做不了引体向上，又不能去健身房，怎么练后背肌肉？
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作为一个专业系统的学习过运动人体解剖学的人，我觉得这道题可以答答。就题论题，楼主想要练的是后背，光从题目上来看是有两种可能：1.自己的后背有些单薄想练得更厚实一点。2.由于之前前部肌肉的负重练习做的过多，造成后背肌肉力量不足导致看上去太过厚实甚至有些驼背。但由于楼主坐不起引体向上，那么第二种可能性我们直接就排除了。我们现在就只针对第一种情况来讲一讲后背肌肉怎样练得强壮一点。背肌分为背浅层肌，背中层肌和背深层肌。背浅层肌主要包括耳熟能详的斜方肌，背阔肌，肩胛提肌，菱形肌，以及侧面很练出来很漂亮的前锯肌，当然细小的肌肉大家搜搜就能知道，只是小肌肉不好练，练出来也是干瓷器活的，做精细控制，在这里就不讲了。上图是一个很标准的引体向上图，图中左边指出的肌肉叫上图是一个很标准的引体向上图，图中左边指出的肌肉叫背阔肌（从脊柱的第七胸椎往下，腰椎，髂嵴全包括连到上臂骨肱骨小结嵴），右边的肌肉叫大圆肌（从肩胛骨背面的下角处连到肱骨小结嵴）。所以大家根据肌肉的止点就能看出端倪了，引体向上需要的是从躯干连向上臂的肌肉，所以我们熟悉的很多动作，难度小点的如划船器，拉力器，爬绳，难度高点的用健身器材杠铃提举，下拉弹力负重都是非常好的选择。斜方肌的练习可以使你肩膀变宽变得更有利，练习的方法主要有提拉杠铃耸肩（就是把杠铃提到腰处然后抬肩，蛮累的），俯立持哑铃扩胸（站立，鞠躬90度，然后两手各一哑铃做扩胸）等等。背中层肌和背深层肌对于塑形没有特别立竿见影的效果，但是对于以后的生活确实非常重要的，我也想讲讲深层肌的练习是因为，练好了深层肌可以很大程度的减少中老年以后腰部的病疾。深层肌最最有名的绝对非竖脊肌莫属，它从骶骨，髂嵴，腰椎棘突和胸腰筋膜出发，分三路一直连接到颈椎和胸椎，是全身最长的肌肉。倒立时我们用到最多的就是这个肌群。要练好这条肌群一般是需要以俯卧的姿势完成的，比如你趴在床上上身和腿全部向上抬，升级版就是你把腿绑在训练器上，负重上身向上抬，头几次做完以后会酸的不行。另外没事多倒立确实也是个很好的办法，倒立的升级版就是慢起手倒立，不靠墙，看上去很牛的，那对你的腰腹力量，手臂和背部力量以及平衡感都要求很高，当然回归到正题，还是希望楼主看了我的回答能尽早的做好引体向上~谢谢！
首先推荐三本健身书籍《健身解剖指南》、《牵伸解剖指南》和《无器械健身》，内容详细多看几遍，自己再多加练习感悟就差不多了。来个网盘链接：（仅供学习参考之用，建议购买正版书籍）。好了，开始回答这个问题。大家不关注背部肌肉练习吗？对于某些人说很多健身的人不关注练背，无稽之谈，至少在我锻炼的这一年半载来看，很多人都在练下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量）这些练背的动作。背部肌肉是一个很难练的区域，但是并不代表大家就不重视。所以请不要在宣传很多健身的人不练背这种可笑的观点了。引体向上做不了怎么办？在健身房我都是请教练或者朋友帮我拖上去，然后自己缓慢下来，没人帮忙的时候自己在下面放把椅子，单脚踩着，自己上不去，就踩着凳子上去，还上不去跳上去，在最高点坚持一两秒再缓慢下来，每组8-10个，做4组，刚练习的时候背部反应很强烈，一个礼拜手臂都伸不直了。反手握，正手握，窄握，宽握。怎么练肌肉？那些老手肯定都有自己的套路，就当给新手普及下健身常识。每个部位的肌肉都是紧密联系的，所以不要妄想只锻炼一个部位就可以把肌肉练出来。上半身来说联系最多的是三角肌，练胸、练肩、练背都会用到这块肌肉，其次是三头，占上臂的2/3面积，然后二头肌，还有前臂，偏瘦的人很容易过分的依赖三头二头和手臂的肌肉，造成主要的大肌肉群刺激不到位。下半身股四头肌很重要，深蹲、剪蹲（或叫弓步）都可以用自身重量或者负重。有些人嫌一些重量太轻，不妨试试缓慢并尽量的拉长一个动作的幅度，在最高的和最低点停顿一两秒，这样能够更好的刺激肌肉部位，提高柔韧性并且塑造优美的肌肉线条。很多动作都是几个部位肌肉协作完成的，最好用杠铃、哑铃和自身重量来锻炼，这样可以增强肌肉稳定性。（分组可以参考无器械健身的第十章节，书第43页-第46页）家庭健身房的打造我现在在的小城市只有一间健身房，虽然办了健身卡，但是坐车都要花掉很长时间，小区没有健身器材，最近的篮球场还要坐公交车过去，我不知道多少人跟我有同样的情况。为了锻炼身体，我也想了很多办法——组建家庭健身房就是其中之一。如果没有健身房或者去不了健身房我会首先在家里练习，买一堆器材。垫子、哑铃、拉力器（拉力绳）、握力器、前臂训练器、俯卧撑架、减腹轮、手套、助力带等等这些健身设备非常实用，都不贵，一套下来千元以内搞定（或者根据自己的情况买，如果有合租同伴，还可以合资）买些放家里，可以随手拿来练习，尤其对于上班族还有我这种技术宅来说，非常实用。城市就是健身房？我就只能呵呵了，PM2.5我就不说了，对于很多人来说时间忙碌到根本没有空去外面再逛了。如果对舞蹈感兴趣还可以练练hip-hop（练popping的比较多），还有曳步舞里最实用的原地奔跑，跑步完全可以用舞蹈替代，当然这些只是个人意愿和爱好了，还有很多个人感悟就不在这里吐槽了。来点图片把，比较直观。如果有《无器械健身》这本书可以看看91页-104页“拉力练习”这一章。引体向前（门把手有质量问题的慎用！）反向划船（拖把质量不结实的慎用！）引体向上（太重的慎用！门别个扯下来了）哑铃和拉力器来辅助练习划船（图里的是杠铃，自己换成哑铃，一些比较瘦的人可以用下助力带，减少前臂的压力）这个重量也可以换成大重量哑铃来做伸腰（没有器械可以换成垫子、软球或者把被子拖成团垫下肚子）只来几个经典的，还有些，自己看书吧，先说这么多了。补充：看评论大家都说门不结实，建议买个“门上单杠”（有两种类型，建议买可以伸缩的，不会对门造成伤害，只有50块钱左右，别告诉我买不起）可以卡在墙上，或者门上，卡在门下面可以做俯卧撑、仰卧起坐，卡在门中间可以做引体向前等等类似于划船的动作，卡在门最上面可以做引体向上。总之，不同位置，难度不一样，非常实用。修改了几个错别字，再来补充一下——11月18日门质量。大家说门不结实，后来我推荐用门上单杠，建议安装在走廊里，免得把门框都拽下来了，这个东东经不起摇晃，而且承受重量最好也不要超过100kg。问把手。我家门把手还算结实，我做过几次没坏。门把手的那个引体向前的动作建议改用棍子卡在门的两侧来代替，还有要控制脚的地面的摩擦，滑了可不好了。硬拉。很多人都忽略了下背力量的练习，硬拉、伸腰（或者叫挺身）还是屈体会练到全身很多个部位肌肉，尤其是下背部的核心力量主要是竖脊肌，腿部的臀肌和腘绳肌，有人说硬拉伤腰，那肯定是乌龟拉，做的时候记得腰板挺直，重量可以适当减轻。再介绍一个动作：倚墙滑动我每次练背之前都会来上几组，这个动作并不能锻炼肌肉力量，却可以纠正形态，改善肩膀和背部的灵活度，是个很不错的热身动作，而且有足够的灵活度之后做下拉的动作才有效果。
我刚开始练引体向上的时候只能做一个。现在分组做总计可以完成30-40个。效果很明显，肩和背显著变宽了。经验分享如下：做不了正手宽距引体向上，可以减小间距，先做正手窄距的。如果做一个也有很大难度那就半个半个做。引体向上开始肘部是微弯曲的。如果开始时肘部完全伸直，神仙也做不成一个。（我有个哥们就是这样吊在单杠上向我哭诉，为啥他一个也做不成。。）少量多次：分组练习也很关键，一般做完一组休息一会后，又能恢复部分战斗力。所以找到自己的规律，每天要多做几组。比方说，假如你每次可以做5次半个引体向上，那做完5次以后休息两三分钟又可以至少做4个，然后休息了再做。。。引体向上进步很快的，只要坚持下来一两个星期后你最起码可以做五六个完整的正手宽距引体向上，一两个月后20~30个不成问题。============================P.S. 后来根据评论的提醒实地试了一下，确实伸直胳膊也能拉起来，可能只是对完全没经验的人稍难。
射箭时很多人拉不开弓，就是因为背肌不行，我刚开始也拉不开60磅的弓，但是多拉就慢慢好了。由此逆推，练习拉弓可以锻炼背部肌肉没有弓怎么办？射箭运动员练习的方法是用牛皮筋代替弓
重新更新本答案，我之前的认知是有不完善的地方。本答案只用于描述正手宽握引体向上的联系办法。在练习动作前，要明白肌肉是如何发力来完成引体向上的动作的。正手宽握引体向上，主要依赖于背部肌肉。按照分解动作来进行起步姿势：正手宽握，如下图所示。下图示意了起始阶段和最终完成阶段的样子预警，以下都是个人感受，可能受制于现在的体验和能力，以至于无法做更准确的描述在初始阶段，上臂与地面平行，我们先称为中间阶段，在中间阶段的时候，力量来源于如下图红色所示的肌肉，力量来来源于肌肉沿蓝色线路收缩，此时的感觉如同背部肌肉可以夹住一支笔。这样可以有效的带动背阔肌开始发力此时可以有很强大的力量将人拉动到中间状态（上臂接近与地面平行）。但如果要继续往上拉，此时发力肌肉已经到达压缩顶峰的位置了，无法继续。我感觉就完全依赖于我的手臂力量拉起到最终状态了。而我的手臂力量比较薄弱，所以之前一直无法突破。从中间状态（上臂与地面平行）到最终引体向上的完成状态，手臂还是需要输出一点点力量，只要越过了上臂和地面平行的角度，依赖的肌肉会转变为如下图所示区域（红色箭头）发力（蓝色箭头）为下图所示，真是万万没想到。最终是依赖于红色箭头所示部位的肌肉强力收缩。完成整个引体向上的动作。此处肌肉收缩，会感觉胸往前挺的非常厉害。直到昨天我才感觉到上述的内容，是在如下图所示的机器上进行了练习时，大家可以参考。昨天进行了比较大负荷的练习，手臂并不酸痛，而且明显感觉是背部力量在起作用最后：运动，已经是人生中最简单的，付出就有收获的美好了。加油新答案-----分割线----------------------------------------------------------------------------------------------------------旧答案我已经从一个都不能拉，到一个脚垫地开始的引体向上，到现在脚悬空开始静力宽握引体向上。不过还是只能做一个半。。至于怎么练的：我是用引体向上机器开始，刚开始用最50kg的重量（体重72.5）开始，做40个。然后练了一些杠铃划船的动作，然后本身也有有大量的划船机练习。到现在终于可以完整的起来一个。其中很重要的一点就是要体会到背肌发力和肩部放松、拉紧的感觉，就好像背肌可以夹起一枝笔一样。我是通过重量非常轻的杠铃，利用杠铃划船的动作体会到这一点的。如果不会正确发力姿势前，一开始就用很重的重量，是很难体会到背肌发力的感觉的。当然。。现在还是很弱的只能拉起来一个。但运动，已经是人生中最简单的，付出就有收获的美好了。加油
买一个哑铃做划船动作如果说哑铃也不愿意买，买一桶纯净水或者跟别人要一个这样的瓶子做划船动作如果说哑铃也不愿意买，买一桶纯净水或者跟别人要一个这样的瓶子做划船动作还可以做升级版，可乐可以喝掉，既可以做双手杠铃划船也可以做单手哑铃划船还可以做升级版，可乐可以喝掉，既可以做双手杠铃划船也可以做单手哑铃划船类似于上图的动作，把一箱可乐换成杠铃就对了类似于上图的动作，把一箱可乐换成杠铃就对了
我教你两招，很简单。1. 找比较矮的单杠，脚搭在地上做引体向上，这样会分解你的重力。2. 普通单杠，跳起来抓住，借助向上的窜力曲臂悬挂，然后尽全力尝试慢慢放自己下来。我很多徒弟开始时一个都做不了，都是这么练的，效果很好的~
很多年前我一个引体向上也做不了。
引体向上是最容易练背阔肌的，你做不了是因为：1、你的肌肉群力量和耐力不够。2、你的体重过重。而去健身房可以找到合适你肌肉群的力量来练习背阔，这样不容易拉伤，也更容易持续，不会因为前期只能做少量的组数而放弃，而且逐步强度的增加会让你更有成就感。
如果你只能在家里练的话，我推荐从使用哑铃开始，网上有很多种哑铃的练法，我就不啰嗦了。最后，我个人的增肌经验是，肌肉好练，难保持！
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录要先荡起来 然后靠荡起来的巧劲儿 多练习 加上增强力量应该没问题的
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多锻炼腹肌和用亚林锻炼手臂力量
好好练的话一个月就能到10个。
前提是你每天都要练！
知道引体向上的结束动作吧？就是，双臂屈，头在单杠上面时的状态。跳起来，直接做这个动作，保持住，这叫悬垂...
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引体向上一个都做不了?跟我练！
09:06 编辑:小何 来源:健身吧() 浏览:次
　　引体向上是锻炼上半身的最佳动作之一，对于训练！他就是最佳的训练动作！
　　引体向上主要分为正手及反手，正手较能训练背部肌肉如下和，
　　而反手因借助了二头肌和胸大肌的协助，相对上会较为容易（因大部分人二头肌和会较背肌强），但对背肌的训练则不及正手有效。
　　但是......引体向上可不是什么简单动作！！你可以常常看到很多壮汉，但是他们可不一定能做引体向上！
　　引体向上做不了！！怎么办！
　　虽然引体向上有很多好处，可是不少人特别是新手因为连一下也做不到，最终放弃了练习这个动作。
　　想要做好引体向上！那就专门进行引体向上。其他的练习没想象中那么好！
　　逐一攻破：我们把引体向上拆开！分成几个步奏，专门去练习他！
　　以下这系类训练能帮助各位新手循序渐进完成&第一下&正手引体向上。
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