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该网站已被大量用户举报，存在代办假信用卡的嫌疑，可能会骗取您的手续费或窃取您的个人信息，建议您谨慎访问。很多亚洲是梨型，大、小腿十分粗壮，导致不得不告别裤装，一年四季用来遮掩大象腿。怎么才能让大腿和小腿瘦下来呢？下面就介绍几个方法让您告别梨型身材。匀称的大小腿会为你的增色不少，但亚洲人不少都是梨型身材，上肢较为纤细，但是下肢比较粗壮。基因因素不可改变，但是我们能够通过自己的努力，让腿部线条变的修长一些，下面就介绍一些方法。一、长距离慢跑比短距离冲刺跑更能拉长腿部肌肉。马拉松运动员的腿部肌肉线条都是均匀纤长的，马拉松要求选手的肌肉有长久耐力，而短跑选手更需要爆发力，腿部肌肉则会更为粗壮。所以说您在进行的时候，要选择匀速慢跑，不需要进行冲刺训练。二、每天晚上用热水泡脚，加快腿部血液循环，保持经络畅通，可以有效的避免脂肪的堆积。您也可以在泡脚或者洗澡时，用润肤乳或者沐浴液润滑，顺着腿部经络推拿，比方说肝经、胆经等等，可以起到的作用。三、保持的饮食。减脂是全身性的，很难做到单纯针对局部的减脂，但是塑型却可以有针对性的进行。不管是减脂还是塑型，都需要饮食配合，您可以在网上搜索科学的餐进行，每天的摄入量满足基础代谢，长久坚持全身都会，包括腿部。四、运动后的肌肉拉伸比运动还要关键。不想要肌肉粗壮的肌肉腿，那么就要做好拉伸。您要保证运动后的拉伸不少于十五分钟，大腿前侧、内侧以及小腿肌肉全部都要放松到位。中有些动作对改善小腿围度有很好的效果，比如下犬式、拜月式等等。健康的饮食嘉加上有针对性的运动，时间长了拥有不是梦。【伊秀原创，未经允许谢绝转载！】
上一篇美体文章： 下一篇美体文章： 没有了&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d7e10de9aaad_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d7e10de9aaad_r.jpg&&&/figure&&p&本文作者：厘米健身TT&/p&&p&上周我们推出了关节稳定性和灵活性系列训练计划的第一次活动，针对足踝复合体的训练，大家的反响很热烈，看来足和踝关节确实是大家非常关注的部位。 &/p&&p&今天我们准备进入本系列的第二项训练，即膝关节复合体的稳定性和灵活性。膝关节损伤在女性中的发生频率很高，特别是对于经常参与体育运动的姑娘们。我继续邀请了研发团队的同事来给大家普及一下膝关节的基本知识，相关的训练计划仍以付费视频课程的形式在体态专栏中发布。 &/p&&p&当然，免费的活动名额自然是少不了的。现在可以到【厘米体态】后台留言，&/p&&p&&b&关键词：来自知乎，改善膝盖&/b& &/p&&p&即可获得&b&免费的专栏邀请链接&/b&，截止日期为明天下午14:00。&/p&&p&（会在截止有24小时内发送给大家）&/p&&p&麻烦大家多多推荐喽。&/p&&br&&p&------科普时间开始-------&/p&&p&膝关节是人体最大也是最复杂的关节，但对于这种复杂性，有两个截然不同的观点。有人说是上帝的杰作，也有人说是进化不完美的粗糙结果。 &/p&&p&每个人或多或少都经历过膝关节的疼痛或不适，特别是对于大体重和经常运动的女性。为什么膝关节总是会出问题？怎么才能避免呢？在今天的这篇文章中，让我们直击问题根源。&/p&&br&&p&&b&一、 膝关节为什么那么容易受伤？ &/b&&/p&&p&膝关节是最容易受伤的关节之一，之所以会是这样，主要原因是关节结构、肌肉的多关节功能和膝关节超负荷使用。&/p&&p&&b&1、膝关节结构&/b& &/p&&p&先来说说膝关节的结构到底复杂在哪儿？&/p&&p&来看一张膝关节正面的解剖图。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7707c7edf246a2bbd3e5afc8bd42140a_b.jpg& data-rawwidth=&710& data-rawheight=&705& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7707c7edf246a2bbd3e5afc8bd42140a_r.jpg&&&/figure&&p&可能很多人看到解剖图和专业名词就有点晕了，简单来说，这张图反映了&b&两个信息&/b&。&/p&&p&①我们常说的膝关节其实是一个复合性关节，包含了两个关节，胫股关节（就是大腿骨和小腿骨）和髌股关节（髌骨和大腿骨）。包含的骨骼包括股骨远端的两个髁、胫骨近端的两个胫骨丘和股四头肌腱中的一个大籽骨（即髌骨）。&/p&&p&②膝关节中有多束韧带，对膝关节的被动稳定起着关键作用，除了我们经常听到的前十字（或交叉）韧带和后十字韧带，还有位于内外两侧的韧带和连接半月板和髌骨的韧带等。&/p&&p&&b&这种多关节和多韧带的构造是膝关节复杂性的因素之一，另外一个需要着重提的是骨的结构：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b15ef657e9c4bc2a8390c95_b.jpg& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&378& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&p&上图中我们能看到胫股关节面的轮廓。上面的是股骨，分左右两个髁，形状接近椭圆形。我们再细看的话，这个结构其实有微妙之处。 &/p&&p&&b&膝关节并不是左右对称的，股骨的内外髁的弧度就有差异，它们各自的前侧和后侧弧度也有差异，这种差异意味着什么呢？这就要谈到膝关节的动作方式了。 &/b&&/p&&p&&b&膝关节的主要动作方式是在矢状面上进行屈伸&/b&，比如我们在步行时，膝关节的屈曲和伸展交替进行。但由于胫股关节的结构的特殊性，除了矢状面的动作之外，还会伴随微小的旋转。表1展示了在进行不同类型动作时胫股关节的动作方式。 &/p&&p&&b&表1 膝关节的关节运动学&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e_b.jpg& data-rawwidth=&697& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&697& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e_r.jpg&&&/figure&&p&这个表不是太好理解，下面我们举例来说明。 &/p&&p&当我们从站立开始下蹲时，在弯曲膝关节的过程中，首先是股骨髁在胫股关节面上进行滚动，当屈曲角度达到15-20度时，进入滑动阶段，如果再继续屈曲，会进入滚动和滑动相结合的阶段。当我们从下蹲位置站起来时，整个过程正好相反。 &/p&&p&由于股骨的内侧髁和外侧髁的结构存在差异，外侧髁更平坦，因此，膝关节的运动除了矢状面的屈曲和伸展外，还会附带些微的旋转。大家可以想象如下图所示的水桶，横向放在地面上进行滚动，滚动路线不会是一条直线。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-487fbe87843f24aed5483a_b.jpg& data-rawwidth=&649& data-rawheight=&458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&649& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-487fbe87843f24aed5483a_r.jpg&&&/figure&&p&实际上，膝关节的运动方式比我们想象的复杂得多，而在一个复杂的机制中，一个环节出问题就会牵一发而动全身，引发更大的问题，这也就是膝关节容易受伤的最重要原因。&/p&&p&&b&2、膝关节周围的肌肉 &/b&&/p&&p&膝关节前侧肌群：&b&股中间肌、股内侧肌、股外侧肌、股直肌，主要功能是负责膝关节伸展。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d81cd367e4a3ff05c45a_b.jpg& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&317&&&/figure&&p&&b&膝关节后侧肌群：&/b&腘绳肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌、腓肠肌，主要功能是负责膝关节屈曲。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa5a2dde32e93c52181f58f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&跨过膝关节的肌肉中，有不少都是多关节肌肉，这些肌肉的收缩和扩张会同时影响多个关节。比如股直肌，不仅参与膝关节伸展，还会参与髋关节的屈曲。 &/p&&p&&b&人体是一个整体，不同关节的动作会互相影响，髋关节出现问题，可能就会通过各种途径传递到膝关节；踝关节出现问题，也可能会反映到膝关节。因此，膝关节容易受伤，不仅仅跟膝关节本身的结构有关，也跟这种整体性有关&/b&&/p&&p&&b&3、膝关节的超负荷使用 &/b&&/p&&p&这个我用一张图大家就明白了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c02c2af4b694cb84a7a485ab91506aa3_b.jpg& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c02c2af4b694cb84a7a485ab91506aa3_r.jpg&&&/figure&&p&上图展示了不同动作时膝关节承受的负荷，图中的数字是否精确就先不细究了。&/p&&p&以图示的慢跑为例。慢跑时，膝关节承受的负荷是7倍体重，而且是在很短的时间施加的。如果跑步姿势不正确，或跑的时间长了，肌肉出现疲劳，膝关节承受的冲击还会更大。&/p&&p&&b&三、膝关节的常见慢性损伤 &/b&&/p&&p&膝关节出现的损伤最常见的是慢性的，包括膝关节骨性关节炎、前十字韧带损伤、髌股关节疼痛综合征和髂胫束综合征等，下面我们介绍其中最常见的两种。&/p&&p&&b&1、 髌股关节疼痛综合征 &/b&&/p&&p&髌股关节疼痛综合征 ，也叫髌腱炎或膝前疼痛，疼痛常出现在髌骨周围，其中最常见的是出现在髌骨下方。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e1c796eee99cefb697ae613f31aaf35f_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&281& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&b&导致髌股关节疼痛综合征的原因主要是膝关节稳定性不足，&/b&在进行运动时，髌骨的运动轨迹被改变，造成疼痛。改善的措施除了增加肌肉力量和柔韧性之外，还需要增加肌肉神经控制能力的训练，建立和习惯正确的动作模式。&/p&&p&&b&2、 髂胫束综合征 &/b&&/p&&p&髂胫束位于大腿外侧，起点在阔筋膜张肌，止点在胫骨外侧髁。髂胫束综合征的表现往往是膝关节外侧疼痛，其原因主要是髋外展肌群薄弱和骨盆在额状面稳定性不足，导致阔筋膜张肌过度激活，参与到骨盆稳定中，从而使得髂胫束过度紧张，膝关节外侧受力增加。 &/p&&p&髂胫束综合征比较常见的是出现在经常跑步的人群中，放松髂胫束、训练髋外展肌群可以有效缓解这种症状。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-68697cdbacb423fcb583b55_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-68697cdbacb423fcb583b55_r.jpg&&&/figure&&p&&b&四、膝关节急性扭伤的处理方式 &/b&&/p&&p&除了慢性损伤外，膝关节的急性扭伤在我们参与各类体育运动时也不鲜见，特别是那些高对抗并且需要经常变换动作方向的运动。&b&根据急性扭伤的不同程度，处理方法也不太一样。&/b&&/p&&p&&b&1、轻度&/b& &/p&&p&扭伤时痛感轻微，不肿，休息3~7天可好转。这一般为关节囊轻度损伤，休息即可，症状消失后正常活动。&/p&&p&&b&2、中度&/b& &/p&&p&扭伤时有痛感，但还可以活动或者行走，伤后根据肿胀的情况来判断。&/p&&p&①伤后数小时内肿胀，这种一般合并膝关节韧带损伤或关节囊撕裂；&/p&&p&②伤后次日发现肿胀，一般是半月板或者软骨损伤；&/p&&p&③伤后不肿，但是疼痛减轻、活动后发生肿胀；&/p&&p&④伤后轻微肿胀，一般为关节囊轻度损伤。 &/p&&p&&b&前三种情况均须尽快就诊，最后一种可以休息，症状消失后正常活动。&/b&&/p&&p&&b&3、重度&/b& &/p&&p&扭伤时剧痛或者当即不能活动或有脱位感，伤后数小时内肿胀明显，须尽快就诊。有些患者伤后还可坚持行走，甚至步态正常，也不能耽误就诊。此类损伤一般包括大韧带比如内侧髌股韧带、前后交叉韧带等撕裂、半月板撕裂或者软骨和骨骨折，甚至肌腱断裂。&/p&&p&&b&五、膝关节相关的体态异常 &/b&&/p&&p&当然，不是所有的关节问题都会马上引发疼痛，但这不代表要等到出现疼痛时才去想办法解决。和膝关节相关的体态异常就是我们需要关注的问题。 &/p&&p&常见的问题有O型腿、X型腿、膝超伸和胫骨旋转（小腿内外翻），导致这些问题的原因主要有两种，一是先天的结构问题，通过运动训练，很难有实质性的改善；二是由于肌肉不平衡导致的，可以通过运动训练缓解和改善。 &/p&&p&关于这些体态问题我们已经在其他文章中作了介绍，大家可以关注体态专栏《零基础体态改善的20节课》，这里就不再展开了。&/p&&p&&b&六、膝关节复合体的训练策略 &/b&&/p&&p&膝关节的训练目标包含两方面，一是确保不发生超过合理范围的运动，比如限制在额状面的运动、限制在矢状面的过度伸展等；二是在合理范围的运动更灵活。 &/p&&p&我们在设计训练方案时，需要从膝关节复合体的角度，综合考虑稳定性和灵活性。同时，需要特别注重那些跨越多个关节的肌肉。 &/p&&p&&b&具体到方案设计，我们会从以下四个部分入手。&/b&&/p&&p&&b&1、激活 &/b&&/p&&p&在每次训练之处，都会加入激活动作，唤醒肌肉并提高软组织温度。&/p&&p&&b&2、放松和拉伸 &/b&&/p&&p&激活之后，对重要肌肉进行逐一放松，缓解结缔组织黏连和加快软组织的代谢。然后，以多关节的拉伸动作为主，拉长软组织，改善关节柔韧性。&/p&&p&&b&3、训练 &/b&&/p&&p&训练则以肌肉的等长和等张收缩训练为主，增强肌肉耐力，需要特别注意的是，训练动作的安排要从关节动作入手，考虑拮抗肌之间的平衡。&/p&&p&&b&4、本体感知和平衡 &/b&&/p&&p&本体感知和平衡训练往往会放在我们整个训练计划的后半段，通过这种训练，增强本体感知能力，也就是加强身体和大脑的沟通，建立并习惯正确的动作模式，同时改善关节在运动过程中的快速调整能力。&/p&
本文作者：厘米健身TT上周我们推出了关节稳定性和灵活性系列训练计划的第一次活动，针对足踝复合体的训练，大家的反响很热烈，看来足和踝关节确实是大家非常关注的部位。 今天我们准备进入本系列的第二项训练，即膝关节复合体的稳定性和灵活性。膝关节损伤…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fb55eeff1ac95_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&956& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fb55eeff1ac95_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&&b&全文预览：&/b&&/p&&p&&b&腿粗的两大原因&/b&&/p&&p&&b&腿粗的四种类型类型&/b&&/p&&p&&b&腿部塑形的三个阶段&/b&&/p&&p&&b&解决方案&/b&&/p&&/blockquote&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e225e239bdd6badd682df16bee1e81f6_b.jpg& data-rawwidth=&1276& data-rawheight=&848& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1276& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e225e239bdd6badd682df16bee1e81f6_r.jpg&&&/figure&&p&&b&1、腿粗的原因&/b&&/p&&p&很多女生对自己的腿不满意，总是觉得自己的腿应该瘦点儿，瘦点儿，再瘦点儿。而瘦腿也和美容一样，是女生永久性的话题。&/p&&p&在说道瘦腿之前，小歪先问一句：&b&你知道腿粗的原因吗？&/b&你要是觉得腿粗就是因为发胖，那为什么有的人上身很瘦，腿却粗呢？此外，腿粗的人，各有各的粗法，下面小歪先和你聊聊影响腿粗的原因。&/p&&p&&b&【先天因素】&/b&&/p&&br&&p&先天因素对你的腿来讲，影响是很大的。我们的皮囊受之父母，不单单是长相，身材也会和父母有关。有时候，你会发现一些父母都很瘦的人，自己也很难长胖。而有一些肥胖的家庭，孩子的体型也不小，我们先来聊聊基因。&/p&&blockquote&&b&基因&/b&：基因与肥胖率有很大的关系。双亲体重正常的情况下，孩子的肥胖发生率在8%~10%之间。但是双亲均肥胖，孩子的肥胖发病率高达70%。&/blockquote&&p&也就是说，除了后天你暴饮暴食，你的身材胖瘦，一定程度上是和你的父母有关。&/p&&p&此外，对于脂肪堆积影响的另一方面，便是性别。对于女性来说，雌性激素分泌会更多。&/p&&blockquote&&b&雌性激素：&/b&雌激素除了主导女性第二性征外，&b&还能促使皮下脂肪富集&/b&，使得女性体态丰满。&/blockquote&&br&想想你在小学的时候，同龄的女生，多数比男生要长得快。简单来讲，一般女性的体脂都会高于男性。听上去这和腿粗没什么关系，但是结合下看，关系就明白了。&br&&p&（题外话：2013年，美国医学会投票通过的一项决议，即“承认肥胖是种病，建议采取多种措施与肥胖症作战，并呼吁保险界把肥胖治疗列为医疗开销”。这里讲到这点，不是小歪歧视胖的人，而是肥胖会使你更容易“三高”此外使很多相关疾病的病发率大大提高。因此每个人都应该更关注自己的体型。）&/p&&p&基因除了决定你的肥胖率以外，&b&还会影响你脂肪堆积的部位&/b&。&/p&&p&这就是为什么有的女生会腿粗，会有小肚子以及屁股肉多。本来女性的体脂就高于男性，结果高于的这部分，还被基因影响，分配到身体的不同部位。相信看到这篇文章的你，脂肪就不幸被分配到了腿上。&br&&/p&&br&&p&&b&激素以及基因是你腿粗的先天因素。&/b&虽然这么说有点向命运低头，然而有些人的身材就是不用练就那么的好。相信你的身边就有这样的人，尤其是一些很瘦的人，身材却前突后翘。&/p&&br&&p&相信看到这篇文章的你一定不是那么幸运，能够先天拥有美腿。有些女生会觉得我小时候腿很直，很好看，为什么长大后，腿就没有小时候好看了呢？&/p&&br&&p&这就是我们接下来要说的另一个因素。&/p&&p&&b&【后天因素】&/b&&/p&&br&&p&&b&站、坐、卧、行。&/b&一天中要重复无数次的动作，而你的姿势都是不良的姿势，&b&也正是这些不良的姿势20余年的积累，毁了你的腿形。&/b&在之后&b&“骨盆前倾”&/b&章里，我们会详细讲述不良姿势对腿形的影响，这里就先不细说啦。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6bbacac7a9dfc6_b.jpg& data-rawwidth=&1268& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1268& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6bbacac7a9dfc6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2、腿粗的类型&/b&&/p&&br&&p&了解了腿粗的原因后，再聊聊腿粗的类型。不少的女生觉得自己腿粗，就是自己长胖了肉都堆腿上了。还有些女生想减肥，告诉她你可以去跑跑步，她就会摇摇头说到，跑出肌肉腿咋办。&/p&&p&不运动的女生腿粗就是脂肪腿，运动了就是肌肉腿......这样的认知小歪表示无语。&/p&&br&&p&想要瘦小腿，你得先清楚自己的小腿是什么类型。小歪在此列举&b&4种类型，并附上特征：&/b&&/p&&br&&blockquote&&p&&b&肌肉型肥胖：&/b&也就是大多数女生怕的&b&肌肉腿&/b&。简单的讲就是腿部的肌肉过于发达，&b&踮起脚尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉块，就是肌肉型肥胖。&/b&大多因为骨盆变窄，腿部需要支撑体重，经常性的肌肉紧绷，跟腱负荷过重。使得小腿肌肉发达。简单的跑跑步，就觉得自己跑出肌肉腿了，是不可能的，具体的原因看下一个部分就明白啦。&/p&&p&&b&特征：&/b&小腿结实，难以捏动。穿上高跟鞋后，小腿肚子上会有明显的突出。经常锻炼，腿部还是肥胖（这里指的经常可不是随性而起去运动的一个月）。更直接的方法是进行体内成分检测。&/p&&br&&p&&b&脂肪型肥胖：&/b&这也是大多数女生面临的情况：&b&吃得多，动的少。能量的摄入大于支出。&/b&此外，女性的小肚子和下半身着凉的习惯，也会引发肥胖。举例来说，&b&天气凉的时候依然穿小短裙，经常性的坐在冰冷的地上。人体的自我保护机制会让这些受凉的地方，进行更多的脂肪储蓄来保持温度。&/b&&/p&&p&&b&特征：&/b&平时离不开垃圾食品，经常是上班坐一天，回家葛优瘫。即便是腿部用力紧绷，依然觉得腿上的肉软。大腿小腿维度都增加。&br&&br&&br&&b&浮肿型肥胖：&/b&这一类型是&b&因为长时间不运动，身体无法进行正常的水分代谢，应该排出的水分积聚在体内。&/b&此外，脾脏虚弱也是原因。血管内废物堆积，血液和淋巴循环受阻，水分代谢受到影响。脾脏的作用就是进行体内的液体输送。这种因素导致的肥胖需要加强脾脏的保健。&/p&&p&&b&特征：&/b&例如早上腿细但到了晚上腿就粗了。手脚冰凉，即便喝水多，小便次数也少。一天内的体重变化大（这里不是指餐后）。&br&&br&&br&&b&骨骼型肥胖：&/b&&b&由于骨盆的歪斜，导致全身的骨骼有不同程度的歪斜，为了弥补骨盆的不稳定性，骨盆周围的肌肉会被动的紧张，从而结实。此外还会导致脊椎侧弯。&/b&&/p&&p&&b&特征：&/b&特征会放到骨盆前倾章里，小歪写完会把链接放过来。&/p&&/blockquote&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b60a7b6a726ce4cbb2d0_b.jpg& data-rawwidth=&1269& data-rawheight=&846& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1269& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b60a7b6a726ce4cbb2d0_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3、腿部塑形的三个阶段&/b&&/p&&p&&b&（1）腿部肌肉充血期&/b&&/p&&p&刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会。这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心。&/p&&br&&p&&b&（2）腿部肌肉增长期&/b&&/p&&p&一听到长肌肉，姑娘们就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，女孩子没有那么容易长肌肉，这是天生的缺陷，说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。这个阶段大概会持续1个月-2个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个0.5-1cm。（其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显）&/p&&br&&p&&b&（3）腿部脂肪燃烧期&/b&&/p&&p&女孩子如果坚持健身训练到了3个月左右的时间，随着你的运动能力、运动表现不断提升，你在减脂方面的效果也会更加明显。举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm，你跑步跳绳深蹲……训练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm，那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。&/p&&br&&p&&b&大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段，脂肪燃烧掉后，无论是围度的减少，还是手感的紧致弹性，或是视觉的紧绷，都很让人欣慰。&/b&&/p&&br&&p&当然这其中的每个阶段，尤其是第二个肌肉增长阶段，除了训练到位，特别要重视拉伸，充分的伸展可以让你的肌肉不那么紧张。（后面会更新腿部拉伸动作。）&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-30f311ab708e96c3412b_b.jpg& data-rawwidth=&1365& data-rawheight=&905& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1365& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-30f311ab708e96c3412b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&4、解决方案&/b&&/p&&br&&b&有氧运动：&/b&如果&b&腿部的脂肪较多&/b&，&b&推荐有氧运动进行减脂&/b&。有氧运动能充分的消耗体内的脂肪。虽然效率不高，但是坚持下去还是有帮助的。减脂是全身的，局部减脂不存在。因此在进行有氧运动的同时，你身体其他部位的脂肪也会下降（例如胸变小了）。建议进行慢跑、单车、跳绳、游泳。&br&&br&有人会说，跑步会粗腿，你要是跑完步不进行拉伸的话，腿变粗的肯定是你。下面聊聊拉伸。&br&&br&&b&拉伸训练：&/b&跑步后，不进行拉伸会使得小腿变粗。但是以为拉伸就是不长肌肉，那就大错特错了。&b&拉伸能让人的柔韧度提高，同时也会对肌肉的增长起到帮助&/b&。小腿的肌肉主要有两块：&b&腿肚子的腓肠肌，还有小腿深层长而扁的比目鱼肌&/b&。合理的拉伸能够&b&促进比目鱼肌的生长&/b&，使得视觉上可以拉长小腿。&br&&br&&p&&b&间歇训练：&/b&要是你没有足够时间进行有氧运动的话，可以进行高强度间歇训练。目前普遍认为HIIT的燃脂效果更加的好，并且能为你节省时间。&/p&&p&关于HIIT的介绍，可以看下面的文章。不少的运动APP上也会有相关的HIIT课程，可以根据自身情况进行选择。&/p&&p&&b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&第四期：10分钟减脂？——那玩意叫Hiit - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&下面分享一组在家就能做的瘦腿动作：&/p&&p&（&b&我知道没动作你们不会赞的&/b&）&/p&&br&&p&&b&亲自拍有没有？真诚有没有？看到还不给小歪鼓励的赞~~&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/466c84d8dbcb5c22e2431ec_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic4.zhimg.com/466c84d8dbcb5c22e2431ec_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/42a5feeade09aa9e2c94129ccaed81bb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/42a5feeade09aa9e2c94129ccaed81bb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&后三种也适合有氧运动后进行哦~下面链接是有声版：&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.meipai.com/media/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瘦小腿动作大合集，小歪瘦腿系列之四。&/a&&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c7a5ca81daa04a6b6ce0bcb_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c7a5ca81daa04a6b6ce0bcb_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4ab6e16583ee9afabd2ec1_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4ab6e16583ee9afabd2ec1_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bad2b6fa35ba_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bad2b6fa35ba_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f886c6c196ebcb40ecac12_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f886c6c196ebcb40ecac12_r.jpg&&&/figure&
全文预览：腿粗的两大原因腿粗的四种类型类型腿部塑形的三个阶段解决方案 1、腿粗的原因很多女生对自己的腿不满意，总是觉得自己的腿应该瘦点儿，瘦点儿，再瘦点儿。而瘦腿也和美容一样，是女生永久性的话题。在说道瘦腿之前，小歪先问一句：你知道腿粗的原…
&p&关于健身前后，到底吃不吃东西、吃什么、怎么吃这个老问题，今天准备掰开了揉碎了仔细地给大家说一说。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e1d7d5d3657eaac7b7ab_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e1d7d5d3657eaac7b7ab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&知道大家都忙，在下面也为你们按时间、吃的种类提供了一些推荐，也都是非常易得、好做的食物。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1/健身之前&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&知道大家对健身前要不要吃都有过怀疑：吃了是不是要先燃烧这部分食物的热量，才能燃烧身体内的？放心吧，健身前也不是一顿大餐，不必有这样的负担。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-39f74ba419ca22d018c46dcdcf73f445_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&761& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-39f74ba419ca22d018c46dcdcf73f445_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&另外，健身前“饥饿”也不会让身体处于最佳状态，有了足够的“燃料“，才能保证血糖、能量供给在正常水平上，让燃脂更为迅速。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-84bf6f03ba4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-84bf6f03ba4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那么，确定了”训练前还是要吃“这件事，我们再来看看吃什么，这其实是跟你在什么时间吃有关系，因为有些时候我们无法准时吃东西，那就来看看各个时间段应该吃什么吧～&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果你要在 2-3 小时后开始练：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&● 全麦的、谷物的面包做的三明治、少量的蛋白质和一些沙拉&/p&&p&● 鸡蛋饼、牛油果、混搭的一些水果&/p&&p&● 糙米饭、少量蛋白质、烤（或者清炒、煮、蒸）的一些蔬菜&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fd1c6b42c7b1ee70ad004a9ff6db4582_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fd1c6b42c7b1ee70ad004a9ff6db4582_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果你要在 2 小时之内开始练：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&● 蛋白粉、牛奶、香蕉、莓果一起打成的蛋白奶昔&/p&&p&● 全谷物的饭或者粥，牛奶&/p&&p&● 一杯麦片、一半香蕉、一把杏仁&/p&&p&● 用杏仁、果酱、全麦面包做的三明治&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-541dc279d889c407c0bae67_b.jpg& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-541dc279d889c407c0bae67_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果你要在 1 小时或更少时间内开练：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&● 酸奶杯，配些水果、干果&/p&&p&● 香蕉、橙子、苹果等任选一些&/p&&p&● 一条蛋白棒（高蛋白而不是士力架这种高热量的能量棒）&/p&&p&&br&&/p&&p&Ps：并不需要在不同的时间段都吃哦，只是需要在你有时间或者有准备的情况下准备加餐，大家可以根据自己情况来定。另外，大家也可以分别在不同的时间段吃，来试试训练的效果如何，选择最适合自己的时段。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&说完了练之前可以吃的，也提醒一下大家最好不要吃的东西：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&● 像汽水、糖果、巧克力这样的高糖食物，可能会导致消化和身体疲倦。&/p&&p&● 高脂肪的也要避免，因为吸收慢，会降低血液循环，影响锻炼。&/p&&p&● 高纤维的蔬菜、豆类不要吃太多，会让肠胃蠕动，产生“气体”，你们懂的。&/p&&p&● 最后，就是酒精一定要避免。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-62e810e25c31f77f54b4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-62e810e25c31f77f54b4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2/健身之后&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&很多小伙伴都知道了，健身之后是身体急需营养的”窗口期“，锻炼花了那么大精力，不好好补充，怎么增肌减脂呢？食悟妹按类别都给你分好了，只要适度搭配就行。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&碳水化合物可以选：&/b&&/p&&p&红薯、藜麦、大米、饭团、燕麦、土豆、意面、各种水果（菠萝、莓果、香蕉、猕猴桃等）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa8c5f6617_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-aa8c5f6617_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白质可以选：&/b&&/p&&p&蛋白粉、鸡蛋、酸奶（希腊酸奶）、鸡肉、鱼肉（三文鱼、金枪鱼等）、蛋白棒、干酪、牛奶&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e96ebdeeb0_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e96ebdeeb0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&脂肪类可以选：&/b&&/p&&p&牛油果、坚果、坚果酱（花生酱、榛子酱等）、健康油（橄榄油、亚麻籽油等）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6ad851c27c74132ade73_b.jpg& data-rawwidth=&523& data-rawheight=&429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&523& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6ad851c27c74132ade73_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&至于锻炼后要吃多少、吃得太多会不会吃不下正餐的问题，食悟妹建议：如果你练完就要吃晚餐，那么就可以照以往的饭量，按上面的搭配；如果是距离正餐还很有很长时间，可以适当吃一些，保证营养补给，正餐再吃。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-274dff2feae2_b.jpg& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&633& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-274dff2feae2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&给大家举几个例子：&/b&&/p&&p&意面 + 鸡胸肉、鸡蛋 + 蔬菜&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-30ab49c3427c0fbaa6e46_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&631& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-30ab49c3427c0fbaa6e46_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&燕麦 + 蛋白粉 + 杏仁&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b087dca61de059e88e6cbb211a2daeab_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b087dca61de059e88e6cbb211a2daeab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&红薯 + 鱼肉 + 蔬菜&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe14c7bf4e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe14c7bf4e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&除了这些，大家也一定要记得多喝水，补充流失的水分，让健身的效果最大化。现在你知道要怎么吃了吗？今天练之前就来试试效果吧！&/p&&p&你学会了吗？如果你学会了或对你有你有帮助，欢迎点赞，据说学习+分享是知识传播最好的途径呢！&/p&&p&........................................................................................................&/p&&p&相关阅读：&/p&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&头前倾如何有效康复？&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&颈椎曲度变直，你该好好了解了解它了！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& 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关于健身前后，到底吃不吃东西、吃什么、怎么吃这个老问题，今天准备掰开了揉碎了仔细地给大家说一说。 知道大家都忙，在下面也为你们按时间、吃的种类提供了一些推荐，也都是非常易得、好做的食物。 1/健身之前 知道大家对健身前要不要吃都有过怀疑：吃了…
统一回复：&br&在开始减脂塑形以前，一定要检查一下自己是否有比较严重的体态问题，比如盆骨前倾或后倾，学生好像盆骨前倾的比较多。&br&放一个知乎大神的链接：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/p/20&/span&&span class=&invisible&&350712&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&关于练天鹅臂会练到斜方肌这个问题，我去网上查了各种反馈，有人说没有有人说有。我个人建议如果你担心天鹅臂会练到斜方肌，减小每周练习的频率，同时注意动作的标准，不要求快，一下子做不完也没有关系。做的时候切忌耸肩，&b&一定一定要把肩沉下去！&/b&还有就是天鹅臂里面老师的拉伸时间特别短，可以适当延长拉伸时间，做完以后也要多拉伸一会儿，多转脖子，按摩一下斜方肌那一块儿～&br&&br&&br&运动的话我建议有氧＋无氧的结合，比如我开始健身时的routine就是：拉伸＋一个无氧运动（天鹅臂or天鹅腿）＋HIIT＋拉伸。&br&这个真的因人而异，如果你一开始体能不太好，你可以每天只做HIIT＋拉伸，甚至HIIT里面有两个循环，如果坚持不下来，只做一个循环都是可以的。&b&最重要的是坚持和尽可能享受这个过程&/b&，不要让它成为你心头的负担，这样你才可以一步一步看到自己的进步，一步步加大难度，成为更好的你自己呀～&br&&br&最后，蟹蟹大家的喜欢～比?&br&&br&
——————一条奇怪分割线—————————&br&原答案：&br&&br&&br&作为一个学生党，深知上了大学以后的美食诱惑，也知道在大学里系统地减脂塑形不是很现实，大家可能有以下几个顾虑：&br&&br&
1.网上健身教程太复杂，怕做的不标准&br&
2.一些健身操强度太大，容易放弃&br&
3.受场地条件等限制，宿舍太小，没有健身房etc.&br&&br&
答主放假跟过一个靠谱的私教练过一段时间，学校也有健身房，但是每天去健身房跑步四十分钟对我来说太难了，我本身不太喜欢跑步，因为觉得无聊，虽然跑完之后很舒服，会分泌幸福滴多巴胺～但素，跑的过程实在是煎熬啊，听歌也只会缓解一点点。&br&&br&所以我在想如何为和我一样不爱跑步又怕麻烦的大学生（主要女孩子）制定一个简单易行，又容易坚持，又很容易看到效果从而不会半途而废的计划呢？&br&&br&
哈哈～注意，大招来了！&br&&br&
首先，我们需要快速又轻松地减掉自己那一身多余的肥肉，给大家推荐一个视频，是B站上一个身材超好的小姐姐的，10分钟低难度HIIT,动作简单易学且强度不大，但我做完出汗汗量相当于我跑步半小时啊啊！&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1152& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6e11d7ed2cacec95ccb7c43749aaa53b_b.png& data-rawwidth=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6e11d7ed2cacec95ccb7c43749aaa53b_r.png&&&/figure&&br&
（up主名：周六野Zoey）&br&而且，HIIT有一点好就是可以加速你的新陈代谢，也就是说如果你早上做了HIIT,你一整天都会高效燃烧脂肪～而且特别神奇的是，我上学期间练了几个月这个HIIT,暑假出去旅游狂吃狂喝十多天，回来竟然瘦了？&br&
重点是，做这个HIIT连瑜伽垫都不是必须的，只需要你有个干净的地板，学校操场的草坪也是可以的。而且视频的画风不像Insanity 那么残暴，个人觉得肥肠赏心悦目了～&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av8862279& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&bilibili.com/video/av88&/span&&span class=&invisible&&62279&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&一个小建议：等适应这个视频的强度以后，可以再重复做一遍，达到更好的减脂效果～这个小姐姐还有一个提高难度的HIIT，个人觉得还没有这个效果好，不过可以两个一起做～&br&&br&接下来就是塑型环节了，这个我首推Ballet beautiful!&br&塑型效果超级明显，而且对于那种想要练出比较纤长紧实的线条的女生，美丽芭蕾简直太合适了。&br&&br&先从最简单的天鹅臂开始，只有15分钟，很容易坚持。&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1152& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2cfbdcd9360e_b.png& data-rawwidth=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2cfbdcd9360e_r.png&&&/figure&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av3534854& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&bilibili.com/video/av35&/span&&span class=&invisible&&34854&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&坚持一个月，你会发现你的锁骨变得越来越明显(o??o?)&br&&br&然后美丽芭蕾有两个系列我非常推荐，一个是classic workout,这个比较基础，在你天鹅臂已经全程做下来游刃有余的时候，可以开始提臀，推荐classic workout里面的P1,这个时候可能就需要你去买一个瑜伽垫了，不过，硬一点的宿舍床应该也没有问题，毕竟P1的动作主要是臀桥。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1152& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dc0d62aa09d94ee29c7f1b45ed68eba8_b.png& data-rawwidth=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dc0d62aa09d94ee29c7f1b45ed68eba8_r.png&&&/figure&&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av5559014& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&bilibili.com/video/av55&/span&&span class=&invisible&&59014&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&
相信这个时候你会因为你的锁骨变得明显和手臂变得纤细紧实而备受鼓舞，所以加大难度对你来说也不是什么难事～如果想要强度大一点，可以结合P2顺便练一下核心。（已经包括在合集里面了）&br&
注意，这个时候仍然要坚持每天练习HIIT，一周两到三次天鹅臂的训练。&br&&br&这样再练完一个月你会获得什么：&br&修长的脖颈，紧实的手臂，明显的锁骨，流畅的肩部线条，还有微微成型的翘臀。&br&不止这些，还有好心情和好气质～&br&&br&接下来我就要放出我的大杀器，美丽芭蕾里的body blast,翻译过来，就是全身轰炸。顾名思义，这个是难度比较大的。（天鹅臂就位列其中）&br&我们继续翘臀计划，就是其中的P3,相信我，如果你能坚持做完P3,你已经没有什么力气再做其他的了。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1152& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-83d1a1d63019bbb2ab17daf8e4cb01ce_b.png& data-rawwidth=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-83d1a1d63019bbb2ab17daf8e4cb01ce_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av5218917& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&bilibili.com/video/av52&/span&&span class=&invisible&&18917&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&&br&这个可以和classic workoutP1交替着来做，同时花5分钟时间锻炼你的核心，10分钟坚持你的HIIT。&br&一套做下来才30分钟。&br&&br&坚持一个月。&br&&br&如果你能坚持下来这三个月，剩下的，也就不用我教了。因为你会根据自身情况做调整，加入腿部塑型，美丽芭蕾里面有很多，瘦大腿内外侧，瘦小腿etc.&br&是没有局部瘦这种说法，但是无氧运动会缩小围度，使肌肉更加紧实，同时不要停止你的HIIT,因为HIIT在帮你减脂的同时也在帮你塑型。&br&&br&对了，&b&运动前后的拉伸非常非常重要！！！&/b&&br&不废话，放链接。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av9296477& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&bilibili.com/video/av92&/span&&span class=&invisible&&96477&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&这是我运动前的五分钟拉伸视频。&br&&br&然后运动后我会拉伸久一点，大概15分钟。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av7888487& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&bilibili.com/video/av78&/span&&span class=&invisible&&88487&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&
还有一点要注意的就是饮食，多吃优质蛋白，少吃精米精面，适当摄入粗粮：玉米啊红薯啊之类的。&br&
三分练七分吃，但对于资源有限的大学生，每天水煮鸡胸西蓝花也不现实，而且不好吃。所以平时能按时三餐，少吃外卖，多去食堂，少油少盐，已经是非常不错了。&br&&br&ps：我为什么会建议先练习天鹅臂和臀部运动。&br&天鹅臂算是美丽芭蕾的一个招牌运动了，它的效果好是大家有目共睹的，同时简单易操，没什么难度，加上你再瘦下来，整个人的感觉就会出来。&br&
再一个，臀部运动，是我觉得美丽芭蕾里面效果拔群的，亲身试验，而且臀线提高可以显腿长，同时臀部力量和腹部力量的增强有利于改善你的体态问题，比如盆骨前倾。接下来再根据你的需求增强背部力量和美化腿部线条。知乎上专业的比较多，我就不逼逼了。&br&
写这个一个重要的目的，就是想让刚上大学的女孩子不再觉得健身是一个非常复杂而且需要很多专业知识才能开始的运动，不是你秀出马甲线翘臀长腿才能叫健身的运动，更多时候，&b&它只是一种生活态度&/b&。一边坚持一边学习，不断完善自己的知识体系，有一种健康的意识，就已经很棒棒了。&br&&br&&b&
种一颗树 最好的时间是十年前，其次是现在。&/b&&br&&br&
啊对了，非专业人士，有什么不对烦请大神指正。&br&
统一回复： 在开始减脂塑形以前，一定要检查一下自己是否有比较严重的体态问题，比如盆骨前倾或后倾，学生好像盆骨前倾的比较多。 放一个知乎大神的链接： 关于练天鹅臂会练到斜方肌这个问题，我去网上查了各种反馈，有人说没有有人说…
&p&大四狗。暑假60天战绩 &/p&&p&减了17斤、 降了10% 的体脂 。 &/p&&p&162-145斤。&/p&&p&体脂率25%-15%&/p&&p&以下前后对比&/p&&p&开始的时候162斤，答主身高181cm。&/p&&p&另外解答一下题主的疑惑，去健身房没有人会说你什么、因为大家都在努力的雕刻自己的身材。&/p&&p&并且健身房的环境利于减肥。不要怕去人多的地方运动。&b&胖子不可怕，可怕的是明明内心向往好的身材，嘴上却说着我胖我快乐然后胡吃海塞，不去运动。。&/b&&/p&&p&&b&下边是我减肥计划，和详细运动和饮食攻略。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&先放前后对比&/p&&p&开始的时候162斤，答主身高181cm。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&开始时候&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-37d609c341aa150d7d5e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-37d609c341aa150d7d5e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-078085cbe767eef342ed3c6a68ae2776_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-078085cbe767eef342ed3c6a68ae2776_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2ce4d5d8afb5815_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&621& class=&content_image& width=&401&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&60天后&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-57ea46a13ee7aa3cad344c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&540& class=&content_image& width=&347&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-497eebecd4fe4d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-497eebecd4fe4d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这是中间的过程&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4ea7d519c9fc2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4ea7d519c9fc2_r.jpg&&&/figure&&p&第一个月结束的时候大约掉了12斤，第一个月控制饮食，减脂度往往是最快的。150斤。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3eb0c3b7580e50fcbe6f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3eb0c3b7580e50fcbe6f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&中间还当了一次伴郎，可以看出12斤的视觉改变还是很明显的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-35ada37c667fe41363da08bde100a535_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-35ada37c667fe41363da08bde100a535_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这是45天左右的 减了14斤左右 147斤。因为这张腹肌没充血所以显得比较平....&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-57ea46a13ee7aa3cad344c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&540& class=&content_image& width=&347&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这是第60天的效果 60天的过程共计减了17斤
现在是145斤 体脂率15％&/p&&p&&br&&/p&&p&可以看出越往后体重下降的越慢，但是每下降两三斤，体脂率的变化也就越大，体型的变化也很明显。&/p&&p&&br&&/p&&p&看完这些我知道大家最想看到是干货，我的方法比较简单便捷，省去各位烧脑的过程....&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-063a8f3f2a32fa1e652a0bea40e3dad7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&164& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&164&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&01.正确认识减肥&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们必须知道减脂肪在以下的基础才会减去脂肪&/p&&p&减肥=摄入热量＜消耗热量&/p&&p&减肥=消耗热量＞摄入热量&/p&&p&&br&&/p&&p&接着。减肥顾名思义，是&b&减肥肉减脂肪，而不是减体重减水分。&/b&体重只是作为一个参考指数而已，你在大街上溜达卖萌的时候没人问你体重多少，只会看你的体型好不好看。&/p&&p&具体请参考下面这两张图片，搞清楚体型远比体重重要。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4a35da0333dfeadd60e66c5e3b97a12f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4a35da0333dfeadd60e66c5e3b97a12f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-70d0951fbbf5050bfb4572dcb87f6144_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&479& data-rawheight=&263& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-70d0951fbbf5050bfb4572dcb87f6144_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&通过这两张图片，我们可以看出来体重不是身材的决定性元素，体型才是王道。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&02.了解三大营养素&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&接着简单了解一下三大营养素 &/p&&p&碳水化合物（精细碳水、复合碳水） 4大卡热量（16.7千焦kj）&/p&&p&脂肪（饱和脂肪、不饱和脂肪） 9大卡热量（37.6千焦kj）&/p&&p&蛋白质（动物蛋白、植物蛋白）
4大卡热量（16.7千焦kj）&/p&&p&想再详细了解的童鞋们自行度娘，只要记住 &/p&&p&&b&低复合碳水、少量不饱和脂肪、高动物蛋白&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&碳水化合物&/b&&/p&&p&你可以在这些食物中挑选低GI值蔬菜烹饪的方式以水煮为主，凉拌为辅、煮蔬菜汤可以加入方便面调料， 煮出好喝的蔬菜汤。（某宝去搜索方便面调料） 凉拌可以黑胡椒、醋蒜调蔬菜。既然不能再多油，但是咱们可以多口味啊&/p&&p&&br&&/p&&p&PS；&b&这个方式作出的低GI蔬菜可以吃到饱任意吃&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&脂肪&/b&&/p&&p&花生、杏仁、腰果的颗数一天不超过30颗。分为三顿正餐吃自己分配。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&肉的烹饪方法可以买一些奥尔良调料盒嫩肉粉烤着吃、还有一些骨肉相连和鸡柳直接烤不能放油。&/p&&p&鸡蛋可以鸡蛋羹、锅底油炒一下，水煮。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白质&/b&&/p&&p&吃每kg体重1.6G倍数的蛋白质就够了。不能再多吃因为蛋白质也是有热量的&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来答主分为饮食和运动两大部分来叙述一下具体操作。个人能力有限，我尽最大努力，并且通过自己的加工来写。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&0.3饮食篇（分为误区、正确、举例）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&常见误区&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&1说起减肥直接节食、坚持一段时间后减了5，6斤然后崩盘了，接着暴饮暴食一夜回到.PS；节食减肥的危害
&/p&&p&汉子 轻则；&b&腰膝酸软、四肢无力。&/b&&/p&&p&重则；&b&性欲下降，雄风不在&/b&。 &/p&&p&妹子们 轻则；&b&脱发分叉，面色饥黄&/b&。&/p&&p&重则；&b&满脸爆痘、姨妈出走&/b&。&/p&&p&&b&不举，姨妈出走就问你怕不怕？？？还节不节食了？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1f4aeeb16c9cec58959eab_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1f4aeeb16c9cec58959eab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2或者听说水果可以减肥，然后每餐不吃米饭，水果吃到饱，然后发现比以前还胖了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3节食甚至连盐也节了.摄入盐分过少会浑身无力、而且清水煮青菜、清水煮鸡胸真的会吃到吐.....&/p&&p&&br&&/p&&p&4.比节食还SB的就是吃减肥药了，吃减肥药的危害不止是颜值降低、体能下降这么一点。大家都知道肾脏和肝脏是代谢药物的主要器官、吃减肥药吃成肾衰竭、肝衰竭、撒手人寰的也不少......不信你去百度。&/p&&p&如果你GG了，妹子们谁去泡？汉子们谁去撩？&/p&&p&&b&所以强烈建议大家杜绝吃减肥药！（当然如果你不怕死还硬要吃的话........嗯，你开心就好）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f857b4df27ef50c14fdd7ac_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正确的饮食&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&1.&b&低碳（复合碳水）、低油（不饱和脂肪）、高蛋白（动物蛋白）&/b& &/p&&p&&b&食物热效应&/b&食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。营养学家把这种因为&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//baike.baidu.com/item/%25E6%E9%25A3%259F/5485033& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&摄食&i class=&icon-external&&&/i&&/a&而引起的热能的额外消耗称为食物热效应，又叫&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//baike.baidu.com/item/%25E9%25A3%259F%25E7%%25E7%259A%%%25E6%25AE%258A%25E5%258A%25A8%25E5%258A%259B%25E4%25BD%259C%25E7%/4812673& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物的特殊动力作用&i class=&icon-external&&&/i&&/a&(。&/p&&p&人体在摄食过程中，除了夹菜、&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//baike.baidu.com/item/%25E5%E5%259A%25BC& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&咀嚼&i class=&icon-external&&&/i&&/a&等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。&/p&&p&脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，而蛋白质还要高，能达到30%-40%。&/p&&p&也就是说食用高蛋白食物时，会给你带更强的饱腹感、同时也会消耗掉更多的热量！&/p&&p&&br&&/p&&p&所以要低碳、低脂、高蛋白。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2.千万要杜绝高热量的水果、香蕉、西瓜、梨等非常甜的水果热量虽然比米饭低&/p&&p&但是很容易吃过量、常常是吃一口西瓜...然后控制不自己、直接吃了半个....。水果可以吃一些苹果、草莓不算太甜的水果、能尽量少吃就尽量少吃。&b&其实热量高不高你的舌头很清楚，是不？&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3. 其实咱们普通人减肥的时候完全&b&没必要戒盐&/b&、健美选手戒盐是为了脱水让肌肉线条更明显、(因为盐在水平衡、细胞渗透压中起到很重要的作用，体内盐分过多时会引起肌肉中的水储留，对皮肤表面观察肌纤维的清晰度会产生一定的影响，所以健美运动员戒盐)。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&答主总结的9个原则&/b&&/p&&p&&b&1.保证每kg体重1.6g蛋白质，并且不得酮症（下边有注释）的基础上尽量的少油少碳水。&/b&&/p&&p&&b&2.摄入低GI（升糖指数下边有注释）的复合碳水化合物。&/b&&/p&&p&&b&3.每次吃饭前喝汤。每天大量喝水。&/b&&/p&&p&&b&4.每餐食物都要有甜食（低GI水果、无糖可乐）、脂肪（坚果）、蛋白质（肉类）这样做的目的是为了心理满足感更好的坚持下去。&/b&&/p&&p&&b&5.吃东西的速度多咀嚼，多咀嚼可以让你摄入更少的食物、告诉大脑我已经吃了很长时间了、&/b&&/p&&p&&b&6.少食多餐、最好一天3到5餐。正餐之外的两餐可以吃一些低GI的食物。&/b&&/p&&p&&b&7.喝无糖可乐。（零度可乐）两天喝一瓶或者在控制不住想吃甜食的情况下喝。&/b&&/p&&p&&b&8.在食物的摆盘和味道上多下功夫 少油但是可以多味道.黑胡椒、蒜香、醋、等&/b&&/p&&p&&b&9.cheat meal （一周选取一餐，吃任意自己想吃的东西吃到饱）
欺骗餐不是欺骗日 每7天-次！记住是一餐而不是一整天！因为低热量饮食会让身体基础代谢下降cheat meal目的是提高身体代谢。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&GI&/b&；升糖指数全称为“&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//baike.baidu.com/item/%25E8%25A1%%25B3%%E6%E6%258C%%& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&血糖生成指数&i class=&icon-external&&&/i&&/a&”，是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。&/p&&p&咸脆饼干能让血糖快速升高，它的升糖指数就高；生胡萝卜让血糖缓慢上升，它的升糖指数很低。&b&低指数食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，对大脑的能量供应比较稳定带来的饱腹感也更强。高纤维碳水化合物升糖指数相对较低&/b&，&b&例如富含纤维的麦片、土豆、海带、茄子、升糖指数低。带来的饱腹感就更强更久。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&GI食物列表；&/b&&/p&&p&低GI值&/p&&p&GI&30:菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、豆芽、芦笋、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生&/p&&p&GI=30:鲜奶、蛋&/p&&p&GI=40:哈密瓜、桃子、樱桃、红柿、苹果、奇异果、豌豆、豆腐&/p&&p&中GI值&/p&&p&GI=45:、牛肉、鸡肉、鱼肉、虾、&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&酮症&/b&；饥饿性酮症是因为碳水化合物的摄入过少，导致脂肪分解不完全的临时性症状。轻者仅血中酮体增高 ,尿中出现酮体 ,临床上可无明显症状。（&b&出现情绪焦虑、疲乏、口渴、四肢无力时说明马上要进入中度程度&/b& &b&立刻马上增加碳水摄入量&/b&）中重度患者则由于血中酮体过多积聚而发生&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E4%25BB%25A3%25E8%25B0%25A2%25E6%%25E9%%25E4%25B8%25AD%25E6%25AF%2592%26tn%3D_cpr%26fenlei%3Dmv6quAkxTZn0IZRqIHckPjm4nH00T1YdmWD4nhDvPjRsmH63P1F-0ZwV5Hcvrjm3rH6sPfKWUMw85HfYnjn4nH6sgvPsT6KdThsqpZwYTjCEQLGCpyw9Uz4Bmy-bIi4WUvYETgN-TLwGUv3EnWmvrHn1n16& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&代谢性酸中毒&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ,早期出现四肢无力、疲乏、口渴、尿多、&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E9%25A3%259F%25E6%25AC%25B2%25E4%25B8%258D%25E6%258C%25AF%26tn%3D_cpr%26fenlei%3Dmv6quAkxTZn0IZRqIHckPjm4nH00T1YdmWD4nhDvPjRsmH63P1F-0ZwV5Hcvrjm3rH6sPfKWUMw85HfYnjn4nH6sgvPsT6KdThsqpZwYTjCEQLGCpyw9Uz4Bmy-bIi4WUvYETgN-TLwGUv3EnWmvrHn1n16& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食欲不振&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、恶心呕吐加重等症状。随着病情发展 ,患者出现头痛,深大呼吸、呼气有烂苹果味 ,逐渐陷入嗜睡、&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E6%E8%25AF%%25A8%25A1%25E7%25B3%258A%26tn%3D_cpr%26fenlei%3Dmv6quAkxTZn0IZRqIHckPjm4nH00T1YdmWD4nhDvPjRsmH63P1F-0ZwV5Hcvrjm3rH6sPfKWUMw85HfYnjn4nH6sgvPsT6KdThsqpZwYTjCEQLGCpyw9Uz4Bmy-bIi4WUvYETgN-TLwGUv3EnWmvrHn1n16& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&意识模糊&i class=&icon-external&&&/i&&/a&及昏迷。&/p&&p&下边是我自己做的食物&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&碳水化合物&/b&&/p&&p&你可以在这些食物中挑选低GI值蔬菜烹饪的方式以水煮为主，凉拌为辅、煮蔬菜汤可以加入方便面调料， 煮出好喝的蔬菜汤。（某宝去搜索方便面调料） 凉拌可以黑胡椒、醋蒜调蔬菜。既然不能再多油，但是咱们可以多口味啊&/p&&p&&br&&/p&&p&PS；&b&这个方式作出的低GI蔬菜可以吃到饱任意吃&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&脂肪&/b&&/p&&p&花生、杏仁、腰果的颗数一天不超过30颗。分为三顿正餐吃自己分配。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&肉的烹饪方法可以买一些奥尔良调料盒嫩肉粉烤着吃、还有一些骨肉相连和鸡柳直接烤不能放油。&/p&&p&鸡蛋可以鸡蛋羹、锅底油炒一下，水煮。&/p&&p&吃每kg体重1.6G倍数的蛋白质就够了。不能再多吃因为蛋白质也是有热量的&/p&&p&&br&&/p&&p&饮食例子&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c28e25e4bdf19fe6e0ac4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c28e25e4bdf19fe6e0ac4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&锅底油炒鸡胸肉+红菜椒+绿菜椒
调料；锅底油 、黑胡椒粉、鸡胸肉（嫩肉粉）、少量盐&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f6bc7cd3c147a5d50f1dda_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f6bc7cd3c147a5d50f1dda_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&南瓜+去皮鸭腿（超市买的）
西红柿鸡蛋汤自己做 一点油都没有......&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eeb23f43c74aa2a76c34ed08_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-eeb23f43c74aa2a76c34ed08_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&奥尔良烤鸡胸；奥尔良调料+嫩肉粉 锅底油炒鸡蛋（鸡蛋里可以加蒜粉和方便面调料）味道简直不要太好。重点是热量低。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-08cb57f6b8d185c5b277f4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-08cb57f6b8d185c5b277f4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&乱入一张......&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ad7e17cb88a57c423babd5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ad7e17cb88a57c423babd5_r.jpg&&&/figure&&p&吃调黄瓜 为什么要用刀叉？ 当然是因为要有仪式感啊、减肥也要认真吃饭！是不？而且用刀叉吃，可以减慢进食速度。（难道你没发现大多数自助餐都是烤的吗？那就是为了让你少吃，减慢你的进食速度） 。你仔细想想你认识的大多数胖子（包括你自己）吃饭是不是风卷残云？&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1de5c1d4ba00e9ccdf30b3a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&210& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&210&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-121ac67d56c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-121ac67d56c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&用热水烫一下豆角 然后凉拌 醋+盐+蒜粉 很好吃 完全可以吃到撑也不会胖！&/p&&p&鸡蛋煮的，骨肉相连和川香鸡柳直接烤 一点油也不放！&/p&&p&记住啊 在保证蛋白质、和不得酮症的基础上尽量减少碳水。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d6628d5951_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d6628d5951_r.jpg&&&/figure&&p&紫菜+白萝卜 +盐 就很鲜！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea1ac8e1aea_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea1ac8e1aea_r.jpg&&&/figure&&p&白萝卜+鸡蛋（锅底油+方便面调料+蒜粉）&/p&&p&中间夹杂一块坚强的枣糕 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fbc2a9afa_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&124& data-rawheight=&106& class=&content_image& width=&124&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&当然因为这块枣糕 导致多游了两圈泳&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff0be6ae2319b2ddabaf3b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&135& data-rawheight=&115& class=&content_image& width=&135&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b253f813bdedf51febd1f2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&566& data-rawheight=&578& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&566& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b253f813bdedf51febd1f2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&凉拌木耳（醋+蒜+盐） 喜欢这个的老铁可以多加油哦（芥末油），如果能吃进去的话。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d688fd21bebe5d83ecf5df841197ffa5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&83& data-rawheight=&74& class=&content_image& width=&83&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&记得尽量增加你的食物多样性，这样可以让你更有新鲜感。更愿意去吃减脂餐&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-382e7d84d2aa40c9e24aa0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-382e7d84d2aa40c9e24aa0_r.jpg&&&/figure&&p&北方莜面凉拌的粗粮 &/p&&p&木耳 &/p&&p&鸡蛋&/p&&p&&br&&/p&&p&鸡胸肉（黑胡椒 嫩肉粉 盐）&/p&&p&&br&&/p&&p&我承认这餐的碳水化合物有点多了 、减半才是正确选择&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0af_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0af_r.jpg&&&/figure&&p&10粒花生
土豆一块（蒸、加方便面调料）&/p&&p&鸡蛋&/p&&p&桃子三分之一&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f49aee89a262fdbf0ae7c32fee810075_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f49aee89a262fdbf0ae7c32fee810075_r.jpg&&&/figure&&p&蔬菜汤 白菜+生菜+方便面调料
随意吃到饱。&/p&&p&&br&&/p&&p&遵循上面说的原则、&b&然后在食物的类型中选择自己爱吃的食物、发挥自己的想象力、有利于更快乐的坚持下去。&/b& &b&找到适合自己的减脂餐。&/b&&/p&&p&&b&适合的才是最好的、也是最容易坚持下去的。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a70ed2df6d565f08b522_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a70ed2df6d565f08b522_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&04.减肥运动篇（分为误区、正确、举例）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&误区&/b& &/p&&p&1.一时兴起觉得要减肥恨不得马上瘦下来，&b&直接大量的运动&/b&，第二的结果就是、精神萎靡不振、浑身酸痛无力，仿佛身体被掏空。&/p&&p&2.扛过了身体被掏空的阶段，&b&只做了有氧没做重量训练&/b&，瘦下来就是干瘦，然后看着镜子里没有线条的自己独自悲伤。&/p&&p&&b&3.重量训练和有氧训练的顺序和方式安排不对&/b&，导致身体受伤，不得不放弃减脂计划，甚至正常的工作、学习、生活都受到影响。&/p&&p&4.有氧运动的&b&心率不达标，&/b&导致减脂效果差&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正确&/b&&/p&&p&1.遵循循序渐进的原则、从每天慢跑（跳绳、体重大避免膝盖损伤椭圆机、游泳、）10分钟起、甚至5分钟起、慢慢提升到40-60分钟，这个过程是体能储备、提升心肺功能的过程。可以跑（跳。游）40到60分钟了就可以进行力量训练了。 PS;这样做的目的是为了体能储备的&b&合理储备&/b&，杜绝运动过量、消耗运动热情，也可以在运动中找到乐趣，养成运动的习惯，充分的利用主观能动性。&/p&&p&2.&/p&&p&3.前边说了开始的时候先进行有氧是为了体能储备和提升心肺功能，为了重量训练打下基础、体能储备到了40分钟的时候就可以进行力量训练了，运动基础差的可以从自重训练开始 列如；空手深蹲、俯卧撑、引体向上 前提是姿势必须正确（自己去百度搜索囚徒健身，里边有详细的步骤）&/p&&p&4.正确的减脂运动打开方式 热身-拉伸-力量训练-有氧-拉伸结束（这样做的目的是防止有氧后体能下降，做力量训练的时受伤） 从能跑（跳绳、体重大避免膝盖损伤椭圆机、游泳）到40-60分钟的时候逐渐调整有氧无氧的比例，直到力量训练的时间提升到1小时的时候，力量训练后做20-30分钟的有氧足以、如果体能很好的人的话可以再做40-60分钟的有氧。&/p&&p&&br&&/p&&p&5.正确的燃脂心率；最大心率*60%-70%&/p&&p&汉子＝220–年龄 妹子＝226–年龄&/p&&p&测量方法可以用心率表、手机啊一类的，比较简单的方法测量就是在有氧的时候呼吸程度 &/p&&p&微微喘气，&b&可以说话，不可以唱歌&/b&。（当然机关枪式的说唱除外）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练原则&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&1必须保证&b&正确的姿势&/b&、无论是有氧还是无氧、这是防止受伤必须做到的，自己去度娘搜索各种运动姿势的视频和文字。&/p&&p&2减脂期的RM（力歇次数）上肢保10-12次、下肢12-18次。 RM；“&b&重复做的最大数值&/b&”例如10&b&kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举10次就完全力竭，那么这10kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言，就是6RM&/b&的重量。也比如说俯卧撑只能做10个那么这个RM就是10.&/p&&p&&br&&/p&&p&3.长&b&位移、慢起慢放、顶峰收缩、组间休息60S-90S&/b&。这些大家去度娘有更详细的解释在这我就不多啰嗦了。&/p&&p&&br&&/p&&p&4.训&b&练前记得吃一些东西&/b&、最好记得把一天50%的热量分配到训练前后摄入。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&举例&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面是我的训练计划 大家可以做参考，因为我是有断断续续一年健身基础的。&/p&&p&&br&&/p&&p&周一；胸部训练 卧推 上斜卧推 上斜俯卧撑 俯卧撑 哑铃飞鸟总时间60分钟&/p&&p&+60分钟游泳
（训练次数在以上的原则基础上10到12次，你觉得轻松可以减慢俯卧撑的速度,你可以试试俯卧撑慢慢撑起来用5 ，6S的酸爽）&/p&&p&&br&&/p&&p&周二；腹肌20分钟训练+60分钟游泳
&/p&&p&&br&&/p&&p&周三 肩部+腿部训练
哑铃推举 侧平举
施瓦辛格推举
腿部深蹲（借助器械训练也可以，在减脂期间个人不太建议做太多的腿部训练，因为会影响接下来的有氧）总时间60分钟+60分钟游泳&/p&&p&&br&&/p&&p&周四；腹肌20分钟+60分钟游泳&/p&&p&&br&&/p&&p&周五 背部 引体向上 哑铃划船 高位下拉 60分钟+60分钟游泳&/p&&p&&br&&/p&&p&周六；腹肌20分钟+60分钟游泳&/p&&p&&br&&/p&&p&周日 ；休息一天&/p&&p&&br&&/p&&p&在训练方式（胸、肩、背、腿）的选择上，&b&发挥主观能动性&/b&。在力量训练中选出&b&自己喜欢（尽量做多关节参与的大型复合动作你）&/b&的训练姿势&/p&&p&&br&&/p&&p&有氧里边选出自己&b&喜欢&/b&的运动 蓝球、跳舞、跑步、游泳、跳绳等等。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&还是那句话适合自己的才是最好的，也是最容易爱上然后坚持下去的&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&关于体验；有三四个妹子表达了想与我互种草莓的想法&/b&&/p&&p&&b&还有瘦下来人生第一次被表白了。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cc3a3afa3df8036fff7257_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cc3a3afa3df8036fff7257_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-18b19cd5dca91_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1122& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-18b19cd5dca91_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&05.总结&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8a307ecccee9c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8a307ecccee9c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e402fad6ae802fcb2909ea_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&693& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e402fad6ae802fcb2909ea_r.jpg&&&/figure&&p&&b&尽管雕刻自己的过程很苦。&/b&&/p&&p&&b&但在这个操蛋的世界里，我们唯一能把握的就是成为最好的自己。&/b&&/p&&p&&b&祝各位早日成为更好的自己。&/b&&/p&&p&&b&共勉。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&对了，答主只是一名普通大四狗，因为减了好几次肥，总结出一些小小的经验。并且画了思维导图来写这个攻略的，感觉好多地方写的还不够详细、有些地方叙述的也不够清楚。目前阶段还在完善健身和减脂的知识（&b&如果觉得值得收藏的话请点个赞，给个鼓励、谢谢&/b&）大家如果还有什么问题或者想要讨论的地方。&b&可以关注我，也可以私信我（知乎，微博都可以）我尽量回复，因为大四狗在做毕业设计，如果回复的不及时，请谅解。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&微博ID； 泽不同不同泽&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&下边有我的联系电话，着急的也可以打电话问我减肥的疑惑。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&联系电话；
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大四狗。暑假60天战绩 减了17斤、 降了10% 的体脂 。 162-145斤。体脂率25%-15%以下前后对比开始的时候162斤，答主身高181cm。另外解答一下题主的疑惑，去健身房没有人会说你什么、因为大家都在努力的雕刻自己的身材。并且健身房的环境利于减肥。不要怕去人…
其实主要要减脂，运动完后充分拉伸，使肌肉变条状纤长。睡觉前可以按摩一下，比如拍打、捏敲，把肌肉和脂肪都给放松打碎，然后由上至下按摩小腿外侧胆经，再由下至上按内侧，促血液循环。最后把腿靠墙上休息个三十分钟。
其实主要要减脂，运动完后充分拉伸，使肌肉变条状纤长。睡觉前可以按摩一下，比如拍打、捏敲，把肌肉和脂肪都给放松打碎，然后由上至下按摩小腿外侧胆经，再由下至上按内侧，促血液循环。最后把腿靠墙上休息个三十分钟。
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