几个动作简单瘦大腿瘦官场紧绷臀部大腿，实用干货get

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-12 13:53 标签： 怎么样减臀部和大腿
懒人健身动作 躺着也能做 瘦腿瘦身瘦小腹马甲线get_瑜伽垫_球具器材_小红书
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哈哈 最近在健身 在网上找各种健身动作（很多长的我po到b站了 同名）然后最喜欢这种的 在家躺着 就可以做不需要啥道具偶尔还可以边做边刷剧不要太方便赶紧马克起来，练起来(C)居小胖
0 建议什么时候做啊
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希娜Cyna「syna1006」
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8个简单动作，瘦出芭蕾大长腿
每天10分钟系列更新！瘦腿，不仅要瘦更要长要直，这才是美腿锻炼的终极目标。原谅Y这么晚才po腿，实话说之前Y没有特别关注过练腿，因为腿的部分本身还不算差。而且一直跑步和瑜伽的关系，自认为还能看看。直到看了芳华，知道了钟楚曦，一个镜头被她的美腿承包： 去翻了翻她的微博，乖乖，整个一个大长腿集中营的感觉：我觉得有必要重新定义怎么样的腿才好看：当你从正面观察双腿的时候，你的大腿、小腿以及脚踝最宽位置的比例应为 5:3:2。、自然合拢双腿时，两腿的大腿根、膝盖、小腿肚、脚踝这四点能相互触及是最理想的状态。拿张雨琦举个例子，尽管她在妖猫传里人胖，但是腿长啊。 再来个162cm小个子姑娘：周冬雨。腿修不修长，人的气质都不一样了。她演绎的就是长腿进化史。别跟我提瘦腿针，不仅时效短，也不科学，腿的线条需要修长的肌肉和筋骨，不是把小腿肌肉萎缩掉就可以的。就算骨头是天生。至少要把肌肉和筋拉到最修长。Y酱找了很久拉伸结合瘦腿的教程，还是觉得［美丽芭蕾］Mary Helen Bowers的这套腿部练习最靠谱，现在摸着良心的推荐给大家。毕竟钟楚曦的舞蹈基础才是她的长腿资本：我们不用那么高难度，but像芭蕾舞者一样的翘臀，大长腿在向你召唤。动作－?要领：
1:双手双腿分开与肩同宽，跪撑在垫子上
2:抬起左腿，膝盖努力像胸口靠拢
3:臀部与大腿根发力，将左腿向后上方伸展
4:重复此动作 4套，每组8下（后简称四个八拍）?注意：脚背要时刻绷直！动作好处：有效锻炼到平时不容易运动到的大腿根部肌肉，拉伸整个腿部线条。动作－?要领：
1.在动作一的基础上，保持左腿伸直状态
2.收紧腹部，左腿保持在100度和130度之间摆动
3.重复此动作四个八拍注意：脚背时刻绷直！动作好处：有效增加腹部核心力量，可以达到紧实大腿和练就翘臀的效果。动作－?要领：
1.仍然保持左腿紧绷状态
2.脚尖触地后向上伸展至130度处
3.重复此动作四个八拍动作好处：收紧后腰，锻炼臀部，拉伸腿部前侧肌肉。动作－?要领：
1.保持左腿紧绷
2.当脚尖快触地时快速向上方抬腿至130度处
3.膝盖弯曲，小腿像头顶处弯曲
4.重复动作四个8拍注意：保持脚背紧绷，这里已经臀部和前腿超酸了吧，马上就好了～动作好处：有效练就翘臀，提升臀线，减少腿部侧边的脂肪囤积动作－?要领：
1.双膝弯曲跪地
2.双臂伸直沿着垫子向前伸展
3.肩膀用力下压三次后直起上半身
4.双臂上举过头顶，舒展上半身动作好处：有效伸展上半身，缓解肩膀，脊椎。动作－?要领：
1.右腿弯曲盘坐
2.抬起左腿向右侧伸展，大腿与小腿呈90度，绷直左脚脚背
3.换左边腿（一边一次就好）动作好处：有效拉伸大腿外侧的肌肉，改善腿部线条。动作－?要领：
1.右腿向两点钟方向伸直，保持脚背绷直
2.左腿弯曲，左脚抵住右大腿
3.双手握住右脚脚背；背部伸直，下压，同时勾起右脚脚背
4.每边下压5次。动作好处：拉伸韧带，帮助拉长腿部线条?做完记得换另外一条脚也要拉伸一下哟，身体要对称才能匀称～－－－－－来，换一边做吧－－－－－?好了接下去就是换一边都再做一遍了放松拉伸的动作一定要做哦，即使做不到位，尽量就可以了，筋长一寸，腿长一寸，get？－－－－－?完结大招?－－－－－好吧这个博主也做不到，大家尽量吧～动作－?要领：
1.平躺在垫子上
2.抬起并伸直左腿，绷直脚背
3.单手抓住脚踝，努力向头顶方向下压
4.换另一条腿重复动作。两边一组，一共做5组。动作好处：有效拉伸腿部韧带，放松腿部，让锻炼好的腿更显修长，不会粗腿哟！所以拉伸动作是这套长腿动作的精华所在！－－－－－?－－－－－整套做完差不多10～15分钟的样子，在5～7分钟，一条腿快做完的时候真心觉得酸爽，臀部和大腿根部都有明显的紧张和酸涨。但拉伸动作做完之后又会觉无比舒适～估计这种时候应该会有小仙女说，人家天生粗短腿，肿么办！那博主只能说没有谁声来就是完美的，好看如钟楚曦，她的锻炼日常大家来感受下～最后，用她的话来自勉吧 plus钟楚曦在做的就是肘部平板撑哦，大家没事也可以练个60～90秒。－－－－－？集中回答问题？－－－－－？视频哪里找：搜［美丽芭蕾］？整个教程需要多久：视频时长15分钟，但是因为有讲解，熟悉的话，10分钟可以完成锻炼。？需要练多久见效：要结合健康饮食，这套做1～2个月就会有明显变化，腿筋拉长以后，线条更好看。？那见效以后还要练多久呢：钟楚曦的锻炼微博是2015年的，到今年身材依然那么棒，你猜她是不是一直在锻炼呢～喵～向着532芭蕾大长腿，进发！10斤减肥小目标 高效瘦腿攻略 我为瘦身打卡 定个瘦身小目标 产后瘦身运动教程 瘦身日记 见人不如健身 健身是把整容刀 在家健身 10斤减肥小目标 高效瘦腿攻略 我为瘦身打卡 定个瘦身小目标 产后瘦身运动教程 瘦身日记 见人不如健身 健身是把整容刀 在家健身 健身日记 高效瘦腿攻略 我为瘦身打卡 定个瘦身小目标 产后瘦身运动教程 瘦身日记 见人不如健身 健身是把整容刀 在家健身 健身日记 我为瘦身打卡 定个瘦身小目标 产后瘦身运动教程 瘦身日记 见人不如健身 健身是把整容刀 在家健身 健身日记 零基础健身房入门高效瘦腿攻略 我为瘦身打卡 我为瘦身打卡 定个瘦身小目标 产后瘦身运动教程 瘦身日记 见人不如健身 健身是把整容刀 在家健身 健身日记 零基础健身房入门 瘦身日记 见人不如健身 健身是把整容刀 在家健身 健身日记 零基础健身房入门 超超超超瘦定个瘦身小目标 产后瘦身运动教程 瘦身日记
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另外还有博主亲测有效的瘦身program，送给各位年底不想胖的小仙女～还有日常刷运动打卡的潮滴，Y也整理出来了，在魔都的宝宝们可以预约试课哦～瘦也要美得飞起
<span class="zan-num" data-v-12e 我全身就大腿特别粗，只想瘦腿 蜜Y酱
32 健身一个月胖了3kg，两周偷懒没去就瘦回来了
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扫码下载小红书app 与全世界的小红薯一起标记生活有哪些瘦腿的方法？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="6,109被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",530,432分享邀请回答6.8K430 条评论分享收藏感谢收起①两腿分开，与肩同宽。
②下蹲至最低点，屁股尽力去挨着脚踝（尽力，不是真的挨着。）
动作二：保加利亚单腿蹲①把一条腿放在凳子上，然后下蹲，幅度低至于支撑腿与地面平行即可
②挤压你的臀大肌，站起。
这是蹲类动作的其中一个变式，我们可以通过双手负重，增加额外的强度，同时也可以改善左右肌力不平衡的问题。
动作三：相扑蹲①双腿分开站立，宽度自行掌握，在你可以保持平衡做完本动作的前提下站的越宽越好。
②脚尖打开约45度，下蹲幅度低至大腿与地面平行即可。
注意，膝盖要尽量的打开，不要内扣。
动作四：剪蹲请参见福临之前的回答，如何做一个标准的剪蹲。动作五：臀桥①躺在垫子上，小腿后收，挤压你的臀大肌，把屁股推起来。
②推至大腿，腹部，胸部，肩部在一条直线上即可。还记得吗，全程核心收紧！
臀桥的意义福临就不多说了，之前说过很多了已经。
动作六：反向剪蹲依然可以在福临之前的回答，如何做好一个剪蹲的找找到你想要的内容。（别忘记点赞，好吗，让我看到你们的双手，虽然我看不到）动作七：俄式屈腿①首先找一块毛巾，双脚放在上面，用脚后跟作为支点，脚尖抬起。
②做一个臀桥，然后用你的脚后跟向前推，腿不要完全伸直，之后用你的脚后跟向后拉。
核心全程收紧哦，别忘记。
其实你只要记得：“摩擦，在光滑的地板上摩擦！”就行了。
动作八：壶铃摇摆①选择一个合适重量的壶铃（什么你说没有壶铃怎么办？买！那没钱怎么办？不知道！）
②双腿分开站立，双手紧握壶玲。
③屁股向后的同时弯曲你的膝盖，将壶铃向后放，在最顶点迅速把屁股向前推，在完全站立时候挤压你的臀大肌。
要记住核心要收紧，背部要绷直。不要把壶铃摆动的幅度做的太大。
动作九：高脚杯深蹲①手持合适重量的壶铃（不要问我没有壶铃怎么办了，求你）
②具体怎么做我就不多说了，茅坑都蹲过吧，就是手持壶铃的蹲茅坑！
这里请注意几点：核心一定要全程收紧，背部绷直不要弯曲，壶铃不要离身体太远（距离胸口大概5厘米左右），肘部夹紧也就是说肘部尽量挨着身体两侧，挺胸抬头（防止身体过度前倾）
然后蹲茅坑，啊不对，是高脚杯深蹲。
4.拉伸当你完成锻炼之后，千万不要忘记拉伸。伸手党福利，请看福临之前的回答回答的最后，福临还想再多说两句。在韩范儿如此流行的现在，我们的价值观也或多或少的受到它的影响可能每个豆蔻年华的少女心中都有一个近乎完美的女神形象。她们纤弱，善良，无辜而又幸运。但是反观福临在澳洲那几年所见到的，那里的姑娘自信而又独特怎么说呢，每个人都对自己的存在无比的“心安理得”。在这里，福临推荐大家看一下富兰克林写的《美腿和丑腿》积极一些，乐观一些，yeah！欢迎关注公众号：flynnworld~ (二维码自动识别)90530 条评论分享收藏感谢收起

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