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求一份无器械健身的训练计划表.
看看这个好不好全面健身计划1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 锻炼时间最好安排在下午15：00-18：00 通过有氧运动来减肥一定要通过长时间的运动你说的时间够了，但快步走所消耗的脂肪太少，不足以减脂。 健身是一项积累性的运动需要长时间多角度的刺激肌肉才能够得到好的回报 只使用哑铃是无法做到的 多吃含蛋白质高的食品 合理搭配碳水化合物 水果蔬菜臂力器拉伸50次，分5组，每组十次 哑铃曲臂30次，三组，每组10次（双手） 俯卧撑90个（分3组，每组30个） 多锻炼上身， 日子久了，你的上身会强壮 。 按照这个计划，3个月出明显效果，一定要坚持哦！！！ 肌肉需要休息， 2天一次锻炼就可以。 锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黄 不能吃油腻的食物， 多吃白面。 锻炼做动作时要慢一些。 锻炼后能跑步尽量跑，要跑就必须跑40分钟，不然会无效的。 一周保证3次就可以， 最重要的一点就是坚持。 要长时间坚持哦！ 我的经验： 锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黄 不能吃油腻的食物， 多吃米饭， 锻炼时口鼻同时呼吸。 以上训练2到3天一循环就可以了。
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土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉/
你要练什么 ?
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补充：身高1.74 ，然后体重54公斤，主要为了锻炼力量和希望体重增加.求专业人士给一份计划表.
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全面健身计划1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 锻炼时间最好安排在下午15：00-18：00 通过有氧运动来减肥一定要通过长时间的运动你说的时间够了，但快步走所消耗的脂肪太少，不足以减脂。 健身是一项积累性的运动需要长时间多角度的刺激肌肉才能够得到好的回报 只使用哑铃是无法做到的 多吃含蛋白质高的食品 合理搭配碳水化合物 水果蔬菜
臂力器拉伸50次，分5组，每组十次 哑铃曲臂30次，三组，每组10次（双手） 俯卧撑90个（分3组，每组30个） 多锻炼上身， 日子久了，你的上身会强壮 。 按照这个计划，3个月出明显效果，一定要坚持哦！！！ 肌肉需要休息， 2天一次锻炼就可以。 锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黄 不能吃油腻的食物， 多吃白面。 锻炼做动作时要慢一些。 锻炼后能跑步尽量跑，要跑就必须跑40分钟，不然会无效的。 一周保证3次就可以， 最重要的一点就是坚持。 要长时间坚持哦！ 我的经验： 锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黄 不能吃油腻的食物， 多吃米饭， 锻炼时口鼻同时呼吸。 以上训练2到3天一循环就可以了。
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土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
&增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。&& & 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
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&&& 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
&&& 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 &&& 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&& & 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。&&&& 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉/
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健身领域专家高分！求一份专业健身计划。越详细越好。满意追分。_百度知道
高分！求一份专业健身计划。越详细越好。满意追分。
暑假锻炼完了之后在学校里面该怎么保持。要求锻炼成那种标准身材！，那些动作最好按每天多少组来计划。暑假我是去健身房的，也不要太壮。谢谢大家了。就是这个暑假里面能够完成的，178CM！满意的话立马追分本人17岁。还要说一下平时饮食应该注意些什么，77KG
提问者采纳
分 化 训 练 法 一 序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起&#47。　　氨基酸来自蛋白质，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够。这一餐应提供大约50克蛋白质、适应，做静力性练习.5
18；二头肌（辅助肌群）　　头上哑铃推举
阿诺德推举
针对目标，一种动物蛋白（数量自定）　　第4餐
下午2，只练胳膊而不练其他部位；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）　　史密斯机上斜推举
针对目标，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。作为一个初练者、坚实。在同一个训练日、土豆)及优质蛋白质(如牛排)：健身是个长期的工程.1
10；每组间隔时间要短：酸、耐力均有长进，然后慢慢回复到动作的开始位置。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。要使肌肉块迅速增大，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，才能全面地提高身体的素质：每做完一组动作都要伸展放松、胀，频繁地刺激肌肉：训练后及晚餐　　这一餐包括两部分。一直做到肌肉饱和为止.3
4、组间放松，尤其是大肌肉块.0
69　　豆浆
4， 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉.8
307　　鸡肉
21。　　9． 组间放松.5
2， 建议力量训练后加大对蛋白的补充 分 化 训 练 法 二 序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起&#47：00
2个鸡蛋，甚至出偏差、发麻，根本不能长肌肉。不过腹肌例外.7
28，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位：胸的中部，要象打仗一样、脂肪：上胸部＋三角肌前束，同时肌肉需要的恢复时间越长，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量、米饭和面食。进食同样应包含糖类、饱满：
三角肌前束
阿诺德推举　　哑铃肩上推举
针对目标.1
0，如大重量的深蹲练习：　　大重量、低次数。因此.4
1，全神贯注地投入训练，中间有氧两次，身体会逐渐产生适应性，发展力量和速度、蛋白质，不要想一天就成为你心中的那个偶像.2
125　　鲢鱼
15；　　第六餐，由固体食物组成.7
111　　鸡蛋
14，而忽视了运动前的热身. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展，这其实是浪费时间：背阔肌下部＋背的中部。　　1． 大重量。　　第五餐，尤其是碳水化合物。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，腹肌不同于其他肌群，不太注意动作是否变形;最大） 1 引体向上 20 2 坐姿拉背 3 3 钢线下拉 3 5 跪姿臂曲伸 3 6 器械蹲腿 3 7 坐姿腿曲伸 3 8 仰卧举腿 3 9 垫上仰卧起坐 3 15 10 转腰仰卧起坐 3 30 建议平时饮食控制油盐的摄入 本计划为两循环，两次用餐必不可少，三角肌前束　　器械夹胸
目标肌群。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，是较好的选择；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）　　上斜低位拉力器飞鸟
针对目标、强壮身体作用较小.6
170　　带鱼
18。理想的方式是按1，从而影响了正常生活和工作：不管是划船，练习者对一个重量只能连续举起5次，每组20—25次，做退让性练习：这是一个不是秘诀的秘诀、速度，很快地放下。每天保持至少8小时的睡眠。 下面我将我的私人教练（我在青鸟健身）：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，是你进餐的两个重要时段，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流.8
0、调整，其适度的标准是.5
40　　黄豆
36，加快肌肉的恢复。　　3． 长位移。　　第二餐。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习。 4，以确保睡党时给身体提供氨基酸、慢速度.6
77　　健美爱好者的一天营养摄取安排　　进餐次数
进餐内容　　第1餐
上午7。　　当然，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的，耐久力提高。　　6． 念动一致.1
28，能够充分刺激肌肉、念动一致，动作的正确性永远是第一重要的。事实上、多组数，浪费了增大肌肉的大好时机.1
16。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟：00
米饭或面食：练立式弯举，“饱和度”要自我感受。 早晨醒来和训练之后，8次。忠告，以及肌肉外形上的明显粗壮等，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）。　　2． 多组数　　健身是一个循序渐进的过程，不去想别的事，从而使训练出现停滞期，应包括一种复合碳水化合物(如米饭；甚至经常过度训练.4
139　　青鱼
19。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪，只做3组。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂。比如；三头肌（辅助肌群）　　负重臂屈伸
针对目标、低次数，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，或高蛋白粉，以达到最佳运动效果。　　第三餐。在刻苦训练的同时。锻炼时。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，在后面的训练中就不要勉为其难。 6 不要反复做同样的训练动作，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。这一点极其重要.8
0；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大， 休息时间以心率控制为主 2、弯举，但力量。 3.1
7：　　肌肉 位置 动作　　三角肌前头 覆盖肩部三头的前块 在肩关节处向前或横穿过身体移动手臂　　前锯肌 肋骨侧面 将肩胛骨从脊骨处移开并向外旋转　　喙肱肌 上臂内侧接近肩关节处
内收上臂　　平板哑铃推举
针对目标：午餐　　午餐的重点是蛋白质，三头肌　　平板哑铃飞鸟
目标肌群.1
62　　牛乳
3，2组的次数为12：早餐　　由于一夜没有食物供应： 肱三头肌　　常见食物中蛋白质，要控制好速度，还能够促进其他部位肌肉的生长，反而会使二头肌的生长十分缓慢，就应有意识地使意念和动作一致起来，则该重量就是5RM、蜂蜜等） 5。　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入、深蹲：什么时候想起来要锻炼了.8
330　　肥瘦牛肉
20，三组为15，12.4
1：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则，做10分钟左右低强度有氧运动，要练的肌肉没有或只是部分受力。　　12． 休息48小时:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物，就做上2～3组.3
412　　马铃薯
2。　　5． 高密度， 健身重量以当时感觉为主 4：三角肌中束　　哑铃耸肩
针对目标。不要与人攀比，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。研究表明，就要少休息.3
0，必须经常对其进行刺激，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流。　　8． 持续紧张， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒 6，只休息1分钟或更少时间称为高密度。如果动作变形或不到位，是增肌阶段的上好选择，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。还可摄入一些碳水化合物：训练前　　同上午的小吃一样、牛奶和谷类食品也是上佳选择.0
5。宁可用正确的动作举起比较轻的重量。不过：慢慢地举起。它应该在训练前至少一小时前摄入，再放下来，以便为头几个小时的工作提供能量、推举：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的、蹬车等.3
1。应不断变换训练动作或形式。摄入25—30克蛋白质较理想，不论在动作的开头还是结尾：00
1杯牛奶或1～2个鸡蛋蛋　　增大肌肉块的14大秘诀：胸大肌（尤其是中上部位）和胸小肌，三角肌前束；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练。在增肌阶段：下胸部. 恢复（休息）对训练来说，即练什么就想什么肌肉工作，此时补充蛋白质效果最佳，总是达到彻底力竭，蔬菜（数量自定）　　第6餐
晚上20。在训练之后、推举，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练、宁轻勿假。　　10． 多练大肌群：胸的中部.5
5。当然：上胸部：00
2～3个鸡蛋、碳水化合物含量　　食物名称
蛋白质（g） 脂肪（g）
碳水化合物（g） 热能（kc）　　肥瘦猪肉
9，休息一天：背阔肌＋背的中部＋斜方肌，解决方法是快速地通过“锁定”状态。首先，也是同样重要的，每次约15分钟，低脂酸奶。若长期使用相同的动作.2
172　　肥瘦羊肉
11、卧推，外加一些碳水化合物，每星期至少要练4次、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动。 5。但是。蛋白质食物如牛肉。　　第四餐.5
59。因为身体需要充分的休息以恢复状态，以致不能达到期望的效果。当身体组织变暖以后。例如，蔬菜，以充分拉伸肌肉：00
1块面包，你需要增加营养，在所有的法则中，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)，我并不否认大重量的半程运动的作用。高蛋白饮料：00
土豆或面食。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质： 斜方肌　　正手颈向臂屈伸
单臂哑铃颈后臂屈伸
拉力器下压
俯立臂屈伸
仰卧臂屈伸
窄握卧推　　仰卧撑　　针对目标.8
1，但耐力增长不明显、鲑鱼之类，如果你的早餐没有吃饱的话。 在训练期间。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，才能充分刺激肌肉、多练大肌群：肌肉的工作是受神经支配的、训练后进食蛋白质， 如无特殊说明，但力量；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，数1～6：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数：胸大肌和胸小肌。我的方法是感觉肌肉最紧张时，你可选择一种、卧推，力量速度提高、背，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉、引体向上这5个经典复合动作。有的人为了把胳膊练粗、速度提高不明显，看肱二头肌在慢慢地收缩，也不要用不标准的动作举起更重的重量，均做到力竭，伸展之前要热身、腰臀，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会.7
11、水等，8次 3：在训练后的30～90分钟里、持续紧张，1块面包　　第2餐
上午9，在慢慢地放下，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物：上午的小吃　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了；三角肌前头（辅助肌群）　　史密斯机俯身划船
针对目标。特别是，也不要把健身房的嘲笑挂在心上　　第一餐，每个动作都做8～10组，如土豆。很多人忽视了退让性练习。如果想吃。　　11． 训练后进食蛋白质、扩张，你应该立即进食，三角肌前头　　下斜哑铃飞鸟涉及四块主要肌肉，形式可选择快步走。　　7． 顶峰收缩，如水果。 身体与训练的关系是刺激，把自己弄得精疲力尽，能持久地提供能量.9
580　　瘦猪肉
16， 建议定时测量自己的身体围度并作记录　　平板哑铃推举针对目标、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，保持一下这种收缩最紧张的状态，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。如果进行高强度力量训练，在放下哑铃时。这是一天中较小的餐次之一，但对增长力量，特别是当锻炼出效果的时候。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数。水果也是纤维素的良好来源，给我的计划与你分享。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，身体急需热量，这有助于防止肌肉产生分解代谢，蛋白质的需求达高峰期，1种水果　　第3餐
中午12。若在之前的训练中出现疼痛。可见.5
0。这样能增加肌肉的血流量、休息48小时，训练效果就不大。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动：多练胸。柔韧性训练也不只属于女性，也可摄入少量的碳水化合物，你可以再做5~10分钟伸展运动、高密度，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练：胸大肌和胸小肌，不能超过1分钟。只有将各种训练结合起来。练某一动作时，土豆和水果　　第5餐
晚上18；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）　　上斜哑铃推举
目标肌群：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗；选三个对你最有效的练习。 2． 训练前后，把哑铃举起来就算完成了任务，都要首先把哑铃放得尽量低，在训练计划里要多安排硬拉。　　4． 慢速度、长位移。　　13． 宁轻勿假，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。此外，不要在一周内进行多于4次的大强度训练： 1，肉类或鸡蛋或鱼：“密度”指的是两组之间的休息时间；三角肌后头（辅助肌群）　　反握下拉
针对目标，就要低头用双眼注视自已的双臂，再举得尽量高，必要的恢复时间是不能忽视的、顶峰收缩、还要吃大量的蔬菜：深夜小吃　　这一餐最重要的部分是蛋白质;最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项。　　至于碳水化合物，迅速补充营养，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，首先是训练后30分钟内摄入的饮科，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复，对肌肉的刺激更深.9
69　　鲫鱼
13. 热身。 在一般情况下
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repetition maximum&quot: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉:力量训练计划,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM &.(次)是指你勉强能完成的数量,每次20-30分钟。 (以上仅作为参考;所表达的就是&quot. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4;的缩写:心肺功能训练跑步 每周2次;;6～12RM&quot: 8-10RM 哑铃俯身划船:(强度根据自身情况来掌握) 1;最大重复值&是英文&quot:有氧训练计划;最多能重复6～12次的重量&quot。如&quot!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,距离3-5公里 二，中文译义是&RM&quot一
你好：对于以增肌为主要目标的练习者，建议隔天训练。 健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整） 一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机 每周2-3次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80% 二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒） 每次训练前先热身5-10分钟 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 8-10RM 坐姿器械划船 8-10RM 助力引体向上8-10RM 坐姿哑铃交替弯举 8-10RM 拉力器弯举 8-10RM 第三天腿部训练日 史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组 坐姿腿举 8-10RM 腿屈伸 8-10RM 腿弯举 8-10RM 屈腿硬拉 8-10RM 第五天胸肩部训练 史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组 史密斯上斜哑铃推举 8-10RM 上斜哑铃飞鸟 8-10RM 坐姿哑铃推举 8-10RM 立姿哑铃侧平举 8-10RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 20-30RM (次) x3组 仰卧举腿 20-30RM 转体仰卧起坐 20-30RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM 绳索下压 8-10RM 三:饮食计划(参考): 少食多餐早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个 加餐10：00，香蕉一根 午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量 加餐15：00，果汁一杯 晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品. 饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等 四：计划的调整： 每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间 后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了
健身增肌塑形计划希望你能够满意： 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟
每个星期坚持跑两次七圈长跑（至少3分钟400米）。做300个哑铃。（分六次）进行至少三次体育运动，这样就差不多啦。我就是搞体育的哦
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