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一年=300天
&&&&&&&2014年11月开始健身，不知不觉一年时间。当时70KG的小肉墩，变成今天的75KG，增加的体重不再是脂肪而是肌肉，用文字记录刻苦锻炼的一年，给自己打气。
至于肌肉，脂肪和蛋白质等成分比例，我们用数据说话。增加的5KG都是肌肉哦。
为什么健身
健身的原因，说起来惭愧，当时处于失业状态。每天吃饭睡觉，上网看电视，颈椎肩椎腰部酸痛，身体状态糟糕。那种难受，就像陷在沼泽地一样，有心无力。
于是花1500元办了一张健身卡，三个月后又在800元办的半年卡。
现在回想我舍得花钱办卡，还是受紧迫感的刺激。相比一年前经常麻将到深夜，白天当晚上睡。两年前，莫名其妙的眩晕症，像植物人一样在床上躺半个月，老婆骑着自行车载我去医院。那般虚弱，做什么事也没劲的状态，一去不复返。
真正的改变，还是遇到李教练(图左)之后。
在家练三个月，效果不大，转战请了私教。200块一小时，买了20节课，实际上了30节课，感谢杨教练(图右)，当老李驴行时，免费带我私教。
健身的本质是运动，健身房训练方法和效率上更加有效，而请私教更是高上一筹。
请私教目的直接，多是减肥或增肥，我当然是后者。初始目标是把排骨身材练出显著肌肉线条。
如何练出肌肉，我的理解是增加脂肪的代谢功能，提升蛋白质吸收。
前者主要是有氧运动，在健身房以跑步机，椭圆机，俯卧撑等心肺，体能训练为主。在户外可以是慢跑，登山，游泳，球类运动等。
后者依靠大量的无氧训练，主要是各种器械练习，不同部位肌肉做针对性训练，撕裂肌肉纤维，待其重组时大量补充蛋白质。
有氧训练的方法很多，&只要坚持一种运动，长期保持会出效果。无氧训练则追求较短时间内快速增肌或减肥。
下图是上胸推举，杠铃重20KG，健身前我光杆子能举两下
健身后，推举杠铃片重量是40KG，大杠铃片重10KG，小杠铃片重5KG。
这并非极限重量。而是推举5次以上的训练重量。
中胸平举重量也达到40KG，每个杠铃片重10KG。
拉背的重量也勉强达到40KG
再次强调，未经允许，健身房偷拍不得露脸
对于增肌的男同志，肱二头肌和胸肌是最容易练的。
原因有二，一是器械训练针对性非常强，二是男人的虚荣心作怪，暴露的肌肉最能够展现男性魅力。
我也秀一下发育不完全的胸肌，满足自己的虚荣心
想想以前，哪里敢秀肌肉啊，即使脱光了也不想拍照
如何坚持健身
我带过几位朋友去健身房，没有一位能够坚持，理由如下：
我很忙，没时间健身
健身好贵，不花冤枉钱
听说健身很累，有没有轻松一点的办法
身体不好，医生不建议剧烈运动
还有约了去健身房，临时推到明天，再明天，然后。。。就木有然后了
更多的朋友选择在家运动，买各种设备，跑步机，单车，哑铃，杠铃，瑜伽垫之类的。坚持了几天，我不知道。
但是你只要有动力去健身房，有私教督促，有朋友一起练，80%的人会养成长期健身的好习惯。
在健身房运动的人，有肌肉男、苗条女，更多的却是啤酒肚、萝卜腿。上到六十，下到十六，男女老少皆宜。
简单说说我的训练计划
每周3-4次训练，每次练习1.5小时左右，大致分3个阶段：
20分钟跑步机+10分钟心肺或体能训练作为热身
40分钟大强度器械训练(胸肌，背肌，腹肌，手部，腿部肌肉结合轮换)
10分钟肌肉拉伸+10分钟洗澡
器械训练是每个教练都会的课程，但好的教练，非常关注热身和肌肉拉伸。
肌肉拉伸，我自己训练时不太重视，受过1次大伤，2次小伤。大伤躺1周，小伤2-3天恢复。那种伤痛，不要不要的，完全可以避免。
健身圈内有句话，三分靠练，七分靠吃(睡)，这不是空话。
大强度器械训练后破坏肌肉纤维，及时补充蛋白助肌肉重组，而充足的睡觉，更有助于肌肉力量的恢复。
蛋白补充在训练后半小时最佳，以牛奶和鸡蛋为主。平时餐饮可多吃鱼，虾，牛肉等动物蛋白。当然也有健身狂人，通过吸收蛋白粉和增肌粉增强效果。
我的不足之处，是鸡蛋吃少了。请私教训练时每天3个蛋，现在自己练6个蛋，实在是本末倒置。下图是我的加餐，进餐时间是晚上10点左右。
不要怕吃的多，不吃饱哪有力气减肥(增肌)，这句话在健身圈可是真理，并不是玩笑话。
大家关心的费用问题，老实说我健身花了不少钱。
前几天，三叔跟我开玩笑，说我这么花钱，不如借给他。三叔啊，你想给我省钱，不如多请我吃几顿年肉
私教费用4000
运动服装600
健身设备300
运动饮料约100瓶=500
牛奶约200盒=600
鸡蛋约1000个=500
过去一年费用合计9000元左右，以前我哪里舍得花这钱啊，呵呵
可这一年&，我全年无病，以前经常骚扰我的感冒咳嗽不见踪影，大病更是没有。
一年内，我几乎没有外出聚会，抽烟喝酒吃烧烤，唱K泡吧看电影，一概远离我的生活。
羽毛球连续打一个小时，爬六楼不带喘气，上班2公里路程20分钟走完
生活简单，早睡早起，作息和饮食规律，当健身成为一种生活习惯，带来的是一个真正健康和强壮的我。
更重要的是朋友圈晒照片给自己打气，同时带动不少朋友参与健身，满满的都是成就感。
也认识了健身好基友，斌哥和徐总。。。来张三个健友的合照。
总结一个字：坚持
总结健身的诀窍，正确的训练方法+坚持，坚持，坚持。。。重要的事说三遍！
最后分享一套腹肌训练动作和减肥食谱，只要坚持训练，马甲线就是一碟小菜，详情见我微信victor6695
本篇游记共含2199个文字，18张图片。帮助了名游客。
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当健身坚持一年之后，会有怎样的效果！
当健身坚持一年之后，会有怎样的效果！
许多人健身仅仅出于减脂的需求，当身体达到自己意图时，有些会挑选削减健身频率，坚持当前状况。健身一旦开端，就会很难抛弃这项诱人的运动，所以许多人好奇坚持一年运动的变化，不如一起看看坚持运动后各项机能的增强！① 体能超过身边90%的人当你坚持运动训练一年时，身体的机能已经超乎常人，和“弱不经风”早已说再见，然后朋友搬迁、搬水桶这些重任，将交在你的膀子！当然，关于你来说，这些都是小菜一碟……② 身体素质更强通过训练的身体，肌肉会变多且更加安稳，骨骼的健康指数会直线上升，由于年纪变大肌肉的萎缩、骨质疏松这类的状况也大幅减缓。③ 免疫力大幅提高运动训练能让整个身体机能得到提高，当然也包含免疫力，得感冒或感染性疾病的可能性下降，糖尿病和脂肪肝也得到了防止。④ 美好指数添加运动时大脑会开释多巴胺的，这是最天然的高兴因子，别的运动是最好的放松方法，日子中欠好的心情得到发泄，美好指数也会增高。⑤ 越来越自信由于常常运动，身段和体重得到了有效的改进、操控，脱节之前的臃肿，马甲线、人鱼线也伴随每一天，买衣服完全不必忧虑码数，当然，也能斗胆的穿比基尼出现在沙滩、游泳馆！⑥ 关节更健康有些人会由于日子习惯欠好有各种关节小问题，当健身耐久之后，许多关节周围的肌肉和韧带会得到强化，除了到健身房举铁，许多运动项目都是有很好的健身作用，比如气功、瑜伽、平板支撑、慢跑、骑车等等。⑦ 减缓变老速度当过了必定年纪的时候，身领会自动亮黄灯做警示，当训练一年后这些警示就会越来越淡，身体的变老速度会减慢，心态也会越来越好，从内而外的感受到年青的气味。现在越来越多的人意识到健身的重要性，为了好身段是一方面，但更多的是为了具有健康的身体。不管做什么事情，贵在永久耐久，一旦有毅力做一件事，结局由你自己书写！说再多，不如现在就来魔豆健身……
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坚持健身一年，给我带来哪些改变？
作为一名足球爱好者，无数次看到足球场上那些运动员健硕的身体与完美的身线而羡慕不已。于是，便无数次在心中默念自己一定要抽时间制定一个健身计划，改变自己的身材，但也无数次没有下文。真正下定决心开始健身行动，是由于两件事情。不知从什么时候，我突然发现自己的身体有些异样。这种异样说起来倒也挺有趣，简单通俗一点讲就是“对热过敏”。对的，你没听错，对热过敏。每当秋冬季节，穿了厚衣服走进开了暖气的商场之后，整个人便如坐针毡，从脸部至大腿部位犹如针尖刺过一样，既痛又痒，恨不得要脱光衣服才够爽快。有一个秋季的午后，我和往日一样在球场上踢球，热身之后，便感觉整个身体奇痒无比。刚好衣服穿得比较少，我看到身上一块块地瞬间出现密密麻麻地小红点。忍着剧痒我开始了足球比赛，运动过程中的大汗淋漓真是让人爽快，身上不再痒了，小红点也消失了。互联网的发展让我们不用去医院就可以了解自己的身体状况。通过一个星期在网上的搜寻与对比，我知道了我这个症状叫做“胆碱能性荨麻疹”，后来去了医院也得以证实。听起来很恐怖的感觉，但了刺痒没有其他任何不适。当身体温度身高，或者情绪紧张的时候，容易出现我说过的那种症状，走进温室或都心情平复，转移注意力之后，症状就会消失；另外，运动出汗之后，这种症状也会消失。最让人头疼的一点是，这个病“无药可治”，用药物只能改善这种症状，但是并不能根治。出现这种情况的原因，是体内的胆碱能性神经发生冲动而释放乙酰胆碱，使嗜碱性粒细胞和肥大细胞内的环磷酸鸟苷（cGMP）的水平增高致释放组胺而发病。说白了，就是免疫系统的过度敏感，而这个乙酰胆碱是一种神经介质。所以说，药物只能起到缓解与控制的作用。我清楚地认识到，这个病的根本原因在于自身免疫系统的紊乱与下降。改变生活与作息习惯，提高身体的免疫能力，让身体自我调节能力恢复才是最关键的！另外一件事情，是某一期的《天天向上》节目中请来了韩国的Rain，这个被号称为亚洲身材最美的男人，我是第一次为他着迷。健硕优美的身材散发出无比的自信与男人气质。我在那一刻明白，这才是男人应该拥有的气质！节目中他透露了部分健身经验，而很多运动习惯是根本不需要去健身房，在自己的家里就可以完成的。比如最近网上比较流行的腹部撕裂运动。这一次我没有拖延。看完节目，我立刻在网上寻找了几个比较适合自己的健身项目并列出了详细的健身计划。关于我的健身目标。我是一名身高只有165CM的男生，体重一直保持在110斤。这样的形体看上去既不高大又不结实，更是毫无线条可言。身高是我无法改变的，但通过健身运动，增加肌肉，并让身体的肌肉线条体现再来，这是我对身体改造的最现实目标。同时，提高身体免疫力，控制疾病的发生。平日里一周至少两次足球运动的我，一直以为自己的身体棒棒哒。可是真正锻炼起来，才发现身体力量原来如此薄弱，连续做10个俯卧撑都觉得困难。于量制定计划时，不敢冒进，慢慢增加力量才会比较合理。第一周：标准俯卧撑：10个/组，每晚做3组，每组休息间隔不超过90妙(锻炼胸肌与手臂力量)。爬行俯卧撑：10个/组，每晚做3组，每组休息间隔不超过90妙(锻炼胸肌与手臂力量，腹部)。正面屈伸：10个/组，每晚做3组，每组休息间隔不超过90妙(锻炼腹上肌)。左侧屈伸：10个/组，每晚做3组，每组休息间隔不超过90妙(锻炼左腹肌，左侧人鱼线)。右侧屈伸：10个/组，每晚做3组，每组休息间隔不超过90妙(锻炼右腹肌，右侧人鱼线)。经过一周的力量训练与适应，明显感觉到每组10个俯卧撑已经轻松自如，达不到肌肉与力量训练的效果。于是，第二周的新的计划便提上日程。为了让自己的胸部变宽，俯卧撑加上了宽臂俯卧撑，而为了增加内侧胸部肌肉的立体感，又添加了窄臂俯卧撑。特别需要说明一下，俯卧撑是一种很好的全身锻炼方式，传统的标准俯卧撑是双手与肩膀同宽，宽臂俯卧撑和窄臂俯卧撑虽然只是简单地增加和缩短了双手之间的距离，但是锻炼的身体部位与难度却截然不同，不可小视。另外，还有爬行俯卧撑（像鳄鱼前行状）、抬腿俯卧撑等，后面豌豆会提及。第二周：标准俯卧撑：15个/组，每晚做3组，每组休息间隔不超过90妙；宽臂俯卧撑：15个/组，每晚做3组，每组休息间隔不超过90妙；窄臂俯卧撑：15个/组，每晚做3组，每组休息间隔不超过90妙。正面屈伸：15个/组，每晚做3组，每组休息间隔不超过90妙(锻炼腹上肌)。左侧屈伸：15个/组，每晚做3组，每组休息间隔不超过90妙(锻炼左腹肌，左侧人鱼线)。右侧屈伸：15个/组，每晚做3组，每组休息间隔不超过90妙(锻炼右腹肌，右侧人鱼线)。足球转体：20个/组，每晚做2组，每组休息间隔不超过90妙。第二周的运动中增加了很多项目，这些项目做完对肌肉刺激还是挺大的，所以我决定持续至第一个月结束。在整个计划坚持一个月之后，我的胸部线条与手臂线条开始显现，这让我信心增加了不少。腹部的肌肉线条小，而且容易反弹，所以对大部分人来说，锻炼腹部是一个难点。但是由于我平时经常足球，足球运动中的来回折返跑与起跑争顶等都无时无刻不在刺激着腹部，所以一个月之后我对自己的腹部线条还是很满意。加之我的腹部肌肉线条来来就比较明显，所以6块腹肌隐隐可见。第二个月开始，执行了新的锻炼计划。标准俯卧撑：20个/组，每晚做3组，每组休息间隔不超过90妙；宽臂俯卧撑：20个/组，每晚做3组，每组休息间隔不超过90妙；窄臂俯卧撑：20个/组，每晚做3组，每组休息间隔不超过90妙。垫高俯卧撑:10个/组，每晚做2组，每组休息间隔不超过90妙。正面屈伸：20个/组，每晚做3组，每组休息间隔不超过90妙(锻炼腹上肌)。左侧屈伸：20个/组，每晚做3组，每组休息间隔不超过90妙(锻炼左腹肌，左侧人鱼线)。右侧屈伸：20个/组，每晚做3组，每组休息间隔不超过90妙(锻炼右腹肌，右侧人鱼线)。足球转体：30个/组，每晚做3组，每组休息间隔不超过90妙。自行车踏步：20个/组，每晚做3组，每组休息间隔不超过90妙。这一次的计划俯卧撑里增加了一个难度最大的垫高俯卧撑，因为前面几项俯卧撑的持续锻炼让我的肌肉比较疲劳，所以刚开始做垫高式只做10个，2组。后期慢慢调整到20个/组，每晚做3组。这个计划也就是我一年内的主体计划，可以看出，每晚用于锻炼胸部与手臂力量的俯卧撑加在一起，数量是200个；锻炼腹部的各种运动加在一起，是330个。如果我一开始就跟你说，我每晚做200个俯卧撑，你会不会觉得很厉害，很吃惊？对，这就是时间与计划的力量。合理的制定计划与间隔你也可以做到。锻炼不可一促而就，必须循序渐进，肌肉需要休息与适应。另外胸部肌肉的反弹能力要比腹部弱，需要休息的时间也较长，所以俯卧撑可以不用每天都做，一个星期保证3次即可。腹部力量最好是保持每天持续进行。当然，运动过程中要持续补充水分与蛋白质，这个就不多说啦。最后说一下这一年的健身，给我带来的改变吧。由于只是按照自己的预计目标制定的一个健身计划，因此，这个计划并不是完全科学的。但是，一年的持续坚持，让我看到了身体与精神上的变化，这是最让我欣喜不已的。身体变得壮实，身体线条也显现出来，走在路上，自信自然而然地流露出来，谈不上气质，但是算得上神采奕奕了吧。免疫系统随之提高，胆碱能性荨麻疹很少会再发作，即使我刻意去创造过引起过敏的条件，但症状非常轻微，已经没有了之前那种难受不堪的感觉。最后，我能说买衣服更好买了吗？哈哈，真的是撑得起衣服，穿起来省事儿。其实每一习惯经过3个星期的坚持，就会形成。所以，很多事情并没有我们想像地那么困难，难的是我们始终没有勇气去开始，或者说是我们始终有千万种理由去推迟开始，更难地在于坚持下去。开始锻炼之前的每天晚上，下班后的时间多用来刷微博，上网看电视节目；开始锻炼后，这些时间都被用来完成各种锻炼项目，才发现生活可以如此简单但充实。正是这种简单的生活带来了显而易见的改变，我享受这种改变，喜欢这份坚持。其实，你也可以！By |小豌豆日
简书推荐作者。相信人生就是一场不断迭代的修行。微信公众平台：学哲学的豌豆，ID：daxuespace。 转载文章请至微信平台查看转载需知。
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
扩充知识前往：硬派健身 - 知乎专栏 开篇 体重设定点理论体重的设定点（set-point）理论。大意是：一旦你的体重被设定到某个值（比如设定到 70 千克），无论你做什么简单节食与消耗，体重在未来短时间内可能会有所变化（几天到几个月）。但总有一天，原本的体重和脂肪都会回到...
仅用作参考，具体内容请参考原书内容 硬派健身 作者：斌卡出版发行：湖南文艺出版社版次：2015年6月底第1版 健身标准 形体美 大肌群胸背臀腿 细节美小肌群肩部胳膊腹部小腿其他小肌群 体重人体的能量消耗，大多在肌肉组织中完成 BMI & WRH决定体脂含量的，是自己身体对整...
1.看肌肉含量判断胖瘦 男生的体脂率应该占体重的14%-23%，女生应为17%-27%。 2.根据不同的体形做不同的运动 大肚鱼或西洋梨形人（后天肥胖）因为熬夜、喝酒、大吃大喝......肚子会逐渐大起来。先让身体健康再求美观。前两三个月从有氧运动开始，先通过燃烧身体里囤积...
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我很喜欢唱歌，特别是爱唱粤语歌。 粤语歌中真的很多经典的歌曲，我爱它们的细腻，爱它们的味道，很浓很浓，浓的可以让你用一生去品味。 但我也怕唱粤语歌。 因为一唱，心就会入戏，然后鼻子会酸，眼眶会红。
—— 張嘉誠 · Bunny
今天你和爸爸都忙了一天，上午去体检 下午还要赶回去上课，放学还要写作业。 晚上爸爸收拾东西，没时间陪你，你一直自己计时写作业，等爸爸想起来去看看你的时候，你已经睡着了。 辛苦了宝贝，晚安。爱你的爸爸。请完成以下验证码
图文大播报
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健身一年，对比图
本帖最后由 sudami 于
13:30 编辑
不知不觉，健身1年啦。
大学时太瘦，173cm，116斤，那时也没意识到有什么不妥；工作后发现太瘦了确实不好看，于是去健身房锻炼，陆陆续续得有一年了。现在173cm，132斤，昨天去王府井买衣服，被好多妹子夸身材不错，还有个妹子非要约哥吃晚饭。看来男人身材魁梧还是有点用的，所以健身要继续坚持，争取冬天时候增到140斤。发张对比图：
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不是你长的壮！是你帅啊！
效果还是有的，不过肚子比以前肥了。楼主去王府井买衣服，属于有钱人！
肚子不肥啊，半年后再来贴对比照
太自恋了 呵呵
发张图片就是自恋啊？ 我。。。 - =！&
下面的哪个是你？ 露身材的？那你为什么把自己脸马赛克了，却把同学露出来了？？
露脸的是你？那我们怎么对比？
连这都分不清，只能说明你不适合来健美论坛&
光膀子的。。。&
最后和妹子吃饭了吗？然后呢？
你在审问犯人么？
不觉得都是反问让人很反感么？！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
反问没有恶意，请不要误会。
也看得出来是光膀子的，
我只是想建议你，不要把自己马赛克，
也应该把同学的脸马赛克，尊重自己更要尊重别人。
练得小有成效，继续加油！很多人都想知道，健身一年究竟可以有多大的改变。可惜的是，这个答案会因锻炼的方式和个人的身体存在差异。如果分别进行健身房的器械健身和徒手自重健身，一年之后两者练出的肌肉会有怎样的区别？会仅仅只是肌肉量的区别吗？
国外一位十多岁的男孩觉得自己的身材太过瘦弱，所以下定决心想要做些改变。在开始锻炼之前，他拍下了最初始的样子。如下图：
这位男孩并没有选择健身房的器械健身，而是选择了徒手健身。他尝试过囚徒健身里的一些锻炼方法，也挑战过街头健身的训练动作。但都因为自身的力量薄弱，根本完成不了。索性他就从头开始，慢慢从引体向上和俯卧撑开始练。
在坚持锻炼三个月后，他想尝试人体旗帜和倒立，可是都失败了。但他依旧不放弃，直到半年以后，他才勉强做出了人体旗帜，就连倒立也都学会了。于是，他开始向更难的动作发起挑战。
就在不断的失败和挑战中，他坚持了整整一年。一年之后，他终于迎来了更好的自己。首先是各种花式俯卧撑，他都能轻易完成，动作不仅标准，而且做起来很轻松。可见，小男孩的实力大增。
由于男孩练习街头健身比较多，这个时候他早就可以做出完美的人体旗帜了。与此同时，前水平、后水平和单杠太空漫步等常见的街头健身动作都可以信手拈来。
当然，男孩最厉害的动作就是倒立接屈臂撑了。一年时间练到这种程度，真的算是进步比较大的。不过可惜的是，还是没能学会俄式挺身，只能当做下一年的目标了。
一年时间的徒手自重健身，小男孩从57kg增重到了67kg，增重10kg，看起来比以前强壮很多。对于这样的身材，可以算得上是穿衣显瘦脱衣有肉的了。
如果换成是器械健身，结果又会怎样呢？同样有一位十多岁的小伙子决定通过健身改变自己，在开始健身之前他也拍了一张自己的照片，如下图：
这位小伙子并没有选择徒手自重健身，而是选择了器械健身。小伙子算是比较舍得花钱的，买了一堆健身器材，在家里自己练。
也许是感觉遇到了瓶颈，在家里练了4个月之后，他开始到健身房去训练。与此同时，他还开始做起了饮食计划，尽可能把吃练睡做到最好。
就这样坚持器械健身一年后，他也迎来了蜕变。体重从114磅上升到了166磅，增重52磅（约23.6kg）。一年时间增重近50斤，这确实是进步很大的了。
从两位小伙的变化来看，一年的时间都让他们获得了理想的身材，完成了瘦猴到肌肉男的转变。另一方面，徒手健身的增重效果确实不如健身房的器械健身来得明显，但是在练出一身肌肉的同时还可以收获一些“神技”，可谓各有千秋。
如果换做是你，对于上边这两种锻炼的方式和结果，你会选择谁器械健身还是徒手健身呢？
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