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俯卧撑各种姿势图解 各种花式动作教你玩转俯卧撑
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一谈到健身锻炼，很多人就会头脑里面就会想到俯卧撑。是的，不可否认俯卧撑锻炼的方法很简单也很实用，不受器材的限制。而且练习后，健身效果明显，所以受到了不少人的追捧。下面就为大家介绍一些俯卧撑的花式玩法，爱好健身的小伙伴可以尝试哦。
7、负重练习俯卧撑目标锻炼肌肉：手臂臂力、背部肌群。动作解析：动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。8、单掌或单拳俯卧撑目标锻炼肌肉：可锻炼臂力，增强肱三头肌，肱三头肌动作解析：动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。9、左右起伏俯卧撑目标锻炼肌肉：对胸肌的刺激效果很好，特别是对胸大肌的外侧刺激效果最好。动作解析：这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。10、左右交替抬肘俯卧撑目标锻炼肌肉：胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，动作解析：同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，可以锻炼练习者的肢体协调性。11、匍匐提膝俯卧撑目标锻炼肌肉：胸肌、腹肌等。动作解析：这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。12、扑跳俯卧撑目标锻炼肌肉：胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。动作解析：这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。俯卧撑，俯卧撑，老是俯卧撑，老掉牙的姿势，谁还会感兴趣？
但是作为健身族的你，真的不要小看俯卧撑这个简单的动作。俯卧撑是一种极佳的徒手健身方式，对于胸肌、手臂的肌肉以及力量提升有非常显著的效果。长期坚持做俯卧撑，不仅可以获得饱满的胸肌、粗壮的肱三头肌，还可以收获一个健康的体魄和肌肉的爆发力、力量感。
如果你真的对传统俯卧撑已经做厌倦了，那么今天介绍的这10套酷炫的俯卧撑新鲜玩法够你玩几年了！
1、屈体俯卧撑
2、瑜伽球剪刀俯卧撑
3、横移俯卧撑
4、搓衣俯卧撑
5、侧举俯卧撑
6、高低位俯卧撑
7、单臂划船俯卧撑
8、伸展式俯卧撑
9、曲肘式俯卧撑
10、登山式俯卧撑
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拉筋，可以帮助你的肌肉放松和增强肌肉伸展性。我们处在一个繁忙的时代，现代都市人很多人都常常感到腰酸背痛，或者肩膀僵硬，手脚麻痹。不健康的生活习惯、长期的久坐不动让身体进入亚健康状态，而高强度的健身运动需要时间、精力兼顾，但这并不代表着我们不能利用空余
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俯卧撑各种姿势图解 各种花式动作教你玩转俯卧撑
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一谈到健身锻炼，很多人就会头脑里面就会想到俯卧撑。是的，不可否认俯卧撑锻炼的方法很简单也很实用，不受器材的限制。而且练习后，健身效果明显，所以受到了不少人的追捧。下面就为大家介绍一些俯卧撑的花式玩法，爱好健身的小伙伴可以尝试哦。
俯卧撑各种姿势图解
1、扩胸式俯卧撑目标锻炼肌肉：胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉动作解析：双手的手掌作为支撑点，双臂张开，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。2、夹肩式俯卧撑目标锻炼肌肉：胸大肌的中缝和手臂肱三头肌，主要锻炼臂力，还能增加手腕的力量和拳的硬度。动作解析：双手间距较窄，与肩同宽或更窄，以双掌作为支撑点。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。3、铁牛耕地式俯卧撑目标锻炼肌肉：颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。动作解析：用拳或用手掌作为支撑点，双手撑地，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。4、手指撑地俯卧撑目标锻炼肌肉：主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。动作解析：主要不同点是以十指为支撑点，随着力量增加，着地的手指可以依次递减。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。&5、鲤鱼卧莲式俯卧撑目标锻炼肌肉：三角肌、上臂、腰部和腹部的力量动作解析：身体侧卧，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。6、倒立式俯卧撑目标锻炼肌肉：颈部和臂部的力量。动作解析：初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。练习时注意掌握身体平衡。10种俯卧撑的高能玩法，你能做几种？
开篇之前，猪大花先告诉你们
本文略有挑战性
一个动作就可以练到多个肌群
只要你想做何时何地都可以练起来
能有这种功效的我只服俯卧撑
俯卧撑不仅能练到胸背
还可以考验手臂、臀部、核心力量
有人说小学三年级就会俯卧撑了
这么多年早就玩腻了（不屑中）
猪大花今天就欢迎来砸场子的
10种高能玩法，你能完成几种
普通俯卧撑
万变不离其宗，想完成更多挑战，先来学会最基础的。
动作要点：保持头脚踝在一条直线上，用手臂和脚尖支撑身体，臀部不能太翘或者下塌，腰部不要塌，腰腹臀部肌肉收力。
初学者会有臂力太差，撑不起来的感觉，尤其以妹子们居多，可以考虑下一个跪姿俯卧撑。
跪姿俯卧撑
姑娘们最爱的方法，比普通俯卧撑更省力，一次做个20个轻轻松松。
击掌俯卧撑
这个动作需要速度非常的快，保证身体全程成一条直线的情况下，在双手落地之前完成击掌。
因为落下时速度很快，对手腕有一定的冲击力，想挑战的猪大花建议在比较柔软的地面进行。
背后击掌俯卧撑
觉得击掌俯卧撑还不算困难的，挑战下背后击掌，速度与激情的双重结合。
当然基本俯卧撑的要点要保持，全程身体都在一条直线上。
中距俯卧撑
俯卧撑作为练胸的好动作，简单又方便，这个貌似看起来大部分人应该都可以做到。
因为比普通俯卧撑的距离窄，除了身体的核心力量外，要求更强的臂力。
窄距俯卧撑
不知道是哪位充满想象力的高人发明了窄距俯卧撑，双手食指和拇指扣成一个三角形，有人也叫它三角形俯卧撑。
控制身体的核心力量，身体要保持一条直线的状态，肘部位置不要过分向两侧突出。
超宽距俯卧撑
像不像一只匍匐前进的壁虎。(脑补潘玮柏壁虎漫步中，一不小心暴露了阿姨年纪)
这个对臂力的要求更高一些，控制好胸部的位置，不要贴到地面上。
球上俯卧撑
尝试不了重口味俯卧撑的，也可以来点小清新的，尤其是刚开始健身的姑娘们。
想要胸部变得更坚挺，猪大花实力推荐多做俯卧撑。
推墙俯卧撑
假装自己在壁咚，抚慰一下自己单身狗的小心脏，练习熟练了才能壁咚女神~
有些小伙伴普通俯卧撑怎么做都不标准，猪大花教你个小妙招，练完推墙再去试试普通俯卧撑，简直是So easy~
前后上下交替俯卧撑
难度太大，你们自己体会吧~
不管动作多难，一定要记得最基本的身体要在一条直线上的原则
俄式挺身俯卧撑
带上最喜欢的基友，完成这个不一样的动作，考验友情的时候到了~
看的很过瘾
想跃跃欲试了是吗
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