漫长的冬季终于过去了，春暖花开的季节终于到了，想必你已经忍不住想要瑜伽起来了吧，但是僵硬的髋部，总是限制了我们将体式做的更伸展。
今天给大家推荐一套开髋开髋的阴瑜伽序列，在阴瑜伽长时间的体式保持中，可以让髋部肌肉、筋膜慢慢的柔化打开，从而消除疼痛，缓解僵硬和紧张。
　　站立前屈
山式站立，双脚并拢
以腹股沟为折点，身体向前向下
双手向后抱住小腿
身体比较僵硬或者膝盖超伸的伽人
可以微微屈膝，保持5-8个呼吸
　　蹲坐式
山式站立，双脚打开略比肩宽
脚尖微微向外，深蹲向下
双手手肘与膝盖互抵
保持5-8个呼吸
　　骑马式
山式站立，左脚向后一大步
脚背贴地，右小腿与地面垂直
身体向上立直
保持3-5个呼吸，换另一侧
　　骑马式变体1
右侧的骑马式开始
身体前屈向下
双手屈手肘放在右脚的旁侧
吸气延展脊柱，呼气加深幅度
保持3-5个呼吸，换另一侧
　　骑马式变体2
在骑马式变体1的基础上
脚内侧抬起，将髋部向外打开
保持3-5个呼吸，换另一侧
　　骑马式变体3
在骑马式变体1的基础上
抬起右手放在大腿上
身体想旁侧打开
保持3-5个呼吸，换另一侧
　　婴儿式
跪立在垫面上，双脚并拢
双膝打开大于髋部
臀部坐在脚后跟上
呼气身体向前向下
双手臂向前延展，前额点地
保持5-8个呼吸
　　婴儿式变体
婴儿式开始，臀部抬高
双脚脚掌并拢
呼气再次延展脊柱
双手臂尽力向前伸展
保持5-8个呼吸
　　青蛙式
跪立，双膝打开略大于双肩，
吸气，身体立直向前向下，
双手臂向前伸展，前额点地
慢慢的将双脚打开与膝盖平行。
　　鸽子式
跪立，右腿向后伸展
屈左膝向前
慢慢地伸直右腿，立直脊柱
呼气，身体向前向下
前额点地，也可以将头放在双手上方
保持3-5个呼吸，换另一侧
　　仰卧脊柱扭转
仰卧，双手侧平举
屈右膝，身体向左扭转
保持双肩在地板上
眼睛看向右手方向
保持3-5个呼吸，换另一侧
　　挺尸式
仰卧，双脚打开与髋同宽，
双手放在身体的两侧，
轻闭眼，保持5-10分钟
　　以上的阴瑜伽瑜伽序列不仅可以开髋开胯，而且对缓解腰背部疼痛也有很好的疗效，同时也可以作为日常的身体修复序列来练习，一套多用，爱瑜伽的伽人们，收藏起来慢慢练吧！
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微信扫一扫分享至朋友圈除了肩膀这个大关节，另外一个身体容易紧张的关节就是髋部。开髋有前后左右内外之分，主要通过拉伸髋部周围的肌肉群。今天我们介绍的这个体式，可以强烈拉伸腹股沟、大腿外侧、臀部外侧肌肉，达到开髋的效果。
具 体 做 法：
step 1：后面腿膝盖脚背贴地，前方腿在手的外侧，脚掌可以踩地或者往外打开（如图）
step 2：双手撑地，打开胸腔，髋部下沉
step 3：既可以拉伸左大腿前侧和髋部，又可以拉伸右臀部外侧和腹股沟。
加 大 难 度：
如果第一个对你来说比较简单，拉伸感不强烈，可以试试手肘着地。
step 1：依旧在前面脚的内侧
step 2：保持胸腔打开
step 3：左侧膝盖尽量靠近左肩膀
还可以的话，前方脚掌下面垫个砖块，加强拉伸。
除了垫高脚，另外一个方法就是降低身体（如图所示）
step 1：把胸腔落在地面
step 2：双手往两侧打开，脸侧向一侧。
还可以试试这个版本，更强烈的开髋
step 1：膝盖往外打开，双手往前伸直
step 2：脚掌在腋窝的位置
step 3：难度比较大，在前面的体式做好的基础上再尝试哦
练完后，整个下半身真的是非常酸爽哦 ...
文：YogaRoad
来源：瑜伽路上
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