同样的锻炼，为什么你瘦不下来？你应该一天摄入多少热量？【类固醇吧】_百度贴吧
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同样的锻炼，为什么你瘦不下来？你应该一天摄入多少热量？收藏
一些你应该知道的健身问答！！拉伸时间太长会对身体有伤害吗？腰椎间盘突出如何通过运动缓解？运动后的酸痛是怎么回事儿？同样的锻炼方案，为什么有的人瘦不下来？一起看看今日的运动问答！Q：在运动前做伸展热身时，要求每个动作至少保持30秒。可我觉得30秒的时间不能把韧带拉得够松，请问可否将伸展时间延长至1分钟或者更长？伸展时间太长对韧带有无伤害？A：首先解释一下，我们平时所做的伸展动作都是拉伸肌肉的，很少涉及到韧带，只有当拉伸幅度过大时（超过正常的关节幅度）才会拉伸到韧带。但是我们不建议拉伸韧带，因为韧带的作用是固定关节。如果韧带松了，关节就会不稳定，甚至容易造成脱臼。所以说，拉伸是针对肌肉而不是韧带的练习。如果能保持1分钟的伸展时间效果会更好，尤其是对肩部、胸部和大腿后侧等比较紧的肌肉。伸展时间长一点不会对肌肉造成伤害，只有过大幅度或弹振性伸展才容易发生伤害。Q：我最近有些感冒，请问，感冒对运动有影响吗？能不能在感冒期间运动呢？A：感冒后进行跑步等运动出一些汗，症状当时的确会减轻一些。这是因为人在运动时，交感神经兴奋，体内的白细胞和其他抗体所组成的防御系统的机能得以提高，再加上出汗时体内的毒素排出体外较快，就会使感冒症状得到一些缓解。但是这种情况多见于少数体质较强、感冒初期、症状较轻的人，对于多数人来说，尤其是儿童、体弱者和老人，感冒时参加体育锻炼是有害无益的。感冒是由病毒或细菌引起的一种急性上呼吸道疾病。人体为了抵御入侵的病毒或细菌，会出现一些变化，如体温升高、白细胞增多等。如果再进行体育锻炼，就会使体内产热增加，这样热上加热，势必造成体温过高，进而使体内调节功能失常，氧的消耗量大大增加，以致加重心、肺等系统的负担，甚至引起急性心、肺功能不全等症状。如果运动量过大，还会降低人体的免疫能力，加重病毒的侵袭，所以，在感冒期间，应尽量休息，少运动。Q：我以前是一名排球运动员，曾出现过椎间盘突出的问题，已康复。现在长时间坐办公室，偶尔感觉腰部不舒服，并且出现下肢酸麻的情况。请问是否可以通过锻炼缓解这些症状？A：排球运动员在训练中，经常处于含胸、弓腰、弓背的状态，因而他们的前侧肌肉会比较紧，而背后的肌肉相对会比较松弛，加上现在工作需要久坐，又缺乏锻炼，所以，腰病又犯了。你要加强竖脊肌、腹横肌的训练来增加腰椎的稳定性，另外还要养成良好的坐姿和站姿。锻炼竖脊肌可以采用旱地游泳的动作，即俯卧于垫上或硬床上，采用抬腿和抬手臂的动作，亦可做对侧腿和手臂同时抬起并交替进行的训练。每天做3〜5组，每组15〜30次。练腹横肌可以采用跪姿平板支撑的动作，即类似于俯卧撑的姿势，不同的是用前臂和膝关节支撑身体；也可以增加强度用前臂和脚来支撑身体，让头部、背部、腰部、臀部及腿部保持一条直线，静止不动就可以了。每次训练时间可以根据个人的能力来定，做到无法坚持就停下来休息一下，可以在每天睡觉前做3〜5次，每次20〜60秒。需要注意的是，腰椎部分既不能下榻，也不能弓起，过程中不要憋气。至于身体姿态方面，平时要注意保持沉肩、挺胸、收腹的姿势，即无论坐和站立时，都尽可能地要保持腰背挺直。Q：我以前是运动员，练搏击时弄伤了肩部肌腱，工作后有一段时间没有参加锻炼。现在我准备恢复锻炼，增强一下肌肉，要注意什么？A：搏击运动员肩部肌腱受伤，大多和自己的体位有关系。这是因为比赛时为了更好地保护自己，要上身收紧、双手护头，久而久之就会形成圆肩的身体姿态。圆肩会影响到肩关节的活动范围，容易造成肱股大结节和肩峰突摩擦，挤压到中间的肌腱（肱二头肌长头和冈上肌的肌腱），形成肌腱炎。所以你在训练时要注意以下几点：1.虽然你以前是运动员，但是有一段时间没有锻炼了，恢复的时候要循序渐进，不能操之过急；2.训练时，上身要保持挺直，防止形成圆肩的姿态；3.器械训练时应尽量避免一些肘高于肩的动作，如侧平举、哑铃或者器械肩上推举，防止肌腱再次被挤压；4.充分伸展胸部肌群，可以有效地避免圆肩姿态；5.加强肩袖肌群的锻炼，可以更好地保护肩关节；6.加强中、下斜方肌和菱形肌的锻炼，可以纠正圆肩的姿态，预防肌腱再次受伤。Q：我不经常运动，前天第一次去健身房，并进行了全身力量训练。第二天起床后全身酸痛，而且酸痛越来越明显。为什么会出现酸痛呢？是否有受伤的可能？A：一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性）肌肉酸痛两种。急性的肌肉酸痛是指因乳酸堆积而造成的酸痛现象，只有肌肉做激烈或长期的活动时才会发生，运动结束时逐渐消失。通常，急性的肌肉酸痛会有肌肉僵硬的现象。肌肉慢性酸痛往往发生在运动后的 24〜72小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩则不显著。你在第二天早上才出现的全身酸痛，明显属于肌肉慢性酸痛。这种肌肉酸痛一般会在两、三天后渐渐消失，不必紧张。若是疼痛在3天后仍无缓解的迹象，就应该去看医生，看是否有肌肉拉伤。要想避免和缓解迟发性肌肉酸痛，首先，在运动之前充分热身，并做肌肉伸展运动(以静态的方式进行)；第二，循序渐进地增加运动的强度，避免过量运动；第三，当酸痛出现后，适当做一些伸展运动来缓解酸痛症状；第四，可以采用热敷或者泡热水澡来缓解疼痛。Q：“阿特金斯减肥法”效果好吗？长期采用对身体是否有危害？A：“阿特金斯减肥法”主张严格限制碳水化合物即主食的摄入。它减肥的原理是，身体用尽碳水化合物储备后，便开始燃烧脂肪供给能量。这种方法确实能够在短时间内见到一定的效果，但是其带来的负面作用也是很大的。碳水化合物是人体的主要能量来源，是供应大脑和中枢神经系统的惟一能量，也是供应人体运动的重要能量来源。首先，碳水化合物不足的时候，肌肉中的糖原分解供能会导致人体出现脱水的情况；第二，大脑供能不足会出现头晕、眼花的状况，而且会分解肌肉去给大脑和中枢神经系统供应能量；第三，肌肉中的糖原供应不足会感到四肢无力、心慌气短。长期采取这样的饮食还可能出现高血压、糖尿病等症状。一旦恢复碳水化合物的正常摄入，会导致体重迅速反弹。最佳的减肥方法依然是合理的饮食结合适量的运动。Q：我经常做引体向上，反手（掌心向后的握法）总比正手（掌心向前的握法）做的次数多，这是什么原因？A：从手握杠的方向上，我们把引体向上分为正握和反握两种方法。很多人都认为掌心向前握杠的握法叫做正握，掌心向后的握法叫做反握。其实，如果我们把肘关节还原到解剖体位上，你会发现我们原来称之为反手的握法，掌心其实是向前的，就是解剖学所谓的中立位，原来称之为正手的掌心是向后的，即解剖学所说的前臂旋前。所以我们要改变一下动作的称谓，即掌心向前的握法我们现在称之为反握，掌心向后的称之为正握。掌心向后的动作一般握距与肩同宽，是在矢状面的运动，这个动作主要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌；掌心向前的动作一般握距都比肩宽，是在冠状面的运动，这个动作主要用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌。前者比后者多一块三角肌后束参与，另外肱二头肌的收缩动作除了肘弯曲和肩弯曲，还有一个更重要的收缩动作叫前臂旋后。在这个两个训练中，掌心向后的动作由于肱二头肌有略微的前臂旋后动作，更便于肱二头肌的收缩，掌心向前的动作肱二头肌处于前臂旋前的动作，不利于肱二头肌收缩。因此，掌心向后的握法（正握）与掌心向前的握法（反握）相比，在背阔肌发力相近的基础上，多了一块肌肉发力，最重要的是肱二头肌更便于发力，所以一般前者比后者做的次数多。Q：教练说骑动感单车特别有助于减肥。请问，骑动感单车时，站着骑和坐着骑哪种方法更好？A：动感单车是一项非常具有挑战性的有氧运动。骑行的姿态有很多种，如坐姿的平地骑行、坐姿爬坡、站姿爬坡等。坐姿的骑行方法需要完全用到腿部肌肉的力量，而站姿骑行很多时候可以用到自身的重力来“借力”。这也是为什么很多人觉得站姿骑行比较轻松，而坐姿骑行比较累的原因。但是从能量消耗的角度来说，相同时间内，坐姿骑行要比站姿骑行的能量消耗高出约1.3倍。所以在整个课程中，以减脂为目的的会员应该多加入一些坐骑的动作，强度不应太大，让自己感觉在气喘但不是上气不接下气之间，也就是中等强度。如果你刚刚开始加入单车课程，就不一定要完全跟上教练的节奏，为了减肥，你的目标是让你自己在45分钟里不能停下来。Q：我参加锻炼有一年半了，体重已减掉了25磅，但离我的目标还有10磅；可是，最近3个月来，1磅体重也没有减掉。请问，有什么方法能够加速我的减肥进程吗？A：在减肥过程中遇到平台期是一件很自然的事情。你首先要检讨一下自己的饮食，看看是否摄入了过多的脂肪与热量。此外，你是否通过过度节食来减少热量摄入，如果是，可能就减慢了身体新陈代谢速度，这样一来，每日会消耗的热量会大大降低。还有一点，要尽量变换运动花样，以便给身体带来新鲜的运动刺激以提高效果。如果你几个月来一直采取一成不变的运动模式，你的身体没有发生改变是很自然的事情。饮食记录对于跟踪每日进食内容很有帮助，你可以尝试一下。Q：为了实现并保持最佳减肥效果，每日应当摄入多少热量，每天需要锻炼多长时间？A：由于性别、年龄、体重、身高以及运动量大小不同，故每人所需的热量存在差异。但若想减掉1磅体重，必须要使身体产生3500千卡的亏空，这一热量赤字可以通过减少热量摄入来实现，或者通过增加热量消耗来实现。不过，最好还是把两者结合起来。比如说，如果你希望每周减掉1磅体重，每日就要设法通过运动加饮食控制的方法减掉500千卡的热量，这相当于跑3公里（消耗200千卡）与戒掉餐后甜食（大约300千卡）。不过，对大多数减肥者来说，最为困难的是保持住减肥成果。事实证明，凡是减肥成功者，都是那些持之不懈的坚持运动者。美国饮食协会在2005年发布的膳食指导原则曾经明确指出，凡是希望保持减肥成果的成年人，每日都要坚持从事60〜90分钟中等强度的健身练习。对于某些人（尤其是那些伏案工作的人）来说，尽管这听起来有些令人生畏，但是一旦养成锻炼习惯后，你就不会感到难了。在锻炼中，你可以循序渐进，由每次锻炼15〜30分钟最终过渡到60〜90分钟。Q：我与同事一起参加减肥锻炼，半年过去了，同伴已经明显变瘦，而我的体重却没有显著改变。为什么同样的减肥方式却带来不一样的减肥效果呢？A：造成这种差异主要有两点原因，一是基因的影响，二是性别差异。此外，还有三个因素也决定着减肥的成败。1）肌群数量。肌群数量与身体的新陈代谢机能有密切联系，进而决定着身体燃烧热量的多少。在同样采取热量控制的前提下，那些肌肉发达的人燃烧的热量会更多，也更容易取得减肥成果；相比较而言，那些肌群数量较少的人却不尽然。如果你想获得最大的减肥成果，就应当把力量训练添加到健身计划中，以便塑造出更多肌群来提高新陈代谢水平。2）减肥的起点不同。在开始阶段，尽管同样减少热量摄入与增加运动强度，那些体重更大的人，其减肥速度往往会更快。例如，体重为250磅的肥胖者，每日通常摄入3000千卡热量，假若他（她）把热量摄入减少到每日2200千卡，每日再通过健身锻炼消耗300千卡，那么他（她）每星期会很轻松地减掉2磅体重；相比之下，体重为125磅、每日摄入2200千卡的人，如果把热量摄入控制在2000千卡，通过体育锻炼再消耗200千卡，那他（她）在一个星期之内仅仅能减掉0.75磅体重。
登录百度帐号　　蛋白质的好处大家都知道，但是吃的越多越好吗?健身的你每顿饭应该吃多少蛋白质?一天当中蛋白质要如何分配?现在就给大家解答这些问题。
　　1、你需要多少蛋白质来引发蛋白质合成
　　很多人觉得身体每次只能吸收20-30克的蛋白质，不过这不是严格意义上的真正答案，其实身体会吸收你吃下去的所有蛋白质，不过20-30克蛋白质可以最大限度地引发蛋白质合成。因此就有两个不同的问题让我们越来越困惑：
　　·刺激蛋白质合成
　　·人体吸收蛋白质
　　近年来很多调查研究这个问题，到底多少蛋白质的摄入可以引发蛋白质的合成，其中最著名的是2009年西蒙斯的研究，发现一餐含有30克蛋白质的瘦牛肉可以增加50%的蛋白质合成率，不过更大剂量的90克牛肉并没有进一步增加蛋白质合成。这意味着当人们摄入110克的牛肉与85克的鸡肉，就蛋白质合成来说，它们结果是一样的。
　　2、健身训练后你需要补充多少蛋白质
　　一直以来的研究都表明，训练后摄入20-30克的蛋白质会最大限度地刺激蛋白质的合成(包括鸡蛋、乳清、乳酪蛋白)。例如，当一个0、5、10、20、40克的全蛋白质相比较，20克的蛋白质就能最大限度地触发蛋白质的合成，40克的没有明显的好处。结束了一天的训练，更大的蛋白质摄入显得非常关键，因为它可以维持蛋白质的合成，促进你的恢复。例如摩尔在2012年的研究发现，健身后每隔3个小时共服用4次20克的蛋白质相比较传统的训练后1.5小时补充10克，训练前40克或训练6小时后补充40克能够获得一个更好的蛋白质平衡与合成。
　　这是为什么呢? 首先10克蛋白质不够多，不足以补充运动服后的分解和肌肉重建的需要，你需要20克。第二.
每天大剂量的蛋白质是需要的，每顿20克的蛋白质足够身体需要，你不需要4份剂量(80克)的乳清蛋白，但你可能需要1份(20克)，所缺的蛋白质可以每隔几小时用其他蛋白质食物补充。第三.
建议没有运动习惯的人每天只用1份剂量(20克)的乳清蛋白作为补充，然后从其他天然食物中获取不同的蛋白质。如果你每天都有运动习惯，那么未来你的肌肉增长和恢复你就要根据运动量来确定你的乳清蛋白的摄入量。
　　3、哪种蛋白质更好?
　　毫无疑问，就目前的研究和发展来看乳清蛋白是最好的蛋白质补剂，因为它有一个更好的氨基酸成分。它可以触发更多的蛋白质合成，会使你获得更多的收益，除此之外它包含更多的亮氨酸，也能够触发蛋白质的合成。不过，传言说酪蛋白与乳清蛋白一起服用会有更多的好处，因为它消化的更慢。其实这种说法不成立，因为酪蛋白是一个简单的低效蛋白质来源，一天当中要维持更好的蛋白质合成最好是每个几小时就吃全蛋白食品。
　　首先，有些人会对酪蛋白过敏，所以在母乳中酪蛋白和乳清蛋白的比例为10:90。其次，研究显示乳清蛋白对健康是有好处的，它可以改善代谢健康，引发大量的胰岛素反应，甚至可以作为控制2型糖尿病发展的补剂。
　　4、当我们摄入超过20-30克的蛋白质会发生什么?
　　20-30克的蛋白质会触发蛋白质合成，但我们每天大量摄入会产生什么后果，比如每天摄入40-50克的蛋白，那么身体在满足蛋白质合成的需要后，剩余的会用在其他的地方，比如建设酶系统、激素、神经递质、免疫因子等。其中一些会以氨基酸的形式存储在肌肉中，以弥补饮食的不足。它会在你摄入蛋白质减少的时候动用这些储存来维持身体的运转。如果这时候还有剩余，那么它就会转化成葡萄糖通过肝脏代谢。这个过程是把氨基酸的氮转化为氨并随尿液排出。但这不是谣传说的蛋白质是通过尿液排出的，因为这之前身体已经吸收和代谢了。另外说一句，如果人体血液中的氨的水平过高，你的PH值就会变酸，那么身体就会通过平衡钙的存储来解决这个问题。如果这还消化不了摄入的蛋白质，那么就会通过汗水排出体内多余的氨，所以你过你闻见你的汗水有氨的问道，你就该调整你的蛋白质的摄入量了。
　　5、过量的蛋白质会变成脂肪吗?
　　因为过多的蛋白质会变成葡萄糖而作为能量的来源，在理论上它会变成脂肪储存起来，所以蛋白质会让你发胖，不过前提是你要考虑接下来的几个因素：
　　·你的卡路里摄入总量
　　·你的碳水化合物和蛋白质的比例
　　·你的身体的脂肪和肌肉的比例
　　·你的运动量
　　·你的年龄
　　举个例子，假如你每天久坐不动，还有非常高的蛋白质摄入量(1.6-2克/公斤体重)，同时你还摄入高碳水化合物和高热量的摄入量，你可能会增加脂肪。又如果你的蛋白质的摄入占到摄入热量的20-30%，并且你的卡路里摄入不超标，并你每天都保持运动，那么你就不会增加脂肪，原因如下：
　　蛋白质不会导致血糖大幅上涨并会提高胰岛素敏感性。它还会引起更好的平衡其他激素如，瘦素、饥饿激素来帮助你避免饥饿。
　　蛋白促进身体新陈代谢，因为相比碳水化合物或脂肪它会使用更多的热量来处理蛋白质。
　　蛋白质触发蛋白质合成，增加肌肉质量，在休息的时候维持的卡路里燃烧。
　　6、应该摄入多少蛋白质?
　　最新的研究显示1.8克/公斤体重的蛋白质摄入是对身体有益的，这数量不会增加你脂肪但也不会提供更多的肌肉，这是从研究的角度来看的，没有证据表明他在代谢上有什么优势。很明显，我们一直的故那点就是每个人都不一样，没有一种方法适用于所有的人，在实际生活中对于采用低碳水化合饮食的减肥者来说2-4克/公斤体重的蛋白质摄入是合适的，特别是对于那些训练刻苦并要提高胰岛敏铭感性的人来说高蛋白质摄入量是有益的，它能减少饥饿感并提供足够的热量来帮助你的回复。有证据表明，循环的蛋白质摄入量在肌肉训练中带来更多的收益，在增肌训练阶段，把蛋白质的摄入量增加60%以上时，他们获得的收益是卓越的。
　　所以，假如你想减脂，蛋白质就是你的朋友，争取每天至少1.6克/公斤体重的蛋白质摄入，确保你的总热量和碳水化合物的比例要适合你的身体和基因。假如你想增加肌肉，那么蛋白质是老大，最少要摄入1.6克/公斤体重的量并还要保证训练的摄入量。每次20-30克蛋白质的摄入是刺激你的蛋白质合成，但不意味着你不能多吃，这个数量不能保证你的肌肉增长。
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每天运动消耗多少卡路里合适
养生之道网导读：每天运动消耗多少卡路里合适？我们都希望自己瘦一点，可是匆匆忙忙减肥效果很显著可是反弹的也很厉害，要想一直保持着苗条身材，跟小编来了解每天运动消耗多少卡路里合适。
每天运动消耗多少卡路里合适1、每天运动消耗多少卡路里合适每天运动消耗500卡路里,一个月减掉5KG没问题。减肥不要经常称重,到感觉可以的时候在称,减肥关键是要坚持,坚持就是胜利,8点后不要再吃东西,晚饭可以吃少,午餐吃67分饱就可以~但是早餐一定要吃!不吃早餐对身体很不好,你只要坚持每天跑步两小时,注意一下饮食,早餐一定要吃饱,其他的适量就行。医学观点来计算,需要消耗3850大卡的热量,因为消耗1公斤的脂肪需要大约消耗7700大卡的热量。但是减肥的时候也一定要有摄入,不能。因为每天都会有代谢,所以一定要有最基本的热量摄入,以维持身体所需,一般来说,男生一日所需为1600大卡,女生则为1200大卡。2、运动热量消耗统计游泳:每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动,对增强心肺功能、灵活性和力量都很有好处。田径:每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。:每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。:每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长,消耗的热量越大。散步:每半小时消耗热量七十五卡。它能改善,活动关节和有助于减肥滑旱冰:每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和局部力量。跳绳:每半小时消耗热量四百卡。可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。3、还分为两种:大卡,也被记做大写字母C,最常见于食品标注,相当于将1000克水在1大气压下由14.5℃提升到15.5℃所需的热量,约等于4186焦耳的内能。小卡,也被记做cal,较多见于科研文档中,1000小卡=1大卡(1 Calorie)最消耗卡路里的运动游泳是夏季减肥最惬意有效的方法之一,而且消耗的卡路里也很可观哦。如碟式游泳每30分钟可消耗470千卡的热量。每天坚持游泳半个小时,再加上适当的饮食控制,可以很快减掉体内堆积的脂肪。打壁球消耗的热量很大,在短时间内就可以取得较好的瘦身效果。每天打30分钟的壁球,可以消耗450千卡以上的热量,可以有效帮助排出体内的脂肪和废物毒素。跳绳也是燃烧脂肪效果很好的,跳绳30分钟可以消耗440千卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算,跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。水中慢跑。我们都知道跑步有很好的瘦身作用,在水中慢跑的瘦身作用更好哦。因为水的阻力是空气的12倍之多,密度和传热性也比空气大,所以在水中慢跑所消耗的热量比在陆地上还要多。在水中慢跑100米就可以消耗65千卡的能量。让你轻松瘦身运动前喝绿茶。绿茶所含的儿茶素是加快和脂肪燃烧的重要物质。另外,研究发现,绿茶萃取物可以将人运动时的耐力提高24%,同时还可以增加脂肪的消耗量。所以,运动前喝绿茶对减肥非常有利。多喝水。缺水容易混淆饥饿和干渴感。而多有助于抑制你的食欲,而且,充足的水分是保持体内正常的关键。是把体内脂肪转化为能量的重要器官。所以,补充足够的水分是非常有效的减肥方法。多吃“燃脂”食物。多吃一些有助燃脂的食物,这样能让你在享受美味的同时也轻松瘦身。常见的有助燃脂的减肥食品包括辣椒、绿茶、柑橘、苹果、柠檬等等。把这些食物加入到你的中,瘦身的效果会更加明显。阻力运动不可少。肌肉是能加快脂肪燃烧的好帮手。一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的热量,但一公斤的肌肉却能消耗75-125卡,足足差了几十倍。健走、慢跑、爬楼梯、、伏地挺身或者是举哑铃都是增加体内的好方法。
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当健身的你考虑到一天需要摄入多少卡路里的时候，你应该以你自身的目标和现在的热量状态来决定。
如果你的目标是减肥减脂，你需要创建热量赤字，摄入量小于消耗的热量。
而你要增加体重增肌，你则需要更多的热量，摄入的热量大于消耗的热量。
如果你仅仅希望维持现状，达到塑形的目的（体重不变，肌肉形态改变一些），则需要维持摄入量与消耗热量之间的平衡。
虽然蛋白质和碳水化合物和脂肪的比例非常重要，但体重变化最重要的因素就是卡路里的摄入量。
其实，我们变胖的解释一直很直白：这都是能量平衡惹的祸，或者说是摄入热量与消耗热量之间的对决。所以，一旦你明确了自身的目标，之前你所考虑的问题应该是：“要达到这一目标我需要摄入多少热量？”
首先，健身的朋友，不要有任何压力，没有100%精确的计算，所有你所看到的热量和消耗热量都只是在理想状态下理论数值，并不是一成不变的。
个体不同，而影响人们的新陈代谢率的因素也不同，例如激素，肌肉脂肪比例，年龄，遗传，这都在代谢率和每日热量需求上扮演不同的角色，你一定有发现你身边的朋友和你吃的一样多，他依旧保持较好的体形，而你，真的是“喝水都长胖(别当真，这只是个比喻)”。
人体基础热量计算
计算的含义：是指至少要从食物中摄取这么多的热量才能维持身体的正常代谢，是一天内的最低摄取量。
如果摄取量高于这个数值（实际也是一定要高于这个值，因为我们不可能一整天躺着一动不动），高出的热量主要用于人体的肌肉活动，如走路，办公，跑步，健身等。如果摄取量远高于这个数值，以至于身体的运动都无法消耗掉这些热量，多出来的这部分没有消耗的热量将会转化为人体脂肪。
食物中的热量来源为：糖类（碳水化合物),油脂类 ,蛋白质三大类。
计量单位：千卡 = 千焦 = 大卡
每日所须基础能量＝655.096＋9.563×体重＋1.85×身高－4.676×年龄
以一个25岁、身高160cm、体重55kg的女性来计算，她的每日所须基础能量就是655.096＋9.569×55＋1.85×160－4.676×25＝，那么维持她基础代谢的热量得需要大卡。
但是，人的活动会消耗能量，因此在实施减重计划女性每天最好不要摄取低于卡的热量。如果摄取热量不足，容易导致体内蛋白质快速流失，造成营养不良的后果，影响到器官功能。
根据性别，年龄，体重进行计算
基础代谢（单位：千卡）
举例说明（单位：千卡）
= 体重（公斤） × 105
30kg × 105 = 345
= 体重（公斤） × 63 + 2850
70kg × 63 + 2850 = 7260
= 体重（公斤） × 48 + 3500
70kg × 63 + 3500 = 7910
= 体重（公斤） × 56 + 2050
70kg × 63 + 2050 = 6460
= 体重（公斤） × 84
30kg × 84 = 2520
= 体重（公斤） × 61 + 1880
55kg × 61 + 1880 = 5235
= 体重（公斤） × 36 + 3500
55kg × 36 + 3500 = 5480
= 体重（公斤） × 44 + 2050
55kg × 44 + 2050 = 4470
1、因为人体成份组成不同（如肌肉含量的多少等），该公式为近视值。
2、至于食物中含有多少的热量，各种运动能消耗多少热量，网上有不少查询工具，也可以到应用商店里下载一个热量查询应用，进行查询。下图，只是给出日常几种简单食物的热量表。
人一天需要摄取多少热量
摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取卡路里的热量，男性则需要卡路里的热量。
其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%-15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
控制热量瘦身
要想瘦身，就要控制摄取热量，还要提高基础代谢率，消耗热量。当消耗的热量超过摄取的热量时，身体就需要燃烧脂肪来提供能量，这样就能达到很好的瘦身效果。
控制摄取热量就要拒绝高热量食物，如蛋糕、饼干、冰激凌，煎炸食物等。多吃低热量但是饱腹感强烈的食物，如水果，蔬菜，奶制品等。
身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！因此，努力增加身体的肌肉量，就能达到良好瘦身效果。
要提高肌肉比例，提高基础代谢率，运动是最健康的方式。运动其实不用太多，每周运动3次，每次30分，心跳达到130下，就可以轻松达到减重的效果了！
运动会加快代谢，加速燃脂！
要减肥就不要懒，单纯节食的减肥会让身体变得很难看，体型很畸形，不是健康的美。唯有运动能让你拥有有人凹凸有致的体型！
最近，美国某杂志列出了一份运动热量消耗排行榜，以一个体重70公斤的人为例，计算出参与各项运动消耗的热量数目，供大家参考。
1、爬坡快走：1小时达650大卡。
2、慢跑：1小时消耗的热量则达到590大卡。
3、游泳：以自由泳为例，1小时为510大卡。
4、打篮球：1小时可消耗440大卡。
5、举重：1小时消耗440大卡热量。
6、徒步旅行：1小时是370大卡。
7、跳舞：1小时为330大卡。
8、家务：1小时为330大卡路里。
9、骑自行车：时速低于16公里，每小时290大卡。
天天运动就是不瘦！
1.有氧锻炼时间在30分钟以下，达不到减肥效果
锻炼的前30分钟，消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重，而只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。
2.运动强度也是影响因素
不可为了追求减肥效果，一味增加运动时间和强度也是不可取的，那样只会使人无比疲惫，甚至导致失眠。
3.经常用食物犒劳自己
一些人在健身房跑步机上消耗了100至200卡路里后，就会到饭馆吃一些热量高达500至600卡路里的食物来犒劳自己，这样是不会达到瘦身效果的。
4.运动后基本不动
就算你在健身房锻炼了足足1个小时，也不是你其余时间懒坐在沙发和椅子上的理由。
运动后如何控制食欲呢？
1.掌握好运动后进食的时间
一般来说，在运动后30分钟内进食为宜。运动后15—30分钟进餐，与等到运动后1小时以后再进餐相比，受试者摄入的能量较少。
2.养成多喝水的习惯
每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大约含200千卡热量的食物。
3.食物选择有讲究
运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃，如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪摄入，甜点和汉堡之类的最好别吃。
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