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跑步对身体健康的好处有许多，也是减肥最常见的运动方法之一，不过也有一句话叫跑步百利唯伤膝。
JOLY在论坛里也经常看到网友们反应跑步完后膝盖受伤之类的问题，所以整理一些关于如何避免跑步过程中受伤的资料，希望可以帮助大家。。健康的运动哦！！
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膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌股疼痛综合征又称跑步膝最为常见。
何为跑步膝？
　　它是因为不合理的运动量、运动姿势以及膝关节自然磨损、退化共同作用而出现的。因此，适量的控制运动时间，规范跑步姿势都能做到事半功倍。
　　长期跑步让膝关节经受反复冲击，导致膝关节劳损，是引发跑步膝最重要的原因。如膝关节老化这样的因素又会加剧膝关节磨损。
　　不过，年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是他们自恃身强体健，不免有运动量过大的时候。
　　跑步膝一旦出现，给跑友们带来的影响不言而喻。我们该怎么做才能既通过跑步健身或减肥，又保护自己的膝关节呢？
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避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。
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选择科学的训练方式才是最好的解决方法。
1、控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
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2、减少速度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。
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本帖最后由 zhouruohan 于
11:38 编辑
<font color="#、调整跑步姿势：跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克。马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下：首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
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那么怎样跑步才不伤膝盖呢？
膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重。每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉，韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。再谈磨损和冲击力，跑步每次落地的冲击力是体重的2-4倍，步频每分钟120-160次，跑的时间越长，里程越多冲击力和磨损就越大，更容易受伤。跑的越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快就更容易受伤。膝关节虽然主要活动范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3-5度。这就造成了侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面，因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。
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训练哪些肌肉来保护自己的膝盖？
加强肌肉训练：腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮，能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。
练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲。而靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小。因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。保证整个腿部的排列正确。只有这样才不会造成训练时对膝盖的额外压力。
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本帖最后由 zhouruohan 于
10:06 编辑
拉伸与放松真的有那么大的作用么？
重视拉伸和放松：跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高强度训练之后，浑身疲倦只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下。经常跳过了拉伸环节。但是拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的。肌肉做功是由收缩实现的，而力量大小除了肌肉维度还有很重要的因素就是收缩幅度。很多人重视肌肉收紧的程度，但不重视肌肉延展的程度。但是肌肉的收缩幅度是由最大收缩与延展两个指标决定的。
训练后充分延展自己的肌肉，韧带，甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复。再生时变的更加有力量。而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不光会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。
而跑前的放松，热身阶段也是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始拉200公里高速的感觉。因此每次跑前都要有充足的热身，如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑，通过慢跑来热身。感觉身体轻盈，协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。
常做的膝盖保健操
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还有哪些可以避免跑步膝盖损伤的方式呢？
这些因素相互影响，不能说某一个是决定性因素。肌肉的保护性与对膝盖的冲击性处于一个相互抵消的状态。提升跑量和速度必须谨慎，充分的了解自己的能力，确定自己身体可以承受的前提才加量。随着水平的提高，训练里程越来越多，也跑的越来越快。必须要改善跑步姿势和加强腿部的肌肉能力。
在很多介绍跑步训练的文章中都会提到“听从自己的身体”，这句看似有些飘渺的话恰恰是保护膝盖的重要原则。对自己的身体越了解，越能控制自己的身体，越远离膝盖损伤。“赤足跑”是否真的能够避免伤病？最后说一个极具争议的话题：赤足跑鞋还是保护跑鞋。赤足跑鞋本身不能保护膝盖，也不能加强肌肉。但是正是由于没有任何保护机制，因此对身体本身的刺激更为强烈，能够在同等训练量或是同等速度情况下给肌肉更多刺激，让肌肉更快速的变强。但是前提依然是要超过冲击力，一旦冲击力过强还是会有损伤。赤足跑鞋一定程度上会影响人的跑姿，让人更多的利用前掌，这是比较符合对膝盖冲击力小的跑姿。但正确跑姿不止只有前掌着地这一个点，因此穿赤足跑鞋不能直接彻底纠正跑姿。
《天生就会跑》的作者是赤足跑的推崇者，在这本有点传奇色彩的跑步书籍中他介绍的人物几乎都是天赋异禀，并且训练强度极大。比如最早的赤足跑者“泰勒”是个精力旺盛的家伙，在跑步的前半年就跑进了全马3小时10分的成绩，这显然不是普通人具有的身体素质。而主角塔拉乌马拉人的“极简拖鞋”跑法也是从小训练才具有的能力。即使作者本人，信仰赤足训练，但也是在专业的教练指导下进行了8个月的训练和姿势纠正后才登上铜峡谷越野赛的赛道上。只不过这些重要因素在“赤足跑”的光环下未被重视。
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　其次选择一双适合自己脚型的跑鞋是相当重要的。某些品牌专卖店提供个性化的足底压力测试，进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。想要穿着舒服的鞋，可以根据自己的脚型直接去鞋店进行测试。如果一只脚中正，一只外翻，建议买抗外翻，因为中正的脚穿外翻也一定有危险，但如果外翻的脚穿了中正的鞋，外翻可能更严重。
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最后就是跑步的时间和地点，一般室外跑步比室内跑步来得好，尤其是在公园等绿色植物多的地方。最适宜跑步的时间段是在早上9:00-10:00。傍晚16:00-18:00。清晨跑步空气不好；深夜跑步则影响睡眠。
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每看一遍都有新的体会,写得真好。看来拉伸也非常重要，为了提高锻炼后肌肉的成长。原来只是冷身，慢走，还是不够的。认真学习拉伸的六个动作。
每看一遍都有新的体会,写得真好。看来拉伸也非常重要，为了提高锻炼后肌肉的成长。原来只是冷身，慢走，还是不够的。认真学习拉伸的六个动作。&
拉伸是最重要的一个环节，你可以使用椅子等物体，将脚跟放在上面，勾脚尖；保持背部伸直，从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感；换另一侧腿且重复，每侧腿牵伸2-3次。
　　仰卧，一侧膝关节弯曲在地面上，抬起另一侧膝关节相对伸直(可微屈)，同理，两侧腿各完成10次为一组，重复进行10组。
　　平躺于地面，双脚成90°，头部可微微远离地面望向抬起的脚尖。
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哪个缓慢增加运动量是怎样增加法呢？
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哪个缓慢增加运动量是怎样增加法呢？&
缓慢增加运动量两周增加5%就比较安全范围
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11:57 1哪个缓慢增加运动量是怎样增加法呢？&
缓慢增加运动量两周增加5%就比较安全范围&
难怪我的膝盖会痛
我一开始跑步的时候就一下子跑1千米
59kg56kg59kg
11:57 1哪个缓慢增加运动量是怎样增加法呢？&
11:58 2缓慢增加运动量两周增加5%就比较安全范围&
难怪我的膝盖会痛我一开始跑步的时候就一下子跑1千米&
不能一下子过量。健身跑应该严格掌握运动量。决定运动量的因素有距离速度、间歇时间、每天练习次数、每周练习天数等。开始练习跑步的体弱者可以进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、150米、200米。速度一般为100米／30秒－l00米／40秒。
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关键是已痛的怎么办，像我，不是跑步的，就快走，现在中药ING，不过效果还可以。
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关键是已痛的怎么办，像我，不是跑步的，就快走，现在中药ING，不过效果还可以。&
那你康复后，跑步之前一定要先做拉伸运动，带上护膝，放慢一下速度
60kg58kg57.6kg
中级会员, 积分 342, 距离下一级还需 158 积分
打算每天下午5:30-6:30[一星期跑6天]跑步,,呵呵.不知道对宾骨有什么损伤没,对身体其他部位有损伤没,在跑步机上会不会和在地面上一样有损伤,损伤部位和程度一样不一样.
已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美美的姑娘很多开始厌恶自己的一身肥肉，从最初的慢慢减肥到节食然后断食最后暴食的过程，我想是至今为止除了生娃之外最为痛苦的事情。...
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我也是个小瘦子啊~当时还以为自己是天生吃不胖的体质，恰好碰上了青春发育期，每天就抱着零食吃个不停，三个月胖了20多斤！...
减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%跑步时，一千米后左腿膝盖到脚踝有灼烧感，
跑步时，一千米后左腿膝盖到脚踝有灼烧感，
发病时间：不清楚
跑步时，一千米后左腿膝盖到脚踝有灼烧感，抬不起来，没有疼痛感。两周前是间隔半年的第一次跑步，大概跑了8千米，从膝盖到大腿根前侧酸痛，过了几天好了，又跑了几天，膝盖后侧疼，走路疼，坐着不疼，休息了5天，好了，今天刚跑了一点点就不行了。前几年，膝盖检查出有积水，大概四年前
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全国三甲医院，主任级名医在线坐诊已有124家三甲医院，828位主任医师在线答疑
精选回答(3)
南方医科大学南方医院
擅长：高血压，糖尿病，小儿肠炎，便秘，支气管炎，呼吸道感染，新生儿黄疸，感冒，发热，小儿肺炎，湿疹，小儿过敏性鼻炎，病毒性脑炎等。
你好，根据你的情况，出现的可能考虑因为关节炎的可能，需要控制一下。建议你可以用按摩，针灸等治疗同时可以用氨基葡萄糖酸就可以了，不用担心的，希望帮到您。
可是没有疼痛感，就跑步突然就抬不起来了，还有就是蹲不下去，不能蹲的很下
回复追问：
这个你先用氨基葡萄糖酸看看效果如何就可以了，不用特别担心的。
回复追问：
抚州市金巢区崇岗镇卫生院
擅长：对呼吸内科如上感，咳嗽，支气管炎等有独到的疗效。
你好，根据你描述的病因和症状考虑是创伤性关节炎，可以用风湿灵胶囊和针灸治疗，注意保暖，少运动。
关节炎不会痛吗？可是我不痛，平时没感觉，第一次跑步的时候发生这种事
回复追问：
徽城镇南源口卫生院
擅长：消化内科及常见病的诊治。
你咨询的情况看是疲劳有影响引起的，建议去医院检查比较好。可以用推拿加壮骨关节丸，活血止痛胶囊，氯唑沙宗片治疗，注意休息有利于治疗。
向医生提问
（创伤后关节炎,损伤性骨关节炎,外伤性关节炎）
创伤性关节炎又称外伤性关节炎、损伤性骨关节炎，它是由创伤引起的以关节软骨的退化变性和继发的软骨增生、骨化为主要病理变化，以关节疼痛、活动功能障碍为主要临床表现的一种疾病。
多发人群：任何年龄组均可发病，但以青壮年多见
典型症状：&&&&&&&&&&
临床检查：&&&&&&&&&&&&
治疗费用：市三甲医院约300-900元下山下不对，膝盖要报废！最新科学爬山秘籍，完美避开伤害！_突袭网
当前位置&:&&&&下山下不对，膝盖要报废！最新科学爬山秘籍，完美避开伤害！
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下山下不对，膝盖要报废！最新科学爬山秘籍，完美避开伤害！
编辑：王亮
「超级俱乐部」，最大的户外社群平台“去黄山旅游过的人都见过山民挑着百斤重担在山间行走每天上上下下好几趟即使到了六七十岁身体还是很硬朗而一些驴友爬一次山回来就各种酸疼大部分是因为用错了爬山姿势错误爬山姿势不仅降低爬山效率还易导致腿酸、腰疼，甚至是瘫痪其实，想要轻松爬山又收获爬山好处你只需要学习12字科学爬山秘籍避开错误、用对技巧、适当拉伸接下来列举常见的爬山错误动作每一个都会给身体带来巨大伤害一起来看看你中了其中几个”科学爬山秘籍错误爬山姿势会引发各种身体不适16个错误爬山姿势1、弯腰弓背，低头看脚这个错误动作可谓是爬山者中最常见的，总是低头关注脚下的同时，弯腰弓背前进，腰椎不能保持在正常的生理曲度上，长时间则会导致腰部出现疼痛甚至瘫痪。据不完全统计，有40%的驴友出现了该情况。2、左右摇摆这个错误动作常常出现在爬山后面阶段，也就是大部分爬山者已经劳累却坚持上爬的阶段，这样摇晃骨盆的错误动作，不仅可能引起腰疼和下肢的损伤，更大大降低了爬山的效率。3、迈大步子这种错误动作常见的是迈很大的步子，一次登好几个台阶。身体后倾，重心还在后面，这种错误动作因为力臂大不仅做功更多，时间长还会引起小腿前面的劳累。4、膝盖前顶这种错误如图所示，许多先进行伸髋再伸膝的爬山者常常出现，而膝盖承受的压力，跟脚弯曲的角度有关系，膝盖越弯，膝关节跟骨头接触面积小，承受的压力就越大，久而久之必定会引起膝盖的疼痛。5、直膝下山许多的爬山者，常常因为上山导致肌肉已经疲劳无力，而在下山时屈膝缓冲有“腿软”的情况，很多爬山者因此选择直膝下山，然而这样的动作虽然腿不再“打软”，但对膝盖造成的损伤也是无形的，因为屈膝的缓冲掉的压力都转变为膝关节来承受。6、脚呈“内八字”下山如果足呈“内八字”下山会相比正常腿型和“外八字”腿型更加容易出现踝关节的扭伤，尤其在不平的路面上。爬山过程中，很多人赞叹上山容易下山难，因为下山远比上山耗体力，你能轻松上山，但未必能轻松下山，下山的危险是上山的2倍。2三个科学的角度剖析下山的危险是上山的2倍1、重力与作用力方向不同因为上山的重力重心是向下，而自身的作用力是向上，两力方向相反，成平衡状，除了费点力气外，危险性较小。但是下山就不同了，重力重心是向下，自身作用力也是向下，这样平衡就不好掌握了，弄不好前冲力过大，会发生危险。并且下山时速度如果太快，腿脚会发酸并且发抖。2、相关肌肉收缩方式不同在上山时会进行向心收缩，所以肌力不会降低太多。但是下山时由于会反复进行离心收缩，所以脚力较弱的人，肌力会急速降低。双腿用力支撑体重的动作会变得不灵活，所以稍不注意就容易跌倒。3、下山的着地冲击力是上山的两倍平地步行时，只有几乎与体重同样的力道缓缓反弹，但慢跑时却有两倍体重的力量在着地的瞬间一举反弹。上楼梯、下楼梯时受到的冲击力，若以平地运动来举例，上楼相当于步行、下楼则为慢跑。登山时的下山，即使看起来是在步行，但实际上却是如慢跑般、受到巨大压力的运动。错误爬山会带来各种身体不适很多人爬山回来第二天各种酸疼归其原因大多数是0经验+0技巧今天特为大家整理了13个正确爬山技巧让你更轻松享受爬山之旅科学爬山秘籍13个正确的爬山技巧让你不累以一个体重 60公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬山时膝盖负重竟变成高达240公斤。而且如果速度加快，对膝盖产生的压力就愈大。1、尽量让脚后跟吃劲，走上坡路有窍门尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1／3左右的劲。让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下。2、能用手帮助时就用手为啥四肢腿的动物就比人擅爬山？因为它们平均分配了力量。爬山时，只要坡度超过45度，就手脚并用，省劲有效，也没什么不雅，还算返朴呢。3、爬坡时可以有点外八字外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度让肌腱舒服。虽不走得特快，但不停歇，每迈一步膝关节都挺直一下，仿佛一步一顿。4、爬坡时可用手掌压在大腿下助力这样一是让手臂和腿形成一个力矩将臂力转移到腿上，二是手掌的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。当摁压着一只腿提迈另一腿时，会觉得像摁压着一块石头一样而能借上力。5、爬坡时可大喘气最好采用深腹式呼吸，让肺叶完全膨胀起仿佛上至喉咙下至丹田。山里的空气杂质少，干净的氧气在身子里循环就等于内部洗澡呀。若天冷，可以舌尖抵住上腭前，让舌头先给凉气加加温，省得喝一口冷风噎着。6、爬坡时柱棍也能减轻腿力两只腿的爬不过四只腿的，但人拄上棍等于三只腿，胜于两腿。短棍（手至地的距离）为好，手能撑住它，让那棍杖像腿一样吃力。长棍也行，仿佛撑篙，不过移起来比短棍费些胳膊的劲。7、爬坡时适当仰着头这样从视觉的角度来看，坡似乎不那么陡了。用错觉骗一骗自己就算藐视困难吧。8、上山找路有诀窍没小路的山，走起来费时费力，爬山时找路就像找导师一样。架过山梁的电线下必有查线员留下的路，过光缆的地方亦是；你若去的方向有堰田、炭窑或小名胜（塔、泉、碑、坟）等必有小路可通。小路不会突然消失：一旦忽然消失，多半是你走错了，原道回返一段，仔细查检小路是在哪拐了弯。找老乡打听山路不厌其烦：什么位置能看见什么标志一定要清楚。最好再多问一两个老乡以丰富或校正信息。9、上山前一定要找准北并认准一般从小村能看到要登的山顶，看看二者连线与北的角度，明确前进时的方向感。行进时也要时时找一找北，拐弯时要大概估计转了多少角度。在山里，人的方向感觉常会出错，不过太阳不会错，不愿相信也要相信它。10、下山迷路时就往下顺沟走顺小山沟下坡能到大山沟，大山沟必有路通人家，也许回不到你的出发点，但不致出危险，尤其天黑或大雾时，顺沟走下坡路最为保险。11、下坡时用屁股蹭着走不寒碜一般下陡坡时宜侧身走，重心略靠后，稳住一脚再移一脚。背着身往下倒走，视野不好，且过慢。不妨仰面坐着走，即用屁股蹭着走，两手也撑着移动，安全而快捷，稍费裤子。12、学会休息和补充体力每走一段时间要适当休息片刻，休息可以分小休息和大休整。一般小休息就站着喘口气，或者把包放下来歇息一会儿，时间不宜太长；大休息可以长一点。休息时应补充一些热量和糖分，使身体及时得到补充。喝水要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。13、休息时不要脱鞋休息时可以松开鞋带，但必须记住未到宿营地前，千万不要脱下鞋子。因在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，接下来的路只会苦不堪言。爬山，作为一种时尚的健身项目既可以锻炼身体又可以陶冶人们的情操在户外圈深受大家的喜爱但一定要坚持用正确的爬山技巧并且记得热身和放松整套工作做齐全才能让你的爬山效果更大化科学爬山秘籍上山热身、下山放松能最大化减少伤害1上山热身技巧1、慢跑2、伸展腰背部和腿部后侧3、伸展大腿前侧4、股四头肌向心和离心训练2下山后放松1、伸展腰背部2、伸展臀部和大腿后肌3、伸展大腿前侧4、伸展小腿早在50年前第一个登上珠穆朗玛峰的新西兰人希拉里就说过这样的话：“攀登珠峰的关键并不只是登上顶峰，我甚至觉得能够安全下山更为重要”所以正确爬山、正确下山、正确拉伸多跟老驴学习经验，自己户外出行多总结想要几十年安全、快乐地玩户外重要的注意事项和技巧，你必须牢记于心注：本文图片来源网络侵权联系删除一周精选1、再这样徒步，下一个倒下的就是你！日行2万步，膝关节积液！日走3万步，断了大腿骨！徒步危险你知多少？2、世界上没有比这更苦逼的事情了……有个玩户外的朋友真苦逼！刘银川的朋友表示委屈3、不要以为穿件冲锋衣，你就是驴友。痛惜！刘银川在可可西里失踪，你的背包里还装着速“死”品吗？如果你是户外人获取更多专业户外知识
更多精彩 >>>我今年跑完北京马拉松后膝盖一直疼。当时跑
患者信息：男
病情描述：我今年跑完北京马拉松后膝盖一直疼。当时跑我今年跑完北京马拉松后膝盖一直疼。当时跑到最后几公里时就很疼了。到现在右膝盖还是疼，上下楼梯更疼。我每天冰敷。因为打算生小孩就没有去医院拍片。不知道膝盖是不是积水了。求医生出主意。
最佳回答百姓健康网54508位专家为您在线解答
病情分析：也许是韧带，也许是髌骨，也许是关节囊的问题，最好去医院检查，明确诊断，正确治疗。
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病情分析：像你这个情况的话，应该考虑是由于韧带拉伤导致的。因为膝关节是人体最复杂的关节，膝关节包括前后交叉韧带和左右侧副韧带还有半月板。如果说你现在膝关节疼痛特别严重的话，应该考虑是有韧带的损伤，或者是半月板的损伤。像这种情况的话建议你到医院去做一个膝关节的核磁共振检查看一下。平时要注意保暖，防止膝关节受凉。
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病情分析：应该是过度运动导致的肌腱拉伤的情况，还是要就诊检查身体看看，如果考虑是有骨骼的损伤，需要遵医嘱检查治疗
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病情分析：你好！有可能！但是还是建议你拍片检查，有可能是关节积液或者滑膜炎！忌辛辣刺激性食物！可以热敷！
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病情分析：你好，建议去医院检查检查看是不是滑膜炎，经常活动膝关节处很容易造成滑膜炎。
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病情分析：你好，考虑为膝关节炎的病变发生，建议关节处热敷理疗，外敷骨痛贴膏，口服壮骨关节丸，钙尔奇，甲钴氨片等药物治疗。
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病情分析：根据你的描述，首先检查膝关节积液，你这这样，按下髌骨，迅速放开看其立即浮动吗。
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病情分析：你好，积水没有可能，我怀疑有可能是损伤半月板了，所以最近一定要减少活动，注意休息，你这个要查明病情不拍片是不行的。
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27岁提问时间：
病情描述：宝宝拿了有农药的瓶子盖子是拧紧的没洗手就直接吃水果了
医生建议：你好，根据你的描述如发现孩子有任何不适应该立即就医。
18岁提问时间：
病情描述：肚子，大腿等地方比较多肉，平时很少锻炼，饮食算是比较正常，手臂也是比一般这个年纪的女孩大。
医生建议：你好，根据你的情况分析，建议饮食要适度适量，不要吃过多的油炸油腻的食物，多吃新鲜蔬菜和水果，积极参加体育锻炼，不要熬夜，保证充足的睡眠。以上是对“肚子，大腿等地方比较多肉”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
44岁提问时间：
病情描述：宝宝三个月了，可以现在开始打五联疫苗吗，目前只有第一个月接种了乙肝疫苗和第二个月的脊灰疫苗
医生建议：根据你所描述的这种情况来看，孩子目前的情况，只要身体健康，没有感冒，受凉腹泻等情况，可以按照计划疫苗接种的规程，进行相应的疫苗接种。
36岁提问时间：
病情描述：请问老师，想买特一号戒毒胶囊，需要在哪买，发病时间也不长，最多一个月，需要买什么价位的
医生建议：你好，如果有烟瘾那么最好还是去戒毒所戒戒烟吧。避免自己不能控制
22岁提问时间：
病情描述：入职体检肝功能检查丙氨酸氨基转移酶和天冬氨酸氨基转移酶偏高，检查乙肝和彩超无异常，今天医生让吃一个星期的多烯磷脂酰胆碱胶囊和甘草酸二铵肠溶胶囊后复查肝功能和肝炎，请问吃这两个药对检查有影响吗，下个星期五就做检查了。
医生建议：一般来说肝酶升高主要就是肝炎或者脂肪肝引起当然如果饮食油腻辛辣刺激也会引起这种情况的，口服一些保肝护肝的药物对症治疗就可以，饮食清淡，适当运动，肝功能很快会好的。以上是对“入职体检肝功能检查丙氨酸氨基转移酶和天冬氨酸氨基转”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！