教你4个动作走路30分钟塑造美臀
核心提示：走路主要锻炼到的部位是四头肌和大腿。不过，只要把专家推荐的4种健身方式融入走路健身，就能起到美臀作用。
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　　正常走路的状态下，臀部是得不到锻炼的。“在平地走路不需要你动用臀部肌肉，因此如果你用走路作为健身的话，将法瘦臀。”美国麻省的韦恩·韦斯特博士表示。走路主要锻炼到的部位是四头肌和大腿。不过，只要把专家推荐的4种健身方式融入走路健身，就能起到美臀作用。
　　走路健身专家蒂娜·维杜姆表示：“要用走路来锻炼出最佳的臀形，可以每走5分钟就做做这4种锻炼的一种，交替进，直到做完全部动作。如果你的走路线有上下坡，应该有坡度或者楼梯处进这些练习，美臀效果更佳。”
　　一、溜冰式走
　　锻炼部位：四头肌，臀部，髋部，斜腹肌，背部和三头肌
　　在走路中，右脚向右前方对角线迈出一大步，脚尖向前，落地双脚皆屈膝90度，成弓步状；与此同时，左手向前挥出，右手则伸直并向甩出。初学者可缩小身体下压的幅度。
　　左脚大拇指用力，左脚同样向左前方对角线方向迈出一大步，超越右脚的位置，脚尖向前，然重复跟右脚相同的动作。做两组，左右脚皆迈出25步。
　　二、相扑式下蹲举臂
　　锻炼部位：四头肌，大腿内外侧肌肉，臀部，髋部，背部，肩膀和二头肌
　　在走过程中，向左转身90度，用身体右侧面向原进方向的“前方”(或者上坡方向)，双手握拳放在髋部位置。抬起右脚，向右侧迈出一大步。屈膝深蹲，做马步姿势，同时双手向侧上方举起，形成V字型。
　　用右脚作为支撑腿，抬起左脚，收回到右脚旁边。做12次，然换成左侧向前方，再做12次。
　　三、单腿蹲加抬腿
　　锻炼部位：四头肌，大腿，臀部，髋部，手臂和腹部
　　走过程中，左脚迈出一大步，双脚屈膝90度成弓步状(初学者可只弯曲45度)。双手握拳，屈肘成90度，右手自然向前挥，位于子之下，左手则顺势摆动到身。
　　身体重心落于左脚，并伸直左脚，同时放下双臂，与此同时，右脚向上方摆动抬高，达到最极限位置。右脚放下，并向前迈出一大步，成弓步状，重复上述动作。左右脚各做25次，做两组。
　　四、高抬腿交叉
　　锻炼部位：四头肌，小腿，髋部，臀部和腹部
　　走过程中，收紧腰腹，屈左膝向前挥动，尽最大可能抬高，同时右脚用力向上踮起脚尖。与此同时，右手肘弯曲成90度角并且向前自然挥动，朝左膝方向横过身体前方，左手则向摆动维持平衡。
　　保持上述姿势1秒钟左右，左脚落地并向前迈出一步。抬起右脚，重复上述动作。左右脚各做25次，做两组。
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（责任编辑：陈韶鹏）
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马步是深蹲的几倍效果
我就发个图
深蹲要做几十个，难度是马步的几倍
马步是自重系列，属于屈髋和屈膝为主的静力支撑。若身体竖直，还要考验胫骨前肌的力量。但是我还是觉得深蹲更具有功能性。另外，深蹲可以成为马步的辅助训练动作。而马步不太能系统提高深蹲。高下立判。
那是是练功夫的
他说的是不负重深蹲
马步是肌肉的等长收缩，深蹲涵盖了向心收缩，离心收缩和等长收缩。几倍效果，自己想。
出来吧 我的孙子亚马逊
我个人感觉马步比深蹲更累点
看等级说话
不能说哪个难
练法不一样目的不一样怎么比？ 而且深蹲根本没难度好吗 谁都会蹲
看谁能蹲更重而已 深蹲不是用难度衡量的 而是用水平
楼主一开始就不该鸟他
让他蹲个100kg玩玩
马步练久了是不是还学轻工
你们都错了，最难的是扛着杠铃扎马步
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使用签名档&&
保存至快速回贴　　　　【蹲马步】　　1、在性生活过程中,臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为关键。 　　2、男性蹲马步,能使腰腹部肌肉的力量得到加强,有助于性生活时支撑体位,且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若经常得到锻炼,可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量,促进勃起,并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步,就能取得明显的效果。 　　3、每天蹲马步15分钟,还能增加整个骨盆和阴茎的血液供应量,取得明显的促进勃起的效果。 　　【蹲马步的正确方法】　　　　1、备一个小闹钟放在面前,计时用。 　　2、每天至少锻炼一次,每次锻炼累积时间不少于30分钟。 　　3、每次坚持的时间应逐步延长:比如今天第一次蹲桩,只能坚持60秒,第二次45秒→那么明天第一次争取65秒(哪怕62秒),第二次50秒→后天第一次争取70秒,第二次争取55秒→以此类推,循序渐进。 　　4、汗出勿当风,勿冲凉。 　　5、能一次坚持到5分钟时,就会体会到少腹内热能发生,后来会慢慢自动循经流动。 　　6、能一次坚持到10分钟左右,会出现“呼吸极限”,类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持,千万不要放弃。 　　7、能轻松过呼吸极限后,会渐入佳境,一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。 　　8、就算按5秒钟递进锻炼,第一次坚持5分钟只要48天,到10分钟只要百日左右。能坚持百日筑基,轻松过呼吸极限关,自会体味到其中乐趣,大有欲罢不能之感。 　　　　【蹲马步的姿势要点】　　两脚开立,相距约两脚半,两腿屈膝下蹲成马步式。两脚尖平行向前,用暗劲向里拧扣;两大腿与地面平行,两膝用暗劲向里拧,但以向外撑靠为主;两臂屈肘环抱于身前,两小臂与地面平行;然后两臂内旋,向前伸出,两掌心朝前,大拇指用劲张开,其余四指微微分开,并用内劲向手背方面伸张,手腕紧屈;头顶颏收,颈项竖直,沉肩垂肘,挺胸、塌腰、松胯,舌轻抵上腭,谷道回缩上提,周身运动,不需意念,双目自然向前平视。鼻吸鼻呼,以鼻深深地将气吸入腹部丹田处,旋即又徐徐地以鼻呼出,吸多呼少。如此循环往复,连绵不断。 　　注意事项:膝盖垂直线不过脚尖,膝盖尽量往两面撑开,注意体会坐而不是跪。 　　【其它提高男性性功能的方法】 　　　　1、体育锻炼是最好的壮阳药 　　运动除了拥有健康体魄,旺盛的精力,还可以增加全身氧含量,增加了睾丸酮的分泌,对男性生殖系统是最好的补充,这种内在的强健作用远远胜过任何保健药,锻炼就是最好的壮阳药。 　　2、只穿纯棉内裤保持低温 　　聚酯纤维有暂时性抑制精子生成的作用,还会在阴茎组织内产生静电场,这或许可以解释为什么长期穿聚酯内裤的人有性功能减退的表现,因此只穿纯棉内裤是明智的。而开洞内裤可以使阴囊露在外,透气凉爽,也可使中年以后的男性精力充沛、性功能增强。 　　3、闭目冥想美女相伴 　　工作之余或闲暇时刻闭目冥想,想象和一个美女或者你朝思暮想很想“上”的女人做爱的具体细节,这可以使你身体的雄性激素的分泌得以加强,使你身体的性相关器官都得到小小的锻炼,大大提高对性的敏感性。 　　4、来场冷热水交替浴 　　这是一种很古老的增强男子性功能的锻炼方法。在浴缸内充分温热之后再出浴缸,给阴部施加冷水,待3分钟左右,阴茎、阴囊收缩之后再入浴缸。如此反复3-5次后即可结束,若能每日坚持做“交替浴”,可使中年以后的男性精力充沛、性功能增强、减轻疲劳感。 　　5、刺激腹股沟管部强化睾丸功能 　　刺激位于阴茎根部两侧的腹股沟管也能大大提高性功能。按摩腹股沟管的方法是分别用两个手指按压阴茎根部两侧,从上向下抚摩,刺激血液流向睾丸的通路。每日按摩一次,可在每晚入睡前自己在床上按摩。 　　6、阴茎指压法强化性能力 　　时常反复用手指抓捏按摩阴茎,可有效地增强阴茎神经和血管等的活性化。可早晚在床上进行按摩,如作为性交前性爱抚的一环更有助于建立友爱积极的环境气氛。 　　7、锻炼性交肌肉 　　阴茎根部的骨盆肌被称为是男性的性交肌肉,锻炼的方法是假想正在阻止小便。一般每天锻炼两次,每次15下,逐日增加收缩的次数,直到每天一次能做50下。在此基础上,可以作一点变化,如在放松以前,收缩骨盆肌肉并保持3秒钟,坚持这样锻炼l个月。 　　8、按摩阴囊强化男性精力 　　经常用手直接按摩阴囊,可以使睾丸的血液循环改善,提高男性精力。按摩可一日一次,每次2-3分钟即可。用手指从阴囊上部轻轻揉搓睾丸。但时间不易过长,因为刺激过强,反而会使睾丸功能低下。 　　9、多食海产品和富锌食物 　　男性要经常服用一些含磺量高的海藻类食物,如海带、紫菜、裙带菜等。 　　锌可以保证男人的性功能,还有助于提高人的抗病能力。建议男士常食瘦肉、火鸡肉、海产品、大豆中等。　　转发自淘福商城健康生活圈之两性蜜语
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　　男人在进行性行为时，腰、背、膊及手臂扮演非常重要的角色，因为在男女交合动作中，这些肢体部位是主要力点。因此，男人想在性行为的过程中得到畅顺及得心应手的「发挥」，平日要注意上述肢体部位的保健和运动机能。
　　顶楼主　　
good,hahah
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请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)马步洗菜 踮脚跟做饭 厨房劳作兼顾健身(图)
来源：中国经济网
　　很多白领很难抽出时间专门去健身房，其实，在厨房里照样可以达到健身的目的。　　半蹲马步洗菜：在洗菜、洗水果的时候，可以收缩腹部，屈膝半蹲成马步，大腿用力。这个动作着重减的是腹部和大腿上的赘肉。　　跪着擦地：在清理木地板的时候，不用墩布，而是手拿抹布，跪在地上，收腹，两手一起用力擦，长期坚持对于减掉腹部肥肉效果明显。　　踮起脚跟做饭：在炒菜时用脚尖着地，这样，有助于塑造小腿的纤细线条。 (来源：娱乐信报 记者：贺文华)　　——延伸阅读——　　蹲马步有助锻炼盆底肌肉治遗精　　蹲马步是一种常见的锻炼方式。早在两千多年前的《黄帝内经》中，就对其有“上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉若一，故能寿蔽天地”的记载。其实，这一方法在强身健体的同时，还能有助治疗和改善遗精等问题。　　传统医学认为，遗精的主要原因是精关不固，与情志失调、房事不节等因素有关。而从现代医学的角度来看，如果遗精次数过多，或在有正常性生活的情况下仍有遗精，以及在清醒状态下遗精的，都属于不正常现象。这常见于遗精者思想过分集中在性问题上，或有过度自慰的不良习惯。另外，包皮过长、尿道炎、前列腺炎，以及身体虚弱、劳累过度、神经衰弱等，都可能引起遗精。而且越怕遗精，遗精次数反而越多。　　若是病情不太严重，如两三天遗精一次，则可以通过加强体育锻炼来改善，蹲马步就是一个非常好的方式。它既能疏通经络、调和气血，使阴阳相交，又能助长精神，增加力气。这种方法还能加速血液循环，使新陈代谢旺盛，加强各脏器、器官，以及细胞的功能。同时，肌肉通过这类耐力性锻炼，能产生一种内在的冲动，给大脑以良性刺激，进而产生抑制性保护作用。蹲马步还可以增强盆底肌肉的耐力，更好地控制射精。　　除了蹲马步，太极拳等舒缓、增长耐力的锻炼，也能起到治疗遗精的作用。但需要提醒的是，症状较重、每天都会频繁遗精的患者，应该及时到医院接受治疗。来源：《生命时报》　　踮脚跟能治脚跟疼　　3年前，我不明原因地患了右后脚跟疼痛症，走路得踮起脚尖，一着地就钻心地疼，给生活带来诸多不便。为此跑了不少大医院和专科医院，就是不见效。在几乎丧失信心的情况下，“八段锦”里的“每日七踮百病消”这句话启发了我，抱着试试看的心理，我照着书上介绍的练。开始每踮一下脚跟都疼得倒抽一口凉气，再疼我也坚持着做，做完后，脚跟火辣辣地疼，但几天后感觉就疼得不那么钻心了，大约一天两次地坚持做了半年，脚跟疼竟奇迹般地不疼了。　　我愿给患有此病又不胜其烦的朋友介绍这个方法。具体锻炼方法如下：　　小开步站立，两脚跟相距约一拳，两脚尖相距约两拳，全身放松，两脚跟慢慢抬起，抬脚跟的同时慢慢深呼吸。待小腿肌肉绷紧、上体竖直，两脚跟抬离地面到不能再抬的程度后，要在姿势不变、屏住呼吸的状态下，尽量坚持时间长一会儿，然后吐气，脚跟随之猛然下落(注：此时上体仍保持上提的意识)，到此为一踮。然后再按照上述要求重复做，一般情况下重复7次为佳。　　注意事项：　　1.刚吃过饭后，不宜马上就做，起码要等1小时，避免造成胃下垂。　　2.练习要循序渐进，开始时要少做，待脚后跟疼痛减轻后，再逐渐增加次数，直至练完后感到微微出汗为佳。　　3.起落一定要与呼吸配合，起吸、落呼。　　4.练习时最好找清静、不受干扰的地方练习，以利于思想集中。 (来源：健康时报) &&
(责任编辑：袁龙)
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茶 余 饭 后长时间坚持扎马步真的有神奇效果？-悟空问答
长时间坚持扎马步真的有神奇效果？
长时间坚持扎马步有什么效果？正确的扎马步姿势是怎样的？
长时间坚持扎马步真的有神奇效果？
扎马步会对大腿、臀部肌肉有良好的强化作用，因为大腿、臀部力量对膝关节、腰椎甚至整个身体状态有很好的帮助，所以坚持练习会对身体有一个很好的效果。 现在膝盖疼痛的人越来越多，他们可能因为跑步、健身等运动导致的损伤，这很大程度上是因为在运动时大腿力量不够、膝关节稳定性不强，不足以支撑你运动那么大强度，最终造成损伤。如果你在运动前有进行良好的基础训练，比如扎马步练习大腿，大腿力量强，就会对膝盖有很好的支持保护。腰痛也和臀腿无力有很大关系，有很多案例发现，单纯增加腰痛患者臀腿的力量，腰痛会改善，这是因为臀腿有力，腰部供血充足，同时臀腿也会给腰椎一个良好的支撑，较少其自身压力。扎马步是一种静力性的练习，也就是我们屈髋屈膝后在这个姿势下保持。静力性练习有一个弊端，就是在某个角度下静力练习，只在那个角度下有效。比如你是在屈膝45度下练习的扎马步，你的肌肉力量在30度，90度等不会有良好的加强，所以我们需要在不同角度下去扎马步，更有效刺激臀腿肌肉。扎马步如此多的好处，关于扎马步的正确姿势，还需要跟大家详细介绍下，以能偶更有效无损伤练习。1两脚分开大致与肩同宽，或者舒服的宽度。2左脚对准11点钟方向，右脚对准1点钟方向。大概15度。3在扎马步之前，膝盖打开，膝盖冲着脚趾二拇指和三拇指。膝盖打开才能保证髋关节打开，这样在扎马步时才符合膝关节正确力线。4扎马步过程中膝盖一直是冲着脚尖的。5 小腿是垂直地面的，靠屁股往下坐完成扎马步动作。6 在30度，45度，60度，90度等不同脚步扎马步练习。7 每次扎马步到自己比较累，中间休息1分钟，做5次左右。好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！也欢迎关注我，了解更多的最靠谱运动康复与健康知识。
即使不熟悉中国武术的人也知道，在我国的传统武术当中有一个基本功就是扎马步，也称之为拿桩。不懂武术的人也可以进行练习，只要能够长时间坚持采取正确的扎马步方式进行锻炼，可以起到下盘稳固，强健脏腑之功效。神奇谈不上，效果是有的，贵在持之以恒，但是要循序渐进，过犹不及，根据各人体质不同而定。一般而言，长时间扎马步可以收到以下效果：一、可以增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。二、扎马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。也可以培养人的任力和耐性。能锻炼腿部肌肉力量。三、协调阴阳，增强体力，使内气充足，底盘有力，有一部分人刚站桩时，两腿颤抖或两臂、两手不均匀抖动，此为体力不支或阴阳不协调所致，习练一段时间后，会自然消失。四、提升性能力，对男性而言，蹲马步的过程中能够使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增强。腰腹部肌肉的有效锻炼能够帮助性生活体位的支撑。骨盆位置的肌肉力量增强能够促进勃起。而对于女性而言，进行蹲马步能够使骨盆、会阴部位的肌肉收缩，加速骨盆位置的血液循环，增强性器官的充血敏感程度，有助于增强女性在性生活中的快感。五、调节胖瘦，使人健美。逆腹式呼吸可使腰围变细，胖人站桩时，可把桩变得低一些，运动加大，逆腹式体呼吸加低位站桩是减肥绝技。瘦人(遗传性的瘦体形除外)站正常的桩位，即可增加体重。六、对胃肠系统疾病有特殊疗效。正常人自然呼吸方式其胸膈运动仅在1～2公分，而习练站桩时的逆腹式体呼吸时，胸膈运动增大到4～5公分，胃肠系统在这种呼吸方式中得到自然按摩和蠕动，使消化、吸收功能更强，同时，使病灶处的经络经过运动后边得顺畅。点击页面下方【了解更多】可查看更多医师解答或免费向医师提问关注“家庭医生在线”头条号，更多健康问答轻松看~~~
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什么是神奇的效果？一个等长收缩的静态反馈训练，对于需要的这种训练的人来讲，比如膝关节，腰部有软组织的运动损伤的类型，使用得法，很可能有一定的改善作用。但是众所周知，马步对于传统武术的基本功训练内容之一，训练基本功就神奇了，那后面老师傅是不是就不用教了，反正已经够“神奇”了。正确的扎马动作的要求，上述答案中已经讲的很多了，如果不从传统马步要求的角度，而从使用马步来增强下肢力量的角度，我简单说一下：1.不要限制于足距必须多大，因人而异，不同的足距对于臀部和股四的刺激不同。A足距较宽，臀部的用力会较B多，相对于股四力量差，或者大小腿后链柔韧性差的人，属于优选方案；B足距较窄，股四的用力会较A多，相对于希望更好提升股四力量，同时大小腿后链柔韧性较佳的人，属于优选方案；2.不要纠结“膝盖是否不能超过脚尖”，因为每个人身高不一，脚也不一样大，生活中常见高个小脚的，如180cm的，穿40码的鞋，那么如果限制于这个理论，很可能看来没有动作质量的问题，却被说成是错误。3.马步不是热身，很多人以为传统武术的基本功都是好的热身方式，但事实上，如果有人不根据情况，就选择马步作为热身方式，那么很容易膝关节受伤。因为这种方式无法很好的使得身体由安静过度到兴奋的并做到适合一定强度的运动准备状态。热身需要体温上升，提高神经兴奋，增强血液循环集中于骨骼肌部分，以及促进关节滑液分泌的能力，改善润滑关节。马步在润滑关节方面效果并不好。当然，如果从传统方面，如“逼胯以坚膝，圆档以坚胯”，也可以有很多说的，这其实也没什么神秘。“逼胯以坚膝”和“圆档以坚胯”说的是同一个动作，收腹收臀，胯打开，膝盖对准脚尖，只是从膝关节的角度，收腹收臀，膝关节不至于外翻和内翻，而从髋关节角度，收腹收臀，髋关节可以更好的外旋和水平外展，而且可以主动拉伸大腿内侧肌群，可以为后面的压胯，竖叉，横叉做一定的准备。至于长时间扎马的好处，看到以前得许多回答里，有说提高性能力的，有说提高这那的，我不否认有人通过扎马提高了一定得身体机能。但是坏处怎么不说呢？事物都具有两面行，马步如果不会扎，或者运动过量，那么就不是改善身体机能了，而是找伤找残了。
马步是练武的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”。马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。起源：马步是古代战争骑兵的基本功，打战时，双腿夹在马鞍上，前手拉马对绳，后手拿鞭子，或是双手拿兵器，随着马的移动，双膝要夹住马鞍，这时腰部核心力量要非常强。所以一般士兵没有上马前都要先在陆地上蹲马步。姿势：两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。机理：马步是一个内对兼修极为科学的功法。先从练外说起，在蹲马步桩时，两腿的负荷是很大的。两腿的肌肉需要承受较大的静载力，而静载力的练习在武功中是锻炼内脏的最有效的方法之一。其机理是，当两腿下蹲呈90°时，负载上身的重量需要很大的力量，这时就用鼻自然呼吸，提肛缩阴，气沉丹田。只有在两头沉住气的情况下，胸膜才能将胸部脏器托住，通过腹部肌肉的自然收缩，将腹腔各器官自然收紧，使整个身躯处在一个内气非常充盈的状态，身体的任何部位将有能力来承受较大外力，或以较大的能量向外发力。也就是说马步桩练功的机理，是从腿部的承受力开始，由外向内，由内向外达到内强外壮。就是说这种功法对人体的锻炼是一个完整的过程，从练功初始，身体各部肌肉和内脏就得到了全面的锻炼。因为从外到内，从内到外都是一个有机的整体。任何一个部位功能较弱者，开始都不可能久站此桩。反之，认真练习此桩，任何部位的功能都将随着功力的增长而得到相应的改善。好处：1、增强腿部力量。 蹲马步要求将身体腰背部挺直、重心下压、两大腿与地面平行等等，这时候身体的全部重量就下放到了腿上。刚开始练习，很容易出现腿打颤、腰背酸疼等等情况，只要坚持度过了这个时期，你会发现你的腿部肌肉越来越发达，双腿的力量在不断的加强。2、提升身体的反应能力。马步是一种内对兼修的功法，它不仅能够增强身体多个部位的力量与柔韧，而且能够增强肌肉与神经的联系，增强机体的感知与反应能力。3、提升平衡能力。 蹲马步需要掌握身体的平衡，把握身体的重心，运动期间掌握平衡的脑部区域不断得到锻炼，身体的平衡能力也会变得越来越好。4、培养毅力。长时间的静力性练习会使身体感到强烈的不适，出现各种难熬的情况。但是只要你坚持下来，克服身体的种种不适感，你会发现现在的你比以前的你更具有韧性。5、提升性能力 蹲马步能够有效提高性能力，改善性生活质量。对男性而言，蹲马步的过程中能够使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增强。腰腹部肌肉的有效锻炼能够帮助性生活体位的支撑；骨盆位置的肌肉力量增强能够促进勃起。而对于女性而言，进行蹲马步能够使骨盆、会阴部位的肌肉收缩，加速骨盆位置的血液循环，增强性器官的充血敏感程度，有助于增强女性在性生活中的快感。6减肥瘦身 蹲马步需要绷紧全身，特别是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉，从而能够帮助燃烧这些部位的脂肪，消耗多余能量。注意事项：1、蹲马步运动前要进行热身。运动前进行热身能够是身体更快进入运动状态，适应运动强度，防止蹲马步的时候发生肌肉拉伤的情况。2、保持正确姿势，最好有专业指导。 蹲马步的时候身体重心下移，身体重量大部分下移到两个膝盖上，这加大了膝盖的负担。如果是练习的时候没有专业人士进行指导，经常用不专业的姿势进行蹲马步练习会造成膝盖的慢性损伤。3、忌急于求成。冰冻三尺非一日之寒， 蹲马是一种静力性练习，步需要日积月累，很难短时间内有立竿见影的成效。急于求成往往欲速则不达，反而会造成不必要的伤害。4、关注身体反应。如有心脏等疾患，或感不适者，停止练习。
蹲马步的好处1、马步的好处是，增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。2、马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。3、蹲马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。4、也可以培养人的任力和耐性。5、能锻炼腿部肌肉力量。一般而言，大多数体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人体植物神经机能，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，从而使体内性激素含量增多，性欲增强。而在夫妻生活过程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为关键。蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度，。而且，盆肌血管分布的增加，还会增强女性性快感和性高潮时阴道黏液的分泌。男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。马步姿势两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。　两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。补充两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。
扎马步从运动学上面解释是一种静力性运动。什么是静力训练？也就是是一种单一重复的强度刺激。训练时肢体静止不动或者不发生明显的位置移动，肌肉的长度也不发生变化，却处于紧张用力状态。靠墙半蹲、鹤立，还有平板支撑、人体旗帜、瑜伽中的许多动作等等，只要符合上述定义就是静力性训练第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。第二步：双脚尖开始转向前。第三步：重心下移，逐渐蹲深。第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。动作要挺胸，抬头，直腰，收腹，头正，肩平，大腿平，小腿垂直，脚平放，膝关节成90度，保持稳定，调息，深吸缓出初始来源：马步是古代战争骑兵的基本功，打战时，双腿夹在马鞍上，前手拉马对绳，后手拿鞭子，或是双手拿兵器，随着马的移动，双膝要夹住马鞍，这时腰部核心力量要非常强。所以一般士兵没有上马前都要先在陆地上蹲马步。从运动学来说：静力性训练对于很多运动意义不太大，因为某个姿势下的静力性训练只能提高这个姿势下的力量，对于整体力量则不会提高。所以在体操、柔道、摔跤中用静力性训练的多一些，而田径、游泳都极少用静力性训练。但扎马步过程中也是有发展到腰部，腹部，臀部以及大腿相应肌肉的肌力，但具体并没有负重深蹲那么大。其他答案提到的，例如提高性能力的功效，大部分只是一家之言。并没有什么大规模统计学研究。因为在性爱过程中，人是动态的。在这一点的话，相对来说多次数的深蹲，臀桥会比马步能够更好的提高表现。有部分言论说，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，从而使体内性激素含量增多，性欲增强。 但从目前医学角度来看，人的内分泌在运动之后的4-8小时会短暂提升，但之后就会回落到正常水平了。所以各方面的好处都是有的，但并没有多么神奇。通过其他健身运动都是可以代替，或是达到更好的效果。
长时间坚持扎马步有健身效果，能使腰腹部肌肉的力量得到加强，马步是古代战争骑兵的基本功，打战时，双腿夹在马鞍上，前手拉马对绳，后手拿鞭子，或是双手拿兵器，随着马的移动，双膝要夹住马鞍，这时腰部核心力量要非常强。所以一般士兵没有上马前都要先在陆地上蹲马步。在武术中是练习让人下盘稳固，能很好的保护膝盖，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，也可以培养人的意力和耐性，锻炼腿部肌肉力量。长期蹲马步桩，可以使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。还能增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。一般而言，大多数体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人体植物神经机能，还能起到减肥健身作用。改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能。而在性生活过程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为关键。蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度，从而增加性器官的敏感性。而且，盆肌血管分布的增加，还会增强女性性快感和性高潮时阴道黏液的分泌。男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，有助于性生活时支撑体位，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。
首先破解一个神话：短时间的扎马步并不能让飞檐走壁，轻功踏瓦。扎马步说白了也就是锻炼身体的运动项目，跟俯卧撑、引体向上一样，经常锻炼有强身健身的作用。 不过扎马步确实是一项非常有异于其他运动的运动，它并不像俯卧撑、仰卧起坐一样，需要肌肉不断的伸缩活动。而是保止静止即可锻炼，这对于不喜欢身上有汗的人来说，是一项非常好的运动。即可以达到锻炼效果，又不用流汗，还是很不错哒！ 扎马步能促进下肢血液循环，脚离心脏的距离最远，输送血液的路途漫长，对于一些长年坐着办事的人，很容易出现末梢循环障碍。最明显的特征之就是脚寒，哪怕是炎炎夏日，依然有人感觉脚冷。如果经常扎马步可以有效的根治这种情况，哪怕在冬天脚部也能感觉暖暖的。 扎马步会增强自信心，这个原理说起来比较复杂，牵扯到内分泌功能啥的。长话短说，在扎马步过程中，要求腰部挺直。腰部挺直不仅看起来自信，自我感觉也很自信，不信你可以试试。另外一点，扎马步作为腿部运动之一，会锻炼性能力，嘿嘿嘿~ 说了这么多好处，你一定迫不及待的想去扎马步了吧！别着急，运动并不是心血来潮时做一做就能锻炼出好身体，需要合理的安排与饮食方面的配合。当然最最重要的是：坚持！
　　蹲马步的好处　　1、马步的好处是，增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。　　2、马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。　　3、蹲马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。　　4、也可以培养人的任力和耐性。　　5、能锻炼腿部肌肉力量。　　一般而言，大多数体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人体植物神经机能，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，从而使体内性激素含量增多，性欲增强。　　而在夫妻生活过程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为关键。　　蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度，。而且，盆肌血管分布的增加，还会增强女性性快感和性高潮时阴道黏液的分泌。　　男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。　　马步姿势　　两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。　　同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。　两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。　　这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。　　马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。　　单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。　　我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，单脚马步也就是站空的阶段。　　其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。　　所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。　　补充　　两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。　　宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。　　如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。
从上世纪80年代初的电影《少林寺》起，李连杰英俊可爱的形象与潇洒非凡的武功深深地留在人们脑海里，30多年来一直不变。直至去年，年近50的他还在《白蛇传说》中扮演法海，打斗戏还是那样震撼人心。是什么让他的形象与武功30年不变呢？　　青春常驻暗器一：“扎马步”。作为一名武术运动员、功夫影星，与武术相关的训练是必不可少的，其中扎马步是必不可少的基本功。李连杰经常会感叹：“马步桩的感觉真是太好了。”他年轻的时候能在大腿上压4个5公斤的杠铃练习蹲马步，如果不负重的话，能连续蹲上数个小时。他现在仍每天都要抽出一段时间，摆出标准的马步姿势，在大腿上放一块平板，上面摆上杠铃片。他说：“扎马步能让我的心情完全平静下来，甚至感觉到全身的血液循环。”对普通人来说，常练扎马步不仅可以磨炼意志、平复心情，而且对关节炎、腰酸背痛等都有一定的帮助。　　青春常驻暗器二：微笑。李连杰还颇有体会地说：“我花了超过20年的时间，才体会到最厉害的武器是微笑，最可怕的力量是爱，最好的健身方式是扎马步。”他认为，养生的方法之一是微笑。中国传统武术非常重视“气”“意念”和“内外兼修”，要通过健身使性情更加平和，心胸更加宽广，将“健身”和“健心”结合在一起，才是真正健康的生活方式。而微笑可以让人变得开朗乐观，是养生最厉害的武器。李连杰30年来一直保持着他可爱的娃娃脸和令人羡慕的精干身材，便得益于他这两点方法了。
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