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& 拉伸减肥
起减肥就练有氧，说起有氧就去跑步，天天惦记着要减肥减脂的你可还知道，不想跑出小粗腿，跑步后的拉伸也很重要！别光记着要跑跑跑，学会这四个方法舒展身体，不仅放松肌肉和呼吸，帮助塑造腿部线条的作用也是超级好哦。
运动减肥除了做简单的有氧运动之外，想要达到塑形瘦身的目的，还需要做适当的拉伸减肥操，美化身体的曲线。这里，小编为大家介绍拉伸减肥操，助你轻松打造曼妙身材。赶快试试吧！
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三月不减肥，六月徒伤悲。春天到了，爱美人士都把运动纳入日程。跑步作为是最有效的减肥运动之一，受到不少人的青睐。可准备跑步的女士们总是担心跑步会 让小腿变粗，肌肉变得发达，夏天穿裙子不好看。广州体育学院田径教研室袁运平教授表示，长跑并不会让小...
长期坐办公室，肌肉容易酸痛，而且会囤积大量脂肪。不防做做瑜伽，拉伸全身肌肉，消消脂肪吧。
长期陷在沙发椅里的臀部、慵懒无力的腰部，还有动不动就圆肩驼背的姿态，把气质女孩的魅力减少了一大半。简简单单的几招，完全不需要辅助训练器械，就能完成这套拉伸动作。看看教练的S身材都是怎么来的吧。
韩国减肥操选择伸缩弹性良好的橡皮筋圈，协助拉伸自身比较难锻炼到的肌肉，活动筋骨，促进血液循环。这一类可伸缩的减肥工具能辅助进行肌肉锻炼，并相对地增加强度，效果一定会不错哦！下面一起来看看动作分解吧！
手臂粗，总会让你看到喜欢的衣服也不敢买？去约会去party总是要把手臂遮掩起来？今天小编教你一套瘦手臂减肥操，让你跟手臂上的拜拜肉说bye bye！只要一条简单的弹力带，每天60秒就搞掂！
运动减肥除了做简单的有氧运动之外，想要达到塑形瘦身的目的，还需要做适当的拉伸减肥操，美化身体的曲线。赶快试试下面的减肥操吧。
说到身材，每个人都很自然的把眼光放到你的双腿上，看腿部粗还是纤细，因此，一双修长匀称的双腿是你的魅力杀手锏。今天就让爱美网告诉你最有效的瘦腿美腿的方法，让你双腿加速变美。
跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。
慢跑前的热身和慢跑后的放松是我们慢跑中最容易被忽视的日常活动，但它们也是慢跑中最需要注意的环节。
懒人最希望躺着都能瘦身，5个简单的方法，都是在床上就能做的。坚持做一做，肌肉被拉长，身材自然会显得瘦起来。
伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。
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长期陷在沙发椅里的臀部、慵懒无力的腰部，还有动不动就圆肩驼背的姿态，把气质女孩的魅力减少了一大半。简简单单的几招，完全不需要辅助训练器械，就能完成这套拉伸动作。看看教练的S身材都是怎么来的吧。
　　{1} 双臂上举伸直，贴于双耳两侧，双手合十。两腿略微分开，脚尖向前，收腹挺胸，尽量挺直脊柱，手臂内侧的肌肉收紧，利于手臂塑形。　　{2} 吸气，上半身尽量向后仰，保持身体的重心，腰、腹、胸、手臂都有向上、向后延伸的感觉，保持15秒，以此加强腰部、腹部和臀部的肌耐力。建议颈椎有问题的人脖子不要向后仰，要有下颌向上拉的感觉。 　　{3} 吸气，上身慢慢向前俯，双臂向前伸，双手合十，感觉臀部向后拉伸。上身尽量前屈，使脊柱得到充分延展，尽量让上半身、手臂都与地面平行。　　{4} 身体回到动作1，上半身向右侧弯曲，髋部尽量向左推，头朝上，眼睛向上看，保持15秒之后再做另一侧的伸展。
　　{5} 仍然从动作1开始，双脚分开大约肩宽的两倍，脚尖内扣，呼气，上身前屈，手臂向身体两侧水平伸展，让上身和手臂与地面平行，抬头、挺胸，脊柱挺直，保持10秒。 　　{6} 吸气，双手在身体后侧紧扣，手臂伸直并且尽力垂直于地面，头向前，目视前方。　　{7} 呼气，手臂放松，双手撑地，抬头挺胸，保持10～15秒。（图片来源：CFP）
扫码下载“Choice悦选”&p&我翻遍了这个问题的答案，觉得没有一个能答到点子上，所有的答案全是关于能量守恒与运动，如果你关于减脂你所知道的就只有这么点信息的话，那你能减下来就真见鬼了。关于本篇文章，我希望能带大家从一个全新的角度去看待减脂，也希望我们工作室的技术能帮助到大家，好，废话不多，马上上干货&/p&&p&&br&&/p&&p&当你在知乎提出这个问题，或者抛给现在绝大部分的私人教练时，得到的回答就是：少吃（普通知乎er给出的回答）或者是你的摄入热量要小于输出热量（一些网红教练。）所有的焦点都聚集在了两个字上“热量”！这些话本身并没有错，对于绝大数巨型减肥者（体重上百）初期，就算只是单纯的限制热量，提高运动，都会取得不错的效果，但是注意！我说的是初期，也就是说到了后期效果会变差，而且对于那些体重正常，体脂偏高的人（skinny fat）继续限制热量来减重本身就不太合理。也就是说对于营养这一块，如果你懂的只有能量守恒的话，那么减脂这场战役，你基本就会输。你还需要了解一些关于脂肪代谢其他的东西，关于脂肪代谢的信息，你知道的越多，你打赢这场战的几率就越大（知己知彼百战百胜嘛）&/p&&p&&br&&/p&&p&要了解脂肪，我必须从他的代谢过程开始说起&/p&&p&&br&&/p&&p&脂肪在身体里的储存形式是甘油三酯分子，然后无数的甘油三酯分子集结在一起，形成了小油滴，小油滴混合着些许水分储存在脂肪细胞里面，如果你要减脂，你就必须要分解储存在脂肪细胞里的甘油三脂，没有分解，就没有减脂。好的假如你的身体接受了某种信号开始分解甘油三酯了，一分子甘油三酯会被分解成一分子甘油加上三分子脂肪酸，然后分解后的甘油和脂肪酸会在细胞间隙间做微循环，此时如果有这些分子边的毛细血管有足量的血液流过，这些分子就会被血液带走，否则就会被重新储存回脂肪细胞（很不幸。。。现实就是这么残酷，之后会教你怎么防止这个重新储存），甘油会被送往肝脏转化成葡萄糖，不过这不是我们关注的重点，我们需要关注脂肪酸的去向，脂肪酸会与血液中的白蛋白结合，被送完全身的各个细胞进行氧化，首当其冲的细胞就是肌细胞，脂肪酸被送到肌细胞后会被送往线粒体，最终被氧化成二氧化碳和水。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好的上述的就是脂肪的代谢过程（注意真实的过程远比我上述的复杂），有点乱，我帮你们打理下。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先是“分解”：脂肪必须被分解成甘油和脂肪酸，才有被氧化的可能，否则什么限制热量都是扯淡（当然限制热量绝大多数情况下会加速脂肪的分解，之后会讲为什么）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第二是“转运”：就像上文所说，脂肪如果被分解后如果没有及时被血液送走（这就是为什么臀腿脂肪难减其中很重要一个原因就是这些地方血流量比较少，内脏脂肪之所以好减就是因为内脏上血流量比较多），那么它会重新送回脂肪细胞，那么分解也就没有任何意义了。所以转运也至关重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后是“氧化”：OK，脂肪被分解，被及时送走，如果没有细胞及时接收血液里的脂肪酸并送至线粒体来完成最后的补刀：氧化，那么分解与转运也在做无用功&/p&&p&&br&&/p&&p&也就是说如果你要加快减脂，那么你就要加速上面的三个过程：分解，转运，氧化。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们为减脂所做的一切努力都应该围绕着这三点进行，加速上面的三个过程。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先我们来聊聊怎么加快脂肪的分解，脂肪的分解受一种酶的控制，这种酶叫激素敏感性脂肪酶，英文缩写为HSL（后文会经常提到，请大家记住这名字），这种酶的活性越高，脂肪的分解越快，反正则越慢，所以我们要加快脂肪分解，无非就是要增加这种酶的活性，那我们该如何提高它？这里就要提到两种激素：胰岛素和肾上腺素（儿茶酚胺物质），这种酶的活性接受这两种激素的调控。首先讲讲胰岛素和它的关系，胰岛素升高，这酶的活性就直线降低，胰岛素低，它就开始活跃。&/p&&p&&br&&/p&&p&而肾上腺素和它关系则与胰岛素相反，肾上腺素高，它活性也高，反之则低。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以如果我们要提高这酶的活性。我们就要低胰岛素，高肾上腺素，那如果高胰岛素遇到高肾上腺素会怎么样呢？结果是胰岛素会赢，高肾上腺素会被忽视，这酶接受胰岛素的指控。不过一般情况下，胰岛素高，肾上腺素就低，胰岛素低，肾上腺素就高，不过也有例外，比如你在运动（运动提高肾上腺素）的时候喝了高糖饮料（高血糖引起胰腺分泌）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以我们需要通过自身的努力来尽量降低胰岛素的水平，这主要通过饮食也就是营养来调控。我会在后面的章节细讲。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么关于另一种激素：肾上腺素呢？我们都知道你需要提高你的肾上腺素，但是肾上腺素这种激素一般在人体处 于紧张，害怕，兴奋的情况下才会大量释放，人为制造这种环境的可能性不大，但我们有能做的事，那就是进行相当强度的运动，注意我的用词：相当强度！！也就是运动需要有一定的强度，不是你上个跑步机，椭圆仪慢走个一小时，或是拿个粉红色的哑铃做几个臂弯举就能提高肾上腺素的，运动的篇章我会在后面讲，这章主要讲营养，所以不先多说了&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，上面基本就是我们为加快脂肪分解所能做的事&/p&&p&&br&&/p&&p&好的脂肪被分解了，现在它等着被转运了。接下来我们来看看“转运”&/p&&p&&br&&/p&&p&转运这个过程指代血液将脂肪分解后的甘油和脂肪酸从脂肪组织附近带走，并送到细胞氧化的中间过程，这个转运过程可以分两部分，&/p&&p&&br&&/p&&p&第一部分为脂肪组织到肌肉组织的转运&/p&&p&第二部分为肌肉细胞外到肌肉细胞内的线粒体的转运过程&/p&&p&&br&&/p&&p&完成第一部分的主要角色是你的血液，你的血液的流动速度越快，脂肪被送走到达肌肉细胞的速度就越快，所以我们要想办法加快你的血流量，这同样是通过运动来实现，但是这个运动必须能极大的加速你的血流量，否则没有意义，那什么指标说明你的血流量上升了呢？无疑是你的心率，心脏的功能就是泵血，如果心脏在拼命的跳动，那就说明你的泵血速度在加快，也就意味着你的血流量在加速，还有就是你的运动必须要全身参与，否则你只是局部身体的血流量上升，不利于减脂。至于怎么运动，后面的运动章节会详细描述&/p&&p&&br&&/p&&p&完成第二部分把脂肪酸从肌肉细胞外面转运至肌细胞里面的线粒体你需要一种名叫肉毒碱棕榈酰基转移酶（之后我们简称他为CPT（不是康比特！！））的东东来完成，这名字巨长的酶的日常工作就是把脂肪酸送到你的线粒体（补充肉碱加速减脂的理论来自于此，认为补充肉碱能加快脂肪的转运从而加快减脂，实际有待考证！），这种酶的活性越高，转运越快。这种酶的活性受你细胞的有氧能力的影响，你细胞有氧能力越强，酶的活性越高，所以要加快第二部的转运，我们要想办法提升你细胞的有氧能力。毫无疑问也是通过训练。不过请不要先入为主的认为提高你的有氧能力就是去做慢跑这些有氧运动，这些只能叫有氧运动，而非有氧训练。至于怎么提高你的有氧能力后面的章节也会提到，这里只是开个头，不细讲。&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，上面就是你能为加快脂肪转运所做的事&/p&&p&1：通过训练提高血流量&/p&&p&2：通过训练提高细胞的氧化能力&/p&&p&&br&&/p&&p&好了脂肪酸已经被转运至你的线粒体了，可以开始氧化了，那么我们有没有办法来加速线粒体的氧化呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&可以有。&/p&&p&第一个：我们增加单个肌细胞内线粒体的数量&/p&&p&第二个：我们增加单个线粒体的氧化能力&/p&&p&&br&&/p&&p&当我们增加肌细胞内的线粒体的数量和这些线粒体的氧化能力后，脂肪酸的氧化就变快了，同样我们如何做到这点呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&学术上线粒体的数量和线粒体的氧化能力基本就代表了你这个人的有氧能力，所以我们要做的也就是提高你的有氧能力，方法同上，也是通过训练，训练会在后面的章节继续讲&/p&&p&&br&&/p&&p&好了让我们总结下为加快减脂我们能做的所有事&/p&&p&加快“分解”（提高HSL酶的活性）&/p&&p&1：降低胰岛素水平（营养）&/p&&p&2：增加肾上腺素水平（训练）&/p&&p&3：降低血液中甘油三脂的含量（营养）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加快“转运”（提高血流量和CPT酶的活性（受细胞氧化能力控制））&/p&&p&4：通过相当强度的全身性的运动加快心率和全身的血流量（训练）&/p&&p&5:
提高某些形式的运动来提高你细胞的有氧能力（训练）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加快“氧化”（提高你线粒体的数量和氧化能力）&/p&&p&6：通过某些形式的运动来提高你的线粒体的数量和氧化能力（训练）&/p&&p&&br&&/p&&p&好的大家看下上面我们所能做的6件事有两件是关于营养的（如何吃） 四件是关于训练的（如何练）的 接下来的篇章就是教授大家如何正确的吃和练&/p&&p&&br&&/p&&p&营养。&/p&&p&我想先讲讲营养的章节，大家都知道三分练，七分吃，知道吃的重要性，这句口含从健身运动流行起来到现在已经喊了十几年了，但是正真能做到会吃的寥寥无几，大多数人知道的吃无非就是：减脂的时候你吃进去的热量要小于消耗的热量，增肌的时候你吃进去的热量要大于消耗的热量。。。。这些话某种程度上没有错，不过太过于表面，如同我开头所讲，如果你知道的只有这些东西，那么减脂这战役，你必输无疑。&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来我会详细讲关于减脂，我们该怎么正确的吃&/p&&p&&br&&/p&&p&上文的已经说到，我们需要来降低胰岛素的浓度来提高HSL酶的活性，那么我们该怎么做到降低胰岛素呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&如果我们可以尽可能的降低我们日常的胰岛素水平，那么我们就能尽我们最大的可能加速分解脂肪这一过程。那让我们看看我们能做什么&/p&&p&&br&&/p&&p&要调控胰岛素，我们必须要知道胰岛素的尿性。&/p&&p&胰岛素由胰脏内胰岛B细胞分泌，它的分泌受血糖浓度的控制，胰脏感受到血糖浓度上升，那它就会释放胰岛素，将血糖送至肝脏和肌细胞以糖原的形式储存，如果胰脏感受到血糖浓度低，那么胰岛A细胞就会释放胰高血糖素将肝脏的糖原释放回血液维持血糖浓度，此时B细胞释放的胰岛素降低，也就是说如果要限制胰岛素浓度，我们要限制我们的血糖水平，限制在一个我们的大脑接受（不引发低血糖，一般不会引发），尽可能低的水平那么胰岛素的水平就会低，那么你的脂肪分解就会被最大化。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么我们怎么限制我们的血糖浓度呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&血糖，也就是血液中糖的浓度，这里的糖指的是葡萄糖，非果糖和半乳糖，葡萄糖也就是碳水化合物，血糖的浓度上升的就和你食物中的碳水化合物有关系，食物中的碳水化合物进入你血液中的速度越快，那么你血糖就上升的越快，那么你胰岛素分泌的就快，那么HSL酶的活性就被抑制，所以我们要限制你碳水化合物进入你血液的速度，那么我们该如何限制呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&碳水化合物进入你血液的速度就和你所吃碳水化合物的食物的GI值（升血糖指数）有关，你食物的GI值越高，碳水化合物进入你血液的速度就越快，血糖上升的就越快，胰岛素就越高，反之则越低，所以我们要控制胰岛素，第一件事要做的就是：把你食物中的碳水化合物全部换成低GI的，那什么食物中的碳水是低GI的呢？答案就是高纤维的蔬菜水果（原因可能是碳水化合物突破纤维素的束缚需要时间），另外高纤维的蔬菜水果还能带来其他的好处，首先他们的热量都很低，吃同样热量的蔬菜水果，你能吃更多的量，这样可以增加饱腹感。再者水果中含有大量的果糖，果糖必须先被送完肝脏转化成葡萄糖重新释放回血液才能引起血糖上升，这一转化过程又延迟了血糖上升的速度。所以要想脂肪减得好，蔬菜水果不能少！！ &/p&&p&&br&&/p&&p&OK，假设现在有两个人他们每天都吃了1500卡的热量，每个人都吃了800卡的碳水化合物。但是一个人的碳水化合物来自蔬菜水果，一个人来自巧克力糖果这些高GI的食物，这时候他们每人每天都消耗了2000卡，一周后他们的减去的体重一样，你猜他们减去的体重里面，谁的脂肪成分比较多？&/p&&p&答案毫无疑问，吃蔬菜的人远远大于吃糖果的 。因为吃糖果的人胰岛素水平相对较高，脂肪的分解较少，血液中的脂肪酸就少，身体没有足够的脂肪来氧化供能，那么你的身体就会把矛头指向别的东西，比如说你的肌肉，吃糖果减脂的人会减去更多的瘦体重。所以高GI还是低GI你看着选吧。而且吃糖果减的人一定会因为饥饿而提早放弃减脂，所以从长期坚持的角度上讲，还是低GI好&/p&&p&&br&&/p&&p&那么控制胰岛素我们除了吃低GI的食物还能做什么？那就是我们常说的少食多餐，为什么？且看下图&/p&&figure&&img data-rawheight=&4032& src=&https://pic3.zhimg.com/c065a56db4fd3c261c529b2b806ef516_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c065a56db4fd3c261c529b2b806ef516_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这是我画的美丽的胰岛素与时间的关系图&/p&&p&&br&&/p&&p&首先看看分三餐吃，碳水化合物被分到三餐，每餐相对于六餐来说含有较多的碳水化合物，所以引起胰岛素有较大波动（注意比较两种餐数制的胰岛素峰值）。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是当你将碳水化合物分成6餐之后，每餐含有较低的碳水化合物，所以引起的胰岛素上升较低，且胰岛素浓度下降的较快，待胰岛素平稳之后再摄入下一餐的碳水化合物，以此往复，你就把一天的胰岛素水平都控制在了一个比较低的水平，不会有太大的胰岛素波动，激素敏感性脂肪酶的活性一天都不会受太大的抑制，你这一天的脂肪分解也就大大的加快了。&/p&&p&&br&&/p&&p&上面的描述就是我们为什么要多餐制的原因了&/p&&p&&br&&/p&&p&好，现在我们明白了我们为什么要吃低GI的食物了，为什么我们要少食多餐了，那关于热量呢？似乎照我这么一解释，热量和脂肪的代谢没任何关系（上文没有丝毫提到热量），是不是只要我们能调节好胰岛素，是不是我们随便吃多少热量都可以？ 原理上是行的通的，不过现实往往是残酷的，为什么这么说，原因就是当你摄入额外的热量时，这额外的热量就来自于三个元素：碳水化合物，蛋白质，脂肪（蛋白质和脂肪也会不同程度的引发胰岛素分泌）。当你增加宏量营养素的摄入，胰岛素自然会额外随之增加（即使你吃的是低GI的碳水化合物，虽然低GI的会引起的会小一点），而降低胰岛素最粗暴最直接（也许还是最有效的）的方法就是减少热量，也就是减少宏量营养素的摄入总量&/p&&p&&br&&/p&&p&同理为什么减脂初期就算只是单纯的控制热量也会有效果，因为减少热量摄入就会减少宏量营养素的摄入，胰岛素自然会低，脂肪分解自然加快（即使你吃的全是高GI的食物）&/p&&p&&br&&/p&&p&所以在减脂的时候我们应该合理的限制热量。&/p&&p&&br&&/p&&p&现在从我的带课的经验看来，体重正常的，体脂偏高的会员在减脂课程进行的时候完全不必造成热量的缺口，只需要通过合理的分配所能吃的热量里三种营养元素的比例和碳水化合物的GI值，再采用少吃多餐的方法就可以达到体重不变，体脂下降的状态（增肌减脂同时进行，我最成功的一个女会员，通过上述的方法调控饮食，三个月，体重增加1KG，上腰围减少8CM，下腰围我估计至少10CM以上（脂肪主要囤积在下腰））。&/p&&p&我们工作室的教练全部采用我的训练模式，如何在会员饮食配合的情况下，均能取得不错的效果。&/p&&p&而那些体重超大的会员，我们一定会造成热量的却空再配合以上述的营养方法，会在短时间内取得相当惊人的效果（我一105公斤的大胖子会员第一个月减去10斤体重，腰围狂减10CM详情可见我们工作室）这里我只上几张对比照（第一张为一个月效果，第二张为三月效果，第三张为三月效果）&/p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/70e7b347495cdfccf282b54c6760da06_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&922& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&https://pic3.zhimg.com/70e7b347495cdfccf282b54c6760da06_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/33819eea4faa2c36649cb_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&922& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&https://pic4.zhimg.com/33819eea4faa2c36649cb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/d5f7acad76b45dc122d9_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d5f7acad76b45dc122d9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&还有研究表明，这种酶的活性受血液中甘油三酯的含量的调控，甘油三酯的含量越高，酶的活性越低，这就是提示我们在减脂的时候要把脂肪的摄入控制在一个合理的范围内，所以尽量采取低脂饮食。&/p&&p&&br&&/p&&p&好的营养部分我今天就讲到这，大家看了到了全是理论，我个人习惯先讲理论再根据理论讲方法，以后会为伸手党献上操作方法，不过我还是强烈建议读完理论之会（之后持续更新请大家持续关注毕竟，我还要带课，国庆抽空写文章），如果大家想了解跟多的关于增肌减脂（简单的） 可以关注我刚刚开通的专栏：徐恩东体能训练笔记。&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/c_& class=&internal&&徐恩东体能训练笔记 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练章节--心肺训练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&作者：徐恩东&/p&&p&链接：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&关于减脂，你还需要知道的重要信息--心肺训练 - 徐恩东体能训练笔记 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&来源：知乎&/p&&p&著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。&/p&&p&&br&&/p&&p&我翻了一下关于减脂期应该如何选择运动的问题，比如说&/p&&p&减脂的时候是有氧好还是无氧好？&/p&&p&HIIT好还是持续的低强度有氧好？&/p&&p&无氧供能系统明明不消耗脂肪，为什么无氧运动还能减脂？是因为过氧耗（EPOC）吗？&/p&&p&有氧运动的前40分钟不消耗脂肪，40分钟后消耗的脂肪才开始上升吗？&/p&&p&有氧的运动的前40分钟不消耗脂肪是因为身体要先消耗糖原，所以我应该在有氧前做些力量训练预先消耗糖原，如何做有氧的时候就能直接消耗脂肪了，对吗？&/p&&p&有氧运动消耗脂肪，无氧运动不消耗脂肪？&/p&&p&。。。。。。。。。。。&/p&&p&类似的问题循环往复，我看过某些网红教练的回答，他们有些对于上面的回答持肯定，有些否定，这就直接导致普通大众的迷惑。我希望我接下来写的文章能够一口气回答出上面的所有的问题，当然其中避免不了一些原理性的东西，也就是理论基础，伸手党可以不用看，直接等着实际操作的部分，不过我还是觉得，减脂是一辈子的战役，不了解你的敌人，你无法保持长胜的。所以大家沉下心，听我讲述理论，废话有点多，直接上干货。&/p&&p&&b&供能系统与减脂&/b&&/p&&p&如果你要消耗脂肪，你就必须要通过生命活动来（无论是运动还是你现在在看我的文章死脑细胞）消耗能量，然后这个能量的来源就是你的脂肪，但是你的身体是没有办法直接利用脂肪里储存的能量的，你的身体必须先将脂肪的能量转化成你身体可以识别的能量，那什么是你身体可以识别的能量呢？你身体能识别的只有ATP（三磷酸腺苷）。那什么把脂肪的能量转化到ATP里的能量呢？也就是你的三大供能系统，三大供能系统通过他们各自独特的方式将你吃进去的东西（碳水化合物，氨基酸，脂肪）转化成人体可识别的能量货币----ATP&/p&&p&下面是我画的供能系统和能量代谢的关系简图&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&3024& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ffff2df79db79_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ffff2df79db79_r.jpg&&&/figure&&p&为什么要讲供能系统呢？因为你的脂肪没法通过别的途径代谢，只有通过供能系统来实现代谢，所以要减脂你就需要了解这三大供能系统的尿性，了解了它的尿性，基本你就可以玩转减脂了，文章开头提到的那些问题几乎就随之解决，所以让我们来看下人体的供能系统。&/p&&p&供能系统简述&/p&&p&你的人体的供能系统可以分成两大类&/p&&p&无氧供能系统（糖的快速酵解系统与磷酸原系统）&/p&&p&有氧供能系统（糖，脂肪的有氧供能）&/p&&p&我简述下这两大供能系统的特性。&/p&&p&首先是有氧供能系统，我在文章的开头曾经说过，三大供能系统都在以各自特有的方式为你补充你人体可以识别的能量货币ATP，有氧供能系统的方式特点有以下&/p&&p&1：补充ATP的速度慢：由于糖和脂肪的氧化在你的细胞里的进程需要进过许多许多步复杂的化学反应，而且反应底物还要从肌细胞的细胞质运送至线粒体内，还需要有氧气，而且受限于你的细胞内的线粒体的总量，毛细血管的密度（毛细血管输送氧气），酶的活性（影响化学反应速度），血红蛋白的数量（决定氧气的参与量），等等种种因素，它的供能速度很慢&/p&&p&2：经济实惠：虽然有氧供能系统的速度慢，但是它有它的好，那就是分解单个糖分子或脂肪分子释放出的ATP数量远远大于无氧供能系统，且它的产物只有二氧化碳和水，不会有副产物。&/p&&p&3：当你的能量需求提高的时候，它的输出功率会变大，但是会有个缓慢的上升期，原因是有氧供能系统必须要有氧气的参与，它的输出功率变高必须伴随着摄氧量的上升，当时你肺吸进来的氧气到达你的肌细胞的线粒体是需要时间的，所以有氧系统输出功率会有一个上升的过程。到了后期受限于你线粒体的数量和活性，有氧输出功率会到达平衡期。&/p&&p&&b&注意！！！！你们一定要记住这一点，当你的能量需求上升的时候，有氧供能系统的参与会上升，记住这点尤为重要，后期讲我们为什么要做心肺训练的时候会用到这个理论。&/b&&/p&&p&好的接下来我们讲无氧供能系统。&/p&&p&我不想把事情搞的太复杂，而且我写太多关于供能系统的东西，伸手党也看不下去，部分人看不懂，你们也不需要知道太多细节。&/p&&p&你们所需要知道的就是无氧供能系统的特点就是它的供能功率很大，且当你的能量需求增加（从一个相对安静状态到一个相对活跃的转态）的时候他的供能比例会上升的这么一个系统，且能量需求增加的越多，供能比例上升的也就越多。&/p&&p&比如从安静的状态到突然的百米冲刺，你的能量需求增加，所以无氧供能系统上升，且你的能量需求增加的比较多，所以供能比例上升的比较多。再比如从安静的转态到站起来走走，你的能量需求变高，无氧的供能比例上升，但是你的能量需求增加的比较少，所以供能比例上升的也比较少。&/p&&p&最后一条，你在任何情况下进行任何运动，都是三大供能系统同时参与供能的（但是供能比例的多少取决于当时的情况，比如能量需求，磷酸肌酸的含量，乳酸堆积情况，你的乳酸耐受能力。。如果你觉得烦，可以不记这些）&/p&&p&好，总结下，在本篇文章里你需要知道的供能系统的信息只有这些就够了（注意！！供能系统绝对不是就是我上面短短几句话就能概况的，复杂程度远远高于我所描述的）。&/p&&p&你要知道的是：&/p&&p&1：三大供能系统在你能量需求变高的时候，他们都会处于上升的趋势。&/p&&p&2：在任何情况下，三大供能系统都有参与供能的。&/p&&p&&br&&/p&&p&好的知道了这些信息后，我们先来回答一些常见的问题&/p&&p&有氧运动消耗脂肪，无氧运动不消耗脂肪？&/p&&p&我觉得要搞清楚这个问题，必须先从无氧运动和有氧运动的定义开始说起，&/p&&p&有氧运动：有氧供能系统参与的供能比例大于无氧供能系统。&/p&&p&无氧运动：无氧供能系统参与的供能比例大于有氧供能系统。&/p&&p&结合下我上面所讲的知识点第二条：任何情况下，三大供能系统都是同时参与供能的。再结合下上面对有氧运动和无氧运动的定义大家就能得出这样的结论：&/p&&p&1：所谓的有氧运动不过是有氧供能参与的比较多，其实无氧也参与，只是比例相对比较少&/p&&p&2：所谓的无氧运动不过是无氧供能参与的比较多，其实有氧也参与，只是比例相对比较少&/p&&p&有上面的两条结论我们就得出 无论有氧运动还是无氧运动都有有氧供能系统的参与，既然有有氧供能的参与（脂肪只能通过有氧供能系统氧化），所以他们都减脂&/p&&p&无氧供能系统明明不消耗脂肪，为什么无氧运动还能减脂？是因为过氧耗（EPOC）吗？&/p&&p&同样这里也是概念性的错误，无氧供能系统确实不消耗脂肪，但是无氧运动只是无氧供能系统参与比较多，有氧供能系统其实也是参与的，所以无氧运动也减脂。当然EPOC也是无氧减脂的一个原因。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好的那么问题来：&b&既然无氧运动和有氧运动都减脂，对于减脂来讲，我们到底是要做无氧运动好还是有氧有氧运动好？&/b&&/p&&p&好的在回答这个问题之前，我必须要说一句，脂肪只能通过有氧系统消耗掉(因为可能有些人不知道这点）。所以我们能否这么想：&b&如果我们在运动的时候，有氧供能系统的输出功率一直处于高输出状态，那么脂肪的消耗也能在这次训练中最大化呢？&/b&&/p&&p&答案当然是可以的！！！&/p&&p&那么我们怎么才能将有氧供能系统的输出最大化？&/p&&p&回答这个问题我们回顾下上面提到的有氧供能系统的尿性：它在你能量需求变高的时候，他的输出功率会上升。&/p&&p&根据这个尿性，也就是说我们要最大化我们有氧供能系统的输出功率，你就需要在运动时最大化你的能量需求。那么什么样的运动能量需求最高呢？&/p&&p&毫无疑问是那些最大动力输出的运动啦：比如1RM深蹲，1RM卧推,1RM硬拉，百米冲刺。。。。之类的需要高能量输出的运动。但是这些东西都有一个缺点，那就是持续时间太短，受限于你的肌细胞耐力，神经系统疲劳等等种种因素，它们的持续时间都不是很长，所以虽然有利于有氧供能系统输出的最大化，但从持续时间的角度上考虑，也不是明智选择。&/p&&p&所以我们需要一些折中的的方法，你进行的运动，必须要有相当的能量需求，也必须要有相当的可以持续的时间，在这种情况下，虽然有氧供能系统输出功率没有被最大化，处于一个次最大化的水平，但是由于持续时间长所以，所以综合两点，这种取折中的方法是最好的。&/p&&p&有点乱？那我举两个例子HIIT和长时间有氧&/p&&p&HIIT VS 长时间的有氧运动&/p&&p&HIIT全名为high intensity interval training，高强度间歇性运动，注意high intensity高强度，高强度一定以为着高能量需求，高能量需求一定意味着无氧供能系统的参与，根据上面的定义，HIIT肯定属于无氧运动（但是你间歇休息的时候是有氧供能为主），且我们也知道无氧运动也是有有氧系统参与的，所以HIIT能减脂是无疑了。&/p&&p&长时间的有氧运动，比如跑步机上的慢跑，都说是有氧运动，那它肯定有有氧系统的参与了，能减脂也是无疑了&/p&&p&那么到底哪个好呢？&/p&&p&要说哪个好，我们必须要有数据的比较&/p&&p&好的假设 有两个人A和B A进行了20分钟的HIIT B进行了20分钟的有氧慢跑&/p&&p&假设A20分钟消耗了200卡（高水平运动员远远不止这个数值） B20分钟消耗了100卡&/p&&p&A属于无氧运动假设他无氧供能达到了60%那么他有氧的消耗就是40%*200卡=80卡&/p&&p&B属于有氧运动假设他有氧供能达到了70%那么他的有氧消耗就是70%*100卡=70卡&/p&&p&比较下，其实我们不难发现在同样的时间下HIIT的有氧相比，HIIT会优于有氧。&/p&&p&其实这也是我想说的，如果你想在一次训练中将脂肪的消耗最大化，你就必须最大化你的有氧供能系统，要最大化你的有氧供能系统就必须最大化你的能量需求（方法上面讲了，选择能量需求相当，持续时间可观的运动形式，也就是HIIT了）。所以我们要选择能量需求较大的HIIT。&/p&&p&身体素质不好的人能做HIIT吗&/p&&p&但有人会不服了，如果有些人身体素质不行，那他进行HIIT会有危险。很好的质疑。&/p&&p&在这里我想说的是，首先我在带课之前会先确定我的会员有无心血管疾病才会斟酌他是否能进行HIIT，如果有我会考虑。第二，强度是相对来说的，一个素质不好的人的HIIT和一个身体素质好的人的HIIT的强度当然不一样，作为教练员当然会把控好强度。所以我仍认为HIIT优于有氧运动。&/p&&p&再者我们的会员本身时间不多，不可能花一个小时做有氧。&/p&&p&还有我接下来会说的HIIT会引发会员身体的一些有趣的反应，使得减脂速度更加快速。&/p&&p&HIIT VS 心肺训练&/p&&p&大家注意到标题了吗，我说的心肺训练，可是文章讲到现在心肺训练丝毫没提到，目的就是为了铺垫好理论基础，让你们更好理解心肺训练。&/p&&p&什么是心肺训练，就是训练你心肺能力的一种训练形式，那么什么是心肺能力呢？&/p&&p&心肺能力：你的身体获取氧，运输氧，分配氧气的能力&/p&&p&也就是说心肺训练就是训练你身体获取氧，运输氧，分配氧气的能力。&/p&&p&既然我提到了心肺训练，我一定是鼓励大家在减脂的时候去做心肺训练，那我们为什么要做心肺训练呢？&/p&&p&且听我慢慢道来&/p&&p&还记得我的上一篇讲的关于营养的文章里提到过为了加快脂肪的氧化我们要做的六件事&/p&&p&&br&&/p&&p&加快“分解”（提高HSL酶的活性）&/p&&p&1：降低胰岛素水平（营养）&/p&&p&2：增加肾上腺素水平（训练）&/p&&p&3：降低血液中甘油三脂的含量（营养）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加快“转运”（提高血流量和CPT酶的活性（受细胞氧化能力控制））&/p&&p&4：通过相当强度的全身性的运动加快心率和全身的血流量（训练）&/p&&p&5：提高某些形式的运动来提高你细胞的有氧能力（训练）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加快“氧化”（提高你线粒体的数量和氧化能力）&/p&&p&6：通过某些形式的运动来提高你的线粒体的数量和氧化能力（训练）&/p&&p&&br&&/p&&p&大家看下第5条和第6条，这两条暗示着我们需要通过训练来提高我们的有氧能力。所以我们必须通过训练来提高它，那我们应该怎么做呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&有氧能力即为你身体有氧供能系统做功的能力。也就是我们要提高有氧系统做功的能力。&/p&&p&&br&&/p&&p&大家一定听说过：身体随着压力而适应。什么意思？比如说你做二头臂弯举，迫使二头肌努力做功，你给与了二头肌一定的压力，如果有足够的营养和休息，那么你的二头肌就会顺应压力而变的强大。同样的道理，如果你给予有氧供能系统一定的压力，那么你的有氧供能系统自然会变得强大。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么我们如何给予有氧供能系统压力呢？ &b&那就是我们要迫使它做更多的功！！&/b&&/p&&p&那么我们怎么迫使它做更多的功呢？&/p&&p&大家回想下上文提到的：有氧系统在你能量需求变高的时候，它会努力做功。也就是说如果我们要给有氧系统压力，我们必须要通过提高我们在训练中的能量需求。怎么提高？&/p&&p&&br&&/p&&p&也就是上文提到的选择一种&b&让有氧供能系统处于有可观的输出功率的，且持续一段可观的时间的训练形式。&/b&也就是我要讲的心肺训练&/p&&p&&br&&/p&&p&事实上任何训练形式只要能满足上面所讲的特征的都是心肺训练，HIIT满足上面的特征，所以它也属于心肺训练的一种。&/p&&p&&br&&/p&&p&心肺训练所带来的适应。&/p&&p&上文我讲到，HIIT（心肺训练的一种）能给身体带来一些有趣的适应，这些是什么适应呢？&/p&&p&你做了心肺训练，你在短时间内（也许15分钟）的能量需求剧增，你的有氧供能系统被迫输出很大的功率，但是有氧供能系统的必须要有氧气的参与，所以你的身体被迫去吸更多的氧气，所以你开始变喘，你的心率开始上升，你的肺泡开始被迫吸收更多的氧气，你的血红蛋白被迫输送跟多的氧气分子，你的毛细血管被迫快速的输送血红蛋白，你的线粒体被迫快速的工作。&/p&&p&所以做第二天起来，得到充足休息你的拿着你的血液样本去医院做检查，你发现你的肺活量增加了，你的血红蛋白数量变多了，你的毛细血管的密度增加了，你的肌细胞里的线粒体变多了。一切的一切意味着你的有氧能力变强了&/p&&p&&b&bingo！！！你完成了第5条和第6条，你的有氧能力变强了，你的CPT酶的活性变强了，你线粒体变多了，你的减脂速度加快了。&/b&&/p&&p&再者，心肺训练那让你喘到不行的方式，让你的肾上腺素上升，让你的体温上升，血流量飙升。恭喜你，你完成了第二条和第4条。你有加快了减脂。&/p&&p&&b&所以我为什么说你一定要做HIIT或者说其他形式的心肺训练！！！！！！！！！！！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&摄氧量VS减脂效果&/p&&p&有人会问，那么到底心肺训练的强度多少才能说明我这次训练不错呢？&/p&&p&在这里我想说，关注你的摄氧量，你是否足够喘？为什么这么说，看看下面的公式&/p&&p&脂肪+氧气=二氧化碳+水+能量&/p&&p&这就是脂肪在你体内氧化的总化学方程式，所以几乎就可以认为你的摄氧量越多，你消耗的脂肪就越多所以你越喘，你的减脂效果就越好。&/p&&p&当然有人会说 糖也可以通过氧气氧化，为什么你吸进去的氧气不去消耗糖呢？你怎么确定一定是脂肪呢？ 下一节就会讲！&/p&&p&&br&&/p&&p&先氧化脂肪 VS 先氧化碳水&/p&&p&文章开头提到的2个问题我想在这回答&/p&&p&&b&有氧运动的前40分钟不消耗脂肪，40分钟后消耗的脂肪才开始上升吗？&/b&&/p&&p&&b&有氧的运动的前40分钟不消耗脂肪是因为身体要先消耗糖原，所以我应该在有氧前做些力量训练预先消耗糖原，如何做有氧的时候就能直接消耗脂肪了，对吗？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&在回答这个问题之前 你要先知道，你的肌细胞中的线粒体是不加选择的接收脂肪酸和碳水化合物的，碳水化合物多，碳水化合物被线粒体接收氧化的概率自然大，脂肪酸多，脂肪酸被接收氧化的概率就大，所以我们如果要让脂肪酸的氧化最大化，我们就要让血液中的脂肪酸的浓度最大化，也就是通过营养的方法（上篇文章提到的低GI，少食多餐）来实现。&/p&&p&所以有氧运动的前40分钟也消耗脂肪，只是那时候糖原储备相对来说比较高，脂肪酸浓度低，脂肪的氧化相对较低，随着时间的推移，糖原降低，脂肪酸氧化的比例上升。&/p&&p&&br&&/p&&h2&力量训练&/h2&&p&为什么减脂我们要做力量训练？以下内容回答了这个问题&/p&&p&力量训练的内容我写在了这个问题之下&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&徐恩东：女生减肥，为什么要进行力量训练？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&作者：徐恩东&/p&&p&链接：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&关于减脂，你还需要知道的重要信息--心肺训练 - 徐恩东体能训练笔记 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&来源：知乎&/p&&p&著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。&/p&
我翻遍了这个问题的答案，觉得没有一个能答到点子上，所有的答案全是关于能量守恒与运动，如果你关于减脂你所知道的就只有这么点信息的话，那你能减下来就真见鬼了。关于本篇文章，我希望能带大家从一个全新的角度去看待减脂，也希望我们工作室的技术能帮助…
&p&在淘宝买好吃的可以说是每个（划掉）胖胖的（/划掉）女生最优雅的嗜好~&/p&&p&好吧我只是忍不住夸我自己，请把着重点放在优雅不是胖胖的！ ( °?° ) &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cfc6251eaeff1f50ee3d5ef_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&173& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&173&&&/figure&&p&这些美味的东东全是我收藏夹里压箱底的珍藏啊！不是为了知乎鹅们我是不愿意分享的，有一些是还蛮小众的、只有我自己知道的小小作坊，做的全是限量版，希望分享出来以后……我还有得吃！&/p&&p&---------------------------------&/p&&p&声明：绝不是广告！绝不是广告！绝不是广告！我知道这类回答有太多人会打着广告名义相互攻击，但其实说真的，好不好吃就摆在那，你吃过了就知道了，不好吃的根本经不起推荐和推敲。&/p&&p&图片就直接拿了商家原有的图片了，我自己拍的太没食欲了。有落差的话我会特别标注的。&/p&&p&当然链接我就不放啦，大家感兴趣可以自己去搜索哈(￣y▽￣)╭&/p&&p&当然如果有商家觉得哇突然卖好多要请我多吃点我是很开心的(?＞ ＜)☆别提钱，你就把你们家在我购物车里的东东清空掉就好hiahiahia~&/p&&p&发图貌似会被删回答((???|||))先回答看看没被删再回来补图片。&/p&&p&----------------------------------&/p&&hr&&h2&年少的回忆和久吃不厌的滋味：三味酥屋&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a956ea6b34ff5e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a956ea6b34ff5e_r.jpg&&&/figure&&p&毕业那年和姐妹们去了一趟策划已久的修学旅行，目的地是厦门的鼓浪屿。当时的鼓浪屿略有现如今商业化的苗头，但文艺清新的气质却比现在浓郁许多。我就是在那里遇到这家小店的。&/p&&p&一家明黄色的小小店铺，一个笑容满满的老板娘，给我和我的朋友们提出了很多与酥饼无关却与未来有关的小小建议。在这趟旅程的最后一天，我们特地拐回去买下了人生第一盒现烤凤梨酥。&/p&&p&后来工作了，偶尔托厦门的朋友帮忙买上一盒两盒，印满厦门元素的书盒总是引起同事和舍友争抢，连铁齿说着“天下凤梨酥都一样是冬瓜加糖精啦”的同事，吃完这一家的黑凤梨也是忍不住一个接一个，隔天还在埋怨我买少了怎么都被吃完了。&/p&&p&后来他们家开了淘宝店，我立即收藏并且一口气买下了当时还没有的新品。芋头酥、红豆酥、蛋黄酥、榴莲酥……每一款都好吃到爆炸！&/p&&p&没错！不夸张！没有回忆滤镜也好吃到爆炸！看看他们家的蛋黄酥啊！天呐好吃到满地打滚&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-93f0a0ea5e40d84a889d7c4d8002a11b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-93f0a0ea5e40d84a889d7c4d8002a11b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&好吃又好玩的小丸子：丸子妹食品&/h2&&p&直接说重点：&/p&&p&特别Q弹！&/p&&p&第一次吃的时候，一咬下去差点从牙齿之间弹出去！当时我满脑子就是星爷在食神里卖的丸子，可以打乒乓的那种！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5ef52f0aac1e18cc6b155e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1240& data-rawheight=&1240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1240& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5ef52f0aac1e18cc6b155e_r.jpg&&&/figure&&p&来自广东的舍友来蹭吃的时候有说过，丸子妹这家味道挺正宗的，有家乡的味道。我反正特别喜欢牛肉丸，牛肉味很香，但是一点也不腥，嚼起来还有很香的肉汁。现在连我爸爸都知道煮面煮汤的时候加几颗牛肉丸，汤头会变超香。&/p&&p&前段时间，我又败在了他们家的芝士丸子上了！芝士鳕鱼丸，芝士鳕鱼豆腐，芝士墨鱼丸...简直是人间杀器！最爱就是芝士鳕鱼丸，那个芝士真的可以拉出超超超级长丝！！半夜开冰箱就忍不住煮来吃，再配上两集韩剧日剧，简直不要太爽！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0ad5274279edef3df6ccc5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0ad5274279edef3df6ccc5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&又辣又香让人欲罢不能：兔孃孃私房菜&/h2&&p&港真，我是因为被客服小哥（我们叫他小鲜肉）圈粉才特地去他们家买来吃的，我之前是不喜欢这种辣味冷吃的产品，所以舍友当时说我这样不管不顾地买冷吃兔的行为叫作“被美色迷惑的赌注”。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-acf8df93b2c1958cfd87a8f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-acf8df93b2c1958cfd87a8f_r.jpg&&&/figure&&p&但是，朋友们，我赌赢了好么！实在太好吃了！这么说吧！当我吃着冷吃兔的时候，东西还没放嘴里，口水就蹭蹭往下流！&/p&&p&毫不夸张！冷吃兔和冷吃牛肉，不论是看剧的时候啃几口，还是吃稀饭的时候当伴碟配菜，都能让口水分泌达到最大值。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4cb75f5f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4cb75f5f_r.jpg&&&/figure&&p&友情提醒一下，麻辣的又麻又辣，香辣的辣_( :? 」 )_不要问我怎么知道的~~~&/p&&p&&br&&/p&&h2&清新又管饱的烘焙小店：木木の烘焙&/h2&&p&我珍藏的烘焙小店特别多，我说的“特别多”指的是光烘焙这个标签就收藏了188样。多是小作坊，纯手工自然不用说，在这188家里特别选出这一家，除了是男票曾经买来骗我这是他自己做的被我刮目相看以外，还因为这家店做出的面包，分量真是相！当！足！吃起来也不会太腻太甜，很是清爽可口。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-015ab6b6ec61aac4d3dd2cee0e4e7ba2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&711& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&711& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-015ab6b6ec61aac4d3dd2cee0e4e7ba2_r.jpg&&&/figure&&p&看剧的时候（是的大家发现我爱看剧了，我准备下一波就去回答吃东西时候适合看的剧集！）吃，一口接一口，配个咖啡奶茶，吃完还不会有难受的感觉，别提有多爽了。&/p&&p&我个人最喜欢橙香无花果乳酪包，因为特别喜欢橙子而买的，香味很浓，馅料不会填充太多，但面包主体本身就很香，所以我感觉这样的搭配是刚刚好的，多一分就腻了，少一分就亏了的感觉。&/p&&p&紫薯乳酪藜麦包是男票假装自己做的送给我的，我很快就联想到他是要我减肥进而联想到他嫌我胖了。要不是因为好吃我早分手了哼(?｀⊿?)?&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3d2abd306a35e95d78aeabb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&538& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c3d2abd306a35e95d78aeabb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&热评有提但我不得不再提名一次：美极土豆泥粉&/h2&&p&很久很久以前，从超市买了一次号称“KXC使用的土豆泥粉”回家冲热水吃过后，就深深迷上了土豆泥粉！在TB前前后后买了很多品牌（国内国外都有）的土豆泥，最终还是觉得，果然这家最好吃！（现在仔细想想大概是因为味精和盐分比较多？）一小杯，热水一冲，搅一搅，就可以看一集蜡笔小新！美味！&/p&&p&好吧主要是因为懒_(:зゝ∠)_&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e62e294d7b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&776& data-rawheight=&521& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&776& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e62e294d7b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&一口气全倒进嘴里才是男人的豪迈：南国玄米花米菓子&/h2&&p&当然，我是女人，所以我是倒进碗里一边看剧一边吃。一次三包。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4f2f633c64d78f6487cca31c89cea4c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4f2f633c64d78f6487cca31c89cea4c_r.jpg&&&/figure&&p&吃多上火，但是我停不下来啊！！！&/p&&p&而且我最近发现一个冷门新吃法：配着木木家的面包一起吃。我的天！简直新世界的大门！&/p&&p&嗯什么？直接在碗里倒炼乳也好吃？别闹了那样热量多高啊！（自欺欺人）&/p&&p&友情提示part2：黑焦糖味，好吃，好吃，好吃！&/p&&p&&br&&/p&&h2&卖到整个淘宝都断货：小茶栽堂桂花乌龙茶&/h2&&p&这不是标题党，这是真的！之前貌似是一些美食大V集体推荐了它，导致我很长一段时间没有桂花乌龙茶喝了！哭着用全套日本漫画求台湾的好友帮我买一年桂花乌龙茶，那套漫画还是珍藏版！你们就知道这个有多好喝了！（并不知道好么！）&/p&&p&不论是搭配三味酥屋的凤梨酥，还是吃冷吃兔的时候舒缓一下舌尖，都非常赞。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ae1b45c8ce08dd2cfde3e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&家喻户晓的小女孩：张君雅小妹妹&/h2&&p&这不用我说了，看剧的时候卡兹卡兹卡兹，简直人间天堂。不足的就是分量越来越少了(>?A`< )而且太容易上火了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ee1f9fddb6a6dd8d9af3d46_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ee1f9fddb6a6dd8d9af3d46_r.jpg&&&/figure&&p&我特别特别喜欢巧克力甜甜圈，但朋友却特别特别喜欢鸡汁拉面，我想这大概就是一百个人心里有一百个最好吃的张君雅吧！&/p&&p&&br&&/p&&h2&真正的淘宝限量：水平有限柳州螺蛳粉&/h2&&p&世界需要螺蛳粉！北京最成功的螺蛳粉曾经昙花一现地在淘宝卖过家庭装，现在，不卖了QAQ&/p&&p&真?限量款，淘宝完全没有了，只能去北京吃了????(&д&;)?????&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-29b4182642facebaf90efdd2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&199& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&为什么还要放进来？就是为了让你们羡慕嫉妒恨呀哈哈哈哈哈！&/p&&p&友情提示：吃的时候放进去一些丸子妹家的丸子，什么味道都满足了，挑剔都挑剔不出来了！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f38a7db30c1a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&199& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&hr&&p&先写这么多吧！点赞的朋友多的话我继续写！下班下班~（所以你只是在摸鱼么！）&/p&
在淘宝买好吃的可以说是每个（划掉）胖胖的（/划掉）女生最优雅的嗜好~好吧我只是忍不住夸我自己，请把着重点放在优雅不是胖胖的！ ( °?° ) 这些美味的东东全是我收藏夹里压箱底的珍藏啊！不是为了知乎鹅们我是不愿意分享的，有一些是还蛮小众的、只有…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ee98f7b777ea40e_b.jpg& data-rawwidth=&771& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&771& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ee98f7b777ea40e_r.jpg&&&/figure&今天邀请的作者是我的一位好朋友，是一位知乎健身达人，三个孩子的妈妈，成功瘦身60斤的辣妹，相信很多朋友可能都认识——红莓婆婆。&p&我记得我第一次在知乎看到她的变身确实被吓了一大跳，不单单只是因为她瘦了60斤，更多是因为她瘦了这么多还能完全保持住身形几年不反弹，而且她瘦身的过程中还要照顾三个孩子！并且小孩年纪都很小，带宝宝是件多么不容易的事情，更何况是带三个，难以想象！今天请她给我们带来她的变身过程以及她想对胖子们说的话。&/p&&p&本文经红莓婆婆授权转载，我的点评在最后。&br&&/p&&p&—————————————————————————————————————————&/p&&p&&b&you are
what you eat&/b&&/p&&p&&b&胖，就是你自己吃出来的。&/b&&/p&&p&&b&瘦，其实也是可以自己吃出来的。&/b&&/p&&p&&b&you REALLY are
what you eat&/b&&/p&&p&当我还是快160斤大胖子的时候，我不吃零食。&/p&&p&天天与我为伴的是老干妈+大米饭，就这两样我能吃的很开心。&/p&&p&宵夜烧烤，加餐是PIZZA&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ec9a55ed4132cdb57f0a049_b.png& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&644& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ec9a55ed4132cdb57f0a049_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ec535770bbbccb48acc7f5_b.png& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ec535770bbbccb48acc7f5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-424e93a5a4e27de4d624a_b.png& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&624& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-424e93a5a4e27de4d624a_r.jpg&&&/figure&&p&豪吃烂吃，身材可想而知。&/p&&p&就这样一路狂飙，138-148-158。。&/p&&p&认为自己没救了，就吃两个水果也胖，我也没吃零食啊，我也没吃好多肉啊！！&/p&&p&现在想起来真是太傻了，拼命吃果糖啊。&/p&&p&拼命吃白米饭啊。&/p&&p&都是糖啊！！&/p&&p&开始减肥后，慢慢吃的规律。从不会摆盘的新手，到可以出食谱的老手。&/p&&p&&b&一念之差就是想要漂亮。&/b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f8233eaffbf0a134eeedd_b.png& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f8233eaffbf0a134eeedd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fcc5e40d9ab6dd7a40a973ebb3994176_b.png& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fcc5e40d9ab6dd7a40a973ebb3994176_r.jpg&&&/figure&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac88ea315bbf1f8e648952f_b.png& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&589& class=&content_image& width=&357&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-23cf1cb5ca4_b.png& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&586& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f3ea131f489e63_b.png& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&347& class=&content_image& width=&347&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a534cad48cb2fb581d206ac4e10a0a3f_b.png& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&479& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&p&当然这样吃身材也是跟着三级跳。&/p&&p&每天都有变化，每天都在改变。&/p&&p&蛋白质早上保证摄入。&/p&&p&适当选择性摄入主食类，其实真的不难。&/p&&p&关键你需要改掉一个懒的毛病。一切一切说自己没空，没办法做都是借口。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b924ddd9c52dbda85f3e696fa9a1fa65_b.png& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&479& class=&content_image& width=&354&&&/figure&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-92b55af2b97b4cce661e_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-92b55af2b97b4cce661e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-68cd8f587a9da_b.png& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-68cd8f587a9da_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ca785dedfa097f7a08557a_b.png& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&650& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8fb73dc430a9ed462ee9_b.png& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8fb73dc430a9ed462ee9_r.jpg&&&/figure&&p&一直到这个时候我贯彻的都是早上摄入碳水化合物，蛋白质，脂肪。营养元素全面，然后逐步递减的倒三角金字塔模式减肥&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-feedc18eaca688_b.png& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-feedc18eaca688_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&一直到减到理想体重后，我开始增肌了。&/p&&p&这个时候我的饮食模式变成。&/p&&p&早上蛋白质，脂肪&/p&&p&运动前后补充碳水化合物+蛋白质(不区分快慢碳。想吃就吃，但是不会过量)&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cd608b410adeb2bb5467c_b.png& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cd608b410adeb2bb5467c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ea56cccdf91aa27a6078_b.png& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ea56cccdf91aa27a6078_r.jpg&&&/figure&&p&力训后加餐&/p&&p&因为加大了蛋白质的摄入，力训也上了重量，吃的更规范。然后，，我本来的马甲线进一步加深变成了。。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f39c1de13c8e_b.png& data-rawwidth=&485& data-rawheight=&654& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&485& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f39c1de13c8e_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&啊哈，大家没看错。&/p&&p&you are what you eat&/p&&p&吃多练多那时候就变成这样了。&/p&&p&后来觉得自己有点太糙汉子。&/p&&p&于是减小了重量。&/p&&p&饮食回归正常三餐。偶尔交叉摄入碳水化合物，进行碳循环摄入碳水&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b3a69ab33a8b2186ec05ea_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b3a69ab33a8b2186ec05ea_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&就这样控制了自己糙汉子的身材。回到了柔妹子。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8b7e88a5d6ef7410ce8d_b.png& data-rawwidth=&474& data-rawheight=&647& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&474& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8b7e88a5d6ef7410ce8d_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&所以，我就想告诉大家，你吃了什么就决定你是怎样的身材。&/p&&p&宵夜高油高盐高糖，你就是胖子。&/p&&p&控糖控油适量运动你就能减肥。&/p&&p&不要傻傻的只会练了，吃对配合适量运动才是你制胜的关键&br&&/p&&p&最后送个彩蛋。&/p&&p&是我，还是我。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-425d30fffada4d919d37c_b.png& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&619& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-425d30fffada4d919d37c_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&—————————————————————————————————————————&/p&&br&Burning点评：&br&&br&在减肥这件事上，我一直主张的就是吃远大于练，尤其对于新手（系统健身时间少于半年的），成功80%的因素靠的是吃，新手的那点训练消耗的热量实在是不足挂齿，一片小PIZZA轻松cover掉你一次训练。掌握吃的原则比知道怎么练对减肥来说更重要。你想想，毕竟你每天再忙也总要吃东西，但是你忙起来（是所谓的忙）却没时间或者忘记锻炼。因此，吃是对于所有人来说都是一个永恒的话题，而练却并不是。&p&我经常会听到一些人说，这附近的健身房怎么还没开，我都等了好久了，我要办卡，感觉自己都要胖死了。呵呵，真实醉了，自己胖还找借口怪人家健身房没开业，难道人家健身房开业了你去办个卡就能瘦？确实，对于大多数人来说他们还停留在一种落后和自我安慰的思想里：&/p&&p&&b&即，办健身卡 = 瘦&/b&&/p&&p&真的很奇怪，好像办卡和变瘦有极强因果关系似得。大部分人去健身房无非就是自己上跑步机，器械随便摆弄两下，试问这和你自己在家原地跳绳或者约朋友出去夜跑，在家做几组俯卧撑和深蹲有多大区别么？从消耗效果上来说几乎没有。这里我不是说练的用处对瘦身不大，而是说在哪里练的区别其实没有那么大。仅仅是你心理作用和借口。&/p&&p&婆婆的成功瘦身并且保持住身形绝非偶然，因为她理解了饮食的主导作用。我曾经看过她100天的饮食记录，每餐都很美味健康而且饱腹感很强（我之前文章说过，减脂期间创造热量差的同时拥有饱腹感是极其关键的，因为这会大大降低你暴饮暴食从而放弃的概率）。只有这样，一个良好的饮食习惯才能生根，保持起来也会异常轻松。&/p&&p&怎么吃，怎么练？我之前专栏都写了，戳下面：&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&减脂饮食训练总计划 &/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&【太走心！】减脂期正餐怎么吃得营养又精致？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&两“拳”齐美：最简减脂饮食计划烹饪过程&/a&&br&&/p&&br&&br&&p&&b&微信平台：博宁塑身&br&&/b&&/p&&p&&b&需要减肥塑身指导的请加微信：mrburning2015&/b&&/p&
今天邀请的作者是我的一位好朋友，是一位知乎健身达人，三个孩子的妈妈，成功瘦身60斤的辣妹，相信很多朋友可能都认识——红莓婆婆。我记得我第一次在知乎看到她的变身确实被吓了一大跳，不单单只是因为她瘦了60斤，更多是因为她瘦了这么多还能完全保持住身…
&b&小歪从塑形的角度来讲讲，想要穿衣服好看，需要训练哪几块肌肉。&/b&&br&（增肌这个词更适合男性...你要是告诉一个女生让她开始增肌，估计大部分的人都会避而远之，以为会练成金刚芭比的效果...塑造肌肉的线条会比增肌要好一点。）&br&&br&首先放麻豆，来说明一下，要如何才能成为题主所说的&b&“衣服架子”&/b&。&br&&br&karlie kloss&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e985fa0ebdb09e234c4a2bd_b.jpg& data-rawheight=&423& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e985fa0ebdb09e234c4a2bd_r.jpg&&&/figure&&br&kendall jenner&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9c3ad19ac024e202091ff_b.jpg& data-rawheight=&472& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9c3ad19ac024e202091ff_r.jpg&&&/figure&&br&想要成为形体优美的“衣架子”，&b&第一步就是减脂&/b&......要是你已经像上图那样的话，就已经达到穿衣瘦了。&br&&br&&b&关于减脂可以参考下下文：&/b&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何能健康有效果的瘦身？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&br&&br&&b&当然啦，你也可以选择美丽芭蕾：&br&&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&请问有练过美丽芭蕾的吗？就是Ballet Beautiful，是不是可以改变气质？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&br&&br&下面小歪再从&b&两个方面&/b&来告诉你，怎么练才能体态优美：&br&&b&【1】肌肉线条的塑造&br&&/b&&b&【2】不良体态的矫正&/b&&br&&br&你可以做到下面小歪讲的这些，就可以达成你的愿望啦~&br&-----------------------------&br&&b&【1】肌肉线条的塑造&/b&&br&&br&我们来拿上面两个麻豆的身材来举个例子：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8e90a38cf52a718be31b616f33277e1e_b.jpg& data-rawheight=&1109& data-rawwidth=&1407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1407& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8e90a38cf52a718be31b616f33277e1e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a96e8b128b643b9d8a4c61e533c1b9b6_b.jpg& data-rawheight=&974& data-rawwidth=&1381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1381& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a96e8b128b643b9d8a4c61e533c1b9b6_r.jpg&&&/figure&&br&通过对这两个人的分析，可以看到，穿衣好看体态优美需要进行以下几点的训练：&br&&br&&b&#不溜肩，背部线条优美&br&&/b&&b&#瘦且直的小腿&/b&&br&&b&#挺拔的胸部&/b&&br&&b&#翘臀&/b&&br&&b&#紧致的手臂&/b&&br&&b&#侧腰没有赘肉&/b&&br&&b&#马甲线更加分&/b&&br&&br&下面，小歪来一一讲解，&b&并在每个部分附上训练的链接&/b&。你可以依据自己的情况，选择需要进行的训练~&br&&br&&b&#不溜肩，背部线条优美&br&&/b&当然啦，关于溜肩以及平肩，不同人有不同的审美。不过女生穿衣服，肩宽点更能撑起衣服，会更好看。对于肩部的训练，主要是对三角肌。毕竟有的女生天生肩宽，对于三角肌的训练是增加自己的外围。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a898cc0e70d75bf2e3268cfd_b.jpg& data-rawheight=&417& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a898cc0e70d75bf2e3268cfd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&关于怎么训练肩部：&br&&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己练出芭蕾气质的脖子肩和背？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&br&&br&然后就是后背。虽然我们自己看不到，但是夏天的露背装一穿，缺点就出来了。因此美丽的背部，对于穿衣来说，也是十分重要的。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b9fa1a56ef265b6bf46c5b8_b.png& data-rawheight=&278& data-rawwidth=&383& class=&content_image& width=&383&&&/figure&&br&&br&&b&关于怎么训练背部：&/b&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以美化女生背部？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&br&&b&==========&/b&&br&&br&&br&&b&#瘦且直的小腿&/b&&br&&br&&br&说到腿，我知道你会说瘦长直......小歪不得不说，关于腿长，真的只能靠天生了。霉霉那大长腿，毕竟是因为那180cm的身高。&br&&br&所以关于腿长，小歪也是无能为力的。不过不要放弃啊，即便腿没有霉霉那么长，你依然可以拥有美腿。小腿能够变得更加瘦，并且更加直，使你在穿裤子或裙子都会更加美~&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fbef80b4f617db365d53be990ce421e9_b.jpg& data-rawheight=&289& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&b&关于怎么训练腿部：&/b&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&br&==========&br&&br&&b&#挺拔的胸部&br&&/b&是的，小歪能够帮你的也就是挺拔了。因为让你一下子涨几个罩杯，估计也就是整形医生能做到了。很多的女生不会把背挺直，总是含胸。当你能够改掉这个坏习惯时，视觉上你的胸会显得更大。对于胸部的锻炼，主要是胸大肌。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/30f7b3bbfeb0a677e584dc6a_b.jpg& data-rawheight=&972& data-rawwidth=&759& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&759& data-original=&https://pic3.zhimg.com/30f7b3bbfeb0a677e584dc6a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&关于怎么训练胸部：&br&&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何从一个腿粗的平胸变成一个美腿的非平胸？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&br&==========&br&&br&&b&#翘臀&br&&/b&平胸虽然没有办法，但是翘臀可是你凭借努力就能得到的。关于臀部的训练，像是深蹲，多会连着训练到腿部。当然你在健身房里也有一些器械，可以训练到臀部。拥有翘臀，对于穿衣的影响不用小歪多言了吧。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b42ccfbfef407_b.jpg& data-rawheight=&488& data-rawwidth=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b42ccfbfef407_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&关于怎么训练臀部：&br&&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女人如何练出翘臀？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&br&==========&br&&br&&b&#紧致的手臂&/b&&br&想想你在夏天向友人招手的时候，大臂会不会有“拜拜肉”。紧致的手臂，对于整体的形态来说是很重要的一个方面。对于手臂的训练，主要是肱三头肌。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/032eff4d6cfc_b.jpg& data-rawheight=&974& data-rawwidth=&760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&https://pic4.zhimg.com/032eff4d6cfc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&关于怎么训练手臂：&/b&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生如何有效瘦手臂？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&br&==========&br&&br&&b&#侧腰没有赘肉&/b&&br&&b&#马甲线更加分&/b&&br&这两者就一并说吧。其实好看的腹部，平坦且没有赘肉就好了。这样你穿露脐装时会性感不少。关于马甲线，也不是强求的，虽然能为你加分，不过没有又怎样呢。小歪不想在这里无脑的倡导什么女生必须有马甲线之类的话。个人喜好毕竟是自己的。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d6cc9b5ca081d2bebeb447ca_b.jpg& data-rawheight=&1097& data-rawwidth=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d6cc9b5ca081d2bebeb447ca_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&关于怎么训练腹部：&br&&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生如何练出腹肌？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&br&&br&--------------------------&br&&br&&b&【2】不良体态的矫正&br&&/b&想要穿衣服好看，除了塑造优美的肌肉线条以外，改善不良的体态也是很重要的。比如含胸驼背，骨盆前倾等等。体态上不好，穿衣服也不会好看。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/df1cac542a91ddb13efa71afb8a6314f_b.jpg& data-rawheight=&582& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/df1cac542a91ddb13efa71afb8a6314f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&可以参考下面这个问题：&br&&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 健康&/a&&br&&br&&b&如果你想要改善脖子前倾，看这里：&/b&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&什么锻炼可以改善脖子前倾？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&br&--------------------------&br&&br&&b&如果以上你都看完了，相信你已经知道如何去做了，接下来就看你的行动啦~&/b&&br&&br&----------------------&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
小歪从塑形的角度来讲讲，想要穿衣服好看，需要训练哪几块肌肉。 （增肌这个词更适合男性...你要是告诉一个女生让她开始增肌，估计大部分的人都会避而远之，以为会练成金刚芭比的效果...塑造肌肉的线条会比增肌要好一点。） 首先放麻豆，来说明一下，要如何…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/997bf6336_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&589& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/997bf6336_r.jpg&&&/figure&大家好！我是Mr Burning的学员LUNA，又是新的一周啦！在工作学习压力大的时候我总会想吃甜点来调剂解压，但又觉得可胖了。。。大家肯定也有跟我一样的矛盾心理。。。&p&别担心，下面推荐一些我最近在做的甜点，其实分量都特别少，材料也会做替换成比较低脂的，所以也没必要担心长膘哦。这个分享也是给大家一个参考吧。喜欢的话，可以去做做试试，少加点糖少做点量（或者少吃点吧），完全的甜食禁欲真的挺难做到的呢。&/p&&p&&b&1.蓝莓山药泥&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8eb3e5bc04bdc2f0eb3d39e0d68f9b6c_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8eb3e5bc04bdc2f0eb3d39e0d68f9b6c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2c026eeb2fabe36f6eaad_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2c026eeb2fabe36f6eaad_r.jpg&&&/figure&&p&山药泥是沙沙的质感，配上酸奶和蓝莓果酱，一口下去，甜甜的，很好吃呢。&/p&&p&（1）取一小根山药洗净刨皮（注意刨皮最好在水里，不然容易手痒），蒸大概15分钟左右蒸熟（软化到可以碾成泥）。&/p&&p&（2）碾成泥状后用磨具摆成自己喜欢的形状。&/p&&p&（3）适量脱脂酸奶（0脂肪）加些蜂蜜（按自己喜好加）搅拌浇在山药泥上，最后浇上蓝莓果酱（0脂肪）（果酱太过浓稠要加一点水稀释）。&/p&&br&&br&&p&&b&2.木瓜奶冻&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e4a3cf15c364a4db8dd4191bcb44c7da_b.jpg& data-rawwidth=&915& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&915& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e4a3cf15c364a4db8dd4191bcb44c7da_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b2c270f110cc5dda030094_b.jpg& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b2c270f110cc5dda030094_r.jpg&&&/figure&木瓜的甜味带着奶香，夏日吃水果的好办法~&/p&&p&（1）200ml脱脂牛奶（0脂肪）加上适量细砂糖（按自己喜好加）加一点淡奶油（可以不加）。倒入小锅中小火加热，然后倒入15g吉士丁粉（没有的话一袋QQ糖也可以），不断搅拌直到完全融化。&/p&&p&（2）待奶液冷却后倒入木瓜中（木瓜在四分之一处切开，用勺子挖出里面的籽）。&/p&&p&（3）最后用切开的木瓜（四分之一）当盖子盖上保鲜膜包裹，放入冰箱冷藏2-6小时，完全凝固可以取出切块。（如果没有完全凝固。。就是我上图做的，加了可可粉，其实也很好吃，不过要小心滑下来，哈哈哈。）&/p&&br&&br&&p&&b&3.鸡蛋布丁&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fefb9bbfb593ba2a903ca_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fefb9bbfb593ba2a903ca_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ab110eaaef1_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ab110eaaef1_r.jpg&&&/figure&&p&我没有布丁模具，用的是球形模具。然后也没有烤箱，所以选择的是比较简单的做法。&/p&&p&冰凉的鸡蛋布丁，嫩滑的口感特别棒哦~&/p&&br&&p&（1）20g(一小包)QQ糖倒入碗中微波炉加热一分钟（或者放锅上隔水加热）到成糖浆状，全程小火注意搅拌。&/p&&p&（2）200ml牛奶加一个鸡蛋搅拌后倒入小锅加热（不用煮沸），然后经过滤勺倒入装有QQ糖的小碗搅拌均匀。略微冷却后倒入模具中。&/p&&p&（3）放冰箱冷藏一晚，或冷冻室3-4小时。&/p&&br&&br&&p&&b&4.彩虹布丁&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9d3847c4dcbfe52cedf7fd5_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9d3847c4dcbfe52cedf7fd5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/621483dcd0ffcc68c882e7d_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/621483dcd0ffcc68c882e7d_r.jpg&&&/figure&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cb0ed4cf12e32b7ed2a32f_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/cb0ed4cf12e32b7ed2a32f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e383e4dc75cb1bc1c7c11a_b.jpg& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e383e4dc75cb1bc1c7c11a_r.jpg&&&/figure&这个也是特别简单的用QQ糖做的。可以换成吉士丁粉（我当时还没买）&/p&&p&（1）10颗QQ糖(一种口味)加热到融化后倒入适量牛奶，只要一点点就可以了，这样可以保持糖的颜色。（我用的是200ml的杯子）实际上做出来的量大概是160-180ml，大家可以做少点吃。&/p&&p&（2）一种口味的糖融化搅拌好后放冰箱冷藏，做下一种口味，然后在倒上第二层冷藏。重复做几次就有很多层颜色啦。&/p&&br&&p&&b&5.奥利奥杯（强烈建议不用奥利奥用低脂的酥性饼干，口感一样好）&/b&&/p&&p&这款甜点应该叫木糠杯吧，其实很好吃，不过热量确实有些高，喜欢的人，可以选择做个超小杯吃吃解解馋。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5a2eb6c2452db29ecb8faf_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5a2eb6c2452db29ecb8faf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a95f22a660cac196ddca1_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a95f22a660cac196ddca1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/527e7cff8dfa_b.jpg& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&https://pic1.zhimg.com/527e7cff8dfa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/302cccfd52a27b1e7af92fdadbad07ae_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/302cccfd52a27b1e7af92fdadbad07ae_r.jpg&&&/figure&&p&（1）奥利奥饼干（低脂酥性饼干）碾成碎沫。&/p&&p&（2）淡奶油加一点牛奶搅拌。&/p&&p&（3）一层饼干碎一层奶液，最后放上一些新鲜水果或者罐头水果。&/p&&br&&p&&b&6.电饭煲蛋糕&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/204f3a456cefe43df829dbcc_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/204f3a456cefe43df829dbcc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/569be51dfb36af183defa0_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/569be51dfb36af183defa0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我买的是蛋糕的预拌粉，所以比较方便。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e398d0a04a2825ddebd05df23cdc1615_b.jpg& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e398d0a04a2825ddebd05df23cdc1615_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1e6bb82b3ab2edf36cc734d_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1e6bb82b3ab2edf36cc734d_r.jpg&&&/figure&&p&这款蛋糕也是比较低脂的吧，味道也是淡淡的甜呢。&/p&&p&（1）预拌粉倒入容器中加入40ML脱脂牛奶或水，4个鸡蛋搅拌均匀，用电动打发机器打发15-20分钟，直到可以画出8字纹路而不陷落。&/p&&p&（2）加入50ML橄榄油（植物油），锅底刷少量油，面糊倒入，轻轻敲一下（减少气泡）&/p&&p&调到煮饭模式30-40分钟即可。&/p&&br&&br&&p&&b&