怎么压腿拉筋_运动养生_养生之道网
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怎么压腿拉筋
养生之道网导读：常在公园很多老年人将一条腿搁在树干上、栏杆上或矮墙上，并不时随着手的按压，那他们是怎么压腿拉筋的呢？一起来看看吧，到底怎么压腿拉筋才能对人体有益处。
怎么压腿拉筋
1、面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。动作要点:两腿都要伸直,上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大, 直到能用下颏触及脚尖。
2、身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。
3、背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。动作要点:两腿挺膝,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。
压腿拉筋的好处
1、对于有一定年龄的人来说拉筋有利腰,素,正所谓骨正筋柔,自流,就是通过拉筋来达到的。
2、对于成长期的人来说拉筋可以巩固身体的各方面发展,还有利于身体的韧带的调节。
3、对于年幼的人来说可以提高身体的素质和身体的成长,对于的发展也是有一定的影响的。
4、柔韧性训练可减少受伤的危险性。大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害,或者是关节扭伤,肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。
压腿拉筋的注意事项
1、假如是脑血管病变引起的头痛,怕打则有可能造成非常严重的后果。正确的方法应该建立在对自身疾病和身体条件的正确认识之上,只有这样,各种方法才能&效如桴鼓&。
2、对于拉筋锻炼,可以选择躺在地上,一腿竖放墙上,或摆两条凳子,一条凳子直立,人平躺着,一条腿直立即可,只不过拉筋凳相对规范,但效果差不多。这样的锻炼也要因人而异循序渐进,不是越酸胀麻木越痛越好,切勿用力过猛,否则就会拉伤。
3、、患者不能太用力,每天拉5到10分钟即可。平时做一些、游泳、单杠等伸展运动,也可达到拉筋的效果。
4、拉筋过程中,感觉到筋被拉紧疼痛时便要停止,以免拉伤筋肌。
5、凡有、、骨质疏松症、长期体弱者,一定要遵医嘱。
6、平时不妨做做简单的拉筋动作,比如把腿翘到高处,抻抻腿筋等都是很好的锻炼方式,要注意循序渐进,切莫操之过急。
7、?练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。
8、压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。
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现在有不少的朋友都喜欢锻炼，但是有些人锻炼没多长时间，膝盖就坏了，难道锻炼身体真的能损伤关节吗？
公园里晨练的队伍真是八仙过海，各显神通，可是孙教练在旁边看大家伙晨练的动作，却是非常担心。
国家体育总局运动康复师　孙宇时
大叔，您平时活动膝盖都是这样的吗？您以后可不能这样，这样对膝盖是不好的。
孙教练说，绕膝会伤害膝关节，可是这位大叔却非常有主见，认为自己做的绕膝动作没有问题。还别说，晨练的老人还真有不少都在做这个绕膝的动作。
就这么绕，向左绕几圈，向右绕几圈。
活动膝关节？可以绕膝，可以下蹲。
我就是压压腿，转转脚脖子。
您看，公园里有压腿的，有直接下蹲的，还有绕膝的，三种健身动作到底哪个会伤到膝关节呢？
国家体育总局运动康复师　孙宇时
这个膝关节只有一个轨迹是前后的，它没有左右扭转的能力，它的生理功能就是前后的功能。但是横向的晃动，会导致内外侧韧带变松弛，膝盖的稳定性就差了。
晨练危险动作一：绕膝
正常的膝关节运动是屈伸运动轨迹，像我们平时行走、下蹲就是关节的屈伸运动。而在做绕膝动作时，关节左右旋转，就会拉伸内外侧韧带。
专家说，关节早期的症状并不明显，如果长期以往一直做这样的动作，损伤累积，就会形成骨性关节炎。
另外，不少老年人本身就有关节疼痛、关节肿胀等关节疾病，做绕膝不但达不到活动关节的作用，反而会加重病情的发展。
晨练危险动作二：跨步下蹲
国家体育总局运动康复师　孙宇时
老先生做的这个动作特别好，身子也直了，力量在腰腹。
孙教练说，下蹲屈膝的动作看似简单，但是身体曲度的微小变化就会对膝关节造成很大的压力，会伤到膝盖。
国家体育总局运动康复师　孙宇时
像您做的这个动作，为什么我觉得您做得好呢？是因为您的动作打得开，整个腿的支撑就会稳很多。下盘就很稳，腰腹核心的动作就能舒展开。
身体前倾，跨步小，上半身的重量就会集中在膝关节，造成关节软组织的磨损。
正确的动作是尽可能的伸展腿，上半身与身体呈90度，膝盖不要超过脚尖，重心放在腰部，这样膝盖的压力就不会过大了。
锻炼膝关节的方法
如果您本来就有膝关节疾病，可能会顾虑锻炼会导致膝关节损伤和疼痛。但实际情况是，加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼，增加其强度、保持其弹性，是预防关节损伤的最佳途径。只要循序渐进方法得当的锻炼，会使您的关节更健康。
在锻炼之前先热身，以避免受伤。可以先骑自行车5分钟，散步2分钟，同时活动上肢，或者推墙15-20次。
如果您膝关节状态不是非常好，可以先从简单的动作开始。直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10-15次。
这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节，弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了，可在踝关节增加重物，比如一瓶矿泉水，重量逐步增加。
俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持3-5秒，放低，重复做10-15次然后换腿。这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，及时停止锻炼。
这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁，保持10-15秒。蹲的不能太深，不然会损伤膝关节，可以逐步延长每次锻炼时间。
手扶椅背或者楼梯扶手站立，努力慢慢踮起脚尖，到达最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3组，每组10-15次。如果觉得容易，可以抬起一只脚，单脚锻炼。
侧卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3组，每组15次，然后换另一边。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性。
这些动作是不会导致关节疼痛的，在锻炼后肌肉酸痛是正常的。但在锻炼中如果出现关节肌肉尖锐的疼痛，就说明有什么不对了，要马上停止锻炼，有必要的话联系骨科医生。
来源：综合BTV生活、网络
编辑：王静
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4种压腿的正确方法 压腿锻炼的好处
俗话说“人老腿先老”，我们经常在公园里看到一些老年人为了锻炼自己的腿部，就把自己的腿搁在矮墙上或者栏杆上，不时用手按压。那么这样的压腿方法到底正不正确？错误的压腿方法又会给我们带来怎样的危害？这些都是经常锻炼腿部的你不得不知道的事情！一、知其然知其所以然：压腿锻炼的好处1、牵伸大腿背侧和臀部肌肉，促进血液循环，增加关节的灵活性。少年儿童压腿，可以促进增长，年青人压腿可以使双腿修长，老年人压腿可以活动筋骨，预防关节肌腱老化，延缓衰老。2、牵拉韧带、增加柔韧性。柔韧性好可以促进身体健康和体形完美，减少运动损伤。3、压腿是一项很好的热身运动。在其他正式训练开始之前，压腿是一种很好的热身或放松运动。压腿可以祛除运动前的身体僵硬、提高神经系统与肌肉组织的协调性。二、美丽的姿势学起来：压腿的正确方法1、刚开始压腿的时候高度不要超过45度压腿是一种随时随地可以进行的运动，不过，如果你不经常锻炼的话，筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此，对于初练者，压腿的高度别太高，两腿之间的角度约为45度是最为安全的。不容易摔倒和对关节造成损伤。2、正压腿正压腿适合初学者，把腿放在与腰同高的物体上，支撑腿要与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动压向被压腿，用前额去找脚尖。值得注意的是一定要改掉低头，变脸这些不好的压腿习惯。压几分钟后再换另一腿。3、侧压腿身体侧对支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，再将左腿在支撑物上，脚尖勾起，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，上体向左侧压。做这个动作应注意在练习中，支撑腿的脚尖外展，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，压腿时的幅度要逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。4、后压腿背对支撑物，并腿站立，两手叉腰或扶着有一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在支撑物上，脚面绷直。上体后屈，并做压腿动作。练习几分钟后再换腿练习即可。三、让我轻轻地告诉你：压腿的注意事项1、腿部放松压腿后一定要练一下踢腿，正踢、侧踢、外摆、里合，这叫遛腿，可以使腿部肌肉放松。但踢腿也不易过猛，否则容易拉伤肌肉，或使膝关节受伤。2、持之以恒压腿不能三天打鱼两两天晒网。3、心要静一边聊天一边压腿特别容易造成损伤。4、注意保暖寒冷的天气容易使肌肉僵硬。进行其它的热身运动后再压腿更安全。看完了这些，压腿的正确姿势你学到了吗？其实只要懂得循序渐进和持之以恒，就可以让年少的你长个儿有长腿，让年轻的你拥有修长美腿，让年老的拥有一双年轻的腿！这么好的压腿方法赶紧学起来吧！
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百度经验:jingyan.baidu.com针对大家锻炼身体时，拉筋都很疼，介绍一种拉筋方法，保证让爱美的人们锻炼出纤细的身材，柔韧性特好，从而提高你的锻炼质量！百度经验:jingyan.baidu.com宽松式纯棉运动衣及防滑运动鞋百度经验:jingyan.baidu.com1先热身慢跑或原地踏步跑3分钟-10分钟，不要求快，保持均匀呼吸即可，停下来后漫步走，腹式深呼吸3-5分钟，更具个人体质，其实目的就是身体预热，锻炼心肺功能。2上臂伸展和压腿运动，包括正压和反压腿，让四肢尽情的伸展，拉筋不要急躁，拉伸数量和强度的增加遵循：循序渐进的原则，今天各做5次，明天还是各做5次，保证第二天不酸痛就好，坚持一周后再增加数量，根据每个人情况自行添加，然后再等一周后再增加数量和强度。这就是锻炼的毅力和耐力。3关键一步就在这里，每次我们拉筋或者运动完，第二天总是感觉身体酸疼，那是因为你运动完身体的乳酸堆积了，没有正确导引排出。当运动完要拍打全身经络，遵循从上到下，从左到右的原则，先从上臂拍起，有右手空拳或者空掌拍打左手臂，从肩头按顺序拍到手腕，这样3-5遍，感觉皮肤有些微热或者微痒就可以了，然后是用左手拍打右臂，然后是腹部拍打，然后是腿部拍打，腿部主要的两条经络是肝经和胆经（就是我们两侧的裤线位置）从腿根部一直拍到脚踝，先拍左腿外侧，然后是左腿里侧；右腿是先拍右腿外侧然后是右腿里侧，这样拍打完全身会感觉身体微热微痒，这是好现象，说明乳酸在移动，晚上睡觉前洗个热水澡，美美睡一觉，第二天一点也不酸痛！END百度经验:jingyan.baidu.com拉筋时切勿用力过猛，要一点一点的增加强度运动完切勿马上喝水，尤其是凉水运动完不能站在阴凉处乘凉不能马上洗澡经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。投票(0)已投票(0)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00001热门杂志第5期一起去打羽毛球吧970次分享第2期锻炼肌肉的方法4242次分享第1期运动健身速成技巧663次分享第1期打篮球的技巧全攻略894次分享第2期京城之美178次分享◆请扫描分享到朋友圈拉筋方法，萧宏慈拉筋法，告诉你怎样拉筋
拉筋拍打博客 发表于日 分类：
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拉筋的原理
是一种自主健康的管理方法。通过正确的拉筋法，可疏通经络，加强气血循环，从而改善各种急性、慢性病症，如高血压、糖尿病、妇科病、心脏病、前列腺疾病及骨头错位和筋缩导致的疼痛，达到延年益寿的目的。
如何检查自己是否筋缩现象？
如果你有下面这八种现象，就是有不同程度的筋缩了！
检查1:你能下蹲吗？试试蹲式大便就知道了！
检查2:松抬腿吗？以前爬楼梯健步如飞，现在爬楼梯为什么抬脚越来越吃力呢？
检查3:你能弯腰自如吗？年纪大了，每次弯腰都很吃力，不小心还很容易闪到腰。
检查4:你能大步走或大步跑吗？如果你平常只能小碎步走路跑步，那就要注意喽！
检查5:你有长短腿吗？我怎么从来没发现自己是长短腿呢？
检查6:你的手能屈能伸吗？搭乘公交时拉拉吊环就知道了。
检查7:你的腿能开胯蹲马步吗？别人能开跨胯这么大，我只能这么小，差太多了吧？
检查8:你能转身自如吗？哎呀……原来转身不灵活不是因为我胖，而是我的筋缩了？
常用拉筋方法及其功效
拉筋方法之一：卧位拉筋法
这是疗效最全面、使用最安全的拉筋法，须躺在特制的拉筋凳上来进行，如何拉筋呢？如图：
1.在拉筋凳插杆的一侧坐下，臀部尽量靠外沿，慢慢躺下；
2.将一条腿放在杆子伸直，脚底与杆垂直，移动身体，使臀部紧贴杆子；用一条可粘布或带将上举之腿绑在杆子上，捆绑位置以膝盖上方大腿处为佳；
3.另一条腿膝盖弯曲向下，尽量使劲让脚着地，可用5～30公斤的沙袋绑住小腿，或用其他重物加压；脚掌着地后，腿应尽力往上举之腿的内侧方向并拢（向内）；请注意，此腿越向内并拢难度越大，向外形成外八字则容易。正确的姿势是两腿并拢，用力方向一上一下相反，如此才能拉开膝后、大腿内侧和腹股沟的经络。
4.双手举起，尽量向后延伸，将胳膊平放在拉筋凳上；
5.如此躺着拉10～40分钟，再换一条腿拉10～40分钟，方法相同。
6.为加强疗效，若后举之手和臂不能贴凳，可举一重物加压。
7.如没有绑腿布和沙袋，可让人压住两条腿和胳膊，但须循序渐进，不可一上来就大力拉筋。
8.拉筋效果可看面部表情，表情越痛苦则疗效越好。当然，痛须在患者可忍受的限度内。
如果暂时没有拉筋凳的话，可用如下简易办法替代拉筋凳，或。
1.将两张平坦无扶手的椅子平行摆在带角的墙边或门框一侧；
2.坐在椅边上，臀部尽量移至椅边；
3.仰卧椅上，右腿伸直倚在墙壁或门框上；左腿屈膝落地，脚掌尽量触及地面，双手举起，向后平放在椅上，做10～40分钟。因无法用绑腿，须有人帮忙按住上举之腿才有效；
4.将椅子移至门框的另一侧，再依上述方法，左右脚转换，再拉10～40分钟。
用这种简易的方法的缺点是：躺在椅子上不像躺在拉筋凳上那么平整、舒适，也不太安全；上举之腿没法绑住，椅子的高度、规格也不同，所以拉筋质量不高。有些人在家拉筋很久不见效，后改用拉筋凳后，疗效就显著提高。
卧位拉筋法功效：
1.直接、间接打通全身所有经络，包括足三阴三阳经、手三阴三阳经及任督二脉，因此也可直接、间接治疗疾病。经络通则祛病、排毒。增强免疫力及性功能；
2.治疗各类痛症疗效立竿见影，如胆痛、肝痛、颈椎痛、腰背痛。胯痛、腿痛、膝痛、脚痛、头痛、痛经等等；
3.治疗各类慢性病和疑难杂症疗效显著，如高血压、心脏病、前列腺炎（摄护腺）、糖尿病、肝病、肾病、脾胃病、皮肤病、痔疮、便秘、中风后遗症等等；
4.美容减肥、增高作用显著，如减肥、塑身、祛斑、祛皱、祛痘、增高等等，中年人和青少年都有增高效果；老年人增高更为明显，因为老年人既有筋缩，又有驼背现象；
5.以上这些治疗有效的病种都是广大医行天下拉筋拍打爱好者自己在实践中发现总结出来的。卧位拉筋法究竟可治疗多少种病有效目前还不可限量的,中医讲：筋长一寸，延寿十年，这不但是对生命长度的延伸，更是对生命质量的提高。
很多朋友还不知道拉筋凳到底是什么样的，找了一个拉筋凳的图片：
拉筋方法： 蹲式拉筋法（也称“拉屎拉筋法”，如下图）
蹲式拉筋法是最古老的自然拉筋法，其拉筋的部位之多甚至超过了上面介绍的卧位拉筋法。
蹲式拉筋法操作简单，就是在地上蹭5～40分钟，动作如同蹲坑拉屎一样，故称“拉屎拉筋法”。名虽粗俗，但便于记忆、想像和回味。蹲坑拉屎其实也是在拉筋，拉屎一次也是拉筋一次，锻炼身体自然而然，可以说“锻炼如同拉屎一样自然”，可随时随地开练。两脚分开蹭下容易，适合初学者；可慢慢增加难度，将双脚并拢，下蹲到底，双手抱腿、埋头，效果会更好，这便是道家所称的“婴儿抱”，人在娘胎里就这样。如果脱鞋下蹲难度更大，疗效也会更好。
蹲式拉筋法功效
1.拉筋的范围广、部位多，几乎将卧位拉筋拉不到或拉不彻底的筋都可拉开，比如脚跟、脚踝、小腿肚、膝盖、胯部、骶髂、尾椎、腰部、胸部、肩部、颈部的筋缩，此法与卧位拉筋是极好的互补方法，可打通全身主要经络，促进气血循环和大小肠蠕动，是典型的“地毯式轰炸”疗法。
2.对绝大部分已知疾病都有帮助，如、心脏病、糖尿病、妇科病、男科病、便秘、痔疮、肠胃炎、各种腰腿痛、各种关节炎等等。
3.对亚健康者是很好的养生、保健和康复方法。
上面这2种拉筋法是最常用、了，点这里查看，更详细的解释请看这里：，可以下载。
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胃病拍哪里啊？