什么呢？请阅读下文：
就像做屈臂撑时一样，很多人会在引体向上的起始姿势中在身体后侧勾起双脚并屈起双腿。他们之所以会犯这个错误，是因为他们的力量尚不足以完成一个标准的引体向上，只能依靠勾起双脚来防止双腿分开，同时促使膝盖向上接近胸部来产生动量。
如果单杠太低，也会导致你犯这个错误。且不论原因，这个错误会让你无法收紧臀部，无法让胸廓下沉并位于骨盆正上方，使你呈现过度伸展的姿势。如果你从一个过度伸展的姿势启动动作，肩部就无法产生扭矩并获得稳定性。你不仅没有调整好脊柱，肩膀也过于向上靠近耳朵，背阔肌也是松弛的。简单来说就是，你在用不稳定的肩关节做悬垂动作。
纠正动作控制错误
调整握杠方式：确保小指 在单杠上方。 双腿伸直，双脚并拢，脚 尖绷直，臀部收紧，胸廓 平衡地位于骨盆正上方。
标准引体向上的步骤解析
采用引体向上的正手锁握法，然后臀部收紧，胸廓下沉来支撑好躯干。 双腿并拢，脚尖绷直，这可以让臀部和核心区的张力变得最大。注意， 上图模特的背部是平直的，胸廓平衡地位于骨盆上方，肱骨向关节窝后侧旋紧（腋窝朝前）。
保持腹部绷紧，臀部收紧，将身体向上拉。为了保持躯干和肩部的协调性，在开始上拉的 时候想象着把脚向前推。在躯干向后倾斜时不要出现核心区放松的错误。
小指仍然在单杠上方，上拉到胸部达到单杠的高度——保持头部中立。注意，如果你不能在头部中立的状态下让下巴高于单杠，就停下来。不要通过头部向后仰来完成这个动作。
下降到起始位置时，身体各部位的姿势不应该有变化： 背部仍然是平直的、臀部收紧、腹部绷紧、小指在单杠上方、头部中立、双腿并拢并且脚尖绷直。只要躯干保持在中立位，握姿保持不变，就不必试图去“折断”单杠——你的身体会自然而然地保持着较大的扭矩。
保持正确的姿势， 用与起始姿势相同的姿势结束动作。
今日微课更新：弱化训练法提高下肢训练的不稳定短板！
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