对于女生，提踵到底是增粗小腿的，还是瘦小腿的_百度知道
对于女生，提踵到底是增粗小腿的，还是瘦小腿的
我有更好的答案
看你怎么练法，你如果大重量少次数多组数，那就是练粗，如果小重量多次数多组数，那就是练细
垫脚跳是属于小重量还是大重量，我是女生，56.3kg,上身瘦，腿粗，尤其是小腿
你不负重，都属于小重量，我所说的大重量，都是在身上负重的
可我练垫脚跳，一个星期了，小腿粗了一厘米，原来是37厘米，现在是，37.5厘米，有时是38厘米，我该怎么办啊？
有一点误差是很正常的，还有你要注意点饮食，每次练完要多拉伸，对塑造小腿线条很有帮助的
我不敢做腿部方面的力量训练，只慢跑或快走，我仔细研究了一下我的小腿，应该是肌肉上面覆盖着脂肪的那种混合型小腿，所以我每天先做一些臀部或是腰部的练习（臀桥，山羊挺身，卷腹，平板支撑四个动作两天交替做）然后再高抬腿和开合跳6、7分钟，然后快走40分钟，最后拉伸结束，有时候有瑜伽课，我就上课，这样练习1个月了，体重增加了2、3斤，维度没减，去年的牛仔裤今天穿还是很紧，怎么办？
训练方法没有问题的，关键是饮食，看你有没有控制住，如果饮食没控制住，再练效果也不好啊
饮食有控制的，我保持52kg体重有10多年了，一般早餐吃9成饱，午餐吃6成饱，晚饭吃5成饱，晚餐喝一小杯红酒，，早餐和中餐之间吃点水果，下午吃点水果或干果，晚饭后基本不吃东西，睡前吃一点阿胶，喝一杯酸奶，这样的饮食习惯保持了好些年，一个月前开始运动时，也没有增加食量，运动回来后，感到很饿时，我就吃点水果，反正不让自己饿着，以免暴饮暴食，这样可以吗
计算一下你摄入的卡路里，我手机没电了，回聊
运动完了你可以吃点鸡蛋，燕麦之类，还有，这个东西短时间看不出效果的，之少三个月
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提动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
提踵动作类别
提踵站立提踵
站立提踵的动作要领是，两脚的
前脚掌站立在垫木上，双手持于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。
提踵坐姿提踵
坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。
提踵骑人提踵
骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。
一个13岁日本小男孩在提踵
提踵动作要领
提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
提踵注意事项
各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差
异。但无论是哪种锻炼方法，都不要一开始就进行高强度的训练。刚开始训练时，训练力量一般要保持在5斤左右,分3—4组进行,每组15—20次,每组间休息10—30秒。在训练之后,要进行拉伸,每次5—10秒,分3—4次进行。当然了，想要拥有美腿可不是一朝一夕就可以练就的，锻炼是一个长期的过程，只有坚持锻炼，才能达到运动目的。已有32人预约
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早晚都得写，那就在今天吧。凌晨一点，吭哧吭哧写起来~~为什么一直拖着不写，读下去你就知道高要求的身材是有多复杂了。。。。。一个小腿而已，就要写到天亮的。自我介绍一下，我叫李浩轩，北京人，毕业于浙江大学数学系~~如今经营着全国唯一的满意后再付费的健身行业工作室，学员以演员模特为主，当然普通人也有。我参加过很多教练培训，也培训过很多教练，在连锁健身房做过教练主管，开过不少塑身讲座，也在大学教过高端身材改善课程。中式女性的审美观是不同于欧美女性的审美观的，但中国的健身教练培训方法却都是copy国外的，没有自己的研究。但是目标身材都不一样，所以找普通教练，看书，看国外的视频，其实对中式审美的女性都不适用。 所以很多时候中国女性训练会有很多误区，今天就重点讲一讲小腿。写这篇帖子不是为了做广告，课早就教不过来了，所以在这儿不介绍我的演员明星学员们都有谁。但是为了增加这篇文章的说服力，找几个我学员中的超模们拼个图。模特们的身材不要求壮，甚至有悖于现实普通情况的审美，比如正经的T台女模的胸肯定不能大。但模特却是却是对细节和整体要求最高的，要求多而且不常规，所以教起来比简单的增肌减脂要难得多得多得多.......所以既然能教超模，瘦个小腿自然木有问题。下图六位模特为&(韩旭)&&&&&（蚊子童鞋话说我还真不知道你和李敏镐拍过广告嘛）这么拼一下觉得好霸气！俺的超模学员们很多人希望我拍走路姿势的视频，也有很多人会和我形容走路姿势，问我是对的是错的，总想直接要答案。不是我不想给你答案，是给不了答案。减肥增肌都是个容易的事儿，但想把某一个部位练成自己想要的样子就没那么容易了。如果你想问我某个动作能不能做，那只能说明你对如何改善身材完全不懂，同一个动作，每个人做的发力感觉都不可能完全一样，有的发力感是好作用，有的发力感甚至是反作用。而让我发走路视频，我发了就真的能看明白么？所以如果你真的想好好改善小腿腿型并且有足够的耐心去慢慢理解领悟体会，那么再决定看下面的这篇文章吧。什么叫有耐心去理解领悟，这里我举个例子比如有人问我：听说穿高跟鞋能瘦小腿，是真的假的？首先对你来说怎么样的小腿形态和围度才瘦的满意？喜欢柔和的看不到肌肉的细还是跟腱高挑的细？要多细？你的小腿本来是肌肉型还是脂肪型？减了脂肪需不需要减肌肉？你认为多高的高跟鞋算高跟鞋？你穿高跟鞋后是什么走路姿势？是变成鸭子步了还是很摇曳婀娜？还有你就不问问为啥穿高跟鞋能瘦小腿么？道理在哪里？复杂么？每种情况的方法和效果都不一样，怎么给个概括的结论？----------------------------------------------------------------------------很多妹纸都问过我，说觉得自己小腿肌肉太多想瘦小腿是不是应该去做小腿训练，甚至找教练有的教练也说要做~于是会带着她们进行小腿负重提踵训练等等。。结果十几节课过去了，小腿围度长了两厘米。。由于小腿很少会堆积脂肪，所以如果觉得小腿脂肪多的人必然全身也不太瘦，这种情况呢还是去整体减肥先~~如果全身很瘦且脚踝附近粗壮但还不是肌肉的话， 通常是软组织储水过多，此为浮肿，一般由生病或很差的作息导致，多运动多出汗就可缓解。下面我们就来说说小腿的肌肉。举个例子：男生用杠铃推胸会让胸肌变得更厚。练手臂会减少大臂脂肪和增粗手臂肌肉。而小腿不囤积脂肪，一般的小腿粗壮都是因为肌肉粗壮，我们专门去练小腿，难到肌肉反而能少么？存在即有其存在的道理，肌肉不去发力则必然萎缩，腿部骨折打石膏在床上躺一个月之后，打石膏的那条腿的小腿绝对细的没话说。所以小腿肌肉的存在是因为我们需要它去发力去支持日常的站姿行走等，而每个人的走路姿势不同，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，样子都各不相同。走路时小腿发力占全部发力的比重范围用我完全不科学的统计来说可以从10%到80%（作为一个浙大数学系毕业的孩纸，用这么不严谨的统计我深表歉意。。）所以也可以理解成甚至极限可能两个人的女孩的小腿腿肌肉体积相差7倍。要瘦小腿，首先要知道自己小腿是什么腿型，再者要知道目标腿型是什么腿型，所以我画了个画儿以区分各种腿型，这可是我人生中为数不多的几次绘画作品之一。。突然觉得我还是挺有绘画天赋的嘛！！！由&&执鼠创作于画图板。。。（我不喜欢提腓肠肌比目鱼肌等肌肉名称，因为我知道大部分人不知道这是哪两块肌肉，在我能形容明白的情况下，我就不会用专业术语名词。 ）图片从左到右分为1-6号腿型1为极细型小腿中有很轻微肌肉线条的，由于有曲线，所以相对2会更显修长和纤细2为极细型小腿中无肌肉感的，肌肉纹理非常淡薄，由于肌肉下缘无界限，自然过渡，所以相对1看起来更柔美，但不如1显得修长纤细。注：看右边四幅图时请捂住左边两幅图，因为对比会显得好像都不看入目，但12为极细腿型，达到的难度非常之大，345的腿型为三种不同的适中腿型。6为不及格腿型。3为肌肉下缘分界线线条不明显的腿型，优点是不凸显肌肉纹理，显得很柔和。缺点是显得小腿不高挑。而且一旦稍粗，就会显得肌肉肿大。4为介于3和5之间，踝关节细且肌肉下端位置偏高，整体显得腿高挑且细，但会有一定的肌肉界限5为小腿肌肉位置更高，踝关节极细，显得小腿更紧致更长更高挑，但肌肉界限明显，由于肌肉集中在后上侧，所以正面看小腿很细。4号图难画，我画的夸张了但是再改又发现画不好。。。你们脑补一下肌肉线条稍微再柔和点的画面。。。今天刚好在朋友转发里看到了一位叫&&的女生的微博，身材锻方向是瘦版的欧美身材，她的腿型便是这样的腿型，我觉得是很好看的。未经人家允许，从人家微博上截了点图。每个人都有自己的审美观，谁都强求不来，腿型各有各的受众群体，我微博的留言上也有无数的妹纸会发愁这一块肌肉。微博补个2号腿型的图~特点是没有肌肉纹理，但由于小腿肌肉下端位置不算高且无界限，所以此mm身高比上图5的mm要高很15公分以上，却不显得小腿更长更细。两种腿型你们又更倾向于哪种腿型为目标腿型呢？厚颜传个自己的腿型，由于我是男性，小腿如果完全没有肌肉就会显得太过于女性化，但是我又要教模特，以自身说服力会更方便，所以我会尽可能的控制小腿的粗细和形态，就平衡到了下张图上的这个腿型。顺便发个身材以让大家确定我不是纯瘦成这个腿型的~本文作者&下面开始介绍这几种腿型的变化和达成的方法这几种腿型变化有的需要减少肌肉，有的需要上提肌肉，有的会增强肌肉的分界线有的则会减弱，分开来讲方法。重中之重：如何减少小腿肌肉前文已经讲过了小腿肌肉粗壮的原因，根据“用则进废则退”原理，尽可能的少用小腿肌肉发力，小腿肌肉即可减小。而如何去少用小腿肌肉发力呢？首先我们要看小腿最主要的日常发力动作是什么——是行走。行走还能用哪里发力？除了后腿的小腿蹬地之外，我们还会抬起前腿的大腿，而走路偏重于抬大腿而尽量减少后蹬地就可以让小腿少发力。怎么样才能偏重于抬大腿呢？就要分析抬大腿的作用力肌肉群——大腿部肌肉，腰胯部肌肉和腹肌。增强大腿肌肉会让大腿变粗，而增强腰胯部和腹肌却反而会让腰腹部的脂肪减少而减少腰腹的整体围度（因为腰腹部几乎是脂肪囤积的最多的部位）。所以增强腰腹部肌肉的收缩发力感来代替小腿在走路时候发力则是减少小腿肌肉发力最重要且最合算的方法。所以，减少小腿肌肉，要练习卷腹。腹肌的训练方法我在这就先不讲了，讲也讲不完。顺路说一句最近网上很流行一个叫PLANK平板支撑的东东。1，Plank做的不标准会造成腰肌劳损和腰椎间盘突出，不要为了拼做的时间长而塌腰了都保持不了收腹状态还继续做。2，做的标准的结果呢是会增大腹直肌体积，让腰变粗，如果你问我为什么腰变粗老外还会很多人做，那我告诉你，他们更注重核心力量和稳定性的训练，至于腰部的粗细，I'm sorry, they don't care.我做一次完整的Plank平板支撑递减组之后的第三天，腰围可以粗0.5厘米，上面腿型那张图的腰围就是做完Plank之后，我个人也会认为我腰粗一点会更好看，但保持这个腰围会对我的学员们更有说服力。为了有说服力还是传个本人腰腹围度的照片拼图并欢迎大家拍砖。卷腹力量强，小腿就会细。卷腹力量强，腰也会细~第一张图是5年前了吧，曾在人人网上被无数次转载和冒用过~后三张是近期跑题了。。继续扯回来，说完了如何减小腿肌肉，再说如何提高小腿肌肉垂直提踵，垂直小跳，垂直蹬踏运动都可以提高小腿肌肉下缘，但也会让下缘界限更加明显。而前蹬式的动作和前冲跑则会让小腿肌肉横向发展，请参照前NBA球星，最擅长变现前冲突破的雷阿伦种马一样的小腿和纵跳类麦迪的小腿。上面的图隔得有点远，在这再发一遍方便大家看，接下来是几种腿型的过渡演变和方法6变3 多练卷腹类动作，增强腰腹部卷曲发力的感觉6变4 练卷腹+轻度提踵类同坐3，4，6变5 中大量的提踵，小跳，箱式深蹲等动作，配合腹部训练5变4 少运动5变3,5变2,5变1 4变3,4变2，不成立，变不了4变1 需腹肌力量达到中强状态，多做箱式深蹲，收腹高抬腿等动作3变2 需腹肌力量达到中强状态，有清晰腹肌内嵌纹理，站姿时时刻注意放松踝关节，膝关节。可以说完全不能出现脚面与小腿之间角度小于九十度的情况，不然就会出现肌肉线条~3变4通过增强代替肌肉群+少量蹬踏提踵。回过头来再讲一开始提到的穿高跟鞋瘦小腿：有些人穿上高跟鞋就不会走路或者说改变了走路姿势，因为高跟鞋会使得脚尖踮起，一部分人无法继续蹬地发力，便会改为抬脚迈步走，就自然不用小腿发力了，于是小腿就会慢慢瘦下去。而另一部分还可以抬腿发力的则不受影响。而还有一部分人穿高跟鞋在站姿时由于膝盖超伸造成小腿后上侧保持发力绷紧的状态，所以小腿肌肉可能更粗，又由于膝盖绷紧，所以前脚掌着地的发力感更大，所以小腿下缘也会发力，所以就更更粗~所以穿高跟鞋可能会瘦小腿，也可能不会，也可能会增粗。粗略的写完了，果然天亮了，6点多了！！！末尾，以我学员&的身材对比照来结束吧。他现在胸肌腹肌都很好，但是其实不一定需要露肌肉，就找两张穿衣服的照片来看，有没有觉得逆袭了？
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All rights reserved瘦小腿原来这么简单！瘦小腿原来这么简单！工匠大才哥百家号运动会使小腿变粗这让爱运动的女生怎么活？原本健身就是为了能有一双 纤细而匀称的小腿可奈何小腿比大腿还粗！想想春天来了，夏天还会远吗？马上就又到少男少女可以穿上短裤短裙各种浪又是可以观看满街白花花长腿的季节了想想还莫名有点小激动呢~那么纤长又好看的小腿怎么练呢？先来看下小腿长什么样小腿长什么样呢？小腿的肌肉又称“小腿三头肌”，分别由位于小腿后面浅层的腓肠肌和位于小腿下方深层的比目鱼肌组成，共同完成足屈。小腿看起来显得粗壮的原因是： 腓肠肌比较发达，比目鱼肌比较弱，就会导致肌肉发展不平衡，小腿看起来粗壮，显得不好看。如何练小腿呢？如何通过锻炼比目鱼肌更好的调整小腿肌肉形态“瘦”小腿站姿双腿提踵目标肌肉：这是锻炼比目鱼肌、腓肠肌的首选动作之一，健美爱好者及专业人士均适用。动作要领：前脚掌站于踏板上，脚后跟悬空，肩顶托垫（或将负重杠铃放于斜方肌上），腿伸直，膝关节保持微屈，脚跟尽量下垂，使小腿肌肉得到最大限度的伸展。小腿肌发力收缩提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态并保持1-2秒。再通过小腿肌肉离心收缩里，缓慢下降还原到起始位置。站姿单腿提踵由于单腿发力，平衡性不及双腿，不建议做负重练习。对于小腿能力及线条不均衡的朋友，可以通过单腿提踵进行相对应的加强训练。坐姿哑铃提踵目标肌肉：主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧。动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖及股四前侧顶住垫子，脚跟悬空下垂。发力方式与跟站姿双腿提踵方式相同。注意提踵时躯干切勿后仰借力。站姿比目鱼肌拉伸目标肌肉：锻炼比目鱼肌、腓肠肌动作要领： 拉伸时要保证拉伸腿处于屈膝状态； 每次拉伸一定要充分。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。工匠大才哥百家号最近更新：简介:来自农村的一名老工匠作者最新文章相关文章