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相信跑步每一个人都有跑过，想要跑步的原因其实有很多种，那么究竟为什么会选择跑步呢？回答一定是五花八门的吧！有的为了身体健康，有的减了减肥瘦身，拥有迷人的身体，有的想要发泄工作和学习上的各种不满等等！不过跑步过后经常出现腿部酸痛的现象，今天向大家介绍快速缓解跑步疼痛的五个妙招，一起来学习吧！如果纠正了身体的姿势以及肌肉平衡的话，可以避免很多疼痛。但是有些情况下，不弄清疼痛的根本原因的话，肌肉的平衡很难保持，很快还会复发，而且是同一个部位反复疼痛。很多人把疼痛的原因归结为“身体的柔韧性不好”“平衡性不好”“力量练习不够”“医生不建议”“自己的体力不好”“上年纪了”等。高精度的拉伸和锻炼方法，对于特定的肌肉具有放松和增强力量的作用。这些练习不同于一般的拉伸和肌肉练习，对于大家没有太大的难度，而且增加肌肉力量的效果非常明显。在改善了肌肉的平衡以后，我们还要修改跑步的姿势以及习惯动作。每一位跑步爱好者都会有非常僵硬的肌肉或过于松弛的肌肉，这也是导致肌肉疼痛的主要原因。一、跑步膝跑步膝，学名髌股疼痛综合征。最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级。跑步膝就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。更严重的是有时长期久坐也会产生疼痛，因为久坐的时候股四头肌向后拉扯髌骨强迫髌骨与股骨接触，产生疼痛。长跑、自行车、篮球运动员都是该病的高发人群，且女性发病率高于男性。在很长一段时间里，很多运动科学界的大拿们都深信不疑治疗跑步膝最有用的方法是锻炼股四头肌，这道理其实很明了，影响髌骨活动的肌肉肌力增加了自然可以分担它的压力减少接触摩擦的机会。但是后来有实验显示，只练臀肌和只练股四头肌相比，只练臀肌的跑步膝患者康复得更快且更持久。(当然最好的选择是两部分肌肉都练。)而相较肌力而言，正确的肌力传递对于预防和治疗损伤更重要。即使你短时间提高了肌力，错误的肌力传递和使用依旧不会真正让你痊愈。解决方法：治疗跑步膝的各位除了目前比较流行的“蹲墙根”等锻炼股四头肌的各种方法外，一定要注重练习臀肌。二、半月板损伤在膝盖的结构中，半月板的地位十分重要，而且一旦受伤，想要完全恢复十分不易。半月板是在股骨和胫骨中间，起到缓冲分散压力和为膝关节活动提供润滑作用的软骨垫，分为内侧和外侧两块。比较常见的额半月板损伤是内侧半月板撕裂。受伤之后，最明显的症状就是卡顿，比如不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。因为半月板连接着股骨和胫骨，且在膝关节完全伸直也就是完全锁死的情况下受力是最小的，所以半月板撕裂一般发生在膝关节屈曲时，比如急停变向的瞬间，或是跳起落地的瞬间，当有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节时，半月板撕裂的风险最大。一旦出现半月板损伤，视严重程度不同，可以进行手术或保守治疗。而无论是手术还是保守治疗，最终半月板的恢复靠的是人体自身的血供和新陈代谢，所以半月板的损伤非常不容易康复，且不同人差别会很大。最根本的的原因在于它的血供不是由主动脉提供，而是靠外围血管深入到半月板中心，而随着年龄的增大半月板中心会自然退化为无血管组织，也就是说年龄越大半月板血供越差，康复难度就越大。内侧半月板与内侧副韧带是相连接的，同时又因为股骨和胫骨在外侧的骨性突起比较明显，所以内侧半月板又比外侧半月板更容易损伤，且常和内侧副韧带损伤，前十字韧带损伤合并发生，称为“三联伤”。解决方法：对于跑步这项运动来说发生急性半月板撕裂的可能性比较小，但并不是没有这样的先例，所以在平时最好尽量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加强对于髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高，不要造成错误力线的产生。三、髌骨损伤髌骨位于膝关节的前方，在膝关节运动，如下蹲、起立和跳跃等动作中起着力量传递和支点的作用。同时，髌骨也是维持膝关节稳定的主要装置之一。这个部位对跑者来说，意义尤其重大。在运动中，膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦。日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。有很多人肯定都有过这种困扰，久坐之后突然伸直膝盖的时候会听到嘎嘣一声响，或是手放在膝关节上屈伸膝关节的时候总感觉膝盖里面有涩涩的感觉。偶尔有这种现象是正常的，但长期的这种症状恰好是体现了髌骨不合槽的现象。而导致这种现象最重要的原因就是股四头肌内侧头和外侧头肌力不平衡，比如说，内侧头更紧会把髌骨往膝关节内侧拽，那么在一屈一伸的过程中会使髌骨更倾向往膝关节内侧活动。不要小瞧这一点点的不平衡，某一次跑步后不注意牵拉就会形成，而一旦髌骨不合槽，髌骨弹响、疼痛就会出现。有髌骨弹响的朋友可以进行自我检测，坐在椅子上脚自然放在地上，你会发现你的髌骨一定不是在膝关节正中的位置，不是更偏左就是更偏右，那么这就表明你的股四头肌肌力不平衡。解决方法：明白了髌骨出现问题的原因，那么解决的方法就很显而易见了。就是保证股四头肌内外侧肌力的平衡。值得注意的是，大多数平时我们锻炼股四头肌的方法都是更注重对外侧头的锻炼，比如说超过60度的深蹲、蛙泳、包括躺在床上空脚蹬等等。这也是为什么好多人股四头肌内外侧肌力不平衡的原因，因为外侧头相较内侧头更容易被练到。简单的锻炼股四头肌内侧头的方法：浅蹲，小于60度的浅蹲，进阶的方法是在浅蹲的同时在两膝中加一重物，一次90秒，一天5次;对于外侧头，我更希望大家注重的是放松，一般的把腿掰到身后牵拉大腿前侧的那个动作只能牵拉到股四头肌前群而不是外侧头。平时个人简便的训练方法可以用泡沫轴滚或是用滚动。四、胫腓骨性骨膜如果跑步时感觉到小腿前侧疼痛,很可能是出现了胫腓骨疲劳性骨膜炎,明显症状就是平时走路时疼痛,但是跑步时疼痛却不明显,甚至可以持续跑,同时当脚尖用力做出后蹬动作时小腿就会疼痛。造成这种不适的原因可能有多个方面,例如跑步运动量加大太快、场地过硬、跑步姿势不正确、鞋子不合适等都可能引起这种疾病。解决方法：这时应注意多休息,减少运动量,休息时抬高下肢,大多数人可以缓解。以上就是快速缓解跑步疼痛的五个妙招的详细介绍，可以说跑步是件很有幸福感和成就感的事情，但是跑步中的各种疼痛我们却不能随意忽视，所以为了使跑步的快乐不被疼痛所掩盖，我们可以参照以上的方法处理，做个快乐的跑者吧！《【终结跑步疼痛】终结跑步疼痛：16种常见损伤的精准治疗方法（全彩图解版）跑步疼痛书 跑步》【摘要 书评 试读】- 京东图书
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如何认识跑步所带来的运动伤害
　　每位跑者在完成跑步和运动目标的过程中，或多或少都会承受跑步所带来的运动伤害，虽然有些问题不是可以控制的，不过，若在训练期间着眼于长期的发展而采取预防措施，有些问题其实是可以避免的。
　　按照下面所述的方式运动会增加运动和跑步的时间，所以请遵循一个简单的原则，也就是训练期间的跑程距离和跑步时间所增加的比例不可以超过每个运动量加总后的5~10%。这个原则不适用于训练计划中的初期阶段，因为在该阶段中一周的跑步量已少于10英里；然而，在其他阶段中采用这个原则就能有效避免因过度运动所造成的运动伤害。虽然在运动过程中疼痛可能是运动伤害的前兆，不过，运动伤害却经常以不同的方式呈现。尽管在艰苦的运动过程中，所承受的痛苦最终可能会让运动的表现有所进步，但经验丰富的跑者总是在运动后发现身体某些部位的疼痛并未因运动结束而消失。
　　其他可能造成伤害的外在因素还包括地形及跑者所穿的服装和跑鞋，像是在水泥地上跑步时双脚落地所产生的冲击力约为体重的3?4倍，比起在沙质或积雪的松软地面跑步时更容易造成膝盖的负担。许多跑者习惯只沿着马路的一边跑步，却忽略了路上拱起的弧度容易让人摔倒，而且还会造成骨盆的倾斜，这样情况会导致跑者的下背变形或踝关节的韧带拉伤；跑步和其他类型的运动一样，都需要运用各种技巧。一双新的跑鞋是令人目眩神迷的，不过刚开始穿时，脚会起水泡，那是因为跑者没有花点时间让双脚适应新鞋。记住，跑步时，身上所穿的鞋和衣服都必须适合自己而不应该让身体受伤。
　　由于形成运动伤害的过程很复杂，因此，当身体任何一个部位出现无法解释的疼痛时，应立即寻求专业医生的帮助。
　　但在受伤初期，应该根据相关的医疗常识，针对受伤的部位进行治疗。首先，要回想下自己的病史，然后问问自己以下问题：运动伤害是突然发生的吗？是经过一连串的跑步后累积造成的？受伤部位是否属于特定范围或是有扩散的迹象？碰触时会感到疼痛吗？休息后会有缓解吗？问这些问题的重点在于帮助跑者 了解伤害的细节。通过深入的观察可以辨别出身体的“异常”状态，例如：肿胀、变色，也可以利用镜子自行检查。小心地用触摸的方式检查受伤的部位，然后再用“主动”及“被动”的方式来确认疼痛的部位，经过这两个步骤之后应该就可以了解产生症状的原因了。仔细检查伤处后，可能会得到不一样的结果。而且非常有可能不是常见的原因。如果非常肯定诊断结果，那就应该及时进行相关的治疗，但如果对于诊断的结果存在质疑，那就必须前往医院进行深入的检查。 这两种方式在某种程度上其实是可以同步进行的，也就是说，在等待检验结果的过程中，针对受伤部位进行治疗，倘若诊断出不同的原因，还可以随时更改治疗方法。无论哪一种方式，在过程中出现问题或没有出现预期的效果，都可以随时进行检查和重新评估。
　　跑步最容易引发下背、腹股沟、腿部、膝盖及脚踝等处的肌肉疼痛，而统一产生疼痛的组织则属关节、骨骼、韧带、肌肉及肌腱，在这里提供一些不错的应对策略。当跑者过度伸展关节与肌肉可能会产生肌肉撕裂伤，尤其在运动前抱着马马虎虎的心态在做热身运动时就更容易发生了，其病理就是肌肉里的血管在超过伸展范围之外拉扯而爆裂，大量的血液随即涌出该部位，直到伤处受到外部压 力，如用绷带缠住才能止血，流出的血液所产生的压力会导致疼痛，并成为伤害复发前的指标。冰敷是另一种加速伤口愈合的处理方式，迅速在受伤部位敷上冰块来降低温度，能有效减缓伤势继续恶化的情况发生。如果伤处的肿胀情形能有 所改善，就能缩短伤处愈合的时间。
　　根据数据统计，跑者最常发生运动伤害的部位是背部和膝盖，一般来说，背部疼痛的原因经常来自腰椎下半部及尾骨部位（图10.1），而且往往是因为背部缺乏弹性、或是在背部疼痛的情况下仍继续练习所致，这种状况也许和姿势不良、天生或后天因素造成腿长的差异（如之前所提的在拱起的马路面上跑步），或是突然在山坡上跑步等，这些都有关联。如果有迹象提示，疼痛是因为腿部或下肢麻木所引起的，那就表示是属于较重的伤势，例如：椎间盘突出，在这种情况下应紧急寻求医疗救助。
　　大致上说，膝盖（图10.2)的状况也是如此，当膝盖受伤后，关节内部就会始肿胀或“卡住不能动弹”，特别是当这种症状在受伤后几小时内迅速形成时就代表伤势并不单纯，必须尽快接受检查诊断；而髋股关节疼痛是因为髋骨没有在股骨底部槽的中心点滑动所引起，因运动而受伤所造成的内裂反而不是主因。当人们站着的时候，膝盖和脚踝的距离较近，关联也较紧密，相较之下，髋关节的位置就比较远一些，因此当四头肌群收缩时，会产生一股力量造成膝盖骨（髌骨）朝侧面拉动，并且在股骨沟内扭转变形；而股内侧肌负责对抗四头肌群外侧所产生的拉力，不过，股内侧肌必须先经过强化训练、变得更强壮才能完成这个任务，而且还必须在训练过程中固定膝盖完成伸展运动才能达到最好的效果。如果能够确定发生疼痛的部位，诊断的过程就会比较简单，例如大腿下半部外侧所产生的疼痛感最有可能是因为髂胫束摩擦综合症所致，而这种病症通常是因为不具弹性的结缔组织和股骨踝外侧摩擦所引起。如果无法透过适当的运动来伸展可能感到疼痛的部位，也许换双鞋子及鞋垫能达到舒缓的效果。
　　换双鞋子及鞋垫也许能改善跖骨所引发的足部疼痛，像是足弓较低的跑者（又称为平足或）在跑步过程中会持续利用双脚特定部位的骨骼接触地面，进而拉扯到周围的韧带，在这种情况下，跑者的脚一定会剧烈地疼痛，不过，如果双脚内部肌肉通过运动适当地支撑足弓，疼痛感也许会在短时间内消失。
　　和软组织相比，骨骼所引发的疼痛属于深层痛觉，人体本身的镇痛功能此时是无法发挥作用的。而造成骨骼疼痛的主因也就是俗称的疲劳性，这种现象相当于金属疲劳或容易发生在陶瓷杯中的爆裂现象。（图10.3为最常见产生疲劳性骨折的部位，即胫骨与腓骨）此时的骨骼的确呈现断裂状态，不过，由于骨骼表面的张力及与软组织连接所产生的韧性，因此此骨骼的反面仍旧呈完整状。这种疼痛的特色属于逐渐增强型，容易因为增加跑程的距离而加深疼痛的程度，这种情形十分常见；然而，这种疼痛不只停留在小腿或双脚，可能还会对其他部位造成影响，而且只有结束跑步疼痛感才会消失，但等到下一次跑步时疼痛感便会对其他部位造成影响，而且只有结束跑步疼痛感才会消失，但等到下一次跑步时疼痛感便会提早发作，恶化的现象也会更加迅速。如果没有重视这个症状也许会导致粉碎性骨折，断裂的骨骼极有可能呈现完全无法运动的状态，而且需要比疲劳性骨折花费双倍的时间才能康复。我们强烈建议跑者产生疑似疲劳性骨折的症状时立刻停止跑步并进行诊断。
　　通常足底所引发的疼痛都十分地剧烈，而且在疼痛的情况下，跑者往往无法继续跑步。足底筋膜是一片纤维组织，位于脚跟与跖骨之间（图10.4），它最脆弱的部分在脚跟部位，而脚跟受伤的原因有可能是因为长时间过度运动、穿着不适合的鞋子、跑步地面不平或双脚突然紧绷等。一般患有足底筋膜炎的伤者就算脚跟底部稍微接触地面也会痛得呲牙咧嘴，如果跑者无法通过本章所介绍的运动来减缓疼痛，就应该接受内科医师的诊治、注射类固醇药物，如此才能改善症状。
　　如果跟腱（图10.5）或其他部位的肌腱受伤，那么这些组织会因为血液供应不良而延缓伤势复原的时间。虽然诊断这种伤势并不困难（局部肌腱会比较脆弱且僵硬，尤其是在的时候），不过，有关这个部位的最佳治疗方式却经常存在着许多争议，一般倾向于大量伸展的治疗方法，也就是让受伤者反复地伸展， 而且为了防止伤势再度复发甚至在伤势治疗后仍然会建议伤者持续进行伸展运动。在伸展过程中应该只能让伤者感到些微不适而不能有疼痛的感觉，这样才能让伸展运动产生良好的效果；以单脚完成四头肌伸展时通常要以平稳或不易晃动 的姿势来完成运动，并且维持15~30秒。
　　切记，自行诊断任何一种运动伤害一定都存在有风险，而且每种运动伤害在某种程度上来说都不太一样，需要进行个别的评估及拥有不同的处理方式；本文主要是以提升跑步的能力为主，读者若想深入了解运动伤害，必须参考相关的医学书籍。前面所述内容应该足以让你明白身体并不只是一个工具，也不是加满油就可以运作的速度机器，就像所有的机器一样，身体也需要经过微调才能发挥最佳的功效。
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