&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
前言：&br&以下的仅仅是一段科普小文，如果您能从中获益我将非常高兴。&br&有疑问的话可以在评论里提出，我会挑会的尽量回答。&br&如果你对某些问题不好意思或者不愿意别人知道，可以匿名或者私信。&br&下面各位专业人士在有不同意见时，麻烦说出具体的错误之处，前方答案不完善之处已有部分修改，恕不一一列出各位ID。&br&&br&&b&我不会回答任何关于具体诊断和治疗方案的问题，因为我不清楚你的具体病情，我自己的知识深度显然也不如相关专业的医生，贸然回答对我们双方都是不负责的。所有这类问题的答案都只有一个：『去正规国有综合医院相关科室，找相关科室的医生商量』。&/b&&br&&br&&br&&b&再次着重强调一下，请不要描述一个症状然后问我是什么病，你的描述一般达不到诊断所需要的精度，而且我也没法判断你的描述是否正确。&br&&/b&&br&1.普通的病毒性感冒并不能被治疗，也不需要治疗。所有吃下去的感冒药都是用来缓解症状的，有句话是：感冒这东西，吃药是一周，不吃是7天。但是，有时候病毒性感冒会合并细菌感染，这时候就需要服用或者注射抗生素了。&br&2.胃溃疡跟吃什么东西关系真不大。胃溃疡的&b&主因&/b&是幽门螺旋杆菌感染，主要的传播渠道是中国特色的共餐和很多人嚼东西喂孩子，幽门螺旋杆菌感染是可以通过抗生素治愈的。&b&少量的&/b&是因为神经控制失调之类的胃酸分泌过多，可以用抗酸药，严重的可以手术解决。一般只要不是特别刺激的东西，没有那么多忌口讲究。&br&3.脚气是一个全身性疾病。足部的真菌感染很多人都有，但是只要脚上有可见的感染灶，其实全身一般都是有真菌分布的，达克宁之类的仅仅能够在短时间内缓解局部症状，要根治需要配合口服抗真菌药。&br&4.贫血有很多原因，但是吃阿胶、红枣之类的玩意是没用的。最常见的贫血原因是缺铁性贫血，多吃富含铁质的肝脏、红肉即可补充，植物性食物里面含铁量不但普遍低，吸收率也非常烂。其他类型的贫血也都有相应的治疗和补充方法。最后，阿胶主要成分是从营养学上对于人来说极其劣质的胶原蛋白，远不如吃个鸡蛋来的实在。&br&5.手术后千万不要瞎吃补品，尤其是人参。先不说各种各样的补品里面成分不明，就是中国人最喜欢用的人参，里面含有多种有抗凝血作用的皂苷，吃了很容易造成术后出血。&br&6.清淡饮食是指少油盐的饮食。注意这里是少油盐，不是说每天清水煮菜叶最健康，必要的脂肪和无机盐也是人体必要的营养素。以前干肝胆外科时就有出院时嘱咐清淡饮食，结果半个月没吃盐，低钠血症吐的不行送回来的。&br&7.女孩子不要瞎减肥。尽管我很理解有些女孩子想要漂亮的心情，但是要知道，女性的正常代谢是需要一定的脂肪的，当体脂肪率低于20%的时候，有可能就会出现月经不调，再低可能就会影响生育了。&br&8.乙肝和艾滋病没那么可怕。尽管这两种病都是现代医学无法治愈的，但是在合理的用药控制下，生存时间并不会比健康人短，生活质量也不会差太多。关键是这两种病并不会通过日常接触和共餐等情况传播，所以如果遇到感染者，请普通的对待。&br&9.得了阑尾炎最好还是切了。尽管有的论文指出，阑尾可能具有免疫器官的功能，但是对于化脓性阑尾炎而言，初次发病后如果采取保守治疗，第二年因为同样原因被送回医院的可能性接近100%，而且每次发病都会造成局部更加严重的粘连，会越来越不好治疗。&br&10.糖尿病的原因并不是因为吃糖多。I型糖尿病的主因是遗传，具体表现为对于胰岛B细胞的自体免疫，造成胰岛素分泌的绝对不足，必须使用胰岛素治疗。II型的主要原因是肥胖，主要表现为胰岛素抵抗造成的相对不足，症状比较轻的时候可以通过改善生活习惯和促进糖代谢或者胰岛素分泌的药物治疗，症状重的时候必须要使用胰岛素。&br&&br&11.不存在有效的减肥药物。减肥只有一个方法就是让摄入的能量低于消耗掉的，简单总结就是迈开腿，管住嘴。唯一比较被认可的医疗介入方式就是胃减容术，也就是通过手术的方式减少胃的容积，依旧是依靠减少摄入的量。&br&12.不要相信任何能快速治愈严重皮肤病的方法。对于银屑病，白癜风之类的疾病，病因主要是自体免疫的异常，所有能快速缓解症状的方式在本质上都一样：摧毁患者的免疫系统。所以这类偏方几乎都使用了重金属毒剂比如汞或者铅，再就是雷公藤等免疫毒剂。这类方法确实可以迅速缓解症状，但是肾脏和肝脏也一并被干掉了。&br&13.最有效的止咳方式是吃糖。在咳嗽时，含一块硬糖，不断吞下的糖浆可以在喉部形成保护层，减轻喉部刺激，喝蜂蜜水也可以，不过不如含着糖来的持久。临床上主要使用的镇咳药水主要依靠可待因麻痹神经，大量饮用有成瘾风险。最危险的是甘草片，直接添加的是鸦片，很容易成瘾。&br&14.不要给孩子吃任何『安神』的中药，大人也别吃。在所有号称安神的药物里面，几乎都会找到一个成分：朱砂，而服用朱砂造成汞中毒的一个明显表现就是精神萎靡，这也是安神效果的由来。然而为了一个并不确定的安神作用，冒着汞中毒的风险，显然不值得。&br&15.体检非常重要。现在的医疗水平尽管不是百病皆治，但是已经可以治疗相当多的疾病，同样尽管有很多疾病无法治愈，但是可以靠着药物和各种疗法延缓进展。不过这些疗法和药物有一个共同的特点：越早诊断和开始治疗效果越好，所以体检发现的疾病萌芽，往往可以在发病初期被治愈或者控制，哪怕是癌症。等到有了自觉症状再去看的话，很多疾病就已经进入末期，神仙难救了。&br&16.身上的包块，不痛的比痛的更加危险。当发觉身上有了不明原因的肿块，比如在乳房等位置，有红肿热痛症状的往往只是单纯的炎症，但是如果这个块不痛，而且&b&活动性不好&/b&，那么恶性的可能性会暴涨。所以身上发现不明原因的，不痛的肿块，一定马上去医院。
好几个人问了我这方面的问题了，补充一下：判断危险性的最重要因素是『&b&活动性不好&/b&』，就是说这个东西固定在原地，难以推离原位会很危险，而不是说不痛的块就很危险。&br&17.带状疱疹和水痘是一个病。这两个病的原因都是水痘带状疱疹病毒感染，对于小儿，往往表现为水痘，而对于成年人，往往表现为带状疱疹，尤其是小时候得过水痘的人，以后大约会有1/3的几率罹患带状疱疹。带状疱疹在正规抗病毒治疗下，一般三天就能止痛，就不要尝试什么土方法了。&br&18.不是所有的人都需要食用碘盐。碘对于人体是非常重要的元素，在缺碘的地区碘盐确实防止了很多碘缺乏病的发生。但是，对于不是生活在内陆，或者是能吃到丰富副食品的地区而言，添加的碘造成了碘的严重过剩。尤其是中国制盐行业几十年不更新的碘添加技术，碘酸钾根本就掺不匀。所以对于生活在海边或者已经出现甲亢、甲状腺腺瘤等症状的人来说，还是买无碘盐吃比较健康。&br&19.不要给乳儿吃蜂蜜。尽管蜂蜜是种不错的食物，但是这东西很容易受到肉毒杆菌的污染，成年人有完善的肠道菌群，不用担心。但是对于肠道发育不完善的乳儿来说，容易造成肉毒杆菌的中毒。&br&20.宫颈糜烂这个诊断已经取消了。早先医学对于宫颈周期性的变化不是特别清楚的时候把宫颈的正常变化当作了病理变化，但是现在这个诊断已经没有了。所以如果被诊断为这个东西，说明遇上不靠谱的医院或者医生了，赶紧跑。&br&&br&21.水果和水果汁并没有想象中那么健康。水果尽管可以提供大量的维生素，但是同时也提供了大量的糖分，热量非常高。比如比较甜的西瓜一碗瓜肉实际上有接近一碗米饭的热量。而榨成汁之后这个情况更加严重，不但丢失了大量的膳食纤维，还让人更加容易的摄入更多热量。&br&22.所有宣称使用了最新诺贝尔奖研究成果或者最新研究成果的东西都不靠谱。在医学方面，一个东西从被发现之初到实际运用到临床上面的周期大约是10到20年，所以不可能出现最新研究成果被直接使用的情况，如果宣传中这么说，一定是骗子。&br&23.不会有医生问『保大人还是保孩子』。现代医学中对于产妇的处置都是优先考虑两方都保的，如果真的要舍弃一方，那么一定是孩子。只有当对产妇造成一定伤害但是可以让孩子更安全的时候才会出现这种考虑，但是选择并不是由家属作出保一方，而是会由医生作出判断，比如剖腹产。最重要的是，这种伤害决不会包括生命。&br&24.中国式的坐月子是不必要而且有害的。月子的很多做法来自于对于生理现象的误解，比如产妇由于激素水平的变化会有轻度的脱发和牙龈肿胀，由于血容量的下降会大量出汗，同时由于以前产妇剪断脐带的剪刀多不消毒容易造成破伤风感染。所以根本不必遵从不能洗头、刷牙、不能见风等等东西。产后的休息是必要的，但是坐月子的方式最好不要。&br&25.天然维生素并不比合成的维生素更加好。某些牌子的保健品比如X利之类的，都宣称『添加』了天然维生素，实际上买过的人可以看看说明书，每片里面的维生素仅有一小部分来自于樱桃之类的提取物。然而天然维生素和合成维生素在作用上没有任何区别，相反天然维生素在生产提取过程中还更加可能引入污染，及混入不纯物质。补充维生素的话，药店两块钱一百片那种足够了。&br&26.自己在家进行的酿造非常危险。这里的酿造主要指两个，一个是葡萄酒，一个是所谓的『水果酵素』。葡萄和其他水果里面都有一种成分叫果胶，是不错的膳食纤维来源，但是这种成分在经过酿酒酵母的发酵之后会变为『甲醇』，就是每年爆出假酒喝死人和喝瞎眼那东西。另外由于一般自酿这两种东西的时候并不会加入特定的菌种，所以里面存在的并不都是酵母和乳酸菌，不一定会产生什么东西，一般会变成一瓶混合了内外毒素和各类杂菌的培养基。就算你执意要酿，也请向有制作泡菜经验的人寻求帮助。&br&27.受伤后，不要往伤口上抹任何粉状的东西。不管是割伤还是烫伤，受伤后在伤口表面涂抹的粉状物会造成严重的疤痕增生，就算是在某些场合会采用的止血粉，也是需要在之后的清创中弄干净的。在粉状物里特别要注意的是云南白药，不但具有粉状药物的一切危险性，里面还添加有草乌，对于乌头碱敏感者来说，可以致命。&br&28.手工皂并不会比工业制造的肥皂更好。不管是什么肥皂，在化学成分上来讲都是脂肪酸钠。制造是靠着脂肪酸甘油酯和氢氧化钠反应后除去水分和甘油制成。但是手工皂的温度和器械所限，反应速度不够，混合均匀程度，所使用的氢氧化钠的量都没有保证。所以很容易在之后的使用中遇到没反应完全的强碱性部分。就算熟化之后的品质也没法跟工业制成品比。&br&29.补身体只喝汤是没有用的。很多人都喜欢炖各种汤，觉得汤很补，但是，就算是炖的再久，汤也仅仅是非常稀薄的脂肪和水溶性氨基酸溶液，主要的营养成分还是留在肉里面，也就是想要营养，必须要吃汤渣，单纯要味道的话你随便。另外，骨头汤并不能补钙，就算用高压锅炖几个小时，汤里面的钙质也只会比自来水略高点，脂肪含量倒是蛮高的。&br&30.柿子和海带之类被认为不能与酒同吃的东西并没那么可怕。其实这类食物在遇到『高浓度』酒精的时候确实会变硬，但是一般低浓度的酒精并不会产生什么影响，喝了红酒啤酒之类的问题并不大，相反在日本之类的地方，柿子还是很受欢迎的下酒菜。当然，你执意要与衡水老白干同服的话，普外科在等着你。&br&&br&31.住旅馆之类的地方一般是不会染上性病的。在皮肤科门诊最容易听到的藉口就是这个，各种出发的小旅馆。其实性传播疾病之所以叫性病，就是因为它们的病原体非常脆弱，离开人体后会迅速失活，要传播需要非常直接的接触--性接触、血液、母婴。哪怕是小旅馆，只要床单之类的洗过，就不会有太大问题，马桶也是。当然，毛巾最好只用那块浴巾，只有那块的尺寸不太适合被清洁工阿姨抓过来擦东西。&br&32.避孕尽量不要靠着紧急避孕药。毓婷尽管是个很好的东西，但是毕竟只是事后补救的手段。由于这东西是通过大剂量的激素作用，吃多了对于身体是影响很大的。如果可能，用长效避孕药或者是套套最好。&br&33.豆浆并不能代替牛奶。尽管两者的蛋白质含量是差不多的，但是钙质、脂溶性的维生素什么的还是远低于牛奶。对于老人和孩子来说，更有益的还是牛奶。但是鉴于汉族人大量的乳糖不耐受，酸奶也是一个很好的选择。&br&34.抗生素使用一定要遵照医嘱足量，足时使用。细菌耐药性的产生就是因为细菌不能被抗生素完全杀死，残留下部分耐药性强的成为优势菌群。而足量足时的运用，可以尽量让细菌的数量降到自身免疫系统能够处理的数量之下，不让体内继续有致病菌残留，这样&b&可以尽量减少耐药菌形成的机会&/b&。所以不想在自己身上弄出耐药菌来，就不要私自使用抗生素，如果在医生指导下使用了，也不要随意的减小计量和停药。&br&35.流感疫苗是安全有效的，老人和孩子最好要按时接种。流感疫苗是使用每年最流行的三个病毒株做成疫苗，也就是说，注射之后人会获得对于最流行的几种感冒的抗性。注射疫苗尽管不能避免得感冒，但是却能避过最厉害的那几种去。&br&36.腹泻的时候不要禁食水，尤其是对孩子。很多人腹泻的时候喜欢少吃喝，但其实只要不吐，还是需要尽量正常饮食，尤其是水还要额外多喝，并且还可以加点盐来补充电解质。药店里一般可以买到『口服补液盐』，回来兑水的效果最好，可以有效的补充电解质。&br&37.被咬伤后注射狂犬疫苗非常重要。狂犬病的致死率是几乎100%，有效的预防手段是注射疫苗，被&b&肉食性的哺乳动物(主要是猫狗蝙蝠)&/b&抓伤或咬伤后需要进行疫苗的接种，哪怕没有出血。对于啮齿类，比如仓鼠或者兔子，WHO的意见是不需要注射。之所以去医院就诊的每个都打，其实是因为门诊医生并不能确定咬你的是什么东西，也不知道你有没有说谎，鉴于发病的严重后果，只好挨个注射。&br&38.打耳洞一定要慎重。耳洞这个东西女孩子打得是很多了，但是如果你还没有打过，在去打之前一定要先确定你自己不是疤痕体质，否则打耳洞后可能在耳朵上造成严重的疤痕疙瘩。其次就是尽量不要在软骨部分打洞，由于软骨的血运极其糟糕，一旦发生感染，抗生素是不管用的，很可能会变成跟随你一辈子的慢性感染。&br&39.软毒品并没有那么可怕，但是硬毒品绝对不要沾。大麻、摇头丸之类的成瘾性其实并不高，吸食之后一般也不会造成太严重的后果。但是硬毒品，比如冰毒、海洛因，作为认识不少戒毒所工作人员的人告诉你们：『&b&我尚未听说多有戒除成功的&/b&』。我知道有很多人会好奇尝试软性的毒品，但是记住，这东西的性质和硬性的完全不一样，不要因为它们都叫毒品就去尝试硬性的，一旦沾上你就完了，各种意义上。&br&40.医院化验的那点血，并不会对你的健康造成损害。一个成年人，身上大约有4000多毫升的血液，而血液检查抽个几毫升对于总量而言根本是毛毛雨。另外仅仅正常人脾脏之中就存有200毫升以上的备用血液，喝杯水你的血容量就会来了。另外就是，现在之所以不扎手指了，是因为手指扎出来的血会混有组织液，结果不如直接用静脉针采到的准确。&br&&br&&br&&br&更新4次，如果想起别的来再说。&br&另外，转发请随意，麻烦注明出处。
前言： 以下的仅仅是一段科普小文，如果您能从中获益我将非常高兴。 有疑问的话可以在评论里提出，我会挑会的尽量回答。 如果你对某些问题不好意思或者不愿意别人知道，可以匿名或者私信。 下面各位专业人士在有不同意见时，麻烦说出具体的错误之处，前方答…
一直没空回复，来补充下答案。&br&驼背+骨盆前倾其实叫圆凹背（英文：kypholordosis），一般是中老年人长期的生活压力和日常活动姿势错误所形成，或者青少年的姿态教育不良导致，见下面2张图&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f8d08c3843ebcdcbadd4ab_b.jpg& data-rawwidth=&228& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&228&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/63d262b36e463facd5fbd_b.jpg& data-rawwidth=&150& data-rawheight=&370& class=&content_image& width=&150&&&/figure&&br&这种体型容易形成的问题是腰痛，上背痛，颈部酸痛。&br&还可能突然头晕恶心，也可能突然头晕呕吐，但是去医院检查没有任何病理现象，这种体型也容易导致膝关节受伤，因为一般都伴随了一定程度的膝盖超伸和小腿后侧肌肉紧张。&br&还有很多人卧推或俯卧撑时肩关节疼痛要考虑与这个姿势的上半段相类似。&br&&br&&b&骨骼特征：&/b&&br&颈椎下段曲度变小，而胸椎和腰椎的生理曲度增加&br&胸椎灵活性与腰椎稳定性都大大降低&br&&br&&b&相应的一些常见的肌肉张力不平衡表现如下;&/b&&br&上段（头肩胸）：&br&胸锁乳突肌和斜角肌缩短，胸小肌胸大肌缩短，肩胛提肌缩短，上斜方肌缩短，前锯肌缩短，背阔肌紧张，岗上肌缩短或直接形成慢性损伤，岗下肌实际情况常见是缩短&br&中下斜方肌和菱形肌拉长。&br&中段（骨盆）：&br&竖脊肌缩短，腰方肌缩短，髂腰肌缩短，股四头肌缩短，臀大肌上部缩短，腹直肌也许长也许短&br&腹横肌拉长
臀大肌下半段长&br&下段（腿）：&br&腓肠肌下段短，股四头肌短&br&胫骨前肌长 腘绳肌长&br&&b&心理成因：&/b&&br&长期情绪压抑无法合理宣泄，平时容易发怒或容易急躁，自我保护过度，对某些东西过于执着，缺乏专注力，拖延。&br&&br&&b&解决办法：&/b&&br&肌张力平衡的原则：长的缩短，短的拉长&br&&b&肌肉拉伸：&/b&&br&胸锁乳突肌和斜角肌 肩胛提肌
上斜方肌&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/79b3ba9f166af6fef94114_b.jpg& data-rawwidth=&205& data-rawheight=&383& class=&content_image& width=&205&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a8af34e0fc1d8da449b6_b.jpg& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&329& class=&content_image& width=&393&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a4133fcf6d2a46c9f934353_b.jpg& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a4133fcf6d2a46c9f934353_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9a5e1cffc783ea63a69177c1_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9a5e1cffc783ea63a69177c1_r.jpg&&&/figure&&br&胸小肌胸大肌 还有背阔肌&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c4beddd5c990e7bab480f66_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3bff9c3e7a_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bdefc4b4810efd5418e3eb_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&br&前锯肌，自己不好拉伸，拿泡沫轴去松&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bcf0cce8de2db6b2153d_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bcf0cce8de2db6b2153d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&竖脊肌下段和腰方肌，对于肌肉过度紧张的人也不好拉伸&br&下背肌肉外侧自己先拿手去按按，有酸痛就先来回揉2分钟，然后泡沫轴来回滚&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/aee590d3eae_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/aee590d3eae_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b96aa7a96c164909fcb150084fbb1658_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b96aa7a96c164909fcb150084fbb1658_r.jpg&&&/figure&&br&股四头肌，臀大肌上部，腓肠肌&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/beffb632abd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/beffb632abd_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ae8b525f6e2f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ae8b525f6e2f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c4da83f13b975d598b8019_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c4da83f13b975d598b8019_r.jpg&&&/figure&髂腰肌拉伸：其实这里拉伸的是髂腰肌在内的肌肉筋膜链，图片是拉左侧：左脚向左侧翻，左侧腹部臀部用力收紧，左臂顺着躯干向上延伸，左手外旋掌心向后或向左，保持抬头抬下巴。这个动作帮你建立一些链条的概念，然后拉伸拉伸过紧的体前肌肉。每侧3组，每组维持30秒&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b16b3ba0d8c287abce317fdcdfb390c3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b16b3ba0d8c287abce317fdcdfb390c3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&力量训练提高（即缩短）：&/b&&br&中下斜方肌和菱形肌，腹横肌，臀大肌&br&体前屈练习:下巴收回保证后脑勺和后背一条线，肩胛骨收回保证胳膊尽量和躯干在一个平面，掌心冲外保证上肢尽量贴近躯干，躯干一条直线；维持这个姿势5秒再回直立位置，一共练习30-45次。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ae0_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ae0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&腹横肌 ：起始位置是屈膝抱腿膝盖贴近胸，然后慢慢伸腿，保持腰椎始终贴地，控制不了时把腿收回来，一共30次，可以分5-6组完成。这个动作是走路和跑步的基础，维持躯干稳定&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/501a7d3c11f8e93ec136eb16cd5ac7ff_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/501a7d3c11f8e93ec136eb16cd5ac7ff_r.jpg&&&/figure&&br&臀大肌和腘绳肌：练臀桥，不挂图了，自己找找。&br&&br&胫骨前肌：&br& 屈膝勾脚尖&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/41dee6e8e0f6f47252e4_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/41dee6e8e0f6f47252e4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&走路的慢速控制：注意前脚掌缓慢下落即是练胫骨前肌&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8fbba66d0c6bd31f642a1bd69aca246e_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/8fbba66d0c6bd31f642a1bd69aca246e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&动作模式稳定：灵活性与稳定性统一&/b&&br&画纵圆：以下巴为笔尖，前后画纵圆&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b8fd95a02ed59faa3634_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b8fd95a02ed59faa3634_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/79a690e520b3bb3af93f5b_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/79a690e520b3bb3af93f5b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8eafc3de9da783ac82315_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8eafc3de9da783ac82315_r.jpg&&&/figure&&br&&br&练爬：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/& class=&internal&&爬行 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&br&练蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&&br&练走：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/& class=&internal&&走 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&b&不良动作习惯纠正：&/b&&br&&b&呼吸：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/& class=&internal&&呼吸 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&/b&&br&坐姿: &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/& class=&internal&&坐 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&br&站姿：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/adapt/& class=&internal&&站 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&b&心理：&/b&&br&严重或明显的非结构性体态不良需要自己去探究家庭原因，体态不良都和心态不良直接相关，无一幸免，而导致心态问题的社会关系或个人成长问题根源都在原生家庭。&br&如果自己也明显感觉到情绪心理都有些问题又不打算找心理医生，先看看佛教小乘部派的经，或者直接读《大念处经》，学习如何专注和接纳，再看不下去直接去看关于正念的心理治疗方法吧。（据说正念疗法在未来20年将成为美国心理治疗行业的革命性力量）&br&书籍推荐：《图解观呼吸》 《正念的奇迹》 《催眠之声伴随你》&br&&br&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&&br&&p&2015年相关课程说明：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/s/articlelist__10_1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的三门课程_高科&/a&&/p&&p&鞋店： &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//shop.taobao.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-OLLO跑酷北京 高科&/a& （一双让脚有真实触感，促进足底肌功能恢复的普通运动鞋） 欢迎关注&/p&&p&我的公众号：jlgaoke
助理教练丁丁微信号：dingdingzulaoda（课程咨询联系和身体问题咨询）&/p&
一直没空回复，来补充下答案。 驼背+骨盆前倾其实叫圆凹背（英文：kypholordosis），一般是中老年人长期的生活压力和日常活动姿势错误所形成，或者青少年的姿态教育不良导致，见下面2张图 这种体型容易形成的问题是腰痛，上背痛，颈部酸痛。 还可能突然头晕…
忍不住来分享了。亲测有效！！！而且超级简单！！&br&&br&方法有两个：&br&&b&①全身紧贴墙，站立，20-30分钟。&/b&&br&我之前是吃完晚饭后执行，4天就有特别大的改善。&br&不知道驼背的人是不是跟我有同样的感受，我们平时总是忍不住驼背，是因为驼着背舒服。但这个方法却能让人习惯背部挺直的姿势，不会再觉得站直很累，反而觉得很舒服。于是就不会下意识的驼背了。&br&基本上站10分钟时腿就很酸了，可以一边站一边看个轻松的视频，告诉自己时间会过的很快的。&br&&br&我坚持了一段时间后，就不再习惯性驼背了，脖子前伸的问题也改善了许多。而且感觉整个人都拉长了，自信了许多。&br&&br&感谢 &a data-hash=&82c4bcb3b603a6b47196dde& href=&//www.zhihu.com/people/82c4bcb3b603a6b47196dde& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@kenny& data-hovercard=&p$b$82c4bcb3b603a6b47196dde&&@kenny&/a& 补充图片&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/63fa92ef992b28bad357_b.jpg& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&469& class=&content_image& width=&294&&&/figure&&br&&br&&br&&b&②正之本拉伸&/b&&br&官方的文字描述看起来很费劲，上图片就一目了然。（版权属于图中描述的团体，我只是搬运一下）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c812c3df009e312fdc35cb5_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&177& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c812c3df009e312fdc35cb5_r.jpg&&&/figure&&br&现在我每天早上醒来之后会在床上坚持这个姿势15分钟，觉得身体整个舒展开来，特别舒服。&br&&br&&br&自从我试了这两个方法，从青春期困扰至今的驼背问题得到了特别大的改善，于是就不停的跟身边朋友安利。。。希望也对题主有帮助。&br&不过我分享的方法只是针对驼背、圆肩和脖子前伸，后面两个问题可能需要更专业的解答。
忍不住来分享了。亲测有效！！！而且超级简单！！ 方法有两个： ①全身紧贴墙，站立，20-30分钟。 我之前是吃完晚饭后执行，4天就有特别大的改善。 不知道驼背的人是不是跟我有同样的感受，我们平时总是忍不住驼背，是因为驼着背舒服。但这个方法却能让人习…
【本文开放转载权限。个人可直接转载至微信/微博，公共平台转载前请先私信获得授权再转载。感谢各位！】&br&&br&&u&已从微信公众号：&strong&bodybuildingman&/strong&&/u&&u&&strong&维权成功&/strong&&/u&&br&&br&我确实希望能够有越来越多的人看到了解到街头极限健身，但是希望你们在转载的时候请经过我的允许，这是对这篇文章最起码的尊重，也是对作者最起码的尊重，还有我更新了视频，希望你们能在经过我允许后再把完整版拿去。感谢知友的提醒，希望知友继续监督，谢谢!&br&&br&????????(???‵)?????????&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/96da0f65f43d5463ebfafa_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/96da0f65f43d5463ebfafa_r.jpg&&&/figure&堪称史上最强！&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ad92bbfae3368da9eacddbd355c0019d_b.jpg& data-rawheight=&565& data-rawwidth=&402& class=&content_image& width=&402&&&/figure&&br&&br&先上大神，这个动作一般只能在世界街头健身大赛上能看到，全世界能做这个动作的人屈指可数。&br&&strong&Ilez Badurgov 哈萨克斯坦最强运动员&/strong&&br&特意翻墙去找了一下这个动作的视频&br&#BarBars/Илез Бадургов Лучшая подборка/Ilez Badurgov Best selection &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//translate.google.co.in/translate%3Fhl%3Dzh-CN%26sl%3Dru%26tl%3Dzh-CN%26u%3Dhttp%253A%252F%252Fwww.youtube.com%252Fwatch%253Fv%253DkB0s-KNxPc0%26anno%3D2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&translate.google.co.in/&/span&&span class=&invisible&&translate?hl=zh-CN&sl=ru&tl=zh-CN&u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DkB0s-KNxPc0&anno=2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&此外这个视频里我还看到了负重单手引体向上&br&没有一定训练的人可能不知道负重单手引体向上意味着什么，不过可以看最下面的世界街头健身冠军赛就知道了，能做满五个单手引体向上算是厉害的。视频里做了十个以上。&br&&br&这是视频里动作截图&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/eb353a89a1f04e19c8ca8_b.jpg& data-rawheight=&358& data-rawwidth=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/eb353a89a1f04e19c8ca8_r.jpg&&&/figure&评论里有人好奇这个动作叫什么名字，这是无名动作，归为CTI类，即Close To Impossible。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1fd534a669e12e4ab188fb8cd646f645_b.jpg& data-rawheight=&199& data-rawwidth=&355& class=&content_image& width=&355&&&/figure&维多利亚指&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ddc2b7b7959_b.jpg& data-rawheight=&180& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4b891ca0db30b763a2af4b495392cbef_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/4b891ca0db30b763a2af4b495392cbef_r.jpg&&&/figure&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.meipai.com/media/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【健身牛人】两根手指撑起一个身体!难以想象#开挂牛人##男神&/a&&br&二指禅俄式挺身&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b11ff73b124bf230492fc_b.jpg& data-rawheight=&265& data-rawwidth=&265& class=&content_image& width=&265&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9deaed02765_b.jpg& data-rawheight=&421& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9deaed02765_r.jpg&&&/figure&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.meipai.com/media/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&超强力量展示#极限健身##生命在于运动#&/a&&br&&br&反手俄式挺身&br&以上的动作难度系数很高，即使国外视频也很少能见到。&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cce003e53746ea77dfddd6a_b.jpg& data-rawheight=&550& data-rawwidth=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/cce003e53746ea77dfddd6a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f916d8d2baffad0ce7cd456_b.jpg& data-rawheight=&479& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f916d8d2baffad0ce7cd456_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e9ef8fb61902dbd0f03b2b_b.jpg& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&419& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.meipai.com/media/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【健身微电影】健身模特界男神拉扎最新宣传短片。激励所有健身中&/a&&br&健身界男模拉扎尔&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8a88c79fcb55ba1bfce1_b.jpg& data-rawheight=&580& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8a88c79fcb55ba1bfce1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f7682496fdc71a304f0dea05e2748e56_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f7682496fdc71a304f0dea05e2748e56_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/366f10c4f08926dac4b9e513cfe414ab_b.jpg& data-rawheight=&496& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/366f10c4f08926dac4b9e513cfe414ab_r.jpg&&&/figure&&br&健身界翘臀女王&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0a5cc07e98ef508eeee31_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&467& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0a5cc07e98ef508eeee31_r.jpg&&&/figure&速度与力量的结合
金刚狼，也是大多数健身者的目标&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6fc5f01f58c3b_b.jpg& data-rawheight=&808& data-rawwidth=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6fc5f01f58c3b_r.jpg&&&/figure&&br&国内大多喜欢彭于晏，妥妥的沙滩身材&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a3ad2dd4dd_b.jpg& data-rawheight=&603& data-rawwidth=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&607& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a3ad2dd4dd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7d6c49dc11_b.jpg& data-rawheight=&726& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7d6c49dc11_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b520bcaea2f_b.jpg& data-rawheight=&455& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/39ce70dccd1f093da8b635c_b.jpg& data-rawheight=&750& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/39ce70dccd1f093da8b635c_r.jpg&&&/figure&每次看到这几张图片我都会滚去健身&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//m.ku6.com/show/8ukRGEf3VgfR5tTfrGtXRg...html%3Ffrom%3Dhttp%3A//v.baidu.com/watch/.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【最强】目前世界各地最强的极限健身大神街头健身力量动作集锦&/a&&br&世界各地最强的极限健身大神&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b879c0c13a9caf38a3f533c5afc0dc0c_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&506& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b879c0c13a9caf38a3f533c5afc0dc0c_r.jpg&&&/figure&街头健身之王就是他了，汉尼拔&br&他的只有视频，优酷里可以看到&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.ku6.com/show/_70wJObakR5ogOYkOLp7Qg...html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&他就是汉尼拔，美国街头健身的高手中的高手 视频&/a&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/313ae148d3_b.jpg& data-rawheight=&355& data-rawwidth=&355& class=&content_image& width=&355&&&/figure&街头健身大神NIK&br&中国街头极限健身爱好者较为熟知的极限健身高手，其动作干净利落，爆发力极强。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//m.ku6.com/show/mWwpIhC_rIqxhisYFrYhiQ...html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&极限健身牛人NIK的个人极限健身精彩集锦&/a&&br&&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//m.ku6.com/show/Lx4x5BoDrLbNnWLH49rzoQ...html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&街头极限健身世界杯比赛俄式挺身之王 Vladimir Sadkov，再次夺冠&/a&&br&&br&顺便科普一下街头健身：&br&街头极限健身（Street Workout）属于&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/subview/7786.htm%3Fuid%3DE61FD00EBAFBA%26ssid%3D0%26pu%3Dsz%1%252Cta%2540iphone_1_8.4_3_600%252Cusm%25402%26bd_page_type%3D1%26from%3D844b%26st%3D3%26step%3D2%26net%3D1%26ldr%3D2%26statwiki%3D1%26statwiki%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&极限运动&/a&的一种，也被称为“街头健身”、“街头户外健身”、“街健”等。主要以社区健身器材锻炼，追求极限身体能力。 大致分为极限单双杠和极限&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/subview/2681.htm%3Fuid%3DE61FD00EBAFBA%26ssid%3D0%26pu%3Dsz%1%252Cta%2540iphone_1_8.4_3_600%252Cusm%25402%26bd_page_type%3D1%26from%3D844b%26st%3D3%26step%3D2%26net%3D1%26ldr%3D2%26statwiki%3D1%26statwiki%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯卧撑&/a&。虽称之为街头户外但运动地点并无限制，在家中、街道到随处可以找到的公园空地，利用随手可得的器械（公园健身器械或栏杆），以坚持不懈的努力来改进身体和精神力量，也被称为“游戏锻炼”。&br&街头极限健身的五大神技：&br&&p&慢双（慢速&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/9111919.htm%3Fuid%3DE61FD00EBAFBA%26ssid%3D0%26pu%3Dsz%1%252Cta%2540iphone_1_8.4_3_600%252Cusm%25402%26bd_page_type%3D1%26from%3D844b%26st%3D3%26step%3D3%26net%3D1%26ldr%3D2%26statwiki%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&单杠双力臂&/a&）、前/后水平（单双杠前/后水平）、顺风旗（或翻译为人体旗帜） 、单臂引体（标准&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/650455.htm%3Fuid%3DE61FD00EBAFBA%26ssid%3D0%26pu%3Dsz%1%252Cta%2540iphone_1_8.4_3_600%252Cusm%25402%26bd_page_type%3D1%26from%3D844b%26st%3D3%26step%3D3%26net%3D1%26ldr%3D2%26statwiki%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&单手引体向上&/a&）、俄挺（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//wapbaike.baidu.com/view/8389710.htm%3Fuid%3DE61FD00EBAFBA%26ssid%3D0%26pu%3Dsz%1%252Cta%2540iphone_1_8.4_3_600%252Cusm%25402%26bd_page_type%3D1%26from%3D844b%26st%3D3%26step%3D3%26net%3D1%26ldr%3D2%26statwiki%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俄式挺身俯卧撑&/a&）。&/p&&p&俄式挺身是标杆，能完成俄式挺身才能算入了街健的门，俄式挺身的变式就有很多了，&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ec5dfa28b1919abd1ddefd0c_b.jpg& data-rawheight=&355& data-rawwidth=&355& class=&content_image& width=&355&&&/figure&&br&这个难度应该是最高的俄式挺身&br&&u&超宽距并腿俄式挺身&/u&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2eeefc851dc08d82501b0_b.jpg& data-rawheight=&558& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2eeefc851dc08d82501b0_r.jpg&&&/figure&俄式挺身和十字水平&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fc9edd859fb_b.jpg& data-rawheight=&439& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/fc9edd859fb_r.jpg&&&/figure&单手倒立&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/315cef16e8d2cfa49bb2d_b.jpg& data-rawheight=&499& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/315cef16e8d2cfa49bb2d_r.jpg&&&/figure&顺风旗&figure&&img data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2448& src=&https://pic1.zhimg.com/50/100f70fcac_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/100f70fcac_r.jpg&&&/figure&我这没有悬崖(╯‵□′)╯︵┻━┻&br&这样看可能觉得我比较瘦，其实并不是，我在底下放了张图&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9ac8aa79eb542f16f97c09d447a2884d_b.jpg& data-rawheight=&480& data-rawwidth=&309& class=&content_image& width=&309&&&/figure&&br&俄式挺身和前水平&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/acff970dc3fd6e8f4826c_b.jpg& data-rawheight=&627& data-rawwidth=&940& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/acff970dc3fd6e8f4826c_r.jpg&&&/figure&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.meipai.com/media/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【励志片】街头极限健身小电影。带上你们的好朋友去健身吧。#男&/a&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/af6ff06cdffc22e_b.jpg& data-rawheight=&355& data-rawwidth=&355& class=&content_image& width=&355&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fe161f581b157ddb3eaa32838a0adaea_b.jpg& data-rawheight=&355& data-rawwidth=&355& class=&content_image& width=&355&&&/figure&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.meipai.com/media/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【健身达人】高难度技巧性体能训练!羡慕不已 #健身##男神#&/a&&br&高难度训练&br&&br&以下是情侣高难度秀恩爱可以不看ヽ(#`Д?)?&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/feeb2f905b9_b.jpg& data-rawheight=&728& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/feeb2f905b9_r.jpg&&&/figure&&br&单身狗打击千倍伤害的&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/41f713c99c13ef88924fa_b.jpg& data-rawheight=&343& data-rawwidth=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/41f713c99c13ef88924fa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/009c01db633e_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/009c01db633e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b4c613d4f2a70696aafa_b.jpg& data-rawheight=&172& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.meipai.com/media/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【瑜伽】高难度之吻#瑜伽##男神##女神#&/a&不过也能激励自己好好健身&br&&br&&b&下面是福利了&/b&，如果有喜欢街头健身的，这些图可能对你大有帮助，即使是健身的朋友如果想让自己的上肢力量更强一点也可以试着练一练，不过难度系数比较大。&br&图片上已经讲得很详细了，喜欢的可以认真研究一下。一张图够玩一晚上&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fc5bfd043_b.jpg& data-rawheight=&421& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/fc5bfd043_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d0cdfed2ce_b.jpg& data-rawheight=&423& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d0cdfed2ce_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bd082ea3d061cd4de4c1bc_b.jpg& data-rawheight=&421& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bd082ea3d061cd4de4c1bc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ab2d849e4d78a467cd3aac1_b.jpg& data-rawheight=&420& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ab2d849e4d78a467cd3aac1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a928acc840b8fe389c2b043dd520e28f_b.jpg& data-rawheight=&423& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a928acc840b8fe389c2b043dd520e28f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/71bea0715a96feb96ece_b.jpg& data-rawheight=&412& data-rawwidth=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/71bea0715a96feb96ece_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ad0b75a97f3c39f38214a4_b.jpg& data-rawheight=&412& data-rawwidth=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ad0b75a97f3c39f38214a4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fca7ac3ceb809b38b09c778_b.jpg& data-rawheight=&413& data-rawwidth=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/fca7ac3ceb809b38b09c778_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/90a4a8d9e0bab_b.jpg& data-rawheight=&280& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/90a4a8d9e0bab_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c19fcc1e15a3ca226f68a5bceac6bc6e_b.jpg& data-rawheight=&413& data-rawwidth=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c19fcc1e15a3ca226f68a5bceac6bc6e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0f154f9c97bad6d1a42d_b.jpg& data-rawheight=&413& data-rawwidth=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0f154f9c97bad6d1a42d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0ef9a4b3add17_b.jpg& data-rawheight=&421& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0ef9a4b3add17_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/00c4d1d4876827aadf93f85df54cc6c9_b.jpg& data-rawheight=&423& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/00c4d1d4876827aadf93f85df54cc6c9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/cec478a284eb896e3733dc_b.jpg& data-rawheight=&423& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/cec478a284eb896e3733dc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/29efb9e3afbce983a24d2da9f3a96ad4_b.jpg& data-rawheight=&423& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/29efb9e3afbce983a24d2da9f3a96ad4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3d177da1b2bb0e68e2f3b2c5d3558e80_b.jpg& data-rawheight=&421& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3d177da1b2bb0e68e2f3b2c5d3558e80_r.jpg&&&/figure&&b&谢谢点赞收藏&/b&&br&&br&街头健身比较危险，请不要装逼，也不要扯蛋。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/249aad2aa384a_b.jpg& data-rawheight=&492& data-rawwidth=&355& class=&content_image& width=&355&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ffa4afb86d688e03603ca12_b.jpg& data-rawheight=&355& data-rawwidth=&355& class=&content_image& width=&355&&&/figure&&br&我不知道要有多努力才能和他们一样厉害，我只知道每一天我都不会偷懒&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/626aee4b001a8fe4bcd271f0bbf0c167_b.jpg& data-rawheight=&202& data-rawwidth=&355& class=&content_image& width=&355&&&/figure&&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTI5Mzg1NTk0NA%3D%3D.html%3Ffrom%3Ds7.8-1.2%26x& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2015WSWCF街头极限健身冠军赛&/a&&br&2015街头极限健身冠军赛&br&刚刚比完，有兴趣可以看一看&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzUxOTk4MzY0.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【刚仔】2014街头极限健身大赛精彩集锦（惊现我国选手莽夫）&/a&&br&&br&再给大家推荐一部电影《魔力迈克》&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e03b4fef20e636a18f78dc7e80d7c0f2_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&哪天想偷懒了，打开看一看&br&马修大叔身材也很火爆。&br&绝对让你想瞬间杀到健身房。&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1836& src=&https://pic2.zhimg.com/50/c519aa5d2fa617fd79adc3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c519aa5d2fa617fd79adc3_r.jpg&&&/figure&&br&&b&所谓的美好，不就是未来的你吗？&br&努力健身吧！&/b&&br&&b&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&/b&&br&&b&什么？你没看过瘾？你也想练？你也想如此酷炫？你也是街头健身爱好者？&/b&&br&&b&那就关注我的专栏吧!&/b&&br&&b&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/echoob& class=&internal&&街头极限健身运动 - 知乎专栏&/a&&/b&&br&会陆续为大家更新上动作教程与经验分享。&br&谢谢关注！！！&br&&br&&br&在这里寻找更多有趣的知友
【本文开放转载权限。个人可直接转载至微信/微博，公共平台转载前请先私信获得授权再转载。感谢各位！】 已从微信公众号：bodybuildingman维权成功 我确实希望能够有越来越多的人看到了解到街头极限健身，但是希望你们在转载的时候请经过我的允许，这是对这…
&p&腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c0cc914bae03a295b535fe_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c0cc914bae03a295b535fe_r.jpg&&&/figure&&p&（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ）&/p&&p&
医院经常接触两类病人，一是呼吸道感染，另外一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，但是现在越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，就像感冒一样正常了。&/p&&p&
造成腰痛的直接或间接原因大概60多种，病理上常见的腰痛问题有椎间盘突出，骨关节炎，强直性脊椎炎，关节骨裂。然而，除去一些直接的病理现象，相当一部分的病人因为不能从核磁共振或CT或医生的经验中精准辨别出造成腰痛问题的解剖学原因，于是被医院定位为肌肉劳损和肌肉拉伤