我想尽快把韧带拉开不只到怎么才能做到....
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我想尽快把韧带拉开不只到怎么才能做到....
压腿,首先要把热身做好.按我的计划,是比较苦的,但是也很快.我30岁的时候才开始压腿,不到一个月,就OK啦.你要先充分热身.从头,脖子,肩,肘,腕,腰,膝,踝,都要活动一遍.然后做前下腰.前下腰可以做30次,或者50次,之后做前下腰的静耗,就是说,先蹲下,双手抓住脚踝,然后伸展双腿,将腿尽量伸直,头尽量向膝盖上靠,如此,自己数30或者50个数.这个训练与正侧压腿,都是主要练人膝关节后的韧带.前下腰后,做正侧压腿.这个一般人都会.做正侧压腿开始的时候,可以把脚垫在齐腰或者略高一点的地方就可以.正压的时候,支撑腿的脚尖一定要朝向正前方.这样就可以啦.压50次左右.正侧压腿后,可以自己做几个上踢,侧踢,里合,外摆(也就是传统上说的遛腿,一般来说,出腿速度的训练,主要在这个地方).正侧压腿后,是弓步的正侧压腿.弓步正压很简单啊,大弓步站好,双手按在前膝盖上,上身挺直,后腿尽量后蹬,前腿膝盖有前顶之力,然后向下方振压.50次,换腿.公布侧压有点麻烦,怎么说呢,我给学生一讲,多数学生会来一个扑步侧压.扑步侧压一般体育课基本是次次都做的热身方法,所以大家都印象深刻.但是我个人体会,扑步侧压不如弓步的好.弓步侧压时,后脚的内侧贴在地面上,然后别的与弓步正压一样,前膝盖顶,后脚蹬,向下方振压,50次.然后是下*.下*又有三种之多,一般人知道的有竖*与横*.而我练的,一般是先找个一尺或者半尺的小台阶,***股坐上一点,然后尽量将双脚向两旁分*,再将***股前挪,慢慢坐下到地面.如果这个时候有痛苦,要放松身体,挺住.吸气,然后呼气的时候放松身体,并且想象自己韧带完全松弛下来,拉开~~~~~~数50个数,然后身体放松,将上身前俯,尽量帖到地面,还是配合呼吸,意念,放松.50个数.站起来,休息一会,可以遛腿,再做一次分*.然后找一个地面光滑的地方,找个凳子或者什么扶住,做横*,双手撑在凳子上,然后将两腿尽量的*下去,就可以了.关键的关键就是放松,横*可以说是松下去的.配合呼吸，意念,放松.开始的时候可能会疼,或者酸,但是要作到了放松,一会就要发热,感觉被抻拉的肌肉与韧带发热,这个时候不能多做,只要是热了,三~~~七次呼吸,就一定要起来.起来后活动活动,然后再下一次或者几次.这样,是一个循环的压腿.
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*当初只是顺手转了一下，断断续续收到了一些赞同和收藏，还是挺高兴的哈
*有同学反映难以理解，需要视频图片。是有，但是网上的视频AV画质又臭又长没字幕，这里就不贴了
*个人认为其实不难理解，视频参考价值不大，感兴趣的同学自己搜索
*至于这个方法效果如何，本人没有练过...但是我爬梯子发现作者还在官网卖书，估计效果应该不错
修改内容：
*1，删除了原文后面介绍的一些拉伸动作，烂大街的内容，放这没什么意义
*2，再次排个版（强迫症是没救了。。。
以下内容来源于此贴-，原帖有点乱，我简单排下版
对等性柔韧训练（isometric stretches），由美国的运动神经学博士托马斯·库尔（Tomas Kurz）提出。该广告在美国《黑带》杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。
该方法主要分成2个部分：第一，每天早上花4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。
简单的讲，对等性柔韧练习就是比较特别的劈叉方法：腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿反复如此，大概5次左右，依据以往经验，应该是一次可以比一次压的低不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！
当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。1137 条评论分享收藏感谢收起zhuanlan.zhihu.com/p/23838309开始之前，先说一下练习这套教程的注意事项：1、首先要身体在健康舒适的状态下，如果生病、疲倦、营养不良、精神紧张等等，恢复会受影响，7天内学会就比较难了。2、如果在练习过程中，无论何种情况下感到疼痛（包括酸痛），都必须马上停止，否则疼痛会导致肌肉紧张，影响进步速度。3、因为不可控因素的存在，练习时有可能受伤（如不小心摔倒了、脚下打滑等等），必须有人在一旁辅助练习并保护安全。4、练习期间要保证充分的营养补充，有条件的可以吃些蛋白粉、肌酸、谷氨酰胺等，有利于加快进步速度，帮助恢复。下面简单介绍一下理论知识，学会原理再练习：首先，女性的骨盆下角度比男性要大，所以下叉对于女性来说比男性要容易一些。其次，柔韧性并非指韧带，而是肌肉和结缔组织（主要是关节囊）。所以要增加柔韧性，就要从这两个方面入手。对于下叉来说，关节囊对动作的影响比较小（少部分关节囊特别僵紧的人会有影响，大部分几乎没影响），所以我们主要从肌肉的伸展去入手练习。注意：伸展是主动的，拉伸是被动的。要主动伸展，肌肉的弹性和长度才会达到最佳状态。被动拉伸会刺激肌肉的牵张反射，反而会变得特别紧。在这之前，我们先来搞清楚肌肉是如何伸长的：肌肉是由很多个肌纤维细胞首尾相接，集合成束组成的。在肌肉伸张或者收缩的时候，受到各种外界因素的影响，每个肌纤维细胞的状态是不一样的。有些肌纤维细胞无法伸长，这样的细胞多了，肌肉就会表现为僵硬。其实大部分人的肌肉长度是可以下叉的，但由于肌肉长期没有得到很好的放松，所以总是会保持在很僵硬的状态，让人误以为自己已筋很短。所以七天学会下竖叉并不是难事！现在公开的资料里，很多还是采用比较传统的“拉伸”方法，这种方法适合小孩子，不适合成年人。所以成年人在用的时候，很痛苦，效果也不好。那么我把我自己独创的方法，分享给大家。大家先看下面几张图片这是我们要伸展的肌肉：这是最关键、最容易僵硬、最需要放松的两个位置：这是最容易受伤，也是最先要放松下来的位置（大腿内侧）：记住这些地方之后，我们可以开始进入练习了。需要的道具搭档一个（最好是壮汉，有劲）跳绳一副瑜伽垫子木砖2块4米伸展带1根（比较重的人需要2根，叠起来用）墙绳一组（瑜伽馆里有，或者自己买一组装在家里）准备活动（每天练习之前做）1、按摩肌肉，将僵硬的肌肉放松下来，特别是话红圈的两个位置。但是不能用手，要用脚，手力气不够大，用脚踩才有效。2、热身：快速跳绳2分钟，体力不好的就1分钟。完成后原地来回踱步，直到双腿不酸不累，全身出汗后进入正式练习。开髋练习（每天练习）1、英雄式倒挂（5分钟）2、束角式倒挂（5分钟）（注：左右两侧受力方式一致）3、坐脚式倒挂（2分钟）结束后休息半分钟（按图示方法）肌肉张力练习（每天练习）这个练习非常重要，将肌肉控制在伸长状态并保持用力，可以促使僵硬的肌纤维伸长（这个过程很缓慢）；同时可以提高伸长状态下的肌肉张力，减小牵张反射，有助于加快肌肉伸展速度，并有效降低受伤的风险。（注意，不可在张力练习后“拉伸”肌肉，否则会引起肌肉酸痛，影响进步速度。如感觉疲劳或酸胀，可轻轻拍打放松。）1、腘绳肌-竖脊肌（单腿背部伸展式）准备动作伸展带套在脚跟处，双手拉住两端，保持腰背立直。用尽全力向后拉，整个过程身体不允许变形，保持至少2分钟。（但凡此处偷懒者，之后的所有练习都是白做，自己监督自己）松开伸展带，身体靠腹部和大腿力量平直向下折叠，胸腔尽可能贴到腿上，双手在脚掌处相握。保持1分钟。完成一侧后，做另一侧练习。上面练习做完后，找一个有台阶的地方。2、股四头肌-髂腰肌一脚向前踩到最高处，另一脚用力掂脚尖，腿蹬直（腿弯无效），手高举起，不允许扶墙保持平衡，不允许扶腿。保持至少2分钟，换另一侧。不间断做5组以上。如果手臂、肩膀酸，证明手臂肩膀太弱，忍着，没有其他办法，就当顺便加练一下。如果腿酸，停下来休息片刻，拍打放松，再继续练。平衡正位练习此练习是增强伸展肌肉的拮抗肌力量，使两侧力量趋于平衡，避免挤压关节。若关节受到挤压，疼痛会导致身体进行保护性动作抑制，使动作无法继续。另外长期挤压还会损伤关节。传统的“拉筋”因缺少此练习，以至于效果不佳且致伤率高。将木砖放在垫子上，调整到双腿前后能伸直的最大角度，双脚脚掌依次踩在砖的边缘。保持5分钟，换另一侧。左右为一组，至少做3组。做完后要及时按摩、拍打放松。第二天角度就可以增大一点了。如果进步的慢，就在这个角度多保持几天，如果进步得快，可以继续增大角度，就将砖再摆宽一点。当角度过大，木砖无法固定的时候，就要换伸展带了。①伸展带的长度要反复调整，找到最合适的长度。②伸展带要固定住双脚的脚跟，双手撑地板保持稳定。③将双脚用力向两个方向蹬出，这时双腿差不多可以伸平了。（蹬直腿保持10秒）但此时还无法脱离伸展带的辅助，不算成功，还要继续练。继续练一段时间后，感觉双腿不会再发抖，张力也比较强了，就可以尝试脱离伸展带来做。步骤如下：将腿由侧面一步一步向后伸，直到完全伸直，此时“竖叉”就成功了！ps.这还不是瑜伽“神猴哈努曼式”的标准做法，标准的神猴式难度更高一些，不过现在你已经可以做到竖叉，慢慢过渡到标准的神猴式也不会太难了。以下是我的学的最快的一个学员，只用了两天：8315 条评论分享收藏感谢收起教你无痛一个月可以劈开一字腿
压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
方法如下：
正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。
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B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
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教你无痛一个月可以劈开一字腿
压腿姿势-可以坐在床上开两个腿压。
压腿姿势=可以把腿放在单杠上压。
具体压法；身体要站直，不要侧身来压，以免姿势不正，造成压腿效果不理想。
因为那条筋是有个规定程度与角度的，例如，你的姿势是从侧面压，以后只能侧面抬高腿正面不行，或者，例如，你从正面压以后只能正面抬高腿侧面不能。
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压腿姿势根据各人需要来决定。
标准的压腿姿势，身体立正站直，左脚要站直，脚从正抬起放在单杠上，右脚一定要申平放直。
压腿方法有很多种，为了避免不造成疼痛的压腿，最好选择单杠上压。
第一个星期；每天压一次压5分钟压够七天就会稍微有一点点痛就休息一天就好了。
第二个星期；早上压一次5分钟，中午压一次5分钟，压够七天就有点痛就休息一天就好了。
第三个星期；早上压一次5分钟，中午压一次5分钟，下午压一次5分钟，压够七天就休息三天就会好了。
第四个星期；早上压5分钟，中午压5分钟，下午压5分钟，晚上压5分钟，压够七天就会开始痛了，就休息5天自然就会感觉不痛，然后一劈腿就可以劈叉了。
压三个月可以劈叉很流利。（此方法29岁以下有效）
每天坚持先跑步再压腿，连续跑步一个月后从此压腿不用做任何运动，每天可以到洗澡房用凉水往脚上喷洒三到五分钟然后再压腿两分钟后头自然可以轻松的压碰到脚，冬天可以用热水器往脚上喷洒三到五分钟后再压腿，两三钟后头自然压碰头脚。
对于一般刚压腿的人来说，压七天后明显可以看到脚可以抬高5厘米，你不妨试一下。
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先跑步再压腿
每天压腿5分钟，一个星期后压10分钟，再多一个星期又加多5分钟，第四个星期就压到20分钟，一个月就可以压开一字腿了。压一年脚可以抬到头顶了，我压过一年。
武术学校的的武术比警校稍微好一点,但武术学校的压腿方法确实是比不过警先进,还是我们常说的取其精华,去其糟粕,为了先进所以吸取好的方面,先踢腿再压腿效果不好的,先跑步再压腿效果是最好的.
跑步压腿法永远在世界上是number one只要你舍得压腿一个月你也可以
我教过很多人压腿 年纪最大的教过29岁 到目前没有一个不成功的。
其中有个81年的，09年5月开始压到7月脚可以抬到嘴巴那么高了，他还说叫我帮他看是否进步，我说你没关系慢慢来都差不多练成了，照样这样不出三个月就可以了。
不过看了他抬腿上去的时候我说不行脚度一定要直接，就这样每个星期加5分钟就可以了，后来那段时间他练武了有一段时间一直没压腿，但8月末的时候又开始压腿，然后到9月末10月初的时候他也可以开一字。并且基本功也很扎实。
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科学压腿的方法
压腿很多人都不会，不会科学压腿不仅起不到压腿的效果，还可能引起损伤。压腿应当和踢腿配合练习，压腿抻拉死筋，踢腿抻拉活筋。压腿要循序渐进，不能过猛，否则容易拉伤，压腿贵在坚持，即使没有基础的成年人，坚持1年压腿就可以把韧带完全抻开。
压腿的好处
压腿主要是为了拉韧带。而为什么要拉韧带呢？拉韧带的好处是什么？
1.柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。
当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。
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2.柔韧性训练可减少受伤的危险性。
大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。
3.当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。
除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。
4.柔韧性练习可提高你的竞技水平。
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一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的体操运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。
压腿的注意事项
1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
5.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。
压腿的方法
面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
踢腿的方法
踢腿可以巩固压腿的效果。踢腿时常出现的问题有：重心不稳，甚至摔倒；支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
1.起腿要轻
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2.踢时要快
腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3.落腿应稳
初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。
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