硬拉，你需要知道的！罗马尼亚、屈腿及直腿硬拉的区别！硬拉，你需要知道的！罗马尼亚、屈腿及直腿硬拉的区别！健身大佬们的风采百家号硬拉是体现力量和实用性的一个动作。它需要你俯身，抓握大重量的杠铃，然后站直。对于各种硬拉变式，如罗马尼亚硬拉、美式硬拉、屈腿硬拉以及直腿硬拉是什么？如何练习这些硬拉，它们之间的主要区别是什么？罗马尼亚硬拉(RDL, Romanian Deadlift)锻炼部位:主要锻炼下背(竖脊肌)、臀大肌及股二头肌。动作要领:罗马尼亚硬拉，其区别直腿硬拉和屈腿硬拉的另一种硬拉方式。做罗马尼亚硬拉时，双脚平行站位(脚尖朝前或呈小外八字)，膝关节微屈，并使小腿与地面成垂直状态，俯身双手正握杠与肩同宽或稍宽于肩，躯干屈与地面平行或略高于平行的角度。做罗马尼亚硬拉全过程用力，髋关节做屈与伸带动躯干(腰部)的力量，提拉起重量至躯干与地面垂直状态，稍停片刻，然后缓慢还原，继续重复。屈腿硬拉（DeadLift）锻炼部位:屈腿硬拉，也叫奥林匹克硬拉。是复合动作，参与练习的肌肉群较多，能锻炼众多的肌肉群。主要锻炼背部，尤其是下背(坚脊肌)、臀大肌、股二头肌及股四头肌。动作要领:屈腿硬拉动作要领，双脚站位呈外八字型，屈膝躯干前倾与地面夹角成45度，双手正握杠宽于肩，把杠铃靠近小腿，腰背绷直，不宜弓腰。然后以股四头肌、臀部、腘绳肌的力量提拉重量，致使躯干与地面接近垂直，稍停片刻，然后缓慢还原，继续重复。直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）锻炼部位：直腿硬拉是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。动作要领：1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身大佬们的风采百家号最近更新：简介:人的基本权利、人生的第一财富相关文章“罗马尼亚硬拉”与“直腿硬拉”，你该如何选择？“罗马尼亚硬拉”与“直腿硬拉”，你该如何选择？SHAPELINE健身百家号硬拉是一个非常优秀的复合动作，对于功能性的强化来说是首屈一指的。然而，硬拉如深蹲一样，只是一个概括性的词语，硬拉的种类很多，其中“罗马尼亚硬拉”与“直腿硬拉”就是其中之二。这两种硬拉变式到底有什么区别呢？这也是很多人的疑问所在。“罗马尼亚硬拉”与“直腿硬拉”的最明显的区别在于伸膝力量的参与。罗马尼亚硬拉更像是传统硬拉的不完全式，需要借助一些伸膝力量来完成动作的实施，但是罗马尼亚硬拉时杠铃是不碰地的，而且臀位较传统硬拉更高，上肢前倾角度更大，所以相比传统硬拉的伸膝力量与伸髋力量的合作参与，罗马尼亚硬拉更倾向于伸髋力量的参与，并且因为它的不间断性，让其达到持续刺激的效果。（图为罗马尼亚硬拉）如果说传统硬拉是伸膝力量参与的一个极端，那么直腿硬拉，就是个另一个极端：避免伸膝力量的参与。它尽一切可能避免伸膝力量的参与，把受力尽可能的施加在后侧链肌群上，让腘绳肌、臀肌以及竖脊肌的参与度更大，刺激更深，尤其是前两者。我们虽叫它直腿硬拉，但是不要认为膝盖就一定是伸直锁死的，你也可以选择微屈膝盖，并保持相对的固定，这对后侧链肌群韧性较差的人来说更舒适。（图为直腿硬拉）从动作形态上来看，“罗马尼亚硬拉”存在屈膝动作（有屈膝才有伸膝的力量），并且让杠铃贴着腿部进行，小腿一般垂直于地面或者微微前倾，下落高度主要由后侧链肌群的柔韧性来决定，如果柔韧性不好，下降到膝盖处也是正常的；“直腿硬拉”不存在屈膝动作，同时膝关节相对比较固定，杠铃并不能贴着腿部进行，小腿可垂直于地面，也可后倾，下降高度完全由后侧链肌群的柔韧性来决定。并且，在通常情况下直腿硬拉的上肢前倾幅度比罗马尼亚硬拉更大。所以，罗马尼亚硬拉时可以使用更大的重量，原因有三个方面：一是离身体重心更近，二是因为股四头肌的参与，三是这个动作相比直腿硬拉而言，对下背的压力更小；而直腿硬拉则不适合使用大重量，原因就是以上三个原因的相反面。罗马尼亚硬拉可以说是传统硬拉与直腿硬拉的中间体，可以作为这两种硬拉的强化与过度动作。做好了罗马尼亚硬拉，能够更好地帮助你提升传统硬拉的表现，也能更正确的完成直腿硬拉。所以说，对于初级健身者来讲，罗马尼亚硬拉是更好的选择；对于后侧链肌群柔韧性较差的人来讲，罗马尼亚硬拉是兼训练与过度的好动作。当然，如果是作为腿部训练动作，直腿硬拉对腘绳肌的刺激效果以及伸展效果更好，只要柔韧性允许的话，你应该选择直腿硬拉。在这里有个小诀窍：双脚微内八能够让直腿硬拉效果更好。........文章为SHAPELINE健身原创，请勿私自转载，谢谢！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。SHAPELINE健身百家号最近更新：简介:干货，才能让您在健身路上走的更远！作者最新文章相关文章&p&十几岁的时候谈恋爱，和男孩子一起吃夜市。&/p&&p&第一次约会，穿了白底碎花裙，出门前细细致致捯饬了两个小时，从头到脚都为了一场浪漫的约会做铺垫。到地儿了才知道他要带我去夜市摊儿，满地油污，烟雾弥漫，七零八落的椅凳胡乱散着，睡眼惺忪的男孩子穿着拖鞋，乐呵呵拉我坐下。&/p&&p&席间一直不痛快，胡乱捣了几筷头，白裙子被尖叫着乱跑的小孩子踢了一脚泥，鼻子一酸眼泪都要掉下来。&/p&&p&要说平时也不是没有过和姐妹们穿着睡衣在夜市摊儿上吆五喝六的喝啤酒，偏偏那天就莫名觉得委屈，闷头吃完，提起包就自顾自的往家走，男孩子从身后追上来，急切询问原因，我倔的很，拗着脖子不说话。其实我心里清楚，就是因为他看起来没有认真准备约会，被重视感寥寥，可我又不愿让自己显得挑剔，所以不肯开口，越想越委屈。&/p&&p&他最大程度的耐心问我，一遍遍道歉，在浓稠的夜色里几乎以一种卑躬屈膝的姿态说好话。&/p&&p&我不是没谈过恋爱，这样的场景更不是第一次经历，女生一言不发，男生低声下气，情境经典的仿佛电影天生就该这么演。全天下的女孩子们都是同样的女主角，享受同样的剧本和情绪。&/p&&p&我突然觉得羞耻，身体一点点从剧本里抽离，就看到了真实的自己。&/p&&p&习惯于男生单方面的，主动的，迎合的，低下的姿态，陷入自我编织的恋爱常规里自以为然，“这时候要生气，不能说话，时间还没到，他得再道会儿歉，无论如何不能主动开口。”&/p&&p&情绪早已消解，身体还在剧本里僵持。我就站在那里，突如其来的陷入了困惑。&/p&&p&“我并没有那么生气，那么我为什么还要继续表演我的委屈，挥霍他的歉意。”&/p&&p&我到底在矛盾什么。&/p&&p&那也是我第一次对于女生在恋爱关系中饰演的角色有了初步的质疑。&/p&&p&我似乎习惯于做一个被保护者，被偏爱者，而从未想过我应该是一个独立的，平等的，可以被正常交流的个体。&/p&&p&我几乎是仗着他的紧张和在意，堂而皇之的关闭了自己的沟通渠道。把自己从一个语言没有障碍的正常人，变成了一个情绪操控的机器。我不愿意表达自己的情绪，把表达情绪的义务推给了别人。我就是一个主动放弃沟通主权的，愚蠢的，短视的，残缺的，虚假的人。我像一个孱弱而娇气的动物，大火压境不肯自救，硬要等人寻着路过来找我。&/p&&p&这个发现让我惊觉起来，焦虑和不安接踵而来。&/p&&p&我必须跳出剧本，直面自己，掐灭那些表演性的，自我高潮性的，夸大性的情绪。&/p&&p&这只是零星小事，真的大火来了，只有我自己可以救我自己。&/p&&p&他那边儿还在道歉，我这边突然开口说对不起。&/p&&p&“我应该主动告诉你我的不满，我希望你可以像我一样有所准备，考虑到我的心情带我去一家有氛围的餐厅，我不是不喜欢夜市，我只是希望被重视。&/p&&p&我一直不说话，让你这么着急，真的对不起。”&/p&&p&男孩子呆了一会儿，说没关系，他只是没想那么多，以后一定会注意。我能道歉他很意外，也很感激我能说出来。&/p&&p&我突然就在十几岁的当口儿，隐隐约约摸索出了恋爱道理的毛皮。&/p&&p&很多女孩子都是太墨守成规的演员了，长期融入角色，我们习惯做一个被保护的，被拯救的弱者，我们享受弱者的权利，享受男生的卑微，在理性和感性的交界来回踱步，不肯踏出去。&/p&&p&可这样一点都不酷。我们不想被称作弱者，却在弱者的世界自得其乐，我们永远被动，也就永远无法自己掌控自己的感情。&/p&&p&我们相爱，不是为了被人照顾，被人偏爱。被人宠到生活不能自理。&/p&&p&我们相爱，是因为我们被对方吸引，我们互相探索，努力融合，互相取暖，互相依偎。&/p&&p&舒婷在致橡树里说，我必须是你近旁的一株木棉，作为树的形象和你站在一起。&/p&&p&“我如果爱你，就一定会尽可能告诉你，我到底为什么生气。”&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&个人公众号「无妄书」。&/p&&p&把最真诚的东西交托给你。&/p&&p&等你来。&/p&
十几岁的时候谈恋爱，和男孩子一起吃夜市。第一次约会，穿了白底碎花裙，出门前细细致致捯饬了两个小时，从头到脚都为了一场浪漫的约会做铺垫。到地儿了才知道他要带我去夜市摊儿，满地油污，烟雾弥漫，七零八落的椅凳胡乱散着，睡眼惺忪的男孩子穿着拖鞋，…
&p&强答一波。我觉得我妹子可以勉强称作女神，南开中学免学费录取，提前拿到清华降分录取然后直博。&/p&&p&博士有幸和她选了几门同样的课，被虐成渣渣，她博士所有课程最后成绩排名最差名词是第四，像李津老师的高等数值分析这种数理大课一般都有200+的人选，我上课只能疲于抄板书（老教授，上课没ppt，每次上课提前半小时过来写板书，板书特别多），抄的还特别乱，而她能游刃有余地用三种颜色的笔抄，下课还能给我答疑，期末考试前夕她的笔记在我们实验室都是抢着拿去复印，我还能瞒着她小赚一笔，咳咳。。。这事以后再说。为了督促英语渣的我学英语，随便陪我刷刷六级都能拿600多，唯一一次看到她考试受挫是在重庆考驾照忘了是科目二还是科目四考了三次才过，笑死我了当时。&/p&&p&心态应该也算是生活习惯的一部分吧。首先她没有野心，不急功近利，但是很有上进心，很踏实。没有野心从她找我这样的学渣穷学生当男朋友就看出来了。以她的本科成绩申请出国应该很容易，但是她并没有跟风装逼，她说不喜欢国外就是不喜欢国外，不去委屈自己，本科基本每天晚上都不科研，博士三年级之前也没有哪天晚上和周末是待实验室的。工作日白天去图书馆或者实验室好好科研，晚上该看综艺看综艺，该学英语学英语，该看小说看小说，我的图书馆账号一直她在用，基本我们两个的图书馆账号一直处于预约书的状态，本科借过不低于500本书，关键她看书还特别好看，我第一次见她就是在图书馆，她坐我对面，第一眼看过去我就觉得以后我老婆就该是这样的。现在虽然不考英语了，她还是一直在坚持每天阅读英文小说，我追《权力的游戏》的时候，她已经在刷《冰与火之歌》。最近python比较火，虽然暂时用不到，她去年已经自觉在mooc上修完了python这门课，又提前比我多会了一门技术，我觉得压力越来越大了。。。&/p&&p&其次是爱好很广泛，除了读书看综艺，她还喜欢摄影和羽毛球，并且一直是系羽毛球队的女生主力，每周至少会打两次球。&/p&&p&最后她有着闹钟一样的生活规律，据说上大学之前没有哪天超过十点半睡觉，一开始我不信，反正我认识她快5年，晚于10点半睡觉的两只手可以数的过来（其中还有几次是熬夜看德国足球队比赛，德国队铁粉），所以现在我信了。她对于午饭和晚饭吃饭时间要求也非常严格，中午必须是11点，晚饭必须是5点，除非有特别重要的事情正在进行中，要不然是雷打不动的。&/p&&p&暂时就想到这些，等我向她申请得到批准了我再来上照~~&/p&
强答一波。我觉得我妹子可以勉强称作女神，南开中学免学费录取，提前拿到清华降分录取然后直博。博士有幸和她选了几门同样的课，被虐成渣渣，她博士所有课程最后成绩排名最差名词是第四，像李津老师的高等数值分析这种数理大课一般都有200+的人选，我上课只…
&p&极度自律的人不会遇到两大人生难题。&/p&&p&遇到挚爱，我却结婚了怎么办。&/p&&p&特别喜欢某个东西，没钱怎么办。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&自律带来爱情的自由。&/p&&p&钱钟书去世后，费孝通曾找过杨绛。&/p&&p&杨绛送他走时，对他说：&/p&&blockquote&楼梯不好走，你以后也不要知难而上。&/blockquote&&p&杨绛先生一语双关，潜台词就是你我不可能的。&/p&&p&&br&&/p&&p&有人说自律意味着强有力的行动能力，其实面对诱惑时懂得知诱而退的人才是自律。&/p&&p&我有朋友便是如此，她十分优秀但至今单身，她曾解释过：&/p&&blockquote&我不能把这一生凑合给一个人。&/blockquote&&p&这样的人不会遇到婚内有别的挚爱这样的人生问题。&/p&&p&没有自律的人看起来很自由，但是会一直在鱼和熊掌中患得患失，被爱情枷锁劳累一生。&/p&&p&&br&&/p&&p&自律带来经济上的自由。&/p&&p&有一个流传已久的话：&/p&&blockquote&你少抽三十年烟，就可以买一辆跑车。&/blockquote&&p&这句话被许多人嘲笑，他们说我不抽烟也没跑车。&/p&&p&其实有一个概念叫“拿铁因子”。&/p&&blockquote&拿铁因子指可能不起眼，但是日积月累确实很大的一笔费用。&/blockquote&&p&比如我有个朋友特别爱喝星巴克，一周喝两次，一个月就是八次。一次花三十五来算，一个月就是280，一年就是3360。&/p&&p&三千块并不是一个小数目，要是一次花许多人都会拒绝，但是一次次流失反而令人放松戒备。&/p&&p&有人觉得钱不是省出来的，但是对于大部分普通人来说，可能余额宝是最适合自己的投资渠道，这个时候谁可以省一杯拿铁谁的经济就会更自由。&/p&&p&自律能够给爱情和经济带来自由，使得人生不会在一次次损耗中走了样。&/p&
极度自律的人不会遇到两大人生难题。遇到挚爱，我却结婚了怎么办。特别喜欢某个东西，没钱怎么办。 自律带来爱情的自由。钱钟书去世后，费孝通曾找过杨绛。杨绛送他走时，对他说：楼梯不好走，你以后也不要知难而上。杨绛先生一语双关，潜台词就是你我不可…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-31b74de438f2fe291e12_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&938& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-31b74de438f2fe291e12_r.jpg&&&/figure&&p&两年前， 我们的创始人&a class=&member_mention& href=&http://www.zhihu.com/people/a4f4a315ff5f51b3e7fe85fbddef8a76& data-hash=&a4f4a315ff5f51b3e7fe85fbddef8a76& data-hovercard=&p$b$a4f4a315ff5f51b3e7fe85fbddef8a76&&@冉苒&/a& 教练基于她掌握的理论、教学经验以及个人的减脂体会，写了一篇关于如何科学系统地进行减脂的文章，文章中，她首次提出了“减脂金字塔”模型。原文链接如下——&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/b0f77d4a71f7b1b411aa_180x120.jpg& data-image-width=&530& data-image-height=&285& class=&internal&&如何健康有效地减肥？&/a&&p&这篇文章在网上产生了不错的反响，很多读者留言给我们说，这篇文章帮他们理清了减脂的思路，按照里面的方法及程序执行收到了非常好的效果，也有很多人向我们提出一些理论或实操方面的问题。实际上，这两年来我们CommonStrength的线上线下课程，也是依据“减脂金字塔”作为理论基础，减脂营学员的第一节基础课上，都会学习到这套理论，最终的效果也证明了它的价值。&/p&&p&当然，这两年间，我们也发现了之前那篇文章中很多值得改善以及优化的细节，我们一直在努力对这套理论体系进行进一步的完善，致力于提高它的效果和可操作性，也让它更易于理解，进而帮助到更多的人。&/p&&p&&b&我们一直以来的理念就是：减肥是一项系统性工程。减肥不是“少吃多锻炼”这么简单，它是一个长线的、和现实生活密切相关的任务。它分为很多个阶段，不同阶段要做不同的事，循序渐进你才能达到自己的目的。&/b&&/p&&p&市面流传着各种各样减肥方法，比如三日苹果法、蜂蜜减肥法、过午不食法等等，归根结底都是节食、不好好吃饭。当然了，节食一定是有效果的，你会很快的瘦下来，但只要一恢复正常饮食，体重就迅速反弹。所以，面对减肥这件事，你不仅要关注如何减下去，也要关注如何保持，而后者才是真正的难点。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2e494b656cc6ce30e1ae92b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2e494b656cc6ce30e1ae92b_r.jpg&&&/figure&&p&另外，对减肥影响最大、也最容易被忽略的一个因素是——心态。从业这么久，带过这么多学员，我们都很理解大家那种想快速瘦下去的心理。然而正是这种心理驱使着人盲目尝试，加之过程中的完美主义，一点差错就懊悔自责，进而自暴自弃，最后导致快速反弹，然后又重新开始，往复循环……这样折腾来折腾去，最后只会把自己折腾得身心俱疲，怀疑人生——我这辈子是不是与瘦无缘了？&/p&&p&&b&科学的减肥一定是有法可依，有章可循的。&/b&总有人会问我：教练为什么我跑步这么久体重到后面就一直不变了呢？教练我减肥需要去健身房做力量训练吗？教练我在健身房练了一段时间怎么还长胖了呢？以上这些问题，几乎都是因为没有按照科学的、正确的程序进行，结果要么是白费力，要么是遭受运动损伤。&/p&&p&所以，今天就跟大家介绍新版“减脂金字塔模型”，告诉你一个科学、合理、可操作的减肥程序是什么样的。&b&如果你能将这套系统性方法坚定地执行下去，你不仅可以瘦，而且能很好地保持住你的身材，真正地和瘦结下缘分。&/b&&/p&&p&我们也相信，在这个过程中你能更加自信，外表和内心都能收获一个全新的自己。&/p&&p&先别急，在揭晓“金字塔”真面目之前，我们还需要完成三项重要的准备工作——自我评估、设定目标、目标分解。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&a.自我评估&/b&&/h2&&p&在正式开始减肥之前，我们一定要了解自身的情况。所谓知己知彼，方能百战不殆。&/p&&p&评估的内容包括：&/p&&p&&b&1.体型：&/b&身体质量数BMI、体脂率、以及腰臀比等。&/p&&p&&i&小贴士&/i&&/p&&p&&i&身体质量数BMI：BMI=体重（kg）/身高（m）?，BMI值在18-24属于正常范围，落在中间值19-21比较健康。&/i&&/p&&p&&i&体脂率：这里可用体脂称去测，专业一点的可以用皮脂钳，了解个大概范围就好，不必过分纠结具体数值，具体可参考以下数据看看自己在哪个范围内：&/i&&/p&&p&&i&生存必须脂肪，不可以减：男生2-4% 女生10-12%&/i&&/p&&p&&i&运动员水准：男生6-13% 女生14-20%&/i&&/p&&p&&i&一般健康人群：男生14-17% 女生21-24%&/i&&/p&&p&&i&可接受范围：男生18-25% 女生25-31%&/i&&/p&&p&&i&肥胖：男生25%以上 女生32%以上&/i&&/p&&p&&i&腰臀比WHR：男性大于0.9，女性大于0.8，为中心性肥胖，会有较大的健康风险。&/i&&/p&&p&&b&2.关节功能：&/b&胸椎灵活性、肩关节灵活性、髋关节灵活性，这三处关节的灵活性对完成标准动作非常重要。&/p&&p&&b&3.运动能力：&/b&基础动作模式以及基础力量的评估，这将决定你训练计划的制定。&/p&&p&&b&4.运动史：&/b&指距离上一次规律运动的时间间隔。&/p&&p&&b&5.生活状态：&/b&主要评价每日久坐时间，以及日常饮食习惯，睡眠规律性等。&/p&&p&&b&6.节食史：&/b&是否有过节食，以及上一次节食是什么时候、持续多久。&/p&&p&评估可以让你很好意识到自己的实际状况，进而树立一个合理的目标，这样你才能更好地应对减脂金字塔的每一个阶段。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&b.设定目标&/b&&/h2&&p&这里主要提示大家一点：设定目标一定要切合实际！&/p&&p&那些网红、模特的身材确实好看，但并不是所有人都能达到的。其实身材这东西还真是7分靠天生，3分靠后天努力。身高、骨架形态、是否易胖体质这些都是爸妈给的，很难改变。我们首先要面对这个现实，抛离不切实际的幻想。然后实打实地根据上一步做的自我评估结果，去选定适合自己的减脂目标。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-97d0dbc7ff58f7bc99843_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-97d0dbc7ff58f7bc99843_r.jpg&&&/figure&&p&其实最好的目标就是成为更好的自己，跟自己比就够了。每个人都是独立、美好且与众不同的，你的好别人也学不来。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&c.目标分解&/b&&/h2&&p&我们上面的总目标一般都会定得比较大，很难一次达成，这时候就要把总目标进行拆解，也就是俗话说的“先立个小目标”。&/p&&p&比如你打算用一年时间完成减肥20kg的计划，这是你的总目标，看起来遥不可及，但是如果拆分成几个小阶段，那就非常容易达到了。比如拆分为3个月完成5kg的减脂计划。&/p&&p&之前有人问我说，为什么要这么拆分啊，一口气减完不是很好?其实你一口气是减不完的，减肥期间得休息，得调整。它就和工作一样，有紧张有间歇，如果天天让你上班不给休息，干不了几天你肯定辞职不干了。减肥也是这样，要张弛有度才能更好达成目标。&/p&&p&评估做完了，总目标和分解目标也都定好了，下面要做的就是开始执行阶段性的减脂计划了。有了科学系统的减脂方法，我们只要按着做就好了，不会再像之前那样盲目地去尝试了。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先我们来看看“减脂金字塔”是什么样子的——&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-31b74de438f2fe291e12_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&938& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-31b74de438f2fe291e12_r.jpg&&&/figure&&p&在上面这座金字塔中，自下而上标明了大家减肥期间必然要经历的几个阶段，分别是：准备期、体能储备期、加速减脂期、调整期、保持期，下一层是上一层的基础。大部分人在减脂期间遇到的瓶颈或问题，要么是因为越级了，要么就是颠倒了本来的流程，再有可能就是压根没按照科学的程序去做，说白了就是“瞎练瞎减”。总之，我们在减脂过程中遇到的几乎所有问题，都可以在这个金字塔中找到答案。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面就来看一下每一阶段我们都需要做什么——&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&第一阶段：准备期&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&i&持续时间：3周左右&/i&&/p&&p&&i&主要任务：改善生活习惯，学习基础动作模式，强化核心力量。&/i&&/p&&p&&i&效果：初步养成良好的生活习惯，学会正确的基础动作模式，具备一定的核心力量。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&所谓“万丈高楼平地起”，在减脂计划中，准备期非常重要，甚至可以说是减脂中最关键的阶段。只有做好准备，你才能往前进阶，否则你的减脂计划只是幻想的空中楼阁，根本持续不下去。&/p&&p&这个阶段我们的主要任务有三个：改善生活习惯，学习基础动作模式，强化核心力量。&/p&&p&其实，减肥的本质就是减去那些不良的生活的习惯并以良好的生活习惯去代替之，也就是我们CommonStrength经常讲的一个理念——“&b&减肥本质上是一场生活方式的优化&/b&”。&/p&&p&熬夜，吃垃圾食品，喝酒应酬，久坐不动等等这些不良的生活习惯都要在这个阶段摒弃掉。 &/p&&p&&b&具体要求如下：&/b&&/p&&p&&i&①良好的作息习惯，保证充足睡眠，每天至少7小时。&/i&&/p&&p&&i&②良好的饮食习惯，戒除一切垃圾食品，正常吃三餐，不要节食。&/i&&/p&&p&&i&③养成规律运动的习惯，可以从走路开始，先动起来，增加日常消耗。&/i&&/p&&p&本阶段另两个重要任务就是学习基础动作模式、强化核心肌肉力量。这是为了后面的训练做准备的。&/p&&p&大部分人决定开始减肥时，第一件事就是去跑步，一段时间后由于姿势不对，膝盖很可能就会出问题，或者说停了一段时间没跑，掉的那些体重又长来了。其实我们能做的运动太多了，不仅仅只有跑步，只跑步的话，尤其是慢跑，时间久了身体就会适应，平台期来得会很早。所以在减肥之前要多学习一些运动技能，这样跑步无效的时候就可以切换成别的，打破身体适应性。&/p&&p&另外，无论什么运动，训练过程中标准的动作都是至关重要的。动作不对，该练的地方练不到，这样白费功夫不说，还容易受伤。&/p&&p&&b&人体的基础动作模式主要包括蹲、推、拉三种，同时，核心肌群是承载运动表现的根本。&/b&我们需要在最开始就学会正确的基础动作模式，在这个阶段将动作定型，并加强核心，这样在后面的训练中才能达到效果，且保证安全。&/p&&p&&b&围绕基础动作模式，我们需要逐渐掌握如下重要的训练动作——&/b&&/p&&p&&b&下肢蹲：&/b&深蹲，剪蹲，侧蹲等；&/p&&p&&b&下肢拉：&/b&传统硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，单腿硬拉等；&/p&&p&&b&上肢推：&/b&俯卧撑，卧推，实力举等；&/p&&p&&b&上肢拉：&/b&杠铃划船，哑铃划船，高位下拉，引体向上等；&/p&&p&&b&核心：&/b&平板支撑，侧支撑，臀桥等。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&第二阶段：体能储备期&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&i&持续时间：8-16周（男生一般在8周左右，女生由于生理期，训练每月会中断，所以持续时间要翻倍，最长约16周左右）&/i&&/p&&p&&i&主要任务：全面提升身体力量素质，提升肌肉量，强化心肺功能，并进一步调整饮食。&/i&&/p&&p&&i&训练内容：每周3-4次上下肢全覆盖的多关节大肌肉群动作，前四周以15-20RM的重量为主，主要发展肌肉耐力，后四周主要以8-12RM为主，提升身体肌肉含量，同时配合有45-60min有氧运动。注：RM（Repetition Maximum）重复做的最大数值。比如对某训练者，负重10kg做深蹲，最多只能连续深蹲15次就完全力竭，那么10kg对于该训练者的深蹲而言，就是15RM的重量。&/i&&/p&&p&&i&效果：身体素质有明显加强，体重有比较明显的下降。后期可能会由于身体逐渐适应，体重下降减慢，但总体围度会有明显变化。&/i&&/p&&p&相信在准备期的21天，你已经养成了一个良好的生活习惯，还掌握了基本的运动模式，核心力量也有了一定的提升。这时，就可以进入第二阶段——体能储备期了。该阶段也包括两个方面，一个是体能的储备，另一个是饮食的进一步调整。&/p&&p&在体能储备期中，你需要进行每周三到四次的力量训练加上至少一次的有氧训练。力量训练方面主要采用多关节、大肌肉群的动作，这里的训练内容只分为下肢和上肢训练，并不是健美体系中常用的个别肌肉循环刺激法，也不用一些小肌肉群、孤立性训练动作。前四周以轻重量多次数为原则，每个动作用15-20RM的重量，后四周以8-12RM的重量发展肌肉围度，增加身体肌肉含量。有氧方面采用低强度、长时间的训练，45-60分钟，进一步强化你的心肺功能。以这样的方法来储备体能。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-afcebb6d455_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-afcebb6d455_r.jpg&&&figcaption&注:硬拉这个动作一般总训练量不超过50次，否则下背部竖脊肌容易疲劳，导致腰背不能绷直，故硬拉上来一般做8x6或10x5。后四周的时候，将负重控制在8-12RM的范围内。&/figcaption&&/figure&&p&这个阶段另一个重要的任务就是进一步调整饮食，第一阶段的调整，只是习惯上的调整，摒除了垃圾食品、甜食、油炸食品。而这一阶段需要我们进行饮食结构的调整，提高蛋白质的摄入，主食选择低升糖碳水化合物，如红薯、燕麦、玉米等，不能吃高升糖的碳水化合物，如精细米面，不能吃果糖含量高的水果，如葡萄、荔枝等。&/p&&p&为什么很多人在此阶段没有见效呢？主要就是他们没有调整饮食结构，垃圾食品没有戒掉，并且继续吃大量面条米饭，不吃肉，很多人练着练着给自己练胖了主要就是这个原因。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&第三阶段：加速减脂期&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&i&持续时间：4周左右&/i&&/p&&p&&i&主要任务：突破体能储备期的身体适应，快速减脂。&/i&&/p&&p&&i&训练内容：这个阶段由于要做大量的有氧，我们要以8-12RM重量的训练为主，以维持肌肉量。同时每周安排一次纯力量训练（3-6RM），当天不安排有氧安排，有氧训练频率每周3次以上，逐渐增加有氧训练的强度。每周进行1-2次HIIT训练。&/i&&/p&&p&&i&效果：体重有非常明显的下降，但会逐渐趋于平稳。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&在该阶段，由于我们要做大量有氧，这可能会在减脂的同时导致肌肉的大量流失，所以我们要以8-12RM的力量训练为主，以维持肌肉含量，力量训练后需加入长时间有氧，每周有氧次数至少三次。同时每周安排1-2次的HIIT训练，并安排一次纯力量（3-6RM）训练，以增加消耗同时提升力量水平，以便可以将有氧强度做得更大。&/p&&p&具体计划如下:&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2a0b6afd23f58e732a5fe08e75fd110c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2a0b6afd23f58e732a5fe08e75fd110c_r.jpg&&&/figure&&p&这个阶段是比较艰苦的一个阶段，除了大量的训练之外，你的饮食也需要更严格地去控制，你可能要吃一些比较难吃的水煮鸡胸，水煮菜呀等等这些东西（当然厨艺好的话也可以开发一些好吃的减脂餐，严格符合饮食原则即可）。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aa65fcfd629a3c920ff9e07f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-aa65fcfd629a3c920ff9e07f_r.jpg&&&/figure&&p&但是，这么做前提是你第一层和第二层的基础已经打得很好了。如果上来就让你天天吃水煮鸡胸水煮菜，你可能两三天就崩溃了。一开始就让你大强度运动，没几天你就会累得受不了了，并且也可能出现各种运动损伤。&/p&&p&开始执行“加速减脂期”，意味着之前两个阶段你已经把垃圾食品戒除掉了，并且正餐的饮食结构也调整得很好，也开始注重饮食的细节，不容易掉到“假冒健康餐”的坑里。你的体能储备也做得很好，你已经熟练地掌握基础动作模式，也可以执行各种标准的训练动作，并且有一定的力量基础，心肺水平也足够，你的身体已经适应了这些，这种情况下的你才可以接受大强度的运动。&/p&&p&这个阶段你的体重会有非常明显的下降，但会逐渐趋于一个缓慢的状态。人在这个时候很容易疲劳，不可能坚持太久，所以这个加速减脂期仅能持续4周左右。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&第四阶段：调整期&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&i&持续时间：1-2周&/i&&/p&&p&&i&主要任务：缓解身体疲劳，防止进入训练瓶颈，放松心情。&/i&&/p&&p&&i&训练内容：休息&/i&&/p&&p&&i&效果：有效避免平台期&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&前面已经提到了，加速减脂期的训练和饮食都异常严苛，并且减脂速率会越来越慢，所以加速减脂期这个阶段不会持续太长，在平台期到来时，我们就要进入调整期。&/p&&p&很多处于加速减脂期的人，发现体重不掉了，进入平台期了，就开始更加拼命地练，并且在饮食上也更加苛刻，最后将自己搞得身心俱疲。这是非常错误的做法，那怎么办呢？很简单——休息。&/p&&p&人体本身有自我调节的功能，体重下降太快，身体会自动启动保护措施，防止脂肪过度流失。当你感觉疲劳，或者发现体重下降变慢时，这是身体给你发出的信号：你该休息了。&/p&&p&停止一切训练，开开心心地出去旅个游，放松一下。&/p&&p&&b&就像专业运动员有赛季期和休赛期一样，普通人也不可能一直处于减脂状态，&/b&那样非常容易崩溃，很多减脂的人出现心理问题，主要就是因为他们不去做调整，一直绷着弦，认为放松两天就会功亏一篑，这是错误的，也是经常出现问题的地方。&/p&&p&&b&这里需要再强调一点，很多人在体能储备期阶段，发现自己体重下降不明显，误认为进入了平台期。实际上，在体能储备期中遇到的平台期应该叫“伪平台期”，本质原因是没有提高运动量，没有往上走，一直未进入加速减脂期这个阶段。只有高强度的加速减脂期中遇到了平台期，我们才要进行休息调整。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在经历了上述过程之后，如果你还没有完成你的减脂目标，在调整期之后，需要再次进入体能储备期，重新开始上面的循环。如果你已经达成了最初目标，就可以进入保持期了。如下图——&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-05daf862bb45e3c87f79e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-05daf862bb45e3c87f79e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&第五阶段：保持期&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&&i&持续时间：永远&/i&&/p&&p&&i&主要任务：始终保持良好的生活状态，健康饮食，规律训练。&/i&&/p&&p&&i&训练内容：每周至少3次训练，2次力量，1-2次有氧45-60min，或其他运动项目。&/i&&/p&&p&&i&效果：收获一个不一样的自己。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&在保持期，我们饮食不必太苛刻，按体能储备期的要求走就可以，每周要做2次力量训练，1-2次有氧，同时保持良好的作息习惯。&/p&&p&当你处于保持期的时候，你和准备期的自己已经是判若两人了，不管是外在的形象上还是内在的心理状态上，你都获得了一个全新的自己，你的运动能力会有一个质的飞跃。当然，这时候你肯定已经爱上健身，健身早就成为了你生活的一部分。&/p&&p&这也是我一直想对大家说的——减肥不仅仅是让人变瘦那么简单，它可以改变你整个人。&/p&&p&最后，希望减肥成功的你，可以去帮助更多的受肥胖困扰的人，这份责任感会让你变得更加强大，更加坚不可摧。&/p&&p&上面就是“减肥金字塔”模型的具体介绍，它主要是一个程序性的指导。关于里面涉及的训练动作、训练计划以及饮食搭配，限于篇幅不能每一条都讲清楚，其实这些问题在我们之前的文章中都可以找到。有具体的操作方面的疑问，欢迎翻翻我们以前写过的文章，相信能对你有更大的帮助！&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&&b&文/CommonStrength教练 谢宁&/b&&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce3bd97764fa5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1709& data-rawheight=&245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1709& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce3bd97764fa5_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
两年前， 我们的创始人 教练基于她掌握的理论、教学经验以及个人的减脂体会，写了一篇关于如何科学系统地进行减脂的文章，文章中，她首次提出了“减脂金字塔”模型。原文链接如下——这篇文章在网上产生了不错的反响，很多读者留…
&p&给大家分享一个短期减脂的饮食方案，碳水循环饮食法，碳水循环优势在于短期刷脂的同时保存肌肉。碳水循环法有很多种，这里分享一下我亲身实践过的一种。&/p&&p&&b&注意：&/b&饮食必须配合运动，否则没有意义。&/p&&p&&b&注意：&/b&饮食必须配合运动，否则没有意义。&/p&&p&&b&注意：&/b&饮食必须配合运动，否则没有意义。&/p&&p&如果只吃不练的朋友看到这里可以说拜拜了 :)&/p&&p&&br&&/p&&p&这个方法我也是今年（2018）1月份接触到，尝试了4周（其中1周是过年假期，实施的不是很好）。体重从78公斤减到了73公斤，卧推训练重量从30KG增长到45KG，深蹲从30KG增长到70KG，硬拉增长到60KG。这里说的训练重量是1 RepMax的75%，1RepMax指的是只能做一次的极限重量。照片就不分享了，不过效果是肉眼可见的，身上之前下坠的肥肉明显变小并收紧了。&/p&&p&&br&&/p&&p&说完了亲身体验，现在说说原理。&/p&&p&碳水循环（CarbCycling），指的是低碳水化合物摄入与高碳水化合物摄入按照计划交替进行，一般是两天低碳日，一天高碳日，以周为例，&/p&&p&&br&&/p&&p&周一
周三&/p&&p&低碳日
低碳日&/p&&p&以此为例不停的循环，一般以3-4周为一个周期，视个人情况而定。&/p&&p&&br&&/p&&p&一说到减肥很多人的第一反应是节食，不吃主食，节食的确能减重，但是弊端是除了减脂还会减肌肉，掉肌肉就会降低基础代谢，这是我们不希望看到的结果。而碳水循环同样通过降低碳水的摄入限制身体的糖原储备，并且配合运动榨干身体的糖原储备，增加脂肪的消耗和利用。那可能有人看到这里会觉得那天天低碳就好了，为什么还要高碳。原因如下：身体的出厂设置并不是为了减肥也不是增肌，而是为了生存。身体发现你总吃很少碳水，而且以后可能还是很少，所以身体出于生存的目的必须寻求其他的能量源，然后就发现，咦，身上有这么多肌肉，每天不帮忙提供能量还不停的消耗能量，那就把肌肉转化成能量吧，然后你就发现天天低碳的你轻了不少，然后能撸动的铁也轻了不少。好不容易练出来一点儿肌肉，一下都没了，哭都来不及。所以我们低碳日中间混入高碳日，告诉身体别担心，我死不了，我还是会吃碳水的。&/p&&p&&br&&/p&&p&了解了碳水循环为啥这么吃，下面说说碳水循环的实操。&/p&&p&第一步，了解自己的每日能量消耗。&/p&&p&首先，你需要测量计算如下数据：体重、体脂率、干体重、高强度训练时间。&/p&&p&BMR=干体重（磅） x （系数）12.5（个人为例：约1500卡）&/p&&p&训练消耗=（训练系数）0.086 x 体重（kg） x 时间（个人为例:约300卡）&/p&&p&得出训练日消耗总和为：1800卡&/p&&p&&br&&/p&&p&第二步，按照第一步得出的热量，我们用下面的比例来分配我们三大宏观元素：&/p&&p&低碳日：碳水5%
脂肪60%&/p&&p&高碳日：碳水65%
脂肪10%&/p&&p&&br&&/p&&p&按照碳水1g=4cal，蛋白质1g=4cal，脂肪=9cal，我们计算可以得出&/p&&p&低碳日三大巨量元素分别摄入：碳水22.5g 蛋白质157.5g 脂肪120g&/p&&p&&br&&/p&&p&知道了高碳日和低碳日的摄入量，下面我们就来说说食物的选择。&/p&&p&&br&&/p&&p&碳水：碳水分为复合碳水和简单碳水。&/p&&p&简单碳水适合训练前后摄入，训前可以为身体储备能量，提高运动表现，训后配合蛋白质可以在窗口期帮助肌肉恢复。&/p&&p&其他时间选择复合碳水为佳，比如：燕麦、地瓜、糙米等。&/p&&p&这里注意，低碳日在计算碳水时只计算主食的碳水含量，不计算蔬菜水果坚果等的碳水。&/p&&p&蛋白质：减脂期优先选择低脂蛋白质来源，比如去皮鸡胸肉、巴沙鱼、龙利鱼等鱼肉。&/p&&p&脂肪：这里说的是膳食脂肪，指的不是身上的脂肪。优质的膳食脂肪有橄榄油、牛油果、坚果。低碳日摄入的脂肪比较多，需要额外补充。&/p&&p&&br&&/p&&p&第三步，训练安排。&/p&&p&碳水循环期间不建议孤立训练，最好按照上肢、下肢和全身来安排。以两个循环为例：&/p&&p&周一
周五&/p&&p&低碳
低碳&/p&&p&上身
上身&/p&&p&这里上身可以是胸+肱三的组合，也可以是背+肱二。但是不要按照手臂、胸、背、核心、腿等孤立训练。&/p&&p&低碳日由于糖原储备较低，对运动表现有一定影响，所以把腿和全身放在高碳日，储备充足的日子和第二天。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后说说碳水循环的个人感觉，低碳前两天可能会觉得饿，但是我第一个高碳日循环结束之后就适应了，低碳日也并不会觉得饿。但是考虑个体差异，如果觉得低碳日碳水摄入太低，身体状态不好，可以适当提升碳水摄入，降低脂肪摄入。高碳日如果算下来要吃非常多碳水，吃下来的感觉就是一个字，撑！所以经验告诉我要尽量吃单位重量中碳水含量高的食物。&/p&&p&碳水循环期间，每天都有秤体重，每个循环的高碳日第二天我一般会掉体重。另外原则上是两天低碳一天高碳，但是考虑到不可控因素，可以自由安排，我有的时候会连续三天低碳，一天高碳。由于当时刚刚接触，对食物摄入的量控制和执行的不是很严格，但效果还是很明显4周减了10斤，力量也增长了。&/p&&p&&br&&/p&&p&希望对各位想运动减脂的朋友有帮助。&/p&
给大家分享一个短期减脂的饮食方案，碳水循环饮食法，碳水循环优势在于短期刷脂的同时保存肌肉。碳水循环法有很多种，这里分享一下我亲身实践过的一种。注意：饮食必须配合运动，否则没有意义。注意：饮食必须配合运动，否则没有意义。注意：饮食必须配合运…
鸡胸肉&/b&要想好吃？容易啊，不难，不要小看水煮，里面有门道，如果你用白水煮，那要是调味不好，肯定不好吃啊，建议水煮时，加点葱姜片，10粒花椒！半个八角，半个去籽草果，这些香料一定要少量！不能重了！&/p&&p&&br&&/p&&p&
小火煮个10分钟，关火像白切鸡一样，把它浸熟，这样很吸汁，也比较嫩！让它自然放凉，然后手掑成丝，然后入冰箱冷藏。&/p&&p&&br&&/p&&p&
浇汁做法：生蒜末加入鲜酱油1勺！搅动出味，加入半小勺蚝油，用煮鸡肉的汤化开，淋到鸡丝上，加几粒花生米拌一下，放点香葱丝辣椒丝点缀即可！好吃又不胖的凉拌鸡丝来啦！！！！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-346aade3b5e17_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-346aade3b5e17_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-01d07b09b8a058c74d34b67b191da97b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&
本文由“满天星美食”帐号发布！
鸡胸肉要想好吃？容易啊，不难，不要小看水煮，里面有门道，如果你用白水煮，那要是调味不好，肯定不好吃啊，建议水煮时，加点葱姜片，10粒花椒！半个八角，半个去籽草果，这些香料一定要少量！不能重了！ 小火煮个10分钟，关火像白切鸡一样，把它浸熟，这…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1eea08d292387eedbb73cdd_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1eea08d292387eedbb73cdd_r.jpg&&&/figure&&p&本篇给大家写一下罗马尼亚硬拉的动作教学。 &/p&&p&&br&&/p&&p&硬拉分很多种，比较常见的是传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、和直腿硬拉等。&/p&&p&&br&&/p&&p&当你和不同的人聊起“硬拉”时，他们认为的硬拉可能都和你认为的不一样。例如跟健身房的增肌老铁说硬拉，他们会默认你在说罗马尼亚硬拉。而跟玩力量举的聊硬拉，他们会问你练的是传统硬拉还是相扑硬拉。&/p&&p&&br&&/p&&p&硬拉的教学，本应该从最基础的传统硬拉教起的。传统硬拉是用到全身最多肌肉的动作之一，对力量水平的提升也非常明显，效率很高。但通过几期线下教学，发现传统硬拉的学习难度较大，如果没人在现场纠正，很容易反复出现错误。而关节柔韧性不足也会对传统硬拉带来比较大的限制。&/p&&p&&br&&/p&&p&罗马尼亚硬拉则对新手非常友好，限制少，上手快。对大腿后侧、臀部、腰背稳定肌群、握力都有非常好的刺激。对男生增肌弥补容易忽略的后链肌力，对女生练出蜜桃臀，都是非常棒的动作。这也是健身房里的增肌老铁，都更愿意选择罗马尼亚硬拉的原因。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以本篇我们先从罗马尼亚硬拉学起，当你学会了罗马尼亚硬拉，再学传统硬拉就简单很多了。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作介绍就先到这里，我们来开始动作分解教学！&/p&&p&&br&&/p&&p&友情提示：本文包含非常详细的动作分解图，建议别光拿着手机看，找块场地，边看边学着做，很快就能学会了。&/p&&hr&&h2&一、屈伸髋铰链&/h2&&p&&br&&/p&&p&和深蹲一样，学罗马尼亚硬拉之前，需要先学会屈髋。而且比深蹲更需要学会屈髋，因为罗马尼亚硬拉是屈伸髋主导的动作，而深蹲本质上是屈伸膝主导的。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你还不会正确的屈髋，可以先点击这篇文章，学习屈髋的方法：&u&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzUzNzY0MjkyNA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D93cffda5c8be274e38f95%26chksm%3Dfae2d86b71d80d389dab6b518cbe2ec11cdeb5c40d%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲（上） 丨 卓叔增重动作教学系列&/a&&/u&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c342dfcacb7d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&833& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c342dfcacb7d_r.jpg&&&/figure&&p&大致就是如上图，膝盖不动、腰部不弯曲的情况下，臀部后推，上身前俯，髋关节前屈。这是深蹲和硬拉的基础。&/p&&p&&br&&/p&&p&但相比深蹲中的屈髋，罗马尼亚硬拉的屈髋还是有一些区别的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大幅度俯身&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-42e23d8ede975c989c70_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-42e23d8ede975c989c70_r.jpg&&&/figure&&p&要注意的是，你可以如图所示，比平时屈髋，&b&幅度更大的俯身&/b&，只要重心没明显前移，就尽可能的往前俯身。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你能在膝盖不前移、不弯腰驼背的情况下，上半身尽可能地与地面接近平行，屈髋的幅度就比较到位了。&/p&&p&&br&&/p&&p&也就是臀位始终处于较高的状态，俯身为主，并不需要像深蹲一样，往后坐下去。罗马尼亚的屈髋状态，更像&b&俯身捡肥皂&/b&的感觉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b474d4f1449c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b474d4f1449c_r.jpg&&&/figure&&p&像右图就是臀位下降的表现，其实源头是膝关节开始加大幅度弯曲导致。和深蹲不同，罗马尼亚硬拉必须避免膝盖前移和大量弯曲。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然幅度会受到后链柔韧性限制，实在觉得大腿后侧很紧，下不去，也没关系，&b&在保证脊柱中立的情况下，尽量就好&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&收紧臀部&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0b49d06ed642c03f6b23aa7f4ea58598_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&833& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0b49d06ed642c03f6b23aa7f4ea58598_r.jpg&&&/figure&&p&当你进行伸髋的时候，你会觉得哪里比较用力？&/p&&p&&br&&/p&&p&如果是臀部在用力，那就对了。当你开始伸髋起身的时候，开始收缩臀肌，逐渐夹紧臀部。直到站起直立时，臀部处于绷紧僵硬的状态，就到位了。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你还是没法控制臀部发力，起来的时候腰部比较累，可以找个好基友，用跟一根棍子，在你伸髋的过程中，戳你的臀部。你会由于下意识地保护菊花而将臀部收紧，这招很好用…&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0e7b60f69c073427bed45fffd346d659_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&562& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0e7b60f69c073427bed45fffd346d659_r.jpg&&&/figure&&p&再放个控制夹臀的示意给你们了解一下…&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-904a463b54fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&215& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-904a463b54fd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-904a463b54fd_r.jpg&&&/figure&&p&看人家小姐姐是怎么夹臀的...&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你学会屈伸髋的话，可以手持5kg的杠铃片，通过以上的方式，做2~3组10次屈髋铰链练习，激活并熟悉屈伸髋动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&脊柱中立&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在做屈伸髋铰链时，腰背必须不能弓起，无论是正弓还是反弓，都不妥。背部必须保持挺直，也就是脊柱处于中立位。&/p&&p&&br&&/p&&p&脊柱中立体现在&b&颈椎段&/b&、&b&胸椎段&/b&和&b&腰椎段&/b&三个部分。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&颈椎段&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cfe18dbca60cb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cfe18dbca60cb_r.jpg&&&/figure&&p&在屈伸髋全过程，颈椎需要和身体保持同一个角度。当你站直时，目视前方；当你屈髋俯身时，头部不要大幅后仰，而是始终保持中立，随着俯身角度的增加，视线从正前方顺势移到到身前地板上。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸椎段&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸椎段的稳定需要控制肩胛骨后夹，并全程不松动。肩胛骨控制好了，能保证全程胸椎段处于中立位。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b052b2fcdf_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b052b2fcdf_r.jpg&&&figcaption&Step.1 双肩后收，肩胛骨后夹，并保持住夹稳的状态。会有一种昂首挺胸的感觉。&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4bc623947cae512c0d2464dfcfe3ec89_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4bc623947cae512c0d2464dfcfe3ec89_r.jpg&&&figcaption&Step.2 双肩往下压，并保持在同时后夹和下压的状态。此时肩胛骨处于稳定状态，胸椎段也容易保持在中立位。&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7c9c192d6f1fa6f8f6dc4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7c9c192d6f1fa6f8f6dc4_r.jpg&&&/figure&&p&要注意的是，不要在后夹肩胛骨的同时耸肩，这样不仅无法保持胸椎稳定，还容易在训练中借力斜方肌，脖子两侧越练越大。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&腰椎段&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&腰椎段的稳定，需要收紧腰腹核心一带所有肌群。这个在杠铃深蹲教学中也有详细讲过。&/p&&p&&br&&/p&&p&使用腹式呼吸，吸一口气进腹腔，绷紧你的腰腹肌肉。紧到什么程度，就是&b&别人给你腹肌一拳，你能扛得住的这种状态。&/b&并且在训练时始终保持这种状态就对了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b7f905edfa08ebfe510a68d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b7f905edfa08ebfe510a68d_r.jpg&&&/figure&&p&比克因为没有用力收紧核心肌群，胃都快被打穿了。&/p&&p&&br&&/p&&p&当你将核心收紧，特别是腹肌绷紧，就不容易出现常见的腰部反弓现象。保证从侧面看起来，你的躯干是完全直的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练习俯身&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7efc16367bcc6c531ad2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&833& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7efc16367bcc6c531ad2_r.jpg&&&/figure&&p&尝试在控制脊柱中立的情况下，进行&b&负重屈髋铰链&/b&的练习，可以做2~3组，每组10次，感受下核心的控制。先吸气收紧核心，然后开始屈髋，在伸髋时吐气，全程保证核心的紧张。&/p&&p&&br&&/p&&p&有个让你更容易做到位的技巧是，双手手臂绷直，在站立阶段就摸着大腿前侧，然后附身的过程，顺势摸着大腿滑下去，直到摸到膝盖下方。&/p&&p&&br&&/p&&p&注意要&b&保持较高的臀位&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&二、起杆&/h2&&p&&br&&/p&&p&熟悉屈髋模式后，罗马尼亚硬拉就很容易上手了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&双手握距&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c9b524a38a311a11a8b1abde88f0ae0e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c9b524a38a311a11a8b1abde88f0ae0e_r.jpg&&&/figure&&p&挺胸收腹，肩胛骨后收，此时双手自然下垂的距离，就是最适合的双手握距。大部分男生大概会握在杆子磨砂和光滑边缘处，女生的距离会适当窄一些。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-43aaea2ba1604_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-43aaea2ba1604_r.jpg&&&/figure&&p&要特别避免的是像右图一样，圆肩驼背的情况下握杆。这样握距会变得很窄，背部也无法收紧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&起杆位置&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-46cbb0e7c744e94011f25fef94bde70d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-46cbb0e7c744e94011f25fef94bde70d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&从架子上将杠铃拿起来&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&由于罗马尼亚硬拉的是从站立状态往下放，而不是像传统硬拉一样从地面上拉起来，所以事先将杠铃架起一定的高度会比较方便一些，也避免第一下要从地面拉起消耗不必要的体力。&/p&&p&&br&&/p&&p&架子的高度处于膝盖左右的高度即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果重量较大，从架子上拉起杠铃的时候，也需要绷紧核心，收紧肩胛骨，避免给记住带来不必要的压力。&/p&&p&&br&&/p&&p&拉起来后，杠铃会贴着大腿前面。往后退两步离开架子，避免训练时撞到架子。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&双脚站距&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-456d68dc6a35a05d95ea1a6bad2062d9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-456d68dc6a35a05d95ea1a6bad2062d9_r.jpg&&&/figure&&p&双脚与肩同宽，脚尖基本指向前方，可以有轻微的小外八，站的舒服就行，没有太多特别要求。&/p&&p&&br&&/p&&p&不需要过宽或过窄的站距，都不利于身体稳定和臀部发力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&三、离心控制和向心收缩&/h2&&p&&br&&/p&&p&罗马尼亚硬拉是一个先离心发力，后向心发力的过程。所以控制离心下方的过程非常重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&收紧核心&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在下放杠铃前，需要再次强调，将核心收紧。&/p&&p&&br&&/p&&p&使用腹式呼吸，吸一口气在腹腔中并绷紧核心肌群。后收肩胛骨，保持上背部的稳定性。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-61e7febebf90_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-61e7febebf90_r.jpg&&&/figure&&p&其中收紧肩胛骨有个技巧——&b&扭矩&/b&的应用。如果你有看上次写的深蹲教学的话，应该已经学会了如何给双脚施加扭矩，增加下肢的稳定性。&/p&&p&&br&&/p&&p&在这里我们给双手增加扭矩，双手用力往外旋转，感觉要将杠铃“掰弯”。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-acbb85cc791bdbd05a73_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-acbb85cc791bdbd05a73_r.jpg&&&/figure&&p&注意贴在手肘窝上的小标签，从内侧旋转到前侧了。&/p&&p&&br&&/p&&p&当我们用力旋转掰弯杠铃时，肩胛骨就会有后收的倾向，这一招可以很好地辅助肩胛骨收紧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&下放幅度&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&收紧核心后，臀部开始往后平移，但&b&膝盖不产生前移&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&手臂需要保持绷紧伸直，但仅作为连接杠铃用的工具，就像两根绳子一样，手臂本身是不发力的。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fbe8f4be9f7e0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&833& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fbe8f4be9f7e0_r.jpg&&&/figure&&p&将杠铃杆下放到&b&膝盖前方&/b&即可，这是罗马尼亚硬拉的最大下放幅度，不需要再往下。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个过程要注意离心控制，缓慢的，有控制的往下放。核心全程保持收紧，不要松掉，特别是肩胛骨，中途肩胛骨松掉是非常常见的错误。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&顶髋拉起&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&下放到膝盖附近后，可以马上发力起身。硬拉发力并不是用腰部竖脊肌，竖脊肌的功能是维持腰部挺直，并不做为发力主动肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们要用臀大肌主动发力，将杠铃拉起来。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&将你的髋部用力往前顶出&/b&，这个动作看起来比较不雅，圈内称为 Fxxk Bar。&/p&&p&&br&&/p&&p&顶髋可以确保臀大肌是主要发力的肌肉，并且能充分的顶峰收缩。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-91adbfa8d9776153efa1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-91adbfa8d9776153efa1_r.jpg&&&/figure&&p&&b&顶髋&/b&的过程，腰部是保持在中立位的。这个要特别注意，将你的髋部顶出去，而不是将你的肚子顶出去，否则腰部就会大幅度后弯，非常容易受伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&拉起后，调整呼吸，可以马上开始下放进行下一次动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&使用腰带&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果使用的重量较大，明显感觉到腰部压力增加，可以考虑使用&b&力量腰带&/b&，辅助增加腹腔的压强，减少腰部压力。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4ddf9efdc7a79ccb7e81f0fc9bed0903_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4ddf9efdc7a79ccb7e81f0fc9bed0903_r.jpg&&&/figure&&p&硬拉时腰带的佩戴方式，和深蹲略有不同。硬拉时腰带的位置应该更偏上一些。&/p&&p&&br&&/p&&p&深蹲时，腰带佩戴在&b&肚子的位置，肚脐眼处&/b&。&/p&&p&硬拉时，腰带佩戴在&b&胃部的位置，肋骨下方&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-157ed82db87e8c2b1d9bb3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-157ed82db87e8c2b1d9bb3_r.jpg&&&/figure&&p&腰带是辅助，并不能完全代替核心收紧。如果你戴上腰带后，就放松腰腹核心肌群进行训练，那还是起不到保护作用的。&/p&&p&&br&&/p&&p&而腰带是否会使核心力量得不到锻炼的问题，则不必过于担心。大部分重量还是由腰腹核心肌群主要承担，腰带只是起到辅助的作用。相比之下，能降低腰部受伤的几率，这个尤为重要，也是我常用腰带的主要原因。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你上的重量较大，或有腰肌劳损等腰部不适的问题，建议佩戴一条力量腰带再进行硬拉。&/p&&p&&br&&/p&&p&上图腰带是我馆子里学员用的，好多学员结业后找我买，索性就自己定制了。&/p&&p&地址：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//item.taobao.com/item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卓叔增重 【變強】定制版 深蹲硬拉举重健身牛皮腰带护腰&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&四、常见问题&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&弯腰/反弓&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c291eeebe4d5e76b21b0ea2a3c550da4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c291eeebe4d5e76b21b0ea2a3c550da4_r.jpg&&&/figure&&p&如果你很难控制脊柱中立，总是不自觉地弯腰或腰部反弓，可以尝试拿一根棍子，放在身后。棍子贴着你的后脑勺和臀部，和腰部有一掌左右的距离。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-697e1c378bfaf0b02eb46b8c08a73dd1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-697e1c378bfaf0b02eb46b8c08a73dd1_r.jpg&&&/figure&&p&在做屈髋的过程中，想方法保持棍子不离开身体。这种方式能有效地帮你练习控制脊柱中立。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&耸肩曲臂拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-be8cd6db4e808f99bb861bd48ee801cb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-be8cd6db4e808f99bb861bd48ee801cb_r.jpg&&&/figure&&p&在硬拉中，手臂始终是作为一个“绳子”，挂着杠铃用的，并不需要发力。但很多同学习惯在拉起来的一瞬间，顺便耸一下肩，肱二头肌还用力弯曲，感觉可以将杠铃“拉的更高”…&/p&&p&&br&&/p&&p&其实不需要的，这对硬拉没有任何帮助，还会将脖子两旁的斜方肌练粗，不好看。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&膝盖锁死&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f4dd5c8c487cc9b542a1f1cadbe79985_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f4dd5c8c487cc9b542a1f1cadbe79985_r.jpg&&&/figure&&p&屈髋的过程中，虽然要求膝盖不要前移弯曲过多，但也不要完全锁死膝盖。&/p&&p&&br&&/p&&p&像上图一样锁死膝盖，腿部完全保持直立，就变成直腿硬拉了，很多人腿部的柔韧度都不足以完成这个动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&正确的做法是，膝盖保持放松，在屈髋的过程中，小幅度&b&被动屈膝&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&也就是膝盖不主动前移就行了，也别锁死后移，让膝盖自己弯曲一点是没关系的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&杠铃撞到膝盖&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果下放的过程中，杠铃撞到膝盖了，那应该就是你&b&膝盖前移&/b&了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ede9fa8cb442b206037bab3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ede9fa8cb442b206037bab3_r.jpg&&&/figure&&p&如上图，正确的姿势应该是左边这样，&b&膝盖不前移，臀位保持在较高的位置&/b&，这样上半身就可以大幅度往下俯身，杠铃不会撞到膝盖。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果像右边一样，&b&膝盖前移了，臀位还往下坐了&/b&，你的俯身幅度就会不够，就容易撞到膝盖。而出现现象的主要原因，问过很多人，竟然是大家都下意识地想让身体尽量保持直立，不敢往前俯身，怕扑街…&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不要怕！大胆往前俯身！大胆抬起你的屁股！摔不死！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2c8d5d17fda723b3365d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2c8d5d17fda723b3365d_r.jpg&&&/figure&&p&在这个过程中还会出现另一个问题，就是觉得杠铃快要撞到膝盖了，为了“绕开”膝盖，手臂主动用力将杠铃往前方移动。这个也是非常典型的错误，&b&手臂在全过程是不应该有任何主动发力的&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&肩胛骨主动发力&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在&b&健美式&/b&的硬拉中，很多增肌老铁会把硬拉作为一个&b&练背&/b&的动作。所以他们会在硬拉起身的后半程，主动往后“收背”，也就是主动加紧肩胛骨，通过这部分刺激训练到背部。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实我的建议是，可以不主动收背，只要全程保持肩胛骨收紧就可以了。&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&罗马尼亚硬拉本质上是伸髋主导发力的动作，主要是臀大肌和腘绳肌发力，比起练背，练臀腿更现实一些；&/li&&li&背部的肌群，包括竖脊肌、上背肌群、肩袖肌群，在下放或拉起的过程中，都会以&b&等长收缩&/b&的方式在保持发力，是有被锻炼到的；&/li&&li&主动后收肩胛骨的话，肩袖肌群会处于一个不太稳定的状态，受伤风险反而会增加。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&所以这个问题见仁见智吧，都没有错。大重量的话，还是建议别后缩了，安全第一。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&握力不足&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&戴握力带就可以了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&罗马尼亚硬拉的动作教学就这么多，这是一个非常棒的复合动作，在健身房可以多练，特别是希望加强身体后链肌力同学和练出翘臀的妹子。&/p&&p&&br&&/p&&p&以后会陆续写更多动作教学，包括传统硬拉等动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&下次见~&/p&&p&&br&&/p&&hr&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2a13e73ef0e16be4cb1e73_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1426& data-rawheight=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1426& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2a13e73ef0e16be4cb1e73_r.jpg&&&/figure&&p&深圳的同学们，目前卓叔馆已开放试课。想要在卓叔馆指导下增肌增重的同学，请添加小助手微信咨询：zszz-01 。&/p&&p&希望更多瘦子能在馆子里学有所获：）&/p&&hr&&p&相关文章&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic4.zhimg.com/v2-1cc6cc66fcc6a8f50.jpg& data-image-width=&900& data-image-height=&500& class=&internal&&卓恒：徒手深蹲 丨 卓叔增重动作指南&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/v2-81ddf14cf761df24cedc6de_180x120.jpg& data-image-width=&900& data-image-height=&500& class=&internal&&卓恒：杠铃深蹲 丨 卓叔增重动作指南&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca.jpg& data-image-width=&960& data-image-height=&641& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？&/a&&p&更多瘦子增重内容，可关注微信公众号：&b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&&/p&
本篇给大家写一下罗马尼亚硬拉的动作教学。 硬拉分很多种，比较常见的是传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、和直腿硬拉等。 当你和不同的人聊起“硬拉”时，他们认为的硬拉可能都和你认为的不一样。例如跟健身房的增肌老铁说硬拉，他们会默认你在说罗马尼亚…
呜呜呜你们这群“伪大脸”让开，真正的大脸妹汁在此！！！！这个问题冲我来！！！！ヽ(●-`Д?-)ノ&br&&br&作为大脸专业户，整整被人耻笑了十几年，什么“你好像一个明星！” “谁呀？” “笔笔啊哈哈哈哈哈！！”之类的评价一直不绝于耳，充斥着我的整个童年。 （绝对不是黑笔笔呀蠛蝶！(;*?Д`)? ）&br&&br&所以今天妹汁决定现身说法，来拯救那些还处在水深火热之中的万千大脸少女们！！！！！！！！！！
(? o?_o?)?
（朋友们对不起我来迟了！！！！！！）&br&&br&------------------------------------------ 多图呀无流量手机党谨点咯咯&br&-------------------------------------------- &br&&br&每个女神（经）都有一段不堪回首的黑历史。在&b&小学的时候，我是这样子的&/b&……&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2fb5fe667badbcb2fc23f0_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2fb5fe667badbcb2fc23f0_r.jpg&&&/figure&咦！！这不是小兵张嘎吗！！！……
（(?oˇ?ˇo?)呃…… 这绝逼是发展成大脸娃娃的好苗子）&br&&br&&b&初中的时候，我是这样子的……&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fe304cb05abf17dbe453b3_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fe304cb05abf17dbe453b3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&以及这样子的……&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9f47a928decde_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9f47a928decde_r.jpg&&&/figure&&br&介货还是人类吗次奥已经彻底长残了啊啊啊啊啊……
（(?oˇ?ˇo?) 你特么是在挑战读者们的极限你造吗！！！！！！！！！呜呜呜捂脸中 …………………）&br&&br&上&b&了高中后，我是这样子的……&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ebd7a345da16f82cff54_b.jpg& data-rawwidth=&167& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&167&&&/figure&&br&混蛋根本大得停不下来啊！！！！！！！！！！！！我要对这个世界要绝望了啊啊啊啊！！！！&br&&br&于是十多年来的血泪史让我明白了，360度无死角对我们大脸来说永远只是神话，像我们这群受基因限制而饱受困挠的骚女们只能靠摄影技巧和后天的装扮去弥补这一点。&br&下面就奉上我的毕生拍照技巧研究！！！！！！！！！！&br& ?(???????) &br&&br&&b&1、发型：中分很重要！！！不要留刘海！！ 大胆尝试把头发扎起来拍照！！&/b&&br&因为我初中高中的时候流行留刘海，审美观还不健全的我也一直留刘海，或齐或斜，效果图如上，真是把当年的发型师捅死的心都有！！！！！！
(︶︹︺) &br&经过这么多年我才发现，其实不管你是长头发还是短头发好，只有中分才是最显脸小最正常的！！！！（大家还记不记得以前微博里很火的gif图，一个中分女生把头发放下来和不放下来的区别哈哈哈哈哈哈哈）
?[-?_o?]? &br&因为对于脸很大的女生来说，留中分（不留刘海）的发型，&b&一是能很好地遮住你的下颌骨和腮帮子，二是能充分地露出你的额头，拉长你脸部的比例！&/b&这样遮脸＋拉长比例，整个感觉就会截然不同，哗！下面来张中分无刘海的照片：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/553cfdec3b17620ca2efd832_b.jpg& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&494& class=&content_image& width=&322&&&/figure&&br&这是&b&短头发中分&/b&，尼玛头发遮住了半边大脸啊有木有！！！！！！！！！！
(づ￣ ?￣)づ &br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f9c454dd83994daca494e21b_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f9c454dd83994daca494e21b_r.jpg&&&/figure&&b& 中长头发的中分&/b&。介活脱脱就是一个正常的女子啊啊啊啊啊！！！！！！！！！！！（请自动忽略脸上的黑痣嘤嘤嘤嘤嘤嘤嘤嘤嘤嘤嘤嘤嘤
(づ￣ ?￣)づ
）&br&&br&除了把脸遮起来，有时把大胆的头发扎起来也是值得尝试的。因为扎头发会显得更干净，更精神，更爽朗，反而会有出人意料的效果！！！！ &br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/736dec8f0b849a684c7efe00e1e1501c_b.jpg& data-rawwidth=&802& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&802& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/736dec8f0b849a684c7efe00e1e1501c_r.jpg&&&/figure&&br&&b&头发扎起来的。&/b&为了验证试验效果，这是我刚刚在家拍的，正面照，水平角度，无PS。所以你最多只能说我脸圆不能说说我脸大啊啊啊啊啊啊真是的！！！！！！！！！！！(呃……就是讨厌的黑痣……（＞д＜） ）&br&&br&2、&b&了解你的脸型。对后天咬肌发达的大脸少女尤其适用！！！&/b&&br&&b&大家仔细看上面这张照片，就会发现我左右脸严重地不对称了……&/b&是的，我就是那种吃饭嚼东西基本上只用左边一排牙齿的人，使用频率严重不对等导致我左脸的腮帮子比起右脸巨大许多。（▼へ▼）&br&&b&其实不只是我，许多骚女们都会有左右脸不对称的问题，因为后天咬肌过于发达（爱嚼硬的需要大量咀嚼的食物都会带来这种问题），所以显得脸两边比较鼓，线条不柔和。但是！！！！妹汁们可以充分利用起不那么鼓的另一半边脸。所以……咯咯咯咯，我侧，我侧，我侧侧侧！！！！！！侧脸侧头才是王道呀！！！！！！！！下面我来验证一下：&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b1b83a3c7a1d77d9ad9b01cd_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b1b83a3c7a1d77d9ad9b01cd_r.jpg&&&/figure&还是刚刚拍的。头微微侧了一点，就脸而言，是不是没那么圆了？
&/b&(??ω??) &br&下面来张侧的更明显的！&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/46c3c1fde727a0c228a7a5e_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/46c3c1fde727a0c228a7a5e_r.jpg&&&/figure&&br&&b&45度角的侧脸！&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/856fff873dc_b.jpg& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/856fff873dc_r.jpg&&&/figure&&br&&b&侧头的来一张！！&/b&（事先声明下这可不是我家的汉子……
(?oˇ?ˇo?) )&br&&br&所以平时对妹汁我来说，十张照片有八张都是侧着头拍右脸的！！！！！！！！因为我知道我的右边轮廓显！！！！！！脸！！！！！小！！！！！！！
??&br&&br&3、那我们侧完之后还有没有方法显得脸更小呢？答案是有的！！！！！！！！！！就是&b&灵活运用各种遮挡物&/b&！！！！！&br&&b&比如说，用手直遮挡（基本上手是最常用也是最好用的么么哒！）：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a540a9cdd981f61d71d11bf_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a540a9cdd981f61d71d11bf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&用头发遮挡： &/b& 哈哈哈哈哈哈哈完全看不到脸的轮廓了你咬为我呀！！！！！！&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ae48b5f63cd394b86b3a33db484a7904_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ae48b5f63cd394b86b3a33db484a7904_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&再绝一点，就直接把脸拍少大半边！！！！！！&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8cbd7f29ad79d940f147dac_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1708& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8cbd7f29ad79d940f147dac_r.jpg&&&/figure&&br&&b&再不行就找人合照遮一遮咯咯咯咯咯咯&/b&&b&！！！！！！！既遮脸又有对比（鲜花需要绿叶的衬托这个道理大家都懂的吧！&/b&(?°????????ω°????????｀) ）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/69d7ce8f9_b.jpg& data-rawwidth=&959& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&959& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/69d7ce8f9_r.jpg&&&/figure&&br&&b&总之原则就是一个字：挡！ &/b&坚决把脸两边鼓鼓的腮帮子彻彻底底挡起来！！！！！ &br&&br&&br&&b&4、拍摄角度。&/b&这个应该很好理解了，其实大家都知道拍照要&b&从上往下45度拍，学会巧妙地低头呀等等，还有一点妹汁我觉得很重要的就是，当你知道自己的脸很大怎样拍都不会好看的话……那还是老老实实地离镜头远点，不要花尽心思摆表情自拍（毕竟自拍对脸型的要求还是挺高的），轻轻松松快快乐乐地去拍远景吧！！！！
&/b&(っ?ω`c)&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8ac3a4f21e02dcf424f0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8ac3a4f21e02dcf424f0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2176& data-rawwidth=&3264& src=&https://pic4.zhimg.com/50/e1a0fa6cb7c1d881f8b1e8ac30983b6f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e1a0fa6cb7c1d881f8b1e8ac30983b6f_r.jpg&&&/figure&回大学城拍的近照....&br&就是酱紫！离镜头这么远了，谁还会把注意力只放在你的脸上呢！！！况且离景深了还显得更有意境了有木有！！！！！！！下次姑娘们都可以试着这样拍呀还不用做什么表情呢！！！！！
╭(●｀??●)╯&br&&br&&br&---------------------------------------------------- 咯咯 -----------------------------------------------------------------------&br&一些给妹汁们的tips：&br&1、虽然脸大是改变不了的事实，但其实我们可以从很多方面提升自己，使自己变得更加美丽动人呀。比如说&b&化妆，服装，做个发型等等都是会加分不少的&/b&！ 咳咳，楼主上面的照片，其实80％都是素颜无化妆的，如果妹汁们学会化妆肯定比楼主还要更加漂亮的嘿嘿嘿！！！
所以说拍照技巧和打扮都是分不开的；&br&2、让&b&自己的脸看起来更白&/b&。即使脸大，但是白净的感觉也会让别人舒服很多，以大家要记得做好美白的工作哈！（楼主坚持美白二十余年！！！）；&br&3、努力&b&减掉脸上的肉&/b&。说真的，其实很多人的脸并不大，只是肉肉型的显肥。所以下定决心瘦脸吧！！！！人家张柏林都把自己脸瘦成那样了，我们还有什么理由……呃……我不太鼓励大家吃药（怕有副作用），但是外用的东西，像面膜还是可以尝试的。&br&&br&&b&如果&/b&&b&妹汁们对如何选用&/b&&b&化妆护肤品感兴趣想了解的，可以私下问我，&/b&&b&楼主平时也很爱捣鼓这些玩意，&/b&&b&或者下一期我再详细地分享给大家～～～～～
&/b&p(*＾-＾*)q &br&&br&&b&总结：请相信天底下只有懒姑娘，没有丑姑娘！！！&/b&！希望每位菇娘都打扮漂漂亮亮，开开心心生活，即使是丑小鸭也要相信自己会有变成白天鹅的一天！！！！
呜呜呜你们这群“伪大脸”让开，真正的大脸妹汁在此！！！！这个问题冲我来！！！！ヽ(●-`Д?-)ノ 作为大脸专业户，整整被人耻笑了十几年，什么“你好像一个明星！” “谁呀？” “笔笔啊哈哈哈哈哈！！”之类的评价一直不绝于耳，充斥着我的整个童年。…
&p&感觉这个问题就是在拷问我……&br&放一段视频&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/551040& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a42bd5c3f850af5bb013e33.jpg& data-lens-id=&551040&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a42bd5c3f850af5bb013e33.jpg&&&span class=&content&&
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