求高手男士双肩包推荐 知乎几个在家能练的徒手练肩和三角肌的动作

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6个徒手三角肌锻炼动作，练宽你肩膀不再需要去健身房！！|健身|三角肌|动作_新浪网
6个徒手三角肌锻炼动作，练宽你肩膀不再需要去健身房！！
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宽阔的肩膀是男生阳刚之美的标志，同时也是你力量得到提升的的标记。所以我们为了练出有型的身材每周对重要的部位做刻意锻炼也是非常有必要的。今天我们垃圾使用徒手自重健身的方式来锻炼我们的肩部。我们的肩部主要是三角肌锻炼好三角肌就能达到增强肩部的效果。三角肌有三束：前束、中束、后束。很多人都认为哑铃无疑是锻炼三角肌不同三束的最佳选择。但并不是说徒手就没有办法，训练效果就很差。使用徒手自重锻炼的方法锻炼会让你得到很多的锻炼。所以很多健身达人们都是徒手自重锻炼加器械锻炼结合锻炼的。所以对于刚开始健身者多掌握锻炼方法去融合执行锻炼会取得更好的健身锻炼效果。这样可以减少锻炼的枯燥让你健身之路越练越爱上健身锻炼。下面就为大家分享徒手三角肌锻炼的动作方法。动作一：10-15次一组 3-4组 可以手掌做钻石来提升难度，下压是背不要弯曲动作二：10-15次一组 3-4组 可以手掌做钻石来提升难度，下压是背不要弯曲动作三：30-60秒一次 2-3次动作四：10-15次一组 3-4组 背部保持平衡动作五：10-15次 一组 3-4组 手掌要放在接近腹部位置动作六：顺时针逆时针各1分钟，2-3次 锻炼时要注意手臂保持水平，不要弯曲旋转哦。
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宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束。哑铃无疑是锻炼三角肌不同三束的最佳选择。但并不是说徒手就没有办法，只能说效果会弱一些，一般来说都是综合锻炼方法而附带牵涉锻炼到三角肌，比如锻炼背部的引体向上、锻炼胸大肌的俯卧撑等。
1.三角肌前束：
（01）俯卧撑：做的时候把手位置放在前面点，两手要宽于肩膀，给前束大的压力。
（02）颈前引体向上：
2.三角肌后束：
颈后引体向上
3.三角肌中束：
中束是三角肌最重要的一块，徒手不好锻炼到位，只能做倒立下撑，要特别注意安全。
一般来说，三角肌在上肢大肌肉（如胸大肌、背阔肌）锻炼时会辅助被锻炼到，如果孤立锻炼三角肌三束，徒手锻炼并没有什么特别好的办法，因为经典动作都是需要借助哑铃或杠铃的，如果没有相应器械的情况下，两个装满水的饮料瓶就是简易又安全的廉价替代品，这样能完成前平举、侧平举、俯身侧平举、肩上推举等。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。新手看二头，高手看肩部，4个动作教你练肩新手看二头，高手看肩部，4个动作教你练肩环球健身中心百家号如果说二头肌可以展现出一个人的手臂力量的话，那肩部肌肉就可以看出一个人的上肢水平，是新手还是大神，看这块肌肉就可以！因为很多人的上肢最薄弱的部分就是肩部，我们可以看高手的肩部，一定是外翻的，这就是长年累月训练的成果，肩部一直以来都应该是我们需要加强的部分。今天我们就练肩这个问题，给大家介绍四个动作，教你轰炸你的肩部肌肉，接下来我们就来看看。我们除了要掌握每个健身器材的使用方法以外，做好健身前的准备工作，因为在健身前我们要活动一下身体，使身体更加的灵活，对健身训练也有一个快速的适应过程。如果我们的热身没有做充分，那我们就会有受伤的风险，在肩部训练之前，我们应该让我们的肩部适应内旋外旋的运动，活动好我们的肩关节。我们首先可以用哑铃进行一个侧平举的动作，这个动作也是能够锻炼到我们的三角肌，三角肌分为前中后束三个部分，而这个动作则可以对这三个中的中束进行锻炼。首先我们要保持一个站姿的状态，我们的双手就可以握住哑铃垂直于身材的两侧，然后向上举到肩膀的部位，同时我们要手臂呈一条直线，在这个过程中我们尽量把肩部下沉，防止我们的斜方肌用力，避免借力才是我们锻炼最高效的行为。杠铃也是我们在健身房经常见到的一个训练器材，我们的时候可以做一个前平举的动作，这个动作也可以非常有效的帮助我们锻炼我们肩部的前束肌肉。首先要将身材挺直，两脚也是要站到与肩膀同宽的一个位置，将杠铃放在我们大腿前，同时双手握住杠铃，向身材的正前方举起，同时我们的手臂会与肩膀形成一个平行的角度，然后我们再慢慢的放回到大腿前，这样的一个动作主要可以让我们的肩部前束得到锻炼。蝴蝶机也是几乎每个健身房都会有的健身器械，一般我们利用蝴蝶机可以训练我们的胸肌中缝，但是这里我们需要反坐在蝴蝶机上，这个动作的主要作用就是帮助我们很好的强化三角肌后束的肌肉。在使用这个器械的时候，我们一定要让胸口靠近软垫的部分，然后我们将手调到与肩膀一样的高度，同时抓住，器械把手向后拉伸，尽量可以拉伸到自己最大的幅度，然后慢慢的向回放。三角肌后束是我们平时在肩部训练中非常容易忽略的肌肉之一，在这里我们就要针对这个问题进行改善。最后一个动作，我们向大家推荐的是杠铃推举，做这个动作的要领就在我们的座椅倾斜度，我们需要根据我们自己的身体条件来调整这个倾斜度。如果我们的肩部灵活性不好的话，那我们就不能使用太直立的座椅，那样的话我们肩部缺少旋转角度，旋转不过来，就可能会变成一个变形的动作，类似于上斜卧推一样了。肩部的训练需要我们注意的是，我们并不需要用非常大的重量去做，肩部肌群不比背部、腿部等大肌群。我们如果掌握得好，只需要用适合的重量就能够刺激到，如果我们对动作没有掌握好的话，用太大的重量，反而可能会让我们练到我们的斜方肌。说完了训练方面的事，就提一下饮食方面，在我们训练过后身体是一种疲惫状态，我们在这时候可以多补充一些碳水化合物和蛋白质。碳水化合物能够最快速的恢复我们的体力，蛋白质能够修复我们的肌肉，达到增肌的目的，既要努力训练，又要做好饮食方面，这样我们的身材才会越来越棒。以上介绍的四种动作，都主要是训练我们的肩部的。还是记住我们一开始所说的，肩部的训练并不需要你用多大的重量，你应该把你的关注点放在我们的肌肉收缩感上去，找到我们肌肉持续保持张力的感觉，仔细读我们所说的要领，让你的训练变得更加有效率吧。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。环球健身中心百家号最近更新：简介:放弃可以找到一万个理由，坚持只需一个信念作者最新文章相关文章徒手练肩vs器械练肩, 想要饱满虎头肌, 9个动作总有一款适合你|提臀|哑铃|三角肌_新浪网
徒手练肩vs器械练肩, 想要饱满虎头肌, 9个动作总有一款适合你
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据说男性最具吸引力的地方不是18厘米也不是8块腹肌而是这样拥有宽肩膀的倒三角身材肩越宽、就会越凸显腰细在整个身材比例上会带给人一种不可思议的震撼感非常的好看三角肌虽然好看、但却不好练想要它变大、变饱满你就需要从各个角度去轰炸它一套全面高效的肩膀训练是少不了的徒手训练计划提臀俯卧撑 5x15次重点是提起臀部将更多自重施加在你的三角肌前束上动作速度不要太快一般多做几个肩膀的感觉就能找到了倒立撑 5x10次算是提臀俯卧撑的进阶版对肩部肌肉施加更大的压力、效果更好如果觉得贴墙做太困难试着让伙伴抓着你的脚完成毛巾侧平举 5x力竭（每边）两手握紧毛巾的两端一侧手臂向身体侧前方提拉毛巾另一只手臂要是加反方向力两只手臂互相对抗高强度的徒手侧平举徒手俯身飞鸟 5x力竭膝盖微曲、背部与地面平行两手拇指相对、反复向两侧完成展臂动作两肘要尽量向外打开器械训练计划推肩+前平举 5组从坐姿哑铃推肩开始选择8-12个的重量注意手臂不要完全伸直保持三角肌前束受力做完之后不休息选择较轻重量的哑铃完成12-15个前平举尽量做到控制下放速度哑铃侧平举 5x12次两脚站稳、背部打开，肩膀向前送两手完全放松、用肘部带动手臂运动抬起手臂的同时旋转手臂加深对三角肌中束的刺激杠铃推肩 5x10次采用站姿、让大腿助力帮助你推起更大的重量身体不要过度后仰避免增加腰椎的压力俯身飞鸟 5x12次身体贴在大腿面上时刻记住要让两肘外翻是用肘带动手臂运动重量无须太大、三角肌后束是一块很小的肌肉如果你的肩膀较弱每周可以进行2-3次的重点训练记住上面的动作要点大重量不是必须刺激到位才是关键微信公众号：xgamefitness
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