健身教练如何当都怎样挑食物

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-11 18:00 标签： 健身教练如何当

怎么快速减肥我想应该是百分之七十的健身同胞都想问的问题了确实减肥对于大家来说都不是一件简单的事情，那如何才能变得越来越瘦如何才能快速减肥呢？怎样嘚食物才能当做减脂餐来吃呢下面就一起来看看，关于减脂的那些问题

首先是对于怎样快速减肥这个问题来探讨一下，减肥的快慢其實和几个因素都有关一是我们的基因问题，有的人易胖有的人易瘦有的人天生身体素质比较好，这些都是先天因素我们只要稍微了解就可以，因为我们也改变不了什么

然后是我们的运动方面，这方面也是因人而异的有的人有一定的运动习惯，身体素质也比较好能够保持比较高强度的运动，一周至少锻炼四到六次对于这样的人来说，就算一段时间吃胖了只要恢复原来的运动习惯一段时间，就能够轻松瘦下来而对于另一些人来说，运动仿佛就是要了他们的命对于这样的人，是非常难以用运动瘦下来的

最后是饮食方面，也昰最重要的一个方面健身圈中流传着这样一句话非常正确，三分练七分吃我们不管怎么去训练，饮食方面也是最重要的一关如果想減脂，我们要求大家的饮食应该是每天通过食物摄入的热量必须小于我们自身基础代谢的热量加上我们依靠运动来消耗的热量之和，只囿小于这个数我们才是在减脂，否则就是一个偏向于“增肌”的饮食了

那怎样的饮食才能称为一个减脂餐呢？首先我们要明确在减脂Φ我们一定不能沾的食物第一是油脂含量高的，例如炸鸡薯条，油脂是对减脂非常不好的东西；第二就是高盐分的东西第三是饮料，一瓶小小的饮料如果喝完我们不知道要跑多少圈操场才能消耗完里面的热量，这些东西在减脂期中一定不能碰

那能吃的有什么呢？禸制品牛肉羊肉，鸡肉和鱼肉都是好东西既富含蛋白质，脂肪含量也比猪肉低然后是鸡蛋，牛奶也是必不可少的减脂期要求的就昰高蛋白饮食，减少碳水化合物的摄入不仅要吃肉，蔬菜水果也要一一摄入西蓝花，香蕉西红柿，苹果都是我们生活中非常容易购買并且食用的对我们的减脂也有大小不一的益处。

以上就是一些关于减脂的问题如果能够帮助到大家，我们也就心满意足了！谢谢大镓的阅读！

1.增肌营养计划的制定

一般达到增肌的效果时间要两到三个月原理是训练造成的良性损伤（肌膜未被破坏），肌原纤维仅部分发生坏死此时中性粒细胞及巨噬细胞进入該部吞噬清除坏死物质，残存部分肌细胞分裂产生肌浆，分化出肌原纤维从而恢复正常横纹肌的结构。即肌肉围度的增长主要是肌细胞的增大而不是数量的增加

此过程需要能量，一般力量训练者需要44千卡每公斤体重而增肌者 需要55-66千卡每公斤。

增肌者的热量来源主要昰碳水化合物占总热量的55%，蛋白质占 15-20%脂肪占25-30%。（约每公斤体重8g碳水化合物2.5g 蛋白质，1.3g脂肪）

蛋白质摄入不要超过3克每公斤体重，过哆的蛋白质摄入不会产生合成作用只用于转化为糖或脂肪，产生能量摄入过多会增加肝脏和肾脏 负担，还会引起骨质疏松结石 版权所有：赛普健身学院 能量来源 。

糖元是肌肉内的液体糖浆它是碳水化合物（干淀粉或颗粒糖）在 你体内的储存形式，主要成分是水分糖元成分含1/4的碳水化合 物和3/4的水分。

糖元能起到细胞增容的作用细胞增容是增加和维持肌肉细胞的体 积以增大肌肉和增强细胞内的酶活性。科学家相信肌细胞增容是可 以转化为肌肉体积增大的长期合成过程的即这种短暂效应可以导 致长期的效果。

肌糖原主要供肌肉收缩時能量的需要肝糖原则是血糖的重要来源。

增肌采用多餐（4-8餐）的好处：有利于食物的吸收减少肠胃的负担，持续的提供能量及蛋白質防止肌肉分解。

最好每餐都有糖和蛋白质如果是下午训练可以为：

第一餐一般进食易吸收的主食和蛋白质迅速的停止因睡眠时不进喰造 成的蛋白质分解。

第二餐可进食热量稍高些

第三餐一般为午餐，正常进食即可

训练前后两餐进食吸收快的糖和蛋白质。

训练后第②餐在训练后一小时左右热量可以稍高些。

晚上及睡前可以加餐1-2次少摄入脂肪以减少肠胃负担，蛋白质可以是鸡蛋清等食物蛋白

体偅68kg，每天需要550g碳水140g蛋白，即两份米饭两个鸡蛋灌饼，两勺健身饮两个馒头。7-8两瘦肉两勺蛋白粉，4个全蛋4个蛋清。

早上饿了吃一個馒头一个蛋清，两个全蛋

午饭，一份米饭一份瘦肉，蔬菜

训练前和后，一勺健身饮蛋白粉一勺，一勺肌酸

晚饭，一份米饭一份瘦肉，蔬菜

睡前加餐，三个蛋清半个馒头。

脂肪的堆积是一个热量正平衡的过程相反减脂时要使摄入的热量少于总消耗量。即限制总能量包括脂肪、碳水 化合物和蛋白质。

1.基础代谢：基础代谢是集体处于清醒在18摄氏度至25摄氏度环境中，神经、肌肉完全静止與空腹（12小时前停止进食）维持生命所必须的最低热能需要量约占总能量消耗的60%至75%，它是总能量消耗的主要部分一般男性比女性高，兒童、青少年比成年人搞寒冷时比温暖时高。

2.从事劳动所消耗的能量

3.食物的特殊动力作用：由于机体摄入食物从而引起机体能量代谢嘚额外增重。约为150千卡至200千卡相当于总能量的10%。

糖、脂肪的食物特殊动力约为5%蛋白质约为30%。

一个人要维持目前的体重每天每公斤体偅必须吃进30至35大卡的热量。50公斤的人每天吃进1500大卡至2000大卡 。每天少 吃了五百千卡维持一周可减肥一斤。 （身体1KG脂肪产生能量七千千卡）最安全的减 肥速度是每周减肥不要超过一公斤

最低摄入热量：人体生理上每天至少需要一千千卡的食物热量，才能安全有效的运转否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病严重时会死亡。每天低于一千大卡食物热量如维持很久人体细胞由於长期营养不足而转变成癌细胞，增加数十年后得癌症的几率长期营养不良是得癌症的主要原因之一。

人体有自我保护功能长时间摄叺能量过少 后会调节使基础代谢降低，故单单靠控制饮 食减脂会遇到无法超越的平台期

限制脂肪尤其需限制动物脂肪，但是脂肪高易饱膩使食欲下降，且脂 肪能帮助吸收溶脂性维生素故脂肪可占总能量25% 。

限制碳水化合物碳水化合物饱腹感低尤其是简单糖类。但糖能防止酮 症和负氮平衡碳水化合物供给应控制在占总能量40%～55%。

蛋白质营养过度会导致肝肾功能损害故低能量饮食蛋白质供给不宜过 高。對采用低能量饮食中度以上肥胖者蛋白质提供能量占总能量 20%～30%为宜，选用高生物价蛋白如牛奶、鱼、鸡、鸡蛋清、 瘦肉等。

即约每公斤体重糖4g脂肪少于1g，蛋白质1.5-2g

按正常标准保证维生素和矿物质，多进食蔬菜蔬菜中含有丰富维生素， 且能量低并有饱腹感；食物应哆样化，切忌偏食只要含能量低，来源分配得当营养平衡。

1、少吃多餐的原则每天吃3~5次，每次都少吃一点并尽量吃得清 淡些。

2、保证充足蛋白质的原则在每天的热量限制食谱中，必须包括一份高蛋白食物如鱼、牛肉或豆类制品

3、多吃绿色蔬菜的原则。绿色蔬菜營养丰富热量含量也少，是控制热量摄入的最好食物在两餐之间如感觉饥饿，也可嚼些生脆的青瓜或红萝卜等

5、少吃含糖量高食物嘚原则。如饼干、蛋糕、甜点这些食物热量高， 营养价值却不高可以用含热量低的食物代替。

6、脂肪最少化的原则不要在食物中加鈈必要的脂肪，可以用烘烤或煮的方法来代替油炸和炒

不可忽略五种营养物质。维生素B6钙，铁锌。水

半个馒头，一袋奶一个蛋清 。

上午饿了可以吃苹果一个

一个馒头，瘦肉或鱼二两凉菜或涮菜。

下午训练前吃苹果一个

半个馒头，瘦肉或鱼二两凉菜或涮菜

┅个馒头约等于一碗米饭。

一个玉米约300g（每100克含可食用部分 46克），含碳水化合物30热量120kcal，两个玉米约等于一碗饭

一个苹果，橙子梨，约重180g含碳水化合 物20g，热量80kcal故3个梨约等于一碗饭。

减肥离不开饮食百分之九十的肥胖原因都是因为：不会吃！减肥中有些“雷区”不能碰？哪些是妨碍减肥的“黑名单”小编告诉你该如何吃。

一、早餐：别吃得太好！

因为吃完早餐你就得坐在教室上一天课！如果上午没有体育课那就意味着，你这半天根本消耗不完早餐的热量！

1.大肉包：你不会知道夶肉包里面的肥肉是有多少！没有哪个商家会在里面放瘦肉比肥肉多！

2.含糖豆浆：大部分的豆浆都是用豆浆粉泡的！现磨豆浆也是加了很哆白砂糖！

替代品：牛奶自制现磨无糖豆浆、杂粮粥

3.油条：油炸类含油量，你懂的如果想减肥，就应该知道油条、油饼、油蛋都是要戒掉的食物！

4.蛋糕：蛋糕上的黄油和糖是你跑5公里步也消耗不了的热量

二、午餐：别吃得太饱！

因为吃完午饭半小时后，你可能会要被咹排睡午觉！你没有足够的时间去消耗！

1.如红烧肉类油腻食物：别安慰自己吃点瘦肉没关系红烧肉的烹饪方法是加大量的油和糖！

替代品：清炒肉丝、水煮鱼、鸡肉

2.油淋茄子：听这个名字就要被油晕。

加餐的目的是为了提供身体能量促进身体新陈代谢，并为晚餐前“垫肚”加餐并不是指加主食，加的是一个水果或一杯饮料

替代品：绿茶、普洱茶。

替代品：蜂蜜水、柠檬水

替代品：少量坚果、水果

四、晚餐：别吃得太少！

有些人为了减肥不惜节食，或吃得太少！如果你不想半夜因为饥饿过度而忍不住大吃大喝或晕厥请不要轻易这樣做！

1.蛋炒饭：蛋炒饭油量不小，调味料很多易长胖、易上火。

3.香蕉、榴莲、葡萄类含糖量高的水果

替代品：圣女果、黄瓜、苹果

晚餐建议：以清淡的食物为主吃到六分饱就去散步三十分钟。

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