热身和跳绳后的拉伸运动，究竟应该什么时候做，如何做

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-18 22:42 标签： 动态拉伸的七个动作
拉伸和热身什么时候做，怎么做？原来大多数的人都做错了
热身和拉伸是泾渭分明的两种辅助运动方式，利用好了能显著提升我们的运动能效。但小编发现，生活中很多人都会把它们搞混淆，以致于给自己招来运动伤害。
为了破解这种困境，今天小编就借此机会好好跟大家聊一聊它们的区别和优点，希望能引起大家的重视。
1. 什么是热身？
从说文解字的层面来剖析这两个字的话，热身的含义就是让身体热起来。按照现在的话说，就是燃起来！
再按照这种思路理解热身动作的话，它们的作用就像火把一样，负责把肌肉组织的温度升起来。事实上，热身动作也确实升高了肌肉组织的温度，从而降低了肌肉的粘滞性，达到了规避运动风险的目的。
2. 热身有哪些好处？
热身的好处最显著的是规避运动风险，这一点非常好理解。正常情况下，我们的肌肉组织是处于睡眠状态的。这时如果突然做力量训练，肌肉组织会反应不过来，运动伤害也就在肌肉组织懵逼的状态下出现了。
而热身会唤醒身体的肌肉组织，让它们从睡眠状态切换成活跃状态，这时再进行力量训练，身体是有准备的，运动伤害的概率也就大大降低了。
除此之外，热身还能使更多的血液跑到肌肉组织里，这会极大地提升运动效果。
3. 常见的热身动作有哪些？
1. 什么是拉伸？
拉伸，顾名思义是通过一些牵拉和伸展的动作，让身体的柔韧性、灵活度等更高，从而提高运动表现。
按照小编的个人理解，拉伸就像揉面一样。设想一下，如果你活好了面，不进行揉搓，仅仅是团成团，那做出来的面势必会不劲道。但如果进行拉伸揉搓了，面就会很劲道，很好吃。
2. 拉伸有什么好处？
拉伸最大的好处是让处于紧张状态下的肌肉群放松下来，从而更有利于人体的代谢循环和营养输送。我们时常看到很多人在跑步之后进行拉伸训练，就是这个道理。
另外，拉伸能提高运动效果。在进行拉伸训练后身体的柔韧性会提升，之后再做力量训练，无论是标准度，还是动作幅度都会有所进步。除此之外，还能让肌肉的生长如虎添翼。所以，正在进行力量训练或即将进行力量训练的人都应该对拉伸重视起来。
3. 常见的拉伸运动有哪些？
三、二者的区别
前者更适合放在运动开始之前进行，因为它能让身体的肌肉组织尽快活跃起来，更好的进入到运动状态。在做热身训练时，动作频次尽量快一点，但幅度不需要太大。
而拉伸训练适合放在力量训练之前或者运动结束后，因为它能更好的舒展放松肌肉。在做热身训练时，运动强度和运动幅度应稍微大一些。另外，整个拉伸的过程是缓慢进行的，所以多数情况下，并不会有燃起来的感觉。
点击展开全文健身前的热身与拉伸的重要性
健身前的热身与拉伸的重要性
健身时，最好将力量训练和拉伸运动结合起来，这样做的目的是伸展肌肉，避免在接触器械时拉伤肌肉，同时有效提升增肌效果。
健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤
不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前，都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。
结束健身之后做拉伸运动有利于增肌
目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。
拉伸强度不宜过大
很多人喜欢高强度的拉伸，认为感觉到明显疼痛才会有效果，可事实并非如此，高强度的拉伸不仅不能强化运动效果，还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。
做拉伸运动时要保持呼吸平稳
在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气?当然是保持平稳的呼吸频率，原因在于，均匀的呼吸可以有效保证血液供养，如此一来，肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬，也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。
每个拉伸动作要保持20秒以上
拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展，并没有完全得到拉伸，这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。
初练者可以借助一些工具
对于初练者来说，如果还没有掌握拉伸运动的要领，可以借助工具练习一些简单的动作，比如用拉力带来锻炼腿部以及手臂的肌肉。最有深度的健身健美平台
器械健身步骤： （热身+锻炼+拉伸）
来源：未知
编辑：jirou001
器械健身三步骤：10分钟热身+40分钟器械+10分钟拉伸放松
　&第一步：热身 以下一个动作做一组（一组为30次）
&& 在进行正式训练之前最好做5-10分钟的低强度的热身练习。准备活动可以减少运动对身体的心血管系统及供血系统的消耗，有利于运动后尽快解除疲劳和预防肌肉拉伤。
全身&+ 颈部&+肩部+
上身+背部+腿部
第二部:器械锻炼 从下面选择6个动作，一个动作分3组，一组做12RM。 组间休息45秒。
　 什么是RM？RM就是一个动作最多能做的次数。通常调节好锻炼重量，就能控制RM的数量。
　 通常不同的部位，需要不同的重量，但是rm数量最好保持一致。
　 可以访问&&获取更多的动作安排。
第三步：拉伸放松 以下一个动作持续30秒。
　 拉伸放松运动要进行5-10分钟。每次运动后或多或少都会在体内产生一些乳酸，它能使肌肉僵硬酸痛，而放松运动可以使乳酸在体内的血液中快速循环并代谢出体外并尽快恢复身体。也可以补充碱性食物来缓解乳酸，。
&哑铃在线健身计划：跑前热身与跑后拉伸到底有多重要
跑前热身与跑后拉伸到底有多重要
在老马圈里流传着这样一句话“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓”。的确，如果光为了跑步而去跑步，刷出来的是里程，带来的有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸，这些后果不堪想象。
跑钱不热身，可能会在跑步时出现岔气，肺活量不足等情况；跑后不拉伸，容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，甚至受伤。总之，没有热身和拉伸的跑步都是作死。
那有热身和拉伸的跑步究竟有什么作用呢？
1 体温升高，预防肌肉拉伤，没有热身的肌肉拉伤你懂；
2 增加心肺，很快就能进入跑步状态；
3 减少岔气现象，有的岔气会一直维持很久；
4 跑得更专注，更协调。
1 缓解疲劳，有利于恢复，不然第二天你下个楼梯试试看；
2 增加肌肉延展性，减少肌肉拉伤与撕裂；
3 提高关节活动范围和动作质量。
热身动作，记住这几招就好了！
1 腿部屈肌拉伸练习
挺胸直立抬手臂，抬起右腿蹬直角再伸开，左右交替提升腿部力量。
2 臀屈肌拉伸练习
比上一个动作简单，挺胸直立抬手蹬腿成直角，左右交替，每次持续一分钟以上。
3 腿部伸肌拉伸练习
后踢腿到臀部，交叉练习，维持一分钟以上，提升腿部柔韧性。
4 臀部伸肌拉伸练习
预备跑步的姿势，考验支撑力，腿向后的蹬出后维持几秒钟，然后换另一条腿练习，坚持一分钟以上。
1、小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿很需要放松，如图所示，每条腿保持三十秒左右即可。
2、韧带拉伸
双手摸脚或身体贴向双腿，每条腿15-30秒。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。一条腿向前，每次三十秒左右。
4、四头肌(大腿前方肌肉)
抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用手慢慢拉向臀部有拉伸感，保持三十秒左右，然后换腿。
在很久之前小编跑步也基本不会去关注热身拉伸，但直到受伤，身体承受难以忍受的痛苦时，在不断恢复和尝试的过程中，才渐渐体会到热身与拉伸的重要性。为了减少受伤，希望广大跑友能够重视热身和拉伸，尽情享受跑步的乐趣！
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1 楼棒棒的！说得对
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友情链接：热身和拉伸究竟该怎么做？很多人傻傻分不清……
热身跟拉伸的好处你了解吗？热身的好处⊙热身活动后，可以增加关节的灵活性和增加动作的活动幅度，以防损伤。⊙热身活动后，可以提高体温，防止肌肉拉伤。⊙当血液大量进入肌肉后，能使训练效率更高，肌肉收缩更有力量。⊙热身活动后，能使你的肌肉获得更充分的活动，这也是促使肌肉全面发展的重要的关键点。拉伸的重要性⊙拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。⊙提高的效果。⊙拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。⊙有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。训前拉伸不等于训练热身，热身重点在于肌肉温度的提高，让身体能尽快适应运动。而拉伸的重点在于牵拉肌纤维，促进肌肉增长。1、为什么要在训练前进行热身活动？热身，关键在于让冷却的身体活跃起来，提高每个关节的灵活度，让肌肉放松下来。所以很多长跑运动员赛前的准备大多是以慢跑为主，热身的重点：让自己动起来。如果不热身，一上来就进行大重量、高强度训练，那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。另外请注意，千万不要在训练前将拉伸运动作为热身，这可能不仅不能帮你减少受伤概率，还会削弱你的运动能力。2、拉伸何时做才最好呢？一般认为，在所有的运动结束后进行拉伸是比较常规的方式。运动结束后再拉伸，主要是因为接下来已经没有需要大肌肉参与的力量训练，也没有比较危险的肌肉活动方式了。而身体在经过运动后也得到了充分的热身，肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性，此时拉伸可以更好地达到目的。最后，拉伸训练不仅可以提升身体的柔韧性，降低以后在运动中受伤的风险，而且运动后的正确拉伸，还可以帮助你增强本次运动的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。所以力量训练后，一定要好好拉伸！3、热身和拉伸，原来你一直混淆了跑前热身，跑后拉伸。是的人最常见的说辞，它的优势在于让跑步完美的继续下去，不至于让身体受伤。但是通常情况下，大部分跑者并不知道热身和拉伸的区别。觉得只要是活动一下就算是热身了，只要是抻抻筋就算拉伸了，实际上这是一种误区，这就是为什么你总是受伤，而其他人怎么跑都健康的重要原因了。为了方便普通健友的学习，避免大运动量的热身带来的劳累感，下面，来介绍几种简单使用的热身方法，简便，且不会疲劳。1、后斜侧步划桨式这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。

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