老年人腿脚不好如何缓解 老年人腿部锻炼三种方法
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核心提示：人年纪大了，容易出现腿脚不好的现象，这严重影响了老年人的活动，给老年人的生活带来不便，所以老年人一定要做好运动保健，经常锻炼身体，保持身体健康。
晚上入睡前，可平躺在床上，双手紧抱后脑勺，由缓到急进行蹬腿运动，每次可做3分钟。
用双手紧抱一侧大腿根，稍用力从大腿根向下按摩之足踝，再从足踝往回按摩之大腿根。用同样的方法按摩另一条腿。重复10～20遍。这样可使关节灵活、腿肌能力增强，还可预防小腿静脉曲张、下肢水肿及肌肉萎缩等。
一手扶树或扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前上翘起；然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿也伸直。两条腿轮换甩动，每次甩80～100下为宜。此法可防下肢萎缩、软弱无力，或腿脚麻木、腿抽筋等症。
以两手夹紧小腿肚子，旋转揉动，每次揉动20～30次，然后两腿交换揉动。此法能疏通血脉，加强腿的力量，防止腿脚酸痛和乏力。
两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，顺时针扭数10次，然后再逆时针扭动。此法能疏通血脉，治下肢乏力、膝关节疼痛等。
将两手掌搓热，然后用两手掌搓两脚各100次。此法具有滋肾水、降虚火、疏肝明目等作用。，还可防治高血压、眩晕、耳鸣、失眠、足部酸疼等。
老年人腿部锻炼三种方法
1、膝俯仰：早起时坐在床上，双腿屈跪，双手分别按在同侧大腿上，臀部坐在双足后跟上，上身缓缓地向前伏、向后仰。如此屈膝前俯后仰连续进行50次。
2、腿按膝：坐在床上，右小腿压在左大腿上，双手按在右膝上用力向下按压，按压膝部的幅度由小到大，以能忍受为度。经过一段时间习练以后，双手按压右膝力争能碰到床垫上，连续按压50次，然后换腿，左小腿压在右大腿上，用同样的方法，连续按压50次。
责任编辑：左钢
93岁的沈华20年前开始健身，每天至少在健身房训练1小时，用高强度运动对抗衰老。如今年过九旬的他做起引体向上、单双杠依然不在话下。他坦言，自己健身不为竞争、不求追逐极限，只为强身健体。“华仔，又来了!”
今年68岁的刘德文是蚌埠市一名律师，刚从南极自费考察归来。老人说，不管多大岁数都要有自己的梦想，他要把他的经历告知更多的人，为社会做更多贡献。
“十三五”规划建议提出：积极开展应对人口老龄化行动，弘扬敬老、养老、助老社会风尚，建设以居家为基础、社区为依托、机构为补充的多层次养老服务体系，推动医疗卫生和养老服务相结合。
老人喜欢玩牌、打麻将，本是图个乐子，但总有人想“加点料”，玩起来更“刺激”。于是，玩牌慢慢变成了赌博，老人们的目的也不再单纯是为了打发无聊的时光，而是靠它赚钱。如今，不少老年活动中心、小区棋牌室，甚至公园一角，都演变成了“赌场”，粘住了老人们的身，圈住了他们的心，更套走了他们的养老钱。
万载县社会工作者协会（下称社工）挑选两村百名60岁以上的留守老人，成功申报全省首个关爱农村留守老人“金色年华”试点项目，以宗族祠堂场地为依托，建立“永新社区日间照料中心”，开展了为期一年的社工服务。万载县成立社会工作者协会，下设社区日间照料中心，对农村空巢老人进行无微不至心灵的关怀，让“留守老人的内心不再空悲”，深受老人的欢迎。
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你可能喜欢年龄大的人想瘦不容易？找对了方法很重要年龄大的人想瘦不容易？找对了方法很重要练瑜伽百家号小蜜语录：瑜伽让减肥没有年龄限制。很多人都认为年龄越大身材就越容易走形，减肥也同样越来越不容易，这样说确实是有一定的道理，但在瑜伽面前这些道理就是荒谬，瑜伽面前就没有年龄大了不容易减肥一说。因为瑜伽动作繁多，每种动作都会对我们身体特定的部位起到锻炼作用，而且瑜伽不仅仅只锻炼我们的筋骨肌肉，更是可以刺激我们的内脏，让他们更健康。下面就是几个适合年龄稍大的练习者的瑜伽动作，一起来看一下。手倒立式加上蹬自行车的动作是一个特别适合瘦腿的动作，我们在练习的过程中一定要注意保持肚子收紧。首先我们要采取倒立的姿势，然后肚子用力把整个下半身抬起，手掌可以放在腰部保持平衡，两条腾空的脚交替坐着蹬自行车的动作，如果中途累了可以停下歇一会，但是千万不能把腿放下来。轮式是一个考验练习者柔韧性的姿势，这个练习者看起来就是柔韧性不错，你看旁边的小猫咪都惊呆了不是？其实我们也可以做到这个动作的，一般学习舞蹈的女生也会经常做这个动作，他们一般都是直接站着往后仰，其实这种方法是不适合我们初学者的，下面小编来给大家介绍一种适合初学者的操作步骤。1、平躺在瑜伽垫上，双手放在耳朵后面。2、双脚也弯曲起来，准备好用四肢支撑起整个身体。3、之后使身体整个悬在空中，保持腰部挺直，坚持五到十秒。头倒立的变式这个体式咋一看是不是有点不雅，尤其是那乱糟糟的头发看着就让人抓狂。但是这个动作可是对身体有很大的好处的，且听小编为你一一说道说道。首先倒立会促进全身的血液循环，可以减小心脏的负担，其次可以锻炼我们身体的平衡能力，对背部脂肪也有很好的消耗作用。手倒立的标准姿势可以说是一个高难度的动作，因为这个动作要求整个身体笔直的支撑在地面上，这对练习者的平衡力和手臂的力量有很高的要求。初学者在接触这个动作的时候可以先靠在墙上练习，或者在指导老师的帮助下完成，一直到熟悉这个平衡点之后才能自己一个人完成。此外，需要注意的是这个动作不适合做太长时间，练习者一定要注意。单腿脊柱前屈伸展式对练习者腿部韧带拉伸性要求比较高，一部分人可以在地上下一字马，因为在地上的一字马可以借助身体的重量保持，当然疼不疼只有自己知道了。这个练习者一看就知道身体柔韧性比较高了，毕竟不靠外界压力就能保持一字马不是我们这样的普通人能做到的。这个练习者的肘倒立式可以说是做的非常优美的了，其实我们自己做的时候可以先不考虑优美的，毕竟只有保证了动作的准确性之后才能载考虑观赏性的。在完成这个动作的时候我们可以先跪爬在瑜伽垫上，然后腰部用力使整个下半身蹬到空中，这个时候手和肩膀就要仔细找好平衡了，否则一不小心就会因失去平衡而摔倒。反斜板式这个体式看着简单，做着也不是很难，这个动作主要是锻炼我们的手臂的赘肉，同时还可以消耗背部的脂肪。首先我们要平躺在瑜伽垫上，然后做起，手掌找好合适的位置放在身后，之后用手和脚的力量来支撑起整个身体的重量，做到这个动作之后要注意保持腰部始终要挺直。相信我，只要你学会了这些动并且每天坚持练习，不管你是年轻还是上了年龄都会很快看到效果的，而且你除了会发现自己体重减轻了还会发现自己的肌肉线条更明显了哦。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。练瑜伽百家号最近更新：简介:关注练瑜伽的你，可以说已经很优秀了作者最新文章相关文章爸妈年纪大了，饮食该注意些什么你知道吗？
是否只到了春运抢票时，才惦念起家中年老的父母？没有我们的照顾，父母长年在家是否吃得营养健康，您又可曾知道？作为子女，我们很有必要了解下父母饮食上的特殊需求，尽自己最大努力让父母过得健康快乐。
1.食物松软、易消化吸收
爸妈年纪大了，牙齿也越来越不如从前了，这时应考虑选择一些松软、容易消化吸收的食物，记得同时兼顾下食物的色、香、味、形。
烹调方法以蒸、煮、炖、炒为主，可以切成小块、或削成薄片、或刨成丝、或打成泥后再烹调，也可以把肉菜放入粥面等一起烹调；尽量避免油腻、腌制、煎、炸、烤的食物。
比较适合爸妈的食物有：
柔软的米面及其制品，如面包、馒头、燕麦片、花卷、稠粥、面条、馄饨；
细软的蔬菜（如西红柿、南瓜、绿叶菜的嫩叶）、水果（如香蕉、木瓜、猕猴桃等）；
豆制品（如豆腐、豆浆）、奶类（如牛奶、酸奶）、蛋类（如鸡蛋）等；
适量的鱼虾、瘦肉和禽类。
此外，尽量避免那些较坚硬的食物，以及汤圆、糯米滋等粘性食物。
2.主食粗细搭配
爸妈年纪增大了，发生便秘、糖脂代谢异常、患心脑血管疾病的危险性也增加了，适当多吃粗粮有利于健康。
研究表明，每天吃85克或以上的全谷类食物可以帮助控制体重，减少多种慢性疾病的发病风险。
所以，爸妈最好每天能吃2两粗粮或全谷类食物，如红薯、玉米、小米、燕麦、薏米等。
3.选用优质蛋白，限制油脂摄入，少吃蔗糖
爸妈年老了，体内白质合成能力降低、蛋白质利用率也低，所以应选用优质蛋白。
因为有些肉类（如五花肉、排骨、肥牛）饱和脂肪酸和胆固醇含量比较高，所以，可以用豆类和豆制品（如豆腐、豆腐干）来替代部分肉类。
总之，爸妈需要每天吃适量鱼虾、蛋、奶、豆制品、瘦肉等，以保证充足优质蛋白的摄取。如果爸妈吃全素，则需要豆类和豆制品作为优质蛋白质的来源。
在爸妈这个年龄，胆汁酸减少、酶活性降低、消化脂肪的功能下降，还应限制油脂的摄入。建议爸妈以多种植物油（如橄榄油、亚麻籽油、芝麻油、花生油）为主，少吃或不吃猪油、奶油等；每天用油25克左右，可以用控油壶帮助控油；同时少吃肥肉、煎炸食物等。
此外，爸妈也可能存在糖耐量低，胰岛素分泌减少，且糖调节作用减少，容易发生高血糖的情况。这时应建议他们少吃蔗糖，如白糖、甜饮料等。
4.饮食清淡少盐
爸妈很可能因为味觉下降，变得越来越喜欢吃偏咸、偏辛辣的食物。但是，多吃盐容易增加高血压的危险，吃太多辛辣食物也容易造成口干舌燥、上火等。
为减少盐、酱油、味精等的使用，建议爸妈：
用番茄、洋葱、香菇等有味道的食材和清淡的菜一起烹煮，如炒蛋、做汤等；
利用食醋、柠檬汁等给食物提鲜香味，从而代替盐、酱油等；
适当放一些枸杞、红枣、当归等代替盐和酱油；
炒完青菜后再在上面撒点盐；有些菜放盐，有些则不放盐等。
此外，爸妈还应少吃高盐的食物，如火腿、香肠、腌肉、咸菜、腐乳等，多吃新鲜的食物来代替它们。
5.适当增加进餐次数
为保证爸妈充足的营养摄入，建议他们适当增加进餐次数，如每天吃4-5次。
三餐应保证至少有主食、高蛋白质食物和蔬菜，尤其是奶类、鱼虾、瘦肉、禽类、大豆制品，可按照饮食习惯适当烹调合乎口味的膳食。
加餐以豆腐花、豆浆、低脂牛奶、鸡蛋、核桃粉、纯燕麦片、水果切小块加酸奶等为主，尽量不吃油条、饼干、葱油饼这类食品。
6.注意维生素、矿物质的补充，必要时使用营养素补充剂
例如，爸妈随着年龄的增加，骨矿物质不断丢失，骨密度逐渐下降，妈妈在绝经后会因为激素水平变化，骨质丢失更为严重；
另一方面，因为钙吸收能力下降，如果膳食钙的摄入不足，就更加容易发生骨质疏松和骨折，所以应注意钙和维生素D的补充。
又如，锌是维持和调节正常免疫功能所必需；硒可提高机体抗氧化能力，与延缓衰老有关；
维生素E有抗氧化作用，能减少体内脂质过氧化物，消除脂褐质，降低胆固醇浓度；
维生素C有防止血管硬化的作用等。
建议爸妈尽量通过食物进行有关营养素的摄取，例如，B族维生素可通过多吃全谷类、奶类、豆类等进行补充。具体做法如：
煮大米粥时加入糙米、小麦胚芽、小米，或把核桃、黑芝麻等坚果或种子类打成粉，放入杂粮粥、豆浆中等。
此外，也可选择一些营养强化食品，如强化维生素D的奶粉、强化铁的酱油等。
如果爸妈因为生理功能下降或疾病等原因，不能从膳食中摄取足够的维生素、矿物质等营养素，则需要补充一些营养素补充剂，如包括维生素C、D、E、叶酸、钙、铁、锌等在内的复合维生素矿物质补充剂。
建议最好在专业人员的指导下，选择符合自己实际需求的营养补充剂。
7.每天喝足量水，合理选择饮料
爸妈年纪大了，身体水分含量也下降了，他们往往口渴了才喝水。如果缺水，不但影响消化，也容易使血液变黏稠，增加血栓的危险。
爸妈喝水应首选白开水，也可以喝适量淡茶，但不宜喝含糖饮料和碳酸饮料；
注意不在饭前喝茶，不在睡前喝浓茶；
早上起床和睡前一两小时都应喝水；每天至少喝6杯（1200毫升）水，遇到天气炎热、运动出汗等情况，还应喝更多的水。
8.多做户外活动，维持健康体重
随着年龄的增加，爸妈的骨骼、肌肉、消化、呼吸、心血管、中枢神经等各系统功能逐渐衰退。
如果天天运动并注意多做户外活动，可以延缓体力、智力和各器官功能的衰退。
适合爸妈做的运动有这几类：
有氧运动：如步行、慢跑、骑车、游泳、跳舞；
力量锻炼：如哑铃、上下蹲、俯卧撑、仰卧起坐；
柔韧性练习：如太极拳、瑜伽等。
注意事项：
1.最好坚持每天锻炼，每周至少3-5次；
2.每天户外活动时间至少为半小时，最好1小时；
3.一般情况下，运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度；
4.尽量选择空气清新、场地宽敞、设施齐全、锻炼气氛好的场所进行锻炼；
5.运动循序渐进，注意观察身体的反应，最好能监测血压、血糖，以保证安全；
6.如果爸妈患有高血压、心脏病、或肾功能不全，进行力量锻炼前需咨询医生建议。
作为子女，您所能做的或许就是：
1.尽量多陪爸妈一起吃饭、运动、聊家常，多关心他们的饮食、运动、睡眠、情绪等；
2.有空时亲自下厨，为爸妈煲道靓汤、煮锅营养粥、炒个美味菜、洗个水果、泡杯香茶......指导他们如何尽量做到营养的全面和均衡；
3.为爸妈购买一些天然、新鲜的健康食品、营养强化食品、膳食营养补充剂，以及血压计、血糖仪、体脂秤等，并教会他们如何进行自我健康状况的监测；
4.为爸妈安排定期的健康体检，当爸妈出现不舒服时，能及时安排爸妈就医等。
参考资料：
1.中国营养学会.中国居民膳食指南.西藏人民出版社.
2.葛可佑.中国营养科学全书.人民卫生出版社.
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