踝关节康复训练方法
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&& 踝关节扭伤后再次受伤的可能性比正常踝关节高40～70％。但受伤后通过及时正确的治疗、康复锻炼和使用护具，可明显降低再受伤的风险。下面介绍一些常用的康复训练方法，供大家参考。
一 活动度训练：有助于恢复踝关节的正常活动度。
1 背伸踝关节：
*直腿端坐，保持足垂直于支持面
*向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒
*受伤3天后开始练习，每天15次
2 跖屈踝关节
*直腿端坐，保持足垂直于支持面
*向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒
*受伤3天后开始练习，每天15次
柔韧性训练：有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，改善其生物力学特性，增强踝关节稳定性，进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。
方法：每项练习在伸展位保持20～30秒。
频率：每周练习7天每天每项练习重复10次/组*3组。
1腓肠肌伸展训练：
&初阶动作(图1）：
*直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
*缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。
牵拉腓肠肌&
高阶动作：一旦您能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。
*将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。
*保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。
*缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。
图2 腓肠肌和跟腱牵拉
2 跟腱的伸展训练：
初阶动作：
*微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
*缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。
图3 牵拉跟腱
高阶动作： 一旦您能站立，尝试下面的动作：
*将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。
*保持足跟不离地。
*缓慢屈曲健侧腿的膝关节，直至患侧足跟伸展（绷紧）。&
三 肌力训练:
强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率：每周练习7天&
每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始，高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。
1 腓骨肌肌力训练：
初阶动作：向外上方推
*足平放于地板，外侧倚住墙或书柜
*足用力向外上方推，自己感觉到小腿外侧肌肉在用力，但没有产生足部活动
*坚持10秒，放松5秒
图4 等长训练腓骨肌肌力
高阶动作：在受伤3周以后开始进行
*将弹力带系于书桌
*坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将弹力带套在受伤足中部
*受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松
图5 等张训练腓骨肌肌力
2 踝关节内翻肌肌力训练
初阶动作：向内侧翻
*足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力，但没有产生足部活动
*坚持10秒，放松5秒
图6 等长训练内翻肌肌力
高阶动作：用弹性带
*将弹性带系于书桌
*坐位，保持受伤腿的膝和足在同一直线，将弹性带套在受伤足内侧。
*向内侧拉带子
等张训练内翻肌力
3 胫前肌肌力训练：
初阶动作：向上推
*将正常足足跟置于受伤足足背。
*正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。自己感觉到小腿前侧肌肉在用力，但没有产生足部活动
*坚持10秒，放松5秒&
高阶动作：弹性带
*将带子系于书桌。
*直腿端坐， 将带子套在受伤足中部
*缓慢向躯干方向拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松
图8 等张训练胫前肌肌力
四平衡训练：踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤，甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。
方法：用受伤侧下肢直立，健侧下肢离地，保持平衡10～30秒，缓慢放下，每天练习20次/组*3组
标准：从动作1开始进行，当该动作能坚持60秒，就可开始练习下个动作。
动作1：双臂向体侧平举，双眼睁开，伤侧下肢伸直；
动作2：双臂交叉于胸前，双眼睁开，伤侧下肢伸直；
动作3：双臂向体侧平举，双眼闭上，伤侧下肢伸直；
动作4：双臂交叉于胸前，双眼闭上，伤侧下肢伸直；
动作5：同动作1，但以伤侧下肢下蹲45°；
动作6：同动作2，但以伤侧下肢下蹲45°；
动作7：同动作3，但以伤侧下肢下蹲45°；
动作8：同动作4，但以伤侧下肢下蹲45°。
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掌握这几种方法，再也不担心崴脚了
发布时间：
　　在往期的中，我们多次提到过崴脚这个话题，如(为何一朝崴脚就常常崴脚)
　　通过往期文章的介绍，对于踝关节扭伤急性期的处理我们已经有所了解。但是，很多人在后容易遗留下踝关节不稳的问题，形成扭伤――不稳――再次扭伤的恶性循环。因不稳定造成的踝关节反复扭伤可造导致关节软骨的损伤，重者可形成创伤性关节炎，从而严重影响患者的生活质量。
　　踝关节不稳的问题如何解决?下边就给大家介绍几个简单易学的增强稳定性的锻炼方法。
　　01、灵活性练习
　　将腿放平，以足跟为支点，足尖向各个方向做最大程度的旋转运动。
　　02、肌肉力量锻炼
　　足踝关节的锻炼，需要与小腿部的锻炼共同考虑。锻炼中配合使用康复理疗绷带。
　　1)锻炼小腿三头肌――提踵
　　小腿三头肌是步行及跳跃获得向前或向上动力的最主要肌肉。可由坐位提踵开始锻炼，进阶到立位提踵。
　　动作要领：坐位或者站位，脚尖着地，尽量向上抬起脚跟。抬到最高点时坚持10秒，慢慢放平，休息2-3秒。重复以上动作，10次1组，每次做3组。
　　2)锻炼腓骨长短肌――脚踝内、外翻
　　这两个方向的活动能力与踝关节的灵活性和稳定性关系最为密切。很多习惯性崴脚都是存在韧带松弛和内、外翻无力或不平衡的现象。
　　脚踝外翻：
　　动作要领：采取坐位，两腿伸平，双脚上环绕一弹力绷带，两脚以足跟为支点，做外翻动作。外翻到最大角度时，保持10秒，然后缓慢放松，休息2-3秒。重复以上动作，10次1组，每次做3组。
　　脚踝内翻：
　　动作要领：采取坐位，两腿交叉伸平，双脚上环绕一弹力绷带，两脚以足跟为支点，做内翻动作。内翻到最大角度时，保持10秒，然后缓慢放松，休息2-3秒。重复以上动作，10次1组，每次做3组。
　　3)锻炼胫骨前肌――背屈
　　胫骨前肌虽然不是发力肌肉，也没有什么直接的负荷加在上面，但是很多人在跑完之后这里都会有明显的酸痛，因为胫前肌是保持踝关节姿态的十分重要的肌肉，跑步中它无时无刻不在收缩。
　　动作要领：取坐位，将腿伸平，弹力绷带一端固定于某处，另一端套于脚上，做足部的背屈运动。背屈到最大角度时保持10秒，然后缓慢放松，休息2-3秒。重复以上动作，10次1组，每次做3组。
　　03、稳定性锻炼――单腿站立
　　动作要领：单腿站立，坚持30秒钟，缓慢放下，双腿站立休息30秒。重复以上动作，10次1组，每次做3组。
　　04、本体感觉锻炼――平衡板锻炼
　　本体感觉是身体于立体空间中对自我状态的意识，如果在运动过程中，位置发生了移动改变，而本体感觉未能同时意识到，则很容易发生踝关节的扭伤和或伤害，本体感觉能力的增强可以降低运动伤害的风险。
　　动作要领：站在平衡板上，用一条腿的力量尽量控制身体平衡，每次坚持15-20秒，休息30秒，每组2-3次，每天1-2组。
　　除了以上锻炼方法之外，核心肌群、髋部力量的锻炼对踝关节的稳定性也起到重要的作用。因此，应在康复师的评估后根据病情制定相应的锻炼方案。
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dcn.org.cn All rights reserved. 版权所有相关常见疾病踝关节扭伤后如何进行功能锻炼？
核心提示：踝关节扭伤是一种最常见的运动损伤，也是关节扭伤中发病率最高的一种。任何原因使足外缘着地、足部突然内收，都可引起踝关节扭伤。轻者因过度牵拉使周围韧带部分损伤，严重者可引起韧带完全断裂，甚至外踝撕脱性骨折、软骨面损伤等伤病。
　　是一种最常见的，也是关节中发病率最高的一种。任何原因使足外缘着地、足部突然内收，都可引起踝。轻者因过度牵拉使周围韧带部分损伤，严重者可引起韧带完全断裂，甚至外踝撕性、软骨面损伤等伤病。
　　踝关节扭伤与它的解剖特点有关。踝关节是由、下端夹骑于距骨之上形成的，俗称“脚脖子”。踝关节囊前后较松，两侧较紧。踝关节的四周有韧带加强，外侧的韧带较内侧的韧带弱，加上内踝较短，所以易发生(脚心朝内侧)而损伤外侧的韧带。踝关节扭伤后，关节内可发生一系列病理变化。如果受伤后，踝疼痛明显，就应该到检查，看看韧带损伤的程度，通过X射线检查是否有撕脱性骨折。必要时，应进MRI检查，了解软骨面有否损伤，关节内有无积液，韧带是否断裂等。
　　踝关节扭伤时，应注意以下四个方面：
　　一、应该马上休息，停止运动，不要让受伤的关节再负重了;
　　二、赶快找冰块冰敷，没有冰块找冰棍，或其它冰冻的东西也可。冰敷可以帮助减少疼痛和肿胀，每次冰敷15到20分钟。如果开始一两天疼痛和肿胀明显，可以每天冰敷三到四次。
　　三、冰敷结束后，局部用棉花、绷带加压包扎，这样可以减少出血、。绷带的松紧度要适中，以你能感觉到有压力但又不会让你末端发麻或缺血为度。
　　四、把患肢抬高，目的是减少肿胀，促进血液回流。随后，要到医院就诊。
　　踝关节扭伤后，需进行功能锻炼
　　如果踝关节扭伤后，没有韧带完全性断裂，没有，肿胀疼痛减轻后，就应该及早进行功能锻炼。早期功能锻炼需采用被动方法，如在关节活动范围内做被动屈伸、旋转、牵拉。如结合按摩效果更好，这样可以较好地减轻和松解粘连;后期功能锻炼以主动进行关节的屈伸、旋转功能活动为主。
　　踝关节的被动伸展性抗阻功能训练方法，在预防踝关节的运动、提高踝关节的运动能力方面提供了一种新的训练方法，在实践中有效。具体方法如下：
　　在患者主动做踝关节屈、伸、旋转活动时，助手在踝关节上施加一定强度的阻力，以提高踝关节功能训练的效果。训练中的抗阻力度要逐渐加大，方向要有变化，强度和量要注意循序渐进，慢慢增加，以不引起或突然疼痛加重为宜。
　　当症状好转后，应进行适当的力量练习，以使愈合的韧带重新恢复弹性和完全恢复功能。功能锻炼是后期治疗中很关键的一环，伤病未痊愈时，切忌匆忙中断，因为这样很容易转为陈旧性韧带损伤，长期积累后还会出现粘连、、、关节韧带松弛等并发症，给患者带来长期的痛苦。
　　踝关节扭伤，需注意非结构性损伤的恢复
　　踝关节扭伤后，许多人往往关心的是结构性损伤的恢复，也就是韧带、滑膜、软骨面的恢复情况。例如，肿何时消，疼何时减轻，从而忽视了非结构性损伤的恢复。其实，非结构性损伤的障碍，会大大影响运动能力的恢复，因此要重视非结构性损伤的恢复问题。踝关节损伤后，需要注意的非结构性损伤的恢复问题：
　　一、踝关节扭伤后，需注意平衡缺陷
　　目前的研究显示，踝关节不稳定的患者动态平衡可能存在异常。例如，患者在单腿跳跃时，伤侧腿需要花费更多的时间来获得平衡。此外，患者还会有双侧的重心动摇增加。这意味着，踝关节不稳定的患者可能还存在中枢的平衡异常。因此，对于平衡功能的训练应该被列为踝关节扭伤的康复治疗计划之中。踝关节损伤后，一旦站立时不再有明显的疼痛感，就可尝试进行平衡训练。
　　方法：用受伤足保持平衡10秒至30秒，每天至少练习6次。
　　标准：每个动作能坚持60秒，就可练习下个动作。
　　动作：1、双臂向体侧平举，双睁开;
　　2、双臂交叉于胸前，双眼睁开;
　　3、双臂向体侧平举，双眼闭上;
　　4、双臂交叉于胸前，双眼闭上。
　　二、踝关节扭伤后，需注意肌力缺陷
　　一直以来，传统观点认为踝关节损伤的患者存在腓骨长短肌肌力减弱的问题。但最近的研究发现，其实减弱的是内翻肌力。另外，肌肉的耐力也有不同程度下降。这种肌力缺陷可以在日常肌力训练中得到恢复。肌力训练频率为每周练习5天至7天 每天每项练习重复20遍。
　　1、胫外侧肌肌力训练：
　　A、初级阶段动作：
　　足用力向外侧推，并平放于地板;足外侧倚住墙或书柜，并用力向外侧推。坚持3秒至10秒。
　　B、高级阶段动作：
　　使用橡皮带 将带子一端系于书桌，坐位并保持受伤腿的膝和足在一直线上，将带子另一端套在受伤足外侧。受伤足向外侧拉带子，坚持3秒至10秒。
　　2、胫内侧肌肌力训练
　　A、初级阶段动作：
　　双足平放于地板，两足相互抵住，用力向内侧推。坚持3秒至10秒。
　　B、高级阶段动作：
　　使用橡皮带 将带子一端系于书桌，坐位并保持受伤腿的膝和足在一直线上，将带子另一端套在受伤足内侧。受伤足向内侧拉带子，坚持3秒至10秒。
　　3、胫前肌肌力训练
　　A、初级阶段动作
　　将正常足的足跟置于受伤足足背。正常足向下压住受伤足，同时受伤足翘起向上用力(即足跟不离地，足背离地向上用力)。坚持3秒至10秒。
　　B、高级阶段动作
　　使用橡皮带，将带子系于书桌。直腿端坐， 将带子另一端套在受伤足足背，缓慢向躯干方向拉。坚持3秒至10秒。
　　三、踝关节扭伤后，需注意本体感觉的缺失
　　本体感觉包括两方面：位置感觉和运动感觉。这方面的训练可以在平衡板上进行，也需要被列为康复计划之中，方法同平衡训练法。
　　四、踝关节扭伤后，需注意反射稳定性缺陷
　　踝关节扭伤的患者可能存在关节囊及韧带机械感受器的受损，导致外翻肌肉不能对突发的内翻运动做出快速的反应，从而不能产生足够的外翻张力来防止踝关节内翻，最终有可能出现再次损伤。因此，康复训练中，也要加入灵敏性训练。
　　五、踝关节运动学和动力学的改变
　　踝关节损伤后，踝关节的运动学和动力学均存在异常。这些异常可以导致踝关节应力异常，从而导致踝关节支撑结构的反复损伤。因此，康复训练中，要注意步态问题。
　　六、踝关节扭伤后关节活动度会受影响
　　踝关节损伤后，存在不同程度的关节活动度减少。关节活动度的减少会导致踝关节生物力学、运动学和动力学产生异常，从而影响了踝关节的功能。因此，踝关节扭伤后最首要和最重要的康复练习是关节活动度的训练，也就是在不加重损伤的情况下要及早压关节，进行被动的、主动的踝关节背伸活动。踝关节背伸活动的具体方法如下：
　　伸直腿端坐，保持足垂直于支持面，向躯干方向屈或伸踝关节。受伤后最初3天至10天内，经常练习踝关节的屈伸有助于恢复踝关节的正常活动度。
　　预防踝关节扭伤的注意事项
　　一、运动前，充分进行热身活动
　　充分的热身活动可以让身体做好运动之前的准备。这是非常必要的，因为热身活动能对身体各个系统起到至关重要的调动作用。
　　二、热身活动中及训练课中，做一些超等长训练的动作
　　超等长训练包括跳跃、腾空、弹性跳等，这些动作均有利于体能状态的调动，帮助肌肉、关节、肌腱、韧带做好运动之前的准备。
　　三、加强本体功能及平衡能力的训练
　　改变与保持运动员平衡能力的训练都能够帮助人体本体感觉器的提高。因为本体感觉器的存在能让我们自己知道自己的肢体位置在什么地方，知道该如何发力，而这在运动中也是非常重要的一点。
　　四、加强肌肉的拉伸与肌力强化训练
　　五、准备一双好的运动鞋
　　一双好的运动鞋可以增加踝关节的稳定性，提供足够的缓冲力，保证踝关节在运动中有很好的力学支持，并减少伤病的发生。
　　六、恢复训练时，踝关节要打好固定
　　可以用布，也可以用粘胶支撑带。用支撑带的目的是对薄弱的踝关节提供额外的支持和增加它的稳定性。
（实习编辑：吴春丽）
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&踝关节扭伤后康复锻炼指导
踝关节扭伤后康复锻炼指导
&&& 后再次受伤的可能性比正常踝关节高40～70％。但受伤后通过及时正确的治疗、康复锻炼和使用护具，可明显降低再受伤的风险。下面介绍一些常用的康复训练方法，供大家参考。&一 活动度训练： 有助于恢复踝关节的正常活动度。&1 背伸踝关节：方法：*直腿端坐，保持足垂直于支持面*向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒*受伤3天后开始练习，每天15次&2 跖屈踝关节方法：*直腿端坐，保持足垂直于支持面*向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒*受伤3天后开始练习，每天15次&&二 柔韧性训练： 有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，改善其生物力学特性，增强踝关节稳定性，进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起或轻微为宜。&方法：每项练习在伸展位保持20～30秒。频率：每周练习7天 每天每项练习重复10次/组*3组。&1腓肠肌伸展训练：&初阶动作(图1）：*直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。*缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。图1 牵拉腓肠肌&高阶动作：一旦您能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。*将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。*保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。*缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。图2 腓肠肌和跟腱牵拉&2 跟腱的伸展训练：初阶动作：*微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。*缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。图3 牵拉跟腱高阶动作： 一旦您能站立，尝试下面的动作：*将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。*保持足跟不离地。*缓慢屈曲健侧腿的膝关节，直至患侧足跟伸展（绷紧）。&三 肌力训练: 强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率：每周练习7天& 每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始，高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间，以不引起或轻微为宜。&1 腓骨肌肌力训练：初阶动作：向外上方推*足平放于地板，外侧倚住墙或书柜*足用力向外上方推，自己感觉到小腿外侧肌肉在用力，但没有产生足部活动*坚持10秒，放松5秒图4 等长训练腓骨肌肌力高阶动作：在受伤3周以后开始进行*将弹力带系于书桌*坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将弹力带套在受伤足中部*受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度为止，然后缓慢放松图5 等张训练腓骨肌肌力&2 踝关节内翻肌肌力训练初阶动作：向内侧翻*足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力，但没有产生足部活动*坚持10秒，放松5秒图6 等长训练内翻肌肌力高阶动作：用弹性带*将弹性带系于书桌*坐位，保持受伤腿的膝和足在同一直线，将弹性带套在受伤足内侧。*向内侧拉带子图7& 等张训练内翻肌力3 胫前肌肌力训练：初阶动作：向上推*将正常足足跟置于受伤足足背。*正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。自己感觉到小腿前侧肌肉在用力，但没有产生足部活动*坚持10秒，放松5秒&高阶动作：弹性带*将带子系于书桌。*直腿端坐， 将带子套在受伤足中部*缓慢向躯干方向拉弹力带至极限或感觉到轻度为止，然后缓慢放松图8 等张训练胫前肌肌力四 平衡训练：降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤，甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有感，就可尝试进行平衡训练。&方法：用受伤侧下肢直立，健侧下肢离地，保持平衡10～30秒，缓慢放下，每天练习20次/组*3组标准：从动作1开始进行，当该动作能坚持60秒，就可开始练习下个动作。动作1：双臂向体侧平举，双眼睁开，伤侧下肢伸直；动作2：双臂交叉于胸前，双眼睁开，伤侧下肢伸直；动作3：双臂向体侧平举，双眼闭上，伤侧下肢伸直；动作4：双臂交叉于胸前，双眼闭上，伤侧下肢伸直；动作5：同动作1，但以伤侧下肢下蹲45°；动作6：同动作2，但以伤侧下肢下蹲45°；动作7：同动作3，但以伤侧下肢下蹲45°；动作8：同动作4，但以伤侧下肢下蹲45°。&
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