不一样的健身大神，坚持健身15年，告诉你不一样的健身指南 - 简书
不一样的健身大神，坚持健身15年，告诉你不一样的健身指南
兰台读书他可能和其他健身朋友不一样，饮食方面他不节制，他喝酒，喜欢吃辣椒，最爱川菜和火锅，基本上整天就是胡吃海喝。他说：“只要锻炼跟得上，我认为没有必要节食”。他从不计算什么食物含多少卡路里，含多少碳水化合物。他一年四季都用冷水洗澡。他说：“吃是为了更好的练，练是为了更好的吃”。但他却有让人羡慕不已的身材！
穿衣显瘦，脱衣有肉
本期采访嘉宾：江湖人称小斌哥，keep健身达人，超级健身达人，坚持健身15年的老司机，从2001年开始健身，一直坚持到现在。第一次，在keep看着他匀称的身材，漂亮的腹肌就惊呆了，怎么可以有这么漂亮的腹肌。就有了想采访的想法，给他留言说：想在线采访健身达人的想法。小斌哥人特好，不光在百忙之中接受了我的采访，还给我介绍了很多健身牛人。
您健身的初衷是什么呢？
健身的初衷是什么我自己都记不得了，我属于宁死不胖的人，我平时应酬多，酒场多，经常喝酒胡吃海喝。我身高170厘米，我健身的目的是保持目前65公斤左右的体重，体型不变，并没想过要练成肌肉男。
我健身健身秘诀：一个字：练！ 两个字：坚持！
您健身坚持了多久？现在有什么样的成果呢？
2001年左右就经常俯卧撑
仰卧起坐。02年大学后比较清闲，晚上经常去操场走10圈，每圈停下来20个俯卧撑20个仰卧起坐，累计4000米左右，200俯卧撑200仰卧起坐。回宿舍躺在下铺也经常做做仰卧起坐，我是有时间就动一动的人。要说健身成果的话，那就是我从2001年前后到现在坚持锻炼十几年，一直保持不超过65公斤。
单手俯卧撑（俯卧撑高难度动作）
您的身材这么好，您的日常健身是怎么安排的呢？可以分享一下你健身计划吗？
我 从来不进健身房，我觉得来去健身房的路上的时间，更衣时间对我来说就是浪费，这些时间也许我已经可以练很多自己的内容了。我健身全都是在家
在体育馆的操场徒手锻炼，我不玩器械，如果非要说器械的话顶多会用到跳绳
偶尔会拉拉单杠。所以，我的健身计划和内容并不适合健身房的人群。至于说健身计划，我基本上就是没事就动一动：1、很多人是能躺不坐，能坐不站，我不一样，平时喜欢站着，比如说饭后坚持站着半小时。2、我以前基本上就是每天俯卧撑
高抬腿等等等等动作换着花样做大概一小时左右。3、每天步行不低于5公里，我从来不跑步，我只步行快走，大概1公路用时9分钟左右，1分钟刚好120到130步的速度。4、今年6月1号在同事的推荐下开始用keep这个软件，基本上的健身内容就是徒手俯卧撑
腹肌的各项内容
核心的内容
外加一些跳绳之类的内容。
您健身期间遇到过瓶颈或者其他困难吗？是怎么克服困难的，可以分享给大家吗？
我感觉我一直都在瓶颈期啊，我从2005年前后就有胸肌 腹肌
感觉这么多年也没什么进步。如果非要说进步的话
开始用Keep 之后跟着里面的教程训练
人鱼线更清晰了，背阔肌比以前厚实了。
清晰的人鱼线
健身期间有那些事情触动到您，可以分享一下吗？
健身最触动我的就是，健身已经形成习惯了，每天不动一动都会觉得少了什么一样。比如现在天气冷了，刚开始不想动，内心是拒绝的，但是一旦练起来就又不想停。还有触动到我事情就是：因为我坚持健身影响了我身边不少的朋友，他们也开始健身了。最值得一提的是：和我一个办公室的兄弟
我们互相鞭策
他从190多斤瘦到了160多斤
整整瘦了30斤
整个人精神状态都不一样了。
健身不光影响兄弟，还影响了我的女儿
健身让你的生活产生了怎样的变化？在心理状态和生活细节上有那些体现？
健身让我的体质更好，精神头很足，我今年34岁，一直觉得自己很年轻，一直还是20岁的感觉，觉得自己意气风发的，基本很少生病。你相信吗？我从大学就洗冷水澡，大学洗澡要去好远的学校澡堂，很麻烦，大学在济南，冬天零下十几度哦，外面下着雪，我每天就在宿舍边上的水房冲冷水澡。一直到现在我也保持洗冷水澡的习惯。健身绝对让一个人的精气神不一样！
您的想要对要健身的朋友们说点什么吗？
我对健身的朋友想说一下：健身注定是个枯燥
漫长的过程。首先，不要急于求成。很多朋友在发信息问我，为什么我练了一个星期了还没有效果？
为什么我都练腹肌一个月了腹肌还没有出现？ 为什么我练了几个月了还没我瘦？
对于这些问题我真的不知道怎么回答！
我们不是专业健身的，所以基本上你每天都很认真的练，也要仨月见效果，半年会有起色，如果能坚持一年两年的话绝对会有惊喜！
我建议大家找喜欢的内容找适合自己的内容。
一个字：练！ 两个字：坚持！不要半途而废 ！ 不要急于求成！
最后送给大家我最喜欢的两句话，也是一直鞭策我健身的两句话：1、心理学上说：同一件事情连续做21天就会成为习惯。让健身成为一种习惯，一种兴趣。2、健身是唯一一件只要付出了就一定会有回报的东西。——END——兰台读书：一个爱读书，爱健身，爱分享的双鱼座男子。喜欢这篇文章，点个赞哦。有什么疑问，简信或者评论，我们一起健身。
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硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
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扩充知识前往：硬派健身 - 知乎专栏 开篇 体重设定点理论体重的设定点（set-point）理论。大意是：一旦你的体重被设定到某个值（比如设定到 70 千克），无论你做什么简单节食与消耗，体重在未来短时间内可能会有所变化（几天到几个月）。但总有一天，原本的体重和脂肪都会回到...
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　　原稿作者:Paul Carter
　　按照以下的套路一步一步来，瞬间学会定制健身计划。不是我吹，发家致富就靠它了!
　　我们的原则是：让你持续进步。废话不多说，准备好收藏吧。
　　一、设定一个人类可以实现的健身目标
　　有些人的目标：三年干掉施瓦辛格。有这种实力的人早就应该上天了吧?
　　“我要减肥”也不是一个合理目标，这是一个想法，一个欲望。欲望不够具体，健身目标需要精确的。
　　目标要现实点，设定一个小目标，比如先跑五公里、一周先去练三次，实现后可以建立强大的自信心。
　　如果你是快递员或是医生这种高强度和紧张度的工作,那你必须考虑到这可能会影响你的恢复。
　　所以是进行体力或是高强度脑力劳动的人可能需要不同的训练模式，目标应该要比其他人更小一些。
　　比如先计划第一一周累计跑步10公里或者第一周累计完成300个深蹲。
　　二、确定健身训练的三个核心因素
　　容量，频率，强度
　　有三个变量包括在训练中：训练容量，训练频率和训练强度。
　　训练频率是你一周训练几次。
　　训练强度可以是杠铃上的重量，也可以是动作速度等等。
　　训练容量是每一次训练的总量。最简单就是做了多少组、每组多少个动作。
　　人体能量储备是有限的，当这些能量完全被挖掘出来的时候，进步就会停滞。所以要及时调整这三个因素。
　　(1) 训练更频繁—一周大多数的天数都训练（例如5-6天）
　　(2) 高强度训练—例如使用大重量训练至力竭
　　(3) 高容量训练—用较多的组数，重复次数和训练动作
　　选择两个你喜欢的方式固定下来，然后将第三个变量调低。
　　如果你喜欢天天待在健身房，那么你单次训练强度可以降低一些。
　　如果你没什么条件经常去健身房，那么你一次训练就应该设计更多的肌群和动作。
　　人们往往会有这种心态，“如果做八组很好，那做十二组会更棒！”他们以为自己需要做更多。
　　于是他们增加训练频率的同时增加重量，并且增加每周训练总量。
　　一旦你把这些因素都加进来，那么你就不会快速进步甚至退步。
　　不要整天胡乱改动计划，按照自己的特点调整一个方面的因素，进步幅度5%总比没有进步或退步好。
　　三、选择力量或肌肉体积
　　变得更强壮和建立肌肉体积是可以同时进行的，但这两者之间有着非常独特的差异。
　　1. 如果增长力量是你的训练目标
　　建立力量最大化是需要募集很多的神经元和运动单位，低重复次数、较快的速度和高训练容量往往是较好的。
　　这里是三大项的举例:
　　深蹲：5组，每组5次，重量是1RM的70%以上（不追求力竭）
　　硬拉：3组，每组3-5次，重量是1RM的75-80%（不追求力竭）
　　卧推： 5组，每组5次，重量是1RM的70%以上（不追求力竭）
　　（1RM可理解为自己能承受的最大重量）
　　2. 如果增长肌肉是你的训练目标
　　你必须学会有效地进行孤立肌群的训练。
　　感受肌肉发力的感觉，并尽可能在发力肌群中创造更多的肌肉张力。
　　如果增肌是你的目标，那么进行大重量训练，每组1-3次的重复次数并不是最有效的方法。
　　关于肌肉肥大（增肌），起步阶段推荐（热身后）：
　　上肢动作进行3-5组，每组重复次数在8-12次
　　下肢动作进行3-5组，每组重复次数在12-20次
　　每次训练一共进行4-6个动作。
　　先决定你的训练重点，不可能两全其美，后面如果你想切换到另一个也是可行的。
　　四、评估你适应训练的速率
　　每个人都以不同的速度适应训练的刺激。
　　当身体已经适应了你的训练计划，如果你没有给你的身体进一步的刺激，它就会停止生长。
　　所以知道什么时候要进行计划上的小变动去为肌肉创造新的训练刺激是很重要的。
　　如果你连续进行三次相同训练，同一个动作都没有增强一定的运动表现，那么就把它切换成不同的训练动作。
　　比如：如果你在腿弯举中出现平台期，连续三次的训练都没有任何的进步，你可以去尝试做坐姿腿弯举，或站姿腿弯举。这看起来似乎差别不大，但是这种细微的改变足以造成更多的进步。
　　当某些训练动作已经停滞时，你不需要彻底推翻你的训练动作和计划。简单地改变动作中手的位置或脚站立的姿势可能就是你所需要的。
　　最糟糕的情况是完全大改整个训练计划所产生的结果。
　　每六周自我评估一次，检查你的训练日志（没错，你应该要保持纪录的良好习惯）并决定是否作出改变。
　　五、每个动作都有存在的理由
　　当你开始制定你的计划时，问问自己为什么选择这些动作，为什么做这么多的组数和重复次数，每一个动作的目的是什么。
　　如果你用快速的爆发力移动一个重物，那么它应该意味着身体正在学会用更多速度和力量的方式去对抗阻力。
　　如果你选择以一种控制和慢速方式去移动重物，身体就在控制能力方面快速成长。
　　为什么练这个肌肉？这个动作能不能练到目标肌肉？这个动作应该如何安排？效果怎么样？
　　每一个动作的选择都必须要有原因，是你想过你真的需要的。
　　六、参考自己的实力
　　如果你是一个新手，你完全没有必要为了让你的胸部内侧更饱满去做龙门架绳索夹胸。
　　把你的注意力集中在复合动作、正确地执行动作姿势和技术和循序渐进上。这样才会让你的努力得到最大的进步。
　　新手阶段不能追求进阶的目标，复合动作的发展总是先于孤立肌群训练的。
　　新手的孤立肌群力量和恢复能力还不够强或不够熟练。
　　越是老手，越是接近自己的遗传极限，为了达到最后那一点点的潜力，训练计划就必须针对每个肌肉的提升。
　　七、坚持一个你相信的计划
　　在某种程度上，训练的提升也需要提升你的灵魂。
　　一个训练计划必须和你产生共鸣，引起从里到外的训练激情和欲望。
　　因为这样你可以更刻苦地去训练并且坚持下去。你不会因为一个你自己都不相信的训练计划去进行刻苦且坚持的训练。
　　这是关于激情和欲望。
　　如果有人有很大程度的激情和欲望，那他们可能会得到很显著的效果，即使那些训练计划看起来就是扯淡。
　　有人会给你最完美的基于研究和科学的训练计划，但如果你不喜欢它，结果不会太理想，因为你的心不在这里。
　　科学和研究无法解释的是无形的训练。你必须设计一个和你的目标，需求的训练计划。
　　我厌倦了和人争论什么计划才是正确的。
　　你准备两周后去进行一场健美比赛，必然需要长时间有氧。
　　你准备去足球训练营，那或许间歇训练是一个不错的选择。
　　你准备进行45分钟的走路，因为散步是放松身心的，也不会对关节造成很大的压力。
　　你准备做高强度间歇有氧，因为它意味着更少的时间还可以得到收益。
　　无论你的决定是做什么，都要确保你喜欢你的选择。
　　如果你想减脂，你需要做更多的有氧运动。
　　如果你急需增加体重，也可以几乎不做有氧。
　　如果你只想要进行一周两次的训练，保持肌肉量那也可以。
　　最后你可能达到“手中计划，计划在心中”的至高境界。
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问一问如何装修家庭健身房,有没有大神能够教教我的
1、相邻空间功能：&除非家人非常喜爱家庭健身，而家庭居室面积又实在缺乏回旋余地，那么，我们在装修中设置小型健身房的时候一定要注意一下与健身房相邻空间的功能，尽量将健身房设置在居室内的动区空间中，远离老人房、婴儿房、、等静区区域。&2、对应需求：&不同的人对于家庭健身的理解、需要是存在差异的，因此，在设置家庭健身房时，不应该全盘照搬别人的设计思路，而应该根据自己的需求与健身方向来采购健身器材、更加人性化的设计健身房的内部结构，这样才能更好的满足自己的需求。&3、邻里的打扰：&如果经常在家庭健身房中使用跑步机、组合器械等健身设备，那么在装修健身房时就应该考虑一下健身房的隔音、降噪问题，通过使用软化、隔音材料来降低健身噪音对邻里的打扰，从而达到既满足个人的健身需要、又不对邻居的日常生活产生打扰的目的。
其他回答(共2条)
　健身房装修时可以在室内安装落地窗，保证空气自然充足流通，这样还可以保证健身房光源的充足。在健身房装修的时候可以适当的在健身房内摆放些盆栽，或者是一些攀藤类的植物，使空间有欣欣的绿意。最好在健身房装修的时候能挂些全身镜，不是都说喜欢运动的人也关注自己的身体变化嘛，这样方便人们观察运动的效果。
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