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吃什么增强性能力
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每天坚持练习肌肉的情况下,吃些什么有助于长肌肉
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每天坚持练习肌肉的情况下,吃些什么有助于长肌肉
关注微信公众号觉得减脂很辛苦？想吃的都不能吃？或许你没找到更好的方法！——减脂训练者不可不知的cheating day！
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觉得减脂很辛苦？想吃的都不能吃？或许你没找到更好的方法！——减脂训练者不可不知的cheating day！
我还记得80、90年代流行的健身饮食，纯蛋白、一点碳水、零脂肪，我一天五顿水煮鸡胸和西兰花，期待有想史泰龙一样棒的身材（事实上我记得看过一篇文章讲述史泰龙怎么进食，变得这么有型，他的饮食除了金枪鱼和水没其他了。
但是我不能说我仅仅因为我记得就说明那是好的，我还记得长水痘呢，那难受死了。所以我想我真正想问的问题是，这些饮食方法真的有效果吗？
我有点纠结了，一方面一些人确实减掉了脂肪。从另一个角度来说，如果追捧那种饮食的训练者，知道我们现在可以有策略、有方法的来一些cheating day（欺骗日），他们可能会练得更好，最起码会更加快乐一些。
当你开始严格的饮食计划，那对你的精神绝对是一个强大的挑战，有些人可以坚持下去，但大部分确没有那么坚强的意志，受不了美食的诱惑，反反复复并没什么效果。
心理上来说，如果你把控得当的话，作弊是一种精神和情感上的需要，来打破严苛的饮食。而“放纵的狂欢”则会伤害你的自尊(腰围)，战略性欺骗，在特定的时间为了特定的目标吃特定的欺骗餐，是一个快速减肥的伟大方式，前提是你其余95%的时间都吃的“好（干净）”，你也不会抓狂到想把在你面前拿大鸡腿，甜点诱惑你的家伙海扁的冲动。
退一步来说，严苛的卡路里控制从长久来看不是一件值得提倡的事情。
那为什么还有那么多的家伙进行控制呢？ 完全来自恐惧，担心吃任何不好的食物会放慢他们的减肥速度。
让我们来看看到底是怎么回事吧
你是不是想要减肥的同时还可以吃你喜欢的食物呢？披萨，可以有，小饼干，那必须有，大腰子撸串儿，必须要有！
我们为什么要有欺骗日：
我不会在这里信誓旦旦的高谈阔论，好像是我发现了欺骗的科学性，当然肯定不是我。最近几年，许多文献中提到瘦素这个词在健身界一石激起千层浪。
因为长时间以来，教练疑惑营养师一味的告诉他们的客户在遇到瓶颈，撞上南墙的时候一定要坚持，加油。但结果显示，我们有可能撞得头破血流却收效甚微。
下面是常见情况，当我们节食一段时间后，我们减肥的速度在减慢，甚至会停止，同时我们渴求一些高质量，高热量的饮食（没办法，你控制得了思想，控制不了自然的身体反应），并且还会开始掉肌肉简直噩梦一般。还会增加患病风险，因为我们一直都感到萎靡不振，同志们，这可不是减肥的王道。
看看瘦素,激素之王(至少对于我们减肥目的训练者来说)
瘦素为什么这么炫酷呢？
首先，我先给您科普一下瘦素，之后看看瘦素是如何产生效果的？
瘦素是下丘脑传达的影响食物摄入和能量消耗的物质，此外,像遗传、胰岛素、肾上腺素、脂肪、瘦体重、摄入的卡路里，都会影响瘦素的产生和使用。
有趣的是，瘦素水平和脂肪细胞是水平相当的，所以如果我们通过饮食控制或者锻炼来降低卡路里，瘦素水平也下降，如果我高碳水饮食，我们的瘦素水平也上升。
因此，瘦素水平根据你的饮食和体重处于一种不断变化的状态中。
这对你意味着什么呢？
早期研究发现瘦素注射可以大大加快减肥速度(这项研究是在老鼠身上做的，虽然老鼠不是人类，但仍然有一定道理)。想想当你节食碰壁的时候，通过瘦素注射，你突然又回到快速减肥的正轨上了，听起来太帅了，额，只是听起来。
因为人想要高的瘦素水平，任何类型的注射，其实都没什么效果，而且生产成本相当高，但是，这儿有个关键，你可以利用有策略的欺骗去改变瘦素水平，因为瘦素是一个anti-starvation（抵抗饥饿）激素，我们可以控制它来减掉更多的脂肪!
让我告诉你怎么做——我们如何控制瘦素
似乎我们都会喜欢节食的初始阶段，也许并不是每个人，因为这个时期我们感觉轻松了，而且看起来也瘦了一些，整个也比较精神了，减了一些身体水分，但是之后就会渴望我们明知道不被允许的食物，高糖，高脂肪，高碳水，什么不健康，想什么。
这就是为什么大多数节食教练，会告诉你每周安排一个作弊餐。但有个问题，健美运动员（高阶训练者）有钢铁般的意志。 他们将抵制作弊，将继续做有氧运动，只要他们能够继续朝着他们的目标前进。但对于我们普通的训练者来说，战略欺骗是一个更好的方法(如果你不是每周有八九餐都作为欺骗餐的话)。
增加食物摄取和降低瘦素水平之间有直接的关系。 瘦素水平的下降是身体饥饿的反应。如果我们不欺骗我们的饮食，那么我们的瘦素水平将继续上升，我们的瘦素水平升高时，我们更倾向于暴饮暴食，不放过家里的任何一点食物。解决方法是：我们必须把这个瘦素水平控制在动态平衡中。
降低瘦素水平与低的能量消耗水平直接相关，在动物身上注射瘦素对瘦素水平的下降有明显的反转，对我们来说，cheating day相当于注射了瘦素。
但是什么时间作为cheating day（欺骗日）最佳呢？
首先，不应该设定具体一天作为cheating day，例如：你把每周六设为你的放纵日，收效会递减。
下面是你需要进行cheating day的一些身体征兆：
你变得更频繁地喜怒无常。
你失去去健身房的欲望。
你不能入睡。
你的力量水平在下降。
你的体重不降，想着该做更多地有氧。
我们说的是欺骗日，而不是某一餐。
让我们再说的清楚一些：我们提倡欺骗日，而不提倡欺骗餐。
如果我们认真对待我们瘦素水平增加，最好的策略是在一个给定的时期提高你的整体卡路里，而不是在一周的几顿饭里简单地大吃大喝。
从稳定性角度来说，每隔几天来点放纵餐很难起到效果；但心理上来讲，在你锻炼疲惫的时候，很想放纵的时候来点欺骗餐，然后再回去锻炼这样会更有效果。
'等等，你说的是吃的更多卡路里反而减肥。'有点困惑对吧？
这里是关键:如果你的瘦素水平在欺骗日之前较低，在大吃之后你会发现减肥的速度加快，那是由于你的新陈代谢率提升的缘故。
活生生的例子证明偶尔大快朵颐没错。
但问题是你该吃多少呢在欺骗日？
这一切都取决于你的瘦素水平有多低，取决于你节食（控制饮食，总有人以为说的节食就是完全不吃，还是标注清楚吧！）的时间和强度。你节食的程度越低，就是说你的饮食里的卡路里更多一些，你的节食日应该相对更短一些。
如果你一直保持极低的卡路里摄入量，男性低于2000卡，女性低于1500卡路里，你将不是进行cheating day，而是需要提高你的热量约15-30%连续五天作为一个周期。
ps：以基础代谢率计算你应当摄入的卡路里是错误的做法，你忽略了你平常所活动需要的热量，包括日常生活，运动等等。
越长时间的节食，那么cheating day的时间也该越长，如果你没有节食特别严格，那么你应该在24至48小时有一个欺骗日，提高你的热量约20 -30%，每当你看到一个我上面列出的“预警信号”你就该有一个欺骗日了。
如果你没有像上面所描述的一样，遵循一个严格的饮食，摄入极低的热量，你也完全不需要提高你的卡路里很长的时间（就是说，如果你平时没有保证“干净”的饮食，也没什么必要再来几天的欺骗日）。
我们也大概了解一下肌肉
除了减肥，节食期间的第二个最重要的目标，就是不要让我们辛苦练出的肌肉迅速流失。排除我们的训练内容，还有蛋白质摄入的影响，影响肌肉的还有一个因素就是荷尔蒙。
在完美的世界里，我们都有着像健美运动员一样的荷尔蒙，可以长发达的肌肉而没有太多多余的脂肪，但是我们生在现实当中，我们为了生存会消耗大量的能量。瘦素在这一过程中发挥参与所有我们需要的激素(睾酮、皮质醇、生长激素等)
瘦素的升高增加了糖原存储，这是关键的信号，告诉我们的身体我们已经饱了。它提高了促黄体激素的水平，从而提高睾酮，除了增加生长激素和减少皮质醇。我们所有的激素，包括负责肌肉生长的激素随着瘦素升高，这也是我们提升瘦素的一个原因。
下面该轮到到底该如何吃了，下面是一个例子：
下面是一个示例减少2000卡路里的饮食。看我们如何在欺骗日的时候调整它。
4茶匙的花生酱
6盎司葡萄柚
二分之一杯燕麦片
6盎司脱脂酸奶
4盎司鸡胸肉
4盎司烤地瓜
1杯脱脂奶酪
4茶匙橄榄油
30克乳清蛋白
4茶匙杏仁黄油
1/3杯的糙米
4盎司罗非鱼
3茶匙橄榄油
12盎司芦笋
30克乳清蛋白(一种高质量的混合等 Nitrean )
总热量1981卡
总蛋白:154克
总碳水化合物:195克
总脂肪:65克
作弊的一天
下面是一个示例，如何在作弊的一天饮食来提高 25 - 30%的卡路里。
4茶匙的花生酱
2.25盎司香蕉
2片全麦吐司
6盎司脱脂酸奶
4盎司鸡胸肉
3.5盎司橙汁
4盎司烤地瓜
5盎司烤罗非鱼
6茶匙橄榄油
40克乳清蛋白
6茶匙杏仁黄油
5盎司罗非鱼
3茶匙橄榄油
12盎司芦笋
2盎司烤山药
40克乳清蛋白
总热量2421卡
总蛋白:189克
总碳水化合物:225克
总脂肪:85克
(请注意，我在这里不包括披萨或者饼干。节食毕竟是为了减脂，你必须避免某些食物。但无论如何，你依然可以在你的欺骗日吃披萨和饼干，但你必须确保你的总摄入量保持在上面提到的热量限制。)
当然，我们平时也不会如此计算食物摄入热量，要真这么计算，要累屎的，所以，最简单的方法，放弃不应该吃的东西，吃该吃的东西，按照百分比进行计算最为简单。
例如：（以我们提倡的食物为基准），平时你控制饮食的摄入量是100%，欺骗日每一餐增加上述所说的百分比食物量，当然是均衡增加。
这样的美味真的能启动急速减肥吗?
作弊的必要性
生理上，我们都需要不时欺骗我们的饮食，无论我们的目标是什么。瘦素和睾丸激素、胰岛素一样重要。仅仅因为它不能被注入，并不意味着它不应该得到同样的关注。
从心理上来说，作弊是用于心理休息，精神放松。但如果你餐餐都以这样的借口安慰自己，多吃很多的话，其实并无卵用（像小编这样...汗...）
这是你自己选择。多吃多运动，少吃少运动，或者你可以尝试操纵你的瘦素在战略欺骗的日子，怎么都会有效果，就看你怎么做了，为了自己的目标愿意付出多少了。
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